Физикалык жактан чың болуунун жана мыкты атчан болуунун эң жакшы жолу - дайыма ат минүү. Күчтүү булчуңдарга ээ болуу - бул талаптын бир гана бөлүгү, анткени сиз мээңизди жана көзүңүздү машыктырышыңыз керек, ошондой эле сиз кыймылдап жаткан объектте болгондо тең салмактуулукту жана денени көзөмөлдөшүңүз керек. Үзгүлтүксүз машыгуу болбосо, ат минүү үчүн эң жакшы абалда болбойт. Бул макалада сиз минип жүргөн булчуң топторуңуздун созулушуна, чыңдалышына жана тонусуна жардам берүү үчүн күн сайын жасай турган кээ бир көнүгүүлөр киргизилет.
Кадам
Метод 1дин 3: Атка минүү үчүн жамбаш жана буттун булчуң күчүн куруу
Кадам 1. Көнүгүүнү кадамдар менен жасаңыз
Үйдүн тепкичтерине чыгыңыз же болбосо, кадимки тепкичти же тепкичти колдонуңуз. Тепкичтин эң төмөнкү тепкичинде туруңуз. Адегенде тосмону кармоону унутпаңыз. Кармап жатканда денеңизди тек гана тамандын үстүндө эс алуу менен теңдеңиз. Бооруңузда чоюлууну сезгенче таманыңызды акырын түшүрүңүз. Бул жаңсоо сизге бир нерсени эстетеби? Туура, сиз үзөңгүлөрдү жаңы эле түздүңүз! Бул позицияны 10 секунд кармаңыз.
- Бул көнүгүү позаны жакшыртып эле койбостон, тең салмактуулукту да жакшыртат!
- Эми кармагычты тосмодон алып салыңыз (бул үчүн машыгууңуз керек). Тең салмактуулукту эки секундга, андан кийин беш секундга сактоого аракет кылыңыз, андан кийин жакшырган сайын убакытты акырындык менен көбөйтүңүз.
Кадам 2. Дубал менен бекемдөө көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз
Бул көнүгүү мурунку көнүгүүнүн бир түрү. Дубалга туруп, үзөңгү турган жерге бир бутуңузду дубалга коюңуз. Үч секунд кармаңыз, анан бутуңузду дубалга кайра коё бериңиз.
Беш жолу кайталаъыз. Сиздин жөндөмдүүлүгүңүз жогорулаганда, кайталануу мөөнөтүн жана санын көбөйтө аласыз
3 -кадам. Пляждагы топ менен жамбаш ала качкандарды бекемдөө үчүн көнүгүүлөрдү аткарыңыз
Сиз резина же пластикалык топторду колдонсоңуз болот, алар диаметри 30 смден кем эмес. Тизеңизди жерге туура бурчта отурууга мүмкүндүк бере турган катуу отургучту алыңыз, анан жамбашыңызды отургучтун аягына чейин жылдырыңыз, ошондо сандарыңыз отургучка тийбейт. Топту тизелериңиздин ортосуна кыпчып, 15 секунд кармап туруңуз, анан коё бериңиз. Бул кыймылды 15 секундага оңой кармаганга чейин күнүнө бир нече жолу жасаңыз, андан кийин убакытты 20га, андан кийин 30га ж.б.
Бул көнүгүү сандын жардамы менен атыңызды кармоо жөндөмүңүздү жакшыртууда абдан эффективдүү. Бул көнүгүү сандын ички булчуңдарын жакшыртат. Ошондой эле машыгуу залына барып, "жамбаш ала качуучу" деп аталган аппаратты колдонсоңуз болот. Бир аздан кийин атчан болушун токтотууга аргасыз болгон көптөгөн атчандар бул машинаны ат үстүндө жүрүүдөн мурун үзгүлтүксүз колдонуп, ден -соолугун чыңдайт деп ойлошот. Кошумчалай кетсек, бул көнүгүү алар көпкө жок болгондон кийин аттын аркасына кайтканда сандын ички жагындагы ооруну алдын алат
Метод 2ден 3: Негизги булчуң күчүн түзүңүз
Кадам 1. Отуруп туруу үчүн күнүнө эки же үч жолу беш мүнөт бөлүңүз
Эгерде сиз карынга окшогон башка ич көнүгүүлөрдү жасоону кааласаңыз жакшы болот. Ат минүүнүн эң жакшы жолу - булчуңдарга таянуу. Бул чындыгында өзүңүздүн тең салмактуулукту кармоо үчүн колдонуу керектигин билдирет, керек болгондо аттын далысын бутуңуз менен кармап.
Көнүгүү топу менен отуруп туруу натыйжалуулукту 20%га чейин жогорулатат
Кадам 2. Йога позалары менен машыгууга аракет кылыңыз
Эгерде сиз күнүнө бир нече секундага кайык, жарым кайык же жоокердин позасы сыяктуу кээ бир негизги позаларды жасасаңыз, анда бул көнүгүүлөр йога менен көп машыкпасаңыз дагы, фитнесиңизди жакшырта алат.
Эгерде сиз бул кадамды туура жасасаңыз, анда белиңизди бекемдеп, позаңызды кошумча бонус катары жакшырта аласыз! Бул көнүгүү далыңызды ачууга жардам берет жана көбүнчө ийиндерин түшүргөн адамдар үчүн сонун
3 -кадам. Жакшы абалда туруңуз
Компьютердин же сыналгынын алдында отурганда поза каталарын көз жаздымда калтыруу оңой, бирок бул учурду түз отуруп, көкүрөгүңүздү ачуу менен арка жана ийин булчуңдарын иштетүү үчүн колдонсоңуз болот. Ат минүү - бул аэробдук иш, жана өзүңүздүн абалды канчалык узак кармасаңыз, минүү үчүн ошончолук жакшы болот.
Кадам 4. Артка отуруп туруңуз
Бул көнүгүү бел жана негизги булчуңдарды чыңдоо үчүн жакшы жана йога көнүгүүлөрү сыяктуу координацияны талап кылбайт. Тизелериңизди бүгүп жерге жатыңыз. Эми тизелериңди башыңа карат, тескерисинче эмес. Кадимки отурууларды жасап жатканда адаттагыдай көп жолу кайталаңыз. Бул көнүгүү ичтин булчуңдарын жакшыраак иштейт, анткени ал ат минүү үчүн бошоңдоп турушу керек болгон жамбаш сөөктөрүн кыскартпайт.
Кадам 5. Планка позасын колдонуп көрүңүз
Бул көнүгүү көбүнчө йога кыймылы катары каралат жана негизги булчуңдарды иштетүү үчүн сонун. Түртүүчү позицияга өтүңүз, бирок колуңузга эмес, билектериңизге сүйөнүшүңүз керек. Бутуңуздун билектери полго тийип тургандай денеңизди көтөрүңүз. Терең негизги булчуңдарыңызды чыңдап, белиңизди тегиз кармаңыз, ошол эле учурда белиңиздин ийилбешине жана жамбашыңыз полго түшпөй турганын текшериңиз.
- Бул позицияны болжол менен 45 секунд кармаңыз жана күнүнө бир нече жолу кайталаңыз. Эгерде сиз белиңизди оорутпастан чыканак тактайын жасоодо кыйынчылыкка туш болсоңуз, анда денеңизди өйдө көтөрүүчү абалда кармап туруунун оңой версиясынан баштаңыз.
- Жокейдин позициясы сыяктуу аттын артындагы тактанын позасын байкап көрүңүз жана ат менен чабандестин жайлуулугун камсыз кылуу үчүн моюнуңузга жетиңиз. Ошентип, билектериңиз 20 секунд ат үстүндө тең салмактуулукту сактоого жардам берет.
- Бул көнүгүү секирүү көрсөтүүлөрүнө жана секирүүгө даярданууга катышкан адамдар үчүн да пайдалуу.
3 -метод 3: Фитнести сактоо
Кадам 1. Кандайдыр бир булчуң тобун этибарга албаңыз
Ат мингенде, денеңизде булчуңдун обону болушу керек. Денеңиздин булчуңдарын иштетүү үчүн көнүгүүлөрдү этибарга албаңыз. Көптөгөн алдыңкы атчандарда кичинекей штанга бар жана аларды күнүнө бир нече жолу машыгуу үчүн колдонушат.
2 -кадам. Өзүңүздүн ат багууңузду жасаңыз
Атты укалоо үчүн резина тарагын колдонуңуз. Аттар үчүн өзүңүздүн чакаңызга суу жана чөп алып келиңиз. Атканалардын тегерегиндеги керектүү иштерди жасаңыз, мисалы, күркөнү тазалоо (бир капас) же аттар менен коляскалар үчүн машыгуу аянты. Атка байланышкан бул иш-чаралардын бардыгын көнүгүү деп эсептесе болот жана атканаларды бекер спорт залы кылса болот.
Кадам 3. Аптасына жок дегенде үч жолу аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз
Марафонго катышуу үчүн жакшы формада болуунун кажети жок, бирок сымбаттуу жана фигуралуу болушуңуз керек. Чыдамдуулукту сактоо жана ашыкча салмактын алдын алуу үчүн жумасына үч жолу 20-30 мүнөт чуркаганга аракет кылыңыз.
4 -кадам. Булчуңдардын туруктуулугун өнүктүрүү
Чабуул ат минген адам үчүн абдан маанилүү. Чуркоо аэробдук чыдамкайлыкка жардам берет, бирок булчуңдардын чыдамкайлыгын да арттырыш керек. Штанга менен өтө оор эмес жана салыштырмалуу бийик реп менен машыгууга аракет кылыңыз. Фитнес маанилүү, бирок чыдамкайлык болбосо, ат үстүндө көпкө тура албайсың.
5 -кадам. Булчуңдарды чоюңуз
Машыгууга чейин жана кийин сунууга убакыт бөлүңүз. Ийкемдүү бойдон калуу жана катуулукту азайтуу үчүн, мисалы, көпөлөктүн сунушу сыяктуу чурайга жана сандарга багытталган сунууга топтолуңуз. Акырын жана кылдаттык менен сунуп жатканыңызды текшериңиз.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көнүгүү алдында пассивдүү статикалык сунууну жасоо туруктуулукту жана күчтү азайтат. Эгерде сиз сунушуңуз керек болсо, динамикалык сунуулар менен жылытыңыз, айрыкча ички сандар үчүн
Кадам 6. Көтөрүү, түртүү же башка арка булчуңдарына багытталган көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз
Сууда сүзүү дагы жакшы вариант болушу мүмкүн. Көптөгөн башталгыч жана орто атчандар ичтин күчүнө өтө көп көңүл бурушат жана ээрде алдыга эңкейип калышат. Бул тенденциядан алыс болуңуз, белиңиздин булчуңдарын машыктырып, ат мингенде "түз отуруунун" ордуна "артка отуруу" позициясын эске алуу менен.
Кеңештер
- Буттун булчуңдарынын күчүн жогорулатыңыз. Дал ушул күч сизди ат үстүндө кармап турат.
- Чыңалуудан тышкары, атка минерден мурун жылууну унутпаңыз, анткени эки кыймыл абдан айырмаланат жана ар кандай максаттарга кызмат кылат. Жылытуу булчуңдарды даярдайт жана туура иштеши үчүн кан менен камсыз кылууну жогорулатат.
- Сиз ошондой эле жылаңач жүрүүнү машыксаңыз болот, анткени бул табигый позаны кабыл алууга жана сандарыңызды бекемдөөгө мүмкүндүк берет.
- Туура кийинүү дагы жардам берет. Ат минүүчү шым, ыңгайлуу футболка, таманы бийик бут кийим жана кеминде 2 см бийиктиктеги бутуңузду, колуңузду байлоодон коргоочу кол каптарды жана ASTM коопсуздук стандарттарына жооп берген туулга кийиңиз.
- Ат үстүндө жүргөндө эс алыңыз. Эгер чыңалып жатсаңыз, кээ бир аттар муну "тезирээк чуркагыла" деген белги катары кабыл алышат.
- Ат үстүндө жүргөндө, салмагыңызды согончогуңузга буруңуз жана аркаңызды түз кармап, башыңызды бийик көтөрүп отуруңуз. Колдору жумшак, чыканактары ийкемдүү болушу керек; экөө тең аттын кыймылы менен жылышы керек. Сиз тумшугуңузга дайыма кысым көрсөтүшүңүз керек (британиялыктар үчүн), анткени бул жаныбарлар дал келбөөнү жактырбайт. Тезирээк кыймыл үчүн жамбашыңызды аттын кыймылы менен жылдырыңыз.
- Эгерде сиз жаңы нерсени үйрөнүп жатсаңыз, мисалы, бүктөө же секирүү, "мен муздаткычмын" сыяктуу жинди бир нерсе жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Бул трюк оң диагоналда калууга жардам берет жана сизди коркуткан нерселерден акылыңызды кетирет.
- Бульдозер техникасын биринчи үйрөнүп жатканда, топтун үстүндө отуруп, топтон түшпөстөн денени алдыга жана артка чайкоо менен машыгууга болот.
