Сиз бир жолу уктап, анан бир сааттан кийин толугу менен ойгонуп көрдүңүз беле? Уйку режиминин бузулушу абдан кыжырдантып, эртең менен чарчоого алып келет. Бул макалада сизге түн ортосунда ойгонсоңуз керек болгон кээ бир кеңештер жана көнүгүүлөр берилет, ошондой эле дени сак, бузулбаган уйку үлгүлөрүн иштеп чыгуу үчүн узак мөөнөттүү өзгөртүүлөрдү сунуштай аласыз.
Кадам
2дин 1 -методу: Ошол жерде кайра уктаңыз
Кадам 1. Терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз
Дем алууңузду топтоо жана көзөмөлдөө менен сиз жүрөктүн кагышын жайлатып, кан басымыңызды төмөндөтө аласыз; жана ошону менен денеңизди кайра уктап кетүүгө даярдайт.
- Качан чалкалап турган абалда, денеңиздин булчуңдарын мүмкүн болушунча эс алдырыңыз.
- Көкүрөгүңүздүн астынкы бөлүгүн аба менен толтурууга басым жасап, мурун менен жай дем алыңыз. Сиз көкүрөгүңүздүн кыймылдаганын эле эмес, ашказаныңыздын көтөрүлгөнүн көрөсүз.
- Бул кадамды жай жана көзөмөлдөңүз. Муну 8-10 секунда кылыңыз.
- Демиңизди 1-2 секунд кармап туруңуз.
- Эс алып, көкүрөктөн абаны табигый ылдамдыкта чыгарыңыз.
- Бул процессти өзүңүздү кайра уктап калганга чейин кайталаңыз.
2 -кадам. Прогрессивдүү эс алуу
Прогрессивдүү релаксация - бул сиздин денеңиздеги булчуң топторунун ар бирине жекече көңүл бурууну суранган ыкма, аларды бир убакта эс алдырыңыз. Биз денебиз менен жашасак да, көпчүлүк адамдар бүт денесин бир заматта түшүнүү кыйын. Жатып алып, уктап калуу үчүн эс алууга аракет кылып жатканда, биз дагы эле денебиздин кээ бир жерлерин чыңап кармап калышыбыз мүмкүн. Анын ордуна, төмөнкүлөрдү аракет кылыңыз:
- Чалкаңызда жатыңыз, көзүңүздү жумуп, денеңиздин ошол учурда кандай сезимде экенине көңүл буруңуз.
- Бутуңузга көңүл буруңуз, булчуңдарды бошотуп, бутуңузду матрацка батырып алыңыз. Бутуңуздун манжаларыңыздан таманыңызга чейинки ар бир булчуңду элестетип көрүңүз жана аларды эс алдырыңыз.
- Музоолорго жана тизелерге чейин улантыңыз. Мурунку кадамды согончогуңузга чейин улантыңыз, булчуңдарыңызда кармап турган чыңалууну бошоңдотуп, бутуңузду ошол жерге жаткызып коюңуз.
- Белиңизди улантыңыз, ошол эле нерсени жасаңыз.
- Жамбашта, анан белиңизде улантыңыз.
- Көкүрөгүңүзгө жана ашказаныңызга бир аз убакыт бөлүңүз. Дем алууга басым жасаңыз - демиңизди тереңдетип, дем алуу жана дем чыгаруу процессине көңүл буруңуз.
- Колуңузга улантыңыз. Бутуңуз менен кылгандай, колуңуздагы бардык кичинекей булчуңдарды элестетип, бир -бирден эс алыңыз. Манжаларыңыздан, анан алаканыңыздан, анан билегиңизден баштаңыз.
- Жогорку колдоруңузга, андан кийин далыңызга улантыңыз.
- Мойнуңуздагы булчуңдарды эс алтыңыз, көптөгөн адамдар булчуңдардын чыңалуусунун көбүн ушул аймакта сакташат.
- Эркексиз дайыма кысылып калууңуз үчүн жаагыңыздагы булчуңдарды бошоңдотуңуз.
- Кирпигиңизди жана жаагыңызды улантыңыз. Бүт баш сөөгүңүз жаздыкка батып кетсин.
- Бүт денеңизди релаксация кылгандан кийин, кайра уктап кетүүгө аракет кылыңыз.
3 -кадам. Бармактын чыңалуу көнүгүүлөрүн аткарыңыз
Булчуңду кайра -кайра чыңоо сизди сергек калтыра тургандай сезилиши мүмкүн, бирок манжаларыңызды сунуу денеңиздеги башка булчуңдарды бошоңдотуп, эс алууга даярдайт.
- Төшөктө жатып, көзүңүздү жумуп, манжаларыңызга көңүл буруңуз.
- Бутуңузду артка, бетиңизге карай тартыңыз. Бул позицияны 10 секунд кармаңыз.
- Манжалардын булчуңдарын 10 секундга эс алдырыңыз.
- Бул процессти 10 жолу кайталаңыз, анан кайра уктап кетүүгө аракет кылыңыз.
Кадам 4. Тынчсызданууну азайтуу үчүн тынчтандыруучу мантраны колдонуңуз
Мантра - бул көңүлдү алаксытуучу ойлордон алыстатуу үчүн кайра -кайра кайталануучу үндөр. Бул сыйкырлардын эң кеңири тараганы - "Ом" үнү, бирок сиз жөнөкөй жана бейпил үндөрдү колдоно аласыз. Мантра сиздин көңүлүңүздү 1) үндү чыгаруу ишмердүүлүгүнө, 2) үнүңүздү жана тамагыңыз менен чыгаруунун тийүү сезимине жана 3) чыгарган тынчтандыруучу үнгө бурат.
- Керебетке жатып көзүңдү жум.
- Өпкөңүздү жай толтуруу үчүн терең дем алыңыз, көкүрөк көңдөйүнүн астынкы бөлүгүнө аба тарткыла. Сиз көкүрөгүңүздүн эмес, ашказаныңыздын жогору көтөрүлүп жатканын көрөсүз.
- "Ом" деп айт, өзүңдү ыңгайлуу сезип турганча "о" белгисин басып тур.
- Мантранын үч өлчөмүнө гана көңүл буруңуз - аракет, сезим жана үн. Калганынын баары жоголмойунча ушул үч нерсени ойлонгула.
- Бир секунд унчукпай эс алыңыз.
- Тынчсызданууңуз басылганча кайталаңыз.
5 -кадам Терс ойлор менен күрөшүңүз
Эгерде сиз түн ортосунда, тынчсызданып же стресстен алсыз болуп ойгонсоңуз, анда сиз оюңузду ээлеп турган терс ойлордон арылмайынча кайра уктай албайсыз.
- Өзүңүзгө суроо бериңиз: "Бул ойлор жемиштүүбү? Алар менин максаттарыма жетүүгө жардам береби же бул жөн эле чексиз жадатма, пайдасыз ойлорбу?"
- Эгерде бул ойлор жемиштүү ойлор болсо, анда алар өздөрүнүн чыгуунун жолун табышсын. Ошол күнү жолуккан көйгөйүңүздү чечүүнү ойлогондон кийин, сиз өзүңүздү эркин сезишиңиз мүмкүн.
- Эгерде бул ойлор терс ойлор болсо, аларга алданбаңыз. Мындай ойлорду ойлоо сиздин жашооңузга оң таасирин тийгизбей турганын түшүнүп, ойлонууну токтотууга мажбур кылыңыз.
- Бул кадам абдан татаал жана көп тажрыйбаны жана чечкиндүүлүктү талап кылат. Башында ийгиликке жетпешиңиз мүмкүн, бирок убакыттын өтүшү менен күч -аракет жумшалып, терс ойлор сизди түнкүсүн уктата алабы же жокпу, көзөмөлдөөнү үйрөнөсүз.
Кадам 6. Позитивдүү ырастоолорду колдонуңуз
Эгерде сиз терс ойдо калсаңыз, кайра уктап калуу өтө кыйын, ошондуктан оң ырастоолор - тынчсызданууңуз басылганга чейин өзүңүзгө позитивдүү ойлорду кайталоо техникасы - түн ортосунда пайдалуу болушу мүмкүн.
- "Мен жакшы адаммын" сыяктуу олуттуу жана жалпы оң ырастоолор менен баштаңыз; "Мен өзүмө ишенем"; же "Менин эртеңки күнүм сонун болот!"
- Бул ырастоолордун бир нечесин өзүңүзгө кайталаңыз, кайталоо процессинен бир аз эс алганыңызга чейин.
-
Андан кийин, сизди сергек калтырган тынчсыздануунун түп тамыры менен багытталган конкреттүү тастыктоолорго өтүңүз. Мисалдар болушу мүмкүн:
- "Мен кыялымдагы эркекти/аялды табам"
- "Жакында жакшы жумуш табам."
- "Мен денем менен бактылуумун."
Кадам 7. Бөлмөнүн температурасын түшүрүү
Психикалык түрдө мээ денеңиздин температурасын дайыма жөнгө салып турат. Бирок мээ уктап жатканда эмес, сергек болгондо башка дене температурасына жетүүгө аракет кылат. Сырткы температураны бир аз төмөндөтүү дененин эс алууга даярданышына жардам берет. Эгерде сиздин бөлмөңүз жылуу болсо, температураны 18-20 градус Цельсийге түшүрүңүз.
Кадам 8. Үй жаныбарыңызды төшөктөн тургузуңуз
Уктаар алдында ит же мышык менен иштөө сизди эмоционалдуу сезет, изилдөө көрсөткөндөй, үй жаныбарлары менен уктап жаткан үй жаныбарларынын 53% ы жүндүү досу түнү бою уйку режимин бузарын моюнга алышат. Сиздин үй жаныбарыңыз адамдар сыяктуу эле уйку циклине ээ эмес жана сиз үчүн тынч же унчукпай турууга аргасыз болбойт. Үй жаныбарларын уктоочу бөлмөдөн чыгаруу түнү бою уктоого мүмкүндүк берүүчү ачкыч болушу мүмкүн.
Кадам 9. Тур 20 мүнөттөн кийин бир нерсе кыл
Эгер сиз төшөктө ойгонуп жатууга өтө көнгөн болсоңуз, мээңиз төшөк менен ойгонуунун ортосунда керексиз байланыштарды түзө башташы мүмкүн. Мээңиздин мындай байланыштарды түзүшүнө жол бербөө үчүн, эгер сиз ар бир 20 мүнөттөн кийин кайра уктай албасаңыз, төшөктөн туруңуз жана кайра уктап кетүүгө даяр болгонго чейин кандайдыр бир жеңил кыймыл жасаңыз. Китеп окуңуз же эс алдыруучу музыканы угуңуз, бирок телевизордун же компьютердин экранынан жаркыраган жарыктан алыс болуңуз, анткени бул жарык мээни стимулдайт жана кайра уктап калууңузга жол бербейт.
Метод 2 2: дени сак узак мөөнөттүү уйку моделдерин иштеп чыгуу
Кадам 1. Өзүңүздү текшерүүдөн өткөрүңүз же уйкунун бузулушунан дарылануудан өтүңүз
Кээ бир уйку бузулуулары (мисалы, нарколепсия, алар ойгонгон убакта күтүлбөгөн жерден уктап калышат) чыныгы жана байкалуучу бузулуулар болсо да, сиз билбеген бузулуулардан жапа чегип жаткандырсыз. Уйку апноэи - бул адамдардын уйку учурунда дем алуусун токтотуп, аларды ойготкон нерсени түшүнбөй түнү бою ойготууга алып келген оору. Америкалык Уйку Апноэ Ассоциациясы уйку апноэи бар деп эсептелген 22 миллион америкалыктын 80% ы уйкунун бузулуусу диагнозу жок деп эсептейт - андыктан өзүңүздү текшериңиз!
Кадам 2. Өзүңүздү текшериңиз же уктаңызга тоскоол болушу мүмкүн болгон башка медициналык шарттар үчүн дарыларды алыңыз
Уйкунун бузулушу жок болсо да, кээде түнү бою ойгото турган көптөгөн медициналык шарттар бар. Мисалы, кислота рефлюксине чалдыккан адамдар көбүнчө уйкусуздук, уйку апноэ жана тынчсыз бут синдрому менен жабыркашат. Простатанын чоңоюшунан жабыркаган эркектер түнү бою заара кылуунун зарылдыгы менен ойгонушат.
- Саламаттыкты сактоо адисине уйкуңуздун бузулушун түшүндүрүңүз жана көйгөйүңүзгө кандай медициналык шарттар себеп болушу мүмкүн экендиги боюнча кеңеш сураңыз.
- Бул кадам, кыязы, кан анализин камтыйт жана эгер дарыгер медициналык көйгөй тапса, анда алардын дарылоо кеңеши диетаңызга жөнөкөй өзгөрүүлөрдөн хирургияга чейин жетиши мүмкүн.
- Ашказан кислотасынын рефлюксине жол бербөө үчүн, цитрус, шоколад, майлуу жана куурулган тамак -аш, сарымсак, пияз, помидор, ачуу тамактар жана кофеин бар суусундуктардан алыс болуңуз.
- Биржадан кислота рефлюксине же ашказан оорусуна каршы дары-дармектер көйгөйдүн негизги себебин дарылабайт, бирок жатар алдында кабыл алынса, симптомдорду ошол жерде дарылайт.
3 -кадам. Уйку күндөлүгүн жүргүзүңүз
Денеңиздин сергек укташы үчүн эмне керек экенин билүү үчүн кыла турган эң жакшы нерсе - аны уйку күндөлүгү аркылуу көзөмөлдөө. Убакыттын өтүшү менен сиз кайсы адаттар жакшы уктооңузду кыйындатып жатканын жана кайсы адаттар жакшы уктап жатканыңызды камсыздай аларын аныктай аласыз.
- Улуттук уйку фондунун уйку күндөлүгүнүн үлгүсүн колдонуңуз. Күндөлүк толтуруу үчүн күн сайын бир нече мүнөт бөлүңүз, аны кылдат аткарганыңызга жана бир күндү өткөрүп жибербеңиз.
- Уйку күндөлүгүңүздөгү маалыматтарды талдаңыз. Үлгүлөрдү издеңиз: көнүгүү жасаган күнүңүз түнү бою уктайсызбы? Уктаар алдында телевизор көрүү уйкунун бузулушуна алып келеби? Кээ бир дарылар түнкүсүн уйкунун бузулушуна алып келеби?
- Күнүмдүк адаттарыңызды өзүңүздү үзгүлтүксүз, үзгүлтүксүз уйкуга даярдоо үчүн тандап алган үлгүңүздүн негизинде өзгөртүңүз.
Кадам 4. Кадыресе уктоо убактысын карманыңыз
Графигиңизге жараша, жеке жана профессионалдуу, сизде бир график болушу мүмкүн, ал сизден бир түн кеч туруп, кийинки түнү уктап кетүүнү талап кылат. Бирок, түнү бою уйкунун бузулушуна алып келген зыяндуу уйкуну алдын алуу үчүн, уйкуңуздун графиги катары бекем эталондорду коюңуз. Күнү бою графигиңизди өзгөртүү керек болсо да, күн сайын кечинде бир убакта жатууга аракет кылыңыз.
5 -кадам. Күндө кечинде уктоо адатын карманыңыз
Ар бир түнү жатар алдында ушул эле кадамдарды аткаруу менен сиз денеңизди жана мээңизди түнкү тыныгууну күтүүгө үйрөтөсүз. Ошол эле нерсени ар түнү жатар алдында жасаңыз. Мисал менен болушу мүмкүн:
- Ванна же душ.
- Китеп окуңуз же эс алдыруучу музыканы угуңуз.
- Медитация.
Кадам 6. Уктаар алдында жок дегенде бир саат бою бардык экрандардан алыс болуңуз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, телефондон, компьютерден жана сыналгыдан жаркыраган жарык денедеги мелатониндин өндүрүшүнө тоскоолдук кылат. Мелатонин - денедеги ички саатты жөнгө салуу үчүн колдонулган гормон.
Ар бир түнү уктаар алдында бир сааттан эки саатка чейин эч кандай экранды тиктебеңиз
7 -кадам. Уктаар алдында кофеин бар суусундуктарды ичпеңиз
Кээ бир адамдар башкаларга караганда кофеинге көбүрөөк сезимтал болушат - сиз денеңиз кофе менен содага кандай жооп кайтарарын эң жакшы билесиз. Эгерде сиз кофеинге өзгөчө сезимтал болсоңуз, түшкү тамактан кийин кофеиндүү суусундуктарды ичүүдөн алыс болуңуз, коопсуз болуу үчүн жана денеңизде түнкү уйкуңузду буза турган кофеин калбаганын текшериңиз.
Кадам 8. Эс алуучу уктоочу чөйрөнү куруңуз
Салкын бөлмө температурасы дене температураңызды түшүрүп, түнү бою уктап калууга жардам берет. Эгерде сиздин терезеңиздин сыртында көчө жарыгы бар болсо, түнү бою уктооңузду бузбоо үчүн оор көшөгөлөрдү (тосмолуу жабууларды) сатып алыңыз жана айлана-чөйрөнү тынч жана фон ызы-чуусуз кармоо үчүн болгон күчүңүздү жумшаңыз.
Эгерде фондук ызы -чуу сөзсүз болсо - мисалы, эгер сиз дубалдары ичке жана ызы -чуу кошуналары бар батирде жашасаңыз - жөнсүз ызы -чууну басаңдатып, тынчтандыруучу, үзгүлтүксүз фон үндөрү менен уктап көрүңүз. Айлануучу желдеткич, жээкте жамгыр тамчылары же толкундар сыяктуу тынчтандыруучу үндөрдү ойнотуучу телефон же компьютер колдонмосу сыяктуу пайдалуу болушу мүмкүн
Кеңештер
- Эгерде сиз саатты карап жатып кайра уктап кетсеңиз, анда кайра уктай албай калышыңыз мүмкүн. Андыктан бурулуп, саатыңызга карабаңыз. Сизди ойготуу үчүн коңгуроо кагылганга чейин саат канча экенин билүүнүн кажети жок.
- Шамал, жамгыр, суу ж. Андан кийин терең дем алып, оюңузду тазалаңыз.
- Раковинага барып, моюнуңузга жана колуңузга муздак сууну сылаңыз. Бул сизди тынчтандырууга жана эс алууга жардам берет. Муну билбей туруп, кайра тез эле уктап каласыз.
