Майрамдан кийин, төрөгөндө же үзгүлтүксүз көнүгүүнү таштаганда, сиз ашыкча салмакка ээ болушуңуз мүмкүн жана аны сөзсүз түрдө жоготушуңуз керек. Бир күндө керектелүүчү калориялардын санын аныктоо жана калориялуулукту көзөмөлдөө - арыктоонун эффективдүү жолу. Калорияларды эсептөө - бул диета эмес, бирок калорияларды эсептөө менен сиз боюңузга, салмагыңызга жана физикалык активдүүлүгүңүзгө жараша калорияларды колдонсоңуз болот.
Кадам
Метод 1 2: базалдык метаболизмди жана күнүмдүк калорияны эсептөө
Кадам 1. Арыктоо же көнүгүү планын баштоодон мурун саламаттыкты сактоо адисинен уруксат сураңыз
Арыктоо маанилүү, бирок ден соолугуңуз андан да маанилүү. Көпчүлүк адамдар жумасына 1/2дан 1кгга чейин арыктай алышат.
Кадам 2. Арыктоонун сырын билүү үчүн онлайн базалдык метаболизм ылдамдыгын (BMR) эсептегичти колдонуңуз
BMR - бул эч нерсе кылбай туруп жеген калорияңыздын саны.
Майо клиникасында жана башка ден соолук сайттарында калория калкуляторлору бар, алардын жардамы менен салмагыңызды сактоо үчүн күнүнө канча калория керек экенин аныктай аласыз. Күнүмдүк калория санын экранда көрсөтүү үчүн салмагы, бою, жашы, жынысы жана көнүгүү жыштыгы сыяктуу өзгөрмөлөрдү киргизиңиз
Кадам 3. Эгерде сиз онлайн BMR конвертерин колдонууну каалабасаңыз, төмөнкү формуланы колдонуп эсептөөлөрдү өзүңүз жасаңыз
Эркектер менен аялдар үчүн BMR формуласы башка экенин унутпаңыз.
-
Аял үчүн:
655 + (фунтта 4.3 x салмак) + (4.2 x дюймда бийиктик) - (4.7 х жашта)
-
Эркектер үчүн:
66 + (фунт менен 6,3 х салмак) + (дюймда 12,9 х бийиктикте) - (5,8 х жашта)
- Сиз эсептөө жыйынтыгын аласыз, бул эч нерсе кылбаганда күйгөн калориялардын саны.
Кадам 4. Учурдагы салмагыңызды сактоо үчүн бир күндө керектелүүчү калориялардын санын эсептөө үчүн BMRдеги күнүмдүк иш -аракеттерди эсептөө
BMR номерин алыңыз, аны төмөндөгү санга көбөйтүңүз, анан салмагыңызды сактоо үчүн бир күндө канча калория жесе болорун билүү үчүн BMRге кошуңуз. Калориялардын саны - бул сунушталган калория.
- Эгерде сиз кыймылсыз болсоңуз, анда BMRди 20% га көбөйтүңүз (20 эмес, 0, 2!).
- Эгер активдүүлүгүңүз жеңил болсо, BMRди 30%көбөйтүңүз.
- Эгерде активдүүлүгүңүз орточо болсо, BMRди 40%көбөйтүңүз.
- Эгерде активдүүлүгүңүз оор болсо, BMRди 50%көбөйтүңүз.
- Эгерде активдүүлүгүңүз катуу болсо, BMRди 60%көбөйтүңүз.
Кадам 5. Арыктоо жана жоготуунун себептерин билиңиз
Сиз сунушталган калориядан жогору калория керектегенде, сиз семиресиз жана тескерисинче. Дененин 1 фунт салмагы 3500 калорияга барабар, андыктан эгер сиз бир күндө күйгүзгөнүңүздөн 3500 калория көп жесеңиз, сиз бир фунтка ээ болосуз жана тескерисинче.
Мисалы, эгерде сиздин BMR 1,790 болсо жана сиз жумасына үч жолу машыгсаңыз, 1,790ге 1,790 x 0,4 = 716 кошуңуз, ошондо сиз ашыкча салмактан коркпой, күнүнө 2506 калория жей аласыз. 2,506дан жогору кошумча калория салмак кошулат
Кадам 6. Жумасына 1 фунт жоготуу үчүн күнүнө 500 калорияны кесип алыңыз
Бир фунт дене салмагы 3500 калорияга барабар, андыктан бир күндө 500 калория жумасына 3500 калория болот. Күнүмдүк калория максатын коюу тамак -аш ингредиенттерин тандоону жеңилдетет.
Эгерде сиз сунуштаган калориялардын саны 2500дүн тегерегинде болсо, жумасына бир фунт жоготууга жардам берүү үчүн күнүнө 2000 калория жеп көрүңүз
Метод 2 2: Калорияларды эсептөөнү үйрөнүү
Кадам 1. Калориялардын туура саны менен тамактанууну пландаңыз
Тыгыз жашоодо муздаткычта эмне болсо ошону жеш же даамдуу көрүнгөн тамакты сатып алуу жагымдуу. Бирок, каалоого каршы туруп, күн сайын жей турган тамагыңызды пландаңыз. Планга көз салып туруу үчүн, бир нече күн же бир жумага дүкөнгө барыңыз.
Башында бул кадамды жасоо бир аз кыйын болот, анткени сиз тамактын ар бир түрүндө камтылган калорияны билбейсиз. Бирок, бир нече жума машыгуудан кийин, ар бир тамактануудагы калориялардын санын эсептеп чыгуу керек
Кадам 2. Дени сак азыктарды тандаңыз
Дени сак тамак даамдуу болушу мүмкүн, бирок жалпысынан калориясы төмөн, андыктан көбүрөөк жей аласыз. Башка жагынан алганда, зыяндуу тамак -аштар, адатта, көп калорияга ээ. McDonald'sтеги чоң газдалган суусундукта чизбургердикиндей 300 калория бар. Калориянын саны суусундуктун өлчөмү үчүн абдан чоң. Тамак -аш тандоодо төмөнкүлөрдү тандаңыз:
- Майлуулугу аз белок (тооктун эмчеги, балык, тофу), кызыл эт менен майдын ордуна.
- Кургатылган мөмө -жемиштердин ордуна жаңы жана түстүү мөмө -жемиштер.
- Бүт буудай (күрөң күрүч, бүт буудай наны), иштетилген буудайдын ордуна (күрүч/ак күрүч).
- Зыгыр, треска боорунун майы жана лосось сыяктуу Омега 3 май кислоталары.
- Тамактардын жана таттуулардын ордуна жаңгактар, уруктар жана сулу.
3 -кадам. Өзгөчө тамактанар алдында көп суу ичиңиз
Суу ден соолугуңуз үчүн абдан маанилүү. Мындан тышкары, ашказаныңызда суу орун ээлейт, андыктан сиз өзүңүздү узак сезе аласыз. Сууда да калория жок, андыктан ичкен сайын денедеги калория азаят (дене тамак -аш жана суусундуктарды сиңирүүгө калория сарптайт). Эгерде сиз чындап эле арыктагыңыз келсе, суу ичиңиз жана энергетикалык суусундуктар, газдалган суусундуктар же жемиш ширелери сыяктуу таттуу суусундуктардан алыс болуңуз. Ошондой эле жөнөкөй көк чай ичсе болот.
Кадам 4. Сатып алардан мурун тамактын ар бир түрүнүн калориясын текшериңиз, бул нан, закускалар же тоңдурулган тамак болобу
Ар бир тамактын бир порциясындагы калорияны табыңыз, андан кийин эң аз калориялуу тамакты тандаңыз.
- Эгер өспүрүм болсоң, ата -энең менен дүкөнгө бар. Ата -энеңизге жакындоодон тышкары, бул иш -чара сиз үчүн дени сак жана аш болумдуу тамактарды тандоого мүмкүндүк берет, сиз түшүнгөн азыктык баалуулуктар жөнүндө маалымат.
- Кызматтын өлчөмүнө көңүл буруңуз. Эгерде ороочу 4 кишиге ылайыкташтырылган десе, анда пакеттин көлөмүн 4кө бөлүңүз. Бир порция бир порцияга барабар.
Step 5. Тамактануу сайттарындагы калория тууралуу маалыматты табыңыз
Бардык эле азыктар калорияны көрсөтпөйт, бирок дээрлик бардык тамактан калорияны көрсөткөн сайттар бар. Бирок, эгер сиз 100г балыктын калориясын текшерип жатсаңыз, анда 100г балык жеп жатканыңызды текшериңиз.
Кадам 6. Туура тамактануунун өлчөмүн өлчөө үчүн кашык менен өлчөө чөйчөгүн колдонуңуз жана татымалдардын же тамак -аш кошулмаларынын туура өлчөмүн кошкондугуңузду текшериңиз
Кадам 7. Бардык тамак -аш жана суусундуктарды жазыңыз, тамак -ашка/суусундукка калория саны менен бирге
Жазууну жеңилдетүү үчүн компьютериңиздеги таблицаларды колдонуңуз. Жеген тамагыңызды/суусундуктарыңызды жазыңыз (ал тургай кагаздын калдыктарына да), анан маалыматты күндүн аягында столго көчүрүп, керектеген калорияңыздын санын эсептеңиз. Мотивация берүүдөн жана сизге көңүл бурууга жардам берүүдөн тышкары, калорияңыздын эсебин алуу сизге жеген/ичкен тамактарыңыздын калориясын көрүүгө мүмкүнчүлүк берет.
Азык -түлүк журналынын жардамы менен сиз жакында жактырган дени сак жана даамдуу тамактарды эстеп калуу оңой болот. Мисалы, эгер сиз жазып алсаңыз, квиноа менен бышырылган спаржа даамдуу экенин эстей аласыз
Кадам 8. Калорияларды эсепке алуу убакыттын өтүшү менен оңой болуп калат деп ойлогула
Башында, сиз белгилүү бир тамактын калориясын билбегендиктен, калорияларды эсептөө убакытты жана маалыматты издөөнү талап кылат, андыктан бул процесс эшектин оорушу болушу мүмкүн. Бирок, ар кандай тамак -аш менен суусундуктун калориясын билгенден кийин, жазуу процесси бир топ жеңил болот.
Кадам 9. Эсептегичти колдонуңуз
Интернеттен эсептегичтерди арзан сатып алсаңыз болот. Бир нерсе жеген сайын бир санын кошуңуз (10 калорияга бир эсептөө эң жакшы иштейт).
Сиз ошондой эле смартфонуңузда калорияңызды карап, арыктоо үчүн күн сайын керектелүүчү калорияларды эсептеп колдоно аласыз
10 -кадам Сабырдуу болуңуз, бир түндүн ичинде арыктайм деп күтпөңүз
Көп учурда, арыктоо үчүн жакшы ниеттер чыдамсыздык менен жеңилет. Чынында, эгер сиз сабырдуу болсоңуз, анда анын жыйынтыгынан ырахат алсаңыз болот. Ошентип, пландаштырылган арыктоо программаңызга карманыңыз, ишениңиз жана чыдамдуу болуңуз.
Кеңештер
- Эгерде сиздин рецепт калория санын көрсөтпөсө, анда ар бир ингредиенттин таңгагына карап калорияларды эсептей аласыз.
- Интернетте аз калориялуу рецепттерди таап, эмнени заказ кылууну билүү үчүн сүйүктүү ресторандарыңыздан тамактануу маалыматын издеңиз.
Эскертүү
- Эки башка продукттун таңгактарындагы калорияларды салыштырып жатканда, порциянын өлчөмү бирдей экенин текшериңиз.
- Суусундуктардагы калорияларды этибарга албаңыз. Суу же аз калориялуу суусундуктарды ичкиле, андыктан калорияңызды толтурбай турган нерсеге коротпойсуз.
