Сизди ачуулануу оңой эле козгойбу? Айланаңыздагылар тез эле качып кеткендей сөгүнүп, тепкилеп, ушунчалык катуу сөздөрдү колдонуп көрдүңүз беле? Жол тыгында калып, жаман кабар угуп же жөн эле жакпаган нерсени укканыңызда капысынан ачууланасызбы? Андай болсо, ачууланууңузду башкаруунун жолдорун табууга аракет кылыңыз жана анын жашооңузду башкарышына жол бербеңиз. Өнөкөт ачуулануу адаттарын көзөмөлдөө оңой эмес жана убакытты талап кылат. Бул макалада ачууланууңузду жеңүүгө, көз карашыңызды өзгөртүүгө жана жашооңузду тынчтандырууга жардам берүү үчүн кээ бир кеңештер түшүндүрүлөт.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Ачууланганда өзүңүздү тынчтандырыңыз
Кадам 1. Сыртка сейилдөө үчүн чыгыңыз
Ачууңузду келтирип жаткан көйгөйдүн булагынан алыстоо менен сиз өзүңүздү тынчтандырып, такыраак ойлоно аласыз. Бөлмөдөн чыгып, табигый пейзаждан ырахат алсаңыз сонун болмок. Жөө басуу терс энергияны бат эле жок кылып, ачуудан арылтат. Эгерде уруш күчөп кетсе, "мен бир аз сейилдөөгө чыгып жатам" деп айтуунун зыяны жок.
Көбүнчө көйгөйдү дароо чечүүнүн кажети жок экенин билиңиз. Сиз бирөөгө жооп берүүдөн мурун муздатуу үчүн бөлмөдөн же үйдөн чыгып кетсеңиз болот
Кадам 2. Алгачкы импульстарыңызды көзөмөлдөңүз
Эгерде сиз тез эле ачууга алсаңыз, мисалы, машинаны тепкилеп, дубалды муштагыңыз келсе же кимдир бирөөгө кыйкырсаңыз, анда бул жүрүм -турум жаман алгачкы импульсунан келип чыккан болушу мүмкүн. Бул баштапкы импульстун ордуна жөн эле аракет кылуунун ордуна, өзүңүз сурап көрүңүз, сиз жасагыңыз келген иш чынында эле жакшы жана татыктуубу? Кандай кылуу керектигин жана тынч болууга эмне жардам берерин түшүнүүгө аракет кылыңыз.
Адатта дароо пайда болгон алгачкы импульстар орой, кыйратуучу жана өтө акылга сыйбас болушу мүмкүн. Бул импульстарга жөн эле баш ийип, ишти начарлатпаңыз
3 -кадам. Бийлеп көрүңүз
Балким чындап ачууланганыңызда бийлегиңиз келбейт. Ошондуктан, сиз аны сынап көрүшүңүз керек. Эгерде сиз ачууга алдыра баштасаңыз, сүйүктүү музыкаңызды коюп, ырды коштоп бийлей баштаңыз. Бул тышкы сигналдар аркылуу зыяндуу импульстарыңызды башка нукка бурат.
Эгер бул сизге чындап жардам берген болсо, өзүңүзгө ыңгайлуу бийлеп турган ырды тандап, ачууңузду кармоо үчүн кысым болгондо аны ойнотуңуз
4 -кадам. Терең дем алуу ыкмаларын колдонуңуз
Түз отургучка отуруудан баштаңыз. 6 жолу мурун менен терең дем алыңыз, андан кийин 8-9га чейин акырын дем алыңыз. Андан кийин, демейде кайра дем алып, бул дем алуу техникасын 10 жолу кайталаңыз.
Ачууңузду келтире турган нерселерден акылыңызды бошотууга аракет кылып, демге гана көңүл бурууга аракет кылыңыз
5 -кадам. Элүүдөн кайра санаңыз
Үн менен же шыбырап эсептөө бир мүнөттөн аз убакыттын ичинде сизди тынчтандырат. Санап жатканда денеңизди эс алдырыңыз, ошондо сиз айта турган сандар жөнүндө гана ойлонушуңуз керек. Сиз бул жеңил, конкреттүү ишке басым жасап, стресстен арыласыз жана башыңыз ачык болот.
Эгер дагы эле ачуулансаңыз, бул көнүгүүнү кайталаңыз же 100дөн баштаңыз
6 -кадам. Ой жүгүртүү
Медитация сезимдериңизди башкарууга жардам берет. Андыктан, жүрүм -турумуңузга көзөмөлдү жогото баштаганда, медитация аркылуу өзүңүзгө психикалык эс алыңыз. Ачууга алдырган жагдайлардан, мисалы, короого чыгуу, дааратканага баруу же медитация кылуудан бошонуңуз.
- Акырын терең дем алыңыз. Мындай дем алуу менен тезирээк жүрөктүн согуу ритми тынчыйт. Ар бир дем алганда ашказаныңыздын кеңейишине жетиштүү тереңдикте дем алыңыз.
- Сиз дем алып жатканда, бүт денеңизди ак түстөгү алтын нурду элестетип, акылыңызды тынчтандырыңыз. Дем алып жатканда денеңизден кара түтүн чыгып жатканын элестетиңиз.
- Ачууга алдырбасаңыз да, күндө эртең менен медитация кылуу адатыңыз сизге жан дүйнөңүзгө тынчтык берет.
7 -кадам. Тынчтык алып келген көрүнүштү элестетип көрүңүз
Көзүңүздү жумуп, дүйнөдөгү эң жакшы көргөн жериңизди элестетип көрүңүз, балким сиз бала кезиңизде каникулда жүргөн пляжыңызды же көлмөгүңүздү жаш кезиңизден бери эстеп жүргөн кооз көрүнүшү бар көл менен. Сиз эч качан болбогон жерди, токойду, гүлзарды же кар баскан тоону элестете аласыз. Кайра дем алуу ритмин нормалдаштыруу үчүн тынч жана тынч жерди тандаңыз.
Ар бир майда деталга көңүл буруңуз. Элестетүүңүз канчалык деталдуу болсо, ачуулануу ойлорунан алыстооңуз ошончолук жеңил болот
Кадам 8. Эс алдыруучу музыкадан ырахат алыңыз
Сүйүктүү ырчыңыздын үнүн угуу менен тыныгуу алып, жан дүйнөңүзгө тынчтык берип, маанайыңызды жакшыртат. Музыка аны укканда белгилүү бир сезимди берери жана мурунку эскерүүлөрдү кайра жандандырары далилденген. Бул ыкма ачууланган же капаланган адамды эмне үчүн капа болгонун билбесе да тынчтандыра алат. Классикалык музыка жана джаз абдан эс алдырат, бирок сизге эң ылайыктуу музыканы табууга аракет кылыңыз.
9 -кадам. Позитивдүү ойлонууну адатка айлантыңыз
Позитивдүү ойлорго көбүрөөк көңүл буруу менен ачууңузду басаңдата аласыз. Көзүңдү жумуп, пайда болгон терс ойлордон арыл жана үч оң нерсени ойло.
- Бул позитивдүү ойлор сизди түйшөлткөн көйгөйдөн же сиз күткөн башка нерседен же сизге кубаныч тартуулаган нерседен келип чыгышы мүмкүн.
-
Позитивдүү ойлордун кээ бир мисалдары, мисалы:
- Мунун баары өтүп кетет.
- Мен бул кырдаалга туруштук берүүгө күчүм жетет.
- Кыйын көйгөйлөр - бул өсүү мүмкүнчүлүктөрү.
- Мен мындан ары ачууланбайм, анткени бул сезим убактылуу гана.
3төн 2 бөлүк: Көз карашты тууралоо
Кадам 1. Когнитивдик реструктуризацияны аткарыңыз
Когнитивдик реструктуризациялоо - бул бир нерсе жөнүндө ой жүгүртүүңүздү өзгөртүү. Ачууга алдырган нерселерге көңүл буруу жеңилирээк, мисалы, сиздин жашоонуз жаман деп ойлоо сыяктуу мааниси жок нерселерге ишене баштайсыз. Когнитивдүү реструктуризация сизди рационалдуу жана позитивдүү ойлоого үндөйт, ошондо жашоого болгон көз карашыңыз оң болуп калат.
- Мисалы, балким сиз "мага эмне болсо да дайыма жаман" деп ойлошуңуз мүмкүн. Бирок, эгер сиз эмне болуп жаткандыгы жөнүндө акыл менен ойлоно алсаңыз, анда дайыма жакшы менен жамандын бар экенин түшүнөсүз: машинанын дөңгөлөгү капыстан жарылып кетет, жерден тыйын табасыз, сизде жумуш көйгөйү бар же болбосо досуңуздун күтүүсүз белеги жана бул окуялардын бардыгын бир күндө баштан өткөрөсүз. Бул жакшы менен жамандын айкалышы деп айтылат. Жакшы нерселерге көбүрөөк көңүл бурсаңыз, жашооңуз жакшырат.
- Терс ойлорду позитивдүү ойлорго алмаштыруунун дагы бир мисалы, мисалы: "Ар дайым ушундай болгон. Мен мындан ары чыдай албайм!" "Бул көп жолу болгон жана мен буга чейин иштеп көргөм. Мен муну жакшы чече алам".
Кадам 2. Ачууңузду журналга жазыңыз
Ачууланган нерсеңизди майда -чүйдөсүнө чейин жазыңыз. Белгилүү бир убакта же эмоцияңызды башкара албаган бир нерсе болгондо, жазып алыңыз. Сиз өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды, эмнеге ачууланганыңызды, ошол учурда кайда болгонуңузду, кандай реакция кылганыңызды жана кийин кандай сезимде экениңизди так жазыңыз.
Күндөлүгүңүздү бир аз кармап турганыңыздан кийин, ачууланууңузга себеп болгон адамдарды, жерлерди же нерселерди аныктоо үчүн ар бир жазууңуздан окшоштуктарды издей баштаңыз
3 -кадам. Ачууланган нерселериңиз менен күрөшүүгө аракет кылыңыз
Ачууланганда өзүңүздү тынчтандырууну үйрөнүүдөн тышкары, триггериңизди аныктап, ачууланган жообуңузду азайтуу үчүн иштеп, ачууңузду адаттарыңызды түшүнүүгө аракет кылыңыз. Көптөгөн адамдар ачууланышынын себептерин аныктоо жана алардын ачууланышына эмне себеп болгонун аныктоо аркылуу бул эмоционалдык реакцияны азайта алабыз деп айтышат.
4 -кадам. Позитивдүү баарлашуу
Балким, сиз өзүңүздүн оюңузга келген нерселерди айтып, өзүңүздүн ачууңузду келтирип, эмоцияңызды ого бетер күчөтүп, башка адамды ачуулантасыз жана акыры, чындыгынан да жаман көрүнгөн жана көйгөйлүү маселелерди жаратасыз. Эгерде сизди бир нерсе ачуулантып жатса, ачууңуздун чыныгы булагы эмне экенин бир аз ойлонуп көрүңүз, анан өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды айт.
Позитивдүү баарлашуунун бир жолу - ачууланууңузду ачык айтуу. Ачууңузду пассивдүү түрдө билдирбестен (айтпай ачуулануу менен) же агрессивдүү түрдө (өтө ачуулануу менен), ишенимдүү түрдө баарлашууга аракет кылыңыз. Ачууланууңузду ырастоо үчүн, далилдерди келтириңиз (эмоцияга алдырбаңыз), башка адамга өз ара урматтоо менен өтүнүчтөрдү (каалоолорду эмес) жеткирүү. Так сүйлөшүп, сезимдериңизди жакшы билдириңиз, ошондо бири -бириңиздин каалооңуз ишке ашат
Кадам 5. Качан жардам сураш керек экенин билиңиз
Көп адамдар ачуусун өз алдынча жеңе алышат. Бирок, эгер сиздин каарыңыз төмөнкүлөрдүн бири менен мүнөздөлсө, сиз адиске кайрылууга тийишсиз:
- Маанисиз нерселер сизди абдан ачуулантат.
- Ачууланганда, кыйкыруу, кыйкыруу же уруу сыяктуу агрессивдүү жүрүм -турумду көрсөтөсүң.
- Өнөкөт ачуулануу, анткени ал кайра -кайра пайда болот.
Кадам 6. Ачууну башкаруу үчүн көнүгүү программасын аткарыңыз
Бул программа абдан ийгиликтүү экенин көрсөттү. Бул көнүгүү чындап эле ачууну түшүнүүгө, ачуулануу менен күрөшүүнүн кыска мөөнөттүү стратегиясын аныктоого жана эмоционалдык көзөмөлдөө көндүмдөрүн түзүүгө жардам берет. Сиз үчүн эң ылайыктуу программаны тандап алуу үчүн көптөгөн варианттар бар.
- Сиз жамаатыңыздагы программаларды жаш курагы, кесиби же көйгөйү боюнча издей аласыз.
- Эң жакын консультация борборунда ачууну башкаруу программаларын издеп көрүңүз же интернеттен маалымат издеңиз. Сиз ошондой эле атайын өспүрүмдөр үчүн же посттравматикалык стресстин бузулушу менен иштөө үчүн иштелип чыккан программаларды издесеңиз болот. Сиз туш болгон көйгөйгө ылайык программа табууга аракет кылыңыз.
- Ошондой эле эң ылайыктуу программа жөнүндө сураш үчүн дарыгерге же терапевтке кайрылсаңыз болот. Мындан тышкары, жергиликтүү жамаатта өзүн-өзү өнүктүрүү курстары тууралуу маалыматты таба аласыз.
Кадам 7. Туура терапевт табыңыз
Өзүңүздү тынч сезүүнүн эң жакшы жолу - ачууланууңуздун себебин аныктоо жана чечүү. Терапевт релаксация ыкмаларын ачууга алдырган жагдайлар менен күрөшүүгө үйрөтө алат. Ал ошондой эле эмоцияларды көзөмөлдөө жана баарлашуу жөндөмүн өнүктүрүү үчүн тренингдерди өткөрө алат. Мындан тышкары, мурунку көйгөйлөрдү дарылоодо адистешкен психоаналитик (мисалы, кароосуздук же балалык зомбулук) ачууну келтире турган жагымсыз окуяларга болгон байланышты азайта алат.
Сиз ачууңузду башкарууга жардам бере турган терапевт же кеңешчи жөнүндө маалыматты интернеттен издей аласыз. Эгерде сиз Түндүк Америкада жашасаңыз, бул жерди басыңыз жана Улуу Британияда жашасаңыз, бул жерди басыңыз
3төн 3 бөлүк: Тынч жашоо
Кадам 1. Өзүңүз үчүн позитивдүү чөйрөнү түзүңүз
Жашооңузда позитивдүү нерселерди табууга аракет кылыңыз, мисалы, ароматерапия шамдарын күйгүзүү, казандарга гүл отургузуу же досторуңуздун жана үй -бүлөңүздүн сүрөттөрүн көрүү. Жашооңуз оң нерселерге толсо, бакыт пайда болот. Жумуш мейкиндигиңизди жана үйүңүздү тыкан, жайлуу, жаркыраган жана күн нуру жетиштүү кармаңыз, ошондо сиз өзүңүздү күнүмдүк иш -аракеттериңизде дайыма позитивдүү сезип, стресске кабылбайсыз.
Бөлмөсү канчалык тыкан болсо, тапшырмаларды аткаруу ошончолук жеңил болот. Эгер сизге керектүү нерсени оңой тапсаңыз, ачуулануу тенденциясы төмөндөйт
Кадам 2. Өзүңүзгө жаккан нерселерди жасоого убакыт бөлүңүз
Оңой ачууланууңуздун себептеринин бири - өзүңүзгө эч качан жетишпей жатканыңызды сезип, өзүңүзгө жакпаган үймөктү бүтүрүүңүз керек. Ошентип, эгер сиз сүрөт тартууну, окууну же тамак жасоону жактырсаңыз, анда күнүмдүк же жумалык графикти түзүп, убакыт бөлүңүз. Өзүңүзгө жаккан нерселерди жасоого жетиштүү убакыт бөлүү сиздин ачууланууңузду азайтат.
Эгерде сизди чындап бактылуу кылган же кубандырган эч нерсе жок болсо, анда жан дүйнөңүзгө тынчтык бере турган жолдорду табууга аракет кылыңыз
3 -кадам. Балансташтырылган диетаны кабыл алыңыз
Көптөр "ачка жана ачуулуу" болуу сезими менен тааныш. Протеинге, жемиштерге жана жашылчаларга жетиштүү дени сак тамактарды жеп көнүү менен бул сезимдин алдын алыңыз. Ачкачылыкка чыдоонун кереги жок, бул ыкма кандагы канттын деңгээлинин кескин төмөндөшүнүн алдын алат. Эртең мененки тамактанууга көнүңүз, ошондо сиз күн бою иш -аракет кылууга даярсыз.
4-кадам. Түнкүсүн 7-8 саат уктоого көнүңүз
Физикалык жана эмоционалдык жактан күчтүү болуу үчүн ар түнү жетиштүү уктоо керек. Уйкунун жоктугу ден соолукка байланыштуу көптөгөн көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн, анын ичинде эмоцияларды туура башкара албоо. Жетиштүү уктоо менен, стресстик көйгөй менен күрөшүүгө туура келсе, тынч боло аласыз.
Эгер уктай албай кыйналып жатсаңыз, уйкуңуздун сапатын жакшыртуу үчүн дарыгериңиз менен диета же жашооңуздун өзгөрүшү жөнүндө сүйлөшүп көрүңүз. Балким, эгер керек болсо, дарыгериңиз сизге уктатуучу дарыларды жазып берет
5 -кадам. Колдон келишинче күлүңүз
Чындап ачууланганда күлүү кыйын болушу мүмкүн. Бирок жылмайуу жана күлүү ачууланганда да сизге бир аз кубаныч тартуулаары далилденди. Мындан тышкары, күлкү денедеги химиялык процесстерди өзгөртүп, ачууну кетирет. Күн сайын көбүрөөк күлүү менен, сиз анча олуттуу эместейсиз жана жаман абалга туш болгондо юмор табууну оңой таба аласыз.
Күлкүлүү окуяларды окуу. Эгерде сиз өзүңүздү жакшы сезсеңиз, досторуңузду чогуу күлкүгө чакырыңыз, мисалы, комедиялык тасманы чогуу көрүңүз
Кеңештер
- Китеп окуу. Китеп окуу жан дүйнө тынчтыгын алып келет, айрыкча, окуп жаткан нерсеңизди түшүнүүгө аракет кылып жатсаңыз.
- Ачууңуз жоголуп, оюңузду ачуудан дароо бошотушу үчүн уктаңыз.
Эскертүү
Эгерде сиз ачууңузду башкара албай турганыңызды сезсеңиз же ойлоруңуз жана аракеттериңиз зомбулукка айланып кетсе, дароо кеңеш сураңыз
Тиешелүү макала
- Кантип тынчтануу керек
- Ачууну кантип бошотсо болот
