Ар бир адамдын эмоциясы бар. Кубаныч же бакыт сыяктуу жагымдуу эмоциялар бар. Ошондой эле коркуу, ачуулануу же кайгыруу сыяктуу күрөшүүгө кыйын болгон эмоциялар бар. Ачуулануу, депрессия же көңүл чөгүү менен күрөшүүдө, кыска мөөнөттүү же узакка созулган эмоционалдык көйгөйлөрдү чечүү үчүн жакшы көндүмдөргө ээ болушуңуз керек.
Кадам
Метод 1 2: Кыйын эмоцияларды жеңүү
Кадам 1. Сиз сезип жаткан эмоцияны таануу
Кээ бир эмоцияларды аныктоо кээде сиз ойлогондон да кыйын. Эгер кыла албасаңыз, сезимдердин төрт негизги категориясынан баштаңыз: тынчсыздануу, кайгыруу, ачуулануу же бакыт. Сиз эмнени сезип жатканыңызды так аныктап алгандан кийин, эмоцияңызды башкара билүү үчүн анын себебин табууга аракет кылыңыз. Алар интенсивдүүлүгү менен айырмаланса да, эмоцияларды төмөнкү топторго бөлүүгө болот:
- Тынчсыздануу көбүнчө "эгерде" деген суроолор түрүндө келет. Алар мага жакпай калсачы? Эгер мени четке кагышсачы? Жана дагы бир суроо.
- Өлүм же жоготуу сыяктуу өзгөрүлбөгөн нерселерге көңүл бурганда кайгы пайда болот.
- Ачуулануу - бул кол салууга жооп, мисалы, биз ишенген баалуулуктарга кол салуу болгондуктан.
- Бактылуулук - бул бир нерсени алгандыктан пайда болгон позитивдүү ой, мисалы досубуздун комплименти же жумушка орношуу түрүндөгү сыйлык.
Кадам 2. Дем алуу көнүгүүлөрү менен релаксация ыкмаларын колдонуңуз
Негативдүү сезимдер менен күрөшүү үчүн колдонулган техникалардын бири күрөшүү ыкмалары деп аталат. Бул ыкма сиз эмоционалдык жооптор менен күрөшүүгө жардам берет, демек сиз башкара турган башка нерсеге, демиңизге көңүл буруу менен. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, дем алуу практикасы стресстин жообуна оң таасирин тийгизет же "күрөш же учуу" деп аталат.
- Мисалы, бир оңой дем алуу техникасы - бешке чейин дем алуу, бешке чейин демди кармоо жана бешке чейин дем чыгаруу. Практика кылып жатканда оюңузга көңүл буруңуз.
- Дем алууга басым жасоонун дагы бир жолу - үйлөнбөгөн шарды колдонуу. Шарды үйлөңүз жана ал өчүп баратканын байкаңыз.
3-кадам. Өзүн өзү басуучу ыкмаларды колдонуңуз
Бул ыкма сиздин оюңузду азыр сезип жаткан терс эмоциядан башка нерсеге буруу аркылуу жасалат. Бир конкреттүү мисал - ой жүгүртүүнү жакшыртуу үчүн беш сезимди активдештирүү техникасы. Ыңгайлуу отуруп, дем алууга көңүл буруңуз. Көңүлүңүздү төмөнкү көрсөтмөлөргө ылайык бир мүнөттө беш сезимдин ар бири баштан кечирген өзгөчө сезимге буруңуз:
- Угуу: Айланаңызда кандай үндөрдү угасыз? Сырткы үндөргө көңүл буруңуз, мисалы, машиналар өтүп баратат, адамдар сүйлөйт же чымчыктар сайрайт. Андан кийин, демиңиздин үнү же сиңирүүңүздүн үнү сыяктуу ичиндеги үндөргө көңүл буруңуз. Сиз угууга багытталсаңыз, мурда угулбаган үндөр барбы?
- Жыт: Сиз кандай жытты сезип жатасыз? Сиздин жаныңызда тамак барбы? Же, балким, короодо гүлдөр бардыр? Сиз жаныңыздагы окуу китебиндеги кагаз жыты сыяктуу мурда жыттана элек жыттарды тааный аласыз. Көздү жумуп койсоңуз, визуалдык алаксуулар азаят.
- Көрүнүш: Сиз эмнени көрүп турасыз? Ар бир түс, үлгү, форма жана текстурага жакшылап көңүл буруңуз. Сиз көп көргөн, бирок мурда көрбөгөн нерселердин түс вариациясын табыңыз.
- Даам татуу: Сиз эмне татып жатасыз? Оозуңузда тамак жок болсо да, анын даамын тааный аласыз. Сизге жаккан ичимдиктин же тамактын даамын кайра ачыңыз. Тилди сезүү үчүн тилиңизди же жаагыңызды сүртүңүз.
- Тийүү: Отурганда өзүңүздү кандай сезесиз? Кийимге, отургучка же полго тийгенде териңизде пайда болгон сезимди сезиңиз. Манжаларыңыз менен көйнөктүн же отургучтун текстурасына көңүл буруңуз.
Кадам 4. Прогрессивдүү булчуң релаксациясын аткарыңыз
Бул релаксация булчуң топторун чыңдоо жана эс алуу аркылуу жасалуучу ыкмалардын бири. Прогрессивдүү булчуң релаксациясы сизди денеңиздин бардык бөлүгүндө сезген физикалык сезимдериңиз жөнүндө көбүрөөк кабардар кылат. Бармактарыңыздан баштап эс алыңыз жана башка булчуң топторуна чейин башыңызга чейин иштеңиз.
- Ар бир булчуң тобун беш секундга чыңап, анан отуз секунд жай жай эс алыңыз.
- Эс алуу процессинде фантазияны колдонуңуз. Мисалы, релаксация жүзүңүздүн булчуңдарын бекемдөө үчүн бетиңизге жеткенде кычкыл апельсин жеп жатканыңызды элестетип көрүңүз, анан аны эс алуу үчүн таттуу конфет жеп жатканыңызды элестетиңиз.
5 -кадам. Медитация кыл же тиленүү
Медитация сизге оң эмоцияларды, канааттанууну, чың ден соолукту жана бакытты сезүүгө жардам берери көрсөтүлгөн. Мындан тышкары, медитация тынчсызданууну, стрессти жана депрессияны азайтат. Ой жүгүртүүнүн көптөгөн жолдору бар, бирок алардын баары мээни тынчтандыра алат.
Ыңгайлуу абалда отуруңуз. Белгилүү бир нерсеге көңүл буруңуз, мисалы шамдын оту, кайра -кайра дуба кылуу же теспенин мончокторун эсептөө. Көңүл топтогондо, оюң алыстап кетет. Жөн гана оюңузга көңүл бурбаңыз жана көңүлүңүздү эмнеге буруп жатканыңызга буруңуз. Бул ыкманы жасоо оңой көрүнөт, бирок мээнетти топтоо кыйын. Көңүлүңүздү чөгөрбөңүз, эгерде башында бир нече мүнөткө гана топтолсоңуз
6 -кадам. Негативдүү ойлордон арылууга аракет кылыңыз
Көптөгөн адамдар терс эмоцияларды жазууну пайдалуу деп эсептешет. Терс эмоциялары бар кагазды ыргытып жиберүүнүн физикалык аракети аны психикалык жактан алып салышы мүмкүн. Физикалык активдүүлүктү камтыган символикалык, көзөмөлдөнүүчү аракеттер терс эмоциялардан арылууга жардам берет.
7 -кадам. Позитивдүү фантазияны колдонуңуз
Терс ойлорду токтотуунун оңой жолу - бул позитивдүү нерселерди элестетүү, айрыкча эмоционалдык көйгөйлөрдү жараткан эскерүүлөрдөн арылгыңыз келсе. Оң же тынчтандыруучу сүрөттү, балким, эстеликти же кооз жерди эстеп же элестетип баштаңыз. Белгилүү бир жерде сизди тынч жана бактылуу сезген учурду/атмосфераны/жерди ойлонуп көрүңүз.
- Бул эстутумду же жерди майда -чүйдөсүнө чейин эстеп көрүңүз. Бул позитивдүү жерди элестетип жатып, бардык беш сезимди активдештирүүгө көңүл буруңуз. Эмнени уксаңыз, жыттасаңыз, сезсеңиз ж.
- Көптөгөн адамдар капчыкта же капчыкта сүрөттөрдү же сүрөттөрдү (физикалык жактан) сактоо менен кээ бир учурларды кайра баштоо оңой болот.
Кадам 8. Досуңуз менен сүйлөшүңүз
Кайгы же эмоционалдык азап чегип жатканда жалгыз болуу сизди эмоционалдуу кылат. Сизге жардам бере турган жакшы досуңузду чакырыңыз. Ар кандай эмоция жугуштуу болушу мүмкүн, анын ичинде бакыт. Балким, сизге ыңгайлуу сезүү үчүн позитивдүү дос керек.
Метод 2 2: Узак мөөнөткө эмоционалдык көйгөйлөр менен күрөшүү
Кадам 1. Журнал жазыңыз
Көптөгөн адамдар териштирүү менен терс эмоцияларды таанып, алар менен күрөшө алышат. Кээде, эмоцияларды билдирүү кыйын болгондуктан, кыйын болот. Эмне болгонун, кандай сезгениңизди, эмоциянын узактыгын жана канчалык катуу болгонун жазыңыз. Эгер сиз ойлоруңузду сүйлөмгө жаңыдан жаза баштасаңыз дагы, адатта эмоционалдык көйгөйлөр менен күрөшүү процессиндесиз.
2 -кадам. Терс эмоцияларыңыздын булагын аныктаңыз
Сезимдериңизди жаза баштагандан кийин, сиз билбеген себептердин үлгүлөрүн таба аласыз. Сиз сезген ар бир терс эмоцияга эмне себеп болгонун билүүгө аракет кылыңыз. Себебин билгенден кийин, себебин жоюу же анын кесепетин азайтуу менен өзгөртүү киргизүүнү каалаарыңызды өзүңүздөн сураңыз.
3 -кадам. Пайда болгон терс ойлорду чакырыңыз
Адамдар терс эмоциялар менен күрөшүүдө оңой эле баш тартышат жана эмоциялары жөнүндө терс ойлонгонду жакшы көрүшөт. Бул ойлордон кабардар болуу жана аларга суроо берүү менен, көбүнчө терс эмоцияларды күчөтүүчү терс ойлорго реакцияны аныктай аласыз. Акылды суракка алуу жана оңдоо процесси убакытты жана чыдамкайлыкты талап кылат, бирок өзүңүздөн сураңыз:
- Сиздин ойлоруңуз туурабы?
- Эгер ошондой болсо, анда кандай далилдүү фактылар бар?
- Бул терс ойлорго сиздин реакцияңыз кандай?
- Эгер терс ойлобосоңуз, ал сиздин аракеттериңизге жана жүрүм -турумуңузга кандай таасир этет?
Кадам 4. Ойлонууну токтотуу ыкмасын колдонуңуз
Терс ойлорду кантип суроо керектигин түшүнгөндөн кийин, терс ойлор пайда болгон моделдерди тааный баштаңыз. Ошентип, терс ойлордун айлампасын үзүп, аларды оң же жемиштүү ойлор менен алмаштыра аласыз.
Терс ойлонуп калганда оозеки үзүлүүдөн (мисалы, өзүңүздү унутууну айтуу менен) же физикалык эскертүүдөн (мисалы, билегиңизге резина тагынуу менен) баштаңыз. Ошентип, терс ойлорду пайда болгондо таанып, токтото аласыз
5 -кадам. Сублимацияланган терс эмоциялар
Терс эмоцияга туш болгондо өзүңүзгө жаккан иштерди жасаңыз. Сублимация - бул терс эмоцияларды чыгармачылык жана көркөм ишмердүүлүк аркылуу багыттоо жолу. Терс эмоциялар көп энергияны талап кылат. Бул энергияны терс эмоцияларды пайдалуу жолдор менен күрөшүү үчүн иштөө, көндүмдөрдү колдонуу жана башка позитивдүү иш -аракеттер аркылуу өткөрүү.
6 -кадам. Сизди колдогон адамдардан жардам сураңыз
Жашоону жалгыз өткөрбөңүз. Өзүңүздү ыңгайлуу сезген адамдар менен сүйлөшүү терс эмоцияңызды жеңилдетет жана сиз менен болгон терс ойлорду жеңет. Алар ошондой эле чечимдерди сунуштай алышат же сиз таба элек көйгөйлөрдү чечүүнүн жолдорун сунуштай алышат. Көйгөйлөрдү жаап -жашыруу дайыма чечимдерди издөөнүн ордуна, көбүрөөк көйгөйлөрдү жаратат. Башка ыкмалар жардам бербесе, жакшы досуңуздан, сүйгөнүңүздөн, тууганыңыздан, терапевттен же кесипкөй кеңешчиңизден жардам сураңыз.
Кадам 7. Кесипкөй терапевт же кеңешчи менен кеңешиңиз
Эгерде терс эмоциялар менен күрөшүүнүн узак стресси сизди обочолонтууга жана депрессияга алып келсе, анда терапевт же кесипкөй кеңешчи менен кеңешүү жакшы. Эгер сиз кандайдыр бир себептерден улам досторуңузга жана үй -бүлөңүзгө айткыңыз келбеген терс эмоцияларды баштан кечирип жатсаңыз, бул альтернатива болушу мүмкүн. Терапевт сизди түшүнүү менен угат, пайдалуу кеңештерди берет жана сизге жардам берүүнүн башка жолдорун же жолдорун көрсөтөт.
Эгерде сизге эмоционалдык көйгөйлөр үчүн дары керек болсо, кеңешчи сизге дары жазып же сизди бийликтеги бирөөгө жөнөтө алат
Кеңештер
- Үйдө, мисалы, уктоочу бөлмөңүздө, окууңузда же үй -бүлөңүздө эс алуу үчүн ыңгайлуу жана тынч жерди табыңыз.
- Туруктуу түрдө үйдөн тышкаркы иштерди жасаңыз. Коомдук өз ара аракеттенүү - терс эмоциялар менен күрөшүүнүн эң сонун жолу.
