Сиз, албетте, класстын алдында сүйлөө, жумуш менен маектешүү же биринчи жолу жолугушууга баруу сезимин билесиз. Тердин тамчылап, деми кысылып турган тынчсыздануу. Бул сезимдер эс алууңузду жана ишенимди калыбына келтирүү үчүн төмөнкү кадамдарды жасоо менен сизди эң мыкты аткарууга тоскоол кылбасын.
Кадам
Метод 6: Акылды тынчтандыруу
Кадам 1. Стресске алдыруучу нерселерди жазыңыз
Мээңизди эмне бузуп жатканын түшүнүүгө аракет кылыңыз. Ошентип, сиз стрессти башкаруунун туура жолун аныктай аласыз. Стресс триггерлери тышкы (мисалы, жумушта өтө катуу мөөнөттөргө туш болгондон кийин) жана ички (мисалы, өзүн төмөн сезгендиктен) болушу мүмкүн.
2 -кадам. Акылыңызды топтоого машыгыңыз
Бул көнүгүүнү каалаган убакта, каалаган жерде жасаса болот. Практиканы айланаңызды байкоо үчүн убакыт бөлүү менен баштаңыз, беш сезимиңиз аркылуу ар кандай сезимдерди сезиңиз жана өзүңүздү соттоо каалоосунан бошотуңуз. Сиз азыр башыңыздан өткөрүп жаткан нерселерге, анын ичинде кичинекей нерселерге көңүл бурууңуз керек. Акыл -эсиңизди топтоо үчүн төмөнкүлөрдү кылыңыз:
- Гүлдөрдү терип, кылдаттык менен караңыз. Гүлдөрдүн формасына жана түсүнө көңүл буруңуз. Жытын жыттагыла. Жерди бутуңуз менен шамалды бетиңизде сезиңиз.
- Акыл -эсиңизди топтоп жатканда жегиле. Тамакты жытта. Суу буусу көтөрүлүп, абада айланып турганын көрүңүз. Тамактын текстурасы кандай экенин сезип, даамын байкаңыз.
- Акылыңызды топтогондо душка түшүңүз. Суунун температурасын сезиңиз. Полду сүзгөн суунун үнүн угуңуз. Буу менен дем алып, суунун аркаңыздан агып жатканын сезиңиз.
3 -кадам. Ой жүгүртүү
Медитация - бул өткөндү же келечекти ойлобостон, акылыңды азыркыга топтоонун жолу. Сиздин демиңизди жана турумуңузду билүү сизди азыр болуп жаткан нерсеге багыттоого жардам берет. Медитация ар кандай жолдор менен жасалышы мүмкүн, бирок сиз билишиңиз керек болгон негизги нерселер бар.
- Ой жүгүртүү үчүн тынч жана жеке жерди табыңыз. Жок дегенде 10 мүнөт тынымсыз медитация кыла алаарыңызды текшериңиз. Айланаңыздагы үндөр (транспорт каражаттары, адамдар сүйлөп жаткан, иттер үргөн) учурдун бир бөлүгү болгондуктан, өтө тынч жерди издөөнүн кажети жок.
- Эс алуу үчүн ыңгайлуу позицияны табыңыз. Алдыңыздагы полду карап отуруп же көзүңүздү жумуп полго жатсаңыз болот.
- Дем алууга басым жасаңыз. Терең дем алганда, аба өпкөгө кирип баратканын сезиңиз, анан дем чыгарганда диафрагмаңызды колдонуп дем алыңыз. 10дон 1ге чейин санап жатып дем алыңыз. 1ге жеткенде, кайра 10до баштаңыз.
- Эгерде медитация учурунда ойлор же сезимдер пайда болсо, көңүлүңүздү кайра демге буруңуз. Дем алууга басым жасоо менен сиз кандайдыр бир өзгөчө ойго же сезимге илинбейсиз.
Кадам 4. Гид менен визуалдаштырууга машыгыңыз
Мисалы, өзүңүздү жайлуу жана эс алуучу жерде элестетип көрүңүз, мисалы, жылуу күндүн нуру менен деңиздин жанында, мээңизди эс алдырып, маанайыңызды жакшырта аласыз. Жөнөкөй болгондон тышкары, визуалдаштыруу каалаган жерде жасалышы мүмкүн жана элестетүүнү гана талап кылат. Жетектелген визуалдаштырууну аткаруу үчүн, төмөнкүлөрдү аткарыңыз:
- Денеңизге ыңгайлуу позиция таап өзүңүздү даярдаңыз, анан көзүңүздү жумуңуз. Өзүңүздү тынч жерде жалгыз элестетип көрүңүз. Көздү жумуу айлана -чөйрөнүн таасирине бөгөт коюуга жана оюңузду башка жерде элестетүүгө жардам берет.
- Бир нече терең дем алып, анан өзүңүздү тынч жана эс алуучу жерде, мисалы, жылуу пляжда, көлөкөлүү токойдо же салкын жана кооз бакчада элестетип көрүңүз.
- Деталдар менен фантазияңызды толуктаңыз. Токойдун же парктын ортосунда жолдун бар экенин элестетиңиз. Ал жердеги дарактар кандай? Асманда булуттарды көрүп жатасыңбы? Сиз териңизге салкын желди сезе аласызбы? Эгерде сиз нерселерди башыңыздан өткөрүп жаткандай элестете алсаңыз, ар кандай физикалык чыңалуу (айрыкча ийиндерде, тизелерде жана моюнда) өзүнөн өзү кетет.
- Тынч дем алыңыз. Визуализацияны бүтүрүүгө даяр болгондо, бөлмөнүн ичиндеги жана сыртындагы үндөрдү угуудан баштаңыз, анан акырын көзүңүздү ачыңыз.
- Жетектөөчү визуализацияны элестетүү менен эле жасаса болот, бирок үн жазууну угууга, инструктордун көрсөтмөлөрүн аткарууга же жазылган көрсөтмөнү окууга да болот.
Метод 2ден 6: Денени тынчтандыруу
Кадам 1. Музыка угуңуз
Классикалык музыка же тынч джаз жүрөктүн согуусун басаңдатып, кан басымын түшүрүп, стресс гормондорун азайтат. Жыйынтыктасак, терапиядан өткөндө, музыка оозеки стимуляторлорго караганда (эс алаксыткан) эс алуу үчүн триггер катары пайдалуу, анткени музыка мээде вербалдык эмес аймактарда гана иштелип чыгат.
Кадам 2. Аромотерапияны колдонуп, өзүңүздү эркин сезиңиз
Ароматерапия - бул ар кандай өсүмдүктөрдөн, мөмөлөрдөн, дарактардын кабыгынан жана гүлдөрдөн алынган эфир майы, мээдеги жыт сезүү менен лимбикалык системаны байланыштырып маанайга жана эмоцияларга оң таасирин тийгизет.
- Лаванда жана лимон - эс алуу жана стресстен арылуу үчүн эң көп колдонулган майлар. Маалыматты интернеттен издеңиз же ароматерапевттен сураңыз, эгер сиз майларды сизге эң ылайыктуу жыпар жыттуу заттар менен тандап же аралаштыргыңыз келсе.
- Массаж терапиясына колдонуудан мурун эфир майларын ээритүүчү майлар менен аралаштыруу керек, ошондо алар териге коопсуз колдонулушу мүмкүн. Эритүүчү май жыты жок же жеңил жыттуу. Массаждан май жылыганда анын жыты абага тарайт.
- Ароматерапия майын жылытуучу мештерди сатып алып, үйдүн каалаган жерине койсо болот. Кээ бирлери түтүктөргө, кээ бири лампочканын үстүнө орнотулуп, анан күйгүзүлөт. Лампочканын ысыгы эфир майларынын жытын бөлмөгө жайып, мээни эс алдырат.
3 -кадам. Йога менен машыгыңыз
Йогадагы калыбына келтирүүчү позалар, мисалы, баланын туруму же сөөктүн туруму, акылды дем алууга багыттоо жана бүтүндөй денени эс алуу аркылуу стресстен арылууга жардам берет. Позаларды күчөтүү, мисалы Гаруда позасы, йога менен машыккандарга ийиндерин жана бел булчуңдарын катуулатып, акылын тең салмактуулукка багыттоого жардам берүү менен стрессти азайта алат.
4 -кадам. Жалгыз же достор менен бийлеңиз
Бийлеп жатканда, мээ акылды тынчтандыра турган эндорфиндерди чыгарат. Мындан тышкары, бийдин физикалык фитнессин жогорулатуу, эс тутумун чыңдоо (балет позаларын ойлон!) Сыяктуу көптөгөн пайдалары бар жана аларды коомдошуу каражаты катары колдонсо болот. Класста машыксаңыз же өнөктөшүңүз менен бийлесеңиз, эндорфиндерди пайда кылган коомдук өз ара аракеттешүүгө катышасыз. Жыйынтыктап айтканда, баарлашууну жактырган бийчилер кубанычын бири -бири менен бөлүшүшөт.
6 -жылдын 3 -ыкмасы: Маанайды калыбына келтирүү
1 -кадам. Күлүңүз
Жалгыз же башка адамдар менен күлүү үчүн бир нече мүнөт бөлүңүз. Күлүү үчүн, шымчан мышыктын сулуулугун же комедиялык шоуну көрүү үчүн 2 мүнөттүк кыска видеону көрүңүз. Күлүүнүн пайдалары:
- Дененин бир нече органдарын стимулдайт. Биз күлгөндө кадимкидей кычкылтек менен дем алабыз, бул жүрөктү, өпкөнү жана булчуңдарды стимулдайт.
- Позитивдүү ой жүгүртүү жөндөмүн өркүндөтүңүз, бул стрессти азайтат жана иммунитетти күчөтүп, оорулар менен күрөшөт.
- Башкалар менен күлгөндө маанайды жакшыртып, инсандар аралык мамилени чыңдаңыз.
2 -кадам. Нерв сезгенде жылмайып коюңуз
Сизде терс сезимдер же нервдер болгондо, алар менен күрөшүү кыйын болушу мүмкүн. Жасалма болсо да кеңири жылмайып коюуга аракет кылыңыз. Ишти жеңилдетүү үчүн, чынында эле жылмайгыңыз келген нерсени ойлоп, анан жылмайып коюуга аракет кылыңыз. Чоң, чын жүрөктөн жылмайуу сиздин оюңузду башкара алат, ошондо сиз позитивдүү ойлонуп, терс ойлордон алыссыз.
3 -кадам. Харизматикалык позаны көрсөтүңүз
Бул поза дене тилинин жардамы менен ишенимди жана үстөмдүктү билдирүүнүн бир жолу, бул сизди көбүрөөк эркин жана ишенимдүү сезет.
Мисалы, жыйналышта сүйлөп жатканда, колдоруңузду көкүрөгүңүзгө кайчылаштырып түз отуруңуз. Эгерде сиз келишим түзүүнү кааласаңыз, алдыга эңкейип, колуңузду столдун үстүнө коюп, кардар же башка адам менен көз тийип угуп жатканыңызды көрсөтүңүз
Метод 4 6: Тынчсыздануу менен күрөшүү
Кадам 1. Мүмкүн болушунча өзүңүздү даярдаңыз
Жумуш маегине чейин же аудиториянын алдында сүйлөө учурлары стресстүү учурлар болушу мүмкүн. Эгер даяр эмес болсоңуз жана эмне дээриңизди билбесеңиз, стресске көбүрөөк кабыласыз. Жумуш маектери учурунда болочок кызматкерлердин көбүнчө суроолоруна жоопторду же жоопторду жазууга убакыт бөлүңүз.
Жумуш маеги же сөз сүйлөө алдында керектүү нерселердин баарын даярдаңыз. Кадрлар менеджерине тапшырууга даяр болушу үчүн биоңузду сумкаңызда кайда сактоо керек экенин билиңиз
Кадам 2. Өзүңүзгө позитивдүү нерселерди айтыңыз
Өз жөндөмүңүздү ырастоо менен өзүңүзгө ишеним бериңиз. Өзүңүзгө "мен жетишем" деп айт. Сиз ишенимдүү, жагымдуу жана боорукер экениңизди айткан психикалык диалогго ээ болуңуз. Өзүңүзгө позитивдүү күч берүү сизди тынчсыздандырган терс ойлорду бөгөөгө жардам берет.
3 -кадам. Шашпаңыз
Интервьюга же жаңы мектепке барардан мурун өзүңүздү эркин сезүү үчүн жетиштүү убакыт бөлүңүз. Алына турган жолду билип, тыгындарды алдын ала билиңиз. Белгиленген убакыттан 5 мүнөт эртерээк чыгып кетиңиз, кечигүүдөн коркпой эле шашып кетпеңиз, андыктан тердеп, чыңалган бетиңиз менен келесиз.
4 -кадам. Ишеним көрсөт
Сиз абдан стресстик абалга туш болгондо, тынчсыздануу сизди алсыз кылып, өзүңүздөн күмөн санай баштайт. Бирок, башкаларга жана өзүңүзгө ишенимдүү көрүнүү менен өзүңүздү ишенимдүү сезүүгө таасир эте аласыз.
Эгерде колуңуз титиреп жатса, анда булчуңдарыңызды жыйрып, энергияны колуңуздан чыгарыңыз
5 -кадам. Жаман угуудан коркпоңуз
Аудиториянын алдында сүйлөгөндө, алар сенин тажрыйбаңды уккусу келет. Аудиторияңыз менен жакшыраак байланышуу үчүн башыңыздан өткөн нерселерди да бөлүшүңүз.
Кадам 6. Сиздин аудиторияңыз ким болорун билиңиз
Аудиторияңыз менен баарлашууга даярдануу, жумуш маеги же сүйлөө учурунда өзүңүздү эркин сезет. Аудиторияңыз сиздин айтканыңызды түшүнсө, оң жооп берет. Натыйжада нерв азаят.
Аудиторияңыз жөнүндө көп нерселерди билип алыңыз, ошондо ал сизден эмнени күтүп жатканын түшүнөсүз. Мисалы, ким сизден интервью аларын жана жумушунун аталышын билип алыңыз
7 -кадам Сыпайы бол
Жумуш маектери, сүйлөөлөр же матчтар сиз үчүн маанилүү, бирок мүмкүнчүлүктөр бир эле жолу келбесин унутпаңыз. Стресстен сабырдуулук менен арылыңыз.
- Кетирген каталарыңыз үчүн өкүнүп калбаңыз. Ар бир адам ката кетириши мүмкүн, айрыкча жаңы нерсе жасаганда. Окуу мүмкүнчүлүгү катары каталарды колдонуңуз.
- Эгерде сиз жумушка алынбасаңыз, маекти көнүгүү катары кабыл алыңыз. Кийинки интервьюну жакшыраак кылууга аракет кылыңыз.
6 -жылдын 5 -методу: мамилелерди түзүү менен акыл -эсти тынчтандыруу
Кадам 1. Досуңузга чалыңыз
Досуңузга сизди оордотуп жаткан нерсени айтуу же стресстен чыгаруу көйгөйдү объективдүү түшүнүүгө жардам берет. Проблемалар табигый сезилет, эгер сиз досторуңуздан же жакындарыңыздан пикир алсаңыз, анда сиз өзүңүздү жалгыз сезбейсиз. Сүйлөшө турган адамды туура тандап алыңыз. Эгерде сиз үй -бүлөлүк маселелерден улам стресске кабылып жатсаңыз, көйгөйлөрүңүздү жакын, ишенимдүү досуңуз менен бөлүшүңүз.
Кадам 2. Үй жаныбарын кучактаңыз
Ит же мышык менен ойноо серотонин жана допамин гормондорунун деңгээлин жогорулатышы мүмкүн, мээдеги химиялык заттар маанайды жакшыртып, эйфорияга алып келет (өзүн жакшы сезүү же өтө бактылуу сезүү). Кан басымынын жогорулашы жана жүрөктүн кагышы үй жаныбарын бир нече мүнөт эркелетүү менен кадимки абалына келет.
3 -кадам. Кеңешчи менен кеңешиңиз
Эгерде тынчсыздануу жана стресс тынчсызданууну пайда кылса же сезимдериңизди башкарууну кыйындатса, тынчсызданууңузду бөлүшүү үчүн кеңешчи менен кеңешиңиз.
Камсыздандыруу полисинде кандай тобокелчиликтер камтылганын камсыздандыруу компаниясынан сураңыз
Метод 6 6: Сергек жашоо образын колдонуу
Кадам 1. Үзгүлтүксүз көнүгүүгө көнүңүз
Чуркоо, жылдыз секирүү жана салмакка үйрөтүү стрессти басаңдатуу үчүн пайдалуу, анткени көнүгүү эндорфиндерди, мээнин маанайын жакшыртып, иммундук системаны жогорулатат жана ооруну басаңдатат. Көнүгүү стрессти жараткан нерселерди башкара албасак да, кырдаалды башкара аларыбызды сезет.
Кадам 2. Өтө аш болумдуу диета жегиле
Сооронуч жана жеңилдик сезимин берүүдөн тышкары, дени сак тамак -аш маанайды жакшыртуу үчүн пайдалуу. Стресске кабылганда, дене эмоцияга таасир этүүчү гормондорду өндүрөт. В тобундагы витаминдер жана фолий кислотасы бар азыктар стресстен арылтат, анткени бул минералдар бакыт сезимдерин пайда кылган серотонинди, мээнин химикатын өндүрүү үчүн керек. Маанайыңызды көтөрүү үчүн төмөнкү азыктарды жеңиз:
- Blueberries стресстен арылуу үчүн абдан пайдалуу С витамининин көп камтыйт. Черники ширесинде, гранола менен же жалгыз жегиле.
- Ар кандай агрессивдүүлүктү жоюу үчүн бадамды сүртүңүз. Бадамдын курамында В2 жана Е витаминдери көп, алар С витамини менен бирдей, ал стрессти жана ооруну пайда кылуучу эркин радикалдар менен күрөшөт.
- Спаржа - В тобундагы витаминдердин жана фолий кислотасынын булагы. Була бай жашылчалар салат менен макаронду даамдуу кылат. Мындан тышкары, спаржа лимон ширеси жана бир аз туз менен бууланганда даамдуу гарнир болот.
Кадам 3. Керек болгондо суу ичкиле
Суусуздануу денеңиздин туура иштешин камсыздайт жана тынчсызданууга же дүрбөлөңгө көбүрөөк чалдыгат. Күнүнө 9-13 стакан суюктук ичүү. Бул суюктукту көп сууну камтыган жашылча -жемиштерден алууга болот.
4 -кадам. Жакшы уктоону адатка айлантыңыз
Организмге булчуңдарды калыбына келтирүү жана эс алуу үчүн убакыт керек. Күндө 7-8 саат уктоону адатка айлантыңыз, анткени күн сайын жетиштүү уктоо тынчсызданууну пайда кылган стресстин алдын алууга жардам берет.
Эгерде уктай албасаңыз, жылуу ваннага түшүңүз же уктаар алдында жагымдуу музыка угуңуз
Эскертүү
- Эфир майларын териге сүйкөө алдында эритүүчү майлар менен аралаштыруу керек. Болбосо, эфир майлары катуу аллергияга алып келиши мүмкүн.
- Жаш балдар, кош бойлуу аялдар, эмчек эмизген энелер, кант диабети, гипертония же жүрөк оорулары бар адамдар эфир майларын колдонуудан мурун ароматерапия адиси менен кеңешиши керек, анткени алар кыйынчылыктарды жаратышы мүмкүн.
