Көп адамдар уктай албай кыйналышат. Түнкүсүн ойгонуу чынында көңүлдү чөгөрөт жана ден соолугуңузга терс таасирин тийгизет. Уйкунун жоктугу иммундук системаңызды төмөндөтүп, депрессияга жана тынчсызданууга жакын кылып, семирүү, диабет жана жүрөк ооруларына чалдыгууңузду жогорулатат. Бирок, тезирээк уктап калуу үчүн эс алууга жардам бере турган кээ бир жөнөкөй ыкмалар бар.
Кадам
3 ичинен 1 -бөлүк: Эс алуу техникаларын колдонуу
Кадам 1. Эртең менен көнүгүү жасаңыз
бул түндө физикалык чарчооңузга жардам берет. Денеңиз эмоционалдык жактан тынчтандыруучу эндорфиндерди бөлүп чыгарат.
- Көнүгүү да денеңизди сергитет, андыктан муну эртең менен жасаганыңыз оң. Эгерде сиз эртең менен жана кечинде спортзалга баруунун бирин тандасаңыз, эртең менен тандаңыз.
- 18-64 жашка чейинки чоңдор бир убакта жок дегенде 10 мүнөт көнүгүү үчүн жумасына 150 мүнөт жеңил көнүгүүлөрдү жасашы керек.
- Уйкусу бузулган балдарга жетиштүү көнүгүү жасаңыз. Бул аларды түн ичинде чарчатууга жардам берет.
2 -кадам. Чай ичүүчү
Ромашка же валерианы камтыган кофеинсиз чайлар, уктаар алдында эс алуу процессине жардам берет. Бул тынчтандыруучу ингредиенттерди камтыган чай издеңиз.
3 -кадам. Дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз
Бул уктап калуу үчүн акылыңызды тынчтандыруу жана денеңизди эс алдыруунун эң сонун жолу. Сиз төшөктө жана ыңгайлуу абалда болгондон кийин:
- Мурун менен дем алып, ооз аркылуу дем алыңыз.
- Көзүңүздү жумуп, демиңиздин денеңиз аркылуу кыймылдап жатканын сезиңиз. Оозу -мурду аркылуу, өпкөсүнө кирип, кайра сыртка чыккан абаны элестетип көрүңүз.
- Денеңизге чыңалуу алып келген жерге көңүл буруңуз. Дем чыгарып жатканда, чыңалган жерлерди бошотуңуз.
- Кайра тынчсызданып жатсаңыз, эсиңизге келип, демиңизге кайра көңүл буруңуз.
Кадам 4. Көлөкөлөрдү колдонуңуз
Бул ыкма менен сиз күнүмдүк жашооңуздун стресстеринен тышкары, көңүлүңүзгө бир нерсе бересиз. Сиз үчүн иштеген нерсе - бул абдан жеке. Бул сүйүктүү жер, кыялданган жер, сизге жаккан иш менен алектенүү же өзүңүзгө окуя айтып берүү болушу мүмкүн.
- Сахнаны мүмкүн болушунча деталдуу түрдө элестетип көрүңүз. Мисалы, эгер сиз пляжды элестетип жатсаңыз, толкундарды элестетиңиз, толкундардын кыйрашын угуңуз, чайкалардын үнүн угуңуз жана деңиз суусунун жытын элестетиңиз. Шамалдын сокконун жана күндүн жылуулугун сезиңиз.
- Эгерде сиз өзүңүздү күнүмдүк жашооңуздагы стрессти эстеп калсаңыз, эртең аны менен бетме бет келээриңизди эсиңизге салып, ошол образга көңүлүңүздү буруңуз. Бул машыгууну талап кылат, ошондо сиз жакшыраак болосуз.
- Бул ыкма уктап кыйналган балдарга да жардам берет.
Кадам 5. Үзгүлтүксүз булчуңдарды бошоңдотуп көрүңүз
Бул ыкма физикалык жактан стресске кабылган адамдар үчүн өзгөчө жакшы. Эгерде сиздин стресстиңиз аркаңыздагы, моюнуңуздагы же башыңыздагы булчуңдарды чыңап жатса, бул ыкма эс алууга жана уктап кетүүгө жардам берет.
- Манжаларыңыздан баштаңыз жана денеңиздеги ар бир булчуң тобуна чейин иштеңиз.
- Булчуң тобун беш секундга чыңалтыңыз. Анын кандай сезимде экенине көңүл буруңуз. Андан кийин булчуң тобун эс алдырыңыз. Айырмачылыкты сезүү. Муну ар бир булчуңга беш жолу кайталаңыз. Андан кийин кийинки булчуң бөлүмүнө өтүңүз.
- Булчуңдарды чыңап жатканда демиңизди кармабаңыз. Терең дем алыңыз.
Кадам 6. Өнөктөшүңүздөн сизге массаж жасоону сураныңыз
Стрессти көтөрө турган денеңиз ооруп, уйкусуздукка алып келиши мүмкүн. Көпчүлүк адамдар башы менен моюнунда стрессти көтөрүп, белдин оорушуна жана баштын оорушуна алып келет.
- Жолдошуңуздан уктаар алдында жумшак, кыска укалоону сураңыз. Эгерде сиз ооруп жаткан жерди сезсеңиз, ошол аймакка көңүл буруңуз. Массаж жана булчуңдарды бошоңдотуу сезими физикалык жана эмоционалдык жактан эс алып, уктап жаткандай сезим жаратат.
- Көз чарчоосун азайтуу үчүн жарыкты өчүрүү же өчүрүү.
- Эгерде сиз массаж майын колдонсоңуз, тынчтандыруучу жыты бар, мисалы лаванда же ванильди тандаңыз.
7 -кадам. Тынчтандыруучу китепти окуңуз
Убайымга алдырбай турган абдан кызыктуу китепти окуңуз. Бирок ушунчалык жагымдуу китепти окубаңыз, аны токтотууну каалабаңыз.
- Маалыматтык же илимий материалдарды окуу сиздин эмоцияңызга эмес, мээңизге жагат.
- Табышмактуу романдардан алыс болуңуз. Бул сизди түнү бою уктап, андан да көп окууга мажбур кылат.
- Бул ыкма түнкүсүн эс алуусу кыйын болгон балдар үчүн жакшы. Балаңызга эс алууга жардам берүү үчүн уктаар алдында 10-20 мүнөт мурун жомокторду окуп бериңиз.
8 -кадам. Стрессти же тынчсызданууңузду жазыңыз
Эгерде сиз эртең эмне кылууну дайыма ойлоп жаткандыгыңыздан эс ала албасаңыз, анда токтотуп, жазып алыңыз. Сизди түйшөлткөн же тынчсыздандырган нерселерди жазыңыз. Кайра стресстен чыга баштасаңыз, өзүңүзгө жазганыңызды жана эртең жасай алаарыңызды эсиңизге алыңыз.
Кадам 9. Уктай албай жатканда аракетти токтотуңуз
Эгерде сиз 20 мүнөттөн ашык ойгонсоңуз, туруп, сейилдеңиз. Бул башыңызды сергитип, тынчсыздануудан алыс болууга жардам берет. 10 мүнөт сейилдеп, аракет кылыңыз:
- Эс алуу үчүн жылуу ванна алыңыз.
- Мээңиздеги тынчсызданууларды кетирүү үчүн китеп окуңуз.
- Эс алдыруучу музыка угуңуз.
3төн 2 бөлүк: Уктоо тартибин түзүү
1-кадам. Уйкунун графигин карманыңыз. Күн сайын бир убакта ойгонуу жана жатуу денеңиздин ойготуу-уйку ритмине, сизди өз убагында уктоого жана ойгонууга даярдоого жардам берет
Бул графикти бир жумага сактаңыз. Дем алыш күндөрү кеч уктай берсеңиз да, кечигүү же кеч калуу азгырыгына кабылбаңыз.
- Чоң кишилерге бир түндө жети -тогуз саат уктоо керек. Эгерде сиз дагы эле чарчап жатсаңыз, сизге дагы керек болушу мүмкүн. Кээ бир адамдар түнкүсүн он саатка чейин уктоого муктаж. Балдарга жана жаштарга дагы көбүрөөк убакыт керек.
- Уктабаганга аракет кылыңыз. Өзүңүздү жакшы сезсеңиз да, эгер сизди түнкүсүн уктатпаса, анда ал пайдасынан зыяны көп.
Кадам 2. Жылуу ваннага түшүңүз
Уктаар алдында болжол менен бир саат мурун жылуу ваннаны колдонуп көрүңүз, ошондо денеңиз жайлуу жана жылуу болот. Муздак абага киргенде денеңиздин температурасы төмөндөйт, бул денеңизди уйкуга даярдайт. Бул кадамды түнкү режимге кошуу, денеңиздин уктап башташына жардам берет.
3 -кадам. Бөлмөнү ыңгайлуу уйкуга даярдаңыз
Сизди сергек кыла турган стимулдарды кыскартыңыз. Буларга ызы -чуу, ыңгайсыз температура, телевизор, жарык, аллергендер же ыңгайсыз төшөк кирет. Муну чечүү үчүн чечим:
- Үндү өчүрүү үчүн кулакчындарды же "ак ызы -чуу машинасын" колдонуңуз. Ак ызы -чуу кыймылдаткычы бир аз мүнөттөн кийин сиз аны байкабай каласыз. Ошондой эле, сизди түйшөлткөн башка үндөрдү жок кыла алат. Бул ыкма трафик ызы -чуусу же кошуналарыңыз уктай албай жатса пайдалуу.
- Жарыкты азайтуу үчүн көздүн таңуусун же кара жабууну колдонуңуз. Бул түнкүсүн иштесеңиз жана күндүз укташыңыз керек болсо, же терезеңиздин сыртында жарык көчө чырагы болсо жардам берет.
- Бөлмөнү ыңгайлуу температурада кармаңыз. Көпчүлүк адамдар бөлмө температурасы 16-19 ° C ортосунда болгондо жайлуу уктай алышат. Эгерде сиз ысык, кургак климатта жашасаңыз, температураны төмөндөтүү үчүн желдеткичти же кондиционерди колдонуп көрүңүз.
- Эгерде сизде аллергия болсо, бөлмөңүздөгү аллергендерди азайтууга аракет кылыңыз. Эгер үй жаныбарларыңыз болсо, бөлмөдө болбоого аракет кылыңыз. Аллергендерди чаң, чаң жана үй жаныбарларынын жүнүнөн тазалоодо тырышчаак болууну унутпаңыз.
- Эгерде матрасыңыздын жашы 10дон ашса жана сиз белиңиздин оорушу менен ойгонсоңуз, анда аны жаңы матрац менен алмаштырууга убакыт келип жетти. Узак колдонулгандан кийин, матрас жаңы кездегидей жумшак болбой калды. Төшөгүңүздү текшериңиз, ал уктап жаткан жериңиздин чегин жараткан жокпу. Андай болсо, жаңысын сатып алууну ойлонуп көрүңүз. Сапаттуу матрас жана жаздыктарга инвестиция салуунун эч кандай жаман жери жок.
Кадам 4. Электрондук түзмөктөрдү өчүрүү
Мисалы, компьютер, ноутбук, телевизор жана радио. Экрандан түшкөн жарык денеңиздин уйку циклинин уйку фазасына өтүүсүн кыйындатат. Бул планшеттер жана сыналгылар сыяктуу түзмөктөрдү бөлмөдөн чыгарбоо үчүн да сонун. Бөлмөнү уктай турган жерге айлантууга аракет кылыңыз.
- Компьютерди жана жаркыраган жарык чыгаруучу экрандарды өчүрүңүз. Бул жарык сиздин циркаддык ритмиңизди стимулдайт жана түнкү режимге өтүүдөн сактайт. Бул уктоону ого бетер кыйындатат.
- Үн чыгаруучу түзмөктөрдү өчүрүү. Саатты катуу экинчи үн менен жылдырып, радиону өчүрүңүз. Эгерде сизге арткы ызы -чуу менен уктоо оңой болуп жатса, сөзсүз эле тынчтандыруучу нерсени тандаңыз. Сөздөр акылыңды иштетет жана уктооңду кыйындатат.
- Уктап жатканда саатты кароого жол бербеңиз. Бул сизди уктатпоо жөнүндө тынчсыздандырат, бул уктап кетүүңүздү ого бетер оорлотот.
Кадам 5. Уктоо циклин жөнгө салуу үчүн жарыкты колдонуңуз
Бул ыкма түнкүсүн туруп, күндүз уктап жаткан сменалык жумушчулар үчүн пайдалуу. Сиз жарык стимулун табигый түрдө башкара аласыз, же аны жаркыраган күн чырагы менен тагыраак башкара аласыз.
- Күндүн эртең менен бөлмөгө кирүүсүнө же эртең менен күндүн астында сейилдөөгө уруксат берүү менен табигый жарыктын артыкчылыгын пайдаланыңыз. Бул сиздин дене сааты программаңызга ушул саатта ойгонууга жардам берет. Анын сыңарындай, жатар алдында жарыктан алыс болуңуз.
- Ойготкуч өчкөнгө чейин бир нече мүнөт күйгүзүүнү программалай ала турган чырак сатып алыңыз. Бул лампалардын жарыгы сизге күндүн спектрине таасир этип, денеңиз ойгоно баштайт. Бул сиздин денеңизге уйку-ойгонуу циклинин үзгүлтүксүз сакталышына жардам берет. Бул ойгонуп турганда табигый жарыкка түшпөй турган сменалык жумушчулар үчүн да пайдалуу.
Кадам 6. Кофеинден жана кофеинди камтыган суусундуктар, спирт жана никотин сыяктуу уйкуңузга тоскоол боло турган башка заттардан алыс болуңуз
- Түшкү тамактан кийин кофе, кофеин кошулган чай же кофеин кошулган сода ичпеңиз. Эгер сиз дагы эле чарчап жатканыңызды жана уктап калууңузду токтотпосоңуз да, бул суусундуктар денеңиздин уйку-ойгонуу циклинин жөнгө салынышына тоскоол болот.
- Чекпе. Никотин стимулдаштыруучу болуп, уктоону кыйындатат.
- Алкоголду керектөөнү азайтыңыз. Ашыкча ичүү мас кылса, спирт уйкунун терең баскычтарын бузуп, тынчсыз уктап, бат -баттан ойгонууга алып келет. Мындан тышкары, жатар алдында көп ичсеңиз, түн ичинде заара кылуу үчүн көп жолу ойгонууга мажбур болосуз.
7 -кадам. Уктаар алдында оор тамак жебеңиз
Ашказан кислотасы көтөрүлүп, төшөктө жатып ыңгайсыздыкты жаратат. Тамакты сиңирүүгө убакыт берүү үчүн кечки тамакты уктаар алдында жок дегенде эки саат жегиле. Эгерде сиз жатар алдында ачка болсоңуз, мөмө же крекер сыяктуу кичинекей закускаларды жеп коюңуз.
Майлуу тамактар, помидор же ачуу тамактар сыяктуу тамак сиңирүүнү бузуучу азыктардан алыс болуңуз
Кадам 8. Уктаар алдында ичүүнү чектеңиз
Денени кургатууга жол бербеңиз, анткени чаңкасаңыз, ойгоносуз. Уктаар алдында канты көп болгон суусундуктардан алыс болуңуз. Бул денеңизди сергек кылат жана түн ортосунда заара кылууңузга себеп болот.
Эгерде сиз жатар алдында суюктукту азайтып жатсаңыз, суусуздануунун алдын алуу үчүн ойгонгондо чоң стакан суу ичкениңизди текшериңиз
3төн 3 бөлүк: Жардам издөө
Кадам 1. Эгерде уйкуңуздагы көйгөйлөр жашооңузга тоскоол болсо, доктурга кайрылыңыз
Уйкусуздук, анын ичинде уйкусуздук менен ооруган адамдар, адатта, төмөнкү симптомдорго ээ:
- Уктоо үчүн 30 мүнөт же андан көп убакыт талап кылынат
- Түн ортосунда ойгонуп, кайра уктай албай калдым
- Өтө эрте ойгон
- Күнү бою уктабай
- Начар маанай, депрессия же тынчсыздануу
- Унутчаак, мектепте же жумушта көп ката кетирет
- Чыңалуудан улам баш оору
- Ашказан көйгөйлөрү
- Жетиштүү уктабай калуудан корком
Кадам 2. Дарыгериңиз менен дары -дармегиңизди талкуулаңыз
Кээ бир дарылар стимуляторлорду камтыйт же уйкуңузду өзгөртөт. Бул кээ бир рецептсиз дарыларды камтыйт. Стимуляторлорду камтыган дарыларга төмөнкүлөр кирет:
- Дары-дармектер, деконгестанттар жана диеталык продуктулар
- Риталин сыяктуу стимуляторлор
- Аллергияга каршы дары
- Кортикостероиддер
- Антидепрессанттар
- Жүрөк жана жогорку кан үчүн дары
3 -кадам. Терапияны колдонуп көрүңүз
Бул көбүнчө бир айдан ашык уктай албай кыйналган адамдарга сунушталат. Терапевт колдоно турган бир нече ыкмалар бар:
- Когнитивдик жүрүм -турумдук терапия: Бул терапия ойгонууга жардам бере турган ой жүгүртүүнү өзгөртүүгө багытталган. Бул оңой тынчсызданган же стресске кабылган адамдар үчүн пайдалуу.
- Стимул көзөмөлдөө терапиясы: Бул техникада сиз төшөктө жаткан сергек убактыңызды азайтып, керебетиңизди уйку жана сексуалдык активдүүлүк үчүн гана колдоносуз.
- Уйкуну чектөө терапиясы: бул ыкма менен, сиз кийинки түнү жакшыраак уктатуу максатында, бир түн ичинде уктай турган өлчөмдү азайтасыз. Кадимки уйку циклине кайтканыңызда, уктоо убактыңыз көбөйөт.
- Парадоксалдык ниет: Бул ыкма уктай албай жатам деп абдан тынчсызданган адамдар үчүн эффективдүү. Уйку жок деп тынчсыздануунун ордуна, сергек болууга аракет кыласыз.
- Biofeedback: Бул ыкма уктоо үчүн өтө чыңалуу экенин түшүнбөгөн адамдар үчүн пайдалуу. Жүрөктүн кагышы жана булчуңдардын чыңалуусу сыяктуу денеңиздин активдүүлүгүн өлчөө менен сиз эс алууну үйрөнө аласыз. Ишенген адамыңыз менен кылып жатканыңызга ынануу үчүн, бул ишти дарыгер көзөмөлдөп жатканын сураңыз.
Кадам 4. Дары -дармектерден кыска мөөнөттүү жардам алыңыз
Эгерде сиз абдан уктай албасаңыз, анда дарыгериңиз уйкуңузду келтирүүчү дары -дармектерди сунуштайт. Бирок, көптөгөн көз карандылык сыяктуу олуттуу терс таасирлери бар. Андыктан, аны кыска мөөнөттө гана колдонуңуз. Адатта, бул дарыларды бир жумадан ашык ичүүгө болбойт. Сиз уктай турган кээ бир дарылар төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Рецептсиз антигистаминдер. Эртеси машина айдоого же техниканы иштетүүгө өтө уйкусуз болушуңуз мүмкүн экенин эскерткиле. Ошондой эле, эгер сизде заара кылууда кыйынчылыктар болсо же түн ичинде тез -тез заара кылуу үчүн ойгонсоңуз, анда бул дарылар ишти начарлатат.
- Мелатонин (Циркадин). Бул дарылоо уйку циклыңызды көзөмөлдөгөн мелатонин гормонунан турат. Бул дары көбүнчө карыларга жазылат. Бул дарыны 13 жумага чейин колдонсо болот. Терс таасирлери баш оору, сасык тумоо симптомдору, бел жана биргелешкен ооруну камтыйт.
- Бензодиазепиндер (Валиум жана башкалар). Бул дарылар көз карандылыкты пайда кылышы мүмкүн жана көнгөндөн кийин эффективдүүлүгү төмөндөйт. Бул дары -дармектер ошондой эле кийинки күнү баш айлануу, фокустоо кыйынчылыгы, эмоциянын жоктугу, депрессия, кыжырдануу жана уйкусуроо сыяктуу терс таасирлерди пайда кылат.
- Z-дары (Ambien, Sonata). Бул дарылар да көз каранды жана убакыттын өтүшү менен анча эффективдүү эмес. Бул дары уйкучулукка, диареяга, коңурукка, ооздун курганышына, башаламандыкка, түнкү түшкө, элеске жана галлюцинацияга алып келиши мүмкүн. Эгерде сизде психологиялык терс таасирлер пайда болсо, дароо ЭРге кайрылыңыз.
