Адамдын ийини - бул комплекстүү биологиялык механизмге ээ болгон муун, анткени денеде абдан кеңири кыймылга ээ. Ошондуктан ийкемдүүлүк жана колдоо көрсөтүү үчүн ийинди каптаган көптөгөн булчуңдар, тарамыштар, нервдер, байламталар жана кан тамырлар бар. Ошентсе да, бул аймакты жаракатка дуушар кылат. Дайыма ийиндеринизди сунуп туруу, айрыкча, жогорку дене көнүгүүлөрүнө чейин жана андан кийин, булчуңдардын карышуу же башка жаракат алуу коркунучун азайтууга жардам берет.
Кадам
2 ичинен 1 -бөлүк: Жылытуу
Кадам 1. Каныңыздын агып кетишин камсыздаңыз
Сунуп же көнүгүү жасоодон мурун булчуңдарыңыздын жылыганын текшериңиз. Чыканагыңыз тийип колуңузду алдыга сунуңуз. Андан кийин, колду артка тарткыла, ийиндериңер бири -бирине дал келип, денеңер Тни түзөт.
- Жылуу душка түшүү, далыңыздын булчуңдары ийкемдүү болуп, булчуңдардын айрылышына азыраак болуп калгандыктан, сунууга аракет кылардан мурун бир нече мүнөт бою нымдуу жылуулукту же чуркоону колдонуу жакшы.
- Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү менен жүрөктүн кагышын жогорулатуу далыңыздын айланасындагы булчуңдарды кошкондо, бардык булчуңдарга көбүрөөк жылуу кан айдайт.
Кадам 2. Сиздин далыңыз жаракат албаганын текшериңиз
Жабыркаганыңызда далыңызды сунууга аракет кылуу булчуңдардын кичине кысылып калуусу гана болбосо, сунушталбайт. Эгер далыңызды кыймылдатып жатканда ооруну сезсеңиз, анда муунуңуздун чоюлуп калганын билдирет. Ар кандай чоюу же башка көнүгүүлөрдү жасоодон мурун профессионал (врач, сыныкчы же терапевт) менен кеңешиңиз.
- Light сунуу кичинекей булчуңдардын карышуусун басаңдатууга жардам берет, анткени булчуңдардын чыңалуусун азайтып, кан агымын жакшыртып, ийкемдүүлүгүн жогорулатат.
- Көбүнчө дислокацияланган ийин муундарына гленогумералдык жана акромиоклавикулярдык (же AC үчүн кыска) муундар кирет.
- Чачтын муунуна муз колдонуу шишикти басаңдатууга жана ооруну басаңдатууга жардам берет.
3 -кадам. Далыңызды бардык тарапка жылдырыңыз
Сиз жылынып, далыңыз олуттуу жаракат албаганына ишенип калганда, бардык багытта эркин кыймылга даяр болуңуз. Акырындык менен баштаңыз, кыймылдарыңызды көзөмөлдөңүз жана терең дем алууңузду унутпаңыз. Булчуң жипчелери кыймылдоо жана иштөө үчүн кычкылтекке муктаж.
- Колуңузду полго параллель болгонго чейин көтөрүңүз жана чоң тегеректе 15 секундага алдыга бурулуңуз, андан кийин айлануу чөйрөсүн азайтыңыз (циклди катуураак кылыңыз) кийинки 15 секундга. Бир нече секунд эс алгандан кийин, кайра карама -каршы багытта айлануу менен кылыңыз.
- Ийиниңизди мүмкүн болушунча бийик көтөрүңүз, ийиниңизди кулагыңызга тийгизүүгө аракет кылыңыз, анан ийиндериңиз жай жана толугу менен бошоп кетсин. Көтөрүлгөндө ийиниңиз эң бийик абалына жеткенде, болжол менен беш секунд кармап туруңуз жана он жолу кайталаңыз.
2ден 2 -бөлүк: Ийин сунууну жасоо
Кадам 1. Көкүрөк булчуңдарын чоюу менен баштаңыз
Бул булчуңдар абдан тар жана ийиниңизди алдыга тартат.
Эшиктин жанында туруңуз, эшикти колдоруңузду сунуп, полго параллель кармаңыз. Эшиктин алкагын кармап, акырын алдыга эңкейе бериңиз, колдоруңузду далыңыздын артына сунуп, көкүрөгүңүздү, жогорку колдоруңузду жана алдыңкы дельтоиддик булчуңдарыңызды созуңуз. 30 секунд кармап туруңуз, андан кийин башка тарапка өтүңүз. Үч -беш жолу катары менен кайталаңыз
Кадам 2. Моюнуңузду капталга бүгүп трапеция булчуңдарын чоюңуз
Үстүнкү трапеция булчуңу - бул чоң тышкы булчуң, мойнуңуздун чокусунан (жана баш сөөгүңүздүн түбүнөн) плечоңузга жана далыңыздын учуна чейин созулат. Бул булчуң, адатта, далыңызды көтөргөндө иштейт жана аны чыңоодо жалпысынан оор жана каттуу болот. Бул булчуң абдан таралган булчуң топторунун бири болуп саналат, бул аны өтө бекем кылат (кээде баш ооруну жаратат). Бул көнүгүүнү 10-15 секунд жасаңыз
3 -кадам. Ромбоиддик булчуңдарды чоюңуз
Кармаш үчүн түркүк же башка бышык нерсени табыңыз. Колуңузду ийиндериңизди сунуу үчүн артка тартып, далыңызды эс алыңыз. Бул позицияны 10 - 30 секунд кармаңыз.
Ромбоиддик булчуңдар далыңыздын чокусунда жайгашкан жана ийин пышактарыңызды көкүрөк омурткасына туташтырат - бул булчуңдар ийининиздин бычактарын чогуу тартуу үчүн иштейт. Бул булчуң жалпысынан начар позадан (эңкейип) жана компьютер экраны алдында өтө көп отуруудан улам ооруну сезет
Кадам 4. Кыйыныраак чоюлуу үчүн, сүлгү менен далыңызды тырмаганга окшогон сунууну байкап көрүңүз
Бул позиция кыйла татаал жана ийкемдүүлүктү талап кылат. Бул позиция ийин муунунун алдындагы ички роторлорду, ийин муунунун артындагы тышкы роторлорду жана жогорку колдун артындагы трицепс булчуңдарын созот. Муунуу жана көкүрөк омурткаңызды сунуу учурунда түз кармоо маанилүү. Секизден 12ге чейин төрт топтом жасаңыз.
Кичинекей сүлгүнү алып, бир колуңузду башыңызга бүгүп, сүлгүнүн учу аркаңызга илинип турсун. Андан кийин, экинчи колуңузду артка сүйрөп, сүлгүнүн илинген учун кармаңыз. Сүлгүнү кармоодо сүлгүнү өйдө жана ылдый тартып алыңыз. Үч -беш жолу катары менен кайталаңыз жана карама -каршы позицияга өзгөртүңүз
Кеңештер
- Акырындык менен башталып, бир убакта көп нерсени жасоо жана жаракат алуу коркунучуна эмес, убакыттын өтүшү менен кайталанууну көбөйтүү жакшы.
- Эгерде сизде сколиоз же көкүрөк омурткаңыз менен көйгөйлөр бар болсо, ар кандай көнүгүүнү баштоодон мурун дайыма врачыңыздан же терапевтиңизден кеңеш сураңыз.
- Чыңалып жатканда дем алууну унутпаңыз. Бул булчуң жипчелерин ачууга жардам берет, ошондой эле сиздин оюңуздун узундугунан башка дагы көңүлүңүздү бурат.
- Эгерде сиз туура сунсаңыз, эртеси эч кандай ооруну сезбейсиз. Эгер сиз өтө эле чоюлсаңыз, оору пайда болушу мүмкүн, демек сиз жасап жаткан сунуунун интенсивдүүлүгүн азайтууңуз керек.
