Экзамендер студенттердин стрессти баштан өткөрүүчү билим берүүнүн маанилүү аспектилеринин бири. Бул стресстик баалоо учурунда тынчсыздануу менен күрөшүү үчүн, эсиңизди тынчтандырууга жана стресстик кырдаалдарды кантип чечүүнү түшүнүүгө аракет кылыңыз. Экзамендердин стресси көбүнчө эсине келет жана психикалык тартип - бул ийгиликке жетүү үчүн керек болгон негизги фактор.
Кадам
4 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Экзаменге даярдануу
Кадам 1. Изилдөө үчүн керектүү материалды билиңиз
Силлабусту окуп же мугалимден сурап, кайсы материалды изилдөө керек экенин билүүгө аракет кылыңыз. Эгерде сиз пайда боло турган суроолорду алдын ала айта алсаңыз, анда сиз өзүңүздү жайыраак жана экзаменге жакшыраак даярданып калганыңызды сезесиз.
- Эгерде дагы эле түшүнбөй жатсаңыз, мугалимден сураңыз. Окуучуларга экзаменди даярдыксыз тапшыруунун ордуна, мугалимдер суроолорго жооп берүүнү туура көрүшөт.
- Суроо берүүдөн мурун, студенттерге берилген программаны жана маалыматты окуп чыгыңыз. Окуу программасынын биринчи бетинде түшүндүрүлгөнү менен, экзамендин графиги жөнүндө сураш үчүн электрондук кат жөнөтсөңүз, ал кыжырданат.
2 -кадам. Экзамен бөлмөсүнө окшош кырдаалда изилдөө
"Контекстке негизделген эс" деп аталган психологиялык көрүнүш бар. Бул идея, биз маалыматты алгандагыдай абалда болгонубузда, абдан жакшы эстей аларыбызды айтат. Башка дагы бир кубулуш - бул "физикалык эс", башкача айтканда, биз физикалык шарттар менен маалыматты үйрөнүп, кабыл алсак, эс тутумубуз жакшырат. ошол эле.
- Эгерде сиз тынч бөлмөдө экзамен тапшырып жатсаңыз, окуган учурда кырдаалды туураңыз. Бул "контекстке негизделген эс тутумду" иштетүүнү билдирет.
- "Физикалык абалга негизделген эс тутумга" мисал: эгер сиз окуп жүргөндө кофеин колдонсоңуз, эгер сиз ошол эле өлчөмдө кофеин ичсеңиз, тест күнү эсиңиз жакшырат. Бул билимди тесттик упайларды максималдаштыруунун далилденген жолу катары колдонуңуз. Сынак учурунда стресске кабылган болсоңуз, муну эстен чыгарбаңыз.
3 -кадам. Сабакта үйрөтүлгөн материалды жазыңыз
Эстутумга же окуу китептерине эле таянбаңыз. Мугалимдин түшүндүрмөлөрүнө кыскача жазуу менен сабактын убактысын пайдалангыла. Эгерде сиз экзаменге чейин стресске кабылып калсаңыз, анда жазууларыңызды кайра окуңуз, анткени алар сизге класста болгон окуяларды эстетет. Жазууларды толугу менен албасаңыз дагы, бул сизди изилдене турган материалды өздөштүргөндөй сезет.
- Сөзмө -сөз эмес, негизги сөздөрдү жана маанилүү ойлорду жазыңыз. Негизги идеяны түшүнүү, бүт материалды толугу менен белгилөөдөн маанилүү.
- Өткөрүлгөн материалды үйрөнүү үчүн жазууларыңызды жумасына бир жолу кайра окуп, узак мөөнөттүү эс тутумда сактаңыз. Экзаменге келгенде сиз өзүңүздү жакшыраак даярданып калганыңызды сезесиз.
4 -кадам. Убактыңызды акылдуулук менен башкарыңыз
Кечке чейин отурууга мажбур болбоңуз, анткени экзамен тапшырууда стресске кабыласыз. График түзүңүз, андыктан бир нече күн, ал тургай бир нече жума мурун окуй аласыз. Сиз көбүрөөк материалды жаттай аласыз, эгерде сиз узак убакыт бою, мисалы, бир нече күн же бир нече жума бою акырындык менен изилдесеңиз.
Сиздин физикалык абалыңыз эс тутумуңузга таасир эте ала тургандыктан, окуу убактыңызды экзамен убактыңызга тууралаңыз, ошондо сиз чарчап/ойгонуп, экзамен тапшырасыз. Ошентип, сиз экзаменде суралган материал менен таанышасыз
5 -кадам. Окууга эң ылайыктуу жерди аныктаңыз
Окууга ыңгайлуу жана тынч жерге ээ болуу үчүн бир нече нерсени карап көрүңүз, мисалы:
- Бөлмөдөгү жарыктын деңгээлин тууралаңыз. Жарык жерде жакшы окуган студенттер бар, бирок бир аз караңгы бөлмөдө окууну жактыргандар да бар.
- Окуу бөлмөсүнүн абалын аныктаңыз. Сиз бир аз баш аламан жерде же тыкан жана таза бөлмөдө окууну каалайсызбы?
- Айланаңыздагы үндөргө көңүл буруңуз. Сизге музыка угуп жатканда же тынч чөйрөдө топтоо оңойбу?
- Окуу үчүн альтернативалуу жерлерди издеңиз, мисалы китепкана же кафе. Атмосферанын өзгөрүшү теманы жаттоону жеңилдетет.
Кадам 6. Анда -санда тыныгуу жасаңыз
Психология тармагындагы изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдын мээси болжол менен 45 мүнөттө бир ишке эффективдүү көңүл топтой алат. Мындан тышкары, нейробиология тармагындагы илимий изилдөөлөр көрсөткөндөй, бир нерсеге көп убакыт бою көңүл буруу мээбизди так иштей албайт.
Кадам 7. Денеңизди нымдап туруңуз
Күнүнө жок дегенде 8 стакан суу ичүүнү адатка айлантыңыз. Суунун жетишсиздиги сизди алсыратып, стресстен чыгарат.
- Кофеин сизди тынчсыздандырат, ошону менен стрессти жана тынчсызданууну пайда кылат. Бир чыны кофе же кола ичкиле, бирок өтө көп эмес. Адистер чондорго кофеинди күнүнө 400 мг максимум менен чектөөнү сунушташат. Жаш балдар жана өспүрүмдөр кофеинди күнүнө 100 мг менен чектеши керек (бир чыны кофе же 3 стакан кола).
- Бир чыны чөп чай сизди эс алдырат жана гидратталган бойдон калат, мисалы жалбыз, ромашка жана пассифлора бар чайлар.
8 -кадам. Жетишкендиктериңизди кичине болсо да баалаңыз
Эгерде сиз экзамен учурунда стрессти баштан кечирсеңиз, окууңуз үчүн сыйлык бериңиз. Бул сизди үйрөнүүнү улантууга түрткү берет жана стрессти азайта алат.
Мисалы, 1 саат окугандан кийин, интернетте 20 мүнөт отуруп эс алыңыз же сүйүктүү телешоуңуздан ырахат алыңыз. Бул акылыңызды экзаменден бошотот жана тыныгуудан кийин кайра окууга барууга түрткү бере турган мотивация булагы болот
Кадам 9. Көнүгүү
Үзгүлтүксүз аэробдук көнүгүүлөр стрессти азайтат. Андыктан, эгер сиз өзүңүздү сынак үчүн чыңап жатсаңыз, чуркап же спорт залда машыгууга убакыт бөлүңүз.
- Машыгуу учурунда шыктандыруучу музыканы угуңуз, машыгуу учурунда мотивацияңызды сактап туруңуз.
- Стресстен арылуунун башка жолдору үчүн wikiHow макаласын "Акыркы экзамендерге кантип изилдөө керек" деген макаланы окуңуз.
10 -кадам. Туура тамактануу
Туура эмес тамактануу терс маанай тартуулайт, бул экзаменге даярдык көрүүгө тоскоолдук кылат. Андыктан, эгер сиз экзамендерде ийгиликтүү болууну жана стресстен арылууну кааласаңыз, туура тамактанууну тандаңыз.
- Арык этти, жаңгакты, жемиштерди жана жашылчаларды жегиле.
- Кантты же кайра иштетилген азыктарды ашыкча колдонбоңуз.
- Туура тамактануунун эң маанилүү аспектилеринин бири - тең салмактуу тамактануу. Бир эле түрдөгү тамакты жебеңиз. Ар эки түн сайын диетаңызды өзгөртүңүз.
Кадам 11. Жетиштүү уктоого көнүңүз
Түнкүсүн уктабоо чарчоону, стрессти жана тынчсызданууну пайда кылат.
- Эгерде сиз уктай албасаңыз, уктоочу бөлмөнү толугу менен караңгылатып, сырттан ызы -чуудан сактанууга аракет кылыңыз.
- Уйку графигин түзүңүз жана муну ар түнү жасаңыз. Эртең менен сергип ойгонуу үчүн жана түнкүсүн керек болгондо уктоону адатка айландыруу үчүн түнкүсүн канча саат уктоо керектигин жазыңыз.
- Мисалы, эгер сиз адатта кечки саат 22: 30да уктап, анан жатар алдында 30 мүнөт китеп окусаңыз, дайыма ошол графикти карманыңыз. Бул ыкма денеңизди уктап калуу үчүн машыктырат.
- Сынак тапшыруу боюнча көбүрөөк кеңеш алуу үчүн wikiHow "Сынактарга кантип изилдөө керек" дегенди окуңуз.
12 -кадам. Окууңуздун бузулушу барбы деп өзүңүзгө суроо бериңиз
Бул ADHD же экзамен тапшырууга тоскоол болгон башка ооруга байланыштуу болушу мүмкүн. Бул абал стресстүү болушу мүмкүн, бирок мектептер, адатта, окууңузда ийгиликтүү болууга жардам берет.
Эгерде сизде бул көйгөйлөр пайда болсо, андан ары жардам алуу үчүн мектептеги кеңешчи же мугалимге кайрылыңыз
Part of 2 of 4: Exam Day Stress менен күрөшүү
Кадам 1. Тестке чейин эртең мененки тамакты жегиле
Начар эртең мененки тамак сизди энергияңыздын тез түгөнүшүнө алып келет, андыктан стрессти, тынчсызданууну жана чарчоону сезесиз. Жумуртка жана нан дан сыяктуу узакка созулган энергия менен камсыз кылган сергек эртең мененки тамакты жеп көрүңүз. Кант көп болгон тамактарды жебегиле, анткени кант убактылуу энергия булагы, бирок экзамендик суроолорду берип жатып уйкусурайт.
Кадам 2. Денеңизди нымдап туруңуз
Суюктуктун жоктугу мээнин иштешине тоскоол болот. Тест тапшырардан мурун жетиштүү суу ичкениңизди текшериңиз. Эртең мененки тамакты ичкенде суу ичкиле!
Эгер уруксат берилсе, бөтөлкөдөгү сууну экзамен бөлмөсүнө алып келиңиз. Ойлонуу - суусаган жумуш! Мугалимиңиз суу бөтөлкөсүн текшерип жатканына таң калбаңыз, анткени кээ бир студенттер бөтөлкөнүн этикеткасына жооп жазуу менен алдамчылык баракчасын жасоого аракет кылышат. Муну кылба, анткени алдоо пайдасыз. Эгер кармалып калсаңыз, жаман баа алгандан да чоң кыйынчылыкка туш болосуз
3 -кадам. Сиз керектеген кофеиндин көлөмүн байкаңыз
Азгырык болушу мүмкүн, бирок тестке чейин өтө көп кофеин ичпеңиз, анткени ал тынчсызданууну жана стрессти жогорулатат. Эгерде сиз экзамен учурунда стресске кабылсаңыз, кофеин аны башкарууну начарлатат жана кыйындатат.
- Бирок, сыноо күнү кофеин алууну кескин түрдө өзгөртпөңүз. Бул дагы бир көйгөйдү жаратат, анткени күтүүсүздөн токтоп калуу стресстүү жана абдан терс сезимдерге алып келиши мүмкүн.
- Белгилүү бир өлчөмдөгү кофеин эс тутумга оң таасирин тийгизет, андыктан эртең мененки тамак менен бир чыны кофе ичип көнгөн болсоңуз, аны ичиңиз!
4 -кадам. Эрте келүү
Экзамендер сизди тынчсыздандырууга жетиштүү, андыктан кечигүүңүзгө кошумча болбоңуз. Мындан тышкары, эрте келүү менен өзүңүзгө жаккан орунду тандай аласыз.
Кадам 5. Инструкцияларды кунт коюп окуңуз
Суроолорго жооп берүүдөн мурун, эмне кылыш керек экенин так билип алыңыз. Суроолор баракчасын ачып, анын мазмунун көрүңүз жана ар бир суроого жооп берүү үчүн канча убакыт кетээрин түшүнүңүз. Белгисиздик стрессти жаратышы мүмкүн. Экзамен канчага чейин созуларын билүү менен стресстен арылыңыз.
4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Сынак учурунда стресс менен күрөшүү
Кадам 1. Суроолорго жооп берүүгө шашпаңыз
Экзамендин суроолорун тынч кой. Эгер жооп бере албаган суроо болсо, стресстин ордуна, бул экзамендеги суроолордун бири экенин унутпаңыз. Эгер уруксат берилсе (эгерде экзамен суроолоруна ырааттуулук менен жооп берүүнүн кажети жок болсо), биринчи суроону башка суроого жооп берүү үчүн калтырыңыз, анан дагы убакыт бар болсо, жооп берүү үчүн кайра келиңиз.
Убакытты саатка карап карап көрүңүз, ошондо сиз 5-10 мүнөт бою жоопторуңузду текшерип, каталар бар же жок экенин билүү үчүн же өткөрүп жиберген суроолоруңузга жооп таба аласыз
Кадам 2. Рухсат берилсе, момпосуй чайнаңыз
Момпосуй чайноо оозуңузду түйүп, тынчсызданууну басаңдатууга жардам берет.
3 -кадам. Эгер жооп бере албасаңыз, мугалимден сураңыз
Түшүндүрмө сурап алуу туура эмес эмес. Сиздин сурооңуз башка студенттерге адилетсиз болгондуктан жооп бериши мүмкүн же жооп бербеши мүмкүн, бирок колуңузду көтөрүп суроо үчүн бир нече секундду жоготосуз.
Кадам 4. Экзаменге тынчсызданып жатканыңызды билип алыңыз
Эгерде сизде тынчсыздануу пайда болсо, төмөндө сүрөттөлгөн айрым же бардык ыкмаларды колдонуу менен аны жеңүүгө аракет кылыңыз. Сынактардан улам тынчсыздануу төмөнкү симптомдор менен аныкталышы мүмкүн:
- Cramps
- Кургак ооз
- Көңүлсүз
- Баш оору
- Тезирээк жүрөктүн кагышы
- Акыл -эс
- Психикалык стресс
- Концентрациялоо кыйын
5 -кадам. Терең дем алууну унутпаңыз
Көзүңүздү жумуп жатканда, терең дем алып, бир азга демиңизди кармап, терең дем алыңыз, анан бул дем алуу техникасын 3 жолу кайталаңыз. Аң -сезимдүү терең дем алуу денени эс алдырып, мээге кычкылтек агымын көбөйтөт. Бул дем алуу ыкмаларын татаал суроолорго жооп бергенге чейин жана колдонууда колдонуңуз.
Мурдуңуз менен дем алыңыз, 4кө чейин. Демиңизди 2 жолу кармаңыз, андан кийин 4 жолу оозуңуз менен жай дем алыңыз
Кадам 6. Расслабить жана булчуңдардын жыйрылышы
Мисалы, далыңызды тартыңыз, анан акырын жайыңыз. Чыңалууну сезген дененин бөлүгү үчүн техниканы кайталаңыз. Булчуңдарды чыңдоо, анан аларды эс алуу - бул эс алуу учурунда дененин маалымдуулугун жогорулатуунун бир жолу, ошондо дене дагы эс алат.
Кадам 7. Керек болсо эс алыңыз
Эгер уруксат берсеңиз, ордуңуздан туруңуз, суу ичиңиз, дааратканага барыңыз же бутуңузду сунуңуз, ошондо көңүлүңүздү буруп, тынчсызданууну басаңдата аласыз.
Кадам 8. Экзаменди туура караңыз
Узак мөөнөттүү тесттердин начар упайлары анча деле таасир бербейт. Биз көбүнчө жаман нерселерди ойлоп, көңүлүбүздү чөгөрөбүз. Сынак учурунда стресске кабылсаңыз, муну эстен чыгарбаңыз. Эгер ийгиликке жете албасаңыз, анда бул нерсенин аягы эмес. Жашоо улана берет жана сиз дагы экзамен тапшыруу үчүн жакшы окуй аласыз!
- Эгерде сиз терс ойлорду айта берсеңиз, аларды токтотууга аракет кылыңыз. Өзүңүзгө суроо бериңиз: эгер мен ийгиликке жетпесем эмне болот? Логикалык жактан жооп берүүгө аракет кылыңыз. Сен боло турган эң жаман нерсени жеңе аласыңбы? Балким, сиз "ооба" деп жооп берерсиз.
- Бул экзамендин канчалык маанилүү экени жөнүндө тынчсыздана берсеңиз, башка жолду ойлонуп көрүңүз. Сизде дагы бир сыноо, кошумча кредит алуу менен упайыңызды жогорулатуу, курска катышуу же кийинки экзаменге досуңуз менен бирге изилдөө мүмкүнчүлүгүңүз бар. Дүйнө али бүтө элек, андыктан аракет кыла бериңиз!
4 -жылдын 4 -бөлүгү: Сынактан кийин стресстен арылуу
Кадам 1. Экзаменге токтолбоңуз
Муну айтуу оңой болгону менен, экзамен бүткөндөн кийин, эмне болгонун өзгөртө албастыгыңызды унутпаңыз. Андыктан досторуңуздан сураңыз, эгер бул стресске себеп болсо, алардын жообу кандай болот? Жаман нерселер жөнүндө ойлонууну же терс ойлордун туткунунда калбоо үчүн, төмөнкү сунуштарды кабыл алыңыз:
- Колуңуздан келбеген нерселерди унутуңуз. Өзүңүзгө суроо бериңиз: "Учурдагы тесттик жообумду өзгөртө аламбы?" Эгерде жооп "жок" болсо, аны унутууга аракет кылыңыз.
- Каталарды үйрөнүү мүмкүнчүлүгү катары караңыз. Бул өңүттөн алганда, экзамен суроолоруна туура эмес жооп берүү өкүнүчтүү эмес.
- Тынчсыздануу үчүн график түзүңүз. Кыйынчылыктан арылуу үчүн 30 мүнөт бөлүңүз. Стресстей турган нерселер жөнүндө ойлон жана 30 мүнөттөн кийин бардык түйшүгүңдү унут.
- Көнүгүү - бул мурунку экзамендерди унутуунун бир жолу.
- Экзаменден кийин стресстен кантип чыгууну үйрөнүү үчүн wikiHow макаласын "Кантип сынактан өтүү керек" дегенди окуңуз.
Кадам 2. Эс алуу
Өзүңүзгө жаккан нерселерди жасап, акылыңызды сынактардан бошотуңуз. Убакытты көз жаздымда калтыруучу ишти тандаңыз.
Мисалы, кино көрүү, китеп окуу же көнүгүү сыяктуу хоббиңиз болгон иштерди жасаңыз
3 -кадам. Өзүңүзгө белек бериңиз
Пицца, суши, момпосуй, жаңы көйнөк же бир азга өзүңүзгө жаккан нерсени сатып алыңыз. Экзамендер өтө оор болушу мүмкүн, бирок сиз аларды бүтүрдүңүз. Эми, өзүңүзгө жаккан нерсе менен бир аз эс алып, анан кийинки тестке даярданыңыз!
4 -кадам. Бул окуяны сабак катары кабыл алыңыз
Каталарыңыздан сабак алыңыз жана экзамен тапшыруунун түпкү максаты белгилүү бир теманы канчалык жакшы түшүнгөнүңүздү билүү экенин унутпаңыз. Бул ыкма сабакты түшүнүүдө күчтүү жана алсыз жактарыңызды аныктоого жардам берет.
- Тесттин жыйынтыктары канааттандырарлык эмес маалыматтын кысымын сезүүнүн ордуна, муну билимиңиз боюнча туура пикир алуу жана аны өркүндөтүү үчүн колдонуу мүмкүнчүлүгү катары колдонуңуз.
- Тесттин упайлары сиздин өзүңүздүн баалуулугуңузду аныктабаарын унутпаңыз. Сиздин бааларыңыз жакшы болбосо да, сиз жакшы окуучусуз.
Кеңештер
- Өзүңдү башкалар менен салыштырба. Окуу жөндөмү жакшы төрөлгөн окуучулар бар. Башкалар менен атаандашкандын ордуна, сизге атаандашууга эң ылайыктуу адам бул өзүңүз.
- Эгерде сиз эс ала албасаңыз, экзаменден же күнүмдүк жашоодон стресс менен күрөшүү үчүн кеңири колдонулган релаксация жана медитация ыкмаларын үйрөнүңүз.
