Surya Namaskara, күндү баалоону билдирет, 12 позадан турган йога кыймылдарынын сериясы. Бул кыймыл көбүнчө эртең менен жана кечинде күн плексус чакрасындагы энергияны активдештирүү жана тең салмактоо үчүн күнгө бет алууда жасалат. Суря Намаскара менен машыгууну каалагандар үчүн, биринчи абалга кайтып келгенге чейин, бардык позаларды ирети менен жасаңыз.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Суря Намаскараны баштоо
Кадам 1. Бутуңуз менен бирге туруңуз
Биринчи кыймылды жасоодон мурун, бутуңузду түз кармап, колдоруңузду капталынан түздөп, өзүңүздү даярдаңыз. Кыймылдаардан мурун, машыгууга даярдануу үчүн оюңузду денеңизге буруңуз.
Кадам 2. Практиканы намаз туруу менен баштаңыз
Биринчи поза, көбүнчө тоо позасы же намаз позасы деп аталат, бул өтө жөнөкөй поза. Бутуңуз менен бирге туруп, анан алаканыңызды манжаларыңызды өйдө каратып алып келиңиз. Колуңуз көкүрөгүңүздүн ортосунда болушу үчүн бармагыңызды төш сөөгүнө жакындатыңыз. Бул абалда бир нече мүнөткө терең жана тынч дем алыңыз.
Дененин оордук борборун бутунун таманына баланстоо
3 -кадам. Тиленүү абалынан жарым айга же кол көтөрүлгөн абалга өтүңүз
Терең дем алып жатканда, колдоруңузду өйдө көтөрүп, далыңызды артка бүгүңүз. Тең салмактуулукту сактоо үчүн негизги булчуңдарыңызды жыйрып жатканда жамбашыңызды бир аз алдыга жылдырыңыз. Манжаларыңызды сунуп жатканда денеңизди узартып, белиңизди мүмкүн болушунча аркаңызга көтөрүңүз. Дагы жабык алакандарды кароого көңүл буруңуз.
Алаканыңызды алдыга каратып кийинки поза үчүн өзүңүздү даярдаңыз
Кадам 4. Эки алаканыңызды жерге коюңуз
Дем алууда денени алдыга бутту көздөй бүгүү менен кийинки позаны аткарыңыз. Эки алаканды полго, ар биринин таманынын сыртына кой. Артыңызды түздөп жатканда башыңызды же көкүрөгүңүздү тизеге жакындатканга аракет кылыңыз.
- Оңой кылуу үчүн, алаканыңызды жерге коюп жатып тизеңизди бүгүшүңүз мүмкүн. Андан кийин, тизеңизди мүмкүн болушунча акырын түздөөгө аракет кылыңыз. Бул позаны эки тизени түздөө үчүн музоону же томукту кармоодо жасоого болот.
- Бул үчүнчү поза адатта колдун бутуна же алдыга ийилүү позасы деп аталат.
3төн 2 бөлүк: Сериянын ортосунда позаларды жасоо
Кадам 1. Дем алып жатканда оң бутуңузга артка кадам таштаңыз
Атка туруу же күндү кароо үчүн оң бутуңузду мүмкүн болушунча артка басыңыз. Оң тизеңизди дем чыгарганда жерге тийгенге чейин түшүрүп, анан башыңызды акырын көтөрүңүз. Сол бутунун таманы алакандын ортосунда калат.
Кадам 2. Дем алып жатканда сол бутуңуз менен артка кадам таштаңыз
Сол бутуңузду артка таштоо менен бутуңузду бириктириңиз. Негизги булчуңдарды жыйрып жатканда бутуңузду жана колуңузду түздөөгө аракет кылыңыз, ошондо денеңиз башыңыздан таманыңызга чейин түз сызык түзөт.
Учурда тактайдын позасын жасап жатасыз. Ошентсе да, көптөгөн адамдар тоонун позасын кылууну туура көрүшөт
Кадам 3. Сегиз пунктка эс алуу үчүн өзүңүздү полго түшүрүңүз
Тизеңизди жерге түшүрүп, анан көкүрөгүңүздү жана чекеңизди же ээгиңизди жерге тийгизип, сегиз чекитте: алакан, тизе, таман топтору, көкүрөк, чеке же ээгине таянып баштаңыз.
4 -кадам. Кобра позасын башыңызды көтөрүү менен аткарыңыз
Денеңиз полго дээрлик тийип турушу үчүн алдыга сүрүңүз. Андан кийин, колуңузду түздөөдө денеңизди өйдө көтөрүңүз. Башыңызды эңкейтип, өйдө карай аласыз.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Ошол эле позаны тескери тартипте жасоо
Кадам 1. Дөбөнүн позасын кылыңыз
Дем чыгарып жатканда жамбашыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Колуңуз менен бутуңузду түздөп көрүңүз, ошондо денеңиз полу же тескери V менен үч бурчтукту түзөт.
Сиз жогорудагы кадамда тактайдын позасын алмаштыруу үчүн дөбө позасын жасай аласыз. Көптөр тактайдын ордуна дөңсөөнү туура көрүшөт
Кадам 2. Ат менен же күн караган абалда оң бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз
Оң бутуңуз менен оң бутуңуздун таманы алаканыңыздын ортосунда болушу үчүн кадам таштаңыз, алардын баары дагы эле полду манжаларыңыздын учуна чейин басып турат. Мүмкүн болушунча аркаңызды ийип, башыңызды көтөрүңүз.
3-кадам. Колу-бутуңуздун позасын кайталаңыз
Дем чыгарууда сол бутуңузду алдыга таштап, кайра оң бутуңуздун жанына жабыңыз. Эки алакан дагы эле тамандын сыртына тийиштүү түрдө полго тийип турат. Жүзүңүздү же көкүрөгүңүздү тизеңизге алып келүү же тийгизүү үчүн сунуңуз.
Кадам 4. Кол көтөрүү позасын калыбына келтирүү үчүн түз туруңуз
Дем алып жатканда, омурткаңызды омурткаңыз менен түздөп, денеңизди кайра тикке келтиргенге чейин үстүңкү денеңизди көтөрүңүз. Колуңузду өйдө көтөрүп, белиңизди артка сунуңуз.
Кадам 5. Биринчи позаны аткарыңыз
Дем чыгарып жатканда колду түшүрүп, далыңызды түздөңүз. Кайра алаканыңызды бириктирип, баш бармагыңызды көкүрөгүңүздүн ортосуна тийгизиңиз. Денеңизди кайра эс алдырыңыз, анан колдоруңузду капталыңызга түздөңүз.
