Дени сак салмакты жана диетаны сактоо ар бир адамдын ден соолугуна пайда алып келет. Бирок, азыркы коомдо дени сак диетаны кармоо оңой эмес. Бүгүнтөн баштап тамактануу жана дени сак жашоону баштоо үчүн төмөнкү сунуштардын айрымдарын аткарыңыз.
Кадам
Метод 1 2: Жасоо аракети
Кадам 1. Күнүмдүк калория керектөөлөрүңүздү эсептеңиз
Ар бир адамдын жашына, салмагына жана активдүүлүгүнө жараша ар кандай калория керектөөлөрү болот. Канча калория керек экенин билип, сиз күнүнө канча калория жешиңизди аныктай аласыз.
- Сиз онлайн калкулятору менен калория муктаждыктарын эсептеп же кол менен эсептей аласыз. Бирок, албетте, эң жакшы кеңеш дайыма эксперттерден келет - дарыгериңиз каалаган салмагыңызга жетүү үчүн канча калория керектөөңүздү айта алат.
- Эгерде сиз өзүңүздү күнүнө 1700 калория менен чектесеңиз, көнүгүүнү унутпаңыз. Көнүгүү менен күйгүзүлгөн калориялар өтө көп эмес, бирок ал көбүрөөк калория керектөө үчүн бир аз орун бере алат. Эсиңизде болсун, бул калория чектөө диетаңызды жөнгө салуу үчүн, убакыттын өтүшү менен сизди саноонун кажети жок: жакшы тамактануу адаттары автоматтык түрдө пайда болот.
Кадам 2. Тамак -аш журналын жүргүзүңүз
Күн сайын жеген нерселериңиздин бардыгын жазып алуу, тамактанууңуздун кандай экенин жана кайсы азык -түлүк топторун жоготуп жатканыңызды көрүүгө жардам берет. Суусундуктарды да белгилеп кетүү керек.
-
Тамак -аш журналын пайдалуу кылган факторлордун бири - бул сизди жоопкерчиликтүү жана мотивациялуу кыла алат. Сөзсүз түрдө сиз күн сайын эмне жеп жатканыңызды көрөсүз жана тамак сиз үчүн жакшы же ал тургай жаман экенин түшүнөсүз. Эгерде өзүңүздүн чечимиңиз жетишсиз сезилсе, башка бирөөнүн сураңыз. Сиз досуңуздан журналыңызды жумасына бир нече жолу текшерип турууну сурансаңыз болот, эгер сиз дагы эле туура тамактануу планын карманып жатсаңыз. Кимдир бирөө карап турса, кайдыгер болбоңуз.
Бул журналды толтуруп жатканда, жаман тамактарды жакшы тандоо үчүн (мисалы, торттун ордуна майлуу йогуртту тандоо) же туура чечим чыгарганда көңүл буруңуз. Сизге эмне жакшы? Эмне эмес? Журналдан кандай моделдерди көрө аласыз?
3 -кадам. Тамактын бөлүгүн азайтыңыз
Эгерде сиз чоң бөлүктөрдү жегенди жактырсаңыз, табагыңызды бууланган жашылчалар же салаттын капталына толтуруп көрүңүз, анткени алар сиздин калориялуу планыңызга таасирин тийгизбейт.
Ресторанда бул кыйын болот. Сиз сыр картошка жана макарон бир табак заказ кыла алат, ал эми керектүү гана жегиле. Мөмө үчүн теннис топунун өлчөмүндөй жегиле. Жашылчалар үчүн бул бейсболдун өлчөмүнө жакын. Жана углеводдор? Хоккей допундай жука. WebMD сайты тамак -аштын, анын ичинде аралаш тамак -аштын санын эсептөө үчүн абдан жакшы порция эсептегич менен камсыз кылат. Эмнени заказ кылсаңыз, калганын жыйнап, үйүңүзгө алып кетиңиз. Капчыгыңыз сизге да ыраазы болот
4 -кадам. Акырындык менен тамактаныңыз
Тамакты сиңирүү үчүн 20 мүнөт талап кылынат, мээ толгонуңузду түшүнөт. Эгер жай тамактансаңыз, керектеген калорияңыз ашыкча болбойт. Ыкчам тамактануу көбүрөөк каалоодон тоскоол болот.
Жай тамактануу - бул калориялуулукту көзөмөлдөө үчүн гана эмес, тамакты баалай билүү үчүн. Сиз тамактануунун сезүү тажрыйбасынан ырахат алууга мүмкүнчүлүгүңүз бар. Тамагыңыздан ырахат алыңыз, ар бир тамагыңыздын даамын татыңыз. Сиз өзүңүздү толук жана канааттануу сезгенде билесиз
5 -кадам. Өзүңүздү шыктандырып, позитивдүү ой жүгүртүүнү улантыңыз
Туура тамактануу-бул узак мөөнөттүү аракет, жана анын жыйынтыгы бир күндө көрүнбөйт. Бул өзгөрүү өмүр бою болушу керек жана бир нече жумадан кийин адат болуп калат. Калорияларды түбөлүккө саноонун жана салмак кошуудан коркуунун кажети жок. Көңүлүңүздү чөгөрбөңүз. Оң маанай ар кандай мотиваторго караганда узакка созулат.
Өзүңүздү тамак -аш эмес нерсе менен сыйлаңыз. Тамактануунун ордуна жагымдуу массажды тандаңыз же үйүңүзгө гүл сатып алыңыз. Көнүгүүнү жана диетаны жагымдуу кылуу жолдорун табыңыз
Метод 2 2: жей турган тамактар
1 -кадам: керексиз тамактарды колдонууну токтотуңуз
Жалпысынан алганда, кайра иштетилген азыктар калория жана майлуу болот. Арам тамактардын курамында нитраттар жана токсиндер көп, ошондой эле организмге зыяндуу заттар бар. Ошентип, белдин айланасын көбөйтүүдөн тышкары, керексиз тамак -аш ден соолукка да зыян келтириши мүмкүн.
Жана чындык андан да коркунучтуу. Адатта ден соолукка пайдалуу деп жарыяланган пакеттелген ширелер чындыгында заводдо айлап сакталат жана таңгакталганга чейин сатылат. Мисалы, Америка сыяктуу өнүккөн өлкөлөрдө, компаниялар FDA тарабынан кармалып калбашы үчүн, жаңы кошумчаларды мыйзамдуу түрдө жашыра алышат. Pew изилдөө борборунун эсебине ылайык, FDAнын бар экенин билбеген болжол менен 1000 ингредиент бар. Тилекке каршы, ветчина этин күн сайын жеп туруу, сэндвичке же башка азыктарга кайра иштетүү, нитраттардын жана химиялык консерванттардын айынан жүрөк оорусуна чалдыгуу ыктымалдыгын жогорулатат. Эгерде бул фактылар сизди ынандырбаса, анда башка эч нерсе ишенбейт
Кадам 2. Суу, Н2О же аны эмне деп атасаңыз ошону ичиңиз
Содалар, ширелер жана бардык энергетикалык суусундуктар, адатта, сиздин көнүгүүңүздүн деңгээли төмөн болсо, сизге караганда алда канча көп калорияны камтыйт, бул салмак кошууга алып келет. Суу, канты аз жемиш ширелери жана чай эң жакшы тандоо. Алкоголдук ичимдиктерден алыс болуңуз, анткени ал сизди кургатып, керексиз калорияларды кошуп коет. Тамак ичерден мурун эки стакан суу ичиңиз, ошондо сиз тамак ичерден мурун курсагыңыз ток болуп калат.
Башка варианттарга караганда ден соолукка пайдалуу деп айтканыңыз үчүн суу ичпеңиз: пайдалары жөн эле укмуш. Суу булчуңдарга пайдалуу, терини тазалайт, аппетитти төмөндөтөт, бөйрөккө жардам берет жана даарат алууну жеңилдетет. Дагы эле ишене алган жоксузбу? 0,5 литр суу ичүү он мүнөттөн кийин зат алмашууну 30% га чейин жогорулатат. Башка изилдөөлөрдө, суу алууну көбөйткөн катышуучулар үч айда эле 7,5 кг арыкташкан (алар калорияларды да эсептешкен). Жыйынтыктап айтканда, кайда барбаңыз жана эмне кылсаңыз да өзүңүз менен бир бөтөлкө суу алып жүрүңүз
3 -кадам. Жашылча -жемиштерди көп жегиле
Эгерде сиз галлон суу ичүү идеясына өтө толкунданбасаңыз, суунун альтернатива булактары мөмө -жемиштер. Аз калориялуу тамак-аштын бул түрү көбүнчө 0 калориядан турган суудан турат. Эң жакшы бөлүгү? Жашылча -жемиштер пайдалуу заттарга жана витаминдерге бай.
- Жашылча -жемишке бай диета рактын жана башка өнөкөт оорулардын бир нече түрүнүн рискин төмөндөтөт. Мөмө -жемиштер ден соолук үчүн маанилүү болгон жана арыктоочу таасирге ээ болгон витаминдер жана минералдар, була жана башка ингредиенттерди да камсыздайт.
- Эгер канча жемиш жана жашылча жеш керек экенин так билбесеңиз, интернеттеги онлайн эсептегичти колдонуңуз. Гид катары ар бир адам жашылча -жемишке көбүрөөк муктаж.
4-кадам. Майлуулугу аз сүт жана белок азыктарын тандаңыз
Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, чоң кишилер канчалык көп сүт азыктарын колдонсо, алар ошончолук каныккан майлардан көбүрөөк калория алышат, бул албетте жакшы жаңылык эмес. Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, кызыл этти көп жөө жүрөк ооруларына жана ракка чалдыгуу коркунучун жогорулатат. Андыктан майлуулугу аз сүт жана белок азыктарын тандаңыз.
- Кээ бир сүт азыктарынын курамында кальций жана протеин бар, организмге өтө керектүү болгон эки маанилүү азык бар. Майлуулугу аз сүт, йогурт жана майлуу сырдын курамында бир порцияда протеин жана кальций көп. Мисалы, бир чыны жеңил, майсыз йогурт сизге сунушталган кальцийдин үчтөн бир бөлүгүн, күнүмдүк протеинге болгон муктаждыгыңыздын 17% ын бере алат.
- Кызыл эттен, канаттуулардан же балыктан алынган протеин порциялары алакандын өлчөмү жана калыңдыгы боюнча гана болушу керек. Жаныбар протеиндеринен айырмаланып, көпчүлүк өсүмдүк протеиндери "толук эмес" деп эсептелет, башкача айтканда, аларда белокту түзгөн кээ бир аминокислоталар жок. Питадагы күрүч, буурчак же гумус сыяктуу өсүмдүк протеининин бир нече түрүн бириктирүү менен, сиздин протеиниңиз жаныбар белогунда болгон бардык маанилүү аминокислоталар сыяктуу "толук" болуп калат.
5 -кадам. Жакшы углеводдор менен майларды кошуңуз
Кээде бардык "жаман тамактарды" жок кылуу оңой көрүнүшү мүмкүн, бирок углеводдор менен майлардын баары эле жаман эмес. Негизи жашоо үчүн май керек. Май бизге энергия берет, тери жылтырайт жана курамында витаминдер бар. Карбонгидраттын кээ бир түрлөрү клетчаткага бай. Бул карбонгидраттын бир түрү, ал акырындык менен сиңет, андыктан кандагы кантты көтөрбөйт жана бизге энергия берет.
- Каныкпаган майларды тандаңыз. Майыңызды рапс, жаңгак жана зайтун майы менен алмаштырыңыз. Жаңгактарды, авокадо, зайтун жана буурчак өсүмдүктөрүн тандаңыз.
- Татаал көмүртектерди тандаңыз. Жалпысынан алганда, татаал карбонгидрат ак эмес, күрөң. Мисалы, буудай, сулу, күрөң күрүч жана квиноа кирет.
Кеңештер
- Туура тамактануу-бул бир айлык программа эмес, жашоо образы жана узак мөөнөттүү тандоо. Майды азайтууга көнүү үчүн азыр диетаңызды жакшыртыңыз, ошондо келечекте оңой болот. Бир жыл же андан аз убакыттын ичинде, үйдө аз майлуу пицца атактуу майлуу пиццага караганда алда канча жагымдуу экенин таба аласыз.
- Эгерде сиз өтө диетаны кармагыңыз келсе, дарыгерге кайрылыңыз.
Эскертүү
- Тамакты улантыңыз, диета үчүн ачка калбаңыз.
- Ашыкча диета кармабаңыз. Адатта, биз өзүбүздү батыраак арыктоо үчүн көбүрөөк аракет кылууга түрткү берүүгө аракет кылабыз, бирок эгер сиз буга көнө элек болсоңуз, бул дени сак вариант эмес.
