Эгерде сиз бул макаланы окуп жатсаңыз, анда жашооңузду позитивдүү кылып өзгөртүүгө кызыкдар экениңизди билдирет. Бул абдан сонун! Спирт ичимдиктерин таштоонун ден соолукка да, психикалык жактан да көптөгөн пайдасы бар, эгер сиз муну аткарсаңыз абдан бактылуу боло аласыз. Ошентсе да, бул оңой нерсе эмес жана аны басып өткөндө ар кандай тоскоолдуктар болот. Бул сиздин көңүлүңүздү чөгөрбөсүн. Сизге баардык кыйынчылыктарга өзүңүздү даярдоого убакыт бөлүү керек жана бул макала максаттарыңызга жетүүгө жардам берет.
Кадам
Метод 4: Максат коюу
Кадам 1. Ичкиликти таштоону каалап жаткан себептерди жазыңыз
Спирт ичимдиктерин таштоонун көптөгөн жүйөлүү себептери бар, кээде бул үчүн белгилүү бир себеп болушу мүмкүн. Балким, спирт мамилеңизге же кесиптик жашооңузга тоскоол болгон. Балким, сиз мурун ичкиликке байланыштуу көйгөйлөргө туш болгонсуз. Же, балким, сиз дени сак жашоону каалайсыз. Ичкиликти таштоого болгон мотивацияңызды жогорулатуу үчүн бул себептердин бардыгын жазып алыңыз.
- Балким, таштоону каалап жатканыңыздын негизги себеби, 1 ок ичкенден кийин дагы көп ичүүнү уланта беришиңиз, ичип жатканда өнөктөшүңүз менен урушуп кетишиңиз же спирт ичимдиктерин ичкениңизден бери салмак кошуп алышыңыз. Мунун баары таштоого жакшы себептер болушу мүмкүн.
- Спирт ичимдиктерине азгырылганыңызда тизмени сактап, окуп чыгыңыз.
- Эгерде таштоонун себептерин табуу кыйын болуп жатса, жашооңуздагы ичкиликтин айынан болгон бардык терс нерселерди жазыңыз. Бул таштоого жакшы себеп болушу мүмкүн.
Кадам 2. Ичүүнү токтотууну максат кылыңыз
Балким, сиз ичкен күндөрдүн санын азайтууну каалайсыз, же такыр эле токтотууну каалайсыз. Ичүүчү адаттарыңызга жетүүнү каалаган максаттарды коюңуз жана так чектериңиз болушу үчүн ошол максаттарды башынан бери коюңуз.
- Ичүүдөн баш тартуунун максаттары убакыттын өтүшү менен өзгөрүшү мүмкүн. Биринчи бир нече жумада, сиз жөн гана ичүүнү кыскартууну каалашыңыз мүмкүн, бирок убакыттын өтүшү менен ичүүнү толугу менен токтотууну каалашыңыз мүмкүн.
- Эгерде сиз алкоголик (алкоголик) болсоңуз, анда толугу менен ташташыңыз керек. Кичине арак ичүү менен эски адаттарыңызга оңой кайтып келе аласыз.
3 -кадам. Ичүүнү токтотуу үчүн так датаны коюңуз
Бул сизге так баштоо убактысын берүү үчүн. Өзүңүзгө "15 -январдан баштап ичүүнү токтотом" деп айт. Андан кийин, өзүңүздү даярдоону баштаңыз, ошондо сиз белгиленген күнү ичүүнү токтотууга даярсыз.
Мүмкүн болушунча көп эстеткич жасаңыз. Жылнаамаңыздагы күндү тегеректеп, телефонуңузга ойготкуч коюп же үйдүн айланасына эстеткичтерди жазсаңыз болот
Кадам 4. Акырындык менен токтотууну кааласаңыз, бир нече күндүн ичинде ичүүнү пландаңыз
Эгерде сиз муздак Түркия ыкмасын колдонууну жактырбасаңыз (толугу менен таштоо), ичүүнүн жыштыгын азайтуу дагы жакшы стратегия болушу мүмкүн. Апта ичинде ишемби жана жекшемби күндөрү ичкиси келген күндөрдү пландаңыз, башка күндөрү ичпеңиз. Бул азгырыктарга каршы туруу үчүн пайдалуу, андыктан акырындык менен ичүүнү токтото аласыз.
- Балким, сиздин жалпы максатыңыз - бир нече күнгө ичүүнү чектөө, же сиз толугу менен таштоо үчүн талыкпай эмгектенгиңиз келет. Баары сизге байланыштуу.
- Унутпаңыз, ичүүнү бир нече күн менен чектөө ал күнү каалаганыңыздай иче аласыз дегенди билдирбейт. Бул жума бою ичкендей коркунучтуу.
Кадам 5. Ичүүнү токтотоордон мурун медициналык текшерүүдөн өтүү үчүн доктурга кайрылыңыз
Дарыгерлер сөзсүз түрдө сиздин программаңызды колдошот, анткени ичүүнү токтотуу ден соолукка абдан пайдалуу. Бирок, ичүүнү токтотконго чейин ден соолугуңузду текшерип турушуңуз керек. Врачка көрүнгөндө, канча ичкениңизди чынчыл болуңуз. Догдуруңуз бул максаттарга жетүү үчүн эң жакшы ыкманы сунуштоо үчүн ден соолугуңузду баалоо үчүн керек.
- Эгерде сиз катуу ичүүчү болсоңуз, анда дарыгер ичүүнү таптакыр токтотуунун ордуна акырындык менен азайтууну сунушташы мүмкүн. Бул кетүү симптомдорун азайтуу үчүн пайдалуу (спирт ичимдиктерин толугу менен токтоткондо пайда болгон симптомдор).
- Кээ бир учурларда, дарыгерлер спирт ичимдиктерин каалоосун азайтуу үчүн дары жазып бере алышат. Ал көбүнчө көп ичкендерге гана берилет.
- Эгерде сиз көп жылдар бою аракеч болсоңуз, дарыгериңиз профессионалдуу детокс программасына кошулууну сунушташы мүмкүн. Бул спирт ичимдиктерин ичүүнүн белгилери көп ичкендер үчүн коркунучтуу болушу мүмкүн болгондуктан жасалат.
Метод 2ден 4: процессти токтотуу үчүн баштоо
Кадам 1. Пландаштырылган датаңыз келгенге чейин, бардык спирт ичимдиктерин үйдөн алыңыз
Эгерде үйдө спирт сакталса, анда азгыруу күч алат. Эгерде сиз бардык алкоголдук ичимдиктерден баш тартсаңыз, ийгиликке жетүү мүмкүнчүлүгү жогору. Сиз аны башка бирөөгө бере аласыз, же раковинага ыргыта аласыз, андыктан сиз токтото турган күн келгенде азгырык болбойт.
- Эгерде сиздин өнөктөшүңүз же бөлмөңүз болсо, андан колдоо сураңыз. Эч болбосо, ага жете албаш үчүн алкоголду бекитип же катып коюусун сураныңыз.
- Ошондой эле декоративдүү бөтөлкөлөрдөн же алкоголду эске салган бөтөлкөлөрдөн арылыңыз. Ушул сыяктуу бөтөлкөлөр да ичүүгө болгон каалоону пайда кылышы мүмкүн.
2 -кадам. Бардык үй -бүлөңүзгө жана досторуңузга ичүүнү токтотууну каалаарыңызды айт
Бул эскертмелер сиз койгон максаттарды конкреттүү жана сезгич кылат. Убактыңыздын көбүн өткөргөн адамдар сиздин аракеттериңизде маанилүү колдоо булактары болуп саналат. Алар сизге мотивация бере алат жана керек болгондо жакшы угуучу боло алат.
Ошондой эле конкреттүү максаттарыңызды түшүндүрүңүз. Аларга биротоло таштоону же бир аз ичүүнү токтотууну каалаарыңызды айт
3 -кадам. Досторуңуздан жана үй -бүлөңүздөн жакын жердеги суусундуктарды сунуштабоону же ичпөөнү сураныңыз
Сиз башка бирөөнүн ичип жатканын көргөндө ичүүгө азгырылышы мүмкүн, айрыкча, эгер сиз таштоо процессин жаңы баштап жатсаңыз. Үй -бүлөңүз жана досторуңуз сизди колдоп, жанында жүргөндө ичпейт жана спирт ичимдиктерин берген иш -чараларга чакырбайт.
- Тилекке каршы, кээ бирөөлөр сиздин өтүнүчүңүзгө көңүл бурбай коюшу мүмкүн. Бирок, бул алардын тандоосу экенин түшүнүшүңүз керек. Эгер алар спирт ичимдиктерин ичкенде бир жерден кеткиңиз келсе, анда кетиңиз жана сылыктык менен ал жерден кетишиңиз керек деп айтыңыз.
- Кийинчерээк жашооңузда адамдар ичип алган жагдайларга туш болушуңуз мүмкүн. Бул каалооңузду канчалык көзөмөлдөй алаарыңызга жараша болот.
Кадам 4. Бош убактыңызды алкоголду камтыбаган кызыктуу иштер менен толтуруңуз
Ичүүнү токтоткуңуз келгенде, барда же досторуңуздун үйүндө канча убакыт спирт ичимдигин өткөрүп жатканыңызды байкасаңыз болот. Муну башка иш -аракеттерди жасоо мүмкүнчүлүгү катары көрүңүз, анткени азыр сизде көбүрөөк убакыт бар. Сиз бош убактыңызды толтуруу үчүн спорт залга тез -тез барып, сейилдеп, китеп окуп же башка нерселерди жасай аласыз.
- Бул жаңы хоббини изилдөө үчүн эң сонун убакыт! Мурда эч качан жасабаган айрым аракеттериңизди изилдеп көрүңүз. Балким, сиз кызыктуу нерсени таба аласыз.
- Эгерде досуңуз спирт ичимдиктерин камтыган нерсеге чакырса, анда сиз бул жаңы иштердин бирин сунуштай аласыз.
4 -метод 3: Азгырыкты жеңүү
Кадам 1. Ичүүгө болгон каалоону пайда кылган нерселерди аныктаңыз
Тилекке каршы, таштоого аракеттенгениңизде ичимдикке азгырыласыз. Ар бир адамдын ичүүгө болгон каалоосу бар. Бул триггерлерди таанып, аларды болтурбоо үчүн көп аракет кылыңыз.
- Жалпы триггерлер стресс, спирт бар жерде болуу, кечеге катышуу (мисалы, туулган күн), ал тургай күндүн белгилүү бир убагында кирет.
- Триггерлер өзгөрүп кетиши мүмкүн, же сиз каалооңузду бир нерсе козгоп жатканын түшүнө албайсыз жана ичүүнү токтотууга аракет кылган соң гана билесиз. Мисалы, сиз алкоголдун жарнагын көрүү ичүүнү каалаарыңызды эч качан түшүнө албайсыз. Башка триггерлерди тапканыңызда, триггер тизмесин жаңырта аласыз.
- Аракечтик ичүүдөн түбөлүккө баш тартууга болбойт. Бирок, сиз кумарды козгогон жагдайга туш болгондо ичпөө үчүн чечкиндүүлүк жана эрктүүлүккө ээ болушуңуз керек.
2 -кадам. Каалоо пайда болгондо эмне үчүн ичүүнү токтотконуңузду кайра окуңуз
Ичүүгө болгон каалоо пайда болгондо, максатыбызды жоготуп коюу оңой. Качан ичүүнү каалап жатканыңызда, биринчи кезекте ичкенди токтотуунун себептеринин тизмесин окуп чыгыңыз. Бул азгырыкты жеңүү үчүн кошумча мотивация бере алат.
- Качан каалоо пайда болгондо, өзүңүзгө өзүңүз мындай деп айтыңыз: "Мен таштадым, анткени ичкилик мамилебиздеги көйгөйлөрдү жараткан жана мен аялыма мындай кылам деп убада бергем. Эгер азыр ичсем нерселер кулап кетиши мүмкүн".
- Балким, бул тизмени капчыгыңызга салып же телефонуңуз менен сүрөткө тартып алышыңыз керек. Бул ичимдикке болгон каалоо үйдө жокто пайда болгондо гана болот.
- Сиз муну жаттап алсаңыз болот (бул бир нече мүнөткө созулушу мүмкүн) жана өзүңүзгө мотивациялык мантра катары окуй аласыз.
3 -кадам. Ичүү азгырыгын унутуу үчүн өзүңүздү активдүү кармаңыз
Ичүүгө болгон каалоо, эгер сиз жөн эле отурсаңыз гана күчөшү мүмкүн. Андыктан өзүңүздү дайыма бош кармабашыңыз керек. Күнүңүздү аракеттен, жумуштан, үй жумуштарынан жана алкоголду оюңуздан чыгаруу үчүн көнүгүү сыяктуу дени сак адаттардан кылыңыз.
- Көнүгүү - бул мээңизди бош кармоонун эң сонун жолу, ошондой эле маанайыңызды жакшыртуу үчүн эндорфиндерди бөлүп чыгарат.
- Медитация сыяктуу акылдуу иш -аракеттер ичүүгө болгон каалоону басууга жардам берет.
- Ичүүгө болгон каалоо пайда болгондо ушул аракеттердин бирин жасоого аракет кылыңыз. Эгерде ичүү каалоосу пайда болсо, сейилдөөгө же үйдү тазалоого баруу керектиги жөнүндө өзүңүз менен келишим түзүңүз.
4 -кадам. Эгерде өзүңүздү алаксыта албасаңыз, өзүңүз менен баарлашыңыз
Ар дайым триггерлерден качып кутула албайсыз, бирок жакшы кабар - бул ичүүгө болгон каалоо убактылуу. Сиз түртүп бара жатканыңызды кабыл алыңыз жана анализ жасаңыз. Көзүңдү жумуп, денеңдин каалоосун сезген бөлүгүнө көңүл бур. Ошол дене бөлүгүнө кандай сезимде экениңизди сүрөттөңүз. Бул аракетти бир нече мүнөттө улантыңыз. Ошентип ичүүгө болгон каалооңуз акыры жоголот.
- Калыбына келтирүүдө сиз сезген нерсенин баары нормалдуу экенин эсиңизге салып коюңуз.
- Бул каалоолор пайда болгондо өзүңүзгө өкүм кылбаңыз жана ачууланбаңыз. Бул таптакыр нормалдуу жана ийгиликке жетпей калганыңызды билдирбейт. Өзүңүздү катуу соттоо, чынында, сизди кайра ичүүгө мажбур кылышы мүмкүн.
5 -кадам. Суусундук менен тамашалаган адамдардан алыс болуңуз
Тилекке каршы, кээ бирөөлөр сизди колдобошу мүмкүн. Эгер кимдир бирөө сизди суусундукка азгыргысы келсе же баш тартканыңызда сизди барга алып баруудан эч тажабаса, анда сиз алардын жанында калсаңыз, алар уулуу болот. Досторду "ыргытып жиберүү" сиз үчүн оңой болбосо да, бул сиздин жеке максаттарыңыз үчүн жасалышы керек.
- Адамдан биротоло качпаш керек. Ичүүнү каалооңузду көзөмөлгө алгандан кийин, балким, аны кайра таба аласыз.
- Бекем болгула жана эмне үчүн андан качышыңар керек экенин түшүндүргүлө. Айтыңыз: "Мен сизден кайра -кайра ичимдик сунуштабоону сурандым, бирок сиз дайыма жасайсыз. Мен көйгөйүмдү чечмейинче, бир азга сенден алыс болом".
- Эгерде ичпей койбогон досуңуз болсо, алардан алыс болуңуз. Кыязы, ал сени ичүүгө азгырууну уланта берет.
Кадам 6. Ичсеңиз эч нерсеге жарабай турганын эсиңизге салып коюңуз
Ката кетирүү өтө кадыресе көрүнүш жана муну ар ким башынан өткөргөн. Эгерде сиз өзүңүздү ашыкча сындасаңыз, абалыңыз начарлап, акыры көбүрөөк ичүүгө алып келиши мүмкүн. Эң негизгиси, бир -эки жолу ичкенде дароо токтотуу керек. Кийинки, кайра жолго түшүңүз.
- Эгер тайып спирт ичимдиктерин ичсеңиз, абалдан тезирээк чыгыңыз. Нерселер жөнүндө сүйлөшүү үчүн сиздин себептериңизди колдогон насаатчы же досуңуз менен байланышыңыз.
- Бул көйгөй эмес экенин жана өзүңүздүн ийгиликке жеткениңизди айта бериңиз. Негативдүү эмоцияларга токтоло берүү сизди көбүрөөк ичүүгө мажбур кылат.
Метод 4 4: Колдоо издөө
Кадам 1. Ичүүгө болгон каалоо пайда болгондо насаатчыны же досуңузду чакырыңыз
Сиз муну жалгыз башыңыздан өткөрбөйсүз. Үй -бүлө жана достор ар дайым жардам берүүгө даяр, жана ичүүгө болгон каалоо пайда болгондо кимдир бирөөгө чалуу жакшы стратегия. Чыккыңыз келген ар кандай себептерди эсиңиздерге салууну сураныңыз же аларды алаксытуу үчүн баарлашууга чакырыңыз.
- Байланыш керек адамдардын тизмесин түзүү жакшы идея, анткени баарына дайыма эле байланышууга болбойт.
- Бул дагы жаңы нерселерди жасоого жана жаңы досторду табууга эң сонун убакыт. Социалдык тармакты куруу абдан жакшы нерсе.
Кадам 2. Колдоо тобуна кошулуңуз, ошондо жолдон чыкпайсыз
Бул топ сиз сыяктуу алкоголиктерге жардам берүү жана чечимдерди жана колдоо көрсөтүү үчүн иштелип чыккан. Сиздин аймакта колдоо тобуна кошулуңуз жана сиздикиндей көйгөйлөрү бар башкалар менен сүйлөшүү үчүн өткөрүлүүчү үзгүлтүксүз жолугушууларга катышыңыз. Коомчулукка кошулсаңыз өзүңүздү жалгыз сезбейсиз.
- Эң популярдуу колдоо тобу - анонимдүү алкоголиктер же АА (Индонезияда буга чейин бирөө бар). Бирок, сиз дагы башка колдоо топторуна кошула аласыз.
- Кээ бир топтор ичүү каалоосу пайда болсо, сиз менен байланышуу үчүн насаатчыны же спонсорду тандайт.
- Эгер сиздин аймакта бирөө жок болсо, онлайн колдоо тобун издеңиз.
Кадам 3. Эгерде сиз аракеч болсоңуз, дарылоо борборунда детокс
Эгерде сиз узак убакыттан бери катуу ичүүчү болсоңуз, анда сизде симптомдор пайда болушу мүмкүн. Эгер андай болсо, анда биз сизди дарылоо борборунда профессионалдуу детокско барууну сунуштайбыз. Ошентип, сиз үйдөн өзүңүз жасаганга караганда азыраак кыйынчылыктар менен чыгуу мезгилинен өтө аласыз.
- Догдуруңуздан сизге ылайыктуу дарылоо борбору боюнча сунуштарды сураңыз. Кээ бир ооруканаларда атайын детокс зоналары бар.
- Жалпысынан детоксикация 5 күндүн ичинде бүтүшү мүмкүн. Андан кийин, сизде эч кандай симптомдор болбойт жана үйгө бара аласыз.
Кадам 4. Эгерде сиз үйдөн чыгып кетүү белгилерин байкасаңыз, дарыгериңизге чалыңыз
Эгерде сиз көп ичүүчү болсоңуз, капыстан ичүүнү токтотуп койсоңуз, сизде оорунун пайда болушу мүмкүн. Бул чындыгында коркунучтуу эмес, бирок коркуу жана ыңгайсыздыкты жаратышы мүмкүн. Сиз доктурга чалып, эгер сизде баш тартуу болсо эмне кылуу керек экенин сураш керек.
- Алып кетүүнүн жалпы симптомдоруна тердөө, дененин титиреши, тез жүрөктүн согушу, тынчсыздануу же тынчсыздык, жүрөк айлануу жана кусуу жана уйкусуздук (уйку кыйынчылыгы) кирет.
- Сейрек учурларда, кетирүү талмага же галлюцинацияга алып келиши мүмкүн. Бул пайда болсо, дароо медициналык жардамга кайрылыъыз.
Кадам 5. Керек болсо психикалык ден соолукка кайрылыңыз
Алкоголизм көйгөйү көбүнчө психикалык саламаттык көйгөйлөрүнө байланыштуу. Балким, депрессия же тынчсыздануу менен күрөшүү үчүн спирт ичимдиктерин ичесиз. Эгерде спирт ичимдиктерин ичүүнү токтотсоңуз, бирок башка психикалык ден соолукту чыңдоо ыкмалары жок болсо, анда сиз кыйналып жаткан сезимдер кетпейт. Кесипкөй психикалык саламаттык кеңешчисине кайрылыңыз, ошондо сиз да бул маселени чече аласыз.
Психикалык саламаттыгыңызда көйгөй жок деп ойлобосоңуз дагы, терапевтке бир нече жолу кайрылыңыз. Ал сиз билбеген кээ бир симптомдорду тааный алат
Кошумча ресурстар
| Уюм | Тел номери |
|---|---|
| Анонимдүү алкоголиктер | (212) 870-3400 |
| Алкоголизм жана наркомания боюнча улуттук кеңеш | (800) 622-2255 |
| Аль-Анон үй-бүлөлүк топтору | (757) 563-1600 |
| Recovery.org | (888) 599-4340 |
Кеңештер
- Бир адатыңызды башкасын бузуу үчүн колдонбоңуз. Мисалы, спирт ичимдиктеринин ордуна кофеин бар суусундуктарга кайрылбаңыз.
- Биз көп ичүүнүн зыяндуулугу жөнүндө маалымат издөөнү сунуштайбыз. Бул аракты токтотууга болгон чечкиндүүлүгүңүздү бекемдей алат.
- Эсиңизде болсун, чоң ырахаттар үчүн (ден соолук, жакшыраак мамилелер жана тунук акыл) кичине ырахаттан (мас абалынан) баш тартуу, чынында, узак мөөнөттүү келечекте сизге жеңил кыла турган жашоо тандоосу. Бул кийинчерээк алган жыйынтыктарыңызга татыктуу болот!
- Аны күн сайын жашоону унутпаңыз жана келечекте боло турган нерсени ойлобоңуз. Бүгүн эмне кылыш керек болсо, ошону кыл.
Эскертүү
- Акча алуу симптомдору катуу ичкендер үчүн олуттуу болушу мүмкүн. Сиз дайыма врачыңыз менен байланышта болуп, галлюцинация же талма пайда болгондо тез жардам кызматына чалыңыз.
- Башкалардын катышуусу жок эле детокс кылбаңыз. Кимдир бирөө сени коштоп жүрүүсүн суран, ал керек болсо медициналык жардамга кайрыла алат.
