Кичине кезиңизден бери секирип жүрсөңүз дагы, аны жасоо үчүн туура техниканы үйрөнүшүңүз керек. Туура эмес конуу тизеңизди айрып, сөөктөрдү деформациялайт. Сиз вертикалдуу жана горизонталдык секирүүнүн негиздерин, ошондой эле секирүүңүздү өнүктүрүү боюнча пайдалуу сунуштарды биле аласыз. Эгерде сиз секирүүнүн конкреттүү түрлөрүнө кызыксаңыз, тоскоолдуктан секирүү, вертикалдуу секирүүнүн бийиктигин жогорулатуу же дубалга секирүү боюнча көрсөтмөлөрдү окуй аласыз.
Кадам
3 -метод: вертикалдуу секирүү
Кадам 1. Биринчи же эки кадамды жасаңыз
Сиз түз эле асманга секирип жатсаңыз да, секирүүдөн мурун бир -эки кадам кошуу секирикти андан да бийик кыла алат. Бул кадамдардан алынган энергия вертикалдуу секирүү үчүн кошумча бийиктиги бир нече сантиметрди түзгөн кошумча көтөргүчтү түзүүгө жардам берет.
Вертикалдуу секирүү эки буту менен аткарылганда максималдуу бийиктикке жете алат. Секирүүдөн мурун бир нече кадам жасасаңыз да, эки бутуңуздун күчүн полдон түшүрүү үчүн колдонуңуз
Кадам 2. Кыялыңыздагы көлөкө отургучка түшүңүз
Буттарыңыздан жана секирүүңүздүн максималдуу күчүн алуу үчүн тизеңизди бүгүшүңүз керек. Көпчүлүк адамдар үчүн секирүүдөн мурун креслодо отурууну элестетүү жардам берет. Бутуңуз ийиндин туурасында, ал эми жамбашыңыз 30 градуска, тизелериңиз 60 градуска, буттарыңыз 25 градуска бүгүлүшү керек. тизеге зыян келтирүү. Бул көлөкөдө отурганда, манжаларыңызды көтөрүп, түшүрүүңүз керек, манжаларыңыздын негиздерин тең салмакташтырыңыз.
- Сак болуңуз, тизелериңиз ичке эмес, "кулпуланган" абалда эмес, манжаларыңыз да ичкери карайт. Тизелериңизди мүмкүн болушунча түз кармаңыз, манжаларыңыздын үстүндө идеалдуу вертикалдуу абалда. Эки колуңузду капталыңызга койуңуз.
- Ошондой эле секиргенде белиңизди абдан түз кармаңыз. Күзгүнүн алдында машыгып, бул көлөкөдө отуруп, жаракат албоо үчүн далыңызды түз кармаңыз.
3 -кадам. Бутуңуз менен денеңизди өйдө көтөрүңүз
Манжаларыңыздын түбүн өйдө көтөрүңүз, колдоруңузду асманга жана шыпка карай өйдө көтөрүңүз. Кээ бир адамдар үчүн, муну мүмкүн болушунча бутун узартууга аракет кылып, полду денесинен ылдый түртүп жатышканын элестетүү менен натыйжалуу жасаса болот. Сиздин секирүүңүздүн күчү жана бийиктиги бул кадамга жасаган күчүңүздүн натыйжасы.
- Эгерде сиз муну туура кылсаңыз, секиргенде эки бутуңузду согончоктон манжаларыңызга чейин алдыга тартуу керек. Сиз кадимки туруу абалына кайтканыңызда согончогуңуз манжаларыңыздын артына карай жылып баратканын сезесиз жана бул секиргениңизде тезирээк болот. Сиз секирип жатканда манжаларыңызга карай "ролл" позициясын түзүшүңүз керек.
- Колдоруңузду параллель кармаңыз жана бир аз артка жылыңыз. Булакты түздөп жаткандай, бүт денеңизди артка түздөп жатканда колдоруңузду алдыга сүртүңүз.
Кадам 4. Секирип жатканда дем алыңыз
Сиз кадимки оор атлетика көнүгүүсүн жасагандай эле, дем алып, чоң вертикалдуу секирүүлөрдү жасоодо дем чыгаруу маанилүү. Бул сөзсүз түрдө бийиктикке секирүүгө мүмкүндүк бербейт, бирок секиргениңизде өзүңүздү ыңгайлуу жана туура сезесиз. Муну бөлүктөрүнөн бөлүнбөгөн чоң кыймыл катары элестетип көрүңүз.
Кадам 5. Бармактарыңыздын базасына түшүңүз
Катуу конуу жана жаракат албаш үчүн, манжаларыңыздын түбүнө конуп, анан таманыңызды кайра ылдый түшүрүшүңүз маанилүү. Толугу менен тегиз жерге конуу сиздин бутуңуздун бурулушуна алып келет. Сиз жерге түшкөндө, бул кинетикалык шоктун чынжырын улантуу үчүн өтө этият болууңуз керек жана сиз манжаңызга, анан таманыңызга, анан тизелериңизге жана акыры жамбашыңызга түшөсүз.
- Тизеңизге тийгизген таасирин азайтуу үчүн, секирүүнү бүтүрүүдөн мурун тизелериңизди бир аз бүгүңүз. Тизеңиздин импульсту сиңирүүсүнө уруксат бериңиз жана таасирди толугу менен басаңдатуу үчүн жарым эңкейген абалда (90 градустан ашпаган) жерге түшүңүз. Андан кийин, денени чалкалап туруу абалынан кайра түздөңүз.
- Жерге түшкөндө муундарыңызды бүгүү менен, сиз бул түшүүнүн таасирин бул шокту сиңирүү жана сиңирүү үчүн иштелип чыккан булчуңдар менен тарамыштарга өткөрүп бересиз. Сиз бул уруунун энергиясын кыска убакытка сактай аласыз жана андан кийин серпилгичтик менен кийинки секирикти жасай аласыз.
Метод 2ден 3: Узундукка секирүү
Кадам 1. Спринт менен машыгыңыз
Секирүү бийиктикке караганда спринтке окшош. Эгерде сиз дагы секирүү аралыкка ээ болгуңуз келсе, ылдамдыгыңыздын үстүндө иштешиңиз керек. Кыска убакыттын ичинде чуркоо, чуркоо жана ылдамдатууну машыгыңыз. Жакшы узундукка секиргендер спринтерлер.
Кадам 2. Сиздин үстөмдүк кылган бутуңуз менен таанышыңыз
Эгерде сиз узундукка секирүү менен машыгууну кааласаңыз, анда үстөмдүк кылган бутуңуз менен секирүүңүз керек болот, ал секиргенде же тепкенде өзүңүздү ыңгайлуу сезет. Адатта, бирок дайыма эле эмес, бул сиз жазып жаткан колдун капталындагы бутунун бир жагы. Эгер ишенбесеңиз, футбол топун алып, аны бир нече жолу тепкилеңиз. Кайсы буту тепкенде өзүн ыңгайлуу сезет? Бутуңуздун тигил тарабы, балким, сиздин үстөмдүк кылган бутуңуз, аны узундукка секирүү үчүн таяныч катары колдоносуз.
3 -кадам. Узундукка секирүүнү практиканын туура трек жерлеринде гана аткарыңыз
Узундукка секирүү көбүнчө кум коробкасында жасалат жана жаракат алуу коркунучун алдын алуу үчүн кылдат техника керек. Эч качан кадимки жерде мындай узундукка секирүүгө аракет кылбаңыз.
Узундукка секирүүчү кум коробкасына кирүү мүмкүнчүлүгүңүз жок болсо, секирүү жана бутуңузга конуу боюнча машыгууңуз керек болот. Бул секирүү аралыкты түзүүнүн жана кийинчерээк узундукка секирүүнү жакшыртуунун эң сонун жолу. Мындай көнүгүүнү жасоо бекер болбойт
Кадам 4. Секирүүнүн баштапкы сызыгына мүмкүн болушунча тезирээк чуркаңыз
Секирүүнүн баштапкы сызыгы так белгилениши керек жана ал сызыктан кийинки аймак - конуу аймагы, анда сиздин конуу чекитиңиз белгиленет. Узундукка секирүүдө секирүүңүздү мүмкүн болушунча бул секириктин башталыш сызыгына жакын баштооңуз абдан маанилүү, ошондуктан секирүүңүз мүмкүн болушунча алысыраак. Бирок секирүүнүн баштапкы сызыгынан ашкан жерден секирүүгө жол бербеңиз, анткени мындай секирүү эсепке алынбайт. Секирүүнүн баштапкы сызыгына жакшылап көңүл буруңуз жана пьедесталыңызды анын оң жагына бир аз коюңуз.
Секирүүнүн баштапкы сызыгына жакындаган сайын ылдамдатыңыз жана иштеп жаткан күчтү улантыңыз. Сиз чуркоо аймагынын чек арасына жакындаганда мүмкүн болушунча тезирээк кыймылдашыңыз керек. Бул сиздин күчүңүзгө караганда, секирүүңүзгө алып келиши керек болгон момент
5 -кадам. Секирүү
Үстөмдүк кылган бутуңузду баштапкы сызыктын оң жагына коюңуз жана жамбашыңызды мүмкүн болушунча алдыга сүрүп, мүмкүн болушунча алдыга секирүүгө басым жасаңыз. Бул момент денеңизди секирүүнүн баштапкы сызыгынан өйдө жана алдыга көтөрүп, конуу аймагына мүмкүн болушунча жетсин.
Кадам 6. Колдонуу алдында колуңузду жана бутуңузду бекем алдыга сүрүңүз
Секирүүнүн чокусу бүтө баштаганда жана денеңиз ылдый түшө баштаганда, бутуңузду жана колуңузду алдыга түртүп, конууга даярдануу жана бул секирүүдө дагы бир нече сантиметр аралыкты түзүү. Секирүү аралыгы денеңиздин баштапкы сызыктан жеткен эң алыскы чекитине жараша өлчөнөт, андыктан бутуңузду мүмкүн болушунча денеңиздин алдына коюу маанилүү.
Кадам 7. Кондурууну мүмкүн болушунча жумшак кылыңыз
Узундукка секирүүдө конуу такыр секирүүнүн башталышы сыяктуу тегиз эмес. Сиздин конууңуз негизинен секирүүнүн туура баштапкы позициясы менен аныкталат, бирок тизелериңизди бир аз бүгүп, томугуңузду кемчиликсиз түз кармап, денеңиздин салмагын билектериңиз менен кармабоо менен өзүңүздү сактай аласыз. Жөн гана кум короонун мүмкүнчүлүгүн колдонуңуз.
3 -метод 3: секирүү жөндөмүн өнүктүрүү
1 -кадам. Күчтү жогорулатыңыз
Техника жана кондиционер - секирүүдө эң маанилүү эки нерсе. Биринчиден, сиз каалаган кыймылга жетүү үчүн денеңизди кантип туура кыймылдатууну билишиңиз керек. Кийинки маанилүү нерсе - булчуңдарыңызды жана муундарыңызды аларга жүктөгөн күчтүү энергияга туруштук берүүгө үйрөтүү, ошондой эле узак же бийик аралыкка секирүүгө жардам берүү. Бул сизге күч, аэробика жана ийкемдүүлүк боюнча тренинг керек дегенди билдирет.
Кадам 2. Үзгүлтүксүз сунуу менен ийкемдүүлүгүңүздү жакшыртыңыз
Эң күчтүү секирүүлөрдү аткарууга жөндөмдүү спортчулар жана бийчилер максималдуу ийкемдүүлүккө ээ болгондор. Эгерде сиз тоскоолдуктардан секирип жатсаңыз, анда алдыңкы бутуңузду каалаган жериңизге сүйрөй алышыңыз керек, андыктан секирүү моментин максимумдата аласыз.
Мыкты секирүүчүлөрдүн квадрицепс жана тарамыш булчуңдарында 3: 2 күч катышы бар. Эгерде сиздин денеңиз өтө ийкемдүү болбосо, анда секирүү жөндөмүңүздү чектеген дисбалансталган күчтөр пайда болот. Үзгүлтүксүз сунуп туруңуз, ошондо бутуңуздун, тизелериңиздин жана жамбашыңыздын ийкемдүүлүгүн жакшыртып, сактап кала аласыз
3 -кадам. Ашказаныңыздагы булчуңдарды чыңдаңыз
Секиргичтерде теке көрүнбөгөн курсак булчуңдары, алардын терең булчуңдарынын күчүн этибарга албооңузду билдирбейт (карындын туурасынан кеткен дубалы). Бул булчуң күчтү талап кылган ар кандай кыймылда, анын ичинде секирүүдө негизги ролду ойнойт. Бул булчуңду күчтөндүрүү үчүн, терең дем алуу менен ашказаныңызды тартыңыз, 20 секунд кармап, анан коё бериңиз. 4 жолу кайталаңыз жана бул схеманы жумасына 3-4 жолу жасаңыз.
4-кадам. Дорси-флексор булчуңдарыңызды күчөтүңүз
Бул булчуңдар бутуңуз менен бутуңуздун ортосундагы бурчту азайтуу үчүн колдонулат (манжаларыңызды сөөктөрүңүзгө жакындатканда). Секиргенде, полго/жерге түртүү үчүн "артка" кыймылын (плантарфлексия, кыймылда жүргөндө педальды баскандай кыймыл) жасоо керек. Анда эмне үчүн dorsi-flexor булчуңдарын чыңдоо керек? Анткени булчуңдун ар бир бөлүгү карама -каршы булчуңдай гана күчтүү боло алат. Бутуңузду "түртүү" жөндөмүңүз аны көтөрүү жөндөмүңүздөй күчтүү болушу мүмкүн, анткени дорси-флексор булчуңдары туруктуулукту жаратуучу курал катары кызмат кылат. Дорси-флексордук булчуңдарды чыңдоонун бир жолу-жетишерлик жылуулукту сезе электе, тамандын учунда жерге тийбестен басып жүрүү.
Кадам 5. Бармактарыңыздын күчү менен иштеңиз
Сиз жалгыз балет бийчилери бармактын күчү менен иштеши керек деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок чындык, манжаларыңыз түрткөндө бутуңузга күч кошот. Туура секирүүдө, манжалар жерден кеткен акыркы дене бөлүгү болуп саналат жана секирүүнүн күчүн жогорулатуучу кошумча күч берет. Манжаларыңыздын булчуңдарын чыңдоо үчүн манжаларыңызды улам-улам ачып-жабыңыз, же манжаларыңыз менен түртүп көтөрүңүз жана 10 секунддан кем эмес кармаңыз.
Кеңештер
- Ооруганда секирбеңиз, анткени башыңыз айланып, жыгылып, жаракат алууңуз мүмкүн.
- Жетиштүү жаздыкчасы жана колдоосу бар бут кийимдерди тандаңыз.
- Секирүүдө коркпогула жана тартынбагыла. Бул олуттуу жаракат алып келиши мүмкүн.
Эскертүү
- Өзүңүздү коопсуздуктун чегинен чыгарбаңыз. Оору - бул денеңиздин сизге токтотуу керектигин жана бул эскертүүнү угушуңуз керектигин айтуунун жолу. Эгерде машыгуудан кийин денеңиз ооруп жатса, бул сиздин денеңиздин мүмкүнчүлүктөрүнүн чегинен ашып кеткениңизди билдирет. Эгер мындай болуп калса, өзүңүздү түртпөңүз. Эгерде оору катуу болсо, доктурга кайрылыңыз. Белгилүү бир булчуңдун тартылышы же бурулушу болушу мүмкүн.
- Секирүү боюнча машыгуу программасынын промоушндарын алууда этият болуңуз. Төлөөнү/сатып алууну чечүүдөн мурун баарын иликтеп көрүңүз. Бул абдан маанилүү.
- Көнүгүүнү ашыкча кылбаңыз. Секирүү көнүгүүлөрү-бул кыска, бирок сапаттуу, узак эмес, аз интенсивдүү көнүгүүлөр.
- Секирүүдөн мурун айланаңызга кылдаттык менен караңыз. Сиз кимдир бирөөгө же коркунучтуу нерсеге секире аласыз.
- Тизелериңиздин кулпуланган абалда болушуна жол бербеңиз. Катуу таасирлерден алыс болуңуз. Тизени бүгүңүз, буттун булчуңдары согууну / таасирди азайта алат.
