Балким, сиз көзүңүздү ача албай калганча күндүз уктап жаткандырсыз. Уйкунун алдын алуунун эң жакшы жолу - түнкүсүн жетиштүү уктоо. Бирок, эгер сиз дагы эле уйкучу болсоңуз, анда энергияңызды жогорулатуу үчүн жашоо образыңызды өзгөртүүгө аракет кылыңыз жана уйкусуздук пайда болсо, сизди сергек кармоо үчүн кээ бир ыкмаларды колдонуңуз.
Кадам
3төн 1 ыкма: жетиштүү уктоо
Кадам 1. Кофеин керектөөнү азайтыңыз
Кофеин эртең менен сизди сергитет, бирок түнү сергек кылат. Кофеинди жатар алдында 4-6 саат мурун колдонбоңуз, андыктан түнкүсүн уктай аласыз.
2 -кадам. Тамекини таштаңыз
Никотин сизди сергек кылат, андыктан жакшы уйкуңуз келсе чылым чекпеңиз. Мындан тышкары, тамеки чегүү каалоосу сизди сергек кылат же түнкүсүн уктай албайт.
3 -кадам. Сиз алып жаткан дарыларды текшериңиз
Кээ бир дары -дармектер сизди ойготот, мисалы, антидепрессанттар жана астма дарылары. Эгер дары ичкенден улам уктай албасаңыз, дарыгерге кайрылыңыз. Дарыгерлер башка дары -дармектерди жазып беришет, ошондо сиз тынч уктайсыз.
4 -кадам. Көнүгүүгө көнүңүз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, спортчулар батыраак уктап калышат. Бирок, машыгуу учурунда дененин кыймылы сизди сергек калтыруучу кортизол гормонун иштетет. Андыктан, уктап калуу үчүн эрте машыгууңуз керек.
5 -кадам Жатар алдында өтө көп тамактанбаңыз
Уктап калууну жеңилдетүү үчүн, жатар алдында көп тамактануудан качыңыз, анткени ал сизди уйкусуз калтырат. Эгерде сиз көп жегиңиз келсе, жок дегенде жатар алдында 2 саат жеп алыңыз.
Кадам 6. Уйку графигин түзүңүз
Эгерде биз күнүмдүк иштерге көнсөк, денебиз өзүбүздү жайлуу сезет. Эгерде сиз бир убакта уктап, күн сайын бир убакта ойгонсоңуз, анда денеңиз качан уктоо жана качан ойгонуу керектиги боюнча программаланган болот. Уйкунун графигин дем алыш күндөрү иштетип, тынч уктаңыз.
- Графикти ишке ашыруунун бир жолу - уктоо керек болгондо угула турган ойготкучту же эскертүүнү коюу. Ошентип, сиз уктап жатканда сергек боло албайсыз.
- Эгерде сиз көп уктай албай жатсаңыз, эксперттер сунуштаган 7-8 саатты алганга чейин ар түнү эрте жатыңыз.
Кадам 7. Жарыкты өчүрүү
Уктаар алдында бөлмөдө эч кандай жарык болбоого аракет кылыңыз, анын ичинде күндүн нуру же көчө лампасынын жарыгы. Сырттан жарык кирбеши үчүн пардаларды тартып терезелерди жаап, бөлмөдө эч кандай жарык күйбөшү үчүн керебеттин жанындагы саатты жабыңыз.
Кадам 8. Бардык үндөрдү өчүрүү
Радиону жана телекөрсөтүүнү өчүрүңүз, анын ичинде компьютерден чыккан кичинекей үндөр. Эгерде үндү алып салуу мүмкүн болбосо, кулакчындарды колдонуңуз.
Кадам 9. Үй жаныбарларын алыс кармаңыз
Эгерде мышыгыңыз керебеттин түбүндө бүктөлгөндү жактырса, анда кыймыл сизди таң калтырса, ойгоносуз. Эгер үй жаныбарлары сиздин бөлмөдө болгондуктан тез -тез ойгонсоңуз, жатар алдында аларды сыртка жылдырыңыз.
Кадам 10. Уктаар алдында тыныгуу алыңыз
Телефон менен компьютердин экранын уктоодон бир саат мурун өчүрүңүз. Электрондук түзмөктөрдүн жарыгы мээни активдүү кармайт, уктап калганыңызда кайра ордуна келбейт.
Кадам 11. Эртеңки пландарыңызды жазыңыз
Эгер кимге чалуу керектигин же эртең эмне кылууну ойлонуп жатып калсаңыз, уктаар алдында жазыңыз, анын ичинде иш -аракеттериңиздин планы. Бул ыкма мээңизди тынчтандырып, уктоого даяр кылат.
3 -метод 2: Сергек болуунун сергек жолдорун колдон
Кадам 1. Суюктукту көп ичүү
Суусуздануу сизди чарчатат, андыктан сууну үзгүлтүксүз ичиңиз, өзгөчө суусап жатсаңыз.
Суюктуктун керектөөлөрүн канааттандыруу үчүн кофе, чай жана жемиш ширелерин ичсе болот. Сууга даам кошуу үчүн акиташ же лимон кошуңуз
Кадам 2. Түшкү тамакта жашылчаларды, протеинди жана татаал углеводдорду жегиле
Түшкү тамактан кийин момпосуй жегиңиз келсе да, кумшекер күндүз уйкусуздукту пайда кылат. Анын ордуна, татаал карбонгидраттан турган түшкү менюну тандаңыз, мисалы: бүт дан, жашылчалар, жемиштер, балык же тооктун этиндеги майсыз белок.
Протеин денеңизди сергек кылат, андыктан протеинге бай азыктарды жегениңиз энергиялуу жана сергек болот. Протеин денеде тирозинди иштетет, бул аминокислота, бул сиздин денеңизди энергиялуу кылат
3 -кадам. Позаңызды жакшыртыңыз
Ийиниңизди бир аз артка тартканга аракет кылыңыз, ошондо денеңиз түз болот, анткени ийилип калсаңыз, батыраак уктап кетесиз.
Балансты талап кылган башка позицияны тандаңыз. Мисалы, сиз машыгуу учурунда тең салмактуулукту сактоо үчүн колдонгон чоң топтун үстүнө отура аласыз. Бул ыкма сизди сергек кылат
4 -кадам. Бир ишти көпкө жасабаңыз
Бир тапшырманы саат бою аткаруу мээни абдан чарчатат жана уйкусуратат. Тескерисинче, чарчап, сергек болсоңуз, башка нерсе кылыңыз.
3 -метод 3: Уйкудан арылуунун башка жолдорун колдонуу
Кадам 1. Кофеин бар суусундуктарды колдонуңуз
Кофеин денеңиздин бардык клеткаларына эс алууну буйрук кылган нейротрансмиттер болгон аденозинди бөгөө менен сизди сергек кылат. Бирок, кофеин үзгүлтүксүз колдонулса натыйжалуу болбойт. Андыктан, аны күн сайын эмес, анда -санда ичиңиз.
Жашыл чай сыяктуу кофеинден жеңил ичимдикти ичүүдөн баштаңыз. Эгерде сиз күчтүү нерсени кааласаңыз, анда көбүрөөк кофеин бар кара чай менен кофени ичиңиз
2 -кадам. Булчуң сунууну жасаңыз
Эгерде жумушта булчуңдарды чоюуга ийкемдүүлүгүңүз жок болсо, жеңил кыймылдарды жасаңыз.
- Далыңызды артка тартып, көкүрөгүңүздү алдыга сүрүп жатканда манжаларыңызды аркаңыздын артына салыңыз. Бир нече секунд терең дем алып, анан манжаларыңызды бошотуңуз. Бул кыймылды 2 жолу жасаңыз.
- Жамбаш сунууну жасаңыз. Отургучту солго каратып отуруңуз. Тизеңизди түздөп жатканда оң бутуңузду көтөрүңүз. Түз отурууга аракет кылыңыз. Бул кыймылды 2 жолу кайталаңыз, анан ошол эле кыймылды сол бутуңуз менен жасаңыз.
Кадам 3. Аба тазалагычты колдонуңуз
Шамга негизделген жыпар жытты же жалбыз, эвкалипт майы же лимон жыты кошулган эфир майын коюп, сергек болуңуз.
4 -кадам. Туруп иштөө
Жумуш столун камсыз кылган кеңсе бар, ошондуктан сиз туруп туруп иштей аласыз, ошондуктан кыймылдоо оңой жана уйкусуз. Эгерде сиз отурганда көбүрөөк иштесеңиз, столуңузду таштап, эс алуу үчүн бир аз убакыт бөлүп, өзүңүздү сергек кылыңыз. Эгер денеңизди уйкудан ойготуу үчүн күндүн нурун алуу үчүн сыртта сейилдеп жүрсөңүз жакшы болмок.
Кадам 5. Энергияны күчөтүүчү толуктоолорду алыңыз
Көптөгөн толуктоолор дененин энергия иштетүүсүнө таасир этүүчү калорияларды, стимуляторлорду же азык заттарын берет. Сиздин денеңиз стимулдаштыруучу катары түшкү тамактануудан жана кофеинден энергия алат. Бирок, дагы эле кошумча энергияга муктаж болсоңуз, организмдеги зат алмашууну активдештирүү үчүн креатинин, CoQ10, B витаминдери жана тауринди камтыган толуктоолорду алыңыз.
Кадам 6. Бир аз уктаңыз
Эгерде эмгек шарттары мүмкүнчүлүк берсе, түштөн кийин 10-20 мүнөт уктап, мээни уйкучулукка алып келбестен калыбына келтирет. Чынында, күндүз уктоо нормалдуу көрүнүш. Эртең менен ойгонуп, болжол менен 7 саат бою машыгууларды жасагандан кийин, денеңиз эс алуунун зарылдыгы жөнүндө сигнал берет. Бул муктаждыкты күндүз кыска уктоо менен канааттандырууга болот.
