Жай кызыктуу нерселерге бай. Кечелер, сууда сүзүү, пляж жана башка көптөгөн кызыктуу нерселер жазды жылдын эң мыкты мезгили кылат! Бирок, жай мезгилинде даамдуу тамактардан ырахат алуунун көптөгөн мүмкүнчүлүктөрү бар, эгер сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, бул жакшы тандоо эмес, мисалы, грильден жасалган эт, балмуздак, муздак жана таттуу таңгакталган суусундуктар сыяктуу кайра иштетилген азыктар. Арыктоонун формуласы чындыгында жөнөкөй: денеңиз күйгөн калориялардын санына караганда азыраак калория жей бериңиз. Жайында кескин түрдө арыктоо үчүн көнүгүүлөрдү жасап, "ошол эле убакта" жеген нерсеге көңүл буруу керек.
Кадам
Метод 1 4: Арыктоого даярдык
Кадам 1. Денеңиздин түрүнө ылайыктуу салмакты билиңиз
Сиз үчүн дени сак максаттуу салмакты аныктоо үчүн дене салмагыңыздын индексин (BMI) колдонуңуз. BMI - бул адамдын майынын көрсөткүчү, адамдын салмагын килограмм (кг) менен адамдын бийиктигине метрге (м) бөлөт. Максаттуу салмагыңыздын дени сак экенин билүү үчүн, каалаган салмагыңызды килограмм менен аныктап, анан бул санды килограмм менен боюңузга метрге бөлүңүз. Салмактуу BMI категориясына туура келүү үчүн максаттуу салмагыңызды көбөйтүңүз же азайтыңыз:
- BMI 18ден төмөн, 5: салмак аз
- BMI саны 18, 6-24, 9: нормалдуу же дени сак салмак
- BMI эсеби 25-29, 9: ашыкча салмак (30дан жогору BMI семирүүнү камтыйт)
- Дени сак салмак табууга аракет кылып жатып, реалдуу максаттарды коюп жатканыңызды билиңиз. Эгерде сиз дени сак салмагыңыздан 45 фунт ашык болсоңуз жана жайында бир ай бар болсоңуз, сиз үчүн жетүүгө мүмкүн болгон кичинекей максат коюуну ойлонуп көрүңүз.
Кадам 2. Тамактануу жана өрттөө үчүн канча калория керек экенин билиңиз
Канчалык көп калория кырксаңыз, ошончолук ашыкча салмактан арыласыз. Бирок, эс алуу учурунда организмдин эффективдүү иштеши үчүн керектелүүчү калориялардын саны боюнча Базалык метаболикалык ылдамдыгыңыздан (BMR) көбүрөөк жешиңиз өтө маанилүү. Бул санды онлайн BPM калкуляторунун жардамы менен эсептесе болот.
Жалпысынан алганда, жумасына бир фунттан бир фунтка чейин жоготууга аракет кылбаңыз. Аптасына бир фунтка арыктоо - бул арыктоо үчүн дени сак сан, жана андан ашык жоготуу кескин төмөндөө болуп саналат жана денеңизге керектүү азыктарды албай калышы мүмкүн. Бул үчүн адаттагыдан 250 калория аз жеп, күн сайын кошумча 250 калория күйгүзүңүз. Мындай катыш жумасына жарым фунт жоготуу үчүн жетиштүү калорияны азайтат
Кадам 3. Түшүнүңүз жана калорияңызды көзөмөлдөңүз
Жайында сиз барбекю, бассейндин кечеси, балмуздактын кечеси же башка жайкы кече болобу, тамактануу мүмкүнчүлүктөрү менен курчалгансыз. Бирок, эгер сиз жайында арыктагыңыз келсе, жеген калорияңызды азайтыңыз. Жалпы эреже катары, арыктоо сиз керектегенден көбүрөөк калория күйгүзгөндө пайда болот.
- Адатта күнүнө канча калория жей турганыңызды аныктоого жардам берүү үчүн, ар бир тамак -аштагы жана ичип жаткан калориялардын санын жазып, бир күн бою тамагыңызды көзөмөлдөңүз. Калориялардын саны тамак -аштын же ичимдиктин таңгагында жазылган. Бул таңгакта жок азыктар боюнча бул маалыматты табуу үчүн USDA Food Database веб -сайтына кире аласыз.
- Тамак -аштын көлөмүнө же бөлүгүнө көңүл буруңуз жана бул санды бир порциядагы калориялардын санына көбөйтүңүз. Мисалы, эгер сиз 30 чипс жесеңиз жана ар бир порция 15 чип болсо, анда калориялардын санын экиге көбөйтүүңүз керек, анткени бул эки порция жегениңизди билдирет.
- Адатта канча калория жээриңизди билгенден кийин, арыктоо үчүн бул санды күнүнө 500-1000 калорияга азайтыңыз.
4 -кадам. Атайын күндөлүк түзүңүз
Атайын китепке же файлга эмне жегениңизди, ошондой эле күн сайын көнүгүүңүздүн түрүн жана узактыгын жазыңыз. Бул жөнөкөй нерсе, бирок сизди жоопко тартуу үчүн абдан күчтүү курал болушу мүмкүн. Бул жазуулар сиздин ийгилигиңизди көзөмөлдөөгө жана туура тамактануу менен көнүгүүнү сактап жатканыңызды көрүүгө жардам берет.
- Бул өзүңүздү жоопкерчиликке тартуунун жана туура жолдо калуунун эң сонун жолу. Телефонуңузда тамак -ашты, канча энергия сарптоону, сууну алууну жана башка нерселерди көзөмөлдөөгө мүмкүнчүлүгү бар көптөгөн колдонмолор бар!
- Көбүнчө, биз тамактануунун ортосунда закускаларды жейбиз жана бул закускалык факторду унутуп калабыз, анан диеталык аракеттерибиз натыйжа бербейт деп ойлошот. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көпчүлүк адамдар жеген тамагынын 25% чейин баалашпайт.
- Мындан тышкары, көбүбүз чындыгынан көбүрөөк көнүгүүлөрдү жасап, көбүрөөк калорияларды күйгүзүп жатабыз деп ойлошот. Бул күндөлүктү чуркоо чуркоодо же велосипед тебүүдө машыгуу учурунда канча калория күйгүзгөнүңүздү аныктоо үчүн колдонуңуз. Эгерде сиз машыгуу залында кардио машинасын колдонсоңуз, күйгүзүлгөн калориялардын саны көбүнчө санарип түрүндө эсептелет жана көрсөтүлөт. Так эсептөө алуу үчүн өзүңүз тууралуу так маалыматты, мисалы, салмагыңыз жана жашыңызды камтууну унутпаңыз. Жарым саат же бир саат машыгуу учурунда канча калория күйгүзгөнүңүздү эсептөөгө жардам бере турган онлайн диаграммалар да бар.
- Сиз ошондой эле күнүмдүк адаттарыңыз жөнүндө пайдалуу маалыматтарды таба аласыз жана машыгуу учурунда канча калория жеп, күйгүзүп жатканыңызды текшере аласыз. Сиз жакшы тамактануу адаттарыңызды жана калыптарыңызды билгенден кийин, сиздин өнүгүүңүзгө тоскоол боло турган жүрүм -турум көйгөйлөрүн байкай баштасаңыз болот.
Кадам 5. Колдоо алыңыз
Жолдошуңуз, досуңуз же үй -бүлөңүздүн мүчөсү болобу, ал сиз менен сырткы иш -чараларга катыша алат, спорт залга барат же сиз менен бирге туура тамактануу планына кошулат. Айланаңыздагы адамдардын колдоосуна ээ болуу сиздин арыктоону жеңилдетет, анткени өнөктөшүңүз дагы жоопкерчиликтүү жана бул жолдо тоскоолдуктарга жана кыйынчылыктарга туш болгондо эсиңизге салат.
Эгерде сиз арыктоо саякатыңызда сизге жардам бере турган досуңузду же өнөктөшүңүздү таба албасаңыз, жоопкерчиликтүү жана активдүү бойдон калууга жана туура тамактанууга жардам бере турган тастыкталган жеке тренердин же диетологдун кызматтарынан пайдаланыңыз. Машыктыруучу дагы чоң колдоочу боло алат. Сиз үчүн туура колдоо системасы жөнүндө чыгармачылык менен ойлонуп көрүңүз
Кадам 6. Дарыгерге кайрылыңыз
Сиз ар дайым ар кандай салмак жоготуу программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешип, аны жаңы диетадан улам ич катып калуу же жетишсиз тамактануудан улам летаргия сыяктуу сизде болуп жаткан өзгөрүүлөр же симптомдор жөнүндө кабардар кылып турушуңуз керек.
Мындан тышкары, эгер сиз диетаңыз туура болсо, калорияңыздын саны жана тамак -ашыңыз жакшы көзөмөлдөнүп, көнүгүүлөрдү жасап жатсаңыз, бирок арыктабасаңыз, дарыгерге кайрылууңуз керек! Бул абал калкан безинин оорусу сыяктуу олуттуу медициналык абалдын белгиси болушу мүмкүн
4 -метод 2: Жаңы диетаны кабыл алуу
1 -кадам. Алкоголду колдонууну чектеңиз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, алкоголь аппетитти жогорулатып, тамак -аштын үлүшүн көбөйтө алат. Анын үстүнө, алкоголдун көпчүлүк түрлөрү, анын ичинде пиво жана ликер, ашказан менен байланышта экени көптөн бери далилденген. Шарап мунун жалгыз өзгөчөлүгү окшойт. Бирок, спирт ичимдиктерин ичүүдөн толугу менен баш тартуунун кереги жок. Анын ордуна, күн сайын бир -эки стакан шарап же тунук ичимдик ичүү менен чектелиңиз.
- Эсиңизде болсун, денеңизге кирген алкоголду кайра иштетүүгө басым жасап жатып, бооруңуз майын жоготууга көңүл бура албайт. Бооруңузду май жоготууга багыттоо үчүн, алкоголду таптакыр жок кылыңыз жана бооруңузду эң жакшы абалда кармоо үчүн боорду тазалоочу кошумчаларды колдонуңуз.
- Шарап менен ликерди (ликер) тандаңыз. Бир 140г стакан шарап же 28г стакан ичимдикте 100гө жакын калория бар, ал эми стандарттык өлчөмдөгү (340г) сырада 150 калория бар.
- Адатта көп шекерди камтыган аралаш суусундуктардан жана типтүү жайкы суусундуктардан, мисалы, маргарита жана дайкириден алыс болуңуз.
- 2010-жылдагы изилдөө көрсөткөндөй, алкоголду жеңил же орточо өлчөмдө ичкен аялдар 13 жылдык изилдөө мезгилинде такыр ичпеген аялдарга салыштырмалуу аз салмак кошушкан жана ашыкча салмакка чалдыгуу коркунучу төмөн болгон.
2 -кадам. Фастфуд жана кайра иштетилген тамактардан алыс болуңуз
Бул азыктардын көбү калориялуу, бирок азыксыз. Бул "жогорку калориялуу бош азыктар" азыктары көп калорияларды камтыган азыктар (кант жана/же бүт майлардан), бирок аз же эч кандай пайдалуу заттарды камтыбайт. Мындан тышкары, ун, нан жана ак күрүч сыяктуу көптөгөн кайра иштетилген же кайра иштетилген азыктарда В тобундагы витаминдер же башка азык элементтери жок. Булардын көбүндө гидрогендүү майлар (транс майлар) же тазаланган канттар бар (фруктозада жүгөрү сиропун ойлогула), бул тамак -аштын бул түрлөрүн өтө зыяндуу кылат.
- Чоң шаарларда эң көп "калориялуу жана аш болумсуз" тамак -аш жана суусундуктардын түрлөрү, мисалы, таттылар, кондитердик азыктар, чипсы, таттуу нандар, пончиктер, алкоголсуз суусундуктар, энергетикалык суусундуктар, жемиш суусундуктары, быштак, пицца, балмуздак, бекон, хот -дог жана колбаса. Сиз бул жай бою канчалык олуттуу экенин көрө аласыз!
- Сиз тамак -аштын/суусундуктун бул түрлөрүнө караганда дени сак версияларды же жакшы тамак -аш альтернативаларын издесеңиз болот. Мисалы, супермаркеттен хот-дог же майлуулугу аз сыр сатып алып, кантсыз алкоголсуз суусундукту тандасаңыз болот. Конфет жана алкоголсуз суусундуктун кадимки түрлөрү сыяктуу тамак -аштын жана ичимдиктин башка түрлөрүндө мазмуну "аш болумсуз калориялуу".
- Көптөгөн жаныбар продуктыларында, тактап айтканда, кызыл эт, сары май жана чочконун майында болгон каныккан майдан алыс болуңуз.
Кадам 3. Кадимки менюңузга жакшы майларды кошуңуз
Жаман майды жакшы май менен алмаштырыңыз, бирок дагы деле жакшы майды ченеми менен кармоо керек. Каныкпаган майлардын денедеги майларды, айрыкча бел менен курсакты күйгүзүүгө жардам берери клиникалык жактан далилденген. Андыктан, арыктоого жардам берүү үчүн күнүмдүк менюңузга авокадо, каламата зайтун, зайтун майы, бадам, жаңгак жана зыгыр үрөнү сыяктуу азык ингредиенттерин кошуңуз.
- Май биздин досубуз! Дени сак майлар сизди толтура алат, кумарды жок кылат, биргелешкен функцияны жакшыртат, гормон өндүрүшүн жогорулатат жана башкалар!
- Мүмкүн болушунча көбүрөөк дени сак альтернативаларды колдонууга аракет кылыңыз, мисалы, сары майдын ордуна зайтун майы менен бышыруу же закуска катары пакеттелген печеньенин ордуна бир ууч бадам (10-12 дан) жөө.
4 -кадам. Арык этти тандаңыз
Эт - жайкы кечелерде жана барбекюларда табылган популярдуу тамак. Жайда арыктоо үчүн гамбургер, хот -дог, колбаса жана стейк өңдүү эң терең кызыл түскө ээ болгон арык же арык этти тандоо маанилүү. Майлуу эттин азыраак варианттары - Түркия, тоок эти, чочконун эти же арык ветчина.
- Эт бышырып, жегенге чейин көзгө көрүнгөн терини жана майды алып салыңыз. Сиз ошондой эле эттин айрым түрлөрүн, мисалы, тооктун төшү же үндүктү териси жок кесип сатып алсаңыз болот.
- Сиз арык/аз майлуу бөлүгүн алуу үчүн этти кесип кереги жок, тескерисинче, жакшы тандоо. Мисалы, уйдун этин же үндүктү сатып алууда 93% же андан жогору арыктаган бөлүгүн тандаңыз (майлуулугу 7% же андан аз). Эгерде сиз стейктерди кууруп жатсаңыз, анда этти майдалап бөлүңүз, мисалы, жогорку стейк же тегерек стейк.
Кадам 5. Рационуңузга балыкты көбүрөөк кошуңуз
Жумасына жок дегенде эки жолу балык жеп көрүңүз. Балыкта, айрыкча лосось, скумбрия жана тунецте, омега-3 май кислоталары көп, аларды биздин организим өндүрбөйт, бирок биз жеген тамактан алса болот. Бул омега-3 май кислоталары арыктоого жардам берет.
Балык дагы протеиндин укмуштуудай бай булагы жана майлуу эттен алыс болгуңуз келсе, жакшы тандоо
Кадам 6. Майлуулугу аз сүт азыктарын тандаңыз
Төмөн майлуу сүт азыктарын тандоо сиз керектеген каныккан майдын көлөмүн азайтууга жардам берет жана ошону менен арыктоого жардам берет (анткени каныккан май сизди семирте алат).
- 1% же андан аз майлуу сүт жана быштак сатып алыңыз. Майлуулугу аз же майсыз йогуртту тандаңыз.
- Быштак сатып алууда майы аз болгон катуу быштактарды тандаңыз, мисалы чеддер же пармезан. Сырдын жумшак жана жабышчаак түрлөрүнөн алыс болуңуз.
Кадам 7. Көбүрөөк дан эгиндерин жегиле
Бүт дандар дени сак салмак үчүн зарыл болгон була жана минералдарга толгон. Кантсе да сулу өзүңүздү ток сезет.
- Жөнөкөй ак же буудайдын ордуна 100% буудай нанын, ак күрүчтүн ордуна күрөң күрүчтү жана ак макарондун ордуна бүт буудай макаронун жегиле.
- Болот кесилген сулу, эски сулу, ал тургай тез даярдалуучу сулу сыяктуу сулуну көбүрөөк жеңиз.
8 -кадам. Жашылча -жемиштерди көбүрөөк жегиле
Жер -жемиштер жана жашылчалар диетаңыздын маанилүү бөлүгү болуп саналат, анткени аларда калория аз жана витаминдерге, пайдалуу заттарга жана минералдарга бай. Жашылча -жемиштерди көбүрөөк кошуу ашыкча салмактан арылууга жана ден соолукту чыңдоого жардам берет, анткени бул азыктар клетчаткага бай жана өзүңүздү толук сезип, ашыкча тамактануудан сактай аласыз. Мындан тышкары, жай мезгилинде жашылча -жемиштердин кеңири түрлөрү бар, бул аларды диетаңызга кошууну жеңилдетет жана адатта арзан.
- 9 жаштан улуу балдар жана чоңдор күнүнө 1,5-2 стакан жемиш жана 2,5-3 стакан жашылчаларды колдонушу керек. Бул сунушталган порцияга жетүүнүн жакшы жолу - табагыңыздагы ар бир нерсенин 2/3 порциясы жаңы жашылча же мөмө бар экенине ынануу.
- Түрдүү түстүү тамактарды тандоого аракет кылыңыз. Сиздин тамак -аш менюңуздун түсү көп экенин текшериңиз. Мунун эң жакшы жолу - баклажандан кызылчага, капуста жалбырагынан сары калемпирге чейин жаңы тамактарды көп кошуу. Бул түстөр, адатта, көбүрөөк жаңы тамактарды жегенге жардам берет, ошондой эле тамак даамдуу жана жагымдуу көрүнөт!
- Жакшы көргөн тамагыңыздан ырахат алып, диетаңызга жашылча -жемиштерди кошуунун бир жолу - табакка жашылчаларды кошуу же "жашыруу". Изилдөөчүлөр табакка пюре жашылчаларын кошуу (мисалы, макарон бышырылган менюдагы түстүү капуста) адамдар табагыңызга бир нече жүз "азыраак" калория жешине жардам берерин аныкташты. Жашылчалар сиздин табагыңызды абдан толук кылат, бирок аларда өтө аз калория бар.
Кадам 9. Курамында суу көп болгон тамактарды жегиле
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, суусу көп азыктарды жеген адамдар жеңилирээк арыкташат. Тамак -аштагы суунун курамы ток болууга жардам берет, андыктан сиз азыраак жейсиз. Таң калычтуусу жок, суусу көп азыктар мөмө -жемиштер, ошондуктан бул эки же үч аралдын бир калагы кесип өтөт дегенди билдирет!
- Дарбыз менен кулпунайдын үлүшүнө/порциясына 92% суу кирет. Суусу көп башка жемиштер, мисалы, грейпфрут, коон жана шабдалы. Бирок эсиңизде болсун, көптөгөн мөмө -жемиштерде да кант көп, андыктан күн сайын жеген жемиштин бөлүгүн чектөөгө аракет кылыңыз.
- Жашылча тобунда бадыраң менен салаттын курамында 96%суу бар. Цуккини, редиска жана сельдерейде 95%суу бар.
Кадам 10. Нымдуу бол
Жайында денеңизди нымдап туруу маанилүү. Жогорку температура жана көбүрөөк физикалык активдүүлүк менен, сиздин териңизден чыккан сууга көбүрөөк суу керек. Суу ичүү аялдардын салмагын азайтат. Суунун арыктоого жардам береринин так механизми азырынча белгисиз болсо да, арыктоо үчүн сууну керектөө феномени пайда болушу мүмкүн, анткени көп суу ичүү денеңизди узакка тоюп, денеңизге суу берет. майларды эффективдүү күйгүзүү үчүн. Суунун сунушталган бөлүгүн ичкиле, бул эркектер үчүн күнүнө 13 стакан жана аялдар үчүн 9 стакан, жайында арыктоого жардам берет. Эгерде сиз суу ичүүдө кыйналып жатсаңыз, денеңиздин азык заттарын текшерип туруу менен бирге гидратталган бойдон кала аласыз, мисалы:
- Смузи жасаңыз. Смузи жасоонун эң сонун жолу - контейнердин жарымын жашылчалар менен толтуруу (шпинат же капуста), анан экинчи жарымын мөмө (банан, мөмө, манго ж. Б.) Менен толтуруу. Кошумча катары, азыктандыруучу күчөтүүнүн бир түрүн кошуңуз (мисалы, зыгыр, чиа үрөнү же бадам) жана 1 стакан суюк суусундукту куюңуз (мисалы, суу, 1% майлуу сүт, бадам ширеси же соя ширеси). Бардык ингредиенттер жылмакай аралашма болгонго чейин блендерди күйгүзүңүз.
- Өзүңүздүн музду лолл жасаңыз. Үйдө жасалган муздак лолли - жайдын аптабында гидратталган абалда калуунун эң сонун жолу. Муз лолли смузи сыяктуу эле жасалышы мүмкүн, андан кийин муздун формаларына куюп, түн ичинде тоңдурулат. Дагы бир дени сак жана сергитүүчү ыкма - музду жарым сууга жана жарымы жаңы мөмө ширесине карата даярдоо (мөмө ширеси коктейли же башка иштетилген суусундуктар эмес, бул сиздин салмагын жоготууңуз үчүн шекерди кошот). Түн ичинде тоңуп калуу.
- Кайнатылган суу жасаңыз (мөмө же жашылчаларга чылап суу). Кайнатылган суу - бул таза сууну ичүүнү жактырбасаңыз, сууңузга даам кошуунун жана анын даамын жакшыртуунун эң сонун жолу. Бул суусундук мөмө -жемиштердин бөлүктөрүн сууга эң аз дегенде 30 мүнөт чылап коюу менен жасалат. Кээ бир популярдуу комбинацияларга малина-лимон, кулпунай-киви жана бадыраң-лайм кирет.
4 -метод 3: Тамактануу адаттарын өзгөртүү
1 -кадам. Акырындык менен тамактаныңыз
Көпчүлүк адамдар өтө тез жешет жана денеге өтө көп тамак -аш жана калория салышат, алар чынында толгонун түшүнүшөт. Мээңиз толуу сезимин билдирүү үчүн болжол менен 20 мүнөт талап кылынат, андыктан азырынча өтө көп жебеңиз, анткени мээңиз толгону тууралуу билдирүүнү күтүшүңүз керек. Ошондой эле, эсиңизде болсун, тойуу, адатта, азыраак жегениңизди же жебей калганыңызды билдирет.
- Акылга сыярлык тамактануу - бул көптөгөн адамдар дени сак салмакты сактоо үчүн колдонуучу тактика. Бул тактика чындап ачка болгондо гана жеп, ток болгондо токтоону билдирет. Мээ сизге бул тойгон кабарды иштеп чыгууга жана жеткирүүгө убакыт берсеңиз, денеңиз качан толгонун айтып берет. Ошондой эле, чыныгы ачкачылык менен зериктирүүнү/көнүмүш/эмоционалдык ачарчылыкты айырмалаңыз.
- Эгерде тамактангандан кийин дароо ток сезилбесе, күтө туруңуз. Мээңиздеги суюктук сиз жегенде же ичкенде агып чыгат жана толуп кетүү үчүн убакыт талап кылынат. Суюктук топтолгондо ачкачылык тарайт, ошондуктан тамактангандан кийин жана экинчи кызматты баштоодон мурун тыныгуу керек.
Кадам 2. Тамактанууга ыңгайлуу шарт түзүңүз
Тамак ичип жатканда ашкана аспаптарын колдонуңуз жана столго отуруңуз. Колуңуз менен тамактануу бир "оозго" көбүрөөк тамакты оозуңузга салууга мүмкүндүк берет. Телевизорду күйгүзбөңүз же тамактан алаксытуу үчүн эч нерсе кылбаңыз. Адатта, телекөрсөтүүнүн алдында тамактанган адамдар көбүрөөк тамак жешет, анткени алар эмне жеп жатканына жана канча порция тамак жегенине көңүл бурушпайт.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, чоңураак идиштерди жегендер кичине идиштерди жегендерге караганда азыраак жешет. Дагы бир жакшы идея - тамагыңызды кичинекей табактарга салып, табак толуп, мээңизди алдап кетүү
3 -кадам. Тойгон кезде тамактанууну токтотуңуз
Ачкалыгыңыз канааттандырылып, тамактангандан кийин өзүңүздү жайлуу сезип калсаңыз, тамактанууну токтотуңуз жана идиштериңизди жана салфеткаңызды тарелкаңызга жеп бүткөнүңүздүн белгиси катары коюңуз. Айланаңыздагыларга белги катары кызмат кылуу менен бирге, өзүңүздүн ойлоруңузга окшош белги катары кызмат кылат.
Эсиңизде болсун, эгер сиз тоюп калган болсоңуз, бардык тамакты бир убакта жештин кажети жок. Канааттануу жана толуктук тойгондон айырмаланат. 80% тойгончо жегиле. Тамактангандан кийин өзүңүздү толук сезбешиңиз же ашказаныңыздын бузулушу болбошу керек
4 -кадам. Тамак ичип жатканда суу ичүү
Көбүнчө биз чаңкоону туура эмес түшүнүп, аны ачкачылык катары кабыл алып, керексиз убакта жейбиз. Денеңизди нымдап туруу менен, сиз ачкаңызды аз сезесиз, ошол эле учурда териңиз жарык болуп, чачыңыз жалтырайт. Тамак сиңирүүңүздүн туура иштешин камсыз кылуу жана денеңиздин толук кандуу болушуна жардам берүү үчүн тамак ичерде суу ичиңиз.
Эгерде сиз канчалык ачка экениңизди билбесеңиз, бир стакан суу ичип, бир нече мүнөт күтө туруңуз. Эгерде сиз ачка болбой калсаңыз, анда денеңиз тамак -ашка эмес, сууга гана муктаж
5 -кадам. Тамактанууга аракет кылыңыз
Жайында ресторанда же башка бирөөнүн үйүндө тамактануу кыйынга турушу мүмкүн. Сиз жегисиңиз келет, бирок туура эмес тамактарды жегиңиз келбейт жана сиздин туура тамактанууңузга тоскоол болосуз.
- Ашыкча тамактануудан сактануу үчүн, алдын ала үйдө пайдалуу тамактарды жеп коюңуз. Сабиз менен гумусту, же алманы жеп көрүңүз. Кечки тамакта, барбекюда же ресторандарда дени сак тамактарды тандоодо, тамактанар алдында даярдалган закуска сиздин ачкачылыгыңызды тизгиндеп, оюңузду таза сактайт.
- Тамактын башталышында бир куту же баштык тамак сурап, жегиси келбеген нерсени идишке салыңыз. Эгерде сиз досуңуздун үйүнө конокко барсаңыз, курсагыңыз тойгонго чейин жеп, табакка ашыкча тамак салуудан алыс болуңуз. Көргөн тамагыңыздын баары ашказаныңызга кирбеши керек!
- Дени сак көрүнгөн, бирок семирип жаткан тамактардан этият болуңуз. Көптөгөн салаттардын түрлөрү семиртүүчү чөптөр менен толтурулган жана калориялуу. "Дени сак тандоо" болуп көрүнгөн салат чөптөр менен толтурулганда гамбургер сыяктуу көп калорияларды камтышы мүмкүн. Ошондой эле бекон жана сыр сыяктуу жогорку калориялуу кошулмаларга көңүл буруңуз.
Метод 4 4: Үзгүлтүксүз көнүгүү
Кадам 1. Күнүмдүк жашооңуздун бир бөлүгү катары физикалык активдүүлүктү жасаңыз
Диетаңызды өзгөртүү жана калорияңызды азайтуу физикалык иш -аракеттерге караганда арыктоого күчтүү таасирин тийгизсе да, күнүмдүк иш -чаралар (анын ичинде кадимки көнүгүүлөрдү жасоо) сиз жоготкон салмакты сактоого жана салмактын кайтып келишине жол бербөөгө жакшы таасирин тийгизет. Ар бир күн үчүн 30 мүнөттөн кем эмес физикалык активдүүлүккө умтулуңуз. Бул аракеттердин бардыгын, анын ичинде сиз жасаган күч машыгууларын жазып алыңыз.
Физикалык активдүүлүк арыктоо үчүн гана маанилүү болбостон, жүрөк -кан тамыр оорулары, жогорку кан басымы жана II типтеги диабет сыяктуу көптөгөн оорулардын жана медициналык оорулардын алдын алууга жардам берет. Көнүгүү депрессиянын же тынчсыздануунун симптомдорун азайтат, бул эки шарттары бар адамдар үчүн жазды жагымдуу кылат
2 -кадам. Кээ бир аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз
Ар жумада 150 мүнөт орточо интенсивдүү аэробикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз же 75 мүнөт сайын жогорку интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз. Көңүл буруңуз, бул бир гана жол көрсөткүч, жана салмагын жоготуу жана кармоо үчүн физикалык активдүүлүктүн туура интенсивдүүлүгү, узактыгы жана жыштыгы ар кимге жараша өзгөрүп турат. Эгерде сиз салмагын жоготууда олуттуу жыйынтыктарды сезбей жатсаңыз (дени сак диетаны карманып турсаңыз), жумасына дене салмагыңыздын бир фунтуна чейин жарымын жоготкончо аэробдук активдүүлүгүңүздү жогорулатууну ойлонуп көрүңүз.
- Орточо интенсивдүү көнүгүү демекчи, жүрөгүңүздүн согушу тездеп, дем алууңуз кыйындап баратса дагы, сиз бул ишти аткарып жатып дагы сүйлөй аласыз. Иш -чаралардын мисалдары - тез басуу (болжол менен 6,4 км/саат), багбанчылык же сыртта башка жеңил жумуштар (жалбырактарды шыпыруу, кар казуу, өсүмдүктөрдү кыркуу), орточо ылдамдыкта велосипед тебүү ж.
- Жогорку интенсивдүү көнүгүүлөр абага дем алып жатканыңды билдирет жана аны жасап жатканда сүйлөө кыйын. Мисалдарга чуркоо, кезектешип сүзүү, аркан менен секирүү, велосипед тебүү жогорку ылдамдыкта же альпинизм учурунда, спорттук мелдештер, мисалы футбол же баскетбол жана башка ушул сыяктуу иштер кирет.
3 -кадам. Күч машыгууларын жасаңыз
Күч машыгуулары арыктоо жана булчуң жана сөөк массасынын жоготулушун алдын алуу үчүн да маанилүү. Күч машыгуулары күнүмдүк иштерде, мисалы, кутучаларды же оор дүкөндөрдү көтөрүү, багбанчылык же башка интенсивдүү жумуштарды жасоо аркылуу жүргүзүлүшү мүмкүн. Түртүү, өйдө туруу жана пол көнүгүүлөрү да өзгөчө спорттун түрлөрү болуп саналат, алар атайын шаймандарды же чөйрөнү талап кылбайт жана машыгуу куралы же каражаты катары өзүңүздүн жеке салмагыңызды талап кылат. Сиз ошондой эле күч машыгуу үчүн салмак машинасын колдоно аласыз же машыгуу залында машыгсаңыз болот. Күч машыгууларын жасоодо ар бир булчуң тобуна көңүл бурганыңызды текшериңиз.
Эгерде сиз күч көнүгүүсүнө кызыксаңыз, бирок денеңиздин бардык булчуңдарын кантип куруу керектигин билбесеңиз, ар бир булчуң тобун күчөтүү үчүн сизге ар кандай көнүгүүлөрдү үйрөтө турган жеке тренерди жалдап көрүңүз. Жеке машыктыруучунун кызматын жалдоо үчүн кошумча төлөшүңүз керек, бирок бул жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн көнүгүүнү туура жана туура кылып жатканыңызды камсыздай алат
4 -кадам. Фитнес залынын мүчөсү болууну карап көрүңүз
Спорт залга кошулуу - жайында активдүү болуунун эң сонун жолу. Кээ бир спорт залдарда жаштарды активдүү болууга үндөө кампаниясынын алкагында студенттер үчүн атайын жарнактык пакеттер бар. Мындан тышкары, көптөгөн жарнамалык пакеттер же атайын жайкы арзандатуулар бар, ошондуктан көптөгөн адамдар фитнес -борборго кошулат, анткени көбүнчө адамдар бош эмес же саякаттап, жай мезгилинде шаар сыртында эс алышат. Жакынкы фитнес борборун издеңиз. Эгерде сиз жашаган жерден алыс болсоңуз, анда дайыма келүүгө түрткү болбойт.
- Фитнес борборунда консультация жана ижарага алуу үчүн жеке тренер бар. Кээ бир спорт залдарда спорттук ишмердүүлүгүңүздү өзгөртүүгө жана булчуң топторунун иштешине жардам бере турган машыгуу сабактары бар. Кээ бир адамдар, жалгыз машыгууга караганда, көнүгүү сабактарына кошулууга көбүрөөк шыктандырышат. Мындан тышкары, фитнес -борбордун кошумча пайдасы - жаңы досторду табуу!
- Эгерде сиздин жеке машыктыруучуңуз жана машыгуу залыңыз сиздин каалоолоруңузга туура келбесе, бий, аэробика жана башка топтук физикалык көнүгүүлөр сыяктуу топтордо жасай турган спорттук иш -чаралардын түрлөрүн карап көрүңүз.
5 -кадам. Үйдө көнүгүүлөрдү жасаңыз
Ошондой эле, машыгуу залга барбай эле, аны үй шартында жасоого болот. Интернет технологиясынын чоң өнүгүшү менен, азыр көптөгөн спорттук видеолор онлайнда жеткиликтүү. Сиз каалаган көнүгүүнү жасай аласыз, он мүнөттүк кардио, жамбаш, сан жана буттун көнүгүүлөрүнөн баштап үйүңүздө бир сааттык онлайн йога сабагына чейин.
- Үйдө машыгуу фитнеске же спорттук клубга мүчө болуу баасын көтөрө албагандар үчүн же эл алдында машыгууну ыңгайлуу сезбегендер үчүн идеалдуу. Үйдө машыгуу сизди машыгуу залынан класстык деңгээлдеги машыгууларды алууга мүмкүндүк берет, ал эми аны үйдө ыңгайлуу жана эркин аткарат.
- Бирок, эгер сиз видео көрсөтмөлөрдү аткарсаңыз, кыймылды дагы деле мүмкүнчүлүгүңүзгө жараша аткарып, туура позицияны сактоого аракет кылышыңыз керек экенин унутпаңыз. Билиңиз, онлайн жетекчилиги менен өз алдынча машыгуу, эгер сиз жаракат алып калсаңыз, машыктыруучунун сизге жардамы жок экенин билдирет. Ошол себептен, онлайн видео гид менен кандайдыр бир физикалык активдүүлүктү аткарууда этият болуңуз. Видеону көрүү же көнүгүү программасын "мурун" окуу, бул чындыгында каалаганыңызга жана коопсуз экенине ынануу үчүн жакшы идея.
6 -кадам. Сыртка чык
Спорт залында машыгуу жайында активдүү жана физикалык жактан активдүү болуунун жалгыз жолу эмес. Жайдын күнөстүү болушу менен, сыртка чыгып, сыртта физикалык көнүгүүлөрдү жасоого көптөгөн мүмкүнчүлүктөр бар. Ошентип, арыктоо үчүн күч -аракет жумшап, жайдын ысык аба ырайынан ырахат ала аласыз! Бул жерде сиз жай мезгилинде кыла турган кызыктуу ачык иш -чаралар:
- КЫЙМЫЛ кылууну унутпаңыз. Денеңизди кыймылдатыңыз. Эгерде сизде денеңизди негизинен бир жерде кармаган жумушуңуз болсо, тепкичтен өйдө -ылдый түшүп, машинаңызды алысыраак жерге токтотуп, тыныгуу учурунда жумуш аянтын айланып өтүңүз.
- Спорттук оюндарды ойноо. Жайкы спорт лигасына кошулуңуз же футбол, волейбол, баскетбол, бейсбол жана башкалар үчүн досторду табыңыз.
- Тез басуу, чуркоо же чуркоо. Жөө чуркоо же тез басуу жана жүрөк -кан тамырыңыздын күчүн чыңдоо үчүн коңшу аймактан чуркоочу жолду же кооз жерди табыңыз.
- Велосипед тебүү. Таза абада велосипед тээп жүргөндө, велосипед жолдорун, ачык токтоочу жайларды же коопсуз велосипед көчөлөрүн издеңиз.
