Тынчсыздануу кимде болбосун жана каалаган убакта болушу мүмкүн, бирок ашыкча тынчсыздануу бизди бактылуу сезе албайт, уктай албай кыйналып, күнүмдүк жашообуздагы оң нерселерден алаксыйт. Мындан тышкары, тынчсыздануу чындыгында бизди тынчсыздандырган көйгөйлөрдү чечүүнү кыйындатат. Жаман кабар, изилдөө көрсөткөндөй, өтө эле тынчсыздануу физикалык ден соолук көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн. Дайыма тынчсыздануу - бул адатты таштоо, бирок аны токтотуунун жолдору бар, ошондо бактылуу жашай аласың.
Кадам
2 ичинен 1 -бөлүк: Жүрүм -турумду өзгөртүү
Кадам 1. Тынчсызданууну токтотуңуз
Эгерде тынчсыздануу сиздин күнүмдүк жашооңузга тоскоол болсо жана аны токтотуу кыйын болсо, аны кийинкиге калтырууга аракет кылыңыз. Өзүңүзгө тынчсыздануунун эч кандай зыяны жок экенин айт, бирок күндүн белгилүү бир мезгилинде гана.
- Мисалы, тынчсыздануу үчүн кечки тамактан кийин күн сайын жарым саат бөлүңүз. Эгерде сизди тынчсыздандырган көйгөй эсиңизге түшсө, бирок ал убакыттын сыртында болсо, аны коё бериңиз жана өзүңүзгө "бул тууралуу кийинчерээк ойлоном" деп айт.
- Бул сизге туура иштеши үчүн тынчсызданууңузга бир аз убакытка чейин көңүл бурбоого жардам берет.
2 -кадам. Тынчсызданууңузду жазыңыз
Чикаго университети жүргүзгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, тынчсызданууну жазуу менен жеңе алабыз. Проблемаларды жазуу аркылуу чечүү оңой көрүнөт.
Бул ыкманы тынчсызданууну кечеңдетүү үчүн колдонсоңуз болот. Жазуу менен, сиз өзүңүз белгилеген убакытка чейин тынчсызданууну четке кагууга жөндөмүңүз бар экенин сезесиз. Убагы келгенде, жазууларыңызды окуңуз
3 -кадам. Тынчсызданууңузду бөлүшүңүз
Тынчсызданууңузду башкалар менен бөлүшүү алар менен күрөшүүгө жана себебин табууга жардам берет.
Эгер ашыкча сүйлөсөңүз, досуңуздун кыжырына тиерин унутпаңыз. Эгерде бул көйгөйдү чечүү кыйын болсо, анда кеңешчи же психикалык саламаттыктын башка адиси менен кеңешүү керек
Кадам 4. Компьютерге кирүү убактысын кыскартыңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, башкалар менен баарлашуу үчүн компьютерлерге жана башка түзмөктөргө таянган адамдар тынчсызданышат. Тынчсызданууну жеңүү үчүн, адатта, компьютердин экранын же башка түзмөктү карап турган убактысын кыскартуу керек.
- Коомдук медиага кирүү адаты чыр -чатакка алып келет жана өзүңүздү башкалар менен салыштыргыңыз келет. Бул эс алып, ого бетер тынчсыздана албай калат.
- Түзмөгүңүздү күнүнө бир нече жолу өчүрүү технологияны колдонууга болгон каалооңузду көбүрөөк көзөмөлдөйт.
Кадам 5. Ишти кол менен жасаңыз
Колуңуз менен токуу же мончок кармоо сыяктуу иштерди жасоо стресстен жана тынчсыздануудан арылтат. Медициналык Изилдөө Кеңеши тарабынан жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, колуңуз менен иш -аракет кылуу сиз туш болгон көйгөйдөн келип чыккан кийлигишүүнү азайта алат.
Изилдөө буга чейин болуп өткөн нерселерден улам тынчсызданууга эч кандай таасир тийгизген жок. Бирок, эгерде сизде көйгөйлөр болсо, колуңуз менен белгилүү бир үлгү боюнча жана кайра -кайра кылыңыз. Бул ыкма пайда болушу мүмкүн болгон тынчсызданууну азайтат
Кадам 6. Көнүгүүлөрдүн көптүгүнө көнүңүз
Денеңизге пайда келтирүүдөн тышкары, көнүгүү тынчсызданууну пайда кылган тынчсызданууну басаңдатуунун эффективдүү жолу. Тынчсызданууну басаңдатуу үчүн, үзгүлтүксүз көнүгүү врачтан дары -дармек ичкенге караганда пайдалуу болот.
Жаныбарлар боюнча жүргүзүлгөн изилдөөлөр көнүгүү денедеги серотонин гормонунун деңгээлин жогорулатарын көрсөтүүдө. Серотонин - тынчсызданууну басаңдатуучу жана бакыт сезимдерин козгой турган мээдеги химиялык зат
7 -кадам. Терең дем алыңыз
Терең дем алуу вагус нервин активдештирет, бул стрессти жана тынчсызданууну басаңдатууга жардам берет.
Кыжаалат болгондо "4-7-8" дем алуу техникасын колдонуңуз. Бул дем алуу техникасын мурундун деми менен 4кө баштаңыз. Демиңизди 7ге кармаңыз, андан кийин 8 же мүмкүн болушунча көбүрөөк дем алыңыз
8 -кадам. Медитация кыл
Медициналык изилдөөлөр медитация мээге таасир этип, тынчсызданууну басаңдатарын көрсөтүүдө. Эгерде сиз көп учурда тынчсызданып жатсаңыз, медитация абдан пайдалуу.
Медитация вентромедиалдык префронталдык кортексти, мээнин тынчсызданууну башкаруучу бөлүгүн активдештирет. Туура жасалган медитация сизге учурду билип турууга жардам берет жана жок дегенде медитация кылып жүргөндө көйгөйлөрдүн алдын алат
Кадам 9. Ароматерапия өнүмдөрүн колдонуңуз
Акыркы медициналык изилдөөлөр таза майдын жыты грейпфруттун жыты сыяктуу стрессти жана тынчсызданууну басаңдата алат деген түшүнүктү колдойт.
Таза майлар жана ароматерапия азыктары дарыканаларда жана супермаркеттерде бар. Грейпфрутту жыттап, анын пайдасын ачыңыз
2 -бөлүктүн 2си: Мээңди өзгөртүү
Кадам 1. Кабыл алуу жана тынчсыздануу менен күрөшүү
Тынчсызданууну басуу кээде тынчсызданууну күчөтөт. Андыктан түйшүгүңүздү этибарга албаңыз. Эгерде тынчсыздануу пайда болсо, аны кабыл алыңыз, бирок андан кийин аны чечүүнүн үстүндө иштеңиз.
- Ойлонууну каалабаган ойлордун пайда болушун алдын алуу оңой эмес.
- Тынчсыздануу үчүн белгилүү бир убакытты жазуу же бөлүү, тынчсызданууңузду кетирүүгө жардам берет.
Кадам 2. Категорияны аныктап, тынчсызданууңузга каршы туруңуз
Көйгөйлөр жөнүндө ойлонгондо, төмөнкү суроолорго жооп берип, туш болгон ар бир көйгөйдүн категориясын аныктаңыз:
-
Мен бул маселени чече аламбы?
Эгерде сиз чече ала турган көйгөйгө тынчсызданып жатсаңыз, анда анын үстүнөн иштей баштаңыз. Көйгөйдү чечүү үчүн планыңыз болсо, тынчсыздануу азыраак болот. Эгерде сиз туш болгон көйгөйдү чечүү мүмкүн болбосо, аны кандай болсо ошондой кабыл алыңыз жана жашооңузду улантыңыз.
-
Бул көйгөй пайда болобу?
Боло турган нерсе жөнүндө тынчсыздануу чындыгында көйгөй. Экинчи жагынан, эгер сиз бул көйгөйдүн болбой турганын билсеңиз, анда муну унутуп коюңуз.
-
Мени тынчсыздандырган маселе чынында эле жаманбы?
Эгерде сизди тынчсыздандырган көйгөй чынында эле болуп кетсе, кандай жаман болорун ойлонуп көрүңүз. Көбүнчө бизди тынчсыздандырган нерсе жаман эмес. Эгерде сиз балээ болот деп ойлобосоңуз, аны унутуңуз, айрыкча андай болбойт!
- Бул процесс учурунда логикалык ойлонууга аракет кылыңыз. Өзүңүздөн сураңыз, сиздин тынчсызданууңуз реалдуу экенин кандай далилдер далилдей алат. Ушундай сезимде болгон досуңузга эмне деп айтканыңызды ойлонуп көрүңүз. Эң начар сценарийди ойлогондун ордуна, эң ыктымалдуу жыйынтыкты элестетип көрүңүз.
3 -кадам. Зериккенче ойлонуп көрүңүз
Көбүнчө мээңизди түйшөлткөн тынчсыздануулар болсо, мээңиз бул жөнүндө ойлонгусу келбей тургандай кылып кызыксыз кылыңыз. Бул көйгөйдү бир нече мүнөткө кайра -кайра ойлонуп көрүңүз.
Мисалы, эгер сиз жол кырсыгына кабылып калам деп тынчсызданып жатсаңыз, "мен жол кырсыгына кабылам, мен жол кырсыгына кабылам" деп кайра -кайра ойлонуп көрүңүз. Бир саамга бул сизди ого бетер тынчсыздандырышы мүмкүн, бирок бир канча убакыттан кийин сөздөр эффектин жоготот жана кызыксыз болуп калат, алар сизге көп кайрылбайт
4 -кадам. Белгисиздикти жана жеткилеңсиздикти кабыл алыңыз
Жашоо белгисиздикке жана жеткилеңсиздикке толгонун кабыл алуу сиздин оюңузда чоң өзгөрүү алып келет. Тынчсызданууну биротоло токтотуу үчүн, бул өзгөрүүнү жазуу практикасынан баштаңыз. Төмөнкү суроолорго жоопторуңузду жазыңыз:
- Мен боло турган нерсенин баарына ишене аламбы?
- Эмне үчүн ишендирүү керек?
- Сиз өзүңүздү ишенимсиз сезип, жаман нерсе болорун алдын ала айтасызбы? Мунун мааниси барбы?
- Жашоодо кандайдыр бир жаман нерсе болуп кетиши мүмкүнбү?
- Эгер тынчсызданып жатсаңыз, жогорудагы суроолорго жооп берүүнү өзүңүзгө эскертип коюңуз.
5 -кадам. Коомдук таасирлерди эске алыңыз
Сезимдер жугуштуу болушу мүмкүн. Эгерде сиз тынчсызданган же тынчсыздандырган адамдар менен көп убакыт өткөрсөңүз, алар менен баарлашууга канча убакыт бөлөөрүңүздү карап көрүңүз.
- Сиз көп көргөн адамдар жана алар сизге кандай таасир этерин ойлонуп көрүңүз. Эң тынчсызданган учурларыңызды эстеп калууга жардам бере турган күндөлүк жазыңыз. Эгер бул белгилүү бир адам менен таанышкандан кийин болсо, анда алар менен болгон мамилеңизди кыскартууну каалашыңыз мүмкүн. Же, аны менен мындан ары талкуулай турган белгилүү бир теманы ойлонуп көр.
- Коомдук чөйрөнү өзгөртүү адамдын аң -сезимин өзгөртүшү мүмкүн.
6 -кадам. Азыркы учурда жашаңыз
Тынчсыздануу көбүнчө учурдагы шарттардан эмес, келечектен корккондуктан пайда болот. Тынчсызданууну токтотуунун эң жакшы жолу - айланаңызда болуп жаткан окуяларга жана сиз баштан өткөрүп жаткан учурга көңүл буруу.
"Унчукпоо, кароо, угуу" ыкмасын колдонуңуз. Качан тынчсызданып жатканыңызда, бир азга тыныгуу жасап, тынчсызданууңуздан кабардар болуңуз. Терең дем алып, айланаңызды караңыз. Беш мүнөттө көргөн нерсеңизге жакшылап көңүл буруңуз жана баары жакшы болот деп өзүңүздү ишендирип коюңуз
Кеңештер
- Шоколад же! Кантты же зыяндуу тамактарды ашыкча колдонуу жаман болот. Бирок акыркы изилдөөлөр таттуу эмес шоколадды үзгүлтүксүз колдонуу стресстен жана тынчсыздануудан арылаарын көрсөттү. Эки жума бою күн сайын 50 грамм шекер кошулбаган шоколадды колдонуу стрессти азайтат жана ден соолукка башка пайдаларды берет.
- Тынчсыздануу, адатта, татаал же ыңгайсыз жагдай пайда болгондон кийин пайда болот. Кээде, тынчсызданууга себеп болгон жагдайларга өзүңүздү көрсөтүшүңүз керек. Бул көйгөйдү чечүүгө жөндөмдүү экениңизди түшүнүү менен тынчсызданууну басаңдата алат.
