Көп адамдар белгилүү бир шарттарга туш болгондо уктай алышпайт. Башты жаздыкты жумшак кылуу үчүн солго, оңго жатышса да, алар дагы эле уктай элек болчу. Чынында, алар уктап калуу үчүн абдан аракет кылып жатышкандыктан, көздөрүн жумууга үлгүрүшкөн жок. Эгер сизде да ушундай болсо, кабатыр болбоңуз! Сиз жөн гана мээңизди тынчтандырып, өзүңүздү эс алдырышыңыз керек, ошондо сиз уктап калып, катуу уктап каласыз. Мындан тышкары, кээ бир тамак -аштарды жана суусундуктарды колдонуу уктап кетүүнү жеңилдетет. Психикалык эс алуу, дененин релаксациясы, жакшы диета жана үзгүлтүксүз көнүгүү - бул денеге сигналдарды жөнөтүү, аларды тынчтандыруу, иш -аракеттерди токтотуу жана тынч уйкуңуз.
Кадам
3 -метод 1: Акылды тынчтандыруу
Кадам 1. Уйку графигин түзүңүз
Үзгүлтүксүз уйку графигин ишке ашыруу организмди белгиленген убакытка ылайык түнкүсүн уктоого даяр кылат. Күндө кечинде бир убакта жатууну жана күн сайын бир убакта турууну адатка айлантыңыз. Ар кандай сигналдарды бериңиз, ошондо дене тынчтануу, эс алуу жана убагы келгенде уктоого даяр болуу үчүн кабарды кабыл ала алат.
- Уйкусуздукту камсыздоочу бир ишенимдүү кеңеш - уктоочу бөлмөнү аз -аздан караңгы кылуу. Жарыктарды караңгылатуу - бул денеге уктоо убактысы келгенин билдирген сигнал. Түнкүсүн уктаар алдында, жарык абдан жарык жерде кыймылдабаңыз. Уктоочу бөлмөнүн жарыгын өчүрүңүз же жарыкты бирден өчүрүңүз.
- Ыңгайлуу уктоочу бөлмө даярдаңыз. Ошондой эле ыңгайлуу төшөк, жууркан жана баш жаздык даярдаңыз. Абанын температурасын каалагандай коюңуз. Түнү жакшы укташ үчүн жаздыктардын абалын тууралаңыз, шейшептерди түздөңүз же аба ысык болсо, желдеткичти күйгүзүңүз.
- Жылуу ванна, бир чөйчөк ромашка чай ичүү же уйкучулукту жаратуучу жылуу шоколад сүтү сыяктуу өзүңүздү эркин жана жайлуу сезген иш -аракеттерди жасаңыз.
Кадам 2. Тынчтык сезимин алып келген китепти окуңуз
Сабак учурунда көбүнчө уктай турган болсоңуз, түндө да ушундай кылыңыз. Китеп окуу менен стресстик ойлордон арылыңыз. Бул ыкма, эгер сиз күнүмдүк көйгөйлөргө көңүл бурсаңыз, абдан пайдалуу.
Кулинардык макала же диний берилгендик сыяктуу жарык, эс алууну тандаңыз. Гезиттерди же коркунучтуу романдарды окубаңыз
Кадам 3. Бардык жарыкты өчүрүү
Төшөккө жатар алдында бөлмө толугу менен караңгы экенин текшериңиз. Бул шарт абдан маанилүү ролду ойнойт, андыктан сиз сапаттуу түн уйкусунан ырахат ала аласыз. Уйкусуздукту жаратуучу мелатонин гормонунун өндүрүшүн токтотуудан тышкары, жарык гипоталамусту стимулдайт, ошондо дене жылыйт жана кортизол гормонун өндүрөт. Бул экөө тең денени сергек жана сергек абалда кармап турат.
Жарыкты өчүрбөй уктап кетсеңиз да, уктай албайсыз. Эгерде сиз бош эмес шаарда жашасаңыз, кечке чейин отурган же түнкүсүн жарыкты күйгүзгөн, көзүңүзгө маска тагынган же жарыкты өчүргөн досторуңуз менен бөлмөңүздү жакшы уктаңыз
Кадам 4. Электрондук түзмөктөрдү уктоочу бөлмөнүн сыртына коюңуз
Сыналгылар, уюлдук телефондор жана компьютерлер абдан алаксытат жана алаксытат, анткени мээ активдүү жана сергек бойдон калууда. Ошондуктан, жатар алдында электрондук түзүлүштөрдү колдонбоңуз, анткени экрандан чыккан кээ бир жарык (көк жарык) уйку сапатын төмөндөтөт.
- Изилдөө мелатониндин түнкүсүн iPad жана башка түзмөктөрдүн жарык таасири менен болжол менен 22% га азайганын далилдеди. Телефонуңузду же планшетиңизди дайыма колдонуп жүрсөңүз, күнүмдүк жашооңузду өзгөртүңүз.
- Түнкүсүн уктай албасаңыз интернетке кирбеңиз. Компьютердин экраны, уюлдук телефондор жана планшеттер түнкүсүн ойготуучу жана мелатониндин деңгээлин төмөндөтүүчү жарык чыгарат, бул болсо уктап кетүүнү кыйындатат.
- Бардык электрондук жабдууларды түнкү режимдин бир бөлүгү катары өчүрүү графигин коюңуз, мисалы, жатар алдында 30 мүнөт.
- Программаларды же тиркемелерди колдонуудан тышкары, көгүлтүр жарыктын интенсивдүүлүгүн азайтуу аркылуу алдын ала белгиленген график боюнча түнкүсүн уктаар алдында электрондук түзмөктөрдүн жөндөөлөрүн өзгөртүңүз. Экрандын негизги түсү сары же кызгылт болуп калат, ошондо көздөр өзүн ыңгайлуу сезет жана мелатонин гормонунун өндүрүшү тоскоол болбойт.
5 -кадам. Жандуу үндөрдү угуңуз
Ак ызы-чуу же тынчтандыруучу ызы-чуулар-бешик ыры жана ыңгайсыздыкты басуучу кызмат. Мисалы, ак ызы -чуу түшүп жатканда тынч жамгыр токоюнун музыкасын тандаңыз же желдеткичтин айлануусун угуңуз, ошондо сиз тынчтандыруучу үндөрдөн ырахат ала аласыз.
Интернеттен ак ак чууну жүктөп алыңыз. Эгерде сиз телефонуңузду колдонууну кааласаңыз, тынч музыканы ойнотуу үчүн колдонмо сатып алыңыз. Бул колдонмо ызы -чууну басаңдата алат, андыктан сиз тез уктап каласыз
6 -кадам. Акыл -эсиңизди тынчтандырыңыз
Эгерде сиз оңой эле дүрбөлөңгө түшсөңүз, стрессти пайда кылган күнүмдүк жашоо, жумуш же окуу тууралуу ойлордон арылыңыз. Көйгөйдү ого бетер начарлатуучу же начарлатуучу нерселерди ойлобоңуз. Эгер сиз мындай ойлоого көнгөн болсоңуз, анда жогоруда көрсөтүлгөн кадамдарда сүрөттөлгөн ак үндү же тынч музыканы ойнотуңуз. Акылыңызды музыканын үнүнө буруңуз, ал уктап калганга чейин бейпилдикти камсыз кылат.
Ачууланган акылды тынчтандыруу оңой эмес. Бир нерсени айтуунун ордуна, мисалы, "койлорду эсептөө" техникасын колдонуп же кооз көрүнүштү элестетип жатып, акылыңар адаштырып кетсин
7 -кадам Уйкусуздуктун алдын алыңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, төшөктө жатып, бирок уктап калбоо, уйкусуздукту начарлатышы мүмкүн, анткени акыл төшөктү сергек болуу менен байланыштырат. Эгерде сиз 20 мүнөттөй жаткандан кийин уктай элек болсоңуз, бир нерсе кылыңыз, уйкуңуз келмейинче китеп окуп, анан кайра уктаңыз.
Акыркы чара, башка жерде уктаңыз. Эгерде төшөктө уктоо ыңгайсыз болсо, диванда уктап көрүңүз. Маанайды өзгөртүү кээде өзүнүн пайдаларына ээ
Метод 2 3: Денени эс алуу
Кадам 1. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Үзгүлтүксүз көнүгүү - бул жакшы уктоо үчүн абдан эффективдүү ыкма. Көнүгүү, уйку сапаты менен түздөн -түз байланыштуу, уйкунун пайдасы жөнүндөгү гипотезага ылайык, көнүгүүлөрдүн эсебинен энергия запастарын пайдаланууну байкоого негизделген. Бирок, жатар алдында 3 саат көнүгүү жасабаңыз, анткени уктап калууңуз кыйын болот.
Кадам 2. Дааратканага баруу үчүн убакыт бөлүңүз
Түнкүсүн уктаар алдында, заара бөлүүгө убакыт бөлүңүз, ошондо сиз оңой уктап, түнү бою тынч уктай аласыз. Ошондой эле, түн ортосунда ойгонбой туруу үчүн, жатаарга бир нече саат калганда көп суюктук ичпеңиз. Кечки 8: 00дөн кийин азыраак ичкиле.
Кадам 3. Уктоо үчүн ыңгайлуу шарттарды түзүңүз
Уктаар алдында өзүңүздү эркин сезгениңизди текшериңиз. Эгер кийген кийимиңиз тар сезилсе, аны бош кийимге алмаштырыңыз же пижама кийиңиз. Кандын айланышына тоскоол болбогон кийимди жана ич кийимди тандаңыз. Өзүңүздү ыңгайлуу сезүү үчүн башыңызга жаздык жана жууркан даярдаңыз.
Кадам 4. Уктап жатканда позаңызды жакшыртыңыз
Эгерде сиз уктап жатканда өзүңүздүн турумуңузду байкасаңыз, анда начар абалда же булчуңдардын чыңалуусунан улам уктап калган болушуңуз мүмкүн. Түнкүсүн уктагыңыз келсе, чалкаңызды түз алып жатууга көнүңүз жана башыңыздын абалы өтө бийик же өтө төмөн эмес. Эгерде матрас өтө катуу же өтө жумшак болсо, аны жаңысына алмаштырыңыз, губка матрац менен жаап коюңуз же ыңгайлуу сезүү үчүн жаздыктын үстүндө уктаңыз.
3 -метод 3: уйкучулукту жаратуучу тамак -аштарды жана суусундуктарды жөө
Кадам 1. Сорпок тамактарды жегиле
Soporific "уйкусуроо" дегенди билдирет. Кээ бир азыктар уйкучулукту пайда кылат, анткени аларда триптофан аминокислотасы бар, мисалы, быштак, тоок, соя азыктары, жумуртка, тофу, балык, сүт, Түркия, жаңгак, жер жаңгак жана арахис майы, ашкабактын үрөнү жана кунжут. Айрыкча кечки тамакта, уйкучулукту жаратуучу тамактарды жегиле.
- Триптофанды активдүү кылуу үчүн, татаал карбонгидратка бай, бирок белогу аз тамактарды жегиле. Көмүрсуулар мээдеги триптофандын деңгээлин жогорулатат, ал эми протеин тескери таасир берет.
- Макарон жана пармезан сыры, бүт буудай наны жана гумус же арахис майы сыяктуу татаал углеводдорго жана триптофанга бай диетаны орнотуңуз, кунжут жана крекер менен себилген тунец кесимдери бар салат, же бышырылган картошка жана быштак.
Кадам 2. Тамактын кичине бөлүктөрүн жегенге көнүңүз
Түшкү тамактан кийин жана түнкүсүн керектелүүчү тамактардын санын чектеңиз, анткени бул уйкунун сапатына таасир этет. Аз өлчөмдөгү тамакты жесеңиз, жакшы уктай аласыз. Бирок, майлуу тамактар жана чоң порциялар сиңирүү ишин узартат. Мындан тышкары, газдын көп болушу жана ашказандын күрүлдөп турушу сизди сергек кылат.
Кээ бир адамдар, өзгөчө жүрөк оорусу бар адамдар, татымалдарга бай азыктарды (кайен калемпири жана сарымсак сыяктуу) жегенден кийин уктай алышпайт. Эгерде жүрөк оорусу бар болсо, бул тамактарды жебеңиз
3 -кадам. Кофеин жана спирт ичимдиктерин колдонбоңуз
Кофе жана башка кофеиндүү ичимдиктер уйку режимин бузушу мүмкүн. Кофе денеде 8 саатка чейин сакталат. Ошентип, күндүз ичкен бир чыны кофе түнкүсүн уктабайт. Андыктан түшкү тамактан кийин жана түнкүсүн кофеин кошулган суусундуктарды колдонбоңуз.
Алкоголь уйку режимин бузат. Спирт ичимдиктерин ичкенден кийин, тез уктап, кыска убакытка уктап калышыңыз мүмкүн же калыбына келтирүүчү тез көз кыймылын (REM) баштан кечиресиз. Кээ бирөөлөр 30-60 мл алкоголду ичүү түнкүсүн уйкусуздукту жаратат деп ырасташат, бирок сиз уктай аласыз, бирок эртең менен ойгонсоңуз дагы эле уктайсыз жана уктай албайсыз
4 -кадам. Жылуу, эс алдыруучу суусундукту ичиңиз
Көп адамдар жатар алдында чай чай же стакан жылуу сүт ичкенден кийин пайдасын сезишет жана бул изилдөө аркылуу далилденген. Сүт азыктарына мээни серотонин жана мелатонин сыяктуу уйку берүүчү гормондорду чыгарууга стимул кылган триптофан көп кирет.
Байыркы замандан бери ромашка чайы уйкусуздукту жеңе алат деп эсептелет. Жакында, бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, ромашка тынчсыздануунун симптомдорун азайтат жана жаныбарлардын сыноолорунда жумшак уйку дарысы катары пайдалуу болот. Эгерде сизде ромашка чайы жок болсо, лимон, имбир жана малина сыяктуу башка чөптөр менен чай ичиңиз
Кадам 5. Магний кошулмасын алыңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, магний кошулмалары уйку сапатын жакшырта алат. Пайдасын билүү үчүн аны кичине дозада же таңгакта жазылган дозада жегиле.
Магний кошулмаларын алуудан мурун, бул толуктоолор сиз үчүн чындап коопсуз экенине ынануу үчүн дарыгериңиз менен кеңешиңиз
Кадам 6. Дарыгерден уктатуучу дарыларды алуу жөнүндө сураңыз
Уктап жаткан таблеткаларды колдонуу менен акыркы чара болууга тийиш. Уйку таблеткалары эң натыйжалуу чечим эмес, анткени көптөгөн уктатуучу таблеткалар көз карандылыкты пайда кылышы мүмкүн. Чынында, сиз дагы эле жакшы уктай албайсыз жана дары ичкениңизге карабай уктай албайсыз. Мындан тышкары, уйку дарылары көбүнчө уйкусуроо, баш ооруу, эстөө кыйынчылыгы жана уктап жатканда басуу сыяктуу терс таасирлерди пайда кылат.
Акыркы чара катары уктатуучу дарыларды алыңыз. Эгерде сиз уктап жаткан дарыларга көз каранды болсоңуз, уктап калууңуз барган сайын кыйын болуп калат
Эскертүү
- Эгерде сизде катуу өнөкөт уйку кыйынчылыктар пайда болсо, мүмкүн болушунча тезирээк дарыгерге кайрылыңыз. Бул көйгөй дароо чечилиши керек болгон олуттуу оорунун белгиси болушу мүмкүн. Арызды этибарга албаңыз.
- Автоунаалар, жүк ташуучу унаалар, айыл чарба техникалары жана заводдук техникалар сыяктуу тобокелчилиги жогору жабдууларды иштетүү керек болсо, уктатуучу дарыларды колдонбоңуз.
