Арыктоого келгенде, бул калорияларды жок кылуу. Калорияларды тез күйгүзүү бизге, белибизге жана ден соолугубузга абдан пайдалуу. Максималдуу калория күйгүзүү үчүн, окуңуз.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Спорт практикасын өздөштүрүү
Кадам 1. Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууларды жасап көрүңүз
Эгерде сиз жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн калорияларды күйгүзүүнүн эң сонун жолу деп ойлосоңуз, анда сиз туура айтасыз. Бирок сиз жетишпей жаткан нерсе - бул жакшы жол - бул интервалдык машыгуу. Көнүгүүнүн жүрөк -кан тамыр пайдалары (сансыз бар) бул стратегия аркылуу күчөтүлөт.
-
Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу калыбына келтирүү убактысынын 1-5 мүнөтү менен бөлүнгөн 30 секунддан бир нече мүнөткө чейин кайталанган жогорку интенсивдүү көнүгүүнү камтыйт (же машыгуу эмес же аз интенсивдүү көнүгүү). Пайдасын карап көрүңүз:
- Сиз көбүрөөк калорияларды күйгүзөсүз. Канчалык кумарлуу болсоңуз, ошончолук көп калорияларды күйгүзөсүз - бир нече мүнөткө интенсивдүүлүгүңүздү жогорулатсаңыз да.
- Сиз аэробика жөндөмүңүздү жакшыртыңыз. Жүрөк -кан тамыр системаңыз жакшырган сайын, сиз узак убакытка же көбүрөөк интенсивдүү машыгууга жөндөмдүү болосуз. Сиз 60 мүнөттө 45 мүнөттө басып бүткөнүңүздү элестетиңиз - же кошумча калорияларды 60 мүнөткө чейин улантуу менен күйгүзөсүз.
- Сиз зеригүүгө чыдайсыз. Кыска мөөнөттө интенсивдүүлүктү жогорулатуу сиздин машыгууңузга ар түрдүүлүктү кошушу мүмкүн.
- Сизге эч кандай атайын жабдуунун кереги жок. Сиз жөн гана учурдагы тартипти өзгөртө аласыз.
2 -кадам. Штангаларды көтөрүү
Штангаларды көтөрүү - бул калорияларды күйгүзүүнүн эң ылдам жолу эмес. Бирок максималдуу пайда алуу үчүн жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүн жасоо жана салмакты көтөрүү керек. Сиздин метаболизмиңиз ага көз каранды - булчуң көп, зат алмашуу жогору. Жогорку зат алмашуу көбүрөөк күйгөн калорияга барабар
Көптөгөн аялдар салмагын көтөрүүдөн качышат, анткени алар чоң болуп кетүүдөн коркушат. Бирок бир аз салмакты көтөрүү - калорияларды күйгүзүүнүн ачкычы: Денеңиздеги булчуңдар канчалык ийкемдүү болсо, зат алмашууңуз ошончолук тез жүрөт, ошончолук көп калорияларды күйгүзөсүз, ошондо сиз арык жана жагымдуу көрүнөсүз. Себеби булчуңдарыңыз эс алып жатканда дагы, алар дене ткандарын сактап калуу жана калыбына келтирүү үчүн майга караганда үч эсе көп энергияга муктаж
Кадам 3. Майды күйгүзүүгө машыгыңыз
Калорияңызды чындап күйгүзүү үчүн сизге жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү жана салмак боюнча машыгуу керек экенин аныктадык. Бирок, дагы эмне, эгерде сиз муну туура кылсаңыз, күйүктөн кийинки эффектке ээ болосуз: чейин күйө аласыз 300 калория машыгуудан кийин. Олуттуу.
- Муну кантип жасоонун жөнөкөй аныктамасы - оор нерсени көтөрүү, чуркоо жана бир нече жолу кайталоо. Бул жүрөк жана өпкө үчүн гана пайдалуу эмес, ошол эле учурда булчуңдарды чыңдоого жардам берет. Диванда жатсаңыз да калорияларды күйгүзүү үчүн чуркоо, чуркоо, өлүү көтөрүү жана чуркоо менен айкалыштырыңыз.
- Гимндер көбүнчө экөөнү тең камтыган класстарды сунуштайт. Алардан жүрөк -кан тамыр/салмак класстары жөнүндө сураңыз. Сиз практика аласыз жана кийин баарлашуу үчүн досторду табасыз.
Кадам 4. Райондук көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз
Калорияларды күйгүзүү булчуң топторун бир убакта колдонсо болот жана райондук машыгуу баарын жасайт. Бирок психологиялык пайдалары бар экенин билчү белеңиз? Бул жүрөктүн фитнессин жогорулатуудан тышкары, чыгарылган маанай менен стресстен көз каранды.
Райондук машыгуунун мындай чоң таасирге ээ болушунун себеби, булчуң топторунун арасында тез алмашат. Андыктан, машыгуу жабдууларынын арасына ооп кетпейсиз. Сиздин жүрөктүн кагышы жогорулайт жана көтөрүлөт, бул албетте салмак машыгуусунда андай эмес. Ал эми райондук машыгууга бир аз аэробика кошсоңуз, андан да жакшы болот
Step 5. Аларды бириктирүү
Көбүнчө адамдар жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү чуркоо үчүн код деп ойлошот. Чуркоо калорияларды күйгүзүүнүн эң эффективдүү жолу болсо да, башка жолдору бар. Сууда сүзүү, кайык менен сүзүү, бокс жана бий - бул дагы жакшы көнүгүүлөр
- Жакшы кайык менен машыгуу бир саатта же андан аз убакытта 800дөн 1000ге чейин калория өрттөй алат
- Бассейнде 45 мүнөт болуу 800 калорияны күйгүзөт, алар май катары оңой сакталат.
- Бокс рингинде салмагыңызга жараша саатына 700 калория сарптайсыз
- Балет сыяктуу жөнөкөй нерсе саатына 450 калория күйгүзөт
6 -кадам. Жаңы спортту сынап көрүңүз
Эгерде сиз блоктун айланасында оңой чуркай алсаңыз, анда сизге жаңы нерсе табууга убакыт келди. Мээңизди сергитип эле койбостон, денеңизге да кыйынчылык керек. Организм активдүүлүккө көнөт жана карыган сайын азыраак калорияларды күйгүзөт. Метаболизм процесстерин жакшыртуу үчүн кайчылаш көнүгүүлөрдү жасаңыз
Постту жазууну унутпаңыз! Денеңиз адаттан тыш бир нерсе кылганда, денеңиздин калыбына келиши үчүн убакыт керек болот. Калыбына келтирүү мезгилинде сиздин метаболизм дагы эле жогорулап жатат. Эмне кылсаңыз да, жаңы булчуңдарды таап, аларды болжоп туруңуз
3төн 2 бөлүк: Диетаңызды башкаруу
Кадам 1. Жашыл чай даярдаңыз
Рак менен гана күрөшө албастан, зат алмашууңузду да жакшырта алат. Клиникалык Тамактануу Журналынын акыркы изилдөөсүндө, күнүнө үч жолу көк чайдын экстрактын колдонгон катышуучулар зат алмашуусунун 4% жогорулашын башынан өткөрүшкөн.
4% сиз үчүн эмнени билдирет? Күнүнө 60 кошумча калория, башкача айтканда. Узак мөөнөттүү эмнени билдирерин билесизби? 2,7 кг! Кичине таблетка ичип эле. Жана бул сиздин норадреналин деңгээлин жогорулатат деп ишенишет
Кадам 2. Сууну көп ичүү
Жана сиз кереметтер болбойт деп ойлойсуз: Жакында жүргүзүлгөн изилдөө көрсөткөндөй, эгер сиз 0,5 кг муздак суу ичсеңиз, 10 мүнөттүн ичинде зат алмашууңуз кийинки жарым саатта 30-40% га секирет. Бул бир же эки күнгө кошумча 1,5 литр сууну керектөө менен жылына кошумча 17,400 калория күйгүзө аласыз дегенди билдирет. Бул 2,3 кг!
Метаболизмди күчөтүүдөн тышкары, суу денеңизди толтуруп, ашыкча тамактануудан сактайт. Тамак ичерден мурун стаканды алыңыз. Анан, албетте, дайыма машыгуу залында өзүң менен бир бөтөлкө суу алып жүр
3 -кадам. Сүттүн керектөөсүн көбөйтүү (майлуулугу аз)
Journal of Obesity Research журналында жарыяланган изилдөө майсыз сүт азыктарын гана колдонгон аялдар, мисалы, майсыз йогурт сыяктуу, күнүнө жок дегенде үч жолу орточо керектелген аялдарга караганда 70% көбүрөөк майды жоготот. бир аз. Кыскасы, сүт ичкендердин денесинде май аз болот, тескерисинче.
Чынында, кальций денеңизге майдын күйүшүн көбөйтүүнү айтат. Тилекке каршы, кальций менен байытылган буюмдар бир жерге түшпөйт-кальцийдин күчүн сезүү үчүн сүт азыктарын чийки түрүндө издөөгө туура келет. Күнүнө жок дегенде 1200 мг алууга аракет кылыңыз
4 -кадам. Балык жегиле
Жок дегенде диетаңыз менен. Көрсө, дайыма балык жегендердин лептин деңгээли төмөн болгон - бул метаболизмди көзөмөлдөп, семирип кетүүдөн сактайт. Балыкты күн сайын кызмат кылууга аракет кылыңыз: семга балык, лосось, тунец жана скумбрия эң жакшы.
Белди көбөйткөн азыктарды балык сыяктуу дени сак азыктарга алмаштырыңыз. Балык-даамдуу, калориясы төмөн жана жүрөктү сергитүүчү омега-3 май кислоталары бар тамак. Омега-3тер денеңиз өндүрө албаган маанилүү майлар. Алар кандын тез уюп калышына жана холестериндин өлчөмүн туура жөнгө салууга жардам берет
Кадам 5. Буланы толтуруңуз
Булага бай жана углеводдору аз тамак -аштар, башка тамак -аштарга караганда сиңирүүгө көбүрөөк убакыт кетирет, өзүңүздү узунураак сезип, ысырап кылган тамактарды жеп алуу мүмкүнчүлүгүн азайтат. Шпинат, брокколи, спаржа жана түстүү капуста-дени сак, клетчаткалуу азыктар.
Буланын курамынан тышкары, бүт мөмөнү чайноо жана чайноо сезүүңүздү стимулдайт жана көп убакытты талап кылат. Ошентип, психологиялык жактан караганда, бул суусундук же закускадан да канааттандырарлык болушу мүмкүн. Чайноо ошондой эле ашказанды толтурууга жардам берүүчү шилекейди жана ашказан ширесин өндүрүүнү жогорулатат
Кадам 6. Белокту кошуу
Ашыкча эмес, бирок ар бир тамакта бир аз протеин бар болсо, анда зат алмашууңуз күйүп кетет. Сиздин сиңирүү системаңыз аны талкалоо үчүн көбүрөөк энергия керектейт, андыктан сиз көбүрөөк калорияларды күйгүзөсүз. Бирок, белоктун деңгээлин диетаңыздын 20 жана 35 пайызына чейин кармаңыз; өтө көп протеинди колдонуу бөйрөктү оорутуп, денеңизге ашыкча май топтоого алып келиши мүмкүн.
Бардык белоктор бирдей жаратылган эмес. Арык эт, жаңгак, соя жана майлуулугу аз сүт сыяктуу азык заттарга бай, майы аз жана калориялуу протеин булактарын издеңиз
3төн 3 бөлүк: Жашооңузду жакшыртыңыз
1 -кадам. Стресстен алыс болуңуз
Стресс ичтин майына алып келиши мүмкүн, бир нече изилдөөлөр боюнча, анын ичинде Калифорния университетинде, Сан Францискодо. Стресс болгондо кортизол сыяктуу гормондор аппетитиңизди жакшыртат, метаболизмиңизди жайлатат жана курсагыңыздагы майдын топтолушуна өбөлгө түзөт.
Анда бул тууралуу эмне кыла аласыз? Эс алдыруучу музыканы угуп же йога менен машыгып жатсаңыз да, стрессти азайтуучу ишти табыңыз жана муну күн сайын жасаңыз. Сиз өзүңүздү эркин сезип эле тим болбостон, стресстен улам тамактана албай каласыз
2 -кадам. Эртең мененки тамакты унутпаңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эртең мененки тамак арыктоодо маанилүү роль ойнойт - бул эртең мененки тамактануу менен арыктоого жөндөмдүү адамдардын дээрлик 80 пайызы, семирүү боюнча изилдөөдө жарыяланган.
Уйку учурунда метаболизмиңиз жайлайт жана тамак сиңирүү процесси кайра пайда болот. 300-400 калориялуу эртең мененки тамакты колдонуп көрүңүз, мисалы, жумуртканын агы, жогорку булалуу дан (башка метаболизмди күчөтүүчү) бир аз сүт же дан эгиндери жана мөмөлөр
3 -кадам. Аз жана көп жегиле
Көпчүлүк адамдар үчүн организм эки же үч жолу бирдей калория жегенге караганда, бир нече саат сайын аз өлчөмдөгү тамакты сиңирүү үчүн көбүрөөк энергия колдонот. Андыктан күндүз тамактануудан алыс болуңуз.
Тамак -аштын көп түрүн жеген жакшы идея, анткени ал зат алмашууну жайлатпоого жардам берет. Денеңиз алданат, сиз дайыма тамактанып жатасыз деп ойлойт, андыктан ал зат алмашууңузду жайлатпайт. Үч чоң тамакка эмес, күнүнө беш чакан тамакка (200дөн 500 калорияга чейин) умтулуңуз. Ошондой эле тамак ичпей төрт сааттан ашык барбоого аракет кылыңыз - эртең мененки саат 7де эртең мененки тамакты жесеңиз, мисалы, саат 10: 00дө түшкү тамакты, түштө түшкү тамакты, 15: 00дө дагы бир закусканы жана кечки тамакты 19: 00дө
4 -кадам. Алкоголдук ичимдиктерден алыс болуңуз
Түшүнүү кыйын болушу мүмкүн, бирок алкоголь борбордук нерв системасын басаңдатып, акыры метаболизмди жайлатат. Эми суу ичүүгө дагы бир себеп бар. Британиялык изилдөө көрсөткөндөй, эгер сиз калориялуу диетаны жесеңиз, аны спирт менен ичсеңиз, азыраак күйүп кетет (жана көбүрөөк сакталат).
Ооба, бул толугу менен туура эмес. Эгерде сиз спирт ичимдигин күнүнө бир стакан кызыл шарапка чейин кармасаңыз, анда семирүү мүмкүнчүлүгүңүз азаят. Бул 0,1 кг стакан шарап - 1 бөтөлкө эмес
Step 5. Fidget
Дайыма кыймылда болгон адамдар - буттарын кесип, түздөө, чоюу жана басуу - көбүрөөк калорияларды күйгүзүшөт. Майо Клиникасынын изилдөөчүлөрү изилдөө предметтерин сегиз жума бою күнүнө кошумча 1000 калория жешин суранышканда, алар нервдүү болбогондор гана калорияларды май катары сактаганын аныкташкан.
Изилдөөчүлөрдүн айтымында, ашыкча салмактагы адамдар отурууга жакын, ал эми арык адамдар кыймылдабай, күнүнө дагы эки саат ары -бери кыймылдап, ары -бери басып, ары -бери чуркап жүрүшөт. Айырмасы күнүнө болжол менен 350 калорияга барабар, бул спорт залына барбай эле бир жылдын ичинде 13-18 килограммга арыктоого жетиштүү
6 -кадам. Жетиштүү уктаңыз
Ооба, кызыктуу телешоулар болушу мүмкүн, бирок белиңиздин укташы алда канча маанилүү. Чикаго университетинин медициналык борборунда жүргүзүлгөн изилдөө көрсөткөндөй, суткасына төрт саат гана уктай турган адамдар углеводдорду иштетүүдө кыйналышат. Себеби? Инсулиндин жана стресс гормону кортизолдун деңгээлинин жогорулашы.
Чарчап турганда, денеңизге калорияларды эффективдүү күйгүзүүнү камтыган кадимки күнүмдүк функцияларды аткарууга энергия жетишпейт. Ошентип, зат алмашууңуздун үзгүлтүксүз иштеп жатканына ынануунун эң жакшы жолу - ар бир түнү алтыдан сегиз саатка чейин уктоо
Кадам 7. Кандай гана болбосун активдүү болуңуз
Калорияларды күйгүзүүнү тренажердук зал үчүн бөлүнгөн нерсе деп ойлобоңуз. Сиз бул калорияларды каалаган убакта, каалаган жерде күйгүзө аласыз. Төмөнкү иш -чаралар 68 кг салмактагы адамга 150 калория күйгүзөт:
- Гольф ойноп, 24 мүнөткө өзүңүздүн гольф жарганатыңызды алып келиңиз
- 22 мүнөттө карды кол менен сүрүү
- Багыңызды 26 мүнөт казыңыз
- 30 мүнөт газон чапкычты колдонуу
- 27 мүнөттө үйдү сырдоо
- Пинг -понг ойногула же 33 мүнөт бою балдар аянтчасынын айланасында кубалагыла
Кеңештер
- Калорияларды күйгүзүүнүн эң оңой жолу - эртең менен бир стакан лимон кесеги менен суу ичүү. Ошондой эле организмди тазалоочу жакшы каражат.
- Тамактын кичине бөлүктөрүн жеп коюңуз. Күнүнө 3 маал чоң тамактардын ордуна, эки маал тамактануу жана 6 маал кичине тамактануу жакшы. Бул сиздин денеңизге калорияларды батыраак күйгүзүүгө мүмкүндүк берет.
