"Резина адам" - бул, негизинен, өтө ийкемдүү жана күчтүү омурткасы бар болгондуктан, ар кандай позаларды аткарууга жөндөмдүү, ушунчалык чебер адамдар үчүн термин. Сиз конькичилер ийкемдүү булчуңдары менен муундары менен төрөлөт деп ойлошуңуз мүмкүн. Чынында, эгер сиз тырышчаактык менен машыгып, булчуңдарыңызды үзгүлтүксүз сунуп турсаңыз, кээ бир негизги позаларды жасай аласыз. Булчуңдар чыңалып, жаракат албашы үчүн көнүгүү жасоодон мурун жылынууга көнүңүз. Эгер ийкемдүүлүгүңүздү жакшыртып, аларга окшош татаал позаларды аткаргыңыз келсе, коньки спортчуларын машыктыруучу кесипкөй машыктыруучуну издеңиз.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Булчуңдарды сунуу
Кадам 1. Контристтердин 2 түрүн билиңиз
Жүлүндү кеңейтүү жөндөмүнө ылайык, эки түрдөгү конструкторлор бар: алдыңкы жана арткы. Алдыңкы ийилүүчү - денени алдыга бүгүү менен позаларды жасоого чебер болгон конькичи. Арткы ийилүүчү денени артка каратып ар кандай позаларды аткарууда чебер.
- Аялдар жакшы ийилүүчү деп эсептелет, бирок эркектер ийкемдүүлүктү жогорулатуу үчүн көп машыгуу менен арткы аркалуу позаны жасоого жөндөмдүү. Андыктан, жынысыңызга байланыштуу эле багынбаңыз. Жаш, оңой!
- Каучук адам көндүмдөрүн үзгүлтүксүз же бий түрүндө позадан кийин көрсөтүү менен көрсөтүү үчүн колдонот. Кылдат практика жана өжөрлүк менен сиз эң жакшы поза үчүн өзүңүздүн кыймылыңызды жаза аласыз.
Кадам 2. Сунуунун алдында жылуу
Машыгуудан мурун, өзгөчө булчуңдарды чоюудан мурун, жылынууну адатка айлантыңыз. Бул көнүгүү травманын алдын алуудан тышкары, кан агымын жакшыртып, денени чыңайт.
- Муундарды ийрүү жана бүгүү менен көнүгүүлөрдү баштаңыз. Ар бир муунду моюнуңузду, билектериңизди жана томугуңузду айлантуу сыяктуу эң кеңири кыймыл диапазону менен сунуңуз. Ар бир кыймылды жай жасаңыз, анткени муунду чыңоо үчүн эмес, чыңоо керек.
- Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн кеминде 30 мүнөт жасаңыз, мисалы басуу, чуркоо, жылдыз секирүү же кайык менен. Булчуңдар кадимки дене температурасы 1-2 градуска көтөрүлгөндө ийкемдүү болуп калат. Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү жүрөктүн кагышын тездетүү жана денени бир аз тердөө үчүн пайдалуу, ошондуктан сунуу өзүн ыңгайлуу сезет.
3 -кадам. Бут сунууну жасаңыз
Бул көнүгүү сиз кыймылдын кеңири диапазону менен позаларды жасап жатканда керек болгон буттун жана жамбаштын булчуңдарын ийилтүү үчүн пайдалуу.
- Түз туруңуз жана салмагыңызды оң бутуңузга которуп, оң манжаларыңызды жерге бекем басыңыз. Чоң бармагыңызды сөөмөйүңүз жана ортоңку манжаңыз менен кармап, тең салмактуулукту сактоо менен сол бутуңузду акырын көтөрүңүз.
- Сол бутуңузду мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз, андан кийин аны түздөңүз. Сол бутуңузду полго перпендикуляр болгончо түздөп көрүңүз, анан сол музооңузду эки колуңуз менен кучактаңыз. Бул көнүгүү буттун булчуңдарын бүгүү үчүн пайдалуу.
- Оң бутуңузду бүгүү үчүн, оң бутуңузду өйдө каратып, ошол эле кыймылды кайталаңыз.
Step 4. жамбаш сунууну кыл
Бутуңуздун булчуңдарын ийилтеңиз, ошондо сиз конструктивдүү позаны жасай аласыз. Төмөндөгү кыймылдар, адатта, бир нече жолу дем алуу үчүн терең дем алып жатканда йога менен машыгып жатканда жамбашыңызды бүгүү үчүн жасалат.
- Оң бутуңузду алдыга таштап, сол бутуңузду артка сунуп, чуркаңыз. Оң тизеңиздин согончогуңуздан алда канча алдыга жылбаганын жана сол бутуңуздун тең салмактуулукту сактоо үчүн бутуңуздун үстүндө эс алып жаткандыгын текшериңиз. Оң жана сол жамбашыңыздын созулганын сезип, денеңизди акырын артка жана артка сүрүңүз. Андан кийин, эки алаканды оң буттун ичине коюп, сол тизенин астына жана сол бутунун арткы бөлүгү төшөккө тийиши үчүн ылдый түшүрүңүз.
- Колуңузду түздөп, чыканагыңызды бүгүп же билектериңизге таянып жатып дем алып, төшөккө мүмкүн болушунча төмөн түшүңүз. Жамбаш аймактагы сунууну сезип жатканда терең дем алыңыз. 6-8 дем алуу үчүн кармаңыз.
- Алаканыңызга таянып, сол манжаларыңызды килемге коюп баштапкы абалына кайтыңыз. Андан кийин, бутуңузду бириктирүү үчүн сол бутуңузду алдыга басыңыз. Бул кыймылды алдыга бүгүү абалында токтотуңуз.
- Ошол эле кыймылды сол бутуңузду алдыга басып, оң бутуңузду артка түздөңүз.
Кадам 5. Кемчиликсиз бөлүнүүлөрдү жасоо менен ийкемдүүлүктү жогорулатыңыз
Бул поза буттун жана жамбаштын булчуңдарын ийилтүү үчүн пайдалуу. Ийкемдүүлүк деңгээлиңизге жараша, сиз жарымын бөлө аласыз же полго тийе аласыз. Эгерде сиз идеалдуу бөлүнүүнү кыла албасаңыз, анда сунуу тартибинин бир бөлүгү катары бөлүнүүнү практикалоону адатка айлантыңыз.
- Мыкты бөлүү үчүн, таманыңызды алдыга каратып, сол бутуңузду 90-120 см артка басыңыз. Алаканыңыз оң бутуңуздун таманынын жанындагы полго тийгенче акырындык менен бутуңуздун таманын бир -биринен алыстатыңыз.
- Бутуңузду таманыңыз жерге тийгенче сүрө берүүнү улантып жатканда колдоруңузду колдоңуз. Учурда сиз идеалдуу бөлүнүү позасын жасап жатасыз. Колуңузду өйдө көтөрүңүз жана жүзүңүздү алдыга жылдырыңыз. 6-8 дем алуу үчүн терең дем алыңыз.
- Андан кийин, алаканыңызды жамбашыңыздын жанына жерге коюп, бөлүнүү позасын бүтүрүңүз. Бутуңузду бириктирүү үчүн алаканыңызды колдонуңуз. Тизелериңизди бүгүп, төшөктүн ортосуна отуруп, анан жай туруңуз.
- Ошол эле кыймылды дененин экинчи тарабын сол буту алдыда, оң буту артта.
Кадам 6. Do Kayang
Каянг турушу белдин булчуңдарын чыңдоо жана дененин ийкемдүүлүгүн жогорулатуу үчүн абдан пайдалуу. Бийчи абдан ийкемдүү далыга ээ болушу керек. Каякинг менен машыгуу - оор позаларды коопсуз аткаруунун эң сонун жолу.
- Тизелериңизди бүгүп, колдоруңузду капталга сунуп, полго чалкаңыздан жатыңыз. Буттун туура абалын аныктоо үчүн, манжаларыңыз согончокко тийиши керек.
- Манжаларыңызды далыңызга каратып, алаканыңызды кулагыңыздын жанына жерге коюңуз. Дем алып жатканда, тамандын жана алакандын таманын полго басыңыз, башыңызды көтөрүңүз, андан кийин таажыны жерге коюңуз. Башыңызга таянбастан эс алыңыз. Андан кийин, колуңуз менен бутуңуздун күчүн колдонуп, денеңизди жана башыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүп, байдаркага туруңуз.
- Моюнуңузду бошоңдотуп, салмагыңызды колуңуз менен бутуңуздун ортосуна бирдей бөлүп жатканда 6-8 жолу дем алыңыз. Бул убакта арткы булчуңдардын чоюлганын сезсе болот.
- Каянг позасын бүтүрүү үчүн ээгиңизди көкүрөгүңүзгө алып келип, денеңизди жай жерге түшүрүңүз. Бутуңузду солго жана оңго серпип тыныгуу жасап, анан кайакингдик позаны кайра жасаңыз. Бирок, эгер белиңиз ийкемдүү болбосо, өзүңүздү байдарка менен машыгууга мажбурлабаңыз. Эгерде физикалык абалы дагы эле күчтүү болсо, Каянг позасын кайталаңыз.
7 -кадам. Күнүнө жок дегенде 1 саат машыгыңыз
Контрист ийкемдүүлүктү сактоо үчүн күнүнө жок дегенде 1-3 саатка созулат. Күнүнө 1 саат машыгууга милдеттенме алгыла, андан кийин бара -бара күнүнө 3 саатка чейин көбөйткүлө. Сиз күн сайын эртең менен, түштөн кийин жана кечинде 1 сааттан көнүгүүнү жасай аласыз.
Эгерде сиз унутуп калсаңыз же 1 күнгө созууга машыгууга убактыңыз жок болсо, анда сиздин ийкемдүүлүгүңүз төмөндөйт жана белгилүү бир позаларды жасоо убактысы узагыраак болот
3төн 2 бөлүк: Практика үчүн позаларды түзүү
Кадам 1. Чаян позасын жасаңыз
Бул поза - буттун жана белдин ийкемдүүлүгүн талап кылган негизги поза. Бул позаны жасоодон мурун бутту жана арткы булчуңдарды сунууну адатка айлантыңыз.
- Сол бутуңуз менен сол колуңузду ийининин бийиктигине көтөрүңүз. Сол кол тең салмактуулукту сактайт жана чаян позасы учурунда көңүл топтоого жардам берет.
- Оң тизеңизди бүгүп жатканда оң бутуңузду артка көтөрүңүз. Оң бутуңуздун чоң бармагын оң колуңуз менен кармап, анан оң бутуңузду өйдө караңыз. Оң бутуңузду түздөп жатканда сол колуңуздун манжаларынын учтарын карап балансты сактаңыз.
- Оң бутуңузду мүмкүн болушунча жогору көтөрүүгө аракет кылыңыз. Сол колуңузду башыңыздан өйдө көтөрүңүз жана оң бутуңуз менен оң колуңуз менен жабыңыз. Азыр сиз чаян позасын жасап жатасыз.
- Чачты кармоо үчүн, алаканыңызды бир аз кыймылдатып, татаалыраак позаны жасаңыз. Оң бутуңузду түз болгонго чейин өйдө көтөрүңүз. Сиз азыр чаяндын эң сонун позициясындасыз, адаттагы коньки чуркоо позаларынын бири.
- Сол бутуңузду өйдө көтөрүп дененин экинчи тарабын машыктыруу үчүн ошол эле кыймылды жасаңыз.
Кадам 2. Байдарка позасын кылыңыз, анан кайра туруңуз
Бул поза - бул булчуңдарды ийилтүү жана ич булчуңдарын чыңдоо үчүн пайдалуу болгон стандарттык кайыктык позанын вариациясы.
- Килемде бутуңуздун туурасынан алыстап, колдоруңузду өйдө караңыз. Денеңизди байдаркага түшүргөндө, колуңуз түз жана күчтүү экенин текшериңиз, ошондо башыңыз полго тийбейт.
- Колуңузду артка карап, колуңузду ылдый түшүргөндө түздөп, күчтөндүрүп жатканда манжаңыздын учуна карап туруңуз. Алаканыңыз жерге тийгенде, көзүңүздү манжаңыздын учунда караңыз.
- Каякингде тургандан кийин, салмагыңызды таманыңызга которуп, алаканыңызды жерден көтөрүңүз. Тең салмактуулук борборун табыңыз, ошондо сиз колуңуз крек абалында болгондо түшүп кетет. Оң колуңуз менен оң тизеңизди жана сол тизеңизди сол колуңуз менен кармап, аркаңызда ыңгайлуу сунууну сезиңиз.
- Асмандагы абалдан кайра туруу үчүн, алаканыңызды кайрадан төшөккө коюңуз. Акырындык менен бутуңузга кайтып келүү үчүн ич булчуңдарыңызды колдонуп, денеңизди өйдө көтөрүңүз.
3 -кадам. Тизеңизди бүгүп жатканда бөлүнүүнү жасаңыз
Бул поза булчуңдардын ийкемдүүлүгүн көрсөтүү жана позаңызды муздак кылуу үчүн эң сонун бөлүнүүнүн вариациясы.
- Оң бутуңузду алдыга жана сол бутуңузду артка сунуу менен эң сонун бөлүнүүнү жасаңыз.
- Оң колуңузду башыңыздын үстүнө көтөрүп, анан артка караңыз. Дем алып жатканда акырындык менен сол тизеңизди бүгүп, сол бутуңуздун арт жагын оң колуңуз менен кармаңыз. Башыңызды эңкейтип, сол бутуңуздун таманын маңдайыңызга коюңуз. 1-2 демди кармап, анан бөлүнүү позасын бүтүрүңүз.
- Ошол эле кыймылды сол бутту алдыга жана оң бутту артка түздөө менен аткарыңыз. Сол колуңузду өйдө көтөрүп, анан оң бутуңуздун арт жагын кармоо үчүн артка караңыз.
Кадам 4. Ээгиңизди тургузуп туруңуз
Бийкечи аракетте болгондо, бул поза абдан оор поза жана көптөн күткөн көрүнүш. Бул позаны өтө жай кыймылда жасаганыңызды текшериңиз. Биринчи жылытууну унутпаңыз.
- Көнүгүүнү байдарка позасы менен баштаңыз, анан ээгиңизди төшөккө койгонго чейин алаканыңызды буттун ортосуна коюңуз. Чыканагыңыз кулагыңыздын жанына бүгүлүп, ээгиңизге мүмкүн болушунча аз эс алууну тактаңыз.
- Колуңузду жерден көтөрүп жатып, денеңизди колдоо үчүн көкүрөк жана арка булчуңдарыңызды колдонуңуз. Эгерде сиз оорураак поза менен машыккыңыз келсе, алаканыңызды жерге коюп, бутуңузду жерден көтөрүңүз. Бул позада өзүңүздү ыңгайлуу сезгенден кийин, тизелериңизди бүгүп, манжаларыңыздын башына чейин тийгизип көрүңүз.
- Бул позицияны бүтүрүү үчүн, алаканыңызды төшүңүздүн жанындагы полго басыңыз. Бутуңузду өйдө көтөрүп, анан төшүңүздүн алдындагы полго түшүрүңүз. Башыңызды жана денеңизди жерден көтөрүңүз, анан кайра отуруңуз же бир аз эс алуу үчүн ашказаныңызда туруңуз.
5-кадам. Күнүнө 1-3 саат машыгууга убакыт бөлүңүз
Жөн эле чоюлуп жаткандай эле, жогоруда айтылган позаларды мүмкүн болушунча ырааттуу түрдө көнүгүү керек. Сиз ийкемдүүлүктү жана күчтү жакшыртуу үчүн күнүнө 1-3 саат машыгууңуз керек.
Үзгүлтүксүз бир нече позаларды жасап, бир катар кыймылдарды жасаңыз. Мисалы, байдарка, стенд, андан кийин кемчиликсиз бөлүнүү же байдарка, андан кийин ээгиңиз менен туруңуз. Ырдын ыргагына ар бир кыймылыңызды дал келтириңиз. Убакыттын өтүшү менен, сиз музыка менен шайкештештирилген 4-5 позадан турган өз серияңызды түзө аласыз
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Кесиптик колдонмону колдонуу
Кадам 1. Интернеттен үйрөткүч видеону көрүңүз
Кыймылдарды жана туура чыңалууну үйрөнүү үчүн онлайнда көптөгөн видеолор бар. Өзүңүздүн ырааттуулугуңузду түзүү үчүн визуалдык шилтеме катары профессионалдык конструктордук позаларды камтыган видеолорду издеңиз.
Кадам 2. Класска кошулуңуз
Сиз искусство мектептеринде, тренажер залдарында жана йога студияларында сабактарда машыксаңыз болот. Конструктор жана тажрыйбалуу машыктыруучуну издеңиз. Ал сизге сунуу жана ар кандай позаларды коопсуз түрдө жана туура техника менен жасоодо жол көрсөтө алаарына ишениңиз.
3 -кадам. Жеке машыгуу
Эгер сиз кандайдыр бир деңгээлде машыккан болсоңуз жана андан да оор кыймылдарды өздөштүрүүнү кааласаңыз, анда конструктор болуп иштеген машыктыруучуну табыңыз. Бул үчүн, интернет аркылуу же жеке сабактар аркылуу, шоу өткөргөн коомчулуктан маалымдама алууга аракет кылыңыз. Машыктыруучудан сизге жеке үйрөтө турган инструктор жөнүндө сураңыз.
