Тесттин жыйынтыгын күтүү кээде жаман түш көрүүгө окшош болот, айрыкча, эгерде жоопторуңузга күмөн санасаңыз. Эгерде сиз экзамен тапшыргандан кийин кысым көрсөңүз, кабатыр болбоңуз! Муну менен күрөшүү үчүн кыла турган бир нече нерселер бар, мисалы, өзүңүздү тынчтандыруу, стрессти азайтуу жана адаттагыдай жашоо.
Кадам
2 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Өзүңүздү тынчтандыруу жана Стресс менен күрөшүү
Кадам 1. Бир нече терең дем алыңыз
Стресс жана тынчсыздануу денеңизди "күрөш же учуу" режимине коёт, ал адреналиндин деңгээлин жогорулатат жана сизди кыска жана тез ысытып жиберет. Терең, тынчтандыруучу дем алуу менен стресстин жообун жеңиңиз.
- Бир колуңузду көкүрөгүңүзгө, бир колуңузду астыңкы кабыргаларыңыздын астына коюңуз. Дем алып жатканда кеңейген ич жана көкүрөк булчуңдарына көңүл буруңуз.
- 4кө чейин мурунуңуздан акырын терең дем алыңыз.
- Демиңизди 1-2 секунд кармап, анан оозуңуз менен жай дем чыгарыңыз.
- Жогорудагы кадамдарды 6-10 жолу/мүнөткө 10 мүнөт кайталаңыз.
Кадам 2. Акырындык менен булчуңдардын релаксациясын аткарыңыз (Прогрессивдүү Булчуңдардын Релаксациясы [PMR])
PMR чыңалуу жана стресс менен күрөшүүнүн эң пайдалуу жолдорунун бири. Стресс жана тынчсыздануу денеңиздеги булчуңдарды өзүңүз билбей туруп чыңалтып коет. PMR баштан манжаларга чейин булчуң топторун аң -сезимдүү түрдө чыңдоо жана эс алуу жолу менен жасалат. PMR туура техника менен жасалган болсо, денени эс алууга жардам берет.
- Тынч, эч нерсеге алаксыбай турган жерди табыңыз. Терең дем алуу үчүн ыңгайлуу кийимдерди кийиңиз.
- Чекесиндеги булчуңдарды машыктыруу менен бет булчуңдарынан баштап PMR жасаңыз. Кашыңызды өйдө көтөрүп, 5 секунд кармап, анан эс алыңыз. Кашыңызды болушунча катуу тартыңыз, 5 секунд кармап, анан эс алыңыз. Бул эс алуудан 15 секунд ырахат алыңыз.
- Эрин булчуңдары үчүн көнүгүүлөрдү жасаңыз. Эриндериңизди 5 секундага тартыңыз, анан эс алыңыз. Мүмкүн болушунча 5 секунда жылмайып, анан эс алыңыз. Мурунку кадам сыяктуу эле, бул эс алуудан 15 секунд ырахат алыңыз. Булчуңдар менен чыңалган булчуңдардын ортосундагы ар кандай сезимдерди таанууга аракет кылыңыз.
- Бул көнүгүүнү улантыңыз, булчуңдарды 5 секундга кысыңыз, бошотуп, анан моюн, ийин, колдор, көкүрөк, курсак, жамбаш, сан, музоо жана таман булчуң топтору үчүн 15 секундга бошоңдоп.
- Эгерде бүт денеңиз үчүн PMR жасоого убактыңыз жок болсо, бетке көңүл буруңуз, анткени бет булчуңдары эң эле чыңалат.
3 -кадам. Экзаменден кийин экзаменге токтолбоңуз
Кээ бирөөлөр жоопторун достору менен талкуулоодо өздөрүн эркин сезишсе, кээ бирлери алар жөнүндө такыр сүйлөшпөөнү каалашат. Өзүңүздү жакшы сезсеңиз да, жооптор жөнүндө деталдуу түрдө сүйлөшүү тынчсызданууну жаратат, анткени мындан ары эч нерсени өзгөртө албайсыз жана керексиз стрессти жаратасыз.
Сынактан кийин жоопторду талкуулоо да жаман, анткени стресстик шарттар мээнин ишине тоскоол болот. Сиз экзаменди жаңы эле бүтүрүп койсоңуз, тынч жана рационалдуу ойлоно албайсыз, анткени биринчи эс алышыңыз керек. Мүмкүн, сиздин ишиңиз чындыгынан да начар сезилет
Кадам 4. Көнүгүүгө убакыт бөлүңүз
Сиз спорт залында машыгууну же тесттен кийин чуркоону каалабайсыз, бирок физикалык активдүүлүк стресстен арылтат! Сиз машыгып жатканда, денеңиз эндорфиндерди чыгарат, бул табигый ооруну басаңдатуучу, бакыт сезимин жаратат. Эгер экзамен тапшыргандан кийин стрессти баштан өткөрсөңүз, чуркоо, сууда сүзүү, велосипед тебүү же чуркоо сыяктуу аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз.
Үзгүлтүксүз аэробдук көнүгүүлөр стрессти жана чыңалууну басаңдатууга, уйкуну жакшыртууга жана маанайды жакшыртууга көрсөтүлдү. Кимде -ким көнүгүүнү жактырбаса, үзгүлтүксүз жеңил көнүгүү өзүңүздү ыңгайлуу сезет
5 -кадам. Көңүл ачуу менен эс алыңыз
Кандай жыйынтык болбосун, экзамен учурунда талыкпаган эмгегиңизди белгилеңиз. Кызыктуу иш -чаралар менен өзүңүздү сыйлаңыз, досторуңузду чакырсаңыз андан да жакшы.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, стресс менен күрөшүүнүн, эс алуунун жана бакыт сезимин тарбиялоонун бир жолу - досторуң жана жакындарың менен убакыт өткөрүү. Изилдөө, атүгүл "жакын дос" деп эсептеген адамдар менен болуу денедеги стресс гормону кортизол гормонунун деңгээлин төмөндөтөөрүн далилдейт. Экзаменден кийин досторуңуз менен саякаттоону же үй -бүлөңүз менен чогуу болууну пландаңыз
Кадам 6. Күлкү келтире турган нерсени жасаңыз
Күлкү - эң жакшы дары, анткени ал сизди бактылуу сезген жана денеңиздин физикалык ооруга туруштук берүү жөндөмүн жогорулатуучу эндорфиндердин өндүрүшүн козгойт.
Тамашалуу кинону же сүйүктүү комедиялык шоуну көрүңүз. Интернеттен сүйкүмдүү мышыктардын сүрөттөрүн караңыз. Сизди күлдүргөн нерсе сыноодон кийин стресстен арылууга жардам берет
2 ичинен 2 -бөлүк: Позитивдүү ойлон
Кадам 1. Өзүңүздү аябаңыз
Өкүнүү, кайра -кайра ойнолгон сыныктан чыккан үнгө окшош, анткени сиз өзүңүз жөнүндө эч нерсеге жараксыз терс ойлорду ойлоно бересиз. Бир нерсеге өкүнүү, мисалы, экзамен алгандан кийин, бирок өкүнүү тынчсызданууну пайда кылаарын унутпаңыз. Кайра -кайра сынган рекорд ойноп жаткан ойлорду токтотуу үчүн, төмөнкүлөрдү аткарыңыз:
- Маселени чечүүгө аракет кылыңыз. Тесттин начар жыйынтыгына тынчсыздануу, буга чейин кылган нерсеңизди өзгөртпөйт, бирок келечекте жакшы иштөөңүзгө тоскоол болот. Эгерде сиз дагы эле тынчсызданып жатсаңыз, кийинки экзаменди тапшыруу үчүн кыла турган конкреттүү нерселер жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Бул келечек үчүн позитивдүү аракеттерди жасоого аракет кылат.
- Чынында эмнеге тынчсызданып жатканыңызды билиңиз. Көбүнчө, экзаменден кийинки стресс чындыгында башка себептерден улам келип чыгат, мисалы өтпөй калуу же келесоо болуп калам деп тынчсыздануу. Чыныгы коркууңузду аныктоо ага каршы турууга жардам берет жана аны жеңе алаарыңыз жөнүндө түшүнүк берет.
- Көйгөй жөнүндө ойлонуу үчүн график түзүңүз. Экзамен тапшыргандан кийин сизди тынчсыздандырган нерселер жөнүндө ойлонууга 20-30 мүнөт бөлүңүз. Сизге көңүл бурбай койгондун ордуна, сизди оордотуп жаткан маселелер жөнүндө ойлонууга мүмкүнчүлүк бериңиз. Таймер коюп, көйгөйүңүз тууралуу ойлонуп көрүңүз. Эгерде коңгуроо кагылган болсо, оюңузду оң жана жемиштүү нерселерге буруңуз.
Кадам 2. Тесттин упайлары качан жарыяланарын аныктаңыз
Тесттин упайлары адатта кампуста же мектепте жарыяланат, бирок көптөгөн мектептер/университеттер тесттин жыйынтыгын интернет аркылуу жарыялашат.
- Эгерде тесттин жыйынтыгы почта аркылуу жөнөтүлсө, анда туура даректи бергениңизди текшериңиз.
- Белгиленген убакыттан мурун интернет аркылуу жарыялана турган экзамендердин жыйынтыгын текшербеңиз, анткени ар бир 5 мүнөт сайын жүктөө тесттин упайларын тезирээк көрсөтпөйт, бирок стресске жана тынчсызданууга алып келет.
3 -кадам. Позитивдүү адамдар менен убакыт өткөрүңүз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдар эмоцияларды сасык тумоо сыяктуу бири -бирине беришет. Экзамендин жыйынтыгына тынчсызданып жаткан адамдар менен сүйлөшсөңүз, ого бетер стресске кабыласыз.
Стрессти башкара ала турган адамдар менен убакыт өткөрүңүз, бирок экзамендер же көйгөйлөр жөнүндө сүйлөшпөңүз. Позитивдүү жана кызыктуу нерселерди талкуулоого убакыт бөлүңүз
4 -кадам. Сизди бекемдей турган нерселерди унутпаңыз
Адамдын мээсинде күчтүү терс көз караш бар, ошондуктан биз негативге көңүл буруп, позитивди унутуп калабыз. Өзүңүзгө адилеттүү болуу үчүн бул терс көз караштарды жеңүү үчүн күчтүү жактарыңызды табуу жана ишенүү үстүндө иштеңиз.
Сиз позитивдүү кыла турган нерселердин тизмесин түзүңүз. Мисалы, эгер сиз жакшы окуган болсоңуз, муну сиздин күчүңүз катары кабыл алыңыз
5 -кадам. Эсиңизде болсун, сиз өзүңүздүн аракеттериңизди гана башкара аласыз, бирок анын кесепеттерин башкара албайсыз
Сиз жакшы окуп, экзамен тапшырдыңыз, калганы сиздин көзөмөлүңүздө эмес. Сиз башкара албаган нерселерден баш тартуу стрессти басаңдатууга чоң жардам берет.
Кадам 6. Үч жазуу планын түзүңүз:
А планы, В планы жана В планы. Жыйынтыгы кандай болбосун, сиз эң көп каалаган сценарий менен план түзсөңүз, өзүңүздү жакшыраак сезесиз. Сынак суроолоруна жакшы жооп берсеңиз А планын түзүңүз. Эгерде сиз экзаменде жакшы эмес, бирок анча деле жаман эмес деп ойлосоңуз, В планын түзүңүз. Эң жаман сценарийди алдын ала көрүү үчүн С планын түзүңүз.
- Мисалы, сиз жакында эле орто мектепти бүтүрүү экзаменин тапшырсаңыз, А планы: экзаменди жакшы баалар менен тапшырыңыз жана SMPTNге катышкыңыз келет; план B: экзаменди канааттандырарлык эмес баа менен тапшыруу жана дагы эле мамлекеттик университетке тапшырууну каалоо, бирок SBMPTNге даярдануу керек; план C: экзаменден өтпөй, XII классты кайталоого туура келди.
- Эгерде сиз жакында колледжде акыркы семестрди алган болсоңуз, А планын: жогорку GPA менен экзамен тапшырыңыз жана кийинки семестрдин бардык курстарына катышыңыз; план В: экзаменди канааттандырарлык эмес GPA менен тапшыруу жана кийинки семестрдеги курстарга катышуу; план C: экзаменден өтпөй, бааларды жакшыртуу үчүн кыска семестрден өтүңүз.
- Ошондой эле пландарыңыз жөнүндө ата -энеңиз жана досторуңуз менен сүйлөшүңүз, ошондо сиз объективдүү маалымат аласыз. Кээде тынчсызданган же көңүлү калган адамдар акылга сыйбаган жана акылга сыйбаган чечимдерди кабыл алышат!
- Эң начар сценарийлерди рационалдуу карап чыгуу менен стресстен арыла аласыз. Болушу мүмкүн болгон эң жаман нерселер жөнүндө ойлонуп көрүңүз, анан өзүңүздөн сураңыз, аны көтөрө аласызбы. Жооп дээрлик дайыма "ооба" болот.
Кадам 7. Упайлар жарыялангандан кийин майрам өткөрүүнү пландаңыз
Экзамендин жыйынтыгы жөнүндө тынчсыздануунун ордуна, күтө турган нерсеңиз бар, кулактандыруу күнү кылгыңыз келген кызыктуу нерсени ойлоп көрүңүз.
Кадам 8. Кийинки семестрге даярдануу
Эс алып, майрамга план түзгөндөн кийин, кийинки семестрге даярдануу үчүн дептерлерди, окуу китептерин же иш барактарын тандап, иреттеп баштаңыз. Тест баллдарын күтүү жөнүндө ойлоонун түйшүгүн жеңилдетүүдөн тышкары, дүрбөлөңгө түшүүнүн кереги жок, анткени жаңы семестрди баштоо үчүн акыркы секундга чейин күтөсүз.
Кайра окууну баштоодон мурун эс алууну унутпаңыз. Мээңизге калыбына келүүгө мүмкүнчүлүк бериңиз жана кайра үйрөнүүгө даяр болуңуз
Кадам 9. Тесттин жыйынтыгын өз жолуңуз менен ачыңыз
Кээ бирлери экзамендин жыйынтыгын достору же ата -энелери менен бөлүшүүнү жакшы көрүшөт, бирок кээ бирлери жалгыз болууну артык көрүшөт. Каалабасаңыз, экзамендин жыйынтыктары менен бөлүшүүгө башка адамдардын мажбурлашына жол бербеңиз.
- Жыйынтыктарды, анын ичинде эң начарын кабыл алууга даяр экениңизди текшериңиз. Адамдар жагымсыз окуялардан качкысы келет, бирок сиз экзаменде канчалык жакшы иштеп жатканыңызды билгиңиз келет. Коркуп жатканыңыз үчүн создуктурбаңыз.
- Эгерде сиз тесттин упайларын өз алдынча көрө албасаңыз, башка бирөөдөн көрүп, анын жыйынтыгын сиз менен бөлүшүүсүн сураныңыз. Достор менен тажрыйба алмашуу, адатта, өзүңүз үчүн да пайдалуу.
Кеңештер
- Экзамендин суроолоруна жооп алуу үчүн жазууларды барактап койбоңуз, анткени жазганыңызды мындан ары өзгөртүү мүмкүн эмес.
- Эгерде сиз экзамен тапшырып жатып кичине ката кетирсеңиз, аны унутуп, позитивдүү ой жүгүртүңүз. Кичинекей каталар бүтүрүүчүлүктү аныктоодо чоң таасир бербейт.
- Жалгыз эмес экениңизди билиңиз, анткени көптөгөн адамдар натыйжаларды күтүүдөн стресске туш болушат.
- Эсиңизде болсун, сиздин өмүрүңүз жана ден соолугуңуз экзамендерге караганда алда канча маанилүү, анын жыйынтыгын унутуп коюңуз.
