Туура поза сизге жагымдуу көрүнөт жана маанайыңыз жакшырат. Бирок, позаны жакшыртуу оңой эмес. Эгерде сиздин денеңиз акыркы убакта абдан шалдырап жатса, уктап жаткан жериңизге карай басууну жакшыртуудан баштап, күнүмдүк жашооңузда позаңызды калыбына келтирүүгө аракет кылыңыз. Бул процесс көп убакытты талап кылат, бирок булчуңдарды чыңдоо үчүн психикалык кеңештерди колдонуп, кандайдыр бир кыймыл жасай аласыз.
Кадам
Метод 1 4: Турууну жана басууну жакшыртуу
Кадам 1. Артыңызды түздөп, түз туруп баланс чекитин табыңыз
Башыңызды түз кармаңыз, ээгиңиз полго карап турат, ийиниңизди бир аз артка тартып, курсагыңызды омурткаңызга караңыз. Колдоруңуз капталыңызда жайбаракат асылып турсун.
- Көнүгүүнү баштагандай бутту далыңыздын туурасына жайыңыз.
- Денеңизди өйдө тартып жаткан жип бар экенин элестетиңиз. Түз турганда, таажыга тийгенче шыптан түшүп келе жаткан жипти элестетип, анан денеңизди өйдө көтөрүңүз. Куйругуңузду жерге каратып көрүңүз жана манжаларыңызды кыймылдатпаңыз. Бул визуализацияны туура поза менен турсаңыз кандай болорун билүү үчүн колдонмо катары колдонуңуз.
Кадам 2. Туура позаны аныктоо үчүн дубалды колдонуңуз
Эшикке же дубалга далыңыз менен туруңуз. Дубалга баштын, далы менен жамбаштын арткы бөлүгү гана тийсин. Таман менен дубалдын ортосунда 5-10 см аралык калтырыңыз. Боштуктарды текшерүү үчүн алаканыңызды дубал менен далыңыздын ортосуна жылдырыңыз.
- Дагы эле алаканыңызды аркаңыздын артына, бирок бир аз гана тыксаңыз болот. Эгерде боштук дагы эле жетишерлик болсо, белиңизди түз кылуу үчүн курсагыңызды омурткаңызга артка тартыңыз.
- Эгерде алаканыңызды ичине сала албасаңыз, анда далыңызды бир аз бүгүңүз.
- Дубалдан алыстап бара жатканда бул позицияны сактаңыз жана керек болсо өзүңүздүн позицияңызды текшерип туруңуз.
3-кадам. Позаны жакшыртуу үчүн артыңызга X формасындагы скотчту кимдир бирөө койсун
Артында X пайда кылуу үчүн оң ийинден сол белге жана сол ийинден оң белге скотч жабыштырууну сураныңыз. Ошондой эле X тамгасынын үстү жагында сол жана оң ийиндерди бириктирген горизонталдык скотчту тиркеп коюңуз. Лента өзгөрбөшү үчүн арткы абалды кармап туруу үчүн күнү бою турсун.
- Бул ыкма эң натыйжалуу болот, эгерде лента коюудан мурун далыңызды артка тартсаңыз.
- Териге атайын гипсти колдонуңуз, мисалы жараны жабуу үчүн гипс.
- Шыбактарды колдонуудан тышкары, интернеттин абалын жакшыртуу үчүн куралдарды сатып алсаңыз болот.
4 -кадам. Турганда бутуңузду таяныч катары колдонуңуз
Эгер таманыңызды таяныч катары колдонсоңуз, денеңиз ийилип калат. Андыктан, таяныч пунктун бир аз алдыга жылдырып жатканда түз турууну адатка айлантыңыз.
Эми, артка бурулуп, салмагыңыз согончогуңузга тийсин. Бул кыймылды жасоо менен сиздин азыркы позицияңыз ийилип калганын байкаңыз
Кадам 5. Өз таажыңызда китеп көтөрүп жүргөндөй балансыңызды сактаңыз
Элестетсеңиз, калың китепти башыңыздын үстүнө коюп, тең салмактуулукту сактоо үчүн ары -бери басып жүрөсүз. Аны жеңилдетүү үчүн үйүңүздөгү калың китепти колдонуп, бир нече мүнөт машыгыңыз.
- Жөө басканда туура позаны кармаңыз. Туура поза менен басуу - бул туура поза менен туруунун уландысы. Башыңызды өйдө көтөрүңүз, далыңызды артка тартыңыз, көкүрөгүңүздү чыгарыңыз жана басып баратканыңызда түз караңыз.
- Башыңды алдыга каратпа.
6 -кадам. Турган жана баскан кезде колдогон бут кийимдерди кийиңиз
Бутуңуз калың болгон, денеңизди көтөрө турган бут кийимди тандаңыз, ошондо сиз тикесинен тура аласыз. Ошондой эле, бут кийимдин таманында колдоо бар экенин тактаңыз. Жакшы поза буттун таманынан башталышы керек.
- Бийик така кийбеңиз, анткени бул поза көйгөйлөрүн жаратышы мүмкүн.
- Эгерде сиз жетишерлик узак тургуңуз келсе, анда бутуңузду ыңгайлуу сезиши үчүн, тамандын астын колдогон төшөктөр бар экенине ишениңиз.
Метод 2ден 4: Отурган абалды тууралоо
Кадам 1. Артка сандар менен туура бурчту пайда кылгандай отурганда дененин абалын тууралаңыз
Сандарыңыз торпокторуңуз менен туура бурч түзөрүн текшериңиз. Далыңызды артка, денеңизди алдыга каратып, башыңызды өйдө караңыз, мойнуңуздун, артыңыздын жана согончогуңуздун тик тик сызыкта экенине ынануу менен отуруңуз.
Аркаңызды офистик отургучтун арткы жагына тегиздеңиз, ошондо ийилип же артка таянбаңыз. Бул көп учурда сиз жумушта көпкө отургандан кийин болушу мүмкүн
2 -кадам. Алаканыңызга отуруп өзүңүздүн турумуңузду текшериңиз
Полдо отуруңуз жана алаканыңызды сөөктөрүңүздүн астына салыңыз. Алаканыңызды полго багыттаңыз. Ар бир алакандын ортосунда оордук борборуңузду сезмейинче колуңуздун абалын тууралаңыз. Бул эң жакшы отуруу позициясы.
3 -кадам. Бутуңузду тууралаңыз жана бутуңузду полдун үстүндө жалпак кармаңыз
Эки бутуңуздун жерге тийгенин жана түз алдыга багытталганын текшериңиз. Бутуңузду же таманыңызды кайчылаштырып отурбаңыз. Эки жамбашыңызды тең полго параллель кылыңыз.
Эгерде бутуңуз полго тийе албаса, таяныч катары таянычты колдонуңуз
Кадам 4. Жакшы позаны сактап калуу үчүн колдоочу кресло табыңыз
Эргономикалык креслону колдонуңуз, анткени ал денени колдоп, арткы өйдөдөн жамбаштын аркасына чейин мүмкүн болушунча колдоого арналган. Мындан тышкары, боюңузга жана салмагыңызга туура келген отургучту тандаңыз.
Эгерде эргономикалык кресло жок болсо, далыңызды колдоо үчүн отургучтун артына кичинекей жаздык кой
Кадам 5. Жакшы калыпты сактоо үчүн компьютердин мониторунун экранынын абалын тууралаңыз
Эгерде сиз дайыма компьютерде иштесеңиз, компьютердин экранын бир аз өйдө каратып, түз отурууга аргасыз болосуз. Бирок, муну ушунчалык оодарбаңыз, аны көрүү үчүн ээгиңизди көтөрүшүңүз керек.
- Отургучтун бийиктигин тууралаңыз, эгер отургучту өйдө жана ылдый жылдырып, эгерде компьютердин экранынын абалын жөнгө салуу мүмкүн болбосо.
- Отургучтун бийиктигин жана дененин абалын тууралаңыз, чыканагыңызды бүгүп отуруп, тескерисинче түздөңүз. Чыканагыңыз 75-90 ° бурчту түзсүн, анткени чыканагыңыз түзөлсө, өтө артка отурасыз. Эгерде сиз 90 ° тан ашык ийилсеңиз, сиз өтө алдыга же эңкейип отурушуңуз мүмкүн.
Кадам 6. Машинаны айдап бара жатканда жакшы абалды сактоо үчүн отургучтун абалын тууралаңыз
Кузов менен педаль менен рульдун ортосундагы туура аралыкты тууралоо үчүн унаа отургучун тууралаңыз. Эгерде денеңиз алдыга эңкейип, манжаларыңыз алдыга сунулган болсо, же чыканагыңызды түздөп жатканда рулду кармап турсаңыз, сиз өтө артта отурасыз. Эгерде чыканагыңыз бүгүлүп, ээгиңиз рулда болсо, сиз өтө алдыга отурасыз.
- Мүмкүн болушунча, бел арка колдоосун колдонуңуз. Баштын арткы жагын колтуктун ортосунда эс ала тургандай кылып тууралаңыз. Унааны айдап баратканда, баштын арткы бөлүгү менен колтуктун ортосундагы аралык 10 смден ашпашын текшериңиз. Авто отургучтун арт жагына далыңызды коюп, башыңызды креслонун үстүнө коюңуз.
- Эки тизе жамбаш менен бирдей деңгээлде же бир аз жогору болушу керек.
- Жакшы поза унаа айдоочулардын коопсуздугунда чоң роль ойнойт. Айдоочунун коопсуздугун коргоо системасы эң натыйжалуу иштейт, эгер сиз унаа отургучка туура калыпта отурсаңыз.
Кадам 7. Узак убакыт отургандан кийин бир аз эс алууга бир аз убакыт бөлүңүз
Кемчиликсиз поза менен отурсаңыз дагы, 1 сааттай отургандан кийин туруп, сунуп же басууга убакыт бөлүңүз. Сиз бир нече мүнөттө ары -бери басып же машинадан түшө аласыз.
- Эгерде сиз жумушка жакын болсоңуз, тыныгууңузду эскертүү үчүн ойготкуч коюңуз.
- Мындан тышкары, эс алуу ден соолукка пайдалуу, анткени дене күнүмдүк иш учурунда кыймылга келиши керек.
4 -метод 3: Уктап жатканда жакшы абалды сактоо
Кадам 1. Уктап жатканда белиңизди кармаш үчүн жаздык даярдаңыз
Кандай абалда уктоону кааласаңыз да, чалкаңызда, курсагыңызда же капталыңызда, колдоо жаздык дайыма пайдалуу. Кузов менен матрастын ортосунда боштук болсо жаздык коюңуз.
- Мисалы, эгер сиз ашказаныңызда уктап көнгөн болсоңуз (белиңиз жана позаңыз үчүн эң начар абал), колдоо үчүн ашказаныңыздын астына жалпак жаздык коюңуз. Жалпак жаздык колдонуңуз же баш жаздыксыз уктаңыз.
- Эгерде сиз чалкасынан жатып уктап жатсаңыз, кичинекей жаздыкты тизеңиздин артына коюп, башыңызды жакшы колдогон баш жаздыкты колдонуңуз.
- Эгерде сиз капталда уктап көнгөн болсоңуз, анда тизеңиздин ортосуна жаздык коюп, көкүрөгүңүзгө карай сүйрөңүз. Артыңызды түз кармоо үчүн кызмат кылган баш жаздыкты тандаңыз же жаздыкты колдонуп, бүт денеңизди колдоңуз.
Кадам 2. Дененин абалын тууралаңыз, ал жатып жатканда бирдиктүү бүтүн болуп калат
Белиңизди кайрып уктабаңыз. Эгерде сиз уктап жаткан абалды өзгөрткүңүз келсе, белиңизди түз кармаңыз жана ич булчуңдарыңызды кыймылга келтириңиз жана денеңизди ийиндеринен түз карындын астына жылдырыңыз.
3 -кадам. Ыңгайлуу төшөктү колдонуп, жакшы поза менен уктоону адатка айлантыңыз
Көптөгөн матрац өндүрүүчүлөр өз продукциясын дени сак болуу үчүн эң мыкты матрац катары жайылтышат. Кантсе да, уктап жатканда сооронуч бере ала турган жана эртең менен ойгонгондо оорутпаган матрац сиз үчүн эң жакшы матрас.
- Төшөктү бир нече жылда алмаштырып туруңуз.
- Эгерде сиз колдонгон матрац денеңизди жакшы көтөрө албаса, анда матрастын бети оюк болуп кетпеши үчүн таканы пружиналар менен көбүктөнгөн резинанын ортосуна тыгыңыз.
Метод 4 4: Көнүгүү
Кадам 1. Ичтин катуу булчуңдары аркылуу негизги булчуңдарыңызды иштетиңиз
Чалкаңызда тизеңизди 90 ° бүгүп, бутуңузду полго жаткызыңыз. Киндигин көкүрөккө тартып, 10 секунд кармаңыз.
- Негизги булчуңдар денени колдоодо маанилүү роль ойнойт. Демек, негизги булчуңдарыңыз туура даярдалса, сиздин позицияңыз жакшырат.
- Негизги көнүгүүлөрдү күнүнө 8 жолу жасаңыз.
- Машыгуу учурунда кадимкидей дем алыңыз, анткени сиз булчуңдарыңызды күнүмдүк иш -аракеттериңизде кармап туруу үчүн иштеп жатасыз.
Кадам 2. Ийинге ийин кыймылын аткарыңыз
Ордуңузду түз отургучка отургузуп, ийиндериңизди бириктириңиз. 5ке чейин кармап, кайра эс алыңыз. Бул кыймылды күнүнө 3-4 жолу жасаңыз.
3 -кадам. Булчуңдарды чыңдоочу көнүгүүлөрдү жасап, өзүңүздүн позаңызды жакшыртыңыз
Сиз жогорку белиңизди жана далыңызды бекемдөө менен жакшы позаны сактай аласыз. Төмөнкү кыймылдарды салмактуулукту кармабай туруп аткарыңыз:
- Түз туруңуз жана бүт денеңиз алдыга караганын текшериңиз. Алаканыңызды жогору каратып алдыга түздөңүз. Ийиндериңизге манжаларыңыз менен тийгизүүгө аракет кылып жатканда чыканагыңызды бүгүп, алаканыңызды далыңызга алып келиңиз.
- Бул кыймылды эки колуңуз менен 10 жолу, андан кийин оң жана сол колдоруңуз менен кезеги менен дагы 10 жолу жасаңыз.
4 -кадам. Сиз далысын сунууну каалаган пингвинге окшош экениңизди элестетиңиз
Вебсайтты жүктөөнү же нан бышырууну күтүп жатканда, колду капталга түздөңүз. Андан кийин, колдоруңуз "пингвин канатына" окшош болушу үчүн, ийиниңизди капталыңыздан тийип коюңуз. Колдоруңуздун кулагыңыздын астында экенин тактаңыз. 1, 2 санап жатканда чыканагыңызды көтөрүңүз, анан 1, 2 санап жатып кайра түшүрүңүз.
Бул кыймылды күтүп жатканда мүмкүн болушунча жасаңыз. Белгилүү болгондой, ийиниңизди сунуу үчүн 30 секундада жетиштүү кыймыл жасай аласыз
Кадам 5. Моюн же белдин оорушун чоюп дарылаңыз
Башыңызды 4 жакка кыйшайтыңыз же эңкейиңиз (алдыңкы, арткы, сол, оң), андан кийин моюнга акырын массаж жасаңыз. Башыңызды тегерек кылып буруп моюнуңузду жылдырбаңыз, анткени булчуңдардын чыңалуусун күчөтүшү мүмкүн.
- Полдо дагы бир кыймыл жасаңыз. Чөгөлөп жатканда алаканыңызды жерге коюп, столдун абалынан машыгууну баштаңыз. Андан кийин, позицияңыз мышыкка окшош болушу үчүн, белиңизди өйдө көтөрүңүз, анан ашказаныңызды жерге түшүрүү менен белиңизди ылдый караңыз.
- Бул кыймылды күнүнө бир нече жолу кайталаңыз. Эгерде эртең менен жасала турган болсо, бул көнүгүү дененин булчуңдарын сунуу үчүн пайдалуу, андыктан түнкү уйкудан летаргиядан арыласыз. Бул стрейч энергияны көбөйтө алат, эгерде белгилүү бир интервалда бир күндө бир нече жолу.
6 -кадам. Йога менен машыгууну адатка айлантыңыз үчүн дененин ийкемдүүлүгүн жогорулатуу жана позаны жакшыртуу.
Йога - позаны жакшыртуунун, ден соолукту сактоонун жана тең салмактуулукту жакшыртуунун эң сонун жолу. Йога көнүгүүлөрү жакшы позаны кармоодо маанилүү роль ойногон негизги булчуңдарды чыңдоо үчүн пайдалуу.
Йога ошондой эле отурганда, турганда жана басканда тик абалды кантип сактоону үйрөтөт. Йога студиясын таап, класста машыгыңыз же YouTube дан йога үйрөткүч видеосун жүктөп алыңыз
Кеңештер
- Окуп жатканда, компьютер экранынын же китептин абалын көздүн деңгээлинде болгондой кылып тууралаңыз. Ылдый карап жатып окубаңыз.
- Стресстин жана чарчоочулуктун алдын алуу үчүн буюмдарды ташууда жүктү тең салмакташтырыңыз. Мисалы, оор чемоданды көтөрүүдө оң жана сол колуңузду кезектешип колдонуңуз.
- Иштегенде эргономика жагын эске алыңыз, айрыкча компьютердин алдында көпкө отурууга туура келсе.
- Эстеткичтерди колдонуңуз, андыктан өзүңүздүн калыпыңызды такай текшерип турууну унутпаңыз, мисалы, ойготкучту коюу же колдонмону колдонуу менен ойготкучту коюу.
- Постуңузду текшерип турууну эске салган кээ бир түстөрдү колдонуңуз. Эстеткич катары уникалдуу түстү же объектти тандаңыз. Түштү/нерсени эстеген сайын же көргөн сайын өзүңүздүн позаңызды текшериңиз.
Эскертүү
- Эгер катуу белиңиз ооруп калса, дарыгерге кайрылыңыз.
- Позицияны жакшыртуу, адатта, денени оорутат, анткени булчуңдар жаңы шарттарга көнүү үчүн өзгөрүүлөргө дуушар болушат.
- Полдон мышыктан оор нерсени көтөргүңүз келгенде жамбашыңызды эмес, тизеңизди бүгүшүңүз керек. Штангаларды көтөрүүдө арка булчуңдарын эмес, буттун жана ичтин булчуңдарын колдонуу керек.
