Адатта, семирүү бул жашоо шарты оорусу, бирок ал медициналык абал менен байланыштуу болушу мүмкүн. Семирүү көбүнчө чоң кишилерде кездешет, бирок ал улгайган адамдарда, өспүрүмдөрдө, ал тургай балдарда да болушу мүмкүн. Семирүү жөн эле косметикалык көйгөй эмес, анын таасири жүрөк оорулары, инсульт, жогорку кан басымы, кант диабети, рак, белдин оорушу, уйку апноэ, психикалык саламаттык проблемалары жана башкалар сыяктуу оорулардын рискин жогорулатат. Көп учурда семирүүнү жеңүүгө болот. Эгерде сиз семирүү менен күрөшүүнү же семирип кеткен адамдарга жардам бергиңиз келсе, профессионал менен иштөөнү жана диетаңызга, активдүүлүгүңүзгө жана жашоо образыңызга өзгөртүүлөрдү киргизүүнү ойлонуп көрүңүз.
Кадам
4 ичинен 1 -бөлүк: Профессионалдар менен иштөө
Кадам 1. Дарыгер менен программа түзүңүз
Семирүү учурларынын көбү диета жана жашоо образынан улам келип чыгат. Отуруксуз жашоо образы, туура эмес тамактануу же экөөнүн эсебинен күнүмдүк иш -аракеттериңизге караганда күйгүзгөнүңүздөн көбүрөөк калория алсаңыз, сиз салмак кошосуз. Сиздин дарыгер сизге диета жана жашоо образын өзгөртүү, туура тамактануу же көнүгүү планын түзүүгө жардам берүү жана сизге жардам бере турган кесипкөй адамга кайрылуу аркылуу семирүүгө жардам бере алат. Сиз жана дарыгериңиз семирүү менен күрөшүү үчүн команда катары иштей аласыз.
- Сиз ошондой эле диабет, жогорку холестерол жана жогорку кан басымы сыяктуу семирүүдөн жабыркаган башка ден соолук шарттарын көзөмөлдөө жана дарылоо үчүн дайыма дарыгериңизге көрүнүшүңүз керек.
- Врачтан сурап көрүңүз, эгер сиз алып жаткан дарылар арыктоону кыйындатып жатса. Кээ бир дары -дармектер, мисалы, антидепрессанттар, антипсихотиктер, антиконвульсанттар, стероиддер жана бета -блокаторлор (жүрөк дарыларынын бир түрү) салмак кошууга алып келиши мүмкүн.
- Тамактануу же көнүгүү жасоодо чоң өзгөрүүлөрдү баштоодон мурун доктурга кайрылыңыз. Коопсуз жана натыйжалуу максаттарыңызга жетүү үчүн, ден соолуктун шарттарын жана дайыма ичип жүргөн дарыларыңызды талкуулаңыз.
2 -кадам. Диетологдор менен кызматташуу
Диетологдор жана диетологдор сизге эң жакшы жол менен дени сак тамактанууга жардам бере турган адистер. Алар менен бирге тамактануу планын түзүңүз жана арыктоо үчүн тамактануу учурунда керектүү болгон бардык витаминдерди жана минералдарды алыңыз.
Адатта, дарыгерлер диетологго же диетологго кайрыла алышат. Дарыгерге айт: “Мага туура тамактануу үчүн кошумча жардам керек. Жардам бере ала турган кишилерге сунуштарыңыз барбы?"
3 -кадам. Жеке машыктыруучуну табыңыз
Эгер мүмкүнчүлүгүңүз болсо, жеке машыктыруучуга төлөөнү карап көрүңүз. Жеке машыктыруучу сизге кантип туура жана коопсуз ыкманы колдонууну үйрөтүп, мотивация бере алат. Тренер сизге туура позаларды үйрөтүп, бара -бара өсүп келе жаткан кыйынчылыктар менен ырааттуу план түзүүгө жардам берет.
Эгерде жеке машыктыруучунун бюджети жок болсо, анда спорт залга кошулууну ойлон. Сизге жеке көңүл бурулбай калышы мүмкүн, бирок сиз дагы башка мүчөлөрдүн достору жана колдоосуна ээ болосуз
Кадам 4. Атайын команда менен иштөө
Кээде семирүү менен күрөшүүнүн эң жакшы жолу - бул команда. Сиздин муктаждыктарыңызга жана жагдайыңызга жараша, дарыгериңиз сизге психикалык саламаттык боюнча адис же семирүү боюнча адис менен иштөөнү сунушташы мүмкүн. Эсиңизде болсун, семирүү - бул туура жардам менен дарыланууга жана дарыланууга боло турган оору.
Кадам 5. Арыктоочу дарыларды медициналык адис менен талкуулаңыз
Арыктоочу дарылар дени сак диетаны жана көнүгүүнү алмаштырбайт, бирок кээ бир учурларда алар жардам бере алышат. Арыктоочу дарыларды колдонуу талабы BMI 30дан жогору, же ден -соолугуна байланыштуу 27ден жогору. Жыйынтыгын баары эле сезе бербейт, жана дарыны токтоткондон кийин кайра семирип кетүү коркунучу бар, бирок ылайыктуу дарынын бар -жогун дарыгер айтып берет. Көбүнчө төмөнкү арыктоочу дарылар колдонулат:
-
Orlistat (Xenical), phentermine and topiramate (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutide (Saxenda) жана buproprion/naltrexone (Contrave).
Врачтын көрсөтмөсү боюнча бардык дарыларды алыңыз
Кадам 6. Арыктоо операциясын карап көрүңүз
Ошондой эле бариатриялык хирургия деп аталат, бул процедура сиз жей турган тамакты жана/же тамакты кантип сиңирип, сиңирип алууну чектейт. Сиз жакшы жыйынтыктарды ала аласыз, бирок тобокелчиликтер да бар. Хирургия организмге керектүү витаминдерди жана минералдарды кантип сиңирет. Ошентип, хирургиядан кийин ден соолукту чыңдоочу менен тыгыз иштешүүнү улантыңыз. Операциянын бир нече түрлөрү бар, жана врач туура тандоону тандоого жардам берет. Хирургия үчүн төмөнкү критерийлер аткарылышы керек:
- Сиз башка ыкмаларды колдонуп көрдүңүз, бирок ал иштебейт
- Сиздин BMI 40 же андан көп, же 35-39.9 башка ден соолук көйгөйлөрү менен
- Сиз дарыны ичкенде жана ичкенден кийин диетаңызды жана жашоо образыңызды өзгөртүүгө умтуласыз
Кадам 7. Семирүүнү пайда кылган медициналык көйгөйлөрдү дарылаңыз
Медициналык көйгөйлөрдөн же генетикалык шарттардан улам семирүү учурлары өтө аз. Врачыңыз менен медициналык жана үй -бүлөлүк тарыхыңызды талкуулап, салмак көйгөйүңүздүн артында медициналык себеп бар же жок экенин билиңиз. Төмөнкү шарттардын биринин үй -бүлөлүк тарыхы болсо же сизде төмөнкү белгилер же симптомдор бар болсо, текшерүүдөн өтүүңүз керекпи же жокпу тууралуу сүйлөшүңүз (бирок бул тизме толук эмес):
- Гипотиреоз (калкан безинин функциясы төмөн): жалпы симптомдорго чарчоо, тез -тез чыйрыгуу, кургак тери, салмак кошуу, этек кир циклинин өзгөрүшү жана депрессия кирет.
- Кушинг синдрому (денеде кортизол өтө көп): симптомдорго ийин пышактарынын ортосундагы семирүү, этек кир циклинин өзгөрүшү, тегерек бет жана күрөң түстөгү чоюлуу белгилери кирет.
- Прадер-Вилли синдрому: оору менен төрөлгөн адамдар дайыма ачка болушат жана дайыма тамактанууга аргасыз болушат.
4төн 2 бөлүк: Арыктоо үчүн жегиле
Кадам 1. Сиз жеген калорияны азайтыңыз
Сиз жана врачыңыз күнүнө калориянын көлөмүн талкуулашыңыз керек. Орточо максат - аялдар үчүн күнүнө 1200-1500 калория, эркектер үчүн 1500-1800 калория. Максат - жегенге караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзүү, бул табигый түрдө арыктоонун бирден бир коопсуз жана эффективдүү жолу.
Тамак -аш журналын жүргүзүү эң жакшы. Эмне жегениңизди, тамактан канча калория алып жатканыңызды жана канча порция жегениңизди жазыңыз. Унутпаңыз, эгер азык -түлүк этикеткасында ингредиент катары 100 калория көрсөтүлгөн болсо, бирок сиз порциянын өлчөмүнөн үч эсе көп жесеңиз, бардыгы 300 калория жеп жатасыз
Кадам 2. Кичине порцияларды жегиле
Мүмкүн болсо, үч маал оор эмес, бештен алтыга чейин кичинекей, дени сак тамактарды жегенге аракет кылыңыз. Сиз өзүңүздү толук сезип, ашыкча тамактанбайсыз. Эгерде графигиңиз буга жол бербесе, тамактанууда порциянын өлчөмүн чектөөгө көңүл буруңуз. Кичинекей тарелкаларды колдонуп, табактын 2/3 бөлүгүн жашылча, жемиш же бүт дан менен толтуруңуз.
3 -кадам. Энергиянын тыгыздыгы аз тамактарды тандаңыз
Аз жесеңиз да тоюңузду сактап туруу үчүн керектүү азыктарды тандап, азыктык баалуулугун жоготпостон калорияны чектеңиз. Торт жана керексиз тамак сыяктуу кээ бир азыктар энергия тыгыздыгына ээ, андыктан алар кичинекей бөлүктөрдө көп калорияларды камтыйт. Ошол эле учурда, жашылча -жемиш сыяктуу аз энергия тыгыздыгы бар азыктар аз калориялуу, бирок чоңураак бөлүктөрдө жесе болот.
Кадам 4. Мөмө, жашылча жана дан азыктарына артыкчылык бериңиз
Жаңы мөмө -жемиштер жана майлар аз калориялуу жана көптөгөн пайдалуу заттарды камтыйт. Жаңы же тоңдурулганды тандаңыз, консерваланган эмес, анткени жашылча -жемиш консерваларында газдар жана консерванттар көп. Диетанын негизги азыктары - бул дан азыктары, дан азыктары, күрүч, макарон, сулу жана квиноа.
- Ак нан менен тазаланган канттан баш тартыңыз.
- Жашыл жалбырактуу жашылчалар, кызыл жана сары жашылчалар, буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү жана крахмалдуу жашылчалар сыяктуу түрдүү жашылчаларды жегиле. Күн сайын жашылча-жемиштердин 5-9 порциясын жегенге аракет кылыңыз.
5 -кадам. Жаман майлардын ордуна жакшы майды алмаштырыңыз
Жаман майлар - бул кызыл эт, май, чочконун майы жана бекондун курамындагы каныккан майлар. Транс майлар бөлмө температурасында катуу жана кандагы холестеринди жогорулатат. Мүмкүн болушунча транс майларды чектеңиз.
- Бышыруу үчүн зайтун майын колдонуңуз, майды колдонбоңуз. Зайтун майынын курамында сиз үчүн жакшы болгон майлар бар.
- Уй жана чочконун этин кызыл канаттууларга жана балыкка алмаштырыңыз. Дени сак тандоолор - лосось, скумбрия жана сельдь сыяктуу майлуу балыктар.
- Майлуулугу аз же майсыз сүт азыктарын тандаңыз.
- Жаңгактан, уруктан жана туздалбаган соядан протеин алыңыз.
6 -кадам. Ашыкча тамактан алыс болуңуз
Чипсы, кондитердик азыктар, сода жана башка пакеттелген азыктар сыяктуу керексиз тамак -аштар майдын жана канттын курамында болгондуктан, калориялуу тамакты тез эле жогорулатат. Бул азыктарды мүмкүн болушунча чектеңиз. Майлуулугу жогору болгон таттууларды жаңы мөмө же мөмө жемиштерине алмаштырып көрүңүз. Туздуу тамактардын ордун жашылча, хомус же жаңгак менен алмаштырыңыз.
Азык -түлүк же фаст -фуд заказ кылуунун жыштыгын чектеңиз, жумасына бир жолу
7 -кадам. Канттуу тамактарды азайтыңыз
Кант күнүмдүк тамактануунун калориясын жогорулатат жана кант диабети сыяктуу ден соолук көйгөйлөрүнө салым кошот. Торт же таттууларды көп жебөөгө аракет кылыңыз. Сода, энергетикалык суусундуктар, таттуу кофе жана чай, ошондой эле даамдуу суу сыяктуу таттуу суусундуктардан алыс болуңуз.
Апельсин кесимдери, жалбыз жалбырактары же бадыраң сыяктуу табигый даамдары бар жөнөкөй сууну даамдаңыз
8 -кадам. Алкоголду колдонууну чектеңиз
Алкоголдун курамында кант көп жана кошумча калория бар. Ичкилик ден соолукка терс таасирин тийгизүүдөн тышкары, арыктоону да кыйындатат. Эгер ичсеңиз, аялдар үчүн күнүнө бир, эркектер үчүн эки ичимдик менен чектеңиз.
Эгерде сиз ичүүгө көнө элек болсоңуз, баштабаңыз
9 -кадам. Ашыкча диетадан алыс болуңуз
Тез же кескин арыктоону убада кылган диеталар, адатта, зыяндуу, реалдуу эмес же экөө тең. Көпчүлүк экстремалдык диеталар тез арыктоого жардам берет, бирок сиз дагы салмак кошууга кепилдик бересиз жана процессте денеңиз жабыркайт. Эң жакшы ыкма - ден соолугуңузду акырындык менен жана ырааттуу түрдө жакшыртуу жана туруктуу темпте арыктоо.
4төн 3 бөлүк: Активдүү жашоо образын кабыл алуу
Кадам 1. Акырындык менен баштаңыз
Күн сайын 10 мүнөт басуу ден соолукту чыңдайт. Эгерде сиз көбүнчө көп кыймылдабасаңыз же ашыкча салмак болсоңуз, акырындык менен баштооңуз абзел. Кичинекей максаттарды коюп, аларды акырындык менен көбөйтүңүз, мисалы, "Мен бул жумада күн сайын 15 мүнөт жөө басам" жана "Мен ушул айдын аягына чейин жумасына 5 күн, 30 мүнөткө чейин көбөйтөм.” Сиз ырааттуу боло баштагандан кийин, көнүгүү көнүмүшкө айланып, аны жасоону жеңилдетет.
Кадам 2. Жумасына жок дегенде 150 мүнөт аэробдук көнүгүүлөрдү жасоону максат кылыңыз
Арыктоо үчүн семиз адамдар жумасына жок дегенде 150 мүнөт орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасашы керек. Күнүнө 30 мүнөт, жок дегенде жумасына 5 күн кыймылдоону талап кылган көнүгүү графигин түзүүгө аракет кылыңыз. Жөн эле аз жыштыктан баштаңыз жана максатка жеткенге чейин акырындык менен көбөйтүңүз.
- Экстремалдуу жыйынтыктарга жетүү үчүн жумасына 300 мүнөт көнүгүү жасаңыз.
- Орточо интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөрдүн көптөгөн түрлөрү бар жана сизге чыгармачылык керек. Тез басуу (тердөө үчүн жетиштүү), велосипед тебүү, сууда сүзүү, теннис ойноо, бийлөө, үйдөгү видеолор менен машыгуу жана жүрөгүңүздүн согушун, дем алууңузду жана тердөөңүздү жогорулатуучу нерселерди жасап көрүңүз.
- Өзүңүзгө ылайыктуу спорт жөнүндө профессионал менен кеңешиңиз, айрыкча, ден соолугуңуз начар болсо же 40тан (аялдар) же 50 (эркектер) ашкан болсо.
Кадам 3. Кошумча калорияларды күйгүзүү үчүн денеңизди кыймылдатыңыз
Көнүгүүнүн белгилүү бир убактысын белгилөөдөн тышкары, күн бою калорияларды күйгүзүүнүн оңой жолдору бар. Каалаган жерден жөө басууну, көздөгөн жериңизден алысыраак жердеги бакчаңызды, үй жаныбарыңыздын же кошунаңыздын итин дайыма сейилдөөгө алып барыңыз, үйдү тазалап жатканда музыка угуп жатканда энергиялуу кыймылдаңыз же лифттин ордуна тепкичке түшүүнү тандаңыз.
Күнүнө 2 сааттан азыраак телекөрсөтүүчү адамдар, телевизорду көп көргөндөргө караганда ичке болушат. Кечки тамактан кийин сыналгы алдында отуруунун ордуна, сыртта сейилдеңиз. Эгерде сиз сүйүктүү телешоуңузду өткөрүп жибере албасаңыз, анда карап отурганда бир аз жеңил көнүгүүлөрдү жасаңыз, мисалы, чуркоо, чуркоо же чуркоо
4 ичинен 4 -бөлүк: Дени сак адаттарды калыптандыруу
1 -кадам. Реалдуу максаттарды коюңуз
Арыктоонун эң сонун жери - кичинекей өзгөрүүлөр да жалпы ден соолукту жакшырта алат. Семирүүнү дарылоонун кадимки алгачкы максаты - "орточо арыктоо", адатта жалпы дене салмагынын 3-5%. Мисалы, 100 кг салмакта болсоңуз, ден соолукту чыңдоо үчүн 3-5 кг арыктоону максат кылыңыз.
- Ал тургай 5% га төмөндөтүү диабеттин рискин төмөндөтүп, боордун иштешин жакшырта алат.
- Канчалык көп салмак таштасаңыз, ден соолукка ошончолук пайдалуу. Ошентсе да, позитивдүү бойдон калуу үчүн аларга кичинекей жана оңой жете турган максаттарды коюңуз.
Кадам 2. Ийгиликке жеткениңизде өзүңүзгө сыйлык бериңиз
Сиз идеалдуу болбошуңуз керек, анда -санда ырахат алсаңыз болот. Эгер сиз арыктоо же машыгуу максаттарына жетүү үчүн ийгиликке жетсеңиз, өзүңүзгө сыйлык бериңиз. Идеалында, кинотеатрда кино көрүү же дем алыш күндөрү качуу сыяктуу кызыктуу бир нерсе кылыңыз, бирок эгер сиз кээ бир тамактарды эңсеп жатсаңыз, анда улантыңыз. Бир семиртүүчү тамак ийгиликке жолтоо болбойт жана аракет үчүн сыйлык катары маанилүү.
3 -кадам. BMIди жазыңыз
Дененин массасынын индекси же BMI, салмагын кг менен метрдин бийиктигине салыштыруу аркылуу аныкталат. Адатта, BMI денедеги майдын көрсөткүчү болуп саналат. BMI 18–25 нормалдуу жана семирүү абдан көп сандар менен мүнөздөлөт. Сиздин BMI билүү жана прогресске мониторинг жүргүзүү жана ден соолукка аң -сезимдүү максаттарды коюу үчүн доктурга кайрылгыла. BMI төмөнкүдөй бөлүнөт:
- 40 жана андан жогору: экстремалдык/анормалдуу семирүү (III класс семирүү)
- 35-39, 9: Семирүү классы II
- 30-34, 9: Семирүү классы I
- 25-29, 9: Ашыкча салмак
- 18, 5–24, 9: Кадимки/дени сак
4 -кадам. Ар түнү 8 саат уктаңыз
Качан сиз жетиштүү уктабасаңыз же өтө көп уктай албасаңыз, анда денеңиз аппетитке таасир этүүчү гормондорду бөлүп чыгарып, углеводдорго болгон каалоону пайда кылат. Ар бир түнү 7-9 саат дени сак жана ырааттуу уйку графиги бар. Төмөнкү ыкмаларды колдонуп көрүңүз:
- Уктаар убактысын коюп, ойгон.
- Уктоодон алыс болуңуз.
- Уктоочу бөлмө уктоо үчүн гана. Төшөктө телевизор көрбөңүз жана башка иштерди жасабаңыз.
- Караңгы жана салкын бөлмөдө уктаңыз.
- Кофеинге сезгич болсоңуз, саат 16дан кийин же андан эрте кофеинден баш тартыңыз.
- Уктаар алдында тынчтандыруучу ырым жасаңыз, мисалы, ысык ванна кабыл алуу же чыны чай ичүү (кофеинсиз).
Кадам 5. Колдоо табыңыз
Семирүү менен күрөшүү жана салмакты сактоо максаттарын колдогон досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен курчап алыңыз. Башкаларды сиз менен бирге дени сак тамак жасоого чакырыңыз. "Көнүгүү досторун" тапкыла жана бири -бириңерди дайыма машыгууга шыктандыргыла.
Кеңештер
- Көп нерсе жоголгондон кийин кайра салмак кошуу нормалдуу көрүнүш. Арыктоонун эң жакшы жолу - денеңизди күнүнө 60 мүнөт кыймылдатуу.
- Булчуңдун салмагы майга караганда көбүрөөк болгондуктан, булчуңдуу адам, дене салмагынын салмагына карабай, BMI боюнча бааланса, "семирип кеткен" деп эсептелиши мүмкүн. Врач менен BMIге байланышкан маселелерди талкуулаңыз.
- Балдарга үлгү болгула. Туура тамактануу адаттарын көрсөтүңүз жана дени сак, тең салмактуу тамактарды кызмат кылыңыз. Америка Кошмо Штаттарында балдардын семирүүсү эпидемия катары каралат. АКШдагы балдардын үчтөн бири ашыкча салмактан же семирүүдөн жабыркайт. Бул балдар көбүнчө семирип чоңоюшат.
