Эгерде сиз көп тынчсыздансаңыз, чыңалсаңыз, терс ойлосоңуз же кандайдыр бир жаман нерсе болорун сезсеңиз, анда тынчсызданууңуздун бузулушу болушу мүмкүн. Тынчсыздануунун так себеби азырынча белгисиз, бирок мындай абалдагы адамдар коркунучтуу факторлорго ээ, мисалы, үй -бүлө мүчөлөрүнүн тынчсыздануусу, травма же башка психикалык оорулардан жапа чегиши. Бактыга жараша, сиз симптомдоруңузду азайтып, тынчсызданууңузду дарынын туура айкалышы, таанып -билүүчүлүк ыкмалар жана жашоо өзгөрүүлөрү менен башкара аласыз.
Кадам
Метод 1дин 4: Сергек жашоо образын кабыл алуу
Кадам 1. Каалабасаңыз дагы, социалдык колдоо издеңиз
Күчтүү социалдык мамилелери бар адамдар, жашоосунун көйгөйлөрүн чечпегендерге караганда, дени сакыраак жеңе алышат. Тынчсыздануу менен күрөшүүдө сизди колдоо үчүн жаңы коомдук мамилелерди түзүңүз. Сиз тынчсызданууну колдоо тобуна кошулсаңыз, диний же руханий уюмга катышсаңыз же жакын досторуңуз менен тез -тез сүйлөшүп турсаңыз болот.
- Башкаларга таандык болуу жана көңүл ачуу сезими жалпы ден соолукка кескин таасирин тийгизет. Чынында, изилдөө көрсөткөндөй, күчтүү социалдык колдоосу жок улгайган адамдардын өлүм коркунучу жогору.
- Жалгыздык ден соолукка ашыкча семирүүдөн зыяндуу болушу мүмкүн жана өмүрдү 15 тамеки чегүүгө чейин кыскартат. Ошондуктан, башка адамдар менен убакыт өткөрүү маанилүү.
2 -кадам. Уйкуну биринчи орунга коюңуз
Уйку жана тынчсыздануу тоок менен жумуртка сыяктуу татаал. Уйкунун жоктугу тынчсызданууну пайда кылат, ал эми тынчсыздануу уйкунун бузулушуна себеп болот. Ошондуктан, ар бир түнү жок дегенде жети саат уктап көрүңүз. Сапаттуу уйку үчүн бул кеңештерди колдонуп көрүңүз:
- Дене кадимки график боюнча уктоого көнсүн.
- Күн сайын бир убакта уктоо.
- Электрондук жабдууларды жатар алдында 1 саат өчүрүңүз.
- Уктоочу бөлмөңүздү ыңгайлуу жана жөн эле уктоо үчүн түзүңүз.
- Уктоочу бөлмөңүздү салкын жана караңгы кылыңыз.
- Көнүгүү жасаңыз, бирок жатар алдында 2-3 саат эмес.
- Ар бир түнү эс алуу ритуалын түзүңүз.
- Эс алууга көмөктөшүү үчүн лаванда сыяктуу ароматерапияны колдонуңуз.
- Түштөн кийин кофеин бар суусундуктарды ичпеңиз.
- Уктаар алдында тамактануудан алыс болуңуз.
- Күн сайын күндүн ысыгында убакыт өткөрүңүз.
- Тамекини таштаңыз (никотин уйкуга таасир этиши мүмкүн).
- Алкоголдук ичимдиктерди жатар алдында 2 саат мурун ичпеңиз.
3 -кадам. Күн сайын көнүгүү жасаңыз
Жалпы ден соолукту сактоодон тышкары, көнүгүү психикалык ден соолукка чоң таасирин тийгизет. Физикалык активдүүлүк эндорфиндерди, денедеги химикаттарды, ырахат тартуулайт. Натыйжада, үзгүлтүксүз көнүгүү стрессти бошотуп, тынчсыздануудан алаксыта алат.
Дарыгерлер жуманын ар бир күнү болжол менен 30 мүнөт көнүгүүнү сунушташат. Жөө басуу, чуркоо, катарга түшүү, велосипед же башка нерселерди жасай аласыз. Бирок, сиз күн сайын жасай турган ишти тандаңыз
4 -кадам. Балансташтырылган диетаны кабыл алыңыз
Сиз тамак менен сезимдердин ортосундагы байланышты түшүнбөсөңүз да, ал бар. Кээ бир тамак -аштар жана суусундуктар тынчсызданууну күчөтүшү мүмкүн, мисалы: тазаланган кант же кофеин. Сууну көп ичип, мөмө -жемиш, жашылча -жемиштер, дан азыктары, сүт азыктары жана майсыз белоктун тең салмактуу бөлүгүн жегиле.
- Психикалык ден соолугуңузду колдогон жаңы азыктар, балык, бүт дан, буурчак, дан эгиндери жана дени сак майлар менен диета түзүңүз. Мындан тышкары, психикалык ден соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн болгон кайра иштетилген азыктарды жана закускаларды азайтыңыз.
- Пребиотиктер жана пробиотиктер тамак сиңирүү үчүн маанилүү. Кошумчаларды алуу туура болсо да, аларды тамактан табууга болот. Пребиотиктерди көбөйтүү үчүн клетчаткага бай чийки жашылча -жемиштерди жегиле. Мисалы, помидор, манго, алма, банан жегиле. Ошол эле учурда пробиотиктерди колдонууну көбөйтүү үчүн, жандуу же активдүү культурасы бар йогурт, капуста, кимчи, мисо шорпо, кефир, темпех жана кымыз жегиле.
- Кофеинди тынчсыздануу менен байланыштырган көптөгөн изилдөөлөр бар. Кофеин тынчсызданууну, депрессияны жана нааразычылык сезимдерин жогорулатары көрсөтүлдү. Сода, кофе жана чайдагы кофеинден качыңыз (кофеинсиз сортторду тандаңыз), ошондой эле шоколад.
Кадам 5. Спирт ичимдиктерин жана башка депрессанттарды азайтыңыз
Балким, сиз тынчсызданууңузду басаңдатуу үчүн спирт ичимдиктерин ичесиз, бирок чындыгында аны начарлатат. Стрессти жана тынчсызданууну дени сак жолдор менен бошотуңуз, мисалы, музыка угуу же досторуңуз менен сүйлөшүү, баңгизат жана алкоголь ичүүнүн ордуна.
6 -кадам. Өзүңүзгө сак болуңуз
Сиз психикалык оору менен, мисалы, тынчсыздануу менен күрөшүп жатканыңызда, өзүңүздү жакшыраак сезүүгө жана милдеттериңизди аткарууга багытталган болушуңуз мүмкүн, өзүңүзгө кам көрүүнү унутуп каласыз. Стрессти азайтуу үчүн өзүңүздү эркелетиңиз. Күн сайын чыдамсыздык менен күтө турган өзгөчө нерсени тандаңыз.
- Үйүңүздү ашыкча иретке келтирбөө үчүн жумасына бир жолу тазалап туруңуз. Мындан тышкары, эсептериңизди ай сайын белгиленген күнү төлөңүз.
- Күн сайын кызыктуу нерсени пландаңыз, мисалы, досуңуз менен баарлашуу, ысык ваннага түшүү, сүйүктүү чайыңызды ичүү (кофеинсиз) же сүйүктүү ситкомуңузду көрүү. Муну өзүңүз үчүн өзгөчө убакыт катары элестетиңиз.
- Стрессти азайтуу үчүн эмне керек болсо, ошонун баарын кылыңыз, чечим баарына бирдей боло бербейт.
Метод 2 2: Терең дем алуу көнүгүүлөрүн колдонуу
Кадам 1. Алаксытпай жалгыз кала турган тынч жерди табыңыз
Мүмкүн болсо эшикти жапкыла. Сиз дем алууңузду көндүмгө айландырсаңыз, бардык алаксыткылардан арылып, башка адамдардын айланасында терең дем ала аласыз.
Кадам 2. Жалпак бел менен түз отуруңуз
Сиз креслодо же крестте отура аласыз, бул маанилүү.
Керек болсо жата берсеңиз болот. Бирок, түз отуруу өпкөңүздү максималдуу кубаттуулукка чейин толтурууга мүмкүндүк берерин унутпаңыз жана бул терең дем алуунун эң жакшы жолу
3 -кадам. Колуңузду эс алыңыз
Колуңузду колтуктарга же сандарга коюңуз. Бул позиция ийиндерди бошотот жана эс алууга жардам берет.
4 -кадам. Мурдуңуздан акырын дем алыңыз
Мурдуңуздан 4 секунд терең дем алыңыз. Төмөнкү ич дем менен кеңейет.
5 -кадам. Кармаңыз
Демиңизди көкүрөгүңүзгө бир -эки секунд кармап туруңуз.
Кадам 6. Чыгаруу
Эми өпкөдөн чыккан бардык абаны ооз аркылуу чыгарыңыз. Оозуңуздан аба чыгып жатканда, сиз "уф" деген үндү угасыз. Ашказанга көңүл буруңуз, дем чыгарганда дем алы кетет.
Кадам 7. Бир нече секунд күтө туруңуз
Гипервентиляцияны болтурбоо үчүн, дагы бир дем алуудан мурун бир нече секунд күтө туруңуз.
8 -кадам. Кайталаңыз
Ошол эле ырааттуулукту беш мүнөткө чейин жасаңыз. Тынчсызданууну басаңдатуу үчүн эффективдүү деп эсептелген терең дем алуу мүнөтүнө алты -сегиз циклди түзөт. Бирок, сизге эң ыңгайлуу болгон табигый ритмди табыңыз.
Кадам 9. Бул көнүгүүнү күнүнө эки жолу жасаңыз
Күнүнө жок дегенде эки жолу терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз, ар бир сессияда беш мүнөт.
Эсиңизде болсун, тынчсызданганда терең дем албаңыз. Бул көнүгүүлөрдү тынчсыздануу симптомдорун башкаруу жана стресстен качуу үчүн колдонуңуз
10 -кадам. Терең дем алууну башка эс алуу стратегиялары менен айкалыштырыңыз
Сиз бул көнүгүүнү жалгыз колдоно аласыз же медитация жана йога сыяктуу колдоо үчүн башка релаксация ыкмалары менен айкалыштыра аласыз.
Метод 3 3: Акылды кайра уюштуруу
1 -кадам. Кыйратуучу ой жүгүртүү моделдерин аныктоо
Когнитивдик бурмалоолор - бул тынчсызданууну жана депрессияны күчөтүүчү дени сак эмес же акылга сыйбаган ойлор. Төмөндөгү эң кеңири таралган когнитивдик бурмалоолорду карап көрүңүз жана өзүңүз менен өзүңүз сүйлөшүп жатканда үлгүлөрдү байкап көрүңүз.
- Ооба-же-эч нерсе (же ак-кара) ой жүгүртүү: Абалды абсолюттук түрдө кароо, мисалы, бир нерсе уникалдуулугу, татаалдыгы же боз жерлери жок, жакшы же жаман, туура же туура эмес болушу керек.
- Психикалык чыпка: терс нерсени апыртып, позитивди минималдаштыруу.
- Корутундуларга өтүңүз: Башка адамдардын реакциясы сизден келип чыккан деп ойлосок, келечек терс болорун божомолдойт.
- Апыртуу же төмөндөтүү: Ситуациянын маанилүүлүгүн максималдаштыруу же азайтуу
- Overgeneralization: терс окуяларды токтоосуз үлгүлөр катары кабыл алуу.
- "Керек" билдирүүлөрү: Өзүңүздү же башкаларды "керек", "керек", "керек эмес", "керек" же "кылыш керек" деген нерселердин негизинде баалоо.
- Эмоционалдык ой жүгүртүү: Эмоцияга гана негизделген ойлор, мисалы: "Мен өзүмдү акылсыз сезем, ошондуктан мен келесоомун".
- Позитивди этибарга албоо: Өзүңүздүн оң жетишкендиктериңиздин же атрибуттарыңыздын баалуулугун төмөндөтүү.
Кадам 2. Сиздин терс бурмалооңуз жарактуу экенин сураңыз
Терс өз алдынча сүйлөөнү азайтуу үчүн, сизде терс бурмалоо бар же жок экенин моюнга алышыңыз керек, андан кийин билдирүүгө каршы аракеттенүү үчүн:
- Биринчиден, терс тилди аныктаңыз: "Мен алардын баары мени карап турганын билем жана алардын баары мени кызыктай деп ойлошот."
-
Андан кийин, бул суроого төмөнкү суроолордун бири менен каршы чыгыңыз:
- Муну айткан досума эмне дейт элем?
- Бул ойдун туура экенине кандай далилдер бар?
- Бул ойдун туура эмес экенине кандай далилдер бар?
- Мен "ыктымалдуулукту" "белгисиздик" деп туура эмес чечмелеп жатамбы?
- Бул ойлор менин сезимдериме же фактыларыма негизделгенби?
3 -кадам. Терс ойлорду түзүүгө аракет кылыңыз
Таанып -билүү реструктуризациясынын негизги багыты - бул жардам бербеген нерселер жөнүндө ойлонгондо билүү, ошол ойлордун чындыгына шек келтирүү жана аларды позитивдүү, көтөрүүчү ойлорго айландыруу. Терс ойлорду реформалоо - реалдуу ойлонуунун жана тынчсызданууну басаңдатуунун бир жолу.
Жогорудагы мисалды алсак, "Баары мага карап, мени кызык деп ойлошот" деген ойду маанайды бузуу үчүн эмес, жакшыртуу үчүн өзгөртүүгө болот. "Мен жөнүндө алар эмне деп ойлошот, билбейм, бул жакшы же жаман болушу мүмкүн. Бирок мен ким экенимди билем жана өзүм менен сыймыктанам" деген сыяктуу сөздөр менен кайра өзгөртүп көрүңүз
4 -кадам. Бир күндө жарым саат "тынчсызданууга убакыт" коюңуз
Сураныч, бул белгиленген убакта тынчсыздан. Уктаар алдында тынчсыздануу жана тынчсыздануу уйкуга тоскоол болбош үчүн убакытты туура тандаңыз.
5 -кадам. Тынчсызданууну таанып, кийинкиге калтырыңыз
Кандай сезимде экениңизге көңүл буруп, тынчсызданууңузду түшүнүңүз. Эгерде ойлоруңуз денеңизди чыңалтып, жүрөгүңүз дүкүлдөп, колдоруңуз буралып же тынчсыздануунун башка белгилери болсо, аларды тынчсыздануу деп атаңыз. Андан кийин, сиз тынчсыздана баштаганыңызда жана тынчсызданып жатканыңызды түшүнгөнүңүздө, эмнени ойлоп жатканыңызды аныктаңыз.
Керек болсо, тынчсызданууңузду тынчсыздануу тизмесине жазыңыз жана алар жөнүндө кийинчерээк ойлонсоңуз болот. Башыңызды тазалап, күнүмдүк иштериңизди улантууга аракет кылыңыз
Кадам 6. Белгиленген убакта тынчсызданууну таштаңыз
Бул өзгөчө убакыттын ичинде тынчсыздануу үчүн, ошол күнү сизди эмне түйшөлткөнү жөнүндө ойлонбоңуз. Калемиңизди жана тизмеңизди алыңыз, андан кийин бардык көйгөйлөрдү чечүүнүн үстүндө иштеңиз.
Стимулдарды башкаруу терапиясы боюнча жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, тынчсызданууну таануунун төрт кадамы, тактап айтканда алар жөнүндө ойлонууга, тынчсызданууну таанууга жана кечиктирүүгө жана чечимдерди издөөгө, тынчсызданууну азайтуу үчүн эң жакшы ыкмалар
Кадам 7. Терс ойлорду жана тынчсызданууларды башкара турган күчтү ишке ашырыңыз
Башында тынчсызданууну токтотуу мүмкүн эместей сезилди. Бирок, машыгуудан кийин, качан жана кайда тынчсыздангыңыз келерин өзүңүз чече аласыз. Андыктан сиздин күнүңүз тынчсыздануу менен бузулбайт.
Метод 4 4: Кесиптик дарылоо алуу
Кадам 1. Дарыгерге жазылыңыз
Эгерде тынчсыздануу мектепке, жумушка, мамилеге же башка иштерге тоскоолдук кыла баштаса, доктурга көрүнүшүңүз керек. Догдуруңуз тынчсызданууңуздун булагын аныктоо үчүн лабораториялык тесттерди жана экспертизаларды жүргүзө алат.
- Кээ бир учурларда, тынчсыздануу психикалык оорунун белгиси эмес, тескерисинче ден соолуктун башка көйгөйлөрүнүн прекурсору. Тынчсыздануу жүрөк ооруларынын, кант диабетинин, астманын жана баңгизаттын колдонулушунун жана дарыларды таштоо процессинин алгачкы эскертүүчү белгиси (же терс таасирлери) болушу мүмкүн.
- Башка учурларда, тынчсыздануу дары -дармектердин терс таасири болушу мүмкүн. Догдуруңуз менен сүйлөшүп көрүңүз, бул сиздин башыңыздан өтүп жаткандыр.
Кадам 2. Психикалык саламаттык боюнча адиске кайрылыңыз
Эгерде сиздин врачыңыз медициналык себеп таба албаса, тынчсызданууну диагноздоо жана дарылоо тажрыйбасы бар психиатр, психолог же психотерапевтке кайрылууну сурансаңыз болот. Дарыгерлер тынчсызданууну басаңдатуу үчүн дары -дармектерди сунуштай алышат, бирок терапия менен дары -дармектердин айкалышуусу жогорку ийгиликке ээ.
Кадам 3. Терапевттен диагнозуңузду түшүндүрүүнү сураңыз
Жалгыз жыйынтыктар эч нерсеге жардам бербейт. Психикалык саламаттык бузулуулардын чегинде, негизги өзгөчөлүгү тынчсыздануу болгон класс бар. Психолог сиздин жеке тарыхыңызды баалап, сизге баа берип, тынчсызданууңуздун түрүн аныктоо үчүн суроолорду бере алат.
Сизде бир нече мүмкүн болгон бузулуулар бар, мисалы, тынчсыздануу, паника, фобия, травматикалык окуядан кийинки стресс, обсессивдүү компульсивдүү бузулуу же социалдык тынчсыздануу
Кадам 4. Терапевттин жардамы менен кандай дарылоо варианттары сизге ылайыктуу экенин чечиңиз
Үйдөгү тынчсызданууну басаңдатуучу өзүн-өзү багуу ыкмалары жардам берсе да, бул ооруларды профессионал дарыланууга тийиш. Психикалык саламаттыкты сактоо адистери, адатта, түрүнө жана оордугуна жараша үч методдун бирин колдонушат.
- Дары -дармектер. Тынчсыздануу диагноздору, адатта, депрессия деп жаңылат, анткени психиатрлар тынчсыздануу симптомдорун азайтуу үчүн антидепрессанттарды жазып беришет. Тынчсызданууну дарылоо үчүн көрсөтүлгөн дары -дармектер серотонинди кайра алуу ингибиторлору (SSRIs) деп аталган дары -дармектер классына кирет. Башка варианттар-серотонин-норадреналинди кайра алуу ингибиторлору (SNRI), бензодиазепиндер жана трициклдүү антидепрессанттар.
- Терапия. Тынчсыздануунун эмпирикалык далилденген эффективдүү дарылоосу - бул когнитивдик жүрүм -турумдук терапия, ал тынчсызданууну пайда кылган реалдуу эмес ой жүгүртүүнү таанууга жана өзгөртүүгө багытталган. Башка потенциалдуу терапиялык ыкмалар - бул экспозиция терапиясы, кабыл алуу жана милдеттенме терапиясы, диалектикалык жүрүм -турум терапиясы жана көз кыймылынын сезгичтиги жана кайра иштетилиши.
- Экөөнүн айкалышы.
5 -кадам. Сабырдуу болуңуз
Күтүүнү каалабагандыктан дарылануусу ийгиликсиз же иштебей жатат деп ойлогондор көп. Ошондой эле, көптөгөн тынчсыздануу менен жабыркагандар симптомдорун башкаруу үчүн эң эффективдүү болгон бир ыкманы тапканга чейин бир нече түрдүү дарылоо ыкмаларын колдонуп көрүшөт.
- Психологго же психиатрга көрүнүүдөн мурун бир нече жума күтүүгө туура келиши мүмкүн. Андыктан багынбаңыз.
- Эсиңизде болсун, кээ бир дары -дармектер 8 аптага чейин созулушу мүмкүн, натыйжа сезилет.
