Тамак -аш журналында биз күн сайын эмне жей турганыбыз тууралуу маалымат камтылган. Азык -түлүк журналы диетаны көзөмөлдөө жана эмне жеп жатканыбызды жана анын ден соолукка жана жашоо образына таасирин билүү үчүн колдонулушу мүмкүн. Мисалы, эгер сизде тамак сиңирүү же башка медициналык көйгөйлөр бар болсо, тамак -аш журналын үзгүлтүксүз жүргүзүп туруу сизге кайсы тамак көйгөйдү жаратып жатканын түшүнүүгө жардам берет. Мындан тышкары, азык -түлүк журналы сизге ашыкча салмактан арылууга же туура тамактанууга жардам берет. Диетаңызды жазууну баштаңыз, андан эмнени үйрөнсөк болот деп ойлобойсуз.
Кадам
3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Эмне жеп -ичкениңди жаз
Кадам 1. Журнал даярдаңыз
Эмне жеп -ичкениңизди көзөмөлдөөнүн эң оңой жолу - дептерге жазуу же телефонуңузга азык -түлүк журналынын тиркемесин жүктөө. Сиз датаны, убакытты, жерди, жеген тамагыңызды, керектелген сумманы жана кошумча жазууларды жаздырышыңыз керек.
- Эгерде сиз кол менен жазгыңыз келсе, бош блокнотту колдонуңуз же күнүмдүк керектөөңүздү жазуу үчүн ар бир бетте жетиштүү орун бар күндөлүк сатып алыңыз. Сиз басып чыгарууга жана колдонууга, же күндөлүккө көчүрүүгө боло турган тамак -аш журналынын үлгүлүү баракчаларын издесеңиз болот.
- Кааласаңыз, онлайн көзөмөлдөө колдонмосун же куралын колдоно аласыз. Журналистика абдан популярдуу болгондуктан, тандоо үчүн көптөгөн сонун колдонмолор бар.
Кадам 2. Жеп -ичкендин баарын жазыңыз
Эң пайдалуу тамак -аш журналдары эң так. Оозуңузга киргендин баарын жазууга аракет кылыңыз. Бардык тамактарды, суусундуктарды, закускаларды, ал тургай тамак жасап жатканда татып көргөн тамактарды кошуңуз.
- Ингредиенттерди бир табакка бөлүп, конкреттүү эскертүүлөрдү жазыңыз. Мисалы, "тооктун булочкасын" эле жазбаңыз, нандын, тооктун жана коштоочулардын санын өзүнчө жазуу катары бөлүңүз. Ошол эле куурулган кесме жана смузи сыяктуу башка аралаш азыктарга да тиешелүү. Бул идиште эмне болгонун же калория санын эстеп калууга жардам берет.
- Офисте берилген торттор сыяктуу жеген тамактарыңызды же тамактарыңызды жазууну унутпаңыз.
- Бардык суусундуктарды жазыңыз. Суу алууну жазууну да унутпаңыз. Канча суу ичип жатканыңызды көзөмөлдөө сизге өзүңүздү гидратациялоо үчүн көбүрөөк ичүү керекпи же жокпу жөнүндө түшүнүк берет.
3 -кадам. Так санын жазыңыз
Эгерде сиз канча калория жээриңизди билгиңиз келсе, анда жеген тамагыңыздын күндөлүгүн жүргүзүү маанилүү. Сандын туура экенине ынануу үчүн тамак -аш таразасын же өлчөө чөйчөгүн сатып алышыңыз керек болот.
- Диетаңызды өзгөртүүдөн мурун, кадимкидей жеген тамагыңызды санап баштаңыз. Эгерде бөлүк өтө чоң же өтө кичине болсо, керектүү өзгөртүүлөрдү киргизиңиз.
- Таразаны, өлчөөчү чөйчөктү, табакты же башка жакшы өлчөнгөн идишти колдонуп тамакты санаңыз. Бул тактыкты камсыз кылат. Божомолдоо же божомолдоо так ыкма эмес жана негизинен тамак -ашты жана жалпы калорияны азайтат.
- Ресторанда тамактанууда же таразага тартуу кыйын болгон тамакты сатып алууда анын санын эсептеп чыгууга туура келиши мүмкүн. Эгерде сиз франшиза ресторанында тамактансаңыз, интернетке кирип, ар бир порциядагы ингредиенттердин саны боюнча маалымат издеп көрүңүз. Ошондой эле, тамак -аштын көлөмүн сүрөттөө үчүн кеңири колдонулган ар кандай өлчөө бирдиктерин табууга аракет кылыңыз. Мисалы, карттардын палубасынын өлчөмү 85-120 грамм, чөйчөк 60 грамм же 1 жумуртка чөйчөккө барабар.
- Калорияларды жазыңыз. Эгерде сиз арыктоого же салмак кошууга аракет кылып жатсаңыз, күнүмдүк калорияңызды көзөмөлдөө абдан пайдалуу болот. Кээ бир азык -түлүк журналынын тиркемелери калория жана азыктык маалымат менен жабдылган. Эгер дептер колдонсоңуз, интернеттен калория маалыматын издеңиз. Бир жакшы булак Choosemyplate.gov.
- Адатта бир күндө канча калория жеп жатканыңызды көзөмөлдөп баштаңыз жана керек болсо өзгөртүүлөрдү киргизиңиз.
- Ар бир күнү 500 калорияны азайтуу же кошуу арыктоого же 0,5-1 кг көбөйтүүгө алып келет.
Кадам 4. Тамактануу күнүн, убактысын жана ордун жазыңыз
Тамактануунун адаттарын табуу абдан маанилүү. Эгерде сиз диетаңызды же жашоо образыңызды өзгөрткүңүз келсе, анда бул маалымат кээ бир тамактарды белгилүү бир убакта жегениңиздин себептерин көрсөтөт.
- Так убактысын жазууга аракет кылыңыз, жөн эле "түштөн кийин закуска" же "түн ортосунда закуска" эмес.
- Эгер чындап конкреттүү болгуңуз келсе, үйдө кайсы жерде тамактанып жатканыңызды так жазыңыз. Сиз телевизордун алдында тамактанасызбы? Иш столунда? Кээде, кээ бир жерлер же иш -аракеттер тамактануу каалоосун пайда кылат. Мисалы, телевизор көрүп жатып зеригип тамактангандырсыз.
Кадам 5. Тамактангандан кийин кандай сезимде экениңизди жазыңыз
Сиздин максатыңыз азык -түлүк журналын кармоо болобу, балким, арыктоо же аллергияны издөө, маанай абдан маанилүү. Тамак -аш сезимиңизге кандай таасир этерин жазыңыз.
- Сезимдерди баалоо үчүн тамактангандан кийин 10-20 мүнөт күтө туруңуз. Организм сиздин канааттангандыгыңызды билиши үчүн болжол менен 20 мүнөт талап кылынат. Аны жегенден кийин канчалык канааттангандыгыңызды жазыңыз.
- Ошондой эле, тамактанар алдында өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды жазууга аракет кылыңыз. Бул эмоционалдык абалга байланыштуу тамактануу көйгөйлөрүн ачышы мүмкүн. Мисалы, стрессте көп жейсиз же майлуу тамактарды тандайсыз экен.
- Тамактануунун алдында жана андан кийин ачкачылыктын деңгээлин жазыңыз. Эгер тамактын алдында ачка болсоңуз, анда көбүрөөк бөлүгүн жеп жаткандай көрүнүшү мүмкүн.
- Тамактангандан кийин физикалык белгилерди же терс таасирлерди кошууну унутпаңыз. Мисалы, сүттөн жасалган тамактарды жегенден кийин жүрөк айланып, ашказан ооруйт.
3 ичинен 2 -бөлүк: маалыматтарды талдоо
Кадам 1. Жеген тамагыңыздын үлгүсүн табыңыз
Тамак -аш жана суусундуктарды жазууну бир нече жумадан кийин, үлгү мурунтан эле түзүлүшү мүмкүн. Кээ бир үлгүлөр ачык, мисалы, күн сайын бир эле эртең мененки тамакты жеп туруу, башкалары агартуучу. Журналыңызды текшерип, төмөнкү суроолор жөнүндө ойлонуп көрүңүз:
- Тамактын маанайга тийгизген таасири боюнча үлгү барбы?
- Кандай тамак -аштар ачка калтырат, жана дагы эмне толтурат?
- Кандай жагдайларда ашыкча тамактанууга жакынсыз?
2 -кадам. Күнүнө канча закускаңыз бар экенин эсептеңиз
Көптөр бир күндө канча закускаларды жегенин көрүп таң калышат. Бул жерде бир ууч жаңгак, бир же эки торт, түнү сыналгы көрүп жатканда бир мүшөк чипсы, бул көп болуп калды. Күнүмдүк тамактануу адаттарыңыз ден соолукка пайдалуубу же жакшыртылышы керекпи, баалоо үчүн журналды колдонуңуз.
- Сиз дени сак тамактардан баш тартууга жакынсызбы же колуңузда болгон нерсени алып кетесизби? Эгерде сиз жолдо көп жүрсөңүз жана жаңы тамак даярдоого убактыңыз жок болсо, ачка болгондо жолдо болгон нерсеңизди сатып алуунун ордуна, алдын ала ойлонуп, жеңил тамак алып келүүгө аракет кылыңыз.
- Тамактар сизди тойгузабы же ачка калтырабы? Тамакты алмаштыруу керекпи же жокпу, анализ кылуу үчүн тамактанып алгандан кийин кандай сезимде экениңиз тууралуу жазууларды баалаңыз.
3 -кадам. Иш күндөрү менен дем алыш күндөрүн салыштырыңыз
Көпчүлүк адамдар үчүн жумуш жана мектеп тамактануу адаттарына чоң таасирин тийгизет. Сизге жумуш күндөрү тамак жасоого убакыт табуу кыйын болушу мүмкүн, бирок майрамдарда ашканада көбүрөөк убакыт өткөрүңүз. Тамактануу адаттарыңызга таасир эте турган кандайдыр бир үлгүлөр бар -жогун караңыз.
- Белгилүү бир күндөрү тамактанууга жакынсызбы? Эгерде ашыкча жумуштан улам жумасына төрт жолу азык -түлүк сатып алып жатканыңыз жөнүндө рекорд бар болсо, бул жуманын ичинде дени сак тамакты ишке ашыруу үчүн дем алыш күндөрү тамак даярдоонун белгиси болушу мүмкүн.
- Тамакты пландаштыруу үчүн бул маалыматты колдонуңуз. Эгер сиз белгилүү бир түнү тамак жасабай турганыңызды билсеңиз, муздаткычта дени сак тамактарды даярдоону пландаңыз.
4 -кадам. Тамакка болгон эмоционалдык байланышыңыз тууралуу жазыңыз
Белгилүү бир күнү же жумада диетаңызга кандай жагдайлар таасир этиши мүмкүн экенин билип алыңыз. Стрессте, жалгызсыроодо же зеригүүдө тамак -аш тандоодо үлгү болушу мүмкүн. Балким, түн жарымында тамактануу үчүн жакшы уктай албай жатасыз, же жумуштан чарчаган күндөн кийин даамдуу, калориялуу тамакты тандап жаткандырсыз. Бул маалымат тамактануу режимин пландаштыруу үчүн абдан пайдалуу.
- Ачууланганда же кайгырганда ашыкча тамактанууда көйгөй бар -жогун караңыз. Андай болсо, стресске кабылганда, тамакка кайрылуунун ордуна, тынчтандыруучу иш менен алектенүүгө аракет кылыңыз.
- Башка жагынан алганда, кээ бир азыктар терс эмоцияларды пайда кылгандай сезилсе, эффекттерин көрүү үчүн аларды жегенди токтотушуңуз керек. Мисалы, кофени көп ичкенден кийин тынчсызданып, тынчсыздана баштайсыз.
5 -кадам. Тамак -ашка чыдамсыздыкка көңүл буруңуз
Тамак -аштын организмге кандай таасир этерин карап көрүңүз. Сүт азыктарын жегенден кийин көңүлүңүз айланып, ашказаныңыздын оорушу жана ичтинизди көрсөткөндө сиз лактозага чыдай албай турганыңызды байкасаңыз болот.
- Кандай тамак -аштар сизди көөп кетирет, башыңыз ооруйт, кускусу келет же ток сезет. Бул жазууларды врачка же диетологго берүү үчүн сактаңыз.
- Целиак оорусу, дүүлүктүрүүчү ичеги синдрому жана башка оорулар кээ бир ингредиенттердин колдонулушун токтотуучу диеталык өзгөрүүлөр менен жакшырат. Эгерде сизде кээ бир тамак -аштар көйгөйдү күчөтүп жатат деп ишенүүгө алып келген симптомдор болсо, диеталык өзгөрүүлөр жардам бериши мүмкүндүгүн талкуулоо үчүн доктурга тамак -аш журналын алыңыз.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Кошумча пайдалуу маалыматтарды белгилөө
Кадам 1. Физикалык активдүүлүктү жазыңыз
Эгерде сиз калорияңызды көзөмөлдөп, формаңызды сактап калуу үчүн тамак -аш журналын жүргүзүп жатсаңыз, анда физикалык активдүүлүктү кошуу да маанилүү.
- Иш -аракеттин түрүн жана аны канча убакыт аткарганыңызды жазыңыз. Мүмкүн болсо, активдүүлүк учурунда канча калория күйгөнүн да кошуңуз.
- Көнүгүү ачкачылыктын деңгээлине кандай таасир этерин жана эмне жегениңизди караңыз. Ачкачылыгыңыз күчөп жатабы же машыгуудан кийин дароо ачка болуп жатасызбы, көңүл буруңуз.
Кадам 2. Тамактануу маалыматын жазыңыз
Эгерде сиз белгилүү бир азык заттары жетиштүү экенине ынануу үчүн тамак -аш журналын жүргүзсөңүз, анда ар бир тамак үчүн азыктык маалыматты жазып алыңыз. Тамактануу маалыматын интернеттен оңой эле табууга болот жана көптөгөн азык -түлүк журналынын колдонмолору аны буга чейин эле беришкен. Белгилей турган азык заттарынын мисалдары:
- Fiber
- Протеин
- Углевод
- Темир
- Vitamin D
Кадам 3. Көздөгөн жерине болгон прогрессти жазыңыз
Тамактануу журналы диетага байланыштуу максаттар болсо, мотивациялоочу курал катары колдонулушу мүмкүн. Сиздин прогресс журналыңыз сизге арыктоого же жашылча -жемиш керектөөнү көбөйтүүгө аракет кылса дагы, жакшыртууга дагы мүмкүнчүлүк бар экенин көрсөтүүгө дем берет. Төмөндө прогресске көз салуунун бир нече жолу бар:
- Рекорддук салмак. Ар бир дем алыш күндөрү жазыңыз, ошондо өзгөрүүлөрдү көрө аласыз.
- Маанилүү жетишкендиктерди жазыңыз. Эгерде сиз глютенди бир ай бою жей албасаңыз, аны журналга жазыңыз.
- Канча көнүгүү жасай алаарыңызды жазыңыз. Мисалы, 5 км чуркоо үчүн сиздин прогресс.
4 -кадам. Тамакка чыгымдарды жазыңыз
Сиз жеген тамагыңыздын бардыгын жазып бүткөндөн кийин, эмне үчүн ошол эле учурда бааны кошпойсуз? Бул сиздин чыгымдарыңыздын күнүмдүк, жумалык жана айлык бюджеттериңизде экенине ынануу үчүн сонун. Эң көп акча кайда жумшалып жатканын көрүп таң калышыңыз мүмкүн.
- Бир тамакка канча акча сарптаганыңызды жазыңыз. Өзүңүз бышырган идиштерди жана сыртта жеген тамактарыңызды кошуңуз.
- Жума сайын же ай сайын тамак -ашка канча акча сарптай турганыңызды аныктоо үчүн үлгүлөрдү издеңиз жана кайсы буюмдарды кыскартууга болорун билиңиз.
- Бул үйдөн тышкары сатып алынган тамак -ашка кеткен чыгымдарды толуктап койсоңуз жардам берет. Мисалы, сиз кесиптештериңиз менен түштөн кийин кофеге же түшкү тамакка акча коротосуз. Убакыттын өтүшү менен бул кичинекей чыгымдар топтолот.
Кеңештер
- Эгерде сиз тамак -аш журналын сактап жатсаңыз, анткени сиз арыктагыңыз келет же тамактанууңуз бузулгандыктан, "Муну жегендеги сезимдер" рубрикасын кошууңуз керек болот. Бул маалымат эмне үчүн тамактанып жатканыңызды түшүнүүгө жардам берет.
- Сиз вебдеги же iEatWell же MyCaloryCounter сыяктуу колдонмодогу тамак -аш журналын колдоно аласыз.
- Күн сайын деталдуу жазуунун кажети жок, бирок канчалык көп жазсаңыз, ошончолук маалымат аласыз. Эгерде сиз күн сайын журналга кирбесеңиз, анда аны жок дегенде бир нече иш күндөрү жана бир дем алыш күндөрү жасаңыз.
