Өзүн-өзү өлтүрүү-бул өзүн өзү жаралоонун кыйла таралган түрү. Бул жүрүм -турум адам оор сезимдер, өтө татаал кырдаалдар же белгилүү бир окуялар менен күрөшүү жолу катары атайылап өзүнө зыян келтиргенде пайда болот. Бул адат учурда өзүңүздү жакшы сезип, бир аз убакытка кырдаалды башкарууга жардам бериши мүмкүн. Бирок, узак мөөнөттүү келечекте өзүңүздү кесүү адаты өзүңүздү начар сезет. Мындан тышкары, бул адат сизге да коркунуч туудурушу мүмкүн. Өзүңүздү кесүү адатын таштоонун "сыйкырдуу" чечими жок. Бирок, өзүңүзгө боорукер болуп, өзүңүзгө психикалык жаза бербөөңүз маанилүү. Эгер сиз олуттуу калыбына келтирүү процессин баштоону кааласаңыз, анда адатты таштоо үчүн бир нече жолдор бар.
Эгерде сиз же сиз кызыккан адам суицид жөнүндө ойлонуп жатсаңыз, тиешелүү адамга/тарапка кайрылуу үчүн макаланын аягындагы Кошумча ресурстар бөлүмүн караңыз.
Кадам
Метод 5тин 1и: Түртүү менен күрөшүү
Кадам 1. Өзүңүздү өзүңүз кескиси келбеген жерге барыңыз
Эгерде сиз өзүңүздү кесип салууну каалап жатсаңыз, анда сиз үчүн кыйын болгон жерлерге барыңыз. Коомдук жайга, мисалы, кафеге же үй -бүлөлүк бөлмөгө (үй -бүлө же бөлмөдөгүлөр менен) барсаңыз болот. Бул кадам сиздин каалооңузду аткарууну кыйындатат. Мындан тышкары, сиз өзүңүздү жакшы сезе аласыз, өзгөчө сизди сүйгөн жана колдогон адамдардын курчоосунда.
Кадам 2. Бирөөгө чалуу
Эгерде сиз үйдө жалгыз болсоңуз же бара турган жериңиз жок болсо, өзүңүздү кесүү каалоосу пайда болгондо, баарлашкыңыз келген адамга чалыңыз. Сиз үй -бүлө мүчөсүнө, ишенимдүү досуңузга же белгилүү ишеним телефонуна чала аласыз. Байланышууга боло турган адамдардын тизмесин түзүү жакшы. Телефондо керектүү номерлерди да программаласа болот.
- Индонезияда жардам үчүн кайрыла турган бир нече кызматтар же ишеним телефондору бар. Алардын бири-тез жардам кызматы 119, 24 саат бою иштей турган ишеним телефону, ал азыр кокустук кырдаалдарды жөн гана чечүүгө эмес, суициддин алдын алууга да багытталган. Ошондой эле Саламаттыкты сактоо министрлигинин чалуу борборуна (021) 500-567 кайрылсаңыз болот. Мындан тышкары, Save Yourself платформасы менен да телефон аркылуу байланышса болот (081283326501/081272714238) же кеңеш берүү үчүн LINE билдирүү колдонмосу (@vol7074h).
- Эгерде сиз өзүңүздү жарадар кылсаңыз же врачка кайрылгыңыз келсе, алдын ала 119га чалыңыз же тез жардам жана шаарыңыздагы дарыгерге кайрылуу үчүн жакынкы ооруканага кайрылыңыз.
- Эгерде сиз Улуу Британияда жашасаңыз, Самариялыктарга 116 123 телефон чалып, 24 саат бою иштеген жана өзүн өзү жаракат алган учурлар менен күрөшүүгө арналган. Ошондой эле, Childline, балдар жана жаштар үчүн ишеним телефону 0800 1111ге чала аласыз. Эки номерди чөнтөк телефон же стационардык телефон аркылуу бекер чалууга болот жана телефондун эсебинде көрүнбөйт.
3 -кадам. Өзүңүздү алаксытыңыз
Өзүнө өзү зыян келтирүүчү жүрүм-турумдан сактануунун эң жакшы жолу-бул өзүңдү алаксытуу. Бирок, буруунун бардык ыкмалары баарына эле ылайыктуу эмес, андыктан сизге ылайыктуусун тапканга чейин бир нече ыкманы сынап көрүшүңүз керек болот. Кээде, триггер же өзүңүздү кесүү каалоосу сезимге же кырдаалга жараша ар кандай болушу мүмкүн. Бул сиздин өзүңүзгө зыян келтирүүчү жүрүм-турумуңуздун алдын алууга же токтотууга сиздин жообуңуз башкача болот дегенди билдирет.
- Көпөлөк ыкмасын колдонуп көрүңүз (көпөлөк методу). Каалоо пайда болгондо, кесип салгыңыз келген денеңиздин көпөлөгүн тартып, жакын адамыңыздын (же сизге тезирээк сакайып кетүүнү каалаган адамдын) атын коюңуз. Эгер бөлүгүн кесип койсоңуз, көпөлөк да "өлөт". Экинчи жагынан, дене бөлүгүн жууш керек. Эгерде көпөлөктүн сүрөтү жоголуп, өзүңүздү кесүүнү токтото албасаңыз, анда сиз көпөлөктү жаратылышка ийгиликтүү "коё" алдыңыз.
- Дагы бир сунуш - калем ыкмасы. Кызыл калем алып, дененин каалаган жерине сызык, чийүү, тынчтык символу же башка белгини чийиңиз. Бүткөндөн кийин, тарткан саптарыңды сана. Саптардын же символдордун саны сиз ала албаган жаралардын санын билдирет.
- Эгерде бул ыкмалар натыйжа бербесе, чачыңызды тароо же стилдөө, чай кайнатуу, 500 же 1000ге чейин эсептөө, паззлдарды же мээ оюндарын чечүү, башка адамдарды көрүү, музыкалык аспапта ойноо, сыналгы же кино көрүү, тырмактарды боёп көрүңүз., нерселерди башкаруу (мисалы, китептер же гардероб), колуңузду кыймылга келтирүү үчүн оригами кол өнөрчүлүгүн жасоо, машыгуу, көнүгүү, сейилдөө, бийлөө тартибин түзүү, же көркөм проекти же сүрөт тартуу. Сиз аракет кыла турган ар кандай мүмкүнчүлүктөр бар. Бирок, сиз тандаган иш -аракеттер сиздин көңүлүңүздү алаксыта алаарына ишениңиз.
Кадам 4. Өзүңүздү өзүңүз каалооңузду кечеңдетиңиз
Каалоо пайда болгон сайын каалооңузду кийинкиге калтырыңыз. Кыска убакыт менен баштаңыз (мис. 10 мүнөт) жана күткөн сайын аны узартыңыз.
- Күтүп жатканда, керексиз тырыктар жөнүндө ойлонуп көрүңүз жана канчалык өзүңүзгө зыян келтиргим келбейт, бирок сиз каалооңузду ойлоп жатсаңыз да жана муну кылгыңыз келиши мүмкүн. Башында ишенбесеңиз да, "мен зыянга татыктуу эмесмин" сыяктуу ырастоочу сүйлөмдөрдү кайталаңыз.
- Эсиңизде болсун, сизде дайыма өзүңүздү кесип албоо мүмкүнчүлүгү бар. Бул чечим толугу менен сизге байланыштуу.
Метод 2 5: Коргонуу стратегияларын үйрөнүү
Кадам 1. Беш сезим стратегиясын колдонуп көрүңүз
Калыбына келтирүү процессинде аман калуу жөндөмү керек. Бул жөндөм мээдеги эндорфиндерди, гормондорду же химиялык заттарды чыгарууга жардам берет, алар өзүңүзгө зыян келтиргениңиздей, оң сезимдерди жаратат. Эң кеңири тараган өзүн-өзү тынчтандыруучу техникалардын бири-бул беш сезүү техникасы. Бул ыкма акыл-эсти өзүнө зыян келтирүүгө түрткөн күчтүү же оор сезимдер менен күрөшүүгө жардам берет.
- Ыңгайлуу позицияда баштаңыз, же бутуңузду жерге коюп, креслодо отуруңуз. Көңүлүңүздү дем алууга буруңуз. Андан кийин, ар бир мааниде маалымдуулукту чогултыңыз. Ар бир сезимге бир мүнөт бөлүңүз жана ар бирине жекече көңүл буруңуз.
- Угуу: сырткы үндөргө көңүл буруу. Унаалар өтүп баратканын же адамдардын сүйлөшкөнүн угуп жатасызбы? Андан кийин, ички (ички) үндөргө басым жасаңыз. Сиз демиңизди же ашказаныңыздын сиңирүүсүн уга аласызбы? Угууга басым жасаганда, мурда белгисиз болгон нерселерди таап же угасызбы?
- Жыт: эмнени жыттайсың? Сиздин жаныңызда тамактын жыты барбы? Же, балким, сырттагы гүлдөрдүн жыты? Сиз мурда билбеген жыттарга туш болушуңуз мүмкүн. Башка сезимдериңизди курчутуу үчүн көзүңүздү жумуп көрүңүз.
- Көрүнүш: Сиз эмнени көрүп турасыз? Терезеден караса болобу? Түстөр, үлгүлөр, формалар жана текстуралар сыяктуу деталдарга көңүл буруңуз.
- Тастер: өзүңүздү кандай сезип жатасыз? Оозуңуздагы нерсеге көңүл буруңуз (балким, бул эртең мененки же түшкү кофенин даамы?). Тилиңизди оозуңузга жылдырып, даам татууңузду иштетип, тапкан башка даамдарды издеңиз.
- Тийүү: териңизге тийгенде сезимди сезиңиз. Бутуңуздун же бутуңуздун килемге, териңизге кийим менен, же бетиңизге агып жаткан абага тийгенде сезе аласыз. Сиз азыр отурган креслону да сезиңиз.
Кадам 2. Ой жүгүртүүгө же тиленүүгө аракет кылыңыз
Медитация же тиленүү күлкүлүү практика сыяктуу көрүнүшү мүмкүн, бирок кээ бир илимий изилдөөлөр көрсөткөндөй, медитация оң эмоцияларды, канааттанууну, ден соолукту жана бакытты арттырат. Мындан тышкары, медитация тынчсызданууну, стрессти жана депрессияны азайтат. Сиз аракет кыла турган медитациянын көптөгөн түрлөрү бар, бирок ар кандай медитациянын негизги максаты - бул акылды тынчтандыруу.
- Ыңгайлуу абалда отуруудан баштаңыз. Көңүл бура турган чекитти табыңыз. Бул пункт визуалдык (мисалы, бөлмөдө белгилүү бир жер/аймак), аудио (мисалы, бир сөздү же дубаны кайталоо) же физикалык (мисалы, теспе мончокторду/тасбихти эсептөө) болушу мүмкүн. Кайталануучу тапшырмага же конкреттүү нерсеге багытталганда, акылыңыз айланып кетиши мүмкүн. Ойлоруңуз алаксый баштаганда, бул ойлорду коё бериңиз жана өзүңүздүн көңүлүңүздү топтоого кайтыңыз.
- Бул оңой угулат, бирок мээңизди топтоо чындыгында кыйын. Башында бир нече мүнөткө гана көңүл топтой алсаңыз, капаланбаңыз. Көңүлүңүздү бошотуу үчүн саатыңызды бөлүп бергенге чейин аракет кыла бериңиз.
3 -кадам. Дем алуу көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз
Дем алуу - бул башкарыла турган табигый жооп. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, дем көзөмөлдөө практикасы стресске оң таасирин тийгизет. Ушул эле жоопту өзүңүзгө зыян келтирүү каалоосун сезгениңизде ишке ашырса болот. Ушул сыяктуу жаңы көндүмдөрдү үйрөнүү менен сиз өзүңүзгө зыян келтирүүчү адат же жүрүм-турумуңуздун триггерлерин башкара аласыз.
Туруктуу ритм менен дем алууга аракет кылыңыз. Бул жөнөкөй техникада дем алганда бешке чейин санап, бешке кармоодо жана бешке чейин дем чыгарууда керек. Демдин ар бир бөлүгүнө көңүл буруңуз
Кадам 4. Релаксация ыкмаларын колдонуңуз
Сиз ээрчип турган эс алуунун техникасынын бир нече түрү бар. Өзүңүзгө зыян келтиргиси келбеген коопсуз элестүү жерди элестетүүнү талап кылган сүрөт иштетүүчү көнүгүүнү колдонуп көрүңүз. Акылга сүрөт тарт. Бул сүрөт көңүлүңүздү тынчтандырып же эсиңизге салышы керек. Өзүңүздүн башыңызга түшүргөнгө караганда, коопсуз жердин сүрөтүн басып чыгаруу жана ага көңүл буруу оңой болушу мүмкүн.
Кадам 5. Прогрессивдүү булчуң релаксация (PMR) ыкмасын колдонуп көрүңүз
Булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясы - булчуңдардын ар кандай топторун чыңдоого жана эс алууга багытталган чыдамкайлыктын бир түрү. Бул релаксация техникасынын артыкчылыктарынын бири - сиз сергек болуп же денеңиз сезген физикалык сезимдерди билип турууңуз.
- Денеңиздеги булчуң топторуна көңүл буруу үчүн ыңгайлуу абалда баштаңыз. Көпчүлүк адамдар отурууну же жатууну ыңгайлуураак көрүшөт. Андан кийин, чыңалып, эс ала турган бир булчуң тобуна көңүл буруңуз.
- Булчуңдарды беш секундга чыңдап, булчуң топторун узактыгына гана кысканыңызды текшериңиз. Беш секунддан кийин, бул аймактагы бардык булчуңдарды бошоңдотуңуз жана алардын 15 секундга чейин тынч болушун камсыз кылыңыз. Эми сиз башка булчуң тобуна өтсөңүз болот.
- Керек болсо бул техниканы күнүнө бир нече жолу кайталаңыз.
- Кээ бир булчуң топторун бөлүү кыйын болушу мүмкүн. Бирок, практика менен сиз аны жеңилдете аласыз.
- Көбүнчө бул релаксация техникасына кирген бөлүктөрдүн айрымдары - булчуңдар, колдор жана колдор, ашказан же ортоңку бөлүктөр, музоолор менен буттар. Өзүңүздү ыңгайлуу сезүү үчүн кенен кийим кийиңиз.
Кадам 6. Акылдуу жүрүүгө аракет кылыңыз
Сейилдөө - бул эсиңизди ала турган эс алуучу көнүгүү. Ошол эле учурда, акылдуу басуу жакшы көнүгүү болушу мүмкүн, анткени ар бир кыймылга көңүл буруу керек. Мындай көнүгүүдөн ырахат алуу үчүн, баскан сайын ар бир кадамыңызга көңүл буруңуз. Бутуңуз жерде кандай сезимде? Бут кийимде? Демиңизге көңүл буруңуз. Айланаңыздагы чөйрөгө көңүл буруңуз. Айланаңыздагы нерселерден ырахат алууга убакыт бөлүңүз.
Бул спорттун кээ бир артыкчылыктары, сиз күнүмдүк жашоодо сарамжалдуулукту үйрөнүп, аң -сезимиңизди топтой аласыз. Кээ бир адамдар үчүн салттуу же үзгүлтүксүз медитация кылуу кыйын болушу мүмкүн, андыктан көнүгүүнүн бул түрү медитациянын активдүү түрү болушу мүмкүн. Мындан тышкары, жөө басуунун ден соолукка дагы бир нече пайдасы бар
7 -кадам. Өзүңүздү зыянга учураткан жагдайларды жазыңыз
Өзүңүзгө зыян келтирүүнү каалаган учурларды жазыңыз. Мындай каалоо пайда болгондо, бул учурду журналга жазыңыз. Качан жана эмне болгонун каалоо пайда болгонго чейин документтештирүү. Ушул сыяктуу учурларды жазуу менен сиз өзүңүзгө зыян келтирүүгө түрткү берген оймо-чиймелерди же сезимдерди аныктай аласыз. Мындан тышкары, журналдар да сезимдериңизди бөлүшүү жана ойлоруңузду иштетүү үчүн жер болушу мүмкүн.
Кадам 8. Жашоого жөндөмдүү кутучаны жасаңыз
Кутуу кутусу же түзмөк-бул өзүнө зыян келтирүү каалоосун токтотуу үчүн ар кандай нерселер менен толтурула турган контейнер. Бут кийим кутучасын же кичинекей картон кутучаны алыңыз жана өзүңүздү кесүүңүзгө тоскоол боло турган нерсени толтуруңуз. Бул достордун, үй -бүлөнүн же үй жаныбарларынын сүрөттөрү, журналдар, көркөм жабдуулар (ошону менен сиз көркөм нерсени жасай аласыз), өзүңүздү жакшыраак сезүүгө түрткү берүүчү цитаталар же тексттер, сүйүктүү CDлер же ушул сыяктуу нерселер болушу мүмкүн. өзүңүздү кесүү каалоосунан баш тартыңыз.
Step 9. Башка түйүндү табыңыз
Кээ бирөөлөр ачуусунан, жек көрүүсүнөн, көңүлү чөгүүдөн же терең жарааттан улам өздөрүн кесип салышат. Эгерде бул нерселер өзүңүздү кыскартууга үндөсө, эмоцияңызды чыгаруунун башка жолдорун издеп көрүңүз.
- Эгерде сиз ачуулансаңыз же көңүлүңүз чөгүп жатса, муштумуңузду, сыртка чыгып, кыйкырыңыз, кагазды айрыңыз же стресстик топту кысыңыз. Ошондой эле кикбокс же өзүн-өзү коргоо боюнча сабактарды алсаңыз болот. Адатта, өзүңүздү кесип салуу аркылуу эмоцияларды бошотууга жардам берген ар кандай иш -аракет, адатта, келечекте бул жүрүм -турумдун алдын алат.
- Туура жолду же чыгууну табуу убакытты талап кылат. Эмоцияңызга туура келгенди тапмайынча, бир нече жолду колдонуп көрүңүз. Кылган кадамдар бир абалдан экинчисине өзгөрүшү мүмкүн экенин унутпаңыз.
5 -метод 3: Позитивдүү сүйлөөнү өзүңүзгө үйрөтүңүз
Кадам 1. Позитивдүү өз алдынча сүйлөшүүнү угуңуз
Позитивдүү өзүн-өзү сүйлөшүү сиздин ички үнүңүздүн сүйлөө ыкмасын билдирет жана өзүңүздү позитивдүү баалайт. Мындай ички үн сиздин мотивацияңызга, көз карашыңызга, өзүн өзү баалооңузга жана жалпы абалыңызга таасир этет. Позитивдүү өзүн-өзү сүйлөшүү-бул өзүңүзгө болгон ишенимди жана сергек жашоону калыптандыруу жана терс ойлорду азайтуу үчүн өзүңүз менен сүйлөшүүнүн жолу.
Позитивдүү өзүн-өзү сүйлөшүү сезимдериңизге дагы сергек көз карашты сактайт. Эмоциялар жана өзүңүздү кыскартуу каалоосу чыныгы каалоо эмес, жөн гана эмоция экенин эсиңизге салып коюңуз. Мындай каалоолор өтөт же жок кылынышы мүмкүн. Өзүңүздү бөлүп салгыңыз келген сезимдер дайыма эле созулбайт
Кадам 2. Эстеткич түзүңүз
Позитивдүү өзүн өзү сүйлөөнү күнүмдүк жашоодо колдонуунун бир жолу-айланаңызга эскертүүлөрдү жазуу. Эстеткич стикерин (мисалы, Post-It) же жабышчаак тасмасы бар кагазды өзүңүз жөнүндө позитивдүү фразаларды жашаган жериңизге чаптаңыз. Ошондой эле күзгүгө, терезеге же тактага билдирүү жаза аласыз. Бул кадам менен сиз күн сайын эскертүүлөрдү көрүп, маанайдын жакшырганын сезесиз. Сиз өзүңүздү кесип алгыңыз келгенде, оң билдирүүлөрдү көрө аласыз. Оң сөз айкаштарынын кээ бир мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Мен сүйүүгө татыктуумун.
- Мен өзгөчө адаммын.
- Мен ишенчээк адаммын.
- Мен максатыма жете алам.
- Мен сулуу/келишимдүү адаммын.
- Менин сезимдерим жөн эле сезимдер.
- Менин сезимдерим түбөлүккө созулбайт.
- Менин эмоциям фактылар эмес.
- Өзүмдү -өзүм кыйнап койсом көйгөйүм чечилбейт.
- Өзүңүздү жарадар кылуу дароо сооронуч бериши мүмкүн, бирок бул сооронуч узакка созулбайт.
- Мен ачуумду/кайгымды/тынчсыздануумду өзүмө зыян келтирбестен башкара алам.
- Мен кимдир бирөөгө азыр кандай сезимде экениме ишене алам.
- Мен колдоо таба алам.
- Мен аны жеңе алам.
3 -кадам. Акыл эсиңизди түшүрүү журналын жүргүзүңүз
Позитивдүү өзүн-өзү сүйлөшүү сизге зыян келтирүүгө түрткү берген ой жүгүртүүнү аныктоого жана түшүнүүгө жардам берет. Биринчи кадам - бул бар ойлорду таанууну / кабыл алууну үйрөнүү, анткени адатта мындай ойлор адатка айланып кетет. Кээ бир адамдар күнүмдүк ой жүгүртүү процессин көзөмөлдөөгө жардам берүү үчүн журналдарды табышат. Ойлоруңузду жазуу менен, сиз өзүңүздүн сезимдериңиз жана ойлоруңуз жөнүндө сын көз менен ойлонуп, аларды башкача чечүү жолун иштете аласыз.
- Максат - ойлоруңду өзгөртүү эмес, тескерисинче, алар жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу. Бул кадам менен, сиз өзүңүзгө зыян келтирүүчү жүрүм-турумду козгогон терс ойлорго пассивдүү түрдө иш кылбоо үчүн, бул ойлорду таанып же кабыл ала аласыз.
- Сизде болгон кырдаалдарды, ойлорду, сезимдерди же эмоцияларды, ошондой эле сиз сезген бардык физикалык сезимдерди, мисалы, энергия, курсагыңызды кысуу жана жасаган аракеттериңизди жазууга аракет кылыңыз.
4 -кадам. Мээңиздеги ойлорду баалаңыз
Ойлоруңузду жана ойлоо процесстериңизге баа берүү менен, сиз өзүңүзгө оң маанайда сүйлөп, өзүңүзгө зыян келтирүүчү ойлорду азайта аласыз. Ой чынбы же жокпу, ойлонуп көр. Ойлоруңузду жазып алыңыз жана башыңыздан өткөн ушул сыяктуу жагдайларга баа бериңиз. Бул жагдайлардан сабак алдыңызбы жана узак мөөнөттүү кесепеттери кандай? Башка күндөгү кырдаалга башкача карайт белеңиз? Пайда болгон терс ойлорго жараша иш кыласызбы?
- Терс ойлорду баалоонун жакшы жолу - "керек", "керек" же "керек" сыяктуу билдирүүлөрдү же сөздөрдү издөө. Мындай билдирүү же сөз "баары же эч нерсе" деген ойго алып келет. Дал ушул терс ойлор (жана көбүнчө өзүңүз жөнүндө жаман көз караш) сизди өзүнө зыян келтирүүчү жүрүм-турумга алып келет.
- Журналды карап жатып, кандай альтернативалуу ойлор келди? Сизде болгон терс ойлордун негизинде турган альтернативдүү жана позитивдүү сөздөргө көңүл буруңуз.
- Ишенимдүү досуңуздан же үй -бүлө мүчөсүнөн бул ойлордун чын экенине ишенбесеңиз сураңыз.
Метод 5тин 4ү: Кийинки чакырыкты болтурбоо
Кадам 1. Өзүнө зыян келтирүүчү жүрүм-турумду пайда кылган объекттерди алып салуу
Өзүңүзгө зыян келтирүү каалоосун алдын алуу үчүн, адатта, өзүңүздү кесүү үчүн колдонулган нерселерден алыс болууңуз керек. Мурда өзүн өзү жабыркатуу үчүн колдонулган нерселерди ыргытыңыз. Эгер сизге керектүү нерселерди табууга убакыт керек болсо, анда каалоону же каалоону өчүрө аласыз. Кошумча аракет же аракет жөнүндө ойлонууга убакыт иш -аракеттерге тоскоол боло алат.
- Үстөлдүн үстүндө курч нерселерди сактабаңыз жана устара түшпөй турган тартмаларга же шкафтарга койбоңуз.
- Эгерде сиз дагы эле өзүңүзгө керектүү нерселерден арыла албасаңыз, аларды алуу/колдонуу үчүн бир аз убакыт сатып алып, ороп же жетүүгө кыйын болгон текчелерде же шкафтарда сактаңыз.
- Мүмкүн болсо, буюмдарды башка бирөөгө бер. Бул нерселерди табуу кыйынга турган ишенимдүү жол. Башында ачууңуз келиши мүмкүн. Бирок, ачуулануу өткөндөн кийин, өзүңүздү жеңил сезе аласыз, ансыз өзүңүзгө зыян келтире албайсыз.
Кадам 2. Өзүңүздү кесүү адатын козгогон нерселерди аныктап, андан алыс болуңуз
Өзүңүзгө зыян келтирүү каалоосун сезгенде, бир аз токтоп, эмне болгонун ойлонуп көрүңүз. Бул нерселер бул жүрүм -турумдун себептери. Буларды эсиңизде сактап, өзүнө зыян келтирүүчү жүрүм-турумду пайда кылган жагдайлардан алыс болуңуз. Кээде, бул нерселерди алдын ала айтууга болот жана мүмкүн болсо, алардан алыс болуңуз.
- Кээ бир жалпы триггерлер достору менен болгон көйгөйлөрдү камтышы мүмкүн, мисалы, рэкетчилик (онлайн), мектептеги басым, социалдык обочолонуу сезимдери, сексуалдуулук жана үй -бүлөдөгү көйгөйлөр.
- Кээ бир адамдар белгилүү убакта өзүн кесүү адатын көрсөтүшөт. Эгерде сиз эртең менен өзүңүздү көп кыркып салганыңызды билсеңиз, ойгонгондо өзгөчө кам көрүңүз. Сезимдериңизге көңүл буруңуз жана кийинки каалоо менен күрөшүү үчүн эмне кылыш керек экенин билиңиз.
- Эгерде сиз өзүңүзгө жакын бирөө менен урушуп кетсеңиз жана өзүңүзгө зыян келтирүүнү каалап жатсаңыз, өзүңүздү мындай сезүүгө эмне түрткү болгонун сурап көрүңүз: “Мен өзүмө зыян келтиргим келет, анткени мен жөн эле урушуп кеткем … кимдир бирөө менен жакшы мамиледе болсом, өзүмдү жаман сезем ». Жагдайдын терс эмоцияларды, мисалы, кандайдыр бир сезимдерди же балким, иш -аракеттерди козгогонун аныктаңыз. Мындай көйгөйлөр көзөмөлгө алынмайынча же азайганга аракет кылыңыз.
3 -кадам. Сиздин ийгилигиңизди таануу
Сиз жетишкен ийгиликтерди белгилөөңүз маанилүү. Календарды каалаган түс менен белгилеп көрүңүз, сиз өзүңүздү үзбөстөн өтүп кеткен даталарга. Ар бир айдын аягында, күндөрдү кыскартпастан кошуп, календардын түбүнө санды жазыңыз. Кийинки айда бул күндөрдүн санын көбөйтүүгө аракет кылыңыз.
Метод 5 /5: Кесипкөй жардам сураңыз
Кадам 1. Бул адаттын артындагы көйгөйдү табыңыз
Кээ бир учурларда, өзүңүздү кесүү адаты депрессия, тынчсыздануу же башка психологиялык оорулар сыяктуу башка көйгөйлөрдүн белгиси болушу мүмкүн. Бул адат көбүнчө кылмышкерге ачуу, күнөө, тынчсыздануу, обочолонуу, кайгы же алсыздык сыяктуу күчтүү сезимдерден арылууну камсыз кылат. Мындан тышкары, өзүн өзү кесүү адаты да бул сезимдердин жана ички жарааттын көрүнүшү катары каралышы мүмкүн.
Башка себептерден улам, кимдир бирөө өзүн өзү башкара албайт, өзгөчө өзүн башкара албай калганда. Кээ бирөөлөр "сезбей калганда" бир нерсени сезүү үчүн өздөрүн жарадар кылышат. Ошол эле учурда, башкалар травмага же башка көйгөйлөргө, мисалы, тынчсыздануу жана депрессияга жооп катары өзүнө зыян келтирет
Кадам 2. Профессионал менен сүйлөшүңүз
Эгерде сиз коргонуу техникасы же башка ыкмалар аркылуу өзүңүздү адат кылып алуудан кыйналып жатсаңыз, кырдаалды өзгөртүү үчүн сизге кесипкөй жардам керек болушу мүмкүн. Кеңешчи, клиникалык психолог же психиатр сиз менен өзүңүздү кесүү адатыңыздын себептери жана бул боюнча жүрүм -турумуңузду кантип өзгөртүү жөнүндө сүйлөшө алат.
- Топтук терапияны колдонуп көрүңүз. Бул терапияда сиз бир эле көйгөйгө туш болгон адамдар бар экенин көрө аласыз.
- Эгерде сиз жашы жете элек болсоңуз, мүмкүн болушунча тезирээк психикалык саламаттык боюнча адиске кайрылууңуз керек экенин ата -энеңизге же камкорчуңузга айтыңыз. Бул өзгөчө кырдаал экенин баса белгиле.
- Эгерде сиз бойго жеткен болсоңуз жана ден соолугуңуз камсыздандырылган болсо, мүмкүн болушунча тезирээк биринчи медайымыңызга же дарыгериңизге кайрылыңыз жана өзүнө зыян келтирүүчү жүрүм-турумга адистешкен терапевтке же психологго жолдомо сураңыз. Эгерде сизде камсыздандыруу жок болсо, шаарыңыздан акысыз же арзан психикалык саламаттык клиникасын табыңыз же тобуңуздагы башка мүчөлөрдөн/жыйналыштардан сураңыз (эгер сиз динчил болсоңуз жана белгилүү бир топко таандык болсоңуз).
Кадам 3. Мүмкүн болушунча тезирээк жардам алыңыз
Эгерде сиз өзүңүздү олуттуу түрдө жарадар кылсаңыз, дароо медициналык жардамга кайрылууңуз керек. Оор жараат деген эмнени билдирет, бул дагы эле 10 мүнөттөн ашык убакыттан бери кан агып жаткан жер, кан токтобогон жара же чоң кан тамырды же артерияны атайылап (же кокусунан) кескен шарт.
Ошондой эле өзүн -өзү өлтүрүүнү сезгенде дароо жардам сураш керек
Кадам 4. Айырманы таануу
Өзүнө өзү зыян келтирүү жүрүм-туруму суицидге окшош эмес, бирок экөө көбүнчө бир эле нерсе үчүн жаңылып калышат (же чаташып). Негизги айырма - бул жашоону токтотуу максаты. Өз жанын кыюуну каалаган адам көп учурда көйгөйдөн башка жолду көрбөйт жана жашоосун бүтүргүсү келет. Бирок, өзүнө зыян келтирген адам, көбүнчө өзүн "көбүрөөк жандуу" сезүү же колундагы жашоо менен күрөшүү үчүн атайылап өзүнө зыян келтирүүнү каалагандыктан, өзүн өзү өлтүргөн адамга карама -каршы келет.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, өзүнө зыян келтирген адамдар келечекте өз жанын кыюуга көбүрөөк дуушар болушат. Бул көбүнчө башка факторлорго, мисалы, депрессияга, жашоо үчүн көп себеп жок деген түшүнүккө же алсыздык сезимине байланыштуу. Өзүңүздү өлтүрүү идеясына же ойлоруна олуттуу мамиле кылып, дароо жардам сураңыз.
- Өзүн өзү өлтүрүүнүн ачык белгилерин издеңиз, мисалы, өлүүнү каалооңузду билдирүү же өзүңүздү өлтүрүү, өзүн өлтүрүүнүн жолдорун издөө, алсыздык жөнүндө билдирүүлөрдү жасоо же жашоого башка эч кандай себеп болбогон окуяларды айтуу.
- Эгерде сиз же сизди кызыктырган адам өмүрүңүздү токтоткондой сезилсе, дароо жардамга кайрылыңыз. Өзүн өзү өлтүрүүнү ойлогон досуна/үй -бүлө мүчөсүнө жардам берүү жөнүндө оператор менен сүйлөшүү үчүн тез жардам кызматына 119 чалыңыз. Ошондой эле, эгерде суицид аракети жасалган болсо, тиешелүү тез жардам кызматтарына кайрылсаңыз болот.
Кошумча ресурстар
| Уюм | Тел номери |
|---|---|
| Индонезиянын Саламаттыкты сактоо министрлиги | (021) 500-567 |
| Өзгөчө кырдаалдар кызматы | 119 |
| Befrienders.org | Дүйнө жүзү боюнча кызмат |
| Өзүңдү сакта | 081283326501/081272714238 |
Кеңештер
- Мүмкүн болушунча өзүңүзгө зыян келтирүүгө түрткү берген нерселерден, адамдардан же жагдайлардан алыс болуу жакшы. Муну кылуу кыйын болушу мүмкүн, бирок ушул сыяктуу кыска мөөнөттүү өзгөрүүлөр сизге жолдо жүрүүгө жардам берет (же калыбына келтирүү процессинин бир бөлүгү болушу мүмкүн).
- Өзүңүздү кесүү үчүн колдонула турган устара жана башка нерселерди таштаңыз.
- Сиз тааныган жана жакшы көргөн адамдардан (мисалы, чоң ата, чоң энелер, таенелер, апалар же достор) өзүңүздү өзүңүз кесип албооңузга жардам сураңыз. Алар ошондой эле көзөмөлдөп, адатты көрсөтпөсөңүз болот.
- Көпөлөк ыкмасын колдонуп көрүңүз: качан өзүңүздү кесип алгыңыз келсе, билегиңизге көпөлөк тарткыла. Төмөндө сиз кызыккан адамдын атын жазыңыз. Эгерде сиз өзүңүздү өзүңүз кеспесеңиз, көпөлөк тирүү калат жана көпөлөктүн сүрөтүнүн өчүшүн күтө аласыз. Бирок, эгерде сиз өзүңүздү кесип алсаңыз, тилекке каршы көпөлөктү дароо "чайкап", билегиңизден тазалашыңыз керек.
- Билегиңизге резина байлап, аны сайып алсаңыз болот. Бул кадам менен сиз дагы эле ооруну сезе аласыз, бирок бул кесүү сыяктуу туруктуу эмес.
- Эгер үй жаныбарларыңыз болсо, эркелетип коюңуз. Ошондой эле аларды кучактап, ойноп же жөн эле карап койсоңуз болот. Бул стресстин деңгээлин төмөндөтүп, абдан эс алдыруучу иш болушу мүмкүн.
- Достор жана үй -бүлө мүчөлөрү менен убакыт өткөрүңүз жана жалгыз калбаңыз.
- Сезимиңизди сүрөттөгөн нерсени жазыңыз же кагазды айрыңыз. Же болбосо, өзүңүздү кесип салгыңыз келбеген/келбеген себептерин жазыңыз жана күн сайын ошол себептерди окуп туруңуз.
