Ачууңузду кыйкыруу менен айтууга көнгөнсүзбү? Эгер ошондой болсо, анда бул адаттар башка адамдар менен болгон мамилеңиздин сапатына дагы зыян келтирерин түшүнөсүз. Муну кылуу менен сиз өзүңүздү жакшы сезбейсиз же каалаганыңызга жетүүгө жардам бербейсиз. Андыктан, ачууланганыңызда, мындан ары баарлашуу формаңызды жана эмоционалдык туюнтмаңызды өзгөртүүнү үйрөнүңүз. Ошондой эле оюңузду сабырдуу жана рационалдуу айтууга машыктырыңыз. Ошол убакта ачууңузду башкара алган соң, келечекте ачууңузду жакшыраак чечүүнүн жолдорун табууга аракет кылыңыз.
Кадам
Метод 3: Сүйлөшүүдө паузаларды алуу
Кадам 1. Кыйкыргыңыз келсе, же буга чейин эле башталганда баарлашууну токтотуңуз
Үнүңүздүн көлөмү жогорулай баштаганда, эч нерсе кылууну токтотуңуз. Айтылып жаткан сүйлөмдү аягына чейин чыгаруунун кажети жок! Ойлонуп көр: “Мен эмнени айткым келип жатат? Менимче, аны жеткирүүнүн эң жакшы жолу кайсы?
Өзүңүздү мурун, же баштаганда, кыйкыра баштаганыңыз үчүн токтотуңуз, ошондо сиз башка адамга зыян келтире турган же мамилени буза турган сөздөрдү айтпаңыз
Кадам 2. Пайда болгон ачууну басуу үчүн терең дем алыңыз
Терең дем алуу техникасы дененин бошоңдугуна жооп бере алат. Натыйжада, муну бир нече жолу жасагандан кийин дене өзүн тынчыраак жана көзөмөлдөйт. Терең дем алуу техникасын колдонуу үчүн, мурунду бир нече жолу дем алып, бир нече жолу кармап, анан бир нече жолу оозуңуз менен дем чыгарыңыз. Организмдеги чыңалуу басылганга чейин кайталаңыз.
3 -кадам. Тынчтануу үчүн 10го чейин санаңыз
Саноо ачууңузду келтирүүчү нерселерден сиздин оюңузду алып, акылыңызды башка нерселерге бурууга мүмкүндүк берет. Ошентип, качан сиз өзүңүздү башкара албай калсаңыз, анын тегерегинде иштөө үчүн 1ден 10го чейин, ал тургай 100гө чейин санап көрүңүз.
Унчукпай же катуу эсептеңиз, сизге эмне ыңгайлуу болсо
4 -кадам. Таза абаны алыңыз
Байланыш кырдаалын бир нече мүнөткө калтырып, ошол тыныгууну алып, комплекстин айланасында жайбаракат жүрүңүз. Негизи, табият менен бир болуу - бул өзүңдү тынчтандыруунун жана акылыңды тазалоонун күчтүү жолу. Натыйжада, пайда болгон ар кандай ачууну кийин маданияттуу түрдө чечүүгө жана билдирүүгө болот.
Сыртта муздатуу:
Башка адамга бөлмөдөн бир нече мүнөткө чыгып кетүү керектигин айт.
Мисалы, сиз мындай деп айта аласыз: “Мен өзүмдү тынчтандырышым керек окшойт, бирок мен бул жерде кыла албайм. Мен сейилдеп жүрөм, макулбу? Күтүлбөгөндөй сезилсе дагы, жок дегенде кийин өкүнүп кала турган сүйлөмдү айтуудан мурун кырдаалдан алыстоо керек. Кантсе да, андан кийин дайыма кечирим сураса болот, туурабы?
Сейилдеңиз.
Мүмкүн болсо, денеңиздин ичиндеги ысык бууду күйгүзүү үчүн тез темп менен басыңыз. Өзгөчө, терең дем алууну улантып жатып, бутту кыймылдатууга жана жүрөктүн кагышын жогорулатууга басым жасаңыз. Кыймыл чындыгында денеңизди жана эртеби -кечпи мээңизди тынчтандыра алат.
Айланаңыздагы 3 нерсени билүүгө өзүңүздү мажбур кылыңыз.
Ким ачууланганда муну каалайт? Сиз муну жасоо үчүн жалкоо болсоңуз дагы, аракет кыла бериңиз, анткени чындыгында, асманга, дарактардын жалбырактарына же өтүп бараткан машиналарга кароого мажбурлоо сиздин көңүлүңүздү алаксытып, ачууңузду алаксыта алат.
Кадам 5. Чыңалууну басаңдатуу үчүн сунуңуз
Бул тыныгуулардан пайдаланып, терең дем алып, денеңиздеги ар бир булчуң тобун эс алыңыз. Йога менен машыгууну жактырасызбы? Сураныч, денеңизде жана акылыңызда пайда болгон чыңалууну басаңдатуу үчүн бир аз асанас жасаңыз.
Денеңизди эс алдыруу үчүн:
Жогорку денеңизди солго жана оңго буруңуз. Тизеңизди бүгүп жатканда колуңузду өйдө көтөрүңүз, анан бутуңузда эс алып жатып денеңиздин жогорку бөлүгүн (жамбаштан баштап) оңго буруңуз. Андан кийин, колду сол бутка жылдыруу менен үстүңкү денеңизди солго буруңуз. Бул кыймылды денеңиздин бардык булчуңдарын эс алуу үчүн жасаңыз.
Жогорку денеңизди бүгүп, манжаларыңыздын учтарын манжаларыңыз менен тийгизиңиз.
Белиңизден бүгүп, омурткаңызды түз кармаңыз, анан манжаларыңыздын учтарын манжаларыңыз менен тийгизиңиз. Бул позицияны карманыңыз жана башыңыз менен моюнуңуздун жайбаракат түшүүсүнө уруксат бериңиз. Манжаларыңызга жете албай жатасызбы? Эч кандай көйгөй жок, денеңизди мүмкүн болушунча эңкейүүгө түртүңүз. Чынында, бул "согушсуз багынуу" позасы топтолгон ачууну бошотууга жардам берүү үчүн эффективдүү.
Белиңизди ачыңыз.
Бутуңузду ийиндеринен кенен жайып, анан тизелериңизди бүгүңүз. Андан кийин, колуңузду тизеңизге коюңуз. Оң колуңузду түздөп жатканда, денеңизди солго кыйшайтыңыз жана жамбаш жана чурайдагы сунууну сезиңиз. Бул позицияны 10 секунд кармаңыз, андан кийин сол колуңузду түздөп, денеңизди оңго кыйшайтыңыз. Чынында, көптөгөн адамдар жамбаштарынын чыңалуусун күчөтүшөт, андыктан жамбаш булчуңдарын сунуу бул тынчсызданууну бошотууга жардам берет.
2дин 3 -методу: Пикириңизди билдирүү
Кадам 1. Сүйлөгөнгө чейин ойлон
Эгер ачууланганда кыйкырууга жакын болсоңуз, анда сиз "эмоционалдуу баарлашуучу" болосуз. Бул сизде рационалдуу түшүнүүгө эмес, эмоцияга жана инстинктке таянып сүйлөөгө же иш кылууга жакындыгыңыз бар экенин билдирет. Мага ишениңиз, эмне деп айтуу жөнүндө ойлонууга убакыт бөлүү сизге ылайыктуу реакцияларды баалоого жана ниетиңизди башкарылуучу түрдө билдирүүгө жардам берет.
Кадам 2. Кыйкыргандан кийин кечирим сураңыз
Кечирим сурап байланыш абалын жакшыртыңыз. Кыйкыруунун кереги жок экенин жана бул теманы маданияттуу түрдө талкуулоону улантууну каалаарыңызды түшүндүрүңүз.
Кечирим сурайбыз:
Терең дем алыңыз.
Муну моюнга алыңыз, ачууну басуу жана ачууланганда кечирим суроо оңой эмес. Андыктан, көзүңдү жумуп, терең дем алып, эмоцияңды башкарууга убакыт бөл.
Тынчтандыруучу сүйлөм менен баштаңыз.
Кечирим суроону "Макул" же "Макул" деп баштаңыз. Бул сөздөр башка кишиге үнүңүздүн тонусун өзгөртүүгө аракет кылып жатканыңыздын белгиси. Натыйжада, ал кийин өзүн тынч сезет.
Мүмкүн болушунча чынчыл жана чын жүрөктөн сүйлөңүз.
Башка адамга кыйкырганыңыз үчүн кечирим сураңыз жана ачууңузду башкара албай жатканыңызды түшүндүрүңүз. Андан кийин, талкууну улантуу үчүн уруксат сураңыз жана өзүңүздү жакшы билдирүүгө убада бериңиз.
3 -кадам. Шыбырап сүйлөңүз
Кайра кыйкырбоо үчүн, "жумшак" үн менен үндү колдонуңуз же китепканада жүргөндөй шыбырап сүйлөңүз. Мисалы, эгер сиз балдарыңыз менен сүйлөшүп жатсаңыз, кыйкыруунун ордуна шыбырап сүйлөөнү же үнүнүн тонусун колдонууну үйрөнүңүз.
Шыбыроонун эки эсе пайдасы бар, тактап айтканда, үн көлөмүн көзөмөлдөп туруу үчүн жана башка адам сиздин сөздөрдү угуп жатканына ынануу үчүн
4 -кадам. Абсолюттук сөздөрдөн алыс болуңуз
Көбүнчө баарлашуу процессинде колдонулган кээ бир сөздөр чындыгында ачууңузду ого бетер күчөтүшү мүмкүн. Ошондуктан, эч качан "дайыма", "эч качан" же "керек" сыяктуу абсолюттук сөздөрдү колдонбоңуз.
Бул сөздөр чыр -чатакты жаратышы мүмкүн, анткени алар айыптоочу, айыптоочу жана башка адамдын коргонуусуна орун калтырбайт
Кадам 5. "Мен" сүйлөөнү колдонуңуз
Башка адамга кол салууну көздөбөстөн, өзүңүздү кандай сезип жатканыңызга көңүл бурган билдирүүлөрдү колдонуп, оюңузду эффективдүү алыңыз. Мисалы, сиз: "Кечигип келсеңиз, мен анча мааниге ээ эмесмин" деп айтсаңыз болот.
- "Мен" деп айтуу, бул кырдаалга башка адамды күнөөлөөнүн ордуна, жеке сезимдериңизге көбүрөөк көңүл бурууга жардам берет.
- Экинчи жагынан башка адамды күнөөлөөнү көздөгөн "сен" деп айтуудан алыс болуңуз, мисалы: "Сен мага баары бир эмессиңби? Кандайча, кечигип жатасың!"
3 -метод 3: Ачууну жакшыраак башкаруу
Кадам 1. Мындан ары кыйкырбоого өзүңүзгө убада бериңиз
Эсиңизде болсун, кыйкыруу чыр -чатакта же талаш -тартышта таптакыр каршы натыйжа берет, айрыкча сиздин кыйкырууңуз башка адамдын стресс баскычын иштетип, "согушуу же учуу реакциясын" активдештирүүгө алып келиши мүмкүн, дененин кол салуу же коркунуч катары коркунучтуу Натыйжада, алар ачууланат жана сиздин сөздөрдү туура сиңире алышпайт. Тактап айтканда, жаш балдар бул жоопко көбүрөөк дуушар болгон маектештер. Андыктан, кандай гана шарт болбосун, кыйкырууну токтотууга милдеттенме алыңыз.
Процесс дароо болбосо да, багынбаңыз! Качан кыйкыргыңыз келсе же буга чейин ушундай кылсаңыз, өзүңүзгө берилгендикти эстетип, муздатууга бир аз убакыт бөлүңүз
Кадам 2. Ачууланган сигналдарды таанууну үйрөнүңүз
Ачууга алаарда денеңизде пайда болгон сезимдерди таанып алыңыз. Бул келечекте сезимдериңизди түшүнүүгө жардам берет, андыктан алар менен күрөшүү үчүн адаптивдүү кадамдарды жасай аласыз.
Ачууну таануу:
Ачууңузду коштогон физикалык симптомдорду таанып билиңиз.
Бир жума бою жүрүм -турумуңузду көзөмөлдөп, ачууланганга чейин пайда болгон ар кандай эмоцияларды жазыңыз. Мисалы, жүрөгүңүз абдан тез согот, денеңиз тердей баштайт же бетиңиз кызарып калат.
Күн бою сезимдериңизге баа бериңиз.
Бул убакта пайда болгон сезимдерди жана дене реакцияларын аныктоо үчүн абалыңызды дайыма текшерип туруңуз. Кааласаңыз, iCounselor: Anger сыяктуу колдонмонун жардамын колдонсоңуз болот же интернетте бар ар кандай программалар аркылуу ачууңузду өлчөй аласыз.
Ачууну билиңиз жана ага дароо реакция кылыңыз.
Ачуулануунун башталып жатканын байкаганыңызда, сезимдериңиз көзөмөлдөн чыгып кете электе, өзүңүзгө каршы турууга жана тынчтандырууга аракет кылыңыз.
3 -кадам. Маселени оюңузга үйүп калбастан, дароо чечиңиз
Эгерде сиз көйгөйлөрдү топтоп, алардын жарылышын күткөндү кааласаңыз, ошол тактикаңызды дароо өзгөртүңүз! Маселени сизге эң жакын адамдар менен талкуулоо үчүн белгилүү бир убакыт терезесин коюңуз жана бул ыкманы үзгүлтүксүз жана үзгүлтүксүз кылыңыз.
Мисалы, жумасына үч жолу үй тапшырмасын аткарбай койгон өнөктөшүңүздү капа кылуунун ордуна, түн ичинде үйдүн абалын текшергенде, өнөктөшүңүздүн шалаакылыгын түшүнгөндөн кийин дароо арызыңызды тапшырыңыз
Кадам 4. Релаксация ыкмаларын колдонуу
Эс алууну күнүмдүк жашооңуздун бир бөлүгү кылыңыз! Бул убакта дем алуу ритмиңизди текшерүүгө, өзүн өзү аңдоого же булчуңдарды басаңдатуучу прогрессивдүү ыкмаларды колдонууга убакыт бөлүңүз. Бул стратегиялар денеңизди жана акылыңызды керексиз стресстен жана ачуулануудан сактоого жардам берет. Жыйынтыгында айланаңыздагы адамдарга кыйкыруу каалоосу пайда болбойт.
Күнүнө 5-10 мүнөттөн бери дегенде бир эс алдыруу көнүгүүсүн жасаңыз
5 -кадам. Стресстин деңгээлин төмөндөтүү үчүн өзүңүзгө жакшы кам көрүңүз
Кыязы, ачуулануу жана кыйкыруу адаты сиздеги стресс деңгээлине негизделген. Андыктан, ачууланууңузду жашооңузда нерселер өзгөрүшү керек деген сигнал катары кабыл алыңыз. Атап айтканда, күн сайын физикалык жана эмоционалдык ден соолугуңузга пайдалуу нерселерди жасоого убакыт бөлүңүз, мисалы:
- Күнүнө 3 жолу дени сак жана аш болумдуу меню менен тамактануу.
- Жетиштүү түрдө уктаңыз, жок дегенде 7-9 саат сайын.
- Ар дайым убактыңызды бөлүңүз, канчалык кыска болбосун, өзүңүзгө жаккан иштерди жасоого.
Кадам 6. Ишене турган адамдар менен сүйлөшүңүз
Кыязы, өнөктөш, тууган же дос уккусу келген "дары" - бул чыңалууну басаңдатуу жана/же ачууланууңузду билдирүү же маселелерди чечүүнүн оң жолдорун талкуулоо. Андыктан, ачууланууңузду күчөтүүнүн жана анын жарылышын күтүүнүн ордуна, колдоо системаңызга кайрылуудан тартынбаңыз. Эгерде сизде ишене турган адам жок болсо, сизди капа кылган нерселерди эксперттик кеңешчи менен бөлүшүүнүн эч кандай жаман жери жок.
Ачуу
Тынч жана коопсуз жерге отуруңуз.
Жакын досуңуздан же тууганыңыздан тынч жана көзөмөлдүү эмоционалдык кырдаалда сизди коштоп жүрүүсүн сураныңыз. Минималдуу алаксыткан тынч жерди тандап алыңыз, мисалы, бөлмөдө же бакчанын тынч бурчунда.
Мүмкүн болушунча чынчыл сүйлөңүз.
Сизди капаланткан нерселерди жана кыйкырганда кандай сезимде болгонун айт. Ошондой эле, сиз аны менен болуп жаткан ар кандай көйгөйлөрдү жана кыйынчылыктарды талкуулаңыз. Мага ишен, алар керек болсо, сага кеңеш беришет, же жөн эле сени жакшы угушат.
Жардам суроодон коркпоңуз.
Сезимдерди билдирүү кеңеш сурагандай эмес. Башкача айтканда, сизге кеңеш берүү эмес, угуу керек болушу мүмкүн. Бирок, эгер сиз ал кишиден кеңешке муктаж экениңизди сезсеңиз, аны суроодон тартынбаңыз. Мага ишен, алар жардам суроого даяр экениңди баалашат жана керек болсо, тиешелүү кеңештерди бере алышат.
Кадам 7. Коммуникативдик тренингди же ачууну башкаруу сабагын алуу керекпи же жокпу, баалаңыз
Эгерде сиз ачууланганда кыйкыруу каалоосуна жана/же ушуга окшош агрессивдүү жүрүм -турумга каршы чындап кыйын болуп жатсаңыз, ачууну башкаруунун оң ыкмаларын үйрөтүүчү сабакка же тренингге катышып көрүңүз. Биринчиден, ачууланганда өзүңүздүн жүрүм -турумуңузду баалоого аракет кылыңыз жана адамдар ага кандай мамиле кылышат. Эгер сизге ачуулануу жөндөмүңүз боюнча атайын тренинг керек деп ойлосоңуз, терапевт же дарыгериңизден тиешелүү программа боюнча сунуштарды сурап көрүңүз. Атап айтканда, сизге мындай тренинг керек болушу мүмкүн:
- Сиз өтө тез ачууланасыз.
- Башка адамдар дайыма сиздин мамилеңизге нааразы болушат, ал өтө эле кыйкырат.
- Сиз кыйкырбасаңыз, башка адамдар сиз айткыңыз келген нерсени ала албасын сезесиз.
