Фаст -фуд көптөгөн адамдардын диетасында негизги тамакка айланды. Тез тамактануунун зыяндуу экени жөнүндөгү талаш -тартыштар, көптөгөн адамдарды тез тамактануу адатын таштоонун жана дени сак тамактарды тандап алуунун эффективдүү жолдорун издөөгө мажбур кылды. Фаст -фудду тандап алууңуздун себептерине карабай, сиз адатты таштай алаарыңызды түшүнүү маанилүү.. Бул кеңештерди колдонуу фаст -фудду колдонууну азайтып, дени сак тамактанууга жардам берет.
Кадам
Метод 1 5: Тамак -ашка көз карандылыкты түшүнүү
1 -кадам. Тамак -ашка болгон көз карандылык тууралуу билим булактарын чогултуу
Эгерде сизде азык -түлүк көз карандылыгы бардай сезилсе, анда бул тамак -аш көз карандылыгы деген эмне экенин жана анын жашооңузга кандай таасир этерин түшүнүүгө жардам берет.
- Тамак -ашка көз каранды болуу олуттуу көйгөй болушу мүмкүн. Кант жана майлуулугу жогору болгон тамактар даамдуу болот. Жегенде, мазмуну допаминдин мээдеги ырахат борборуна чыгышын шарттайт. Бул көбүрөөк тамак -аш жеп, кайра сатып алуу каалоосун пайда кылат.
- Ашыкча тамактануу оорусу менен ооруган адамдар кыска убакыттын ичинде адаттагыдан көп өлчөмдөгү тамакты жеп коюуну каалашат. Ашыкча тамактануу менен ооруган адамдар адатынан жийиркенип, бирок аны башкара алышпайт. Эгерде сиз фаст-фудду көп өлчөмдө жегенге аргасыз болсоңуз, кийинчерээк өзүңүздү күнөөлүү сезсеңиз да, психикалык саламаттыкты сактоочуга кайрылып, ичкиликтин бузулуусун талкуулаңыз. Бул оору абдан айыктырууга болот.
- Интернеттен тамак -ашка көз карандылык жөнүндө билүү үчүн бир аз убакыт бөлүңүз. Интернетте тамактануу адаттары жөнүндө көбүрөөк билүүгө жардам бере турган көптөгөн ресурстар бар.
- Китепканадан тамак -ашка көз карандылык жөнүндө китеп сатып алыңыз же окуңуз. Окууга жана тамак -ашка көз карандылыкты билүүгө бир аз убакыт бөлүңүз.
Кадам 2. Тамактануу көйгөйлөрүңүз тууралуу жазыңыз
Кагазга жазылган азык -түлүккө болгон көз карандылык көйгөйүңүздү көрүү сиз үчүн реалдуу сезилет. Фаст -фудду канчалык көп жей турганыңызды, сезимдериңизди же фаст -фудга болгон каалооңузду жана тез тамактан баш тартуу канчалык кыйын экенин жазыңыз.
- Азык -түлүк көйгөйүңүздүн канчалык деңгээлде экенин түшүнүүгө жардам берүү үчүн, "Мен фаст -фуддун айланасында канчалык алсызмын?" Сыяктуу суроолорго жооп бериңиз. же "Кандай эмоция/кырдаал мени даяр тамакка умтулат?"
- Ошондой эле көз карандылыгыңызды 1-10 чейин баалаңыз (1 алсыз жана 10 абдан күчтүү). Бул баалуулуктар сезимдериңизге жараша өзгөрүшү мүмкүн, бирок сиздин баалуулуктарыңызга таасир эткен учурлар, окуялар же адамдар жөнүндө түшүнүк бере алат.
- Атайын сиз көз каранды болгон бардык азыктарды жазыңыз. Бул бир гана даяр тамакпы? Же сиздин көз карандылыгыңызга момпосуй, картошка чипсы же сода сыяктуу "аз тамактануучу тамактар" кирет?
3 -кадам. Жашооңузду өзгөртүңүз, диетаны баштабаңыз
Диета, алардын салттуу маанисинде, адатта узак мөөнөттүү программалар эмес-айрыкча тамак-ашка болгон көз карандылыкты жеңүү үчүн.
- Көптөгөн адамдар баш тартышат, диеталык продуктыларды сатып алууну токтотушат же тажап кетишет. Жашооңузду тамак -ашка көз карандылыктан алыстатып, диетаны кабыл албаңыз.
- Фаст-фуд же аш болумдуу тамактарды камтыбаган тамактануу планын жазыңыз. Күндүн бир мезгилинде ачка калбоо үчүн, туура порциянын өлчөмүн жана закускаларды коюңуз.
- Эгерде сиздин көз карандылыгыңыз даяр тамак-аш азыктарынан башка аш болумдуу тамактарды камтыса, "триггер" тамактарды үйүңүздөн алып салыңыз. Эгерде сиз дагы эле көп майды жана шекерди (фаст -фуддун негизги ингредиенттери) колдонуп жатсаңыз, анда фаст -фудга болгон көз карандылыгыңызды жоюу сизге кыйыныраак болот.
5-метод 2: Даяр тамакты жок кылуу
Кадам 1. Туура тамактарды жана закускаларды ороп алыңыз
Туура тамактануу же закускаларды алуу-бул жегенге даяр тамактардын санын азайтуунун эң сонун жолу. Тамактануу үчүн сыртка чыгуунун ордуна, дени сак тамагыңыз даяр жана барууга даяр.
- Керек болсо түшкү коробка же кичине муздаткыч сатып алыңыз. Бул тез тамактануучу жайда токтоп калбоонун эң сонун жолу. Йогурт, жаңы мөмө же сабиз жана гумус сыяктуу пайдалуу варианттар менен толтуруу, үйдөгү тамактанууңузга чейин программаңыздагы тамак -аштарды карманып же ачкачылыкты башкарууга жардам берет.
- Сумкаңызда/багажыңызда же машинаңызда дени сак жана практикалык тамактарды сактаңыз, мисалы, алдын ала ченелген жаңгактар же жемиштер.
- Толук бир күндө жегениңизди текшериңиз. Тамакты өткөрүп жибербеңиз. Ачка болсоңуз, дени сак таттууну алыңыз. Өзүңүздү абдан ачка сезгениңизде, тамакты туура эмес тандооңуз ыктымал.
2 -кадам. Сода ичүүнү токтотуңуз
Көптөр үчүн бул эң чоң кыйынчылык болуп көрүнүшү мүмкүн. Бардык газдалган суусундуктардан баш тартууга аракет кылыңыз. Жада калса диетадагы газдалган газдарды да азайтуу керек. Диеталык газдалган суусундуктар денеңизди бузушу мүмкүн, андыктан тамактын кереги жок болсо да ачкалыкты сезесиз.
- Күн сайын 2 литр шекерсиз тунук суюктук ичүүнү максат кылыңыз. Сиз аракет кылсаңыз болот: суу, татымал кошулган суу же жемиш, кантсыз муздак чай же кофеин жана кантсыз кофе.
- Эгерде бул кадам оор көрүнсө, акырындык менен баштаңыз. Кээ бир газдалган газдардын ордуна пайдалуу суусундуктарды (мисалы, суу же таттуу эмес чай) тандап, керектелген сода көлөмүн азайтуудан баштаңыз. Содаңызды диетаңыздан толугу менен алып салгыча, башка суусундуктар менен алмаштырууну улантыңыз.
Кадам 3. Башка жолго айдап баруу
Кээде жөн эле өтүп бара жаткан (же өтүп баратканыңызды түшүнгөн) сүйүктүү фаст -фуд рестораны сизди токтоого жетиштүү болот. Жумушка же үйгө бара жаткан башка жолду айдап кетүү, тез тамактануу үчүн токтоп калуу эрежеңизден чыгууга жардам берет.
- Онлайн картаны караңыз. Көптөгөн программалык камсыздоолор келип чыгуучу жана бара турган жерлериңизди киргизүүгө, андан кийин сизге ар кандай маршрут параметрлерин көрсөтүүгө мүмкүнчүлүк берет.
- Эгер тез тамактануучу жайдын жанынан өтүүгө туура келсе, машинаңызга оң сөздөрдү жазып коюуга аракет кылыңыз. "Сенин колуңдан келет!" же "Максатыңа көңүл бур!" тез тамак -аш ресторанында токтоп калууга тоскоол боло турган жакшы позитивдүү сөздөр.
4 -кадам. Фаст -фудду таштоонун пайдасын жазыңыз
Фаст -фудду таштоо оңойго турбашы мүмкүн. Ошентсе да, позитивдүү ойлордун тизмесин кармоо, качан каалоо келгенде, дискти кезекке турууга жардам берүү үчүн пайдалуу булак боло алат.
- Бир саат бөлүңүз (бул күндөлүк көнүгүүнүн бир бөлүгү болушу мүмкүн) жана фаст -фудду таштоонун артыкчылыктарынын тизмесин жазыңыз. Позитивдүү ойлорго төмөнкүлөр кирет: арыктоо, акчаны үнөмдөө, энергияны жогорулатуу же ден соолукту чыңдоо.
- Позитивдүү ойлоруңуздун көчүрмөсүн сумкаңызда/капчыгыңызда, машинаңызда же жумуш ордунда сактаңыз. Фаст -фуд жегиси келген сайын караңыз.
- Фаст -фуддан оолак болуп жатып, ийгилигиңиз тууралуу жазыңыз жана жашоо образыңызга, ден соолугуңузга жана диетаңызга байланыштуу оң баалуулуктарды кошуңуз. Бул оң ойлордун тизмесин кеңейтүүгө жардам берет.
Кадам 5. Дени сак ресторанга барыңыз
Түшкү тамакка чыгуу жумуш ордунда көнүмүш иш. Сиз эс алып, үстөлүңүздөн 30-60 мүнөт алыстыкта рахаттана аласыз. Эгер сиз жана сиздин кесиптештериңиз адатта тез тамактануучу жайларга токтосоңуз, бул жолу ден соолукка пайдалуу нерсени сунуштаңыз.
- Жумушуңузга жакын ресторандарды издеңиз. Менюну карап көрүңүз, бул сизге жана досторуңузга жакшы тандоо болобу.
- Тез тамактануу адатын таштоо үчүн кесиптештериңизге диета программаңыз тууралуу айтып бериңиз. Сиз эч качан билбейсиз, балким алар сиздин изиңизди ээрчигендир! Айланаңыздагыларга максаттарыңыз жөнүндө айтуу аларга жаман таасир кылуунун ордуна, колдоо көрсөтүүгө мүмкүндүк берет.
- Жумасына бир гана жолу түшкү тамакка чыгуу үчүн келишим түзүңүз. Эгерде досторуңуз түшкү тамактануусун өзгөрткүсү келбесе, анда жумасына бир жолу тамактанууга чыгыңыз. Бул сезген азгырыкты азайтат.
Метод 5 3: Стратегияны пландаштыруу
Кадам 1. Реалдуу максаттарды жазыңыз
Узак мөөнөттүү максаттарды коюу тез тамактануу адатыңызды жеңилдетүүгө жардам берет. Убакыттын өтүшү менен жетүүгө боло турган реалдуу жана конкреттүү максаттарды койгонуңузга ишениңиз.
- Узак мөөнөттүү максаттарыңызга жетүү үчүн жолдо кичинекей максаттарды коюңуз. Балким, сиз дүйшөмбү күнү жол тизмени өткөрүп жиберүүдөн же үйдө эртең мененки тамактанууну пландаштыруудан баштасаңыз болот. Бир эле учурда бир нече максаттарга жетүү кыйын болушу мүмкүн.
- Максатка жетүүдө реалдуу болуу маанилүү. Эгерде сиз фаст -фудду эч качан кайра жебөө реалдуу эмес деп ойлосоңуз, канча жей аласыз деген чек коюңуз. Балким, сиз өзүңүзгө айына бир жолу тез тамактанууга уруксат бересиз.
- Убакыттын өтүшү менен максаттарыңыздын жүрүшүнө көз салыңыз. Бул сиздин мотивацияңызга жана узак мөөнөттүү максаттарыңызга жетүүңүзгө жардам берет.
Кадам 2. Журнал же дептер сатып алыңыз
Бир нече күн бою тамактанууңузду жана закускаңызды көзөмөлдөө үчүн журналыңызды колдонуңуз (идеалдуу, бир нече иш күндөрү жана бир нече дем алыш күндөрү). Бул сизге фаст -фудду канча жана көп жегениңиз тууралуу түшүнүк берет.
- Көбүнчө фаст -фудду тандап алган жагдайларга көңүл буруңуз. Мисалы, сиз жумушка бара жатып, эртең мененки тамакты сатып алуу үчүн машинаңыз менен барасызбы? Жөнөкөй кечки тамакка токтоо үчүн үйгө унаа жетеби?
- Тамактанууга түрткү болгон маанайга же эмоцияга көңүл буруңуз же тез тамактануу каалоосун сезиңиз. Балким, көп күн бою тез тамактанбайсыз. Бул стресске, ачууланууга же капаланууга дуушар болгондо көп болушу мүмкүн. Сиздин маанайыңыздын тамак -ашка кандай тиешеси бар экенин түшүнүү сизге тамактануу адаттарыңыз жөнүндө түшүнүк берүүгө жардам берет.
- Журнал жазууга убактыңыз жокпу? Азык -түлүк журналынын ыңгайлуу версиясын колдонуу үчүн азык -түлүк журналы колдонмосун жүктөп алыңыз. Телефонуңузда жеткиликтүү колдонмонун болушу журналды бир аз жеңилдетет.
- Эмнеге тез тамактануучу жайга токтогонуңузду ойлонуп көрүңүз. Фаст -фудга болгон көз карандылыгыңыздын негизги себебин аныктоого аракет кылуу адатты таштоонун маанилүү кадамы.
- Фаст -фуд жегенден кийин кандай сезимде экениңизге көңүл буруңуз. Сиз өкүнүү, күнөө кылуу же уялуу сезимин сезишиңиз мүмкүн. Эгерде сизде терс сезим пайда болсо жана аны жазып алсаңыз, келечекте даяр тамак-ашты сатып алардан мурун эскертмеге кайрылсаңыз болот. Тамактангандан кийин өзүңүздү кандай жаман сезип жатканыңызды эстесеңиз, андан качууга жардам берет.
3 -кадам. Калорияларды эсептөө
Эгерде сиз жегенге даяр тамактардын калориясын эсептей элек болсоңуз, анда канча калория бар экенине таң каласыз. Бир күндү алып, адатта жегенге даяр тамактардан бардык калорияларды эсептеңиз. Бул адатты токтотууга түрткү берүү үчүн жетиштүү болушу мүмкүн.
- Бул азыктардан калорияларды күйгүзүү үчүн канчалык чуркоо же велосипед менен басып өтүү керек экенин билүүгө аракет кылыңыз. Ал, адатта, даяр тамактан калорияларды күйгүзүү үчүн адилеттүү көнүгүүнү талап кылат.
- Даяр тамактын калориясын үй шартында өзүңүз жасай турган азыктар менен салыштырыңыз. Бул даяр тамактан канча калория алып жатканыңызды түшүнүүгө жардам берет.
Кадам 4. Даяр тамак үчүн чыгымдарды көзөмөлдөңүз
Даяр тамактын артыкчылыктарынын бири-бул абдан арзан-айрыкча менюсу 15000 рп. Же андан аз. Бирок бул арзан баада деле даяр тамактардын баасы кошулушу мүмкүн.
- Дүмүрчөктөрүңүздү сактап, бир жумада канча акча сарптаганыңызды кошуңуз. Балким, алар сиз ойлогондон да көп.
- Жөн эле 100 $ же 200 $ накталай даярдап, жума бою канча убакытка созуларын көрүңүз. Кредиттик же дебеттик картаны сүрүү абдан оңой. Акчаны кээде таштап коюуңуз кыйыныраак.
Step 5. Апталык тамактануу планын жазыңыз
Так тамактануу планы сизди жума бою уюшкандыкка жана көңүл топтоого жардам берет.. Кечки тамакка эмне кылаарыңызды же түшкү тамакка өзүңүз менен алып барууну ойлонбойсуз - баары даяр!
- Бош убактыңызда бир же эки саат бөлүп, тамак планыңызды жазыңыз. Ар бир күн үчүн эртең мененки, түшкү, түшкү жана кечки тамактарды киргизүүнү унутпаңыз.
- Сиздин бош жашоо образыңызга жардам берүү үчүн тез жана оңой даярдалуучу тамак үчүн рецепттерди же идеяларды кошуп көрүңүз.
- Сиздин тамактануу планыңыз аяктагандан кийин, ингредиенттердин тиешелүү тизмесин жазыңыз. Сиз керектүү нерсени гана сатып ала аласыз.
Кадам 6. Азык -түлүк дүкөнүнө барыңыз
Туура тамактануу керексиз тамактардан баш тартуунун ачкычы. Ар дайым башка, дени сак жана ыңгайлуу варианттарга ээ болуу үчүн жума сайын тамак -аш жана закускаларды сатып алыңыз.
- Арык белокторду, мөмө-жемиштерди, жашылчаларды, дан эгиндерин жана майлуулугу төмөн сүт азыктарын камдаңыз.
- Бышыруу убактысы аз же такыр талап кылынбаган жана жолдо жей турган даяр азыктарды сатып алыңыз. Мисалдарга бүт мөмө -жемиштер (мисалы, алма же банан), пакеттелген йогурт, жууп/кесилген салат же жашылчалар же бышырылган арык белок кирет.
Метод 4 5: Көз карандылыктан аман калуу стратегиясын колдонуу
Кадам 1. Достордун колдоочу тармагын түзүңүз
Ар кандай диеталык өзгөрүүлөр кыйын болушу мүмкүн - айрыкча, эгер сиз тамактануу сыяктуу адатты таштасаңыз. Достордун колдоочу тобуна ээ болуу, оор өзгөрүүлөр учурунда сизди шыктандырып, шыктандырат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эгерде колдоочу топ болсо, көптөгөн адамдар позитивдүү өзгөрүүлөрдү узак убакыт бою карманышат.
- Үй -бүлөңүздөн, досторуңуздан же кесиптештериңизден колдоо сураңыз. Мындан тышкары, сиз башка бирөө даяр тамакты сиз менен калтыруу программасынан өтүүнү каалап жаткандыгын биле аласыз.
- Күнү бою онлайнга кошула турган онлайн колдоо топторун жана форумдарды издеңиз. Бул күндүн каалаган убагында колдоо көрсөтүүнүн эң сонун жолу.
Кадам 2. Катталган диетолог жана лицензияланган терапевт менен сүйлөшүңүз
Бул ден соолук жана тамактануу боюнча адистер тамактануу адаттарыңызды түшүнүүгө жана чечүүгө чоң роль ойной алышат. Алар сизге керексиз тамактанууну токтотууга, дени сак тамакты пландаштырууга жана тамактануудан аман калуунун жолдорун үйрөтүүгө үйрөтүлгөн.
- Диетологдон тамактанууну пландаштырууга, тамак жасоо жөндөмүнө же тамактануу боюнча негизги билимге жардам берүүсүн сураныңыз, ошондо сизде фаст-фуд адатын таштоо үчүн керектүү көндүмдөр бар.
- Лицензияланган терапевт менен тамак -ашка болгон көз карандылыгыңыз жана пайда болушу мүмкүн болгон башка эмоционалдык көйгөйлөр тууралуу сүйлөшүңүз.
- Катталган диетологдон же лицензияланган терапевттен же башка дарыгерден рекомендация алуу үчүн негизги медициналык кызмат көрсөтүүчүңүздөн сураңыз. Алар айланаңыздагы бирөөнү билиши же алар менен иштешүүсү мүмкүн.
- Visit EatRight.org жана "Expert Find" опциясын колдонуп, сизге жакын диетологду табыңыз.
3 -кадам. Сизди тынчтандыруучу иштердин тизмесин жазыңыз
Стресске кабылганда же тез тамактанууга болгон каалоо пайда болгондо, көңүлүңүздү алаксытып, тынчтандыруу үчүн кыла турган нерселериңиздин тизмеси болушу маанилүү. Каалоо пайда болгон учурда аны практикалык жерде сактаңыз.
- Психикалык жана физикалык активдүү иштерге аралашууга аракет кылыңыз. Мисалы: сейилдөө, керексиз нерселерге толгон суурмаларды тазалоо, досторуна же үй -бүлө мүчөлөрүнө телефон чалуу, журнал сактоо же жакшы китеп окуу.
- Узак убакыт уктоо же телеберүүлөргө чөмүлүү, балким, өзүңүздү жакшы сезбейт. Сиз мындай көйгөйдү чече албайсыз. Башка жагынан алганда, көйгөйлөр уктап жатканда гана этибарга алынбайт же унутулат.
- Алкоголдук ичимдиктерден алыс болууга аракет кылыңыз. Спирт ичимдиктерин ичүү көз карандылыктан аман калуунун жакшы жолу эмес.
- Сезимдериңизди жазыңыз. Блокнотту же журналды алып, сезимдериңизди жазыңыз жана алар сиздин каалооңузга же ачкалыгыңызга кандай таасир этет.
- Журналисттер эмоционалдык тамактануу менен физикалык ачкалыкты так аныктоого жардам берет.
- Журналистика эмоцияңызды жана сезимдериңизди кагазга түшүрүүгө мүмкүндүк берүүчү психикалык каражат катары кызмат кыла алат.
4 -кадам. Ой жүгүртүү
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бир нече мүнөт медитация кылуу мээңизди тынчтандырууга, көңүлүңүздү бурууга жана көз карандылыктан арылууга жардам берет. Бул сиздин жан дүйнөңүздү тынчтандыруунун оңой жолу болушу мүмкүн.
- Күнүнө 5-10 мүнөт медитация кылуу менен баштаңыз - өзгөчө, эгер сиз буга чейин медитация жасап көргөн эмес болсоңуз.
- Окутуулар менен акысыз медитация аудиосун интернеттен издеңиз. Бул анын жетекчилиги боюнча жумшак көрсөтмөлөрдү аткаруу менен медитацияга түшүүгө жардам берет.
- Кичинекей нерсеге - ташка, кичинекей жемишке же кичинекей зергер буюмга көңүл бурууга мүмкүндүк берген активдүү медитацияны колдонуп көрүңүз. Бул мээге "бир нерсе жасоого" жардам берет, ошол эле учурда көңүл топтоого аракет кылат.
5 -кадам. Кампаны, муздаткычты жана тоңдургучту дени сак азыктар менен толтуруңуз
Ар дайым ден соолукка пайдалуу азыктардын кампасын үйдө сактаңыз. Бул үйгө бара жатканда дүкөнгө токтобостон, аш болумдуу тамактарды бышырууга мүмкүндүк берет.
- Азык -түлүк менен камсыздалган үй тамак бышыруу же тамак табуу стресстен арылууга жардам берет. Анткени сиз тамактын негизи менен даярсыз.
- Ашканада негизги азыктарга жумшак буурчак, туз кошулбаган жашылча консервалары, балык консервалары, бүт дан (мисалы күрөң күрүч же дан азыктары бар макарон) жана катуу буурчак кирет.
- Тоңдургучтун негизги курамына белок (тоок же балык сыяктуу), тоңдурулган мөмө-жемиштер жана жашылчалар, тоңдурулган бышкан дандар (күрөң күрүч же квиноа сыяктуу) жана аз калориялуу тоңдурулган тамак-аштар кирет (тамак ичүүгө мүмкүн болбогон түндөр үчүн).).
- Муздаткычтын негизги курамына мөмө жана жашылчалар, майлуулугу төмөн соустар, жумуртка, майлуулугу төмөн йогурт, быштак жана бышкан белок (мисалы, грилденген тооктун эмчеги) кириши мүмкүн.
Кадам 6. Жаңы рецепттерди даярдаңыз
Сиз рецепттерди кайра -кайра колдонуп жатасызбы же дени сак тамак жасоого жардамга муктажсызбы, жаңы рецепттерди колдонуу дени сак тамактын ар кандай вариацияларын сынап көрүүнүн эң сонун жолу. Жума сайын 1-2 жаңы рецептти колдонуп көрүңүз.
- Сизге рецепт идеялары керекпи? Дени сак ашкана китебин сатып алууга аракет кылыңыз, дени сак тамак жасоо боюнча онлайн блогдорду издеңиз же досторуңуздан же үй -бүлөңүздөн жаңы рецепттерди сурап көрүңүз.
- Эгер убактыңыз жок болсо, бышыруу жана даярдоо убактысын аз талап кылган рецепттерди издеңиз. Көбүнчө, баарын нөлдөн баштап даярдоонун ордуна, тамагыңызды айкалыштыра аласыз.
7-кадам. Үйдө өзүңүзгө жаккан даяр тамакты жасаңыз
Гамбургерлер, фри же тооктун кесимдери абдан даамдуу - ошондуктан тез тамактануу адатын таштоо кыйын. Сүйүктүү тамактарды үйдө дени сак бышыруу ыкмаларын колдонуп жасоого аракет кылыңыз. Бул сизге "өзүңүздү эркелетүүгө" жардам берет, бирок ден соолукка пайдалуу тамак -аш тандоо менен.
- Эгерде сиз картошканы жактырсаңыз, аларды үйдө бышырып көрүңүз. Таттуу картошканын туурагычтары француз картошкасына эң сонун альтернатива боло алат. Мындан тышкары бышырылган картошкада көптөгөн витаминдер жана минералдар бар.!
- Тоокту нандын сыныктарына жана майдаланган жүгөрүнүн үлпүлдөштөрүнө же чипсилерине майлаңыз, андан кийин куурулган тооктун же тооктун этинин аз калориялуу варианты үчүн грильге салыңыз.
- Сүйүктүү тамак рецепттериңизди интернеттен издеңиз. Сиз сонун идеяларды жана даяр тамактардын дени сак версияларын даярдоо үчүн ар кандай рецепттерди таба аласыз. Сүйүктүү фаст -фуддун дени сак алмаштыруучуларын табуу үчүн "даяр тамакты алмаштыруу" деген ачкыч сөз менен издеп көрүңүз.
5 -метод: Fast Food ресторандарында дени сак тамактануу
Кадам 1. Интернеттен менюну караңыз
20дан ашык филиалдар жайгашкан ресторандарда онлайн меню жана тамактануу маалыматын камтыган меню болушу керек. Аз калория жана майды камтыган варианттарды табуу үчүн менюну караңыз.
- Тамактануу үчүн тамактанууну тандап алыңыз. Бул менюга кароо же башка адамдар заказ кылган нерсени угуу азгырыгынан качууга жардам берет.
- Кээ бир ресторандарда "тамак -аш калькулятору" бар, ал менюңуздун ар кандай варианттарын кабыл алууга жана калория жана башка азыктык маалымат менен камсыз кылууга мүмкүнчүлүк берет.
Кадам 2. Куурулгандан көрө бышырылганды тандаңыз
Куурулган тамактарда көбүнчө бышырылган азыктарга караганда көбүрөөк калория жана май бар.
Куурулган тооктун үстүнө грилден жасалган тооктун бутерброддорун же грильден жасалган тооктун этин тандаңыз
3 -кадам. Комбо менюдан алыс болуңуз
Картоп, бутерброд жана суусундуктун - менюсун тандоодо калория саны абдан жогору болушу мүмкүн. Төмөн калория үчүн сэндвич сатып алыңыз.
- Айкалыштырылган менюларды тандап албоо үчүн жеке менюлардан тамактарды тандаңыз.
- Супер өлчөм же чоңураак бөлүккө жаңыртуу сунушун четке кагыңыз.
Кадам 4. Ден соолукка пайдалуу варианттарды сатып алыңыз
Көптөгөн тез тамактануу ресторандары керектөөчүлөрдүн дени сак жолдорго болгон каалоосун канааттандырды. Аларда атайын калориялуу тамактарды тандоого жардам бере турган атайын "ден соолукта" менюсу бар.
- Салатты куурулган тооктун эти же грильден жасалган тоок оролуп көрүңүз. Калориялуу болбош үчүн кичине порцияларды же майлуу соустарды колдонуңуз.
- Эгерде сиз фаст -фуд ресторанына токтосоңуз, анда сулу, йогурт жана жемиштерди же жумуртканын агы жана сыры бар эртең мененки бутербродду колдонуп көрүңүз.
- Кадимки картошканын ордуна мөмө же жашылча кошулган бутербродду тандаңыз.
Кеңештер
- Акырындык менен зыяндуу тамак-аштарды бирден жоюу-диетаңыздагы аш болумдуу тамактарды азайтууну баштоонун жай жолу. Күтүлбөгөн жерден дароо эле зыяндуу тамактарды колдонууну токтотуу, баш ооруу жана жаман маанай сыяктуу ыңгайсыз симптомдорду алып келиши мүмкүн жана программаны улантуу мүмкүнчүлүгүн азайтат.
- Даяр тамакты жагымсыз кыла турган өз эрежелериңизди карап көрүңүз. Мисалы, эгер сиз жакшы көргөн фастфуд рестораны өтө алыс болсо, анда машинаны колдонуунун ордуна жөө басуу менен тез тамактануу үчүн ал жакка барыңыз. Эгерде сиз каалооңузга баш ийсеңиз, дени сак жүрөсүз, бирок ал өзүңүздүн тамагыңызды тез жана майлуу альтернативаларга караганда бир топ жеңилдетет.
- Бир катар сандарды тез тамактануу адаты менен байланыштыруу чындыкты түшүнүүгө жардам берет. Даяр тамактарга канча акча сарптаганыңызды жана жумасына же айына канча калория керектээриңизди баалаңыз же байкаңыз-жыйынтыгы сизди таң калтырат.
- Акырындык менен жана акырындык менен өзгөртүүлөрдү киргизиңиз (мисалы, түшкү тамактануу учурунда кафеге барууну токтотуу же тамактардын ортосундагы закускаларды качуу менен баштаңыз). Кичинекей, бирок реалдуу өзгөрүүлөрдү жасаңыз, андан кийин дымактуу нерсеге өтүңүз. Бул таптакыр жаңы жашоо образын түзүшүңүз керек экенин унутпаңыз.
- Эгерде сиз жана сиздин досторуңуз фаст -фудга көз каранды болсоңуз, анда аны досторуңузга калтырсаңыз болот. Ушундай жол менен, сиздин алдыңызда досторуңуз бургерди жеп жатканына караганда, азгырык аз болот.
- Жашоонун бул маанилүү этабынан өтүүдө сизди колдоого ала турган адамдардын тобун же тармагын издеңиз.
- "Муну эмес, муну жегиле" сериясы даяр варианттарды салыштырат жана сиз үчүн "жакшыраак" тамактарга сунуштарды берет.
