Секирүү - волейболдун ажырагыс бөлүгү, кол салуу жана коргонуу аракети катары. Бардык спортчулар негизги булчуңдарды чыңдоо, плиметриканы колдонуу жана жалпы волейбол техникасын жакшыртуу аркылуу вертикалдуу секирүү диапазонун көбөйтө алышат. Плометрикалык машыгуу күчтү, жарылуучу ылдамдыкты жана шамдагайлыкты жакшыртат. Плометрикалык көнүгүүлөрдү үзгүлтүксүз жасоо вертикалдуу секирүү диапазонун гана көбөйтпөстөн, жалпы волейбол оюнуңузду дагы жакшырта алат.
Кадам
Метод 1дин 3: Маанилүү булчуңдарды иштетиңиз
1 -кадам. Буттун булчуңдарын түзүңүз
Секиргенде, бутуңуз күч борборуңузга айланат. Буттун булчуңдары канчалык күчтүү болсо, максималдуу вертикалдуу секирүүгө жетүү үчүн өзүңүздү ошончолук көтөрө аласыз. Сиз кыла турган көнүгүүнүн түрү колдо бар жабдуулардын түрүнө жараша болот. Денеңиздин дени сак түрдө бекемделишине ынануу үчүн ден соолук же сергектик боюнча экспертке кайрылыңыз.
- Секирүү кыймылдарын туураган көнүгүүлөргө көңүл буруңуз. Сиз таяна турган бир ыкма - скват жасоо. Сиз муну жабдуулар менен же аларсыз жасай аласыз. Отургузууларды бутуңуздун ийининин туурасы менен туруп, денеңизди полго карай түшүрүү менен аркаңызды түз кармап, тизелериңизди 45 градус бурчта бүгүп отургучта отурганыңыздай эле жасаса болот. Түздөп, кайталаңыз. Салмагын кошуу менен көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатыңыз. Салмак кошууда этият болуңуз, күч -кубатыңыз жогорулаганда бара -бара жасаңыз.
- Өпкө жамбашты бекемдейт жана аны жабдуулар менен же жабдууларсыз жасоого болот. Өпкө жасоо үчүн түз туруңуз, андан кийин артыңызды түз кармап, тизелериңизди 45 градус бурчта бүгүп, алдыга кадам таштаңыз. Көнүгүүнү татаалдаштыруу үчүн бир кадам алдыга жылыңыз. Түздөө жана кайталоо, башка бутка которулуу. Салмагын кошуу менен көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатыңыз. Салмагыңузду кошуп жатканда этият болуңуз, күч -кубатыңыз көбөйгөн сайын бара -бара жасаңыз.
- Жабдууну колдонуудан мурун, аны туура колдонуп жатканыңызга ынануу үчүн экспертке кайрылыңыз.
2 -кадам. Боор булчуңдарыңызды чыңдаңыз
Бул булчуң тобу жогору секирүү үчүн абдан маанилүү. Музоо көтөрүү оңой жана музоо булчуңдарын чыңдоо үчүн абдан эффективдүү. Сиз муну куралдар менен же ансыз деле жасай аласыз.
Торпокторду өйдө көтөрүү менен, эки бутуңузду полго, анан учуңуздун учуна коюп, манжаларыңыздын учунда дене салмагын көтөрүп турууга болот. Сиз тең салмактуулукту камсыз кылуу үчүн бир убакта бир бутуңуздун учу менен баса аласыз. Салмагын кошуу менен көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатыңыз. Салмак кошууда этият болуңуз, күч -кубатыңыз жогорулаганда бара -бара жасаңыз
3 -кадам. Негизги булчуңдарды түзүңүз
Көптөр ойлогондой, секирүү жөн эле булчуңдарга таянуу эмес. Артка жана ичтин негизги булчуңдары дененин кыймылында чоң роль ойнойт жана тең салмактуулук жана координация үчүн зарыл.
- Көптөгөн негизги булчуң көнүгүүлөрү жабдууларсыз жасалышы мүмкүн. Негизги булчуңдарды куруу үчүн эң сонун көнүгүүлөр - булар жана супермандар.
- Сиз ар кандай жеткиликтүү ич көнүгүүлөрүн тандай аласыз, жана эң жөнөкөйдөрүнүн бири - бул крунч. Тизелериңизди бүгүп жерге чалкаңыздан жатыңыз. Бутуңузду жана жамбашыңызды полго тегиз кармоого аракет кылыңыз жана үстүңкү денеңизди тизеңизге көтөргөндө ичтин ичин жыйрыңыз. Колуңузду артка же алдыңызга койсоңуз болот. Денеңизди баштапкы абалына түшүрүп, кайталаңыз. Бул кыймылыңызды ич булчуңдарыңызга жасоодо жана белиңизге зыян келтире турган кыймылдарды жасоодон сак болуңуз.
- Супермендин машыгуусу бышырууну толуктоо үчүн идеалдуу, анткени ал белди бекемдейт. Учуудагы "Суперменге" окшошуу үчүн колуңузду башыңыздын үстүнө коюп курсагыңызга жатыңыз. Жогорку денеңизди жана бутту бир убакта көтөрүп, белдин булчуңдарын изоляциялоо үчүн бир аз кармап туруңуз. Денеңизди баштапкы абалына түшүрүп, керек болсо кайталаңыз.
Кадам 4. Кол булчуңдарыңызды куруңуз
Сиздин колуңуздун булчуңдары дагы бийик секире алууда чоң роль ойнойт, анткени алар сиз атып жатканда момент берет. Каруу дагы топту тосуу же секирүү үчүн секиргенде жакындаганда маанилүү ролду ойнойт.
- Каруу үчүн көптөгөн жакшы көнүгүүлөрдү салмак же жабдуулар менен жасаса болот. Түртүү жана тарткылоо минималдуу жабдуулар менен жасалышы мүмкүн, ал эми бицептин тарамыштары жана трицепстин түшүүсү каршылык көрсөтүү үчүн оордуктарды же жабдууларды талап кылат.
- Push -up жабдууларсыз жүзүн ылдый каратып, алакандарын полго жайып, колдорун денеге перпендикуляр, бирок чыканакта бүгүү менен аткарса болот. Алаканыңызга таянып денеңизди ылдый түшүрүңүз, анан колдоруңузду түздөп жатып өзүңүздү жерден көтөрүңүз. Денеңизди баштапкы абалына түшүрүп, кайталаңыз. Ар кандай булчуңдарды иштетүү үчүн колуңуздун абалын өзгөртүңүз.
- Көтөрүү үчүн денеңизди жерден көтөрүп кете турган бийик тилке керек. Сиз жөн гана жогорудагы барга жетип, барды көздөй денеңизди көтөрүңүз. Муну биринчи жолу жасоодо кыйын болушуңуз мүмкүн, бирок денеңизди түз кармап, колуңуздун кыймылынын чегинде көтөрүлүүгө жана түшүүгө уруксат бериңиз. Сиз муну алаканыңыз менен өзүңүзгө карама -каршы же карама -каршы багытта жана экөөнүн ортосундагы аралыкты өзгөртүү менен тандай аласыз. Колдун абалын өзгөртүү ар кандай булчуңдарды иштетет.
- Колуңузду түз ылдый жана бекитип коюуга аракет кылыңыз. Ар бир тартылганда колдоруңузду бир аз бүгүп койсоңуз жакшы болот.
- Бицепти тароо колуңузду капталыңызда түз кармап, анан чыканагыңызды бүгүп, салмагын бицепске карай көтөрүү менен оордуктар же жабдуулар менен аткарылышы мүмкүн. Бул көнүгүүнү эки колго кезектешип жасаңыз. Кармоону өзгөртүү бицепс менен билектин ар кайсы жерлеринде иштейт.
- Трицепстин түшүүсүн аткаруу үчүн сизге атайын курал керек болот, көбүнчө салмакты жылдыруу үчүн колдонулган кабель. Аркан, бар же тутка адатта кабелдин аягына бекитилет. Ар кандай тиркемелерди колдонуу трицепсте ар кандай булчуңдарды иштетет. Түз туруңуз, буттарыңыздын ийининин туурасынан алыстаңыз жана тиркемени колдонуп кабелди түшүрүңүз жана чыканагыңыздан 90 градус бурчтан баштаңыз жана колуңузду полго карай жылдырыңыз. Ар бир тиркемени кантип туура колдонуу керектиги боюнча фитнес адисинен кеңеш алыңыз.
Кадам 5. Сизге жардам бере турган жана мотивация бере турган көнүгүүлөрдү тандаңыз
Штанга көтөрүү жана кайра -кайра кайталануучу жалпы көнүгүү зеригүүнү пайда кылат. Булчуңдарды машыктырууга же мотивацияны жоготпостон бийиктикке секирүүгө жардам бере турган көнүгүүлөрдү тандаңыз. Интернетти карап чыгып, машыгууңузду өзгөртүүгө жана туура бирин табууга жардам берүү үчүн акысыз ресурстарды издеңиз.
Кадам 6. Өнөктөштөр, машыктыруучулар жана музыка аркылуу илхам издеңиз
Өзүңүздү кызыксыз кайталоолордон алаксытуу үчүн машыгуу учурунда сүйүктүү музыкаңызды ойнотуңуз. Жагымдуу музыка сизди энергия менен камсыздай алат. Колдоо үчүн машыктыруучуну, тренинг өнөктөшүн же тренинг видеосун табыңыз.
- Фитнес машыктыруучусуна акча төлөө үчүн бир аз акча сарпташыңыз керек болот, бирок сиздин коопсуздугуңузду камсыздоодо жана потенциалыңызды максималдаштырууда инвестиция татыктуу.
- Окутуучу өнөктөшүңүздү акылдуулук менен тандаңыз, анткени экөөңөр бири -бириңерге колдоо көрсөтүшүңөр керек. Досторуңуз менен сиздей максаттары жок машыгып жатканыңызда, социалдык жагдайларга илинип, эмне кылышыңыз керектигинен алагды болуу оңой.
Метод 2 3: Plyometrics колдонуу
Кадам 1. Табыңыз жана графигиңизге жана бош мейкиндигиңизге туура келген плиметрикалык күн тартибин иштеп чыгыңыз
Плиметрика - жакшы көнүгүү, анткени ал минималдуу жабдууларды талап кылат жана жарылуучу кыймыл диапазонун талап кылат. Бирок, эгерде сизде мейкиндик жана убакыт чектелүү болсо, бул тажрыйбаны жеңүү кыйын болот. Өзүңүздү пландаштырып жаткан учурда сизге каршы турган көнүгүүнү тандаңыз.
-
Төмөндө волейбол боюнча бийиктикке секирүү үчүн атайын иштелип чыккан плиметрикалык тартиптин мисалы келтирилген. Ар бир көнүгүүнү 15 кайталануу менен аткарыңыз жана бүт көнүгүүнү 2-3 жолу аткарыңыз.
- Жылытуу үчүн 15 мүнөт кардио машыгуу.
- Knee Tuck Jump 15 жолу: тизелериңизди көтөрүп, көкүрөгүңүзгө бүктөгөндө түз өйдө секириңиз.
- Каптал секирүү 15 жолу: бутуңуз менен бирге солго жана оңго секирүү.
- Тоо альпинисти 15 жолу: тактанын абалынан баштаңыз (өйдө көтөрүүнүн жогорку позициясы), колдоруңузду жерге колдоп, чуркап жүргөндөй, бутуңузду колуңузга карай тез жылдырыңыз.
- Broad Jump 15 жолу: мүмкүн болушунча алдыга секирип, бийиктигине эмес, аралыкка басым жасап.
- Burpees 15 жолу: тактай абалында баштаңыз, тез туруңуз жана секирүү үчүн чуркаңыз (бул кыймыл түртүү менен вертикалдуу секирүүнүн айкалышы).
- Squat Jack 15 жолу: буттарды ийиндин туурасынан алыстатып, буттарын 90 градустан ашык бурч менен бүгүп, буттарын ичине жана сыртына жылдырып, ички сандарын бири-бирине карай ылдам жылдырып отуруп туруңуз.
- Agility Dot 15 жолу: жерге ойдон чыгарылган квадрат чийип, X моделин түзүү үчүн, бутуңузду бириктирип, аянттын ар бир бурчуна капталдан экинчи жана диагоналдуу секирүү.
- Скватта 15 жолу секирүү: чалкалап отуруу жана бир заматта секирүү. Күүтүүнү жана сунууну жасаңыз.
Кадам 2. Плометриканы оор атлетика программасы менен айкалыштырыңыз
Чарчап калбооңуз жана булчуңдарыңыздын курулушу же натыйжалары токтоп калбашы үчүн, сиз плиометрикалык тренингди жумасына 2-3 жолу кошуп, кардио жана дене салмак көнүгүүлөрү менен секире аласыз. Плиметрикалык көнүгүүлөрдү дагы эффективдүү кылуу үчүн, көнүгүүлөрдү аткарууда салмагы бар жилетти кийиңиз.
- Плиометрикалык көнүгүүлөр булчуңдардын жарылып кетпеши үчүн тегиз жерде аткарылышы керек.
- Эч качан көнүгүүнү конкреттүү бетке жасабаңыз, анткени муундарга тийгизген таасири өтө катуу болушу мүмкүн.
3 -кадам. Секирүү менен машыгыңыз
Кемчиликсиздик практикасы. Вертикалдуу секирүү диапазонун жогорулатуу үчүн бош бийик дубалды таап, жабышчаак ноталарды алып, секирип баштаңыз. Биринчи чаптоочу жазууну "1 -секирик" деп белгилеп, биринчи секирүүнүн эң бийик чекитине жеткен сайын, этикеткаланган жазууну дубалга илип коюңуз. Андан кийин кийинки чаптама жазууну алып, "2 -секирик" деп белгилеп, аны биринчи чаптамадан жогору коюуга аракет кылыңыз.
- Аркан менен секирүү дагы бийик жана ылдам секирүүнүн эң сонун жолу (акыры, волейбол да рефлекстерге таянат).
- Максатыңызга секиргениңизде, бутуңуздун салмагын, салмагы үчүн жилетти же билекти колдонуңуз. Кошумча салмак менен конуу муундарга жаракат келтирүүгө жана стресске алып келиши мүмкүн болгондуктан, жүктүн каршылыгына тиешелүү техниканы жана жетекчиликти үйрөнүү үчүн ден соолук же фитнес адисине кайрылыңыз. Идеалында, секиргениңизде денеңизди колдой турган жабдууларды же атайын билектерди колдонуңуз, бирок жерге кайра түшкөндө ашыкча салмак кошпоңуз.
- Тизелериңизди бүгүп, оюнда колдоно турган кыймылдарды туураганыңызды текшериңиз. Дубалды волейбол тору катары элестетип көрүңүз жана ага тийбей вертикалдуу секирүүнү сактооңуз керек.
Кадам 4. Кутудагы секирүүдөн пайдаланыңыз
Плометриканын пайдасын көрүү үчүн, кутудан секирүү - бул вертикалдуу секирүүлөрдү жакшыртуу үчүн колдонулган көнүгүү. Кутучага секирүү булчуңдарды өйдө карай атууга үйрөтүү менен кыймыл жана координацияны жогорулатат. Аты айтып тургандай, кутучага секирүү бир кадамдык префиксти колдонуу менен туруп турган абалынан кутуга секирүү аркылуу ишке ашат. Көптөгөн спорт залдарында бул көнүгүү үчүн атайын иштелип чыккан атайын кутулар бар. Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн жумасына 4-5 жолу 3 комплект үчүн 10 кайталоо менен кутучага секирүү жасаңыз.
- Башыңыз бир нерсеге тийбеши үчүн секирүүгө орун жетиштүү экенин текшериңиз.
- Колдонуп жаткан кутуңуздун туруктуу экенин жана үстүңө секиргенде бутуңуздун астынан тайып кетпесин.
- Тик секирүү жакшыра баштаганда, кутунун бийиктигин акырындык менен көбөйтүңүз.
3 -метод 3: секирүү техникасына көңүл буруңуз
Кадам 1. Кадамыңыздын жөндөөлөрүнө көңүл буруңуз
Сиз кыйратып жатасызбы (катуу сокку жана чумкуу) же блок жасап жатасызбы, туура басуу сиздин секирүүңүздүн бийиктигин жогорулатат. Бут басуу колго көз каранды болот. Эгерде сиз талкалай турган болсоңуз, экинчи бутуңузду капталга коюп, торго параллель секириңиз. Акыркы эки кыймылды тез жана жарылуучу түрдө аткаруу сиздин вертикалдуу секирүүнү жогорулатат.
- Тактыгыңызды жогорулатуу менен бирге тез секирүү үчүн 3 кадамды колдонуңуз. Оң колу басымдуу оюнчулар үчүн солго, оңго, секирүү техникасын колдонуңуз.
- Согуштун башталышы арткы бутун алдыңкы бутуна ылайык келтирүү үчүн бир чоң кадамды жана бир кичинекей кадамды камтыйт.
Кадам 2. Күч үчүн эки колду буттун кыймылы менен координациялоо
Ар бир секирүү менен жеткен бийиктигиңиз бир жагынан колуңузду кыймылдатуу үчүн туура убакытты тандоо менен шартталган. Экинчи бутуңузду алдыга чыгарганда колуңузду тездетиңиз. Колуңузду алдыга эмес, өйдө көтөрүп жатканыңызды унутпаңыз. Экинчи бутуңузду алдыңыздын алдына бир аз коюп, анан колуңузду өйдө кармоонун айкалышы алдыга коюлган моментти токтотуп, аны жогору карай түрткү берет. Колу толугу менен артка жана өйдө секирип турган тез, агрессивдүү позиция денени асманга чыгарат.
- Колуңузду каалаган багытка жылдырыңыз. Бир кадамды баштоо үчүн колуңузду ылдый түшүрүңүз. Сиз секиргенде, колдоруңузду карама -каршы жакка өйдө көтөрүңүз жана мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Секирүүнүн эң бийик жерине жеткенде, колдоруңуз жана денеңиз секирүүнүн эң бийик жерине чейин созулат.
- Эгерде сиз сол, оң, секирүү техникасын колдонуп жатсаңыз, колдоруңузду артка ыргытыңыз жана оң бутуңуз менен басканда алаканыңызды асманга буруңуз. Сиз абада секирип баратканда, үстөмдүк кылбаган колуңузду серпип коюңуз. Уруу үчүн колдонула турган кол, адатта, үстөмдүк кылган кол.
- Спорттогу көндүмдөрүңүз жакшырган сайын, бутуңузду жана координацияңызды тууралап, ар кандай чабуулдук жана коргонуу позицияларын алыңыз.
3 -кадам. Негизги булчуңдарды тартуу
Топту уруу үчүн денеңизди ийрүү, сокку учурунда негизги булчуңдарыңызды кыймылдатып, соккуга көбүрөөк күч жаратат. Бүткүл денеңизди ушинтип колдонуу топту жалгыз колуңуз менен ургандан да катуу урууга мүмкүндүк берет.
Өзөгүңүздү жебе менен аткандай кылып ийилте бериңиз, бул жерде арка жана ич булчуңдары чогуу иштейт. Сиздин турумуңузду жана колуңуздун селкинчек техникасын оңдоо негизги булчуңдардын кыймылын максималдаштыруу үчүн өтө маанилүү
Кеңештер
- Дубалдан секирүү - бул бийиктикке секирүү үчүн эң сонун көнүгүү жана жалпы чеберчилигиңизди жогорулатуу үчүн башка волейбол машыгуулары менен бирге сунушталат. Оюнду өркүндөтүү үчүн дубалга секирүү көнүгүүлөрүн жасаңыз, жанкечти же дубалдын үстүндө отуруу.
- Сиздин секирүү диапазонуңузду жогорулатуу убакытты талап кылат. Андыктан, практика жүзүндө ырааттуу жана тартиптүү болушуңуз керек.
- Тизелериңизди жана муундарыңызды машыгуудан мурун жана кийин сунуп коргоңуз.
- Идеалында, волейбол сезону башталардан 2 ай мурун плиметрикалык машыгууну баштаңыз.
Эскертүү
- Булчуң жана муун жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн ден соолук же фитнес адиси сунуштаган жаңы көнүгүүнү баштаңыз.
- Волейбол боюнча секирүү учуп кетүү коркунучу алдындасыз, анткени сиз торго же башка оюнчуларга тийишиңиз мүмкүн. Көнүгүүлөр жана ыкмалар булчуңдардын эс тутумун бекемдеши керек, ошондо сиз вертикалдуу, башкарылган түрдө секире аласыз.
