Эки бутту же экиге бөлүү жөндөмү дененин ийкемдүүлүгүнүн көрсөткүчү боло алат. Гимнастикадан тышкары, бөлүнүү кыймылдары бийлөөдө, кубаттоодо, муз тебүүдө, өзүн өзү коргоодо, сууда сүзүүдө ж.б. Бул макалада бөлүштүрүүдөн мурун булчуңдарды кантип сунуу керек экени айтылат. Бул көнүгүүнү алдыга да, капталга да бөлүүгө болот, бирок алар ар кандай булчуңдарды колдонушат.
Кадам
1 -кадам. Ыңгайлуу кийимдерди кийиңиз
Сиз узун/кыска шым жана футболкадан тигилген көйнөктөрдү кийсеңиз болот. Джинсы же кордюр кийбеңиз. Пижамалар да жакшы, эгер сиз жаңы эле ойгонсоңуз.
4 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Жылуу көнүгүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Сузууну машыктыруудан мурун жылуу
Булчуңдарыңызды жылытуу менен даярдоо керек. Беш мүнөт чуркаңыз, активдүү болуңуз, же он мүнөт тезирээк басыңыз. Денеңизди нымдуу кармоо үчүн бөтөлкөгө суу даярдаңыз.
Бутту жылытуу үчүн жылуу ваннадан кийин жылынуу жакшы
2-кадам. Ыстык кыймылдарды ырааттуулукта аткарыңыз
Бул жылытуу көнүгүүлөрү булчуңдарды тартпаса да, сиз муну жасоо менен көнүгүүгө жакшыраак даярданып каласыз:
-
Жылдызды 20 жолу өткөрүп жиберүү.
Бөлүнүү үчүн туура созуңуз жана жаракат албаңыз 1 -кадамBullet1 -
Колуңузду жана бутуңузду 20 жолу кайчылаштырып жатканда жылдыз секирүү.
Бөлүнүү үчүн туура созуңуз жана жаракат албаңыз 1 -кадамBullet2 -
5 мүнөт чуркаңыз.
Бөлүнүү үчүн туура созуңуз жана жаракат албаңыз 1 -кадамBullet3 -
Жеңил аэробдук көнүгүү менен жылыңыз.
Бөлүнүү үчүн туура созуңуз жана жаракат албаңыз 1 -кадамBullet4
Стречтерди колдонуу менен жылуу
Кадам 1. Бутуңузду алдыңызга сунуп, жерге отуруңуз
Аркаңызды түздөп, көкүрөгүңүздү бутуңузга жакындатууга аракет кылып, манжаңызды кармаңыз. Эгер кыйын болсо, оң тизеңизди бир аз бүгүңүз, анан сол тизеңизди. Бул бир аз ыңгайсыз болсо да, булчуңдарыңызды ийкемдүү кылуу үчүн башыңызды 15 секундга жакын тизеге жакын кармаганга аракет кылыңыз.
Кадам 2. V формасында алдыңызда бутуңузду түздөп жатканда түз отуруңуз
Денеңизди оң бутуңузга буруп, көкүрөгүңүздү сандарыңызга алып келиңиз, далыңызды түздөп, бул абалда 30 секунд же андан көп туруңуз. Түз отуруп, ошол эле кыймылды сол бутка карай кайталаңыз.
3 -кадам. Алдыга эңкейүү кыймылын сунуңуз
Бутуңузду V формасында түздөп түз отуруңуз. Артыңызды түздөп жатып денеңизди бутуңуздун ортосуна жерге түшүрүңүз. Бул абалда 30 секунд же андан көп туруңуз.
4төн 2 бөлүк: Бөлүнүүгө даяр болуу үчүн машыгуу
Кадам 1. Бутуңузду түздөп жерге отуруңуз, анан манжаларыңызга тийиңиз
Мүмкүн болушунча манжаларыңызга тийүүгө аракет кылып, манжаларыңызды белиңизге каратып коюңуз. Бул көнүгүү арткы булчуңдарды жана буттун түбүн жакшы сунушу үчүн башыңыздын үстүн эки бутуңуздун ортосуна караңыз. Качан манжаларыңызга тийе аласыз, булчуңдарыңызды ийкемдүү кылуу үчүн чыканагыңызды бүгүңүз.
2 -кадам. Оң бутуңузду бүгүп, оң бутуңуздун чурайына карай отуруңуз
Сол манжаларыңызга тийип жатканда көкүрөгүңүздү сол бутуңузга жакындатыңыз. Ошол эле кыймылды экинчи тарап үчүн кайталаңыз.
3 -кадам. В формасында алдыңызда бутуңузду сунуп отуруңуз
Сол манжаларыңызга, оң манжаларыңызга чейин иштеңиз, анан бутуңуздун ортосуна полго түшүңүз.
Бир кадам Алга Кыймыл жасоо
Кадам 1. Турган абалда баштаңыз
Оң бутуңузду алдыга жылдырып, анан сол тизеңизди жерге түшүрүңүз. Бул абалда 30-60 секунд туруңуз.
Кадам 2. 30-60 секундга сунуу үчүн оң бутуңузду түздөңүз
Чоңураак жайылуу үчүн далыңызды түздөңүз.
Кадам 3. Баштапкы абалына кайтып, сол согончогуңузду колдоруңуздун жардамы менен жамбашка жакындатыңыз
Кадам 4. баштапкы абалына кайтуу
Бул жолу манжаларыңызды сөөмөйүңүзгө каратып, 30-60 секунд кармаңыз.
Кадам 5. Алга бир кадам таштап, чекеңизди тизеңизге алып келиңиз
Сол бутуңузду оңдоп жатканда оң бутуңузду алдыга басыңыз. Сол тизеңизди жерге түшүрбөңүз жана гравитация белиңизди ылдый түшүрбөсүн. Денени термеңиз, анткени бул ыкма булчуңдардын кичинекей жашын пайда кылышы мүмкүн.
-
Сол бутуңузду бүгүп, оң бутуңузду түздөп, чекеңизди тизеңизге алып келиңиз. Бул көнүгүү тарамыш булчуңдарын чыңоо үчүн эң сонун. Бул көнүгүүнү башка бут үчүн башынан бери жасоону унутпаңыз.
Бөлүнүү үчүн туура созуңуз жана жаракат албаңыз 6 -кадам
4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Бөлүнгөнгө чейин чоюлуп машыгыңыз
Кабатта сунуу
Кадам 1. Аркаңызда жатыңыз
Бөксөлөрүңүздү дубалга алып келип, дубалга тийип жатканда бутуңузду өйдө көтөрүңүз.
Кадам 2. Бутуңузду бири -биринен алыстатыңыз
Гравитация бутуңузду ылдый түшүрөт. 1 мүнөт кармаңыз.
3 -кадам. Көнүгүүнү төшөктө жасаңыз
Бир бутун алдыга бүгүп отуруп, бир бутун артка түздөңүз. Бул кыймылды экинчи бутуңуз менен кайталаңыз. Сиз максатыңызга жакындайсыз жана акыры бөлүнүүлөрдү жасай аласыз.
Бир кадам Алга Кыймыл жасоо
1 -кадам. Алдыга кадам таштагандан кийин жамбашыңыздын астына жаздык, жууркан же кийим кийиңиз
Даяр болсоңуз, бутуңузду жайып, алдыга бөлүнүү үчүн денеңизди акырын түшүрүңүз. Денеңизди жаздыктардын үстүнө түшүрүңүз жана белиңизди артка тизеңизди жерге каратып алдыга караңыз. Бул абалда бир мүнөт бою денеңизди колдогон жаздыктардын үстүндө туруңуз.
- Белиңизди алдыга караңыз, анткени ачык жамбаш менен бөлүнүү кийинчерээк денеңизге зыян алып келиши мүмкүн.
- Арткы тизе жерге, алдыңкы тизе өйдө караганына ишениңиз. Ошондой эле, белиңизди алдыга каратып туруу үчүн, арткы манжаларыңызды жерге коюуга аракет кылыңыз.
Кадам 2. Өзүңүздү төмөндөтүү боюнча иштеңиз
Жаздыктарды бир -бирден алып салыңыз, ошондо денеңизди мүмкүн болушунча бөлүнүү абалына түшүрүңүз. Бул абалда 30 секунддан ашык калбаңыз.
3 -кадам. Туруктуу абалга кайтып келиңиз жана ийкемдүүлүгүңүз менен сыймыктана аласыз, эгер сиз бүгүн барсаңыз
4 ичинен 4 -бөлүк: Денени бөлүнүү абалына түшүрүү
Кадам 1. Акырындык менен чоюу көнүгүүлөрүн улантыңыз
Бутуңуз өнүккөн бийчи, гимнаст жана черлидерге талап кылынган түз сызыкка чейин созулганга чейин көнүгүүлөрдү жасаңыз. Бул көнүгүү жакшы, эгер сиз бөлүнүүнү жакшы билсеңиз жана аны тажрыйбалуу машыктыруучу же шеригиңиз көзөмөлдөп турушу керек.
Кадам 2. Сузуп жатканда алдыңкы бутуңуздун астына жаздык коюңуз
Жаздыкта бир же эки бутуңуз менен бир аздан кийин кайра көтөрүңүз. Бул позиция ашыкча бөлүнүү деп аталат, анткени сиз кадимки бөлүнүүдөн дагы ары созула алышыңыз керек. Булчуңдарыңыз жаракат алышы же чоюлушу мүмкүн, анткени термелбеңиз.
Кеңештер
- Күн сайын машыгуу керек. Антпесеңиз, булчуңдардын ийкемдүүлүгүн жоготосуз, бул аракетти кийинки жолу жасооңузду ого бетер оорлотот. Өзүңүздү ашыкча жүктөбөңүз, анткени олуттуу жаракат алышыңыз мүмкүн. Сиз бөлө албайсыз же денеңиз бат эле ийкемсиз болуп калат. Ашыкча бөлүү же үзгүлтүксүз бөлүнүү менен машыгып жатканда термелбеңиз, анткени булчуңдарыңызга зыян келтириши же тарамышыңызды тартышы мүмкүн. Стресстен жай кайтып келиңиз. Өтө шашпаңыз, анткени булчуңдарыңыз жабыркап калышы мүмкүн.
- Бөлүнүүнү тезирээк жасоо үчүн, прогресс тезирээк болушу үчүн күнүнө эки жолу (эртең менен жана кечинде) үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасаңыз! Денеңизди титиретип жатып чоюлбаңыз, анткени булчуңдарыңызды жарадар кылып же чоюп алышыңыз мүмкүн. Бул сизди бир нече жумага сунуудан сактайт жана булчуңдардын ийкемдүүлүгүн азайтат.
- Стреч учурунда терең дем алууну адатка айлантыңыз, ошондо сиз дагы жакшыраак чоюласыз. Сунуп бүткөндөн кийин, булчуңдарыңызга зыян келтирбөө үчүн акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз. Ар бир көнүгүү менен бутуңузду бир аздан түздөп өзүңүздү сынап көрүңүз. Өзүңүздү түртпөңүз, анткени булчуңуңуз ооруп калышы мүмкүн !!!
- Жалпысынан алганда, адамдар кыска убакыттын ичинде бөлүнүү кыла албайт. Андыктан үзгүлтүксүз сунуп туруу керек. Кээ бирөөлөр үчүн сплит -тренинг бир нече жумага созулат. Андыктан бир жума гана машыгып жатсаңыз, багынбаңыз. Бул көнүгүү убакытты жана милдеттенмени талап кылат. Өзүңүзгө ишениңиз жана колуңуздан келерине ишениңиз.
- Профессионалдуу гимнасттарды туурабаңыз. Бул көнүгүүлөр убакытты талап кылат, кээ бирлери бир нече жумага созулат, бирок кээ бирлери көбүрөөк убакытты алат. Акырындык менен прогресске жетиш үчүн күн сайын машыгыңыз. YouTube'дан көнүгүү боюнча гиддерди издеңиз.
- Бөлүнүү тайгак беттерде оңой болгону менен, этият болуңуз, анткени тайып кетишиңиз мүмкүн.
- Бөлүнүүгө жакшы болгондон кийин дубалдарды бөлүү менен машыгып көрүңүз. Экинчи бутуңуз менен тең салмактуулукту сактап, бир бутуңузду дубалдын жардамы менен түздөп, анан колду жерге түшүрүңүз. Адаттагыдай эле бөлүктөрдү жасаңыз, бул жолу гана дубалга такалды.
- Мүмкүн болушунча тез -тез машыгып, күн сайын башка кыймыл жасаңыз. Жылытууну унутпаңыз, анткени антпесеңиз, азыраак машыгууну каалабайсыз! Өзүңүздү мотивациялоо үчүн 30 күндүн ичинде бөлүнүүгө чакырыңыз.
- Бутуңузду кеңири бөлүп отуруңуз. Бөлүнгөн позицияда күн сайын 2 мүнөт туруңуз. Бул бир аз узун көрүнгөнү менен, бул ыкма абдан пайдалуу. Сунганда булчуңдардын үстүнө жылуу суу куюлган полиэтилен баштыгын салып, жылытуу жана сунууну жеңилдетүү.
Эскертүү
- Жаш өткөн сайын денеңиз ийкемдүү боло баштайт. Андыктан, эгер сиз жаш болсоңуз, үзгүлтүксүз машыгууну улантыңыз.
-
Булчуңдарыңыз жабыркаса, чоюлбаңыз! Алгач эс алып, жаракат алган жерге муз сүйкөп коюңуз. Жаракаттын канчалык оор экенин аныктоо үчүн дарыгерге кайрылыңыз.
Кайра сунуу мүмкүн болгондо жай машыгууну баштаңыз. Балким, машыгууну токтоткондой сунуу мүмкүн эмес
- Сунуп жатканда этият болуңуз!
- Капыстан чоюлуп же өзүңүздү мажбурлабаңыз, анткени булчуңдарыңыз чымырап, тырышып же айрылып калышы мүмкүн. Бул буттун булчуңдары эң аз колдонулгандыктан тарамыш булчуңдарын чоюуга кам көрүңүз.
- Ийкемдүүлүккө белгилүү бир убакыттын ичинде жетишүүгө болот. Кээ бирөөлөр бир нече жума же ай ичинде кемчиликсиз бир бөлүк жасай алышат.
- Булчуңдарыңызга зыян келтириши мүмкүн, чоюлганда термелбеңиз.
- Өзүңүздү түртпөңүз. Бара -бара прогресске жетесиз. Эгерде сиз өтө катуу машыксаңыз, булчуңдарыңызга зыян келтиришиңиз мүмкүн.
- Оорутмайынча машыгууга болбойт. Эгер булчуңдарыңыз ооруп жатса, көнүгүүнү токтотуп, башка күндү улантыңыз.
Окшош wikiHow макалалары
- Кантип сунуу керек
- Кантип салкага секирүү керек
