Ийгиликтүү салмактан арылуу же идеалдуу салмакты сактоо үчүн, сиз өзүңүздүн максаттарыңызды колдой турган жашоо образын кароону ойлонушуңуз керек. Сымбаттуу досторуңуздун же үй -бүлө мүчөлөрүңүздүн тамактануусун көчүрүү сизге арыктоого жана сымбаттуу бойдон калууга жардам берет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, табигый сымбаттуу же салмагын сактаган адамдар белгилүү бир тамактануу жолун кармангандар. Мындан тышкары, ичке адамдар тамакты башкача карашат. Бул аларга арыктоо үчүн күрөшкөн адамдарга салыштырмалуу аз тамактанууга жардам берет. Арыктоону, жалпы ден соолугуңузду сактоону же жакшыртууну кааласаңыз да, сымбаттуу адамдын диетасын сактоо сизге бир нече килограммга арыктоого жардам берет.
Кадам
2 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Арык адамдар сыяктуу эле тамактануу көнүмүштөрүн жасоо
Кадам 1. Сезим менен тамактануу
Тамактанууга убакыт келгенде, алаксыткандардан алыс экениңизди текшериңиз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамактануу учурунда алаксып жүргөндөрдүн көңүлү азыраак жана чын жүрөктөн жегендерге караганда көбүрөөк тамак жешет. Идеалдуу салмакка ээ болгон адамдар тамактануудан жана тамактардан абдан ырахат алышат жана тамактанууда алаксытуу аз болот.
- Ар бир жегениңизге көңүл буруңуз: бул кандай даам? Текстура кандай? Тамак ысыкпы же муздакпы?
- Тамакты жутардан мурун жакшылап чайнаганыңызды текшериңиз. Ар бир тиштегенде 20-30 жолу чайнап, тамактангандан кийин идиштериңизди түшүрүп көрүңүз.
2 -кадам. Тоюнбай, тойгондон кийин тамактанууну токтотуңуз
Чоң тамак жебеңиз же курсагыңыз ток болгонго чейин; анын ордуна, денеңиз жей турган тамак -аштын көлөмү жөнүндө айтып жатканын угуңуз. Бул жөндөм кээ бир адамдарга табигый түрдө келиши мүмкүн, бирок башкалар үчүн бул практика жана топтолууну талап кылат.
- Сиз канааттанганда таштоо кыйын болушу мүмкүн. "Толуп" же шишип кеткенче жеш оңой. Бирок, эгер сиз жүрөгүңүз менен тамактансаңыз жана тамагыңызга көңүл бурсаңыз, анда канааттанганыңызды организм өзү айтып берет.
- Ар бир адам үчүн канааттануу ар кандай болот. Адаттагыдай белгилер: аппетит жоголуп, 3-4 саат бою кайра ачка болбой турганыңызды сезесиз, же тамакка кызыкпайсыз. Ашказаныңызда тамак бар экенин сезесиз. Көп учурда бул канааттануу сезимдер менен коштолгон эмес.
- Эгерде сиз өзүңүздү толук сезсеңиз, анда сиз көп жеп жаткандырсыз. Толук сезилиши мүмкүн: ичиңиз чоюлуп, чоюлуп же ыңгайсыз. Өзүңүздү ток сезгенде, "Мен өтө көп жегем" деп ойлоп каласың.
3 -кадам. Эмоционалдык тамактануу адаттарына көңүл буруңуз
Арык адамдардын дагы бир адаты - эмоционалдуу болгондо көбүнчө көп тамактанбайт. Салмагын башкара албай кыйналып жүргөн адамдар стресс же башка эмоциялар менен күрөшүп, аны тамак -ашка алып чыгышы мүмкүн.
- Стрессти азайтууга жана өзүңүздү тынчтандырууга жардам бере турган кээ бир иш -аракеттерди ойлонуп көрүңүз. Бул иштердин мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт: музыка угуу, жылуу ваннага түшүү, китеп окуу же сейилдөө.
- Журналистика эмоционалдуу тамактануу адаттарын жөнгө салууга да жардам берет. Өзүңүздүн ойлоруңузду жана сезимдериңизди жумасына бир нече жолу журналга жазууга убакыт бөлүңүз.
- Эгерде эмоционалдуу тамактануу сиз күрөшүп жаткан нерсе болсо, кошумча колдоо үчүн кеңешчи же жүрүм -турум терапевтине кайрылыңыз.
4 -кадам. Тамакты өткөрүп жибербеңиз
Тамактануу графигине ээ болуу менен, денеңиздин тамактануу планыңызды аткаруусу жеңил болот. Күнүнө үч маал бир же эки жеңил тамак менен тамактануу сиздин диетаңызды жөнгө салууга жардам берет жана сизди күн бою закускаларды каалабайт. Идеалдуу дене салмагын кармап туруу үчүн тамак -аш жеп, азыраак бөлүктөрдү жеп же тамактан баш тартууну билдирбейт. Сиз идеалдуу дене салмагын жана зат алмашууну сактап калуу үчүн үзгүлтүксүз жана дени сак тамактанууңуз керек.
- Ар дайым эртең мененки тамак. Тамакты өткөрүп жиберүү сизди арыктат деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок көбүнчө тескерисинче.
- Ошондой эле, тамакты өткөрүп жиберүү метаболизмди жайлатат, андыктан денеңиз "ачарчылык режиминде" болгондуктан көбүрөөк калория сактайсыз. Эртең мененки тамакты жесеңиз, метаболизмиңизди жакшыртып, күн бою азыраак бөлүктөрдү жейсиз.
- Снэктер үчүн энергияңызды сактап калуу үчүн белогу көп азыктарды (мисалы, кайнатылган жумуртка жана алма) тандооңуз керек.
5 -кадам. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Көнүгүү - бул тамактануу эмес, бирок көнүгүү тамак ичүү менен тыгыз байланышта, өзгөчө, эгер сиз сымбаттуу адамдай тамактанууга аракет кылып жатсаңыз. Көнүгүү табитиңизди көзөмөлдөп, керектелген ашыкча калориядан арылууга жардам берет.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, арык жана салмагын сактай алган адамдар арыктарга караганда көбүрөөк кыймылдашат.
- Бул сизге жаккан ар кандай иш болушу мүмкүн: 30 мүнөт басуу, чуркоо, йога же бий менен машыгуу, согуш өнөрү менен машыгуу ж.б.
- Ошондой эле башка күнүмдүк иштерди кошууга аракет кылыңыз. Булар сиз күн сайын жасай турган иштер-үйдөн машинага чейин жана тескерисинче, жумушта тепкичти колдонуу же парктын чөбүн кыркуу. Канча кыймылдап жатканыңызды жана күн бою жүрүүнүн калориясын жогорулатууга жардам бериңиз.
- Эң негизгиси - тез -тез көнүгүү жасоо. Күнүмдүк көнүгүүнү жасагандан кийин, ал ден соолукту чыңдоо жана керексиз арыктоого жардам берүү үчүн туура тамактануу менен айкалышат.
2 ичинен 2 -бөлүк: Арык адамдар менен бирдей тамактануу
Кадам 1. Жетиштүү белок жегиле
Протеин дене ткандарын, ички органдарды, булчуңдарды, иммундук системаны жана гормондорду сактап калат. Арык адамдар табигый түрдө күн сайын тамак -ашка болгон канааттануусун сактоо үчүн жетиштүү белокту керектешет.
- Майлуу этке караганда арык этти көбүрөөк жегенге аракет кылыңыз, анткени майсыз протеинде калория аз.
- Арык белоктун булактары балык, эт, канаттуулар, жумуртка жана майлуулугу төмөн сүт азыктары. Сиз ошондой эле соя, жаңгак, үрөн, буурчак өсүмдүктөрү жана дан эгиндеринен өсүмдүк протеинин ала аласыз.
- Протеин ачкачылыкты канааттандырып, башка тамак -аштарга караганда узак убакытка көбүрөөк канааттануу сезимин жаратат. Протеин да аппетитти жана калориялуу тамакты көзөмөлдөөгө жардам берет.
- Сиздин диетаңызга канча белок кошуу керектигин эсептөөнүн жолу - дене салмагынын килограммына 0,8 грамм. Жалпысынан аялдар үчүн күнүнө 46 грамм, эркектер үчүн 56 грамм. Бирок, бул сан жашыңызга, жынысыңызга, салмагыңызга жана активдүүлүгүңүзгө жараша айырмаланат.
2 -кадам. Көбүрөөк жашылча -жемиштерди жегиле
Эң аз дегенде күн сайын жашылча -жемиштердин 5-9 порциясынан кем эмес керек. Салмагын оңой сактай ала тургандар диетасына көптөгөн жашылча -жемиштерди киргизишет.
- Жашылчалар мөмөдөн көбүрөөк болушу керек. Бул аз калория менен дени сак болуу үчүн керектүү азыктарды алууга жардам берет.
- Мөмө -жемиштер - көбүнчө сымбаттуу адамдар тарабынан тандалган азыктар. Бул азыктарда витаминдер, минералдар, антиоксиданттар жана була көп. Бул ингредиенттер тамактарды жана закускаларды бай жана канааттандырарлык кылат.
- Ширелердин ордуна бүт мөмө -жемиштерди тандаңыз. Ширелерде бүт мөмө -жемиштерден табылган пайдалуу була жок.
3 -кадам. Күнүмдүк дан эгиндерин кошуңуз
Диета кармагандардын көбү, өзгөчө дан азыктарынан жасалган углеводдорду чектеп же азайтышат. Бирок, салмагы боюнча көйгөйү жок адамдар күн сайын диетасына буудай кошуп коюшат. Бирок, алардын тандоосу дени сак жана азык заттарга бай дан азыктары.
- Буудай - организм үчүн витаминдер, минералдар жана була менен камсыз кылган азык -түлүк тобу. Жалпысынан алганда, күнүнө бештен алты унцияга чейин сулу кошуңуз. Бул сумма жашыңызга, жынысыңызга же активдүүлүгүңүзгө жараша өзгөрүп турат.
- Бир унция сулунун мааниси: бир кесим нан, англисче кекс, же күрөң күрүч же макарон.
- Ошондой эле буудай керектөөнүн жарымын бүт дан менен алмаштыруу сунушталат. Бүт дандар тазаланган данга караганда була жана башка азык заттарда жогору.
Кадам 4. Күн сайын дени сак майларды жеп туруңуз
Идеалдуу салмакты сактай алган адамдар диетасына оңой май булактарын киргизет. Майдын бул түрү жүрөк -кан тамыр системасына жардам берип, өзүңүздү узак убакыт бою канааттандырат.
- Омега-3 мазмунун күн сайын алыңыз. Бул мазмунду семга, форель, сом жана скумбрия сыяктуу майлуу балыктардан, ошондой эле зыгыр жана жаңгактан алууга болот. Бул жума сайын майлуу балыктын жок дегенде эки порциясын кошуу сунушталат.
- Ошондой эле зайтун, авокадо, фундук, Бразилия жаңгагы, кешью, кунжут, ашкабактын үрөнү жана зайтун майында кездешкендер сыяктуу каныкпаган май кислоталары керек.
- Сиз рационуңузга кээ бир майларды керек болсоңуз, мүмкүн болушунча оолак болууңуз керек болгон башка май түрлөрү бар. Транс майлар жана каныккан майлар эң аз ден соолукка кирет жана чектелиши керек. Бул мазмунду майлуу эттен, куурулган тамактан жана кайра иштетилген эттен табууга болот.
5 -кадам. Тамакты ченеми менен жегиле
Арык адамдай тамактануу калория жөнүндө көп ойлонууну же жакшы көргөн тамагыңызды эч качан жебей коюуну билдирбейт. Салмагы жөнүндө кам көрбөгөн адамдар дени сак тамактарды жешет жана маал -маалы менен закускаларды жешет.
- Сизге жаккан кээ бир азыктардан качпаңыз. Эгер андай кылсаңар, анда аларга ашыкча көңүл бура баштайсыңар жана аларды көбүрөөк каалашат.
- Сүйүктүү тамактарыңызды чын жүрөктөн жеп, сиз аларды чын эле жактыргандыгыңызды жана мындан ары каалабаганыңызды түшүнөсүз.
- Эгерде сиз калориялуу тамактарды жесеңиз (мисалы, сыртта же десерттин чоң бөлүктөрүн жегенде), кабатыр болбоңуз. Күндүзү азыраак тамак жеп, фитнеске тез -тез барып, аны тең салмакташтырууга аракет кылыңыз.
Кеңештер
- Уктаар алдында чоң тамактан баш тартууга аракет кылыңыз. Тескерисинче, уктаар алдында жок дегенде бир саат кичине тамактаныңыз, андыктан эртеси эртең мененки тамак үчүн ачка ойгоносуз жана түшкү тамакта ашыкча тамактанбайсыз.
- Дарыгерге кайрылыңыз. Бул кеңеш баарына эле туура келбеши мүмкүн.
- Тамактарды өткөрүп жибербеңиз!
- Жалпы максат - дан, мөмө -жемиштер, жашылчалар, дени сак майлар жана арык белокторго толгон тең салмактуу тамактануу.
- Абайлаңыз жана жетиштүү азык заттар менен калорияларды алып жатканыңызды текшериңиз. Анорексия - бул олуттуу оору жана арык болуу үчүн ден соолугуңузга коркунуч туудурбаңыз.
