Гимнасттар, черлидерлер жана акробаттар алдыңкы басууда жакшы болушу керек, анткени бул көндүмдөр гимнастика менен машыгууда керек. Башында бул кадам абдан кыйын сезилиши мүмкүн, бирок туура техниканы билгенден кийин муну жакшы кыла аласыз!
Кадам
3төн 1 бөлүк: Даяр болуу
Кадам 1. Адегенде башка кыймылдардын айрымдарын өздөштүрүңүз
Алдыга карай секирүү кыймылы бир катар позалардан турат, бул кыймылдын жалпысынан туура аткарылышы үчүн. Алдыга секирүү кыймылын дөңгөлөктүү кыймыл сыяктуу элестетип көрүңүз, бирок андан да кыйын. Бул кыймыл кыйыныраак болгондон тышкары, өтө жогорку тең салмактуулукту талап кылат.
- Көпүрөнүн позициясын, алдыңкы лимберин, колду, бөлүнүүнү жасап жатканда колду жана бир бутун көтөрүүдө көпүрөнүн позасын көнүгүү.
- Алдыңкы лимберди жасай алуу үчүн, көпүрөнүн позасын кол кармашуудан баштаңыз, андан кийин эки бутуңузду полго бир убакта коюңуз. Бутуңуз полго тийгенде, колдоруңузду өйдө көтөрүп, көкүрөгүңүздү сунуп жатканда бутуңузга кайтуу үчүн алаканыңызды полго басыңыз. Полдун үстүнө басканыңызда, бутуңуздун үстүнө конуп, таманыңызды жерге коюңуз. Көпүрө позасында бир нече секунд кармаңыз, анан кайра туруңуз. Алдыңкы лимбер кыймылы алдыга секирүү кыймылы менен дээрлик бирдей, бирок бутту бирге кармоо менен жасалат.
- Көпүрөнүн позасын жасоо үчүн полго чалкасынан жатып баштаңыз. Алаканыңызды кулагыңыздын жанына жерге коюп, бутуңузду жерге коюңуз. Андан кийин, денеңизди полдон өйдө көтөрүңүз. Аркаңыздын ийкемдүүлүгүн жогорулатуу үчүн белиңизди мүмкүн болушунча бийик көтөрүү менен аркаңызды ийиңиз. Ийиндериңиз билектериңизден жогору болгонго чейин тизелериңизди жана чыканагыңызды түздөөгө аракет кылыңыз.
- Кол көтөрүү позасы абдан кыйын поза. Жаңы баштагандар үчүн манжаларыңызды дубалга каратып дубалдан 15 см алаканды полго коюп машыгууну баштаңыз. Андан кийин, эки буту дубалга жөлөнгүчө, бир бутуңузду өйдө көтөрүңүз. Кийинки кадам, тең салмактуулукту сактоого аракет кылып, эки бутуңузду дубалдан алыс кармаңыз. Колуңузду дубалы жок кыла электе үзгүлтүксүз машыгыңыз.
Кадам 2. Дененин ийкемдүүлүгүн жогорулатуу
Эгерде бут жана арт булчуңдары жетишерлик ийкемдүү болсо, алдыга секирүү кыймылы жасалышы мүмкүн. Денең канчалык ийкемдүү болсо, бул кыймылды жасоо ошончолук жеңил болот.
- Белдин ийкемдүүлүгүн жогорулатуудан тышкары, далыңызды бүгүп, өзөгүңүздү стабилдештирип, жамбашыңызды күчөтүшүңүз керек. Балансты жана дене күчүн жакшыртуу үчүн тренажердун тренери менен кеңешиңиз.
- Ийкемдүүлүктү жогорулатуу үчүн убакыт керек экенин унутпаңыз. Досунун жардамы менен машыгуу ийкемдүүлүктү жакшыртуунун бир жолу. Мисалы, далыңыздын булчуңдарын бүгүүнү кааласаңыз, колдоруңузду кулагыңыздын жанына түздөңүз жана досуңуз аларды 10-60 секунд кармап турсун.
Кадам 3. Булчуң сунууну коопсуз жол менен аткарыңыз
Машыгуу учурунда мүмкүнчүлүгүңүздөн ашпаңыз. Эске алыңыз, алдыга секирүү көнүгүүсү көп убакытты талап кылат. Эгер машыгууңуздун алдында сунбасаңыз, жаракат алып калууңуз мүмкүн, анткени сиз бул кыймылды жасаганда бардык булчуңдар чоюлуп, белиңиздин булчуңдарын мүмкүн болушунча сунуп жатканыңызды текшериңиз.
- Жыгылып калсаңыз, жаракат албашыңыз үчүн, калыңдыгы көбүк резина төшөк даярдаңыз. Жаңы баштагандар үчүн, кимдир бирөө сизге бул кадамды өзүңүз жасоого даяр болгонго чейин машыгууга жардам бериңиз.
- Бутуңузду жана билегиңизди чоюңуз. Арка булчуңдарыңызды чыңдоо үчүн бөлүнүүнү жана каяктарды жасаңыз. Отуруп алыңыз, ээгиңизди көкүрөгүңүзгө алып келиңиз, андан кийин куйругуңузга зыян келтирбөө үчүн денеңизди топко бүгүп жатканда алдыга жылыңыз.
3 ичинен 2 -бөлүк: Алгачкы кадамдарды жасоо
Кадам 1. Биринчи позаны аткарыңыз
Алдыга секирүү кыймылын жасоо үчүн, бир бутуңузду алдыга басып кол кармашууну каалагандай туруңуз.
- Колуңузду түз эле кулагыңыздын өйдө көтөрүп, алдыңкы тизеңизди бүгүп, арткы бутуңузду түздөңүз. Полду карап кыймылдай баштаңыз.
- Денеңизди түз кармап, бутуңузду бир бутуңуздун алдында экинчисинин алдында туруңуз. Манжаларыңыздын алдыга карай турганын тактаңыз.
- Дем чыгарыңыз, анан ичтин булчуңдарын активдештириңиз. Алаканыңызды жерге коюңуз, манжаларыңызды алдыга каратып. Алаканыңыз полго тийгенде чыканагыңызды түздөңүз.
Кадам 2. Арткы бутун өйдө көтөрүңүз
Эки буттун вертикалдуу сызыгын түзгөндөн кийин, астыңкы бутту өйдө тепкилеңиз. Оордук борборун колго жана ийинге өткөрүп бериңиз.
- Кыймыл үзгүлтүккө учурабасын текшериңиз. Эки бутуңуз башыңыздан жогору болгондо, тизеңизди манжаларыңызга түздөп, тең салмактуулукту сактоо менен бир бутуңузду артка каратып, денеңиздин эки тарабындагы тең салмактуулук борборун бирдей бөлүү менен кыймылыңызды улантууңуз керек.
- Бир буту полго тийгенде, таасирди сиңирүү үчүн тизени бир аз бүгүп коюңуз. Бул убакта эки бут вертикалдуу сызык пайда болот.
3 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Жакшы алга жылуу
Кадам 1. Кыймылды жакшылап бүтүрүңүз
Оордук борборуңузду полго тийген буттарга өткөрүп бериңиз жана бутуңузга кайтуу үчүн алаканыңызды полго басыңыз. Акыркы поза бул кыймылды баштаганда биринчи поза менен бирдей. Жерге чыкканда чыканагыңызды бир аз бүгүп, бутуңуздун полдо бекем турушу керек.
- Качан кайра тургуңуз келгенде ич булчуңдарыңызды иштетиңиз. Ээгиңизди көкүрөгүңүзгө алып, колдоруңузду алдыга салсаңыз, туруп турган абалга кайтуу оңой көрүнүшү мүмкүн, бирок дагы эле башыңызды өйдө көтөрүп, ич булчуңдарыңыз менен өзүңүздү туруу абалына көтөрүшүңүз керек.
- Ар бир кадамды үзгүлтүксүз кыймыл менен жасаңыз, анткени сиз агым менен жылышыңыз керек. Эгерде сиз көпүрөнүн абалынан кайра турууга жөндөмдүү болсоңуз, бирок алдыга секирүү кыймылын жасай албасаңыз, жерге түшкөндө бутуңузду алаканыңызга жакындатууңуз керек болушу мүмкүн.
Кадам 2. Туура калыпта экениңизди текшериңиз
Белиңизди алдыга түртүүгө аракет кылыңыз жана артка жыгылбаш үчүн өтө тез турбаңыз.
- Туруктуу абалга кайтуу үчүн моментти колдонуңуз. Сиз бутуңузга кайтканыңызда баш жана кол акыркы болуп көтөрүлөт.
- Сиз алдыга секире алган соң, татаал кадамдарды жасоо жөндөмүңүздү жогорулатыңыз. Жаракат албаш үчүн жалгыз машыгуу учурунда этият болуңуз.
- Класста машыгуу же жеке сабак алуу үчүн гимнастика клубуна кошулуңуз. Көп адамдар бул кыймылды бир топ убакыттан кийин гана жасай алышат. Андыктан, тырышчаактык менен машыгыңыз!
Кеңештер
- Булчуңдардын ийкемдүүлүгүн жогорулатуу үчүн бөлүү позасын жылуу көнүгүү катары жасаңыз. Жаракат албаш үчүн машыгуудан мурун, өзгөчө алдыга секирүү кыймылын жасоодон мурун, жылынууну адатка айлантыңыз.
- Машыгууда этият болуңуз. Өзүңүздү өтө катуу түртсөңүз, жаракат алып калышыңыз мүмкүн.
- Эгерде сиз бир бутуңузга конууга даяр эмес болсоңуз, анда алдыңкы лимберди жасаңыз, бирок эки бутуңузга конгонго чейин бөлүүгө убакыт бөлүңүз.
- Эгер алдыга секирүү жасай албасаңыз, багынбаңыз. Өзүңүзгө ишениңиз жана машыгууну улантыңыз.
- Эгерде сиз көпүрөнүн абалынан кайра чыга албасаңыз, оордук борборуңузду бир аз алдыга жылдырып, импульс түзүңүз. Сиз көпүрөнүн позасын жасай баштаганда өзүңүздү полго түшүрө аласыз, анан туруп кайра машыгыңыз.
- Сиздин машыгууңузга даярдануу үчүн кол көтөрүү көнүгүүлөрүн жасаңыз. Денеңизди чыңдоо үчүн, салмакты колдонуп машыгыңыз. Алдыга секирүү көнүгүүсүн жасоо үчүн колуңузду жасооңуз керек.
- Эгерде сиз үйдө же машыктыруучусуз жалгыз машыккыңыз келсе, ата -энеңизден же досторуңуздан жардам сураңыз, бирок машыгуу учурунда жыгылып калбоо үчүн аларга эмне кылуу керектигин айт. Ал бир колуңузду белиңизге, экинчи колуңузду ийиндериңиздин ортосуна коюп, көпүрөнүн абалынан кайтып келе жатканда бир аз басым жасаңыз.
- Көпүрөнүн позасынан туруп, алаканыңызды караңыз. Башыңды көтөрсөң, тура албайсың! Жерге түшкөндө, бутуңузду мүмкүн болушунча колуңузга жакындатыңыз, ошондо кайра бутуңузга турасыз.
- Полдо батут же көбүк резинадан жасалган матрац колдонуңуз, эгер жыгылып калсаңыз, зыян тартпаңыз. Батутта күн сайын машыгууну баштаңыз. Эгер батутта алдыга жакшы секире алсаңыз, чөптө машыгыңыз. Даяр болгондо полго машыгыңыз.
- Жаракат албоо үчүн эмне кылаарыңызга көңүл буруңуз.
Эскертүү
- Эгерде сиз кандайдыр бир кыймылдарды жасоого даяр эмес болсоңуз, анда өзүңүзгө жакшы болгон позаларды/кыймылдарды жасоо менен машыгууну баштаңыз.
- Даяр болбосоңуз, өзүңүздү түртпөңүз! Бул кыймылды жакшы жасоо үчүн тырышчаактык менен машыгыңыз.
- Алдыга секирүү көнүгүүсүнөн мурун колдоруңуздун күчтүү экенин текшериңиз.
- Чыңалууну адатка айлантыңыз. Эгер машыгуу алдында чоюлбасаңыз, жаракат алып, булчуңдарыңыз ооруп калат.
- Бутуңузду алаканыңызга мүмкүн болушунча жакын коюуга мүмкүндүк бере турган ийкемдүү экениңизди текшериңиз.
- Буттун таманын алаканга өтө алыс койбоңуз, анткени тайып кетесиз.
- Эгер дагы эле машыгуу керек болсо, гимнастика үчүн жумшак төшөктү колдонуңуз.
- Эгер жаракат алган болсоңуз, машыгууну улантпаңыз.
