Жалпы дене майын азайтуу ден соолукту чыңдоого жардам берет. Дененин дени сак иштеши үчүн маанилүү болгон майдын бир нече түрү бар болсо да, ашыкча май ден соолукка олуттуу көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Денедеги ашыкча майлар ден соолуктун көптөгөн шарттары менен байланыштуу, мисалы, уйку апноэ, жогорку кан басымы, же жүрөк оорулары жана тамырлардын катуулашы. Сиз денеңиздин жалпы майын азайтып, диетаңызды, жашоо образыңызды жана көнүгүүңүздү өзгөртүү аркылуу ден соолуктун кээ бир көйгөйлөрүн азайта аласыз.
Кадам
Метод 1 4: Диеталык өзгөртүүлөр менен дене майын азайтыңыз
Кадам 1. Калориясы төмөн тамактарды тандаңыз
Төмөн калориялуу диета ашыкча салмактан арылууга жана майды азайтууга жардам берет. Күн сайын жеген калорияңыздын санын көзөмөлдөңүз жана күнүнө 500 калорияны азайтыңыз. Бул жумасына 0,5-1 кг салмак жоготууга алып келет.
- Канча калория жеп жатканыңызды эсептеңиз. Тактык үчүн тамак -аш журналын, колдонмону же онлайн эсептегичти колдонсоңуз болот. Бул суммадан болжол менен 500 калорияны алып салыңыз. Эсептөөнүн акыркы натыйжасы - бул дене майын жай жана коопсуз азайтуу үчүн керектелүүчү калория.
- Өтө аз калориялуу диетаны колдонбоңуз же күнүнө 1200 калориядан аз жебеңиз. Эгерде калориялар өтө төмөн болсо, сиз же арыктоону токтотосуз, же дене майынын ордуна арык булчуң массасын жоготосуз.
- Дене майын азайтуу үчүн керектелүүчү калориялардын санын аныктоо үчүн дарыгерге же диетологго кайрылууңуз керек болот.
Кадам 2. Арык белокко басым жасаңыз
Протеин организмдеги зат алмашуу үчүн маанилүү. Тамак -ашта арык белокко басым жасоо арыктоону жана майдын азайышын колдойт.
- Арык белок күн сайын жеген тамагыңызга кошулушу керек. Бул сунушталган сумманы аткарууну камсыз кылуу үчүн. Аялдар 46 грамм, эркектер 56 грамм жеши керек.
- Арык белоктун булактары: канаттуулар, арык уй эти, арык чочко эти, буурчак өсүмдүктөрү, тофу, аз майлуу сүт азыктары жана деңиз азыктары.
- Каныккан майга бай протеин булактарын чектеңиз же качыңыз. Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, каныккан майлуу диета дененин майын, айрыкча, ич көңдөйүндө көбөйтөт. Толук майлуу сүт азыктары, майлуу эт, май сыяктуу азыктарды чектөө.
3 -кадам. Диетаңызда жашылча -жемиштерге артыкчылык бериңиз
Арык белоктон тышкары, тамактарыңыздын жана закускаңыздын көбүн жашылча кылууга аракет кылыңыз. Ошондой эле белокту көп жеш керек. Тамактын эки түрү тең абдан аш болумдуу жана денеге керектүү көптөгөн пайдалуу заттарды камтыйт.
- Жалпысынан алганда, күн сайын жашылча -жемиштердин болжол менен бештен тогуз порциясына чейин колдонуу сунушталат. Бир же эки порция жемиш, калгандары жашылчалар.
- Мындан тышкары, бул группадан тамактарды тандоодо ачык же кочкул түстөрдү тандоого аракет кылыңыз. Түс, адатта, мөмө-жемиштин көбүрөөк азык-заттарга бай экенин билдирет, башкача айтканда, аларда витаминдер, минералдар жана антиоксиданттар көп. Мисалы, цикорийдин ордуна шпинатты тандаңыз.
- Жашылчаларды чыгармачылык менен иштетүүгө аракет кылыңыз. Жашылчаларды чылап же салат менен чийки кылып көрүңүз, куурулган, шорпого жасалган, мешке бышырылган, грильденген, же смузи, спагетти соусуна катылган жана спагетти кабачогунда кызмат кылган.
4 -кадам. Сиз жеген жарманы азайтыңыз
Дене майын азайтуунун эң жакшы жолдорунун бири - күн сайын жеген жармаңызды азайтуу. Бул карбонгидратка бай азыктар денедеги майдын азайышын басаңдата алат.
- Карбонгидратка бай азыктар - бул нан, күрүч, кичинекей торт, конфет, макарон, крекер, чипсы, кекс жана булочкалар. Бул өтө иштетилген дан эгиндеринин курамында өтө аз азык заттар бар жана кандагы канттын деңгээлин тез жогорулатат жана көбүнчө майдын сакталышына алып келет.
- Мөмө жана буурчак өсүмдүктөрү сыяктуу углеводдор бар башка азыктар бар. Бирок, бул азыктар да көптөгөн маанилүү азыктарды камтыйт жана дайыма эле чектелүүнүн кажети жок.
5 -кадам. Сууну биринчи орунга коюңуз
Кадимки күнү биз 8 стакан суу ичишибиз керек. Негизги суусундук катары аз калориялуу, кофеинсиз ичимдикти тандаңыз.
- Сода, шире же энергетикалык суусундуктар сыяктуу калорияларга бай канттуу суусундуктардан алыс болуңуз, бул диетаңызга калория кошуп, дене майын көбөйтөт.
- Бул жалпы сунуш. Ар бир адам үчүн керектүү суюктуктун өлчөмү дененин чоңдугуна жана тердин өлчөмүнө жараша болот. Мисалы, аэробдук көнүгүүлөрдү жасаган адамдар дене суюктугун калыбына келтирүү үчүн көбүрөөк ичиши керек. Чаңкоо сени жетектесин.
Кадам 6. Ачытылган тамактарды жегиле
Органикалык кефир, органикалык йогурт жана капуста сыяктуу ачытылган азыктар жакшы бактериялардын тирүү маданиятын камтыйт. Эгерде ичегиде жакшы бактериялар көп болсо, биз салмакты сактай алабыз. Пробиотиктерди колдонсоңуз болот, бул стресстен арылууга жардам берет.
Кадам 7. Кант жана жасалма таттуу кошулган нерселерден алыс болуңуз
Таттуулар ачкалыкты күчөтүп, ашыкча жеп коюшуңуз мүмкүн. Кошулган кумшекердин 60тан ашык аты бар, ошондуктан аларды азык -түлүк тизмесинен аныктоо кээде кыйынга турат. Кошулган шекерлердин кээ бир мисалдары:
- Agave нектар
- Арпа уют
- Кумшекер ширеси
- Жүгөрү сиробу
- Dextrose
- Бууланган кант камышынын ширеси
- Жогорку фруктоза жүгөрү сиробу
- Малтон
- Клен сиропу
- Меласса
- Бал
- Сахароза
- Күрүч сиропу
Метод 2 2: Көнүгүү менен дене майын азайтыңыз
Кадам 1. Аэробдук активдүүлүктү жогорулатуу
Тамактанууңузда бири -бириңизди колдой турган аэробдук көнүгүүнү орнотуңуз. Бирге аэробдук көнүгүү жана диета дене майын азайтуу үчүн эң мыкты айкалыштардын бири болуп саналат.
- Жалпысынан жума сайын 150 мүнөт аэробдук көнүгүүлөрдү жасоо сунушталат, бул күн сайын 20 мүнөт гана. Дене майын азайтууну тездетүү үчүн, күнүнө 60 мүнөткө чейин узагыраак көнүгүү жасоо сунушталат.
- Ар кандай аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз, мисалы, басуу/чуркоо, чуркоо, велосипед тебүү, бийлөө, сууда сүзүү, согуш өнөрү же бокс жана эллиптикалык машинаны колдонуу. Кайра -кайра жасоого кубануу үчүн өзүңүзгө жаккан ишти тандаңыз.
- Эгерде сиз жаңы эле көнүгүүнү баштап жатсаңыз, азыр эмне кылып жатканыңыздан баштаңыз.
- Кеминде 30 мүнөттүк көнүгүүнү максат кылыңыз, экөө тең сууга түшүү же сейилдөө же кикбокс же оор атлетика сыяктуу интенсивдүү программалар үчүн.
Кадам 2. Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууну кошуңуз
Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, интервалда аткарылган жогорку интенсивдүү көнүгүү дене майын орточо интенсивдүү көнүгүүгө караганда эффективдүү түрдө азайта алат.
- Интервалдык машыгуу абдан күчтүү жана орточо интенсивдүү көнүгүүнү айкалыштырат. Бул спорт көбүнчө кыска убакытка жасалат. Интервалдык машыгуунун мисалы катары 1 мүнөттүк спринт, андан кийин 3 мүнөт чуркоо саналат. Бул цикл бир нече жолу кайталанат, болжол менен 20 мүнөт (жылытуу жана муздатууну эске албаганда).
- Интервалдык машыгуу дене майын азайтуу үчүн эң сонун, анткени ал майга караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт жана көнүгүүнү бүтүргөнүңүздөн кийин 20 саатка чейин зат алмашууну жогорулатат.
Кадам 3. Үзгүлтүксүз каршылык көрсөтүүнү камтыйт
Күч машыгуулары бүткөндө көп майды күйгүзбөйт, бирок убакыттын өтүшү менен булчуң массасын кура алат, бул өз кезегинде метаболизмди жана организмдин калорияларды өрттөө жөндөмдүүлүгүн жогорулатууга жардам берет.
- Күч машыгууларын жумасына эки -үч күн болжол менен 30 мүнөт жасоо сунушталат. Бардык негизги булчуң топтору жума бою машыктырылышы керек.
- Күч машыгуу процедураларыңыздын аралыгында жок дегенде эки күндүк эс алууну жана калыбына келтирүүнү унутпаңыз. Денеңизге жана булчуңдарыңызга калыбына келтирүү үчүн убакыт керек, анткени эгер андай кылбасаңыз, убакыттын өтүшү менен алар иштөөсүн жоготот.
Кадам 4. Жашооңузга активдүүлүк кошуңуз
Кардио жана күч машыгууларынан тышкары, сиз күнүмдүк жашооңузга активдүүлүктү кошо аласыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жалпысынан активдүүрөөк адамдар дени сак болушат.
- Күн сайын канча кыймылдап, канча кадам таштап жатканыңызды ойлонуп көрүңүз. Мен аны кантип кошом?
- Күнүмдүк жашооңузда кыймылды жогорулатуунун кээ бир жолдору - креслодо отурганда же турганда бут көтөрүү, же сыналгы жарнак көрсөтүп жатканда тизе көтөрүү.
- Түшкү тыныгууңузда басуу, лифттин ордуна тепкичке чыгуу, машинаны көздөгөн жериңизден токтотуу жана жакын жерге (дүкөн же дарыкана) чейин басуу сыяктуу дагы кадамдарды кошуңуз.
Метод 3 3: Башка Жашоо Өзгөртүүлөрү менен Дене Майлуулугун азайтыңыз
Кадам 1. Стресстин деңгээлин көзөмөлдөңүз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, узак мөөнөттүү стресстин өнөкөт аз денедеги кортизол деңгээлин жогорулатат. Мындай болгондо, сиз арыктоону эле эмес, денеңиздин майын дагы көбөйтөсүз.
- Үзгүлтүксүз көнүгүү стресстин деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам берет. Эгерде сиз өзүңүздү чөгүп же стрессте сезип жатсаңыз, тынчтануу жана эс алуу үчүн 10 мүнөттүк сейилдөөгө чыгыңыз. Йога менен машыгыңыз, ал дагы медитация.
- Эс алууга жардам берген башка иштерди жасаңыз. Сиз музыка уга аласыз, жакшы китеп же журнал окуй аласыз, күндөлүк жаза аласыз, досторуңуз менен жолугасыз, же кино көрө аласыз. Ой жүгүртүүгө, терең дем алуу көнүгүүлөрүн, позитивдүү визуализацияны жана прогрессивдүү булчуң релаксациясын колдонуп көрүңүз.
- Эгерде сиз стрессти башкара албай кыйналып жатсаңыз, терапевт же жүрүм -турум адиси менен сүйлөшүңүз. Саламаттыкты сактоо адиси сизге стрессти көзөмөлдөөгө үйрөтүп, багыт бере алат.
- Тамеки, спирт, кофеин же башка дарыларга таянбаңыз.
Кадам 2. Эрте жаткыла
Көп адамдар ар бир түнү жетиштүү эс алышпайт. Уйку дененин көптөгөн функциялары үчүн, анын ичинде салмакты жөнгө салуу үчүн абдан маанилүү. Эртерээк жатыңыз, ошондо сиз денеңиздеги майдын азайышына жардам берүү үчүн көпкө эс аласыз.
- Ар бир түндө жетиден тогузга чейин уктоо сунушталат. Ар бир түнү көбүрөөк уктоо үчүн эртерээк уктап, кийинчерээк ойгонууңуз керек (мүмкүн болсо).
- Жетиштүү эс алуу күндүз ачкачылык сигналдарын жөнгө салуудан тышкары спорттук көрсөткүчтөрдү жакшыртууга жардам берет.
3 -кадам. Дени сак порцияларды жегениңизди текшериңиз
Порция контролдоо өтө маанилүү, эгер сиз дененин майын азайтууну кааласаңыз. Порцияларды көзөмөлдөө менен сиз жалпы калорияңызды жана жалпы дене майыңызды азайта аласыз.
- Жалпысынан алганда, дени сак бойго жеткен адам бир порцияга 80-110 граммдан ашпаган белок, жемиш чыны жана 1 стакан жашылча жеши керек.
- Канча кызмат кылып жатканыңызды билүү үчүн өлчөөчү чөйчөктү же тамак таразасын колдонуңуз.
- Сиз ошондой эле кичинекей табактарды, табактарды жана чөйчөктөрдү колдонуп, бир отурууда өзүңүзгө канча тамак берүүнү чектей аласыз.
- Сунушталган бөлүктөн ашык керектөө ашыкча салмак кошуу коркунучун жогорулатып, жалпы дене майын көбөйтөт.
4 -кадам. Этияттык менен тамактануу
Телевизорду өчүрүп, телефонуңарды же китептериңерди койгула, тамак жегениңерди көргүлө. Акырын жеп, жакшы чайнап, тамагыңызга ыраазы болуңуз. Бөлүнүп же эмоцияга алдырбай тамактануу ашыкча тамактанууга алып келет. Ар бир тиштен ырахат алууга аракет кылыңыз, даамына, жыты жана текстурасына көңүл буруңуз.
Метод 4 4: прогрессти өлчөө
Кадам 1. Журнал же жазуу жүргүзүңүз
Эгерде сиз ашыкча салмактан арылгыңыз келсе же денеңиздеги майдын азайышын кааласаңыз, журнал жазуу - эң сонун идея. Сиз ар кандай маалыматты жаза аласыз жана бул жазуулар ийгиликти көрүп, өлчөөгө жардам берет.
- Өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун журналга жаза баштаңыз. Сиз эмнени өзгөрткүңүз келгенин, мөөнөтүн жана башка идеяларды же ойлорду белгилей аласыз.
- Жеген тамагыңыздын жана ичкениңиздин эсебин жүргүзүүнү ойлонуп көрүңүз. Эмне жегениңизди эсепке алуу, жолдон чыкпооңузга жардам берүү үчүн көрсөтүлдү. Жазуулар ошондой эле жолдон чыгып кеткениңизди көрүүгө же жегениңиздин ийгиликке таасирин тийгизерин аныктоого мүмкүндүк берет.
- Мындан тышкары, салмагы сыяктуу башка өлчөөлөрдү жазыңыз.
2 -кадам. Жума сайын таразага тартыңыз
Прогресс сиз арыктоого жана жалпы дене майын азайтууга аракет кылып жаткан учурда көзөмөлгө алынышы керек. Бир жолу - жума сайын таразага тартуу.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жума сайын таразага тартуу сиздин эркиңизди сактоого жана максатыңызга жетүүгө жардам берет. Ар дайым өзүңүздү көзөмөлдөп, таразалап турсаңыз, келечекте дагы ийгиликтүү болосуз.
- Идеалында, таразага тартуу жумасына 1-2 жолу жүргүзүлүшү керек. Так прогресс сиздин салмагыңыздын өзгөрүүсүнөн улам күн сайын таразалап жатканыңызды көрүү кыйыныраак болушу мүмкүн.
- Прогрессти эң так өлчөө үчүн, жума сайын, ошол эле убакта жана ошол эле кийим менен таразага тартыңыз. Эң жакшы убакыт - эртең менен ойгонуу, тамак ичүүдөн мурун, кийинүүдөн мурун, бирок заара кылгандан кийин.
3 -кадам. Денеңизди өлчөңүз
Сиз арыктап, жалпы майды азайтканыңызда, масштабдагы сандар гана өзгөрбөй турганын байкайсыз. Эгерде денеңиздеги май азайса, анда өзүңүздүн денеңиздин жана формаңыздын өзгөргөнүн сезесиз.
- Диетаны жана көнүгүүнү баштоодон мурун, кээ бир өлчөмдөрдү алыңыз. Бул сиздин денеңиздин майы эң көп жоготуп жаткан жерин көрүүгө жардам берет.
- Адатта өлчөнүүчү жана көзөмөлгө алынуучу дене бөлүктөрү - бел, жамбаш, көкүрөк, сандар жана колдун үстү. Бул өлчөөлөрдүн жыйынтыгын журналга жазыңыз. Ай сайын, прогресске көз салуу үчүн дагы бир жолу өлчөө.
- Эгерде сиздин салмагыңыз ошол бойдон калса, бирок өлчөөлөр кичине болсо жана сиз көнүгүү жасасаңыз, анда сиз булчуңдарга ээ болуп, семирип кетүүңүз ыктымал, бул дени сак өнүгүү.
Кадам 4. Майдын пайыздык тестин аткарыңыз
Мүмкүн болсо, денедеги майдын пайыздык тестин алып, баасын алыңыз. Бул майдан турган дененин пайызы. Эгерде сиз диетаны жана көнүгүүнү уланта берсеңиз, бул пайыз дагы төмөндөй берет.
- Фитнес борборлору адатта мүчөлөргө акысыз кызмат катары майдын пайыздык тесттерин беришет. Маалымат үчүн кызматкерлердин же машыктыруучулардын биринен сураңыз.
- Ошондой эле, алар денедеги май пайызын баалоо үчүн жабдуулар бар болсо, дарыгерге сурасак болот.
- Үйдө колдонуу үчүн сатып ала турган куралдар бар, бирок, адатта, аларды колдонуу үчүн көп тажрыйба жана практика талап кылынат. Сиздин ката чегиңиз, балким, ден соолук же сергектик боюнча экспертке караганда жогору болот.
Кеңештер
- Прогресстин башталышында жана ар бир эки же үч айда автопортрет.
- Ансыз деле өтө чоң болгон кийимдерди белекке бериңиз. Бул кичинекей дене өлчөмүн сактоого жардам берет.
- Глютен, сүт азыктары, соя, жүгөрү жана башкалар сыяктуу тамак -ашка чыдабоочулук арыктоону кыйындатат.
- Өзүңүзгө жакшы мамиле кылыңыз. Сиз кээде жолдон чыгып кетишиңиз мүмкүн, бул жакшы. Эгер диетаңызды бузсаңыз же көнүгүүнү калтырсаңыз, багынбаңыз же өзүңүзгө жинденбеңиз. Болгону колуңуздан келгендин баарын кылыңыз.
