Жашоонун көптөгөн кысымдары бизди эркин сезүүбүздү кыйындатат. Бирок, кандай гана иш менен алектенбеңиз, дайыма эс алып, мээңизди тынчтандыруунун жолу бар. Сиз татыктуу болгон эс алуудан ырахат алуу үчүн күнүмдүк турмуштун бош убактысынын ортосунда убакыт бөлүүгө аракет кылыңыз.
Кадам
3 -метод 1: Акылды эс алуу
1 -кадам. Медитация кыл
Эс алуунун бир жолу - медитация. Сиз медитациянын татаал ыкмаларын үйрөнүшүңүз керек же йога менен машыгышыңыз керек деп ойлобоңуз. Чыңалууну жана тынчсызданууну жоюу үчүн күн сайын бир нече мүнөт бөлүп, медитация практикасын баштоонун оңой жолу бар. Жакшы медитация кыла турган тынч, эч нерсеге алаксыбай турган жерди табыңыз. Көңүлүңүздү топтоп, денеңиздеги энергия агымын сезүү менен оюңузду башкарганга аракет кылыңыз.
- Прогрессивдүү булчуң релаксациясын жасаңыз. Бош кийимдерди кийип, бут кийимиңизди чечиңиз. Акырындык менен терең дем алуу менен эс ала баштаңыз. Көңүлүңүз бошогондон кийин, оң бутуңузда эмнени сезип жатканыңызды таанууга басым жасаңыз. Оң бутунун булчуңдарын акырын тартыңыз, 10 секунд кармап, анан кайра коё бериңиз. Буттун булчуңдарын бошоңдотуп жатканда, буттарыңыз кайра бошогондо чыңалууну бошотуңуз. Сол бут үчүн да ушундай эле эс алыңыз. Бул ыкманы дененин башка булчуң топторун астынан өйдө, сол жана оң капталынан иштетип улантыңыз. Окутулбай жаткан булчуңдарды чыңабаңыз.
- Денени сканерлөө медитациясы - бул стационардык эс алуунун ыкмасы. Бул медитация учурунда денеңизге көңүл буруп, анын ар бир бөлүгүн кыймылсыз абалда сезүү керектигин билдирет. Капаланган ойлорду жана эмоцияларды таштаңыз. Төшөктө же полго чалкасынан жатып баштаңыз. Көңүлүңүздү башыңыздын жогору жагына буруңуз, анан башыңызды акырындык менен бутуңузга түшүрүңүз. Дененин ар бир бөлүгүн изилдеп жатканда терең дем алууну улантыңыз. Ар бир манжаңызда, булчуңуңузда жана денеңиздин кайсы бир бөлүгүндө кандай сезимде экениңизге көңүл буруңуз. Бүткөндөн кийин, бир азга унчукпай отуруңуз, анан кайра көзүңүздү акырын ачыңыз.
- Мээни тынчтандыруу үчүн медитация жасаңыз. Ыңгайлуу отура турган тынч жерди таап, оюңузду азыр турган жериңизге буруңуз. Келечекти же өткөндү ойлобо. Сезимдерге, көрүнүштөргө, шамдын жалынына же мааниси бар сөздөргө көңүл бурууну кааласаңыз, чечиңиз. Мээңиз тынч жана багытталган болсо, сиз көзүңүздү жумуп же ача аласыз. Бул медитация стресстен улам стресстен арылууга жардам берет, азыр кайда экениңизди билүүгө багытталат.
2 -кадам. Терең дем алуу менен эс алыңыз
Өзүңүздү эс алдыруунун эң жакшы жолу - терең дем алып жатып эс алуу. Бул дем алуу техникасы башка жолдор менен эс алуу жана медитация жасоодо да колдонулат. Бул көнүгүүнү үйрөнүү абдан оңой жана каалаган убакта жасаса болот.
- Тынч бөлмөдө отурган абалда баштаңыз. Сиз креслодо же бутуңузду полго отургуза аласыз. Көзүңдү жумуп, кайра пайда болгон ойлорду тынчтандыр. Бутуңуз полго тийгенде, белиңизде же кийимиңиз териңизге тийгенде башыңыздан өткөндөргө көңүл буруңуз.
- Көңүлүңүздү дем алууга буруңуз. Өзүңүздү ыңгайлуу сезүү үчүн дем алуу ритмин жөнгө салууга аракет кылыңыз. Өтө терең дем албаңыз. Тынч жана табигый дем алыңыз. Дем алганга караганда көбүрөөк дем алыңыз. Диафрагмаңызды колдонуп дем алганыңызды текшериңиз. Алаканыңызды ашказаныңызга коюңуз, демди сезе аласыз. Мурдуңуз менен дем алып, оозуңуз менен дем алыңыз. Ичиңиз кеңейип, дем алууңуздун ритми менен жыйрылышы керек, ал эми көкүрөгүңүз кыймылсыз.
3 -кадам. Жандуу үндөрдү угуңуз
Кээ бир үндөр абдан жакшы эс алдыруучу таасирге ээ болушу мүмкүн. Эс алдыруучу музыканы угуп жатып көзүңүздү жумуп жатыңыз. Эгерде сиз жумушта же машинада болсоңуз, анда музыканы күйгүзүңүз жана музыканын үнүнө көңүл буруңуз, ошондо сиз башка ойлорду четке кагасыз.
- Көңүл көтөрүүчү музыка угуңуз. Сүйүктүү компакт -дисктериңизди ойнотуңуз, кызыктуу ырларды чогултыңыз же сизге эң жаккан жанрдагы музыканы угуңуз. Өзүңүздү эркин сезүү үчүн бирге ырдаңыз.
- Толкун же жамгыр үнү сыяктуу жаздырылган жаратылыш үндөрүнүн компакт -дискин ойнотуңуз. Эгерде сиз музыка угууну кааласаңыз, фортепиано же скрипка үндөрү бар аспаптык ырларды тандаңыз же Энянын ырларын угуңуз.
- Кичи фонтан сатып алып, үстөлүңүзгө коюңуз. Эгерде сиз эс алгыңыз келсе, көзүңүздү жумуп, суунун жумшак үнүн угуңуз.
4 -кадам. Күндөлүк жазыңыз
Күнүмдүк аракеттериңизди жазууга бир нече мүнөт бөлүңүз. Башыңыздан өткөндөрдү жазыңыз, бул толук баракча же эки сап болушу мүмкүн. Бул мүмкүнчүлүктөн пайдаланып, стресстен арылып, эс алыңыз.
- Сизди капаланткан нерсени жазыңыз. Сизди эмне түйшөлтүп жатат? Дагы эле оңдосо болобу? Болбосо, аны таштап, башка нерсе кыл.
- Журналды өзүн өзү сыйлоону жакшыртуунун жолу катары колдонуңуз. Өзүңүз жөнүндө жакшы сапаттарды жазыңыз. Кыйынчылыктарга туш болсоңуз, эч нерсе эмес деп тынчтаныңыз. "Мен улуумун" же "Мен өзүмдү сүйөм" деп жаз.
- Көңүлүңүздү чөгөргөн нерселерди жазып, эс албаңыз.
Кадам 5. Өзүңүздү бир азга бошотуңуз
Технологиянын таасиринен арылуу үчүн күнүмдүк иштердин ортосунда убакыт бөлүңүз. Билбестен, сиз дайыма электрондук почтага, социалдык тармактарга жооп берүүдөн жана интернетти колдонуудан алаксып кетсеңиз, стресске кабыласыз. Бул нерселерден бошонууга убакыт бөлүңүз.
- Телефонуңузду башка бөлмөгө коюңуз, телефонуңузду жана сыналгыңызды өчүрүңүз. Жөө басып, подъездде отуруп, чымчыктардын сайраганын, жуунганын, китеп окуганды, тамак жасаганды жактырыңыз. Эмне кылсаңыз да, технологияны алагды кылбастан, иштен ырахат алууга басым жасаңыз.
- Жумуш күндөрүндө 30 мүнөт жана дем алыш күндөрүндө бир саат технологиядан бошонуңуз.
Кадам 6. Сыртта ырахат алыңыз
Жаратылыш калыбына келтирүүчү эффекттердин эң сонун ташуучусу. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сыртта болуу психикалык ден соолукту жакшыртат. Күндүн нуру денеде маанайды жакшырта турган Д витамининин пайда болушуна жардам берет. Таза аба психикалык жана физикалык ден соолукка да пайдалуу.
- Ачык жерде иш кылыңыз, сейилдеңиз, багбанчылык кылыңыз, ачык талаада ойноңуз, тоого чыгыңыз. Эгер убактыңыз болсо, дем алыш күндөрү кемпингди сынап көрүңүз.
- Жаратылыштын калыбына келтирүүчү таасиринен ырахат алуу үчүн машыгуунун кереги жок. Итиңизди үйдүн айланасында сейилдеңиз, короодогу отоо чөптөрдү же короодогу гүлдөрдү багыңыз.
Метод 2 3: Денени эс алуу
Кадам 1. Булчуңдарды эс алдырыңыз
Адатта булчуңдарда чыңалуу пайда болот. Эгерде сиз чыңалып, стрессти сезсеңиз, кайра эс алуу үчүн чыңалган булчуңдарды бошотууга аракет кылыңыз.
- Денеңизди укалаңыз. Куралдар, адатта, абдан чыңалууда, өзгөчө сиз компьютерде иштесеңиз. Колуңузга жалбыз же лаванда сыяктуу эс алдыруучу лосьон сүйкөңүз. Баш бармагыңыз менен колуңузга массаж жасаңыз.
- Төмөнкү жаактын булчуңдарын эс алдырыңыз. Эскирип жаткандай оозуңду чоң ач. 30 секунд кармаңыз, анан кайра эс алыңыз.
- Акупрессураны колдонуп көрүңүз. Acupressure - бул чыңалууну басаңдатуу үчүн дененин кээ бир жерлерине массаж жасоо жана басым жасоо аркылуу Азиядан келген дене релаксация ыкмасы.
Кадам 2. Кыймылды кайталаңыз
Адатта жасалган кыймыл тынчтандыруучу эффект бере алат. Үзгүлтүксүз көнүгүүлөр сиздин денеңизди жайлуу кылат. Кайталануучу кыймыл, өзгөчө, кыймылдабай эс алуу кыйынга тургандай көрүнгөн адамдар үчүн пайдалуу. Мээңизди көйгөйлөрдөн тазалап жатканда тааныш жана кайталануучу иш -аракеттерди жасаңыз.
Чачыңызды тараңыз, токуңуз же идиш жууңуз. Багбанчылык дагы кайталануучу иш болушу мүмкүн
Кадам 3. Душта жуунуудан же жылуу сууга чөмүлүүдөн ырахат алыңыз
Шашылыш душка түшүүнүн ордуна, денеңизди жылуу сууга чайкаңыз. Булчуңдарыңыз суунун жардамы менен эс алып, калыбына келет.
- Эгерде чылап койсоңуз, лаванда эфир майын, ванна туздарын, суюк самын же башка эс алдыруучу ароматерапияны кошуңуз.
- Шам жагып, жумшак музыка ойноңуз. Мээңизди тынчтандырып, атыр, суу жана музыканын жардамы менен кайрадан көңүлүңүздү буруңуз.
- Мүмкүн болсо, саунанын бөлмөсүндө эс алыңыз.
4 -кадам
Көнүгүү маанайды жакшыртып, эс алдырат. Чуркоо менен машыгуунун кажети жок, жөн гана физикалык активдүүлүктү жасаңыз, мисалы, жүрөктүн кагышын жогорулатуучу жеңил кыймылдар, эндорфиндерди козгоо жана эс алуу сезимин берүү.
Үйүңүздүн айланасында 15 мүнөт сейилдеп көрүңүз. Йога үчүн оңой позаларды, моюн жана ийин булчуңдарынын созулушун, же баш менен ийиндин айлануу кыймылдарын аткарыңыз
5 -кадам. Денеңизди уйкуга даярдаңыз
Уктаар алдында бир нече саат бою сыналгы көрбөңүз же вебсайттарды кыдырбаңыз. Бул иш эсиңизди активдүү кармап, эс алууну кыйындатат. Ошондой эле жатар алдында спирт ичимдигин ичсеңиз, тынч уктай албайсыз. Анын ордуна, уктаар алдында 30 мүнөт муздатыңыз.
Жакшы уктап калуу үчүн өзүңүздү эс алдыруунун эң жакшы жолун аныктаңыз, мисалы, китеп окуу, жылуу ваннага түшүү, бир нече мүнөт журналга түшүү же дем алуу техникасын колдонуп медитация кылуу
3 методу 3: Башка жолдор менен эс алуу
Кадам 1. Чай ичүү
Окумуштуулардын айтымында, чай стресстен арылтат. Күн сайын чай ичүү кыйынчылыктарга туш болгондо стрессти жана тынчсызданууну басаңдата алат. Эртең менен кофени жөнөкөй чайга алмаштырып көрүңүз же кечинде чөптөрдүн аралашмаларын ичип көрүңүз.
- Кофеин жок жалбыз, ромашка, лимон же жасмин сыяктуу өзүңүзгө жаккан жыттар менен чай ичкиле.
- Жашыл чай ичкиле, ал тынчтандырат, анткени анын курамында L-Theanine бар. Курамында кофеин бар кээ бир чай түрлөрүн түн ичинде ичүүгө болбойт. L-Theanine пайдалуу кылуу үчүн кофеинсиз көк чай издеңиз.
- Чайга бал кошуңуз. Бал дагы эс алдыруучу эффектке ээ деп эсептелет.
2 -кадам. Сагыз чайноо
Бир нече изилдөөлөр сагыз чайноо стрессти азайтарын көрсөткөн. Окумуштуулар сагыз терс сезимдерди жеңип, стресс гормону кортизолду азайта аларын далилдешти.
Стресске кабылганда, бир нече мүнөт сагыз чайнап көрүңүз. Чайнап жатканда оюңузду тынчтандыруу үчүн тыныгуу алыңыз, ошондо сиз өзүңүздү эркин сезесиз
3 -кадам. Кимдир бирөө менен баарлашыңыз
Эс алуунун эң жакшы жолу - бул сизди стресстеп жаткан нерсе жөнүндө сүйлөшүү. Сизди түйшөлткөн нерселерди ачкандан кийин дароо өзүңүздү жакшы сезесиз. Досунуздун же сүйүктүүңүздүн жылуу сөздөрү сизди бошоңдото алат.
Досторуңузду баарлашууга чакырыңыз, аларга чалыңыз, SMS жазыңыз же социалдык медиа аркылуу байланышыңыз. Стресс тууралуу кимдир бирөө менен сүйлөшүү абдан пайдалуу болушу мүмкүн
Кадам 4. Тизмедеги тапшырмаларды сызып салыңыз
Кээде эс алуу - бул нерселерди бүтүрүү дегенди билдирет, анткени сизди тынчсыздандыра турган нерсе аз. Стресстен эмес, өзүңүздү эркин сезүү үчүн бир тапшырманы аткарууга көңүл буруңуз. Андан кийин, тизмеден бир тапшырманы өтүү менен акыркы жыйынтыкка жетүүгө аракет кылыңыз. Бул сиздин жашооңузду көңүлдүү жана жайлуу кылат.
- Бир жакшы эс алуу техникасы тазалоо болуп саналат. Шейшептерди алмаштырыңыз, терезелерди тазалаңыз, пардаларды жууңуз, полуңузду шыпырып же чаң соргуч менен тазалаңыз.
- Үйүлгөн нерселерди тазалаңыз. Колдонулбаган нерселерди уюштуруу акылыңызды тазалоо сыяктуу маанилүү. Колдонулган кийимдерди жана бут кийимдерди кайрымдуулукка жумшаңыз. Китеп коллекцияңызды алып чыгып, окуу үйүнө белекке бериңиз. Үстөлүңүздүн суурмасын иретке келтириңиз.
- Каржылык абалыңызга көңүл буруңуз. Векселдерди же башка иштерди төлөөнү кийинки күнгө калтырбаңыз. Эмне кылганыңды чийип сал. Өзүңүздү эмне кылганыңыз үчүн өзүңүздү эркин сезүүгө мүмкүнчүлүк бериңиз.
Кеңештер
- Эс алуунун эң жакшы жолу жок. Сизге эң ылайыктуусун табуу үчүн ар кандай эс алуу ыкмаларын колдонуп көрүңүз.
- Эгерде сиз эс ала албасаңыз, багынбаңыз. Жарым сааттан кийин кайталаңыз же башка жолу кайталаңыз.
- Эс алууга үйрөнүү көбүнчө убакытты талап кылат. Багынба. Иштегенге чейин эс алуудан ырахат алууга өзүңүзгө убакыт бериңиз.
