Дүйнөлүк саламаттыкты сактоо уюму (ДССУ) жана ички оорулар архиви тарабынан жүргүзүлгөн акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, узак убакыт бою отурган жумушчулар, күнүнө 8-11 саатка чейин, ар кандай оорулардан 40 % көбүрөөк өлүмгө дуушар болушат. жана чоң кишилерге караганда медициналык көйгөйлөр. -көп отура бербеген адамдар. Албетте, биз офисте иштеп жатканда отуруу мүмкүн эмес, ошондуктан биз кайда болбосун туура отурууну үйрөнүү ден соолукту жана коопсуздугуңузду сактоого жардам берет.
Кадам
2 ичинен 1 -бөлүк: Туура отуруу позасын колдонуу
Кадам 1. жамбашыңызды мүмкүн болушунча отургучтун ийри сызыгына түртүңүз
Офистик креслолор үчүн отуруунун эң жакшы жолу - креслонун арткы формасын белиңизди жана ийиниңизди колдоруңузду мүмкүн болушунча артка сүрүп, анан отургучтун калган бөлүгүн позицияңызды колдоо үчүн туура тууралоо.
- Эгерде сиз отургучта катуу, түз далыңыз менен отурсаңыз, жамбашыңызды креслонун четине кармап, отургучтун артына сүйөнбөңүз. Аркаңыз менен ийиниңизди отургучтун аркасы колдогондой түз отуруңуз. Убакыттын өтүшү менен бул позиция белиңизге, моюнуңузга жана далыңызга ыңгайлуу болуп калат.
- Эгерде сиз креслодо же диванда отурсаңыз, бутуңузду полго, белиңизди түз кармоо маанилүү. Ийиниңиз артка тартылып, дивандын четинде болуш керек, отургучтун аркасынан мүмкүн болушунча алысыраак.
2 -кадам. Далыңызды түз, артыңызды түз кармаңыз
Кайда жана кантип отурасың, ийинди түз кармоо маанилүү, анткени отурганда артка чалкалап же белиңди ийип болбойт. Убакыттын өтүшү менен бул поза моюнуңуз менен далыңызды түйшөлтүшү мүмкүн, бул өнөкөт баш оору менен ооруга алып келет.
- Отургучка чалкалап же ийилбеңиз, анткени бул нерв менен далыңыздын булчуңдарын чыңайт. Бул шарт балансты жоготууга алып келет.
- Мүмкүн болсо, узак убакыт отурган болсоңуз, денеңизди акырын чайкоо жакшы. Бул денеңиздин активдүү жана тең салмактуу болушуна жардам берет.
Кадам 3. Отургучтун бийиктигин денеңизге ылайыкташтырыңыз
Отургучтар жетишерлик бийиктикте болушу керек, ошондо бутуңуз полго тегиз, тизелериңиз жамбашыңызга туура келет, же бир аз ылдыйыраак. Эгерде сиз өтө төмөн отургучка отурсаңыз, убакыттын өтүшү менен моюнуңуздун чыңалуусуна дуушар болушуңуз мүмкүн, эгер сиз өтө бийик отургучка отурсаңыз, убакыттын өтүшү менен далыңыз чарчап калат.
Кадам 4. Отургучтун арт жагын 100 ° -110 ° артка бурч менен тууралаңыз
Идеалында, пассивдүү отургучтун аркасы (арткы жагын тууралоого мүмкүн болбогон стул) өтө түз болбошу керек, бирок 90 градустан ашык бурчта бир аз артка кыйшайышы керек. Бул бурч сиздин белиңизди өтө түз отургучка караганда алда канча ыңгайлуу колдойт.
Кадам 5. Сиздин үстүңкү жана астыңкы белиңиз жакшы колдоого алынганын текшериңиз
Жакшы пассивдүү офис креслосу белиңизди колдоп турушу керек, белиңиздин кичине ийри сызыгы бар, сиздин омурткаңызды эки тараптан колдойт, ошону менен сизди ыңгайлуу жана түз кармап турасыз. Эгерде креслодо мындай колдоо жок болсо, анда өзүңүз жасоого туура келет.
- Керек болсо, жамбашыңыздын үстүнө, отургучтун арткы бөлүгү менен омурткаңыздын ортосуна орнотулган үйлөмө жаздыкты же кичинекей жаздыкты колдонуңуз. Бул сизди алда канча ыңгайлуу кылышы керек.
- Эгерде сиздин креслодо активдүү арткы механизм бар болсо (артка карай эңкейүүчү кресло), бул функцияны мүмкүн болушунча тез-тез отуруу абалын өзгөртүү үчүн колдонуңуз. Отургучтун арт жагын акырындык менен тууралаңыз жана денеңизди алдыга жана артка жылдырыңыз, ошондо белиңиз активдүү бойдон калат.
Кадам 6. Отургучтун колдорун тууралаңыз
Идеалында, колтукту ийиндериңиз бошоп, билектериңиз компьютердин клавиатурасы менен бирдей болгондой кылып туураланышы керек, эгер сиз терип жатсаңыз. Компьютерде отуруу боюнча конкреттүү көрсөтмөлөрдү алуу үчүн кийинки бөлүмдөргө өтүңүз.
Же болбосо, колдоруңузду, эгер алар сиздин ишиңизге тоскоолдук кылып жатат деп ойлосоңуз, такыр колдонулбашы үчүн алып салсаңыз болот. Отургуч колдору денеңизди колдоо үчүн керек эмес
2дин 2 -бөлүгү: Офисте же компьютерде туура отуруу
Кадам 1. Бар болсо активдүү креслого отуруңуз (колдонуучуну активдүү кармоо үчүн түзүлгөн кресло)
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кеңседе узак убакыт отурууну талап кылган иш -аракеттер ден -соолуктун оор көйгөйлөрү, анын ичинде арка жана ийиндин штаммы жана жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучу менен байланыштуу болушу мүмкүн. Ушундан улам, активдүү отуруу ыкмасы азыр мурдагыдан да популярдуу болуп калды жана бул сиз үчүн жакшы тандоо болушу мүмкүн.
- Активдүү отуруучу жабдууларга туруучу столдор, чуркоо столдору, чөгөлөгөн отургучтар жана башка эргономикалык түзүлүштөр кирет, алар денеңизди эс алууга орун берүүнүн ордуна тик абалда кармап турууга мажбурлайт.
- Пассивдүү отургучтар (биз көнгөн отургучтар), ал тургай эргономикалыктар да омуртканы ыңгайсыз тик абалга мажбурлайт.
Кадам 2. Компьютериңиздин клавиатурасын туура жайгаштырыңыз
Ийиниңиз бошоп, чыканагыңыз бир аз алыстап, денеңизден бир аз алысыраак, колдоруңуз жана билектериңиз түз болуп клавиатуранын бийиктигин тууралаңыз.
- Клавиатуранын негизги механизмин же клавиатура бутун колдонуңуз, эңкейүүнү тууралоо үчүн, клавиатуранын орду сизге ыңгайлуу. Эгерде сиз алдыга же тик абалда отурсаңыз, клавиатураны сизден оодарып көрүңүз. Эгерде сиз отургучтун артына бир аз таянып жатсаңыз, билектериңизди түз кармоо үчүн клавиатураны бир аз алдыга кыйшайтыңыз.
- Эргономикалык клавиатура билекти табигый абалга келтирүү үчүн ортосуна ийилген формага ээ. Бул клавиатура бармактарыңызды терип жатканда шыпка каратат, ошондуктан алаканыңыз полго параллель эмес. Эгерде сиз билегиңизди тез -тез оорутуп жатсаңыз, бул клавиатураны сатып алууну ойлонуп көрүңүз.
Кадам 3. Мониторду жана баштапкы документтерди туура орнотуңуз
Идеалында, моюнуңуз бош жана нейтралдуу абалда болушу керек, андыктан ишиңизди көрүү үчүн башыңызды сыртка чыгаруунун кажети жок. Мониторду түз алдыңызга, клавиатуранын үстүнө коюңуз.
- Монитордун үстүн отурганда көздүн деңгээлинен болжол менен 5-7,5 см бийиктикке коюңуз.
- Эгерде сиз бифокалды кийсеңиз, мониторду окуу үчүн ыңгайлуу бийиктикке түшүрүңүз.
Кадам 4. Эргономикалык чычканды колдонууну карап көрүңүз
Эргономикалык чычкан билекти денеге ылайыкташтырат, бул табигый эс алуу абалы. Чычкандын бул түрү билекти полго параллелдүү кармабайт, бул убакыттын өтүшү менен карпальдык туннель синдромуна алып келет (билектин медианалык нервине басымдын айынан колу ооруйт).
Көпчүлүк ноутбуктарда жана салттуу чычкандардын тректери кадимки клавиатурадагыдай таасирге ээ: алар билегиңизди табигый эмес абалга мажбурлайт. Убакыттын өтүшү менен бул карпальдык туннель проблемаларына жана өнөкөт ооруга алып келиши мүмкүн
5 -кадам. Үзгүлтүксүз тыныгуу жасаңыз
Ар бир 30-60 мүнөттө бир аз отурууну токтотуп, офис чөйрөсүндө денеңизди кыймылдатыңыз. Дааратканага баруу үчүн тыныгуу алуу же ичүүчү сууну толтуруу сыяктуу анча -мынча нерселерди жасоо менен бирге, бул иш -чаралар зеригүүдөн сактайт жана ооруну басаңдата алат. Кандай гана акылсыз көрүнсө да, офистин эшигин жабык кармаңыз жана кан айланууну жакшыртуу үчүн төмөнкү тез көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз:
- Куушуруу же далыңызды 5-10 жолу көтөрүү
- Музоо көтөрүү көнүгүүсүн 20 жолу жасаңыз
- Өпкөлөрдү 5-10 жолу жасаңыз
- Манжаларыңызга 20 жолу тийиңиз
Кадам 6. Жумушта мүмкүн болушунча активдүү болуңуз
Эгерде сиз офисте иштесеңиз, анда отургучтарыңыздан туруп, басымдын жараларынан жана колуңузга, моюнуңузга, далыңызга жана белиңизге узак мөөнөттүү зыян келтирбөө үчүн жумуш ордун дайыма айланып жүрүү өтө маанилүү. Жумушта активдүү болуу үчүн бул макаланы карап көрүңүз:
- Жумушта машыгуу
- Компьютердин алдында отуруп машыгуу
- Отурганда ашказанды көнүгүү
Кеңештер
- Жакшы поза колдоно баштаганыңызда өзүңүздү ыңгайсыз сезишиңиз мүмкүн, бирок муну дайыма жасап тургандан кийин сизде эң сонун поза болот!
- Эгерде белиңиз же моюнуңуз ооруй баштаса, анда сиз жогорудагы кадамдарды туура эмес кылдыңыз дегенди билдирет.
- Ар дайым өзүңүздү ыңгайлуу сезе тургандай кылып отуруңуз, эгер отурган жериңиз креслодо тынчы жок кыймылдан кызыктай көрүнсө да.
