Көңүл чөгүү - бул энергиялуу баланын жалпы мүнөзү, бирок ал бойго жеткенге чейин созулушу мүмкүн жана аны бузуу кыйын адатка айланышы мүмкүн. Чоң кишилерде унчукпоо - бул тынчсыздандыруучу адат жана жумушта же коомдук жашоодо иштөөгө таасирин тийгизет. Бул адатты башкарууга жардам берүүнүн бир нече жолу бар: себебин аныктоо, кофеинди жана шекерди азайтуу, көнүгүүнү көбөйтүү жана релаксация ыкмаларын колдонуу.
Кадам
4 -жылдын 1 -бөлүгү: Унчукпоодо кыйынчылыктын себебин аныктоо
Кадам 1. Качан жана кайсы жерде кыймылсыз калуу үчүн күрөшүп жатканыңызды билиңиз
Жумуштабы? Эртең мененби же түнкүсүнбү? Кандай социалдык жагдайлар унчукпай коюуга түрткү берет? Кайсы дене мүчөсү эң гиперактивдүү? Тынчтыктын келип чыгышын жана анын жашооңузга тийгизген таасирин түшүнүү - бул өзгөрүүлөрдү жасоонун биринчи кадамы.
- Бир жерге дептерде кыймылсыз калуу кыйын болгон жерлерди жана убакыттарды жазыңыз. Бул адаттарыңызды кофеин же шекерди керектөө же башка нерселер сыяктуу ар кандай диеталык адаттар менен байланыштырууга жардам берет.
- Тынч болуу кадимки нерсе. Кээ бир адамдар башкаларга караганда унчукпай коюу кыйыныраак. Бул гиперактивдүүлүктүн, тынчсыздануунун, ал тургай нервдин бузулушунун белгиси болушу мүмкүн, бирок бул анын баарын башыңыздан өткөрүп жатканыңызды билдирбейт.
Кадам 2. Балдардын кандайдыр бир унчукпоосу нормалдуу нерсе экенин моюнга алыңыз
Изилдөөлөргө ылайык, көп кыймыл балдар үчүн чынында жакшы. Кыймылдын көп болушу көңүлдү жакшыртууга, тынчсызданууну басаңдатууга, таанып -билүү функциясын жакшыртууга жана семирүүнү азайтууга жардам берет.
Көптөгөн балдардын энергиялары көп окшойт. Ашыкча унчукпоо - көңүлдүн тартыштыгынын гиперактивдүүлүгүнүн бузулушунун (ADHD) айырмалоочу белгилеринин бири, бирок ал энергиялуу болгондуктан балаңыздын ADHD оорусу бар деп ойлобоңуз. Эгерде сиздин балаңыз ADHD оорусуна чалдыкса, башка белгилер, айрыкча мектепте пайда болот жана сизге мугалим же бала психологу врачтын диагнозун коюуга үндөйт
Step 3. Эреже гиперактивдүүлүк-impulsivity (ADHD)
ADHD - бул бейтаптын функциясына же өнүгүүсүнө тоскоол болгон көңүл бурбоо жана/же гиперактивдүүлүк жана импульсивдүүлүктүн кайталануучу үлгүлөрү менен мүнөздөлгөн неврологиялык жүрүм -турумдук оору.
- Гиперактивдүүлүк-импульсивдүүлүк үчүн балдар 6 же андан көп симптомдорду көрсөтүшкөн (өспүрүмдөр үчүн 16 жашка чейин же андан улуу, 17 жаштан жогору кишилер) жана 6 ай бою, жана алардын өнүгүү деңгээлине туура келген эмес. Гиперактивдүүлүк-импульсивдүүлүктүн симптомдоруна төмөнкүлөр кирет:
- көбүнчө кыймылдабай, колу -бутун таптоодо же отургучта чуркоодо кыйынчылыктар болот.
- кырдаал отурууну талап кылганда көбүнчө креслодон кетет
- көбүнчө чуркайт же убактысы келбесе көтөрүлөт (чоңдордун тынчсыздануусу)
- көбүнчө тынч ойноп же иш кыла албайт
- ар дайым бош эмес жана активдүү, мотор айдагандай.
- көбүнчө өтө көп сүйлөйт
- көбүнчө суроо бүтө электе жооп берет
- көп учурда күткүсү келбейт
- көбүнчө башкаларга тоскоолдук кылат же үзгүлтүккө учуратат (ойногондо же маектешкенде).
4 -кадам. Диагноз коюңуз
ADHD белгилери 12 жашка чейин пайда болот. Кээ бир симптомдор эки же андан көп жерде пайда болот (мисалы, үйдө жана мектепте), ADHDдин мектептеги, социалдык же жумуш чөйрөсүндөгү иштерге кийлигишүүсүнүн ачык далилдери бар жана симптомдор башка психикалык бузулууларга байланыштуу эмес.
- ADHDнын эрксиз бөлүгү үчүн бир катар симптомдор бар, алар бул жерге киргизилген эмес, анткени унчукпай коюу алардын бири эмес. Бирок, ADHDдин импульсивдүү бөлүгүнө ээ болгон көптөгөн адамдарда эрксиз бир бөлүгү бар. Эгерде сиз балаңызда ADHD бар деп ойлосоңуз, анда дарыгерге кайрылыңыз.
- ADHD диагнозун дарыгер гана аныктай алат. Эгерде сиз балаңызда ADHD бар деп ойлосоңуз же аны мектептин мугалими айткан болсо, аны диагноз коюу үчүн педиатрга алып барыңыз. ADHD окуудагы майыптыкка окшош болбосо да, балаңыз мектепте атайын билимге муктаж болушу мүмкүн. Анткени ADHD майыптык мыйзамы боюнча ден соолугунун мүмкүнчүлүгү чектелгендердин бир түрү болуп эсептелет.
5 -кадам. Тынчсызданууну бузуңуз
Ашыкча тынчсыздануу тынчсыздануунун бузулушунун белгиси. Тынчсыздануу өзүн-өзү бузуучу жүрүм-турумга (терини сыйруу, тырмактарды тиштөө, чачты тартуу, тиштерин кычыратуу) же жөн эле манжаларды таптоого, буттарды салаңдатууга, алдыңыздагы нерселерди түздөөгө же буюмдар менен ойноого окшош болушу мүмкүн. Эгер сизде бул оору бар деп ойлосоңуз, кеңешчи, психолог же дарыгерге кайрылыңыз. Тынчсыздануунун башка симптомдору:
- Жалгыздык (өзгөчө социалдык тынчсыздануу же травмадан кийинки стресстин бузулушу)
- Обсессиялар (айрыкча обсессивдүү-компульсивдүү баш аламандыкта)
- Концентрациялоо кыйын
- Дарыгердин көрсөтмөсү жок дары -дармектер (тамак -аш, спирт же дары менен)
- Коркуу сезими бар
- Өтө көп тынчсыздануу
- Дүүлүктүрүү
- Тамак сиңирүү көйгөйлөрү (ичтин оорушу, зарна, ич катуу, диарея)
- Уялчаак (коомдук жашоодо)
- Перфекционисттик тенденциялар
- Башка адамдарга ишенүү кыйын
Кадам 6. Диетаңызды тууралоону, көнүгүүңүздү жогорулатууну жана релаксация ыкмаларын колдонууну карап көрүңүз
Бул ADHD, тынчсыздануу же башка дени сак адамдар болобу, ар бир адам унчукпоону азайтуу үчүн төмөнкү кадамдардагы маалыматтан пайдалана алат, айрыкча бул сиздин жумушта же социалдык жашооңузда көйгөйлөрдү жаратып жатса.
4 -бөлүктүн 2 -бөлүгү: Кофеинди жана шекерди азайтуу
Кадам 1. Азыркы учурда колдонуп жаткан кофеиндин көлөмүн карап көрүңүз
Аптанын ар бир күнү колдонгон кофе, чай, сода жана шоколаддын көлөмүн жазыңыз. Бул сиздин кофеин керектөөңүз ден соолук чегинен ашып кеткенин көрсөтөт.
- Күнүнө 400 миллиграмм (4 стакан кофедеги) кофеин көбүнчө чоң кишилер үчүн коопсуз деп эсептелет. Бирок, кээ бир адамдар кофеинге көбүрөөк сезгич болушат жана анын көлөмүн азайтуусу керек.
- Эгерде сиз кофеин колдонсоңуз жана уйкусуздук, тынчсыздануу, тынчсыздануу көйгөйлөрү, жүрөктүн тез согушу, баш оору, булчуң титирөөсү же өтө тынчсызданып жатсаңыз, анда сиз кофеинге өтө сезгичсиз жана керектөөңүздү минимумга чейин азайтыңыз же таптакыр токтотуңуз.
Кадам 2. Кофенин көлөмүн жарымына азайтыңыз же жума сайын 1 чыныдан акырындык менен азайтыңыз
Бул баш тартуунун же симптомдордун алдын алат. Кофеин адреналинди пайда кылат жана денеңиз ага көнөт. Кофеинди толугу менен таштоого 1 айга жакын убакыт кетет.
Кофеинди керектөөнү акырындык менен азайтыңыз. Кофеинди бир заматта токтотуу кофеинди алып салуу симптомдоруна, баштын оорушуна алып келет
Кадам 3. Кантты керектөөнү көзөмөлдөңүз
Тазаланган кантты жана жасалма түрдө кантталган азыктарды (момпосуй, пирожныйлар, печенье жана кээ бир дан эгиндери) колдонуу энергияңыздын жогорулашына жана азайышына алып келет, ошондо аппетитиңиз жогорулайт. Энергиянын жогорулашы учурунда, сиз, кыязы, кыймылсыз калуу кыйынга турат.
Китепте кофеиндикине окшош жазууларды жазыңыз. Тазаланган кумшекердин (момпосуй, печенье, торт ж.б.) керектөөсүн бир жуманын ичинде көзөмөлдөңүз
4 -кадам. Канттуу тамактарыңызды мөмө менен алмаштырыңыз
Мөмө табигый канттарды камтыйт жана жасалма же кайра иштетилген шекерлерди колдонууну азайтууга жардам берет, анткени эгер сиз мөмө жесеңиз, башка шекерге болгон табитиңиз төмөндөйт.
Мөмө -жемиштер диетанын бир бөлүгү болуп саналат жана сиз күн сайын 4 порция (1 порция бейсболго барабар 1 чийки жемиш же 1 стакан кичинекей жемиш же 100% жемиш ширеси) жемиштерди жешиңиз керек
5 -кадам. Туура тамактануу
Эгерде сизде энергия аз болсо жана энергия үчүн кофеин же тазаланган кумшекерге кайрылсаңыз, анда сиздин диетаңыз зыяндуу. Күн сайын ар кандай жашылчаларды, жемиштерди, дан эгиндерин жана майлуулугу аз белокторду керектүү өлчөмдө жегениңизди текшериңиз.
4 порция жашылча (1 стакан чийки же бышкан жашылча же жашылчанын ширеси, же 2 стакан жалбырактуу жашылчалардын бир порциясында), 4 порция жемиш, 6-8 порция дан эгиндерин (жашына, жынысына жана активдүүлүк деңгээлине жараша) жегиле.), 2-6 порция аз майлуу белок (жашына, жынысына жана активдүүлүк деңгээлине жараша) жана суткасына 2-3 порция (бир стакан) сүт же ушул сыяктуу азыктар
4 ичинен 3 -бөлүк: Физикалык активдүүлүктү жогорулатуу
Кадам 1. Күнүнө 30 мүнөт көнүгүү жасаңыз
Жалпысынан алганда, бүгүнкү жашоо образы мурдагыдай активдүү эмес. Адамдар азыраак мобилдүү, анткени көбү столдун артында иштешет. Көбүрөөк көнүгүү үчүн басуу, чуркоо, сууда сүзүү, велосипед тебүү, спорт менен машыгуу же жүрөгүңүздүн кагышын тездетүүчү башка иштерди жасасаңыз болот.
Эгерде көнүгүү убактыңыз чектелүү болсо, көбүрөөк көнүгүүнүн эң оңой жолдорунун бири - жөө басуу. Жөө басуу үй тапшырмасы менен да коштолушу мүмкүн; ит менен сейилдөө, дүкөнгө же почтага баруу, же тыныгуу учурунда офисти бир нече жолу кыдыруу. Таптакыр көнүгүү жасабагандан көрө, басуу жакшы, андыктан машыгууга убактыңыз жок болсо, көп басууну адатка айлантыңыз
Кадам 2. Кол менен буттун кыймылын мектепте же жумушта изометрдик көнүгүүлөргө айлантыңыз
Бул көнүгүү эс алууну басаңдатып, булчуңдарды чыңдайт.
- Колуңузду сандарыңызга коюңуз. Алаканыңызды бириктирип, акырын түртүңүз. 3-10 секунд кармап, 10 жолу кайталаңыз.
- Экөөнү этаждан издеңиз. Бутту ылдый 3-10 секунд басыңыз. Булчуңдарыңыз чарчаганга чейин кайталаңыз, ошондо тынчы кетет.
3 -кадам. Бир аз эс алыңыз
Эч качан бир жерде 30 мүнөттөн ашык отурбаңыз. Кыска тыныгууда сейилдөө жана сунуу сиздин белиңиз үчүн эң сонун болуу менен бирге, денеңизди бир аз кыймылдатып, тынчсызданууну басаңдатат.
4 ичинен 4 -бөлүк: Релаксация ыкмаларын колдонуу
Кадам 1. Тынчсызданууңуздун себебин табыңыз
Көбүнчө, ADHD сыяктуу медициналык себептерден тышкары, адамдар тынчсыздык менен күрөшүшөт, анткени алар тынчы жок энергияга ээ жана башка бир нерсе кылыш керек же каалаарын сезишет. ушул себептен кээде чоң кишилерде унчукпоо кыйынга тураарын көптөгөн адамдар орой деп эсептешет. Мээңизди тынчтандыруу тынчсыздануу энергиясын жеңүүгө жардам берет.
2 -кадам. Көңүлүңүздү буруңуз
Эмне кылыш керек же эмне кылыш керек деп тынчсыздануунун ордуна, же жумуш жетишерлик тез бүтпөй жаткандай сезилүүнүн ордуна, өзүңүздүн жүргөн жериңизге жана жасалып жаткан ишке көңүл буруңуз. Бул практика талап кылат. Эмне кылып жатсаңыз, өзүңүзгө "бул менин үстүмдө иштеп жатат, мен топтолуп, колумдан келгендин баарын кылам" деп айт.
3 -кадам. Терең дем алыңыз
Тынчтык келе жаткандай сезилгенде, эки жай дем алыңыз. Бул сиздин тынчы жок энергияңыздын жай тарашына жардам берет
Эгерде сиз абдан тынчсызданып жатсаңыз, эмне кылып жатканыңызды токтотуп, дем алып жатканда санап баштаңыз. 10го чейин санап жатып, терең дем алыңыз. 10го жеткенде, демиңизди чыгарып, кайра 10го чейин санаңыз. Муну эс алганча бир нече жолу жасаңыз
Кадам 4. Йога менен машыгыңыз
Издөө жана сиздин аймакта йога сабактарына катталуу. Эгер сиз йога позаларын билсеңиз, аларды үйдө же жумуштан тыныгуу учурунда колдонуңуз. Медитация, терең дем алуу жана йоганын созулган аспектиси тынчы жок энергияны башкарууга жана көңүл топтоого чоң жардам берет.
5 -кадам: жетиштүү уктаңыз
Стрессти башкаруу үчүн жетиштүү уктоо абдан маанилүү. Уйку мээңизди сергитет, ошондо сиз ойгонгондо көңүлүңүздү топтоп, уюштура аласыз. Ар бир түнү 7-8 саат уктаганыңызды текшериңиз, эгерде уктап калууңуз кыйын болсо, төмөнкүлөрдү жасап көрүңүз:
- Уктаар алдында бир саат стимуляторлордон алыс болуңуз. Бул стимуляторлорго сыналгы, көнүгүү жана чөнтөк телефон ойноо кирет. Уктаар алдында бир саат бою, жарыксыз жерде китеп окуңуз, же жылуу ваннага түшүңүз.
- Күндүз төшөктө иштебеңиз. Таза керебет эс алып, төшөккө даярданып, жоопкерчиликти ойлобогон жер болсун.
- Диетаңызды текшериңиз жана көнүгүүлөрдү жасаңыз. Тамактануунун жетишсиздиги, кофеин керектөө жана кыймылдын жоктугу уйкусуздукту пайда кылат.
Кадам 6. Колуңузда бар нерсеге ыраазы болуңуз
Ыраазычылык журналын жүргүзүңүз, анда сиз ыраазы болгон нерселериңизди жумасына 1-2 күндө жазып турасыз. Ыраазычылык позитивдүү маанайды сактоого жана стрессти жана тынчсызданууну басаңдатууга жардам берет.
