Өзүнө зыян келтирүү адаты адам жагымсыз сезимдер же стресстик кырдаалдар менен күрөшүү ыкмасы катары атайылап өзүнө зыян келтиргенде пайда болушу мүмкүн. Бул адатты жасаган адамдар өзүн жакшыраак сезип, бир аз убакыт кыйынчылыктарга туш болушат. Бирок узак мөөнөттүү келечекте бул иштерди ого бетер начарлатып, өздөрүнө зыян алып келет. Бул адатты сөзсүз токтото турган эч кандай чечим жок. Адаттарды өзгөртүү кыйындыгынан тышкары, адам оңой эле эски адаттарына кайтат, анткени бул процесс убакытты талап кылат. Эгер сизде ушундай болуп калса, өзүңүздү жакшы сезиңиз жана өзүңүздү күнөөлүү сезбеңиз. Бул калыбына келтирүү процессин сиз үчүн эң маанилүү нерсеге айлантыңыз.
Кадам
6 -жылдын 1 -бөлүгү: Өзүңүзгө зыян келтирүүнү тез арада токтотуңуз
Кадам 1. Сизди коштой ала турган адамдарды табыңыз
Эгерде сиз өзүңүзгө зыян келтирүүнү каалап жатсаңыз, анда сизди коштоп жүрө турган адамдарды табууңуз жакшы. Бул оңой, үй -бүлөңүз же бөлмөңүз менен чогуу отуруу бөлмөсүнө барыңыз. Мындан тышкары, кофе дүкөндөр же соода борборлору сыяктуу коомдук жайларга барсаңыз болот. Эмне кылып жатсаңыз, кайда болсоңуз да, өзүңүзгө зыян келтирүүдөн мурун токтотуңуз. Ар дайым жаныңызда башка бирөө болууга аракет кылыңыз.
Кадам 2. Бирөөгө чалып көрүңүз
Эгерде сиз үйдө жалгыз болсоңуз жана бара турган жериңиз жок болсо, үй-бүлөңүздүн мүчөсү, жакын досуңуз же 24 саат бою кызмат кылуу сыяктуу телефон чалып көрүңүз, ал бул адат менен күрөшүп жаткан адамдарга маалымат жана колдоо көрсөтө алат.
- Сиз чала турган адамдардын телефон номерлеринин тизмесин даярдаңыз. Эгерде сиз Индонезияда жашасаңыз, Halo Kemkes телефон номерин сактап коюңуз (жергиликтүү код) 500567.
-
Эгерде сиз АКШда жашасаңыз, бул телефон номерин телефонуңузга сактаңыз:
- 1-800-273-8255 (СҮЙЛӨШҮҮ): Бул 24 сааттык телефон номери, эгер сиз өзүңүзгө зыян келтирүүнү кааласаңыз же өзгөчө кырдаалда болсоңуз.
- 1-800-334-4357 (ЖАРДАМ): Бул Улуттук кризис болгон учурда Өзүн-өзү жаракаттоо фондунун 24 сааттык кызмат телефону.
- 1-800-3668-288 (КЫСЫП КЕТПЕҢИЗ): Бул өзүнө зыян маалымат кызматтары үчүн телефон номери.
- Сиз ошондой эле кыймылсыз объекттер, үй жаныбарлары, сүрөттөр же плакаттар менен сүйлөшө аласыз. Бул объекттер сиздин аракеттериңизди баалабаган сезимдерди ачыкка чыгаруучу жер болушу мүмкүн.
3 -кадам. Эгерде суицид тууралуу ой пайда болсо, жардам сураңыз
Эгерде сиз өзүн өзү өлтүрүүнү ойлоп жатсаңыз, дароо жардам сураңыз. Индонезияда жашагандар үчүн дароо Хало Кемкеске чалыңыз (жергиликтүү код) 500567. АКШда жашагандар үчүн дароо 1-800-273-8255 (TALK) же 911ге чалып жардам сураңыз. өзгөчө кырдаал. Сиз төмөнкү белгилердин бирин байкап көрүшүңүз керек:
- Өлгүсү же өз жанын кыюусу жөнүндө сүйлөшүү.
- Өзүңүздү өлтүрүүнүн жолун издеп жатасыз.
- Үмүтсүздүк жөнүндө билдирүү жасаңыз.
- Жашоого эч кандай себеп жоктугу жөнүндө сүйлөшүү.
4 -кадам. Маркер менен денеңизди чийиңиз
Эгерде сиз өзүңүздү дайыма жабыркаткыңыз келген ойлорду байкасаңыз, денеңиздин ооруткусу келген жерине маркер менен чийип көрүңүз. Сыя сиздин териңизде тырык калтырбайт.
5 -кадам. Көңүлүңүздү башка жакка буруңуз
Алаксытуу - бул каалоо пайда болгондо өзүңүзгө зыян келтирүү адатынын алдын алуу жолу. Мындан тышкары, эгер сиз муну жасап жатсаңыз, бул адатыңызды таштай аласыз. Ар кандай кырдаалда алаксытуунун эң туура жолун табышыңыз керек. Кээде, өзүн өзү зыянга учуратуу үчүн түрткү же каалоо кээ бир сезимдердин же кырдаалдардын негизинде пайда болот, андыктан бул жүрүм-турумдун алдын алуу же токтотуу үчүн жооп башкача болот. Алаксытуунун айрым жолдорун байкап көрүңүз, мисалы:
- Чачыңыздын түсүн өзгөртүңүз.
- Бир чыны чай жасаңыз.
- 500дөн 1000ге чейин.
- Сүрөттүн бөлүктөрүн чогултуу же көп ойлонууну талап кылган оюн ойноо.
- Эл көп топтолгон жерге баргыла.
- Музыкалык аспаптарда ойноо.
- Телевизор же кино көрүңүз.
- Тырмактарыңызды боёңуз.
- Китептер, гардероб ж.
- Колуңузду бош кармаш үчүн оригами жасаңыз.
- Көнүгүү оюну.
- Жөө.
- Өзүңүздүн бий кыймылыңызды жазыңыз.
- Көркөм чыгармаларды же түстүү сүрөттөрдү жасаңыз.
Кадам 6. Ага убакыт бер
Өзүңүзгө зыян келтирүүчү жүрүм-турумду кечеңдетүү-бул адатты бузуунун дагы бир жолу. Бул кумар жоголуп кетсе, 10 мүнөт күтүп баштаңыз. Эгерде ал дагы эле бар болсо, дагы 10 мүнөт күтө туруңуз.
Кадам 7. Өзүңүздүн аракеттериңизди эсиңизге салыңыз
Өзүңүзгө зыян келтиргиңиз келсе, өзүңүз менен өзүңүз сүйлөшүңүз. Тандооңузду өзүңүзгө эстетип коюңуз.
- Тырык болгуңуз келбейт деп өзүңүзгө айтыңыз.
- Бул жөнүндө ойлонуу менен өзүңүзгө зыян келтирүүнүн кажети жок экенин унутпаңыз.
- Өзүңүз ишенбесеңиз дагы, "мен жабыркаганга татыктуу эмесмин" деп кайталаңыз.
- Өзүңүзгө зыян келтирбөө үчүн ар дайым тандоо бар экенин унутпаңыз. Сиз өзүңүздүн аракеттериңизди өзүңүз аныктай аласыз.
Кадам 8. Өзүңүзгө зыян келтирүүнү үйүңүздөн алып салыңыз
Адатта өзүңүзгө зыян келтирүү үчүн колдонгон бардык куралдарды ыргытыңыз, мисалы бычак, ширеңке жана башка шаймандар, анын ичинде жашыруун.
- Аларды таштандыга ыргытуу менен маселе чечилбейт. Сиз аны кайра ала албай турган жерге ыргытыңыз же бирөөдөн жардам сураңыз.
- Сиз бул объектилер үчүн символикалык "жаназа" жөрөлгөлөрүн аткарып, өрттөп, ыргытып же көмө аласыз. Катуу үн менен айт: "Артыңдан кет!".
6 -жылдын 2 -бөлүгү: Өзүңө зыян келтирүүнү каалоо үчүн триггерлерди түшүнүү
Кадам 1. Өзүнө зыян келтирүүчү жүрүм-турумдан кабардар болуңуз
Өзүңүзгө зыян келтирүүчү жүрүм-турумдун түрлөрү бар: денеңизди кыйып физикалык жактан жаракат алуудан баштап, коркунучтуу заттардын таасири астында унаа айдоо сыяктуу коркунучтуу же коркунучтуу жагдайларга дуушар болууңузга чейин, же өз керектөөлөрүңүздү этибарга албоо, мисалы, рецепт боюнча дары ичпөө. дарыгериңиз тарабынан.
- Өзүнө өзү зыян келтирүү жүрүм-туруму суицид ниети менен же жок болушу мүмкүн.
- Мындан тышкары, бул жүрүм -турум депрессия, тынчсыздануу же башка психологиялык оорулар сыяктуу башка көйгөйлөрдүн белгиси болушу мүмкүн.
Кадам 2. Өзүнө зыян келтирүү көз карандылык экенин моюнга алыңыз
Кимдир бирөө өзүнө зыян келтирсе, мээнин бездери ырахат сезимин пайда кылган эндорфин аттуу гормондорду өндүрүшөт. Бул циклди өзгөртүү өтө кыйын, анткени денеңизге ошол эле "жакшы сезүүнү" козгой турган химиялык алмаштыруучу керек. Бул көз карандылыкты жеңүү үчүн эң ылайыктуу болгон чечимди же бир нече чечимдердин айкалышын тапмайынча, сыноо жана ката кетет.
3 -кадам. Эмне үчүн өзүңүзгө зыян келтиргениңизди билип алыңыз
Сиз же сүйүктүүңүздүн өзүнө зыян келтирүү адаты ар кандай себептерден улам пайда болот. Жалпысынан алганда, бул жүрүм -турум жеңилдик сезиминен улам пайда болот, мисалы, ачуулануу, күнөөлүү болуу, тынчсыздануу, жалгыздык, кайгы же үмүтсүздүк. Бул жүрүм -турумду бул сезимдердин көрүнүшү катары да кароого болот. Дагы бир себеби, адам, өзгөчө, өзүн башкара албаганда, өз денесин башкаргысы келет. Эч нерсени сезе албагандан кийин (сезимсиздиктен) бир нерсени сезгиси келгендиктен өзүнө зыян келтирген адамдар да бар. Адамды бул адатка түрткөн дагы бир себеп - травмага же тынчсыздануу жана депрессия сыяктуу башка көйгөйлөргө жооп берүү.
Триггерлерди таануу - калыбына келтирүүнү баштоонун бир жолу. Эгерде негизги себептери жана себептери чечилбесе, бул адатты кайталоо зарылдыгы улана берет
6 -жылдын 3 -бөлүгү: Терс ойлорду өзгөртүү
Кадам 1. Ойлоруңуз менен таанышыңыз
Өзүңүзгө зыян келтирүү адатына алып келген ой жүгүртүү үлгүлөрүн аныктоо үчүн, адегенде ойлоруңузду аныктаңыз. Сиздин ойлоо процесстериңиз адаттарыңызды калыптандырат. Бул ойлорду билүү менен терс ой жүгүртүү адаттарын жоюуга болот.
Кадам 2. Журнал жаза баштаңыз
Сиздин триггерлерди жана ой жүгүртүүңүздү билүүнүн бир жолу - журналды сактоо. Бардык сезимдериңизди жазып өзүңүзгө зыян келтирүүчү моделдерди аныктоого аракет кылыңыз. Мындан тышкары, күндөлүк сиздин сезимдериңизди бөлүштүрүүнүн жана ойлоруңузду аныктоонун эң сонун жолу болушу мүмкүн.
- Эгерде сиз өзүңүзгө зыян келтирүү каалоосун сезсеңиз же жазып жатканда жазыңыз. Башыңыздан өткөн кырдаалдарды, ойлорду, сезимдерди же эмоцияларды жазыңыз. Мындан тышкары, сиз энергия, ич булчуңдарынын жыйрылышы же башка шарттар сыяктуу физикалык сезимдерди да сезишиңиз мүмкүн. Буга чейин жана өзүңүзгө зыян келтирген учурларды жазыңыз.
- Журналды кармоо өзүңүзгө зыян келтирүүнү каалаган кээ бир жагдайлардан өтүп жатканыңызды көрсөтөт. Бул кырдаалга физикалык же киберкуугунтук, мектептеги кысым, коомдошуудагы кыйынчылыктар, баңгилик, жыныстык мамиледеги башаламандык же үй -бүлөдөгү көйгөйлөр сыяктуу достор менен болгон көйгөйлөр себеп болушу мүмкүн.
- Максат-сиз эмнени ойлоп жатканыңызды билүү жана өзүнө зыян келтирүүчү терс ойлорго ээрчип кетпөө.
3 -кадам. Ой жүгүртүү процессине баа бериңиз
Терс ойлорду жеңүүнүн кийинки кадамы - бул ойлонуу процессине баа берүү. Сиздин ойлоруңуз туурабы? Ой жүгүртмөлөрдү кайра окуп чыгып, ушундай жагдайга туш болгондо өкүм чыгарыңыз. Сиз үйрөнө турган нерселер барбы жана бул ойлордун узак мөөнөттүү кесепеттери кандай? Сиз бул кырдаалды башкача чече аласызбы?
- Терс ойлорду баалоонун эң жакшы жолу - "керек", "керек" же "керек" сыяктуу сөздөрдү издөө. Бул сөздөрдү колдонгон билдирүүлөр адатта терс жана өзүн-өзү сынга алат.
- Ойлоруңуздун туура экенине ишенбесеңиз, жакын досуңуздан же үй -бүлөңүздөн сурап көрүңүз.
4 -кадам. Терс ойлорду токтотуңуз
Дагы бир жолу - терс ойлорду токтотуу. Элестетсеңиз, кызыл жарык же үн сиздин оюңузду токтотот. Максат - терс ойлорду токтотуу жана өзүңүздүн ой жүгүртүүңүздү эстетүү. Андан кийин, сиз ой жүгүртүүңүздүн көзөмөлүн жана аң -сезимин сезесиз.
Акылды кантип токтотуу керек, физикалык өзгөрүүлөр аркылуу, мисалы, белгилүү бир иш -аракеттерди жасоо аркылуу. Жөө басууга, досторуңуз менен баарлашууга, китеп окууга же үй жумуштарын аткарууга аракет кылыңыз
5 -кадам Терс ойлорду позитивдүү ойлорго алмаштырыңыз
Эгерде сиз терс ойлорду ойлоп көнгөн болсоңуз, аларга позитивдүү сөздөрдү айтып каршы турууга аракет кылыңыз. Ойлоруңуз тууралуу журналды кайра окуп, дагы бир позитивдүү билдирүү жазыңыз.
Мисалы, эгер сиз "Мен дайыма кечиккеним үчүн кечки тамакты бузам" деп ойлоп жатсаңыз, муну оң ойлор менен карама -каршы коюңуз, мисалы: "Мен абдан камкор адаммын, анткени мен үй ээсине гүл алып келгенди жакшы көрөм"
Кадам 6. Когнитивдик жүрүм -турумдук терапия ыкмасы менен ойлорду жазуу үчүн баракты колдонуңуз
Бул барак терс ойлорду аныктоого жана аларды позитивдүү ойлорго кантип алмаштырууну билүүгө бир нече кадам жасоого жардам берет.
- Бул ой жазуу сизге ой жүгүртүү процессине байланыштуу сураш керек болгон суроолор жөнүндө эскертүү катары кызмат кылат. Бул процессте сиз кандай кырдаалды сүрөттөп жатканыңызды, эмне деп жооп берип жатканыңызды, башка адамдын көз карашынан бир жагдайды көрүп жатканыңызды, бир сөздүн же кырдаалдын чындыгын баалоону жана конкреттүү бир жагдайга кантип жооп берүүнү камтыйт.
- Когнитивдик жүрүм -турумдук терапия менен көптөгөн акыл журналдарынын шаблондору бар, аларга онлайн режиминде кире аласыз, мисалы, сизге жардам берүү жана STOPP ыкмасын колдонуу боюнча маалымат берген вебсайттар аркылуу.
6 -жылдын 4 -бөлүгү: Көйгөйлөргө позитивдүү мамиле кылуу көндүмдөрүн үйрөнүү
1 -кадам. Өзүңүзгө позитивдүү сөздөрдү айтууну адатка айлантыңыз
Өзүңүзгө позитивдүү нерселерди айтуу адаты ички үнүңүздү жана өзүңүз менен сүйлөшүү ыкмаңызды ачып берет. Бул ички үн сиздин мотивацияңызга, көз карашыңызга, өзүн өзү баалооңузга жана жашооңуздун жалпы абалына таасир этет. Позитивдүү өзүн-өзү сүйлөшүү-бул өзүңүзгө өзүңүз ишенүү, сергек жашоо образы жана терс ойлорду азайтуу үчүн өзүңүз менен кантип сүйлөшүү. Өзүңүз жөнүндө кээ бир оң пикирлер төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Мен сүйүүгө татыктуумун.
- Мен өзгөчө адаммын.
- Мен ишенчээк адаммын.
- Мен максатыма жете алам.
- Мен сулуумун.
- Мен өзүмө зыян келтирүү менен көйгөйүмдү чече албайм.
- Мен ачуумду, кайгымды жана тынчсыздануумду өзүмө зыян келтирбестен жеңе алам.
- Мен кимдир бирөөгө азыр кандай сезимде экениме ишене алам.
- Мен колдоо таба алам.
- Кичинекей баракты колдонуңуз же күзгүгө билдирүү чаптаңыз.
- Эгерде сиз "мен өзгөчө адаммын" же "мен ишенчээк адаммын" сыяктуу абстрактуу билдирүүлөрдү кабыл алуу кыйын болсо, аларды азырынча колдонбоңуз. Анын ордуна, сиз каалаган жүрүм -турумга багытталган позитивдүү сөздөрдү колдонуңуз. Бул сизге "мен азыр өзүмдү кандай сезип жатканымга ишене алам" жана "өзүмдү зыян келтирүү менен көйгөйүмдү чече албайм" сыяктуу конкреттүү жол көрсөткүч болушу мүмкүн.
- Өзүңүз менен оң сүйлөшүүнү башкалар башкара албайт. Тескерисинче, эгер сизге пайдалуу болсо, бул ыкманы колдонуңуз.
Кадам 2. Көйгөй менен күрөшүү үчүн жөндөм кутучасын түзүңүз
Бул куту өзүңүзгө зыян келтирүү каалоосун токтотуу үчүн колдоно турган материалдарды сактоочу контейнер. Бул комплекттер сизде бар нерсени эске салып, энергияңызды көркөм жаратуу сыяктуу позитивдүү нерселерге багыттайт. Бул кутуга сала турган кээ бир жабдуулар төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Достордун, үй -бүлөнүн же үй жаныбарларынын сүрөттөрү
- Journal
- көркөм буюмдар
- Шыктандыруучу цитаталар
- Жаздырылган музыка же ырдын тексти
3 -кадам. Жакындарыңыз менен сүйлөшүңүз
Сүйлөшкүңүз келгенче күтпөңүз. Жакын досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен болгон кубаныч жана кайгы менен бөлүшүңүз. Алардын колдоосун сураңыз. Эгерде сиз өзүңүзгө зыян келтиргиңиз келсе, анда эң жакшы кыла турган нерсе - өзүңүздүн сезимиңизди бирөөгө айтып берүү.
- Сезимдерибизди оозеки билдирүү оңой эмес, кээде өзүбүзгө зыян келтирүү менен кайгыруу, ачуулануу же жалгыздыкты билдирүү оңой. Бирок, келечекте бул көйгөйдү чечүүдө ийгиликтүү болуу үчүн, сизде болуп жаткан стресстин себебин чечүү керек.
- Эгерде сиз өзүңүзгө зыян келтирүүгө көнгөн болсоңуз, анда уялып же бул жөнүндө айтуу кыйын болуп калышы мүмкүн. Балким, бул адам сизди соттойт же муну бөлүшүүгө мажбур кылат деп тынчсызданып жаткандырсыз. Бирок жашоо тууралуу тынчсызданууңузду жакындарыңыз менен бөлүшүшүңүз керек, анткени алар сизге жардам берет.
4 -кадам. Эскертүүлөрдү жазыңыз
Эгерде сиз өзүңүздү оозеки билдирүүдө кыйналып жатсаңыз, жазып алыңыз же досторуңузга же үй -бүлөңүзгө жазыңыз. Бул сиздин оюңузду түз айтпастан билдирүүгө жардам берет.
5 -кадам. Беш сезимди активдештирүү ыкмасын тынчтандыруучу көнүгүү катары колдонуңуз
Бул калыбына келтирүү процессинин бир аспектиси-мээңизге өзүңүзгө зыян келтирүүчү жакшы химиялык заттарды чыгарууга жардам бере турган жаңы көндүмдөрдү үйрөнүү. Бул ыкма өзүңүзгө кам көрүү жана учурдагы кырдаалга көңүл буруу үчүн колдонулат. Беш сезимди активдештирүүнүн бул техникасынын пайдасы сизге зыян келтирүү сезимин же өзүн өзү зыян келтирүү адатына алып келген экстремалдык окуяларды жеңе турган белгилүү бир абалдарга жетүүнүн жолу болуп саналат.
- Ыңгайлуу отур. Сиз бутуңузду полго тийгизип же креслого отура аласыз.
- Дем алуудан баштаңыз. Көңүлүңүздү дем алуу процессине буруңуз (дем алуу, кармоо жана дем чыгаруу) жана белгилүү бир жол менен дем алуунун кажети жок.
- Андан кийин беш сезүүңүзгө (көрүү, угуу, даам, жыт жана тийүү) кабардар болуңуз.
- Билимдүүлүгүңүздү ар бир сезимге бир мүнөткө буруңуз:
- Угуу: айланаңызда кандай үндөрдү угасыз? Көңүлүңүздү сырткы ызы -чууга буруңуз (өтүп бара жаткан унааларды, адамдардын сүйлөшкөнүн, куштардын сайраганын угасызбы?). Көңүлүңүздү ичиңиздеги үндөргө буруңуз (дем алууңуздун же сиңирүүңүздүн үнүн уга аласызбы?). Укканга көңүл буруп жатканда, сиз мурда эч качан укпаган үндөрдү байкайсызбы?
- Жыт: Сиз кандай жытты сезип жатасыз? Сиздин жаныңызда тамак барбы? Балким, сиз китептеги кагаздын жыты сыяктуу мурда эч качан жыттабаган нерсени жыттап жаткандырсыз. Көрүү бузулууларын азайтуу жана башка сезүүңүздү курчутуу үчүн көзүңүздү жумуңуз.
- Көрүнүш: Сиз эмнени көрүп турасыз? Диван же стол оңой көрүнүүчү нерселер. Түстөргө, калыптарга, формаларга жана текстураларга жакшылап көңүл буруңуз.
- Даам татуучулар: Сиз эмне татып жатасыз? Оозуңузда тамак жок болсо да, дагы эле татып көрө турган нерсе бар. Жаңы эле ичкен тамагыңыздын даамына көңүл буруңуз. Көбүрөөк билүү үчүн тишиңизди жана жаагыңызды тилиңиз менен сезиңиз.
- Тийүү: отурган ордуңузду өзгөртпөстөн өзүңүздү кандай сезесиз? Кийим менен, отургучтар менен бутуңуз жерге тийгенде териңиздин сезимин сезүүгө аракет кылыңыз. Сиз отурган кийимдин же отургучтун текстурасын да сезүүгө аракет кылыңыз.
Кадам 6. Ой жүгүртүүгө жана тиленүүгө аракет кылыңыз
Медитация позитивдүү эмоцияларга, канааттанууга, ден соолукка жана бакытка алып келери көрсөтүлдү. Мындан тышкары, медитация тынчсызданууну, стрессти жана депрессияны азайтуу үчүн да пайдалуу. Ой жүгүртүүнүн көптөгөн жолдору бар, бирок максаты - акылды тынчтандыруу. Акыл -эсти тынчтандыруу процессин баштоо үчүн бул жөнөкөй медитацияны колдонуп көрүңүз.
- Ыңгайлуу отуруу абалынан баштаңыз.
- Фокус катары бир чекитти табыңыз. Бул чекит шамдын жалыны, кайра -кайра айтылган сөздүн же дубанын үнү же теспе мончокторду эсептөө сыяктуу белгилүү бир нерсени колдонуу болушу мүмкүн. Көңүлүңүздү бир нерсеге буруңуз.
- Көңүл бурууга аракет кылганыңда, акылың айланып кетет. Эгер сиз акылыңыздын алсырай баштаганын байкасаңыз, аны коё бериңиз жана көңүлүңүздү топтоого кайтыңыз. Бул оңой көрүнөт, бирок көңүлдү топтоо оңой эмес. Башында бир нече мүнөткө гана көңүл топтой алсаңыз, капаланбаңыз.
Кадам 7. Дем алуу көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз
Дем алуу - бул биз башкара турган табигый жооп. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, дем алуу көнүгүүлөрү стресске же "күрөшүү же учуу" реакциясына оң таасирин тийгизет. Ошол эле стресске жооп берүү, биз өзүбүзгө зыян келтиргендей сезилгенде пайда болушу мүмкүн. Биз дем алуу техникасын аткаруу чеберчилигин үйрөнүү менен бул триггерлерди башкара алабыз. Төмөнкү көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз:
- Дем алганда 5ке чейин санаңыз, 5ке чейин кармап туруңуз, андан кийин 5ке чейин дем алыңыз.
- Санап жатканда көңүлүңүздү ар бир дем алуу процесстериңизге буруңуз.
- Дем алууга басым жасоонун дагы бир жолу - дем алдырууга уруксат берилген шарды колдонуу. Шарды үйлөңүз жана ал өчүп баратканын байкаңыз.
Кадам 8. "Коопсуз жерди" элестетүү үчүн сүрөттөрдү колдонуңуз
Сүрөт - бул мээңиздеги бейпилдик сезимин жараткан же бактылуу окуяны эске салуучу сүрөт. Кээде бул сүрөттү фокустоону жеңилдетүү үчүн басып чыгаруу пайдалуу болот.
Кадам 9. Прогрессивдүү булчуң релаксация ыкмасын колдонуп көрүңүз
Эс алуу - бул ар кандай булчуң топторун сергитүүгө жана эс алууга багытталган стресс менен күрөшүүнүн жолу. Бул ыкма сиздин денеңиздеги физикалык сезимдериңизди жакшыраак билүүнүн бир жолу катары пайдалуу.
- Ар кандай булчуң топторуна көңүл буруу үчүн чалкаңызда ыңгайлуу жатып баштаңыз. Көптөр бул эс алууну отуруу же жатып алуудан баштоону туура көрүшөт.
- Көңүлүңүздү күчөткүңүз келген булчуң тобуна буруңуз, анан кайра эс алыңыз. Үйрөтүлө турган дене бөлүктөрүнө бет, кол жана алакан, ич, бут жана тамандын таманы кирет.
- Беттин эс алуусу үчүн кычкыл апельсин жеп жатканыңызды элестетиңиз. Бул апельсинди тиштегениңизде эрин, жаак, жаак, чеке жана көзүңүздөгү чыңалууну элестетип көрүңүз. Сиздин бетиңиз мурдуна бырыш түшөт, көзүңүз жумулат, эриндериңиз кысылат. Андан кийин, булчуң топторун эс алууга көңүлүңүздү буруңуз. Бул жолу таттуу тамак жеп жатканыңызды элестетип көрүңүз жана жүзүңүздү жайбаракат/тынч элестетип көрүңүз, анткени сиз жактырган нерсени жейсиз.
- Ийин жана арткы аймактарды машыктыруу үчүн мышык экениңизди элестетиңиз. Мышыктын аркасын ийип, тамандарын чыгарганын, анан кантип кылаарын элестетип көрүңүз. Далыңызды кулагыңызга жакындатып, далыңызды ийриңиз. Бул кыймылды алаканыңызга жана тизеңизге таянып жасай аласыз. Андан кийин кайра далыңызды бошоңдотуп, адаттагыдай отуруңуз.
- Ашказан үчүн чалкасынан жатсаңыз эң оңой болот. Ашказаныңыздын үстүндө топ бар экенин элестетиңиз. Терең дем алып, анан кайра ашказан булчуңдарын бошоңдотуңуз.
- Тартыңыз, анан бутуңузду кайра эс алыңыз. Бул ыкманы бут кийим кийип жүргөнүңүздө да денеңиздин бардык булчуңдары үчүн жасай аласыз. Манжаларыңызды бүгүп, мүмкүн болушунча кайра сунуңуз. Андан кийин кайра эс алыңыз.
10 -кадам. Мээңизди тынчтандырып, басууга аракет кылыңыз
Тынч акыл менен басуу - бул кыймылдап жатканда, тынчтыкка жетүүнүн жолу. Бул практиканын пайдасы - күнүмдүк жашоодо эстүүлүккө үйрөнүү. Мындан тышкары, "салттуу" медитация жасоо кыйын болуп турган адамдар бар. Бул ыкма ден соолукка да абдан пайдалуу.
Басып баратканыңдын ар бир кадамын байкап тур. Бутуңуз жерге тийгенде кандай сезимде болосуз? Бут кийимиңиз бут кийимде кандай сезимде? Көңүлүңүздү дем алууга буруңуз. Айланаңызга көңүл буруңуз: макалды айткандай, розаларды жыттап басууну токтотуңуз
6 ичинен 5 -бөлүк: Кесиптик жардам алуу
Кадам 1. Өзүңүздү өлтүргүңүз келсе, жардам сураңыз
Эгерде кимдир бирөө же өзүңүздү өлтүрүүнү ойлонуп жатсаңыз, дароо жардам сураңыз. Эгерде сиз АКШда жашасаңыз 1-800-273-8255 (TALK) же 911ге чалыңыз. Эгерде сиз Индонезияда жашасаңыз, 245 саат иштеген Halo Kemkes кызматына чалыңыз (жергиликтүү код) 500567. Сүйүктүүңүздө ал төмөнкү белгилердин айрымдарын сактоого аракет кылыңыз:
- Өлгүсү же өз жанын кыюусу жөнүндө сүйлөшүү.
- Өзүңүздү өлтүрүүнүн жолун издеп жатасыз.
- Үмүтсүздүк жөнүндө билдирүү жасаңыз.
- Жашоого эч кандай себеп жоктугу жөнүндө сүйлөшүү.
Кадам 2. Кесипкөй жардамга кайрылыңыз
Психолог же кеңешчи көйгөйлүү сезимдериңизди түшүнүүгө жана травма менен күрөшүүгө жардам берет. Алар көптөн бери жүрүм -турумуңузду көзөмөлдөп келе жаткан көйгөйлөрдү жеңүүгө жардам берүү үчүн билимдүү, билимдүү жана тажрыйбалуу болушкан.
- Өзүңүзгө зыян келтирүүнү дарылоодо адистешкен психолог же психологго кайрылуу үчүн дарыгериңизден жолдомо сураңыз. Көйгөйүңүз тууралуу сүйлөшүү үчүн жолугушууну белгилеңиз. Эгерде сиз жакын досторуңуз же үй -бүлөңүз менен чындыкты айта албасаңыз, анда көйгөйдү сиз тааныбаган адам менен бөлүшсөңүз, ал өзүн эркин сезип, өзүңүздү ыңгайлуу сезиши мүмкүн.
- Эгерде сизге өзгөчө жашоо көйгөйү, мисалы, баңгичилик, травматикалык окуя же стресстин сезимдери менен күрөшүү керек болсо, алар сизге зыян келтирет, коопсуз, бейтарап жана -соттук чөйрө.
Кадам 3. Колдоо тобун табыңыз
Сиздин жамаатта өзүнө зыян келтирүүгө көнгөн адамдарды колдой турган топ болушу мүмкүн. Бул топ бул жүрүм -турум менен байланышкан сезимдерди аныктоого, сүйлөшүүгө жана күрөшүүгө жардам берет.
АКШда жашагандар үчүн, S. A. F. Eден интернеттен маалыматты издеңиз. Эң жакын колдоо тобун табуунун альтернативалары
Кадам 4. Башка көйгөйлөр тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Депрессия, баңгилик, тамактануу бузулушу, шизофрения же башка жеке бузулуулар сыяктуу психикалык саламаттык көйгөйлөрүнөн улам өзүнө зыян келтирүү адаты бар адамдар бар. Эгерде сиз өзүңүздү өзүңүзгө зыян келтире турган башка ооруңуз бар деп ойлосоңуз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
5 -кадам Чынчыл болуңуз
Терапевтке өзүңүздү кандай сезип жатканыңыз же эмне болуп жаткандыгы тууралуу чындыкты айт. Алар сага жардам берүү үчүн бар экенин унутпа. Эгер чынчыл болбосоңуз, сизге абдан керек болгон дарылоону ала албай калышыңыз мүмкүн. Чындыкты айтууга аракет кылыңыз. Бул терапия жашыруун, андыктан сиз өзүңүзгө же башка бирөөгө зыян келтирүүнү каалабасаңыз, сиз айткан нерселер эч ким менен бөлүшүлбөйт.
6дан 6 -бөлүк: Өзүңө зыян келтирүү адатынан баш тартуу
Кадам 1. Жетишкен ийгилигиңизди белгилеңиз
Көз карандылыкка келгенде ийгиликти белгилешиңиз керек. Өзүңүзгө зыян келтирбестен өткөн ар бир күнүңүздү жеңиш катары белгилөө керек. Биринчи аптанын аягында өзүңүзгө жаккан нерсеге көңүл буруп же досторуңуз менен көңүл ачуу үчүн майрамдагыла.
Жетишүүңүздүн мөөнөтүн узартууга аракет кылыңыз. Башында ар бир күндү майрамдагыла. Андан кийин, жума сайын, ай сайын жана жыл сайын майрамдагыла. Бир аз убакытка чейин бул ойлор менен күрөшүүгө туура келиши мүмкүн, бирок майрам менен, сиз аракетти баалап, чыдамсыздык менен күтүп, өткөнүңүз менен келише аласыз
2 -кадам. Өзүңүзгө ишениңиз
Акыр -аягы, баары сага көз каранды. Эгерде сиз позитивдүү ойлонуп, өзүңүзгө ишенсеңиз, анда сиздин көз карандылыгыңыз денеңизде тырык калтырган өткөндүн эсине айланат. Бул адатты таштагандан кийин, жашооңуз жана өзүңүз жөнүндө тынчыраак жана чынчыл ойлорду жана сезимдерди сезесиз. Башкалар сизге кам көрөрүнө жана өзүңүзгө кам көрөрүнө ишениңиз. Бул адатты сөзсүз түрдө таштасаңыз болот.
3 -кадам. Бул адат кайталанышы мүмкүн экенин моюнга алыңыз
Кээде өзүңүзгө зыян келтирем деп ойлоп, чындыгында муну кылгыңыз келет. Бул рецидив деп аталат. Сиз бул үчүн өзүңүздү күнөөлөй аласыз, бирок ар бир адам кайталанып кетиши мүмкүн. Өзүнө зыян келтирүү-бул көз карандылык экенин жана айыгуу процессинде кайталанышы мүмкүн экенин унутпаңыз. Кээде өзүңүзгө жардам бере албай жатканыңызды сезген учурлар болот, бирок бул аракетти улантуу керектигин билдирет. Бир кадам артка кеткениңиз үчүн, үч кадам алдыга бара албайсыз дегенди билдирбейт.
Кеңештер
- АКШда жашагандар үчүн, S. A. F. E. веб -сайтына кирүү менен интернеттен маалыматты таба аласыз. (Өзүн -өзү кыянаттык менен пайдалануу акыры аяктайт) Терапевттерге жолдомо бере турган альтернативалар жана өзүңүзгө зыян келтирүү адатын кантип токтотуу керек. To Love on Her Arms (TWLOHA) сайты-бул адамдарга депрессиядан, көз карандылыктан, өзүнө зыян келтирүүчү жүрүм-турумдан жана өзүн өзү өлтүрүү идеясын жеңүүгө жардам берген коммерциялык эмес уюм.
- Үй жаныбарына ээ болуу жакшы идея. Өзүнө-өзү зыян келтирүүгө көнгөн адамдар көбүнчө ит, мышык, канаттуулар же кемирүүчүлөр сыяктуу кам көрө турган жаныбарларды багууга мажбур болушат. Башка бирөөнүн жашоосуна кам көрүү жоопкерчилигин сезүү эбегейсиз терапиялык эффектке ээ болот. Жашоо абдан баалуу жана сен аны жакшы жашай аласың.
