Ар кандай көйгөйлөр каалаган убакта пайда болушу мүмкүн, ошондуктан жашоо көңүлү чөгөт, мисалы, жакын адамынан айрылгандыктан, жумуштан бошотулганда, узак убакыт бою жумушсуз жүргөндө, өнөкөт ооруга чалдыкканда, жүрөк оорусунда, ажырашууда ж. боюнча Ушундай кырдаалда көңүлү чөккөнү табигый нерсе. Бирок, эгер сиз дайыма позитивдүү ойлосоңуз, баары жакшы болорун унутпаңыз, анткени бул сизге оптимисттик жана жемиштүү болот. Мындан тышкары, сизди кайрадан бактылуу сезүү жана күнүмдүк жашооңузду позитивдүү маанай менен өткөрүү үчүн жасай турган бир нече кадамдар бар.
Кадам
3 методу 1: Көйгөйдүн себебин аныктоо
Кадам 1. Жашоо эмнеге көңүлү чөгүп жатканын билиңиз
Бул шартка ар кандай нерселер себеп болушу мүмкүн. Эгерде сиз тынчсызданып, депрессияга түшүп калсаңыз же башыңыз ооруп же уйкусуздук сыяктуу физикалык даттанууларыңыз болсо, стресске кабылышыңыз мүмкүн. Жалпысынан алганда, стресстин себептери:
- Күнүмдүк жашоодо чоң өзгөрүүлөр. Балким, сиз күнүмдүк жашооңуздагы чоң өзгөрүүлөрдөн улам стресске кабылып жаткандырсыз, мисалы, жакында эле ажырашып кеткениңизден (же кимдир бирөө менен мамиле түзгөнүңүздөн), жумуш ордуңузду, жашаган жериңизди көчүрүүнү ж.б. Жаңы жагдайларга жана өзгөрүүлөргө көнүү оңой эмес, бирок сиз дайыма өзүңүздү ишенимдүү, оптимисттик сезип, позитивдүү маанайда болсоңуз, муну кыла аласыз.
- Үй -бүлө. Кыйынчылыктуу үй -бүлөлүк жашоо үй -бүлө мүчөлөрүнүн көңүлүн калтырууга, кайгырууга же тынчсызданууга алып келет. Бул абал үй -бүлө иштебегендиктен, ата -энелер өз жанын кыюуну каалагандан, үй -бүлө мүчөлөрүнө өзгөчө көңүл бурууну / олуттуу оорулардан жапа чегүүдөн пайда болот.
- Жумуш же билим. Көптөгөн адамдар стрессти башынан өткөрүшөт, анткени көптөгөн талаптар иштеп же окуп жүргөндө аткарылышы керек. Эгерде сиз жумушта/мектепте бааланбасаңыз же мансапты өркүндөтүү мүмкүнчүлүгү жок иштесеңиз, жашоо капа болот.
- Коомдук жашоо. Эгер көңүл бурулбаса же тил табышуу кыйын болсо, жашоо көңүлүңдү калтырат. Эгерде сиз жаңы адамдар менен таанышуу же баарлашуу жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз жана бул иш -аракеттерди жасоого туура келсе, стрессти баштан кечиресиз.
Кадам 2. Журнал жазууну адатка айлантыңыз
Кээ бир сезимдер эмне үчүн пайда болгонун билүүнүн бир жолу - аларды качан сезгениңизди аныктоо. Журналдык позитивдүү бойдон калуу үчүн, көзөмөлдөй турган көйгөйүңүздүн аспектилерин аныктоого жардам берет. Бирок, эсиңизде болсун, сиз башкара ала турган бир гана жагдай - бул сиздин жеке аракетиңиз жана жоопторуңуз.
- Мисалы, сиз жумушта жүргөнүңүздө көңүлүңүз чөгүп, көңүлүңүз чөгөрүн байкайсыз. Бул сиз көңүл бурулбаган, бааланбаган жана жумуштун талаптары өтө оор болгондуктан сезилет. Бул абал жашоону көңүлсүз сезет.
- Сиз көзөмөлдөй ала турган аспектилерди аныктаңыз. Башка адамдар сиздин салымыңызды баалайбы же жокпу, аныктай албайсыз, бирок ийгиликке жетүү үчүн ишенимдүү болууну тандай аласыз. Бардык ишти жакшы бүтүрүүгө даяр же даяр эместигиңизди өзүңүз чечесиз. Сиз ошондой эле башка, келечектүү жумуштарды издеп табууну же албоону аныктай аласыз. Жашоо көңүл кайттыкты сезбеши үчүн, өзүңүздү кантип өнүктүрүүнүн жолдорун ойлонуп көрүңүз.
- Маселени чечүү үчүн мүмкүн болгон чечимдерди жазыңыз. Мисалы, эгер сиздин жумушуңуз өтө оор болсо, жумуштун сүрөттөмөсүн талкуулоо үчүн же кожоюнуңуздун эмгек акысын жогорулатуу үчүн жетекчиңиз менен жолугуңуз. Эгерде сиз өзүңүздү баалай албагандай сезсеңиз, анда иштөө маданияты жакшыраак компанияда жумуш табууну ойлонуп көрүңүз. Иштей турган конкреттүү, конкреттүү чечимдерди жазыңыз.
3 -кадам. Өзүңүздү анализдөө үчүн төмөнкү суроолорго жооп бериңиз
Сизде катуу оору барбы? Баңгизатты жана/же спирт ичимдигин ичесизби? Акыркы убакта маанилүү окуялар болду беле? Жакында сиз ушунчалык сүйгөн адамыңызды жоготтуңузбу? Сиз кимдир бирөө менен чатакташып жатасызбы? Сиз зомбулукту же травманы башыңыздан өткөрдүңүз беле? Дарыгер жазып берген дарыларды ичип жатасызбы?
Эгерде сиз жогорудагы суроолордун бирине ооба деп жооп берсеңиз, анда бул жашооңуздун көңүлүн чөгөргөнүңүздүн белгиси болушу мүмкүн
4 -кадам. Биологиялык себептерди карап көрөлү
Көп адамдар жашоосу эмне үчүн жагымдуу эмес экенин билишпейт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, депрессиянын себептеринин бири генетика. Эгерде сиздин үй -бүлөңүздө кимдир бирөө депрессияга кабылган болсо, сизде депрессия болушу мүмкүн. Мындан тышкары, депрессияга калкан безинин гормондорунун жетишсиздиги же өнөкөт оору себеп болушу мүмкүн.
- Аялдар депрессияга чалдыгуу коркунучу эркектерге караганда 2 эсе жогору.
- Организмдеги гормондордун өзгөрүүсү депрессияга себеп болот.
- Мээ клеткаларындагы өзгөрүүлөр депрессиянын себептеринин бири. Депрессия менен ооруган адамдар боюнча жүргүзүлгөн изилдөөлөр мээдеги өзгөрүүлөрдү көрсөтөт.
Метод 2 3: Терс ойлорду позитивдүү ойлорго айлантуу
Кадам 1. Терс ойлогон сайын ишке ашырыңыз
Позитивдүү ойлорго айландыруу үчүн терс ойлордон кабардар болууга аракет кылыңыз. Терс ойлоого көнгөн адамдар эң начар сценарийлерди күтүшөт. Мындан тышкары, жаман нерсе болуп кетсе, дароо эле өздөрүн күнөөлөшөт. Андан тышкары, алар учурдагы окуялардын терс жактарын көбүртүп -жабыртып, нерселерди жакшы же жаман деп оңой эле баалашат.
Кадам 2. Терс ойлорду позитивдүү ойлорго айлантыңыз
Күн бою оюңузду көзөмөлдөөнү адатка айлантыңыз. Терс ойлонууга түрткү болгон нерселерди аныктап алгыла, анан алар жөнүндө жакшы жагынан ойлогонго аракет кылгыла. Позитивдүү адамдар менен гана баарлашууга көнүңүз, анткени сиз терс адамдар менен көп баарлашсаңыз, стресске жана терс ойлоого дуушар боло аласыз. Төмөнкү мисалдарды колдонуу менен терс ойлорду позитивдүү ойлорго айландырыңыз:
- Терс ойлор: "Мен ийгиликсиздиктен корком, анткени мен буга чейин бул тапшырманы аткарган эмесмин." Позитивдүү ойлор: "Мен бул жакшы мүмкүнчүлүктөн пайдаланып, жаңы нерсе кылам".
- Терс ойлор: "Мен ушунчалык жеңилгенмин". Позитивдүү ойлор: "Мен ийгиликке жеткенге чейин аракетимди улантам."
- Терс ойлор: "Бул өзгөрүүнү жасоо кыйын". Позитивдүү ойлор: "Мен жаңы жана кызыктуу нерсе жасайм."
3 -кадам. Экологиялык шарттарга карап өзүңүздү баалабаңыз
Көптөгөн адамдар жашоосун ким аныктайт деп ойлошот. Бул көз караш жагымсыз чөйрөдө болсо, оң ой жүгүртүүсүн кыйындатат. Айланаңыздагы шарттарга көңүл буруунун ордуна, жөндөмүңүзгө жана жөндөмүңүзгө таяныңыз. Учурдагы абал убактылуу экенин унутпаңыз.
- Мисалы, эгер сиз жумушка алынбай калам деп тынчсызданып жатсаңыз, сиздин ишиңиз ким экениңизди аныктабасын унутпаңыз. Бул мүмкүнчүлүктү жаңы нерселерди жасоо үчүн же жаңы жерде келечектүү жумуш табуу үчүн колдонуңуз, мисалы ыктыярдуу түрдө же үй -бүлөгө көңүл буруу менен.
- Эгерде сизди коркутуп жаткандыктан жашоо көңүлү чөгүп жатса, бейбаштар кооптонуу менен күрөшүү үчүн башка адамдарды колдонорун унутпаңыз. Алардын иш -аракеттери сиз эмес, алар чындыгында ким экенин чагылдырат. Маселени ата -энеси, кеңешчиси же менеджери сыяктуу ыйгарым укуктуу адамга билдириңиз. Күчтүү жана бекем бол.
4 -кадам. Үйдөн тышкаркы иштерди жасап, кайра коомдошууга кайтыңыз
Жашоону көңүлү чөгүп турган адамдар артка чегинет жана коомдошкусу келбейт. Таң калыштуусу, бул ыкма депрессияны начарлатышы мүмкүн. Коомчулукка кайтуу үчүн төмөнкү жолдордун айрымдарын жасаңыз.
- Биринчи кадам, досуңузду же үй -бүлөңүздү сүйлөшүп жатканда кофе ичүүгө чакырыңыз.
- Досторуңузга жана жакындарыңызга адаттагыдан көбүрөөк чалыңыз.
- Жашоо дароо жакшы болот деп күтпөңүз же бардык көңүл сизде. Жөндөп жатканда кайра баарлашууга аракет кылыңыз.
- Күнүмдүк иш -аракеттериңизде жолуккан адамдар менен достук мамиледе болуңуз. Аларга салам айтуудан тартынба. Сиз тааныбаган адамдар менен баарлашуу кызыктуу болушу мүмкүн.
- Жаңы досторду табуу үчүн клубга кошулуңуз же курска катышыңыз.
5 -кадам. Таза ойлоого көнүңүз
Эгер жашоо көңүлдү чөгөрөт деп ишенсеңиз, так ойлоно албай, акылга сыярлык жооп бере албай калышыңыз мүмкүн. Мээңизди башкара албай калуунун ордуна, төмөнкү суроолорго жооп берип, так ойлонуп баштаңыз.
- "Менин көз карашым туура же туура эмес экенин кантип аныктай алам?"
- "Менин пикирим дайыма туурабы?"
- "Өзгөчөлүктөр барбы?"
- "Мен кайсы жактарын эске алган жокмун?"
6 -кадам. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасап, аш болумдуу тамактарды жеп туруңуз
Жумасына үч жолу машыгуу депрессиянын жумшактан орточо деңгээлин басаңдатып, өзүңүздү жайлуу сезип, жакшы уктап, маанайыңызды жакшырта турганы көрсөтүлдү. Депрессия менен күрөшүүнүн дагы бир жолу - аш болумдуу тамактарды жөө. Спирт ичимдиктерин ичпеңиз жана түрдүү аш болумдуу тамактарды жебеңиз. Баңгизат колдонбоңуз, тамеки чекпеңиз жана ден соолукка зыян келтирүүчү башка адаттардан арылыңыз.
- Аэробикалык көнүгүү абдан пайдалуу. Чуркоо тилкесинде 30 мүнөт көнүгүүнү же 30 мүнөт басууну адатка айлантыңыз.
- Йога стресстен арылуу үчүн пайдалуу.
- Балыкты, дан эгиндерин, мөмө -жемиштерди жеп, керек болгон учурда суу ичиңиз.
Кадам 7. Ой жүгүртүп, кайра -кайра мааниси бар мантра айт
Оң же терс кабар айтуу жанга чоң таасирин тийгизет. Жашоонун тынчтыгын бузган ойлорду позитивдүү ойлорго алмаштыруу үчүн акылыңызды пайдалуу нерселерге толтуруңуз. Күнүмдүк жашооңузду жакшы өткөрүүгө жардам берген мантра тандап, мааниси жөнүндө ойлонуп жатканда стрессте жүргөндө айт. Сыйкырдын мисалы:
- "Өзүң каалагандай өзгөрт". (Махатма Ганди)
- "Иш -аракет үмүтсүздүктүн карама -каршы". (Джоан Баез)
- "Сенин оюңду өзүңдөн башка эч ким бошото албайт." (Боб Марли)
- "Караңгылыкка наалат айткандан көрө, шам жагуу жакшы". (Элеонора Рузвельт)
Кадам 8. Жашоо сиз үчүн эмнени билдирерин аныктаңыз
Жашоонун мааниси бар деп ойлогон адамдар жашоонун мааниси жок деп ойлогондорго караганда бактылуу болушат. Жашоонун маңызы жөнүндө ойлонууга убакыт бөлдүңүз беле? Бул универсалдуу суроонун жообун азырынча эч ким билбейт. Бирок, жашоонун маанисин өзүңүз аныктай аласыз. Эгерде сиз жашоонун маанисин аныктап алган болсоңуз, эртең менен турганыңызда, эң оор кырдаалда да, дайыма толкунданып турасыз.
- Көптөгөн адамдар диний иш -чараларга катышуу же рухий жөндөмдүүлүктөрүн жогорулатуу менен жашоонун маңызын табышат.
- Философияны изилдөө - бул жашоого болгон көз карашты өнүктүрүүнүн жолу.
- Жеке жашоо чөйрөсүндө, мамилелер, жумуш, таланттар же уникалдуу нерсе сиз үчүн эң маанилүү болгон жашоонун аспектилери болушу мүмкүн.
Кадам 9. Күнүмдүк жашоодо кызыктуу нерселерден ырахат алуу үчүн убакыт бөлүңүз
Күнүмдүк жашооңузда өзүңүздү жайлуу же тынч сезе турган бир нече нерсени ойлонуп көрүңүз, мисалы, эртең менен кофе ичүү, жылуу күндүн ырахатын сезип жумушка жөө баруу же сунуу менен тыныгууңузду колдонуу. Эс алууга жана кызыктуу нерселерден ырахат алууга өзүңүзгө убакыт бериңиз. Бул ыкма позитивдүү ойлорду эстутумга жазуу үчүн пайдалуу жана сизде жаман жагдай болгондо ойнотулушу мүмкүн.
10 -кадам. Башкаларга жардам берүү
Эгер кимдир бирөөгө азык -түлүк ташууга жардам берүү сыяктуу майда -барат нерселерди жасап жатсаңыз дагы, сиз позитивдүү нерсени сезесиз. Ыктыярчылык менен көбүрөөк энергия берсеңиз, оң таасири көбүрөөк байкалат. Башкаларга бере турган нерсеңизди аныктап, мүмкүн болушунча берешендик менен бөлүшүңүз.
Бөлүшө турган эч нерсең жоктой сезилеби? Шаарыңыздагы үйсүздөр үчүн башпаанек таап, андан кийин жумасына бир нече саат ыктыярчы болуңуз. Ар бир мүнөт аларга жардам берүү үчүн берилгенин өзүңүздөр сезесиздер
3 методу 3: Терапия же медициналык дарылоо үчүн маалымат издөө
Кадам 1. Сиз үчүн эң ылайыктуу терапияны аныктоо үчүн когнитивдик терапияда колдонулган ыкмаларды билип алыңыз
Терапиядан өтүп жатканда, көбүнчө күнүмдүк жашоодо болгон көйгөйлөрдү чечүү үчүн колдонулат. Терапевт терс ойлордун жана жүрүм -турумдун себептерин аныктоого, аларды өзгөртүүгө жана таасирин азайтууга жардам берет. Сиз терапевт менен биргеликте эмнени талкуулоо керектиги тууралуу биргелешкен чечимдерди кабыл алуу жана "үй тапшырмасын" аныктоо үчүн иштешиңиз керек.
- Таанып -билүү терапиясы жумшак жана орточо депрессияны дарылоодо антидепрессанттар сыяктуу эффективдүү экени көрсөтүлгөн.
- Когнитивдүү терапия депрессиянын кайталанышын алдын алууда антидепрессанттар сыяктуу эффективдүү.
- Таанып -билүү терапиясынын пайдасы бир нече жумадан кийин гана сезилет.
- Эгерде когнитивдик терапия сиз үчүн туура болсо, терапевтке жазылыңыз. Интернеттен терапевт издеңиз же дарыгерден жолдомо сураңыз.
Кадам 2. Адамдар аралык терапия сизге туура келерин билип алыңыз
Бул терапия инсандар аралык көйгөйлөрү бар адамдар үчүн абдан пайдалуу. Терапия сеанстары жумасына 1 саатка созулат жана 12-16 жумага кыска мөөнөттүү терапия болуп саналат. Инсан аралык терапия инсан аралык чыр -чатактарды жеңүүгө, социалдык жашоодогу ролун өзгөртүүгө, кайгы -капаны жеңүүгө жана социалдык көндүмдөрдү өнүктүрүү үчүн чечимдерди берүүгө багытталган.
- Терапевт терапияны камсыз кылууда эмпатикалык угуу, ролду симуляциялоо жана байланыш анализи сыяктуу бир нече ыкмаларды колдонот.
- Эгерде бул сиз үчүн эң туура вариант болсо, адамдар аралык терапевтти табыңыз. Интернеттен шаарыңыздагы терапевтти издеңиз, мисалы, практикалык психологдун сайты аркылуу. Эгерде сиз АКШда жашасаңыз, Psychology Today сайты аркылуу терапевт табыңыз.
3 -кадам. Үй -бүлөлөр үчүн терапия жөнүндө маалыматты табыңыз
Үй -бүлөлүк көйгөйлөр менен иштеген терапевттер үй -бүлөдө пайда болгон чыр -чатактарды чечүүгө жардам беришет. Терапевт көйгөй боюнча консультация сессиясын өткөрөт жана катышууну каалаган үй -бүлө мүчөлөрү консультацияга кошула алышат. Терапевт сиздин үй -бүлөңүздүн көйгөйлөрдү чечүү жөндөмдүүлүгүн, ар бир үй -бүлө мүчөсүнүн ролун карап чыгат жана үй -бүлөнүн күчтүү жана алсыз жактарын бирдик катары аныктайт.
- Үй -бүлө үчүн терапия үйдө жашоодо көйгөйлөрү бар бирөөгө жардам берүү үчүн абдан пайдалуу.
- Үй -бүлөңүз үчүн терапевт табыңыз жана бул терапия сизге эң ылайыктуубу же жокпу билүү үчүн жолугушууну белгилеңиз. Интернеттен маалымат издеңиз, мисалы, психологдун практикалык вебсайтына кирүү менен. Эгерде сиз АКШда жашасаңыз, Американын Нике жана үй -бүлөлүк терапевттер ассоциациясынын веб -сайтынан маалымат издеңиз.
Кадам 4. Кабыл алуу жана милдеттенме терапиясы тууралуу маалымат издеңиз
Бул терапия терс ойлорду, сезимдерди жана ассоциацияларды жок кылуу менен жыргалчылыкты жана бакытты жогорулатууга болот деген идеяга негизделген. Терапевт терс нерселерди кабыл алууңузду өзгөртүүгө жардам берет, ошондо жашооңузду позитивдүү ойлор менен өткөрө аласыз.
Интернетте кабыл алуу жана милдеттенме терапевтин табыңыз жана бул параметр сиздин муктаждыктарыңызга туура келсе, консультацияга дайындалыңыз. Эгерде сиз АКШда жашасаңыз, контексттик жүрүм -турум илимдеринин ассоциациясына кирүү менен маалыматты табыңыз
Кадам 5. Сиз эң ылайыктуу терапевт тандап алыңыз
Терапевт тандоодон мурун анын билим деңгээлин жана квалификациясын билип алыңыз. Канча терапия төлөшүңүз керектигин жана камсыздандыруу компаниясы менен кызматташуу бар же жок экенин сураңыз. Мындан тышкары, консультация берүүдөн мурун дарылоо процедурасынын түшүндүрмөсүн сураңыз.
- Сертификатталган жана сизге керектүү адистикке ээ терапияны бере алган терапевтке кайрылыңыз.
- Сиздин финансылык мүмкүнчүлүгүңүзгө туура келген терапевтти тандап алуу үчүн бир сессияга жана каттоо акысына (эгер бар болсо) канча акча кетерин сураңыз.
- Канча күн консультация алышыңыз керек, канча убакытка созулат жана терапевт пациенттин купуялыгын сактоого милдеттүүбү деп сураңыз.
Кадам 6. Жогорудагы дарылоолор сизди жакшы сезбесе, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Кээде депрессияны жеңүү ушунчалык кыйын болгондуктан, көптөгөн адамдар маселени чечүү үчүн доктурга кайрылышат. Терапевт издөөнүн алдында өзүңүз билген дарыгер менен кеңешиңиз. Болбосо, жакынкы клиникадан дарыгер же психиатр табыңыз жана консультацияга жазылыңыз.
Кадам 7. Дарыгерге кайрылууга даярдан
Көптөгөн адамдар врачтын кабинетин кан анализи жана лабораторияга жөнөтүү үчүн үлгүлөрдү алуу менен байланыштырышат. Бирок лабораториялык анализдердин жыйынтыгы депрессиянын себебин ача албайт. Врач сизди физикалык жактан текшерет жана сизден депрессиялык бузулууңузду аныктоо үчүн интервью алат. Жалпысынан алганда, дарыгер төмөнкүлөрдүн бирин сезесизби деп сурайт.
- Кайгы же депрессия.
- Салмактагы өзгөрүүлөр.
- Чарчоо.
- Уйкусуздук.
- Өлүм же суицид жөнүндө ойлонуу.
- Дарыгерлер депрессиянын физикалык абалдан улам пайда болгонун аныктоо үчүн лабораториялык изилдөөлөрдүн жыйынтыгын колдонушат.
Кадам 8. Дары -дармектерди колдонуу керек болсо, дарыгериңизден сураңыз
Көп учурда, дарыгерлер депрессияга каршы терапияны сунушташат. Мындан тышкары, депрессияны дары ичүү менен жеңсе болот. Эгерде дарыгер дары -дармек жазып берсе, мүмкүн болушунча анын кеңешине баш ийишиңиз керек. Антидепрессанттарды врачтын көрсөтмөсү боюнча ичүү керек.
Депрессияны дарыгердин көрсөтмөсү боюнча Паксил, Лексапро, Золофт жана Прозакты алуу менен айыктырса болот. Ар бир дарынын ар бир пациентке ар кандай таасири бар, бирок бул дары -дармектер болжол менен бир ай бою кабыл алынса, максималдуу натыйжаларды берет
Кеңештер
- Негативдүү эмоцияга алдырып койгонуңуз үчүн эле башкаларга импульсивдүү мамиле кылбаңыз. Роман жазуу, досторуңуз менен баарлашуу, сүрөт тартуу, жайбаракат сейилдөө ж.
- Өзүңдү өзүң аяп калба. Эгерде кырдаал артка кайтарылбаса, мээңизди тынчтандырууга аракет кылыңыз, кантип акылга сыярлык жооп берүү керектигин ойлонуп көрүңүз жана андан кийин кандай чара көрүүгө болорун аныктаңыз.
- Проблемаларды жөн эле отура бербей, чечүү жолдорун издеп чечиңиз.
- Жардамга муктаж болсоңуз же өзүн өзү өлтүргүңүз келсе, дароо Halo Kemkesке (аймактын коду) 500567 чалыңыз. Эгерде сиз АКШда жашасаңыз, 1-800-273-8255 номерине чалыңыз.
- Эгерде сизде көйгөй болсо, анын эмнеден келип чыкканын ойлонуп көрүңүз жана аны мүмкүн болушунча чечүүгө аракет кылыңыз.
Эскертүү
- Депрессияга чалдыкканыңызда баңгизат менен алкоголду колдонбоңуз, анткени ал көз карандылыкка жана көз карандылыкка өмүр бою алып келет.
- Эгер сизге жанкечти болгон үчүн чукул жардам керек болсо, Halo Kemkesке (аймак коду) чалыңыз 500567. Эгер АКШда жашасаңыз, 1-800-273-8255 номерине чалыңыз.
