Ыйлоо - бул табигый инстинкт. Ыйлоо - ымыркайлар төрөлгөндө жасаган эң биринчи иштеринин бири жана адамдар муну өмүр бою жасашат. Ыйлоо менен сиз башкаларга сезимдериңизди билдире аласыз жана кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, ыйлоо менен башкаларга социалдык колдоого муктаж экениңизди билдиресиз. Ыйлоо сиз көргөн, уккан же ойлонгон нерсеге эмоционалдык же жүрүм -турумдук жооп болушу мүмкүн. Кээде жалгызсырап ыйлагың келет. Бул табигый, нормалдуу жана чындап эле сезимдериңизден арылууга жардам берет. Бирок, өтө катуу ыйлоо физикалык жактан чарчап, жүрөктүн кагышын жогорулатып, демиңизди ылдамдата алат. Эмоциялар көтөрүлгөндө ыйлоо каалоосун сезүү кадимки көрүнүш. Бактыга жараша, ыйлоону токтотуу үчүн кыла турган нерселер бар.
Кадам
2дин 1 -бөлүгү: Ыйлагыңыз келген себептерди табуу
Кадам 1. Терең дем алуу менен өзүңүздү тынчтандырыңыз
Бул кыйын болушу мүмкүн, айрыкча ыйлап жатканыңда, бирок мүмкүн болушунча терең дем алып (мүмкүн болсо, мурун аркылуу), аны жети санап, 8 эсе акырын дем чыгарууга аракет кыл. 5 жолу жасаңыз. Эгерде сиз көп ыйласаңыз, анда сиз гипервентиляция кыла аласыз, эгер сиздин тынчсызданууңуз өтө жогору болсо. Күнүнө бир нече жолу же чындап стресс болгондо терең дем алууга аракет кылыңыз.
Терең дем алуу менен гипервентиляцияны көзөмөлдөп, жүрөктүн кагышын төмөндөтүп, кан айланууну жогорулатып, стрессти азайта аласыз
Кадам 2. Терс же кайгылуу ойлорду аныктоо
Көп учурда кайгылуу же терс ойлоруңуз бар болгондуктан дайыма ыйлайсыз. Сиз "ал мени түбөлүккө таштап кетти" же "менде эч ким жок …" деп ойлошу мүмкүн, бул ойлор келгенде, ойлорду начарлатуудан коркуп, аларды аныктоо кыйын болушу мүмкүн, бирок бул чындыгында биринчи кадам ойлоруңузду жана көз жашыңызды башкара билүү үчүн.
Эгер дароо муну кыла албасаңыз, ыйлаганыңызды токтоткондон кийин бул ойлорду эстеп көрүңүз
3 -кадам. Сизди кыжырданткан нерсени жазууга аракет кылыңыз
Эгерде сиз жакшы сүйлөм жазууга капа болсоңуз, анда сиз каалаган нерсени жаза аласыз. Сиз толук эмес сүйлөмдөрдүн тизмесин, бир чоң сөздүн бир барагын же сезимдерди сүрөттөгөн сөздөрдүн бир толук баракчасын түзө аласыз. Мунун максаты - бир аз жеңилдеп калгандай сезимдериңизди жана ойлоруңузду жазуу. Андан кийин, сен тынчтанып калганда, бул ойлорду жана сезимдерди ойлонуп, сиңирүүгө аракет кыла аласың.
Мисалы, "Бул абдан кыйын", "Таарын, чыккынчылык, таарынуу" сыяктуу нерселерди жазууга аракет кылсаңыз болот. Сизди эмне түйшөлтүп жатканын жазуу менен сиз өзүңүзгө зыян келтирген адам менен баарлашууга жардам бересиз
4 -кадам. Физикалык жактан өзүңүздү алаксытууга аракет кылыңыз
Терс ойлордон арылуу үчүн, булчуңдарды чыңоо же колуңузга муз пакетин кармап моюнуңузга коюу менен өзүңүздү алаксытууга аракет кылыңыз. Идеалында, бул сиздин эсиңизди калыбына келтирүү үчүн сизди ойлордон алаксытат.
- Ошондой эле музыка менен алаксытууга аракет кылсаңыз болот. Көңүлүңүздү буруу үчүн жана өзүңүздү тынчтандыруу үчүн денеңизди ритм менен кыймылдатыңыз. Сиз дем алууңузду жана көңүлүңүздү кайтарып алуу үчүн ырга кошулуп ырдап көрүңүз.
- Сейилдеп көрүңүз. Көрүнгөн пейзаждын өзгөрүшү менен, сиз да ошол тажатма терс ойлорду токтото аласыз. Физикалык активдүүлүк дем алууңузду жана жүрөктүн кагышын калыбына келтирүүгө жардам берет.
Кадам 5. Позицияны өзгөртүү
Мимика жана дененин туруму маанайга таасир этет. Эгерде сиз кабагын бүркөп же шалактап жатсаңыз, бул сизди ого бетер терс сезишиңиз мүмкүн. Мүмкүн болсо, аны өзгөртүүгө аракет кылыңыз. Ордуңуздан туруңуз жана эки колуңузду эки жакка койуңуз, же "арстан жүзү-лимон жүзү" актердук техникасын колдонуп көрүңүз, анда сиз айбаттуу арстанды жасап, анан аны лимондун даамын татып көргөндөй кычкыл сөзгө айлантыңыз.
Позаңызды өзгөртүү сиздин эсиңизге келүү үчүн ыйлоо циклин узартууга жардам берет
6 -кадам. Булчуңдарды акырындык менен эс алдыруу ыкмаларын колдонуңуз
Бул ыкма менен сиз денеңиздин бир нече бөлүгүн чыңап, эс алдырасыз. Дем алуу учурунда булчуңдарыңызды мүмкүн болушунча 5 секундга чейин бүгүп баштаңыз. Андан кийин, демиңизди бошоткондой эле чыңалууну тез арада бошотуңуз. Андан кийин, жүзүңүздөгү чыңалууну бошотуңуз. Андан кийин, моюнуңузду тартыңыз жана коё бериңиз. Андан кийин көкүрөккө, колдорго ж.
- Стресстин пайда болушуна жол бербөө үчүн бул релаксация техникасын дайыма жасаңыз.
- Бул ыйлаганда чыңалууну кайда сактай турганыңызды билүүгө жардам берет.
Кадам 7. Өзүңүзгө: "Бул убактылуу гана нерсе
Бул болуп жаткан учурда туруктуу сезилсе дагы, бул учур да өтөөрүн эсиңизге салууга аракет кылыңыз. Бул учур түбөлүктүү эмес. Мына ушундай жол менен сизди капаланткан учурдан чоңураак сүрөттү көрө аласыз.
Бетиңизге муздак суу чачыңыз. Муздак суу сизди бир азга алаксытат, дем алууңузду көзөмөлдөй аласыз. Муздак суу да ыйлагандан кийин пайда болгон шишикти (мисалы, көздүн шишип кетишин) жоюуга жардам берет
2 ичинен 2 -бөлүк: Ой жүгүртүү жана ыйлоонун зарылдыгын алдын алуу
Кадам 1. Бул ыйлоо акциясы сиз үчүн көйгөйбү деп сураңыз
Сиз өтө ыйлаганыңызды сезип жатасызбы? Бул маалымат субъективдүү, бирок орточо эсеп менен аялдар айына 5,3 жолу, эркектер 1,3 жолу ыйлашат. Бирок, бул ыйлоо актысы көз жаштан ыйлаганга чейин өзгөрөт. Жашооңуздагы эмоционалдуу болгон окуялардан улам, мисалы, сүйүү мамилесинин бузулушу, сүйүктүүңүздүн өлүмү же башка окуялардан улам муну кылсаңыз, ыйлоо көйгөй эмес. Эгерде сиз дайыма көзөмөлдөн чыгып ыйласаңыз, бул сиздин жеке же жумуш жашооңузга таасирин тийгизет, анда бул көйгөй катары каралышы мүмкүн.
Сиз бул эмоционалдуу мезгилде капаланууга жана өзүңүздү терс же кайгылуу ойлордун циклине кабылууга жакын болосуз
Кадам 2. Эмнеге ыйлап жатканыңды ойлон
Эгерде жашооңузда сизди стресстен же тынчсыздандырган бир нерсе болуп кетсе, анда сиз бат -бат ыйлайсыз. Мисалы, эгер сиз жакын адамыңыздан айрылып жатсаңыз же мамилеңиз бүткөндө ыйласаңыз, ыйлоо кадимки жана түшүнүктүү. Бирок кээде жашоо сени каптап кетиши мүмкүн жана сен чындыгында эмне үчүн ыйлап жатканыңды түшүнбөстөн өзүңдү ыйлатасың.
Бул учурда, ашыкча ыйлоо депрессия же тынчсыздануу сыяктуу олуттуу нерсенин белгиси болушу мүмкүн. Эгерде сиз өзүңүздү эмнеге түшүнбөстөн көп ыйласаңыз, кайгырасыз, пайдасыз же капаланасыз, ооруй баштайсыз же тамактануудан кыйналасыз, уктай албай кыйналасыз же өзүңүздү өлтүрүү жөнүндө ойлонсоңуз, сиз депрессияга дуушар болушуңуз мүмкүн. Кандай дарылоо жолдору бар экенин билүү үчүн медициналык жардамга кайрылыңыз
3 -кадам. Сизди ыйлаткан триггерлерди аныктоого аракет кылыңыз
Бул ыйлай турган көйгөйдү жаратып жаткан абалды билип, көйгөйдү жазуудан баштаңыз. Бул ыйлаган көйгөй адатта качан пайда болот? Бул катуу ыйлоого себеп болгон белгилүү бир күндөр, жагдайлар, сценарийлер барбы? Аны козгой турган өзгөчө бир нерсе барбы?
Мисалы, кайсы бир топту угуу мурунку өнөктөшүңүздү эске салса, топту кадимки плейлистиңизден алып салууга жана бул кайгылуу музыканы укпоого аракет кылыңыз. Сүрөттөр, жыттар, жерлер ж.б.у.с. Эгерде сиз бул эмоционалдык толкундарды кайра алып келүүчү нерселерди эске салууга түрткү бере турган нерселерге дуушар болгуңуз келбесе, анда алардан бир аз качуу туура
4 -кадам. Журнал жаза баштаңыз
Ар кандай терс ойлорду жазыңыз жана бул ойлор рационалдуубу же жокпу деп өзүңүздөн сурап көрүңүз. Ошо сыяктуу эле, сиздин идеалдуу ойлоруңуз рационалдуу жана реалдуу экенин ойлонуп көрүңүз. Өзүңүзгө боорукер болууну унутпаңыз. Муну жасоонун жакшы жолу - бул сиздин ийгиликтериңиздин же сизди бактылуу кыла турган нерселердин тизмесин түзүү. Журналыңызды же күндөлүгүңүздү ыраазы болгон нерселериңиздин жазуусу катары көрүүгө аракет кылыңыз.
Күндөлүккө же күндөлүккө жазууга аракет кылыңыз. Качан ыйлагыңыз келсе, жазганыңызды окуп, өзүңүздү бактылуу кыла турган нерселерди эсиңизге салып көрүңүз
5-кадам. Өзүңүздү өзүңүз баалоого аракет кылыңыз
Өзүңүзгө: "Мен конфликт менен кантип күрөшөм?" Сиз көбүнчө ачуулануу менен жооп бересизби? Көз жаш? Аны көрмөксөнгө салуу мененби? Эгерде сиз чыр -чатакты көрмөксөнгө салууга жол берүүнү адатка айландырсаңыз, ал адатта көзөмөлдөн чыгып ыйлоого болгон ички каалоо менен аяктайт. Чыр -чатакка кантип жооп берүүнү билүү сизге кандай жолду тандоо керек экенин билүүгө жардам берет.
Өзүңүзгө "ким көзөмөлдөп жатат?" Деп суроону унутпаңыз. Жыйынтыгын өзгөртүүгө күчүңүз жетиши үчүн жашооңузду кайрадан көзөмөлгө алыңыз. Мисалы, "Мугалимдер жаман жана мени тесттен өтпөй коюшат" дегендин ордуна, начар баа алуу үчүн жетиштүү окуган жоксуңарды моюнга алгыла. Кийинки жолу үйрөнүүгө көңүл буруп, жыйынтыгын кабыл алууга аракет кылыңыз
Кадам 6. Ойлор сиздин эмоцияңызга жана жүрүм -турумуңузга кандай таасир этерин түшүнөсүз
Эгерде сиз дайыма терс ойлорду ойлоп жүрсөңүз, анда зыяндуу эмоциялар жашагандай болот. Сиз ар дайым ыйлагандыгыңыздын себеби, алыскы өткөндөгү терс жана кайгылуу эскерүүлөрдү кайра жандандыра аласыз. Бул деструктивдүү жүрүм -турумга, анын ичинде көзөмөлсүз ыйлоого алып келиши мүмкүн. Ойлоруңуздун сизге тийгизген таасири жөнүндө кабардар болгондон кийин, позитивдүү кырдаалдарды жаратуу үчүн оюңузду өзгөртө баштасаңыз болот.
Мисалы, "мен жакшы эмесмин" деп ойлоно берсең, өзүңдү алсыз сезе баштайсың. Эмоционалдык ден соолугуңузга таасир этер алдында аларды токтотууну үйрөнүүгө аракет кылыңыз
7 -кадам. Сезимдериңиз менен бөлүшүүгө аракет кылыңыз
Сиз жакын досторуңуз же үй -бүлөңүз менен сезимдериңизди бөлүшүп, аларды эмне түйшөлтүп жатканын айтып берүүгө аракет кылсаңыз болот. Аларга чалыңыз же бир чыны кофе үстүндө жолуга алаарыңызды сураңыз. Эгерде сиз сүйлөшө турган эч ким жок деп ойлосоңуз, эгер сиз Кошмо Штаттарда болсоңуз, анда самариялыктар сыяктуу ишеним телефонун колдонсоңуз болот, (212-673-3000).
Эгерде сиз өзүңүздү көп ыйлатып, жардамга муктаж экениңизди сезсеңиз, анда кеңешчи сизге жардам бере алат. Кеңешчи сизге акылыңызды жакшыраак көзөмөлгө алуу үчүн бир нерсе иштеп чыгара алат
Кадам 8. Кесипкөй терапевттен эмнени күтүү керектигин билиңиз
Догдуруңуздан сурап көрүңүз, телефон китепчесин текшериңиз же досуңуздан жакшы кеңешчи же терапевт үчүн сунуштарды сураңыз. Кеңешчи же терапевт эмне үчүн терапияга кошулууну каалаарыңызды сурайт. Сиз мындай деп айта аласыз: "Мен көп учурда чыдабай ыйлайм жана эмне үчүн мындай болуп жатканын жана аны кантип көзөмөлдөө керек экенин билгим келет". Же сиз "кайгырып жатам" деп айта аласыз. Кеңешчи ошондой эле сиз башыңыздан өткөн окуялар жана жашооңуз тууралуу суроолорду бере баштайт.
Сиз жана терапевт терапиянын максаттарын талкуулап, бул максаттарга кантип жетүү үчүн план түзөсүз
Кеңештер
- Ыйлагыңыз келгенде өзүңүзгө: "Мен аны коё берейинби? Мен ыйлай турган абалдамынбы?" Деп сурап көрүңүз. Кээде ыйлоо сиз үчүн жакшы жана эмоцияңызды бошотууга жардам берет, бирок бул бардык учурларга туура келбейт.
- Өзүңүздү эл алдында ыйлатпаш үчүн, таң калгандай, кашыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүүгө аракет кылыңыз. Мындай абалда көз жаштын чыгышы кыйын. Сиз ошондой эле эсиңизди бузуп же муз чайнаганга аракет кылсаңыз болот.
- Ашыкча ыйлоо суусузданууга алып келип, башыңыз айланат. Бир аз тынчыгандан кийин чоң стакан суу ичүү керек.
- Эгер муздатуу керек болсо, кичинекей сүлгүнү жылуу суу менен нымдап мойнуңузга коюңуз. Сиз тынчыгандан кийин, кичинекей сүлгүңүздү муздак сууга малып, көзүңүздүн же чекеңиздин үстүнө коюп, уктап, өзүңүздү жакшы сезиңиз.
- Сезимдерди таштоо үчүн ыйлоо туура. Жалгыз болууга жана муздатууга мүмкүндүк берген жерге барууга аракет кылыңыз.
- Кээде бейтааныш адам менен сүйлөшүү жана тынчыңызды алган нерселерди таштоо оңой болот. Сезимдериңизди кимдир бирөө менен бөлүшүү сизге жаңы көз караш бере алат.
- Өзүңүз менен тынч, жумшак үн менен сүйлөшүүгө аракет кылыңыз.
- Сиз үй жаныбарыңыздын жанында жатып көрүңүз. Балким, жаныбар кеңеш бере албайт, бирок ал да соттолбойт.
- Ойлоруңузду жаза бериңиз. Терс ойлоруңуз болгондо, оюңузга баа берүү үчүн суроолорду берип көрүңүз. Ошол ойлорду көзөмөлгө алуу үчүн керектүү чараларды көрүңүз.
- Кээде ыйлаган жакшы, анткени аны түбөлүккө кармай албайсың. Сиз ыйлашыңыз керек жана бардык сезимдериңизди ташташыңыз керек. Өзүңүздү ыңгайлуу сезүү үчүн үй -бүлөңүздүн, досуңуздун же жакын адамыңыздын жанында ыйлоого аракет кылыңыз.
- Кандай кырдаал болбосун баары жакшы болорун жана сизге жардам берүүгө даяр адамдар бар экенин өзүңүзгө айтыңыз.
- Сизди уккан адам менен сизди эмне түйшөлтүп жатканын бөлүшүңүз.
