Ачуулануу, стресс жана тынчсыздануу-бул энергияны сарптаган эмоционалдык абал. Көптөгөн адамдар эмоцияларын башкара албай кыйналышат, бирок сиз өзүңүздү тынчтандыра аласыз. Бул жөндөм күтүлбөгөн жагдайга же терс эмоцияларды пайда кылган көйгөйгө туш болгондо өзгөчө пайдалуу. Бул макалада жагымсыз көйгөйдү же кырдаалды чечүүгө жана жеңүүгө физикалык жана психикалык жактан кантип машыктыруу керектиги сүрөттөлөт.
Кадам
3 ичинен 1 -бөлүк: Физикалык активдүүлүктү көбүрөөк колдонуу
1 -кадам. Диафрагматикалык дем алууну практикалаңыз
Көнүгүүнү 5 секундага чейин терең дем алуу менен баштаңыз, ошондо ич көңдөйү кеңейет, демиңизди 5 секунд кармап туруңуз, андан кийин 5 секунд дем алыңыз. Демейде бир нече жолу дем алып, андан кийин диафрагматикалык дем алууну өзүңүздү тынч сезгенге чейин кайталаңыз. Диафрагматикалык дем алуу өпкөлөрдүн түбүнө чейин абага толушуна алып келет. Бул, айрыкча, дем алууңуз кыйындап жатканда же терең дем ала албаганыңызда пайдалуу (көбүнчө тынчсызданып, ачууланганда же стрессте болгондо).
Үзгүлтүксүз дем алуу ритми мээни тынчтандырган нейротрансмиттерлерди чыгарууга стимулдайт
2 -кадам. Айланаңызды жана сиз баштан кечирип жаткан физикалык сезимдерди билиңиз
Фокусталган көңүл сиздин көңүлүңүздү айланаңыздагы физикалык сезимдерге жана шарттарга багыттоо менен эсиңизди тынчтандырууга жардам берет. Үндөргө, абанын температурасына, жыттарга, сезимдерге жана дем алууга басым жасаңыз. Өзүңүздү эркин сезмейинче ошол нерселерге көңүл буруңуз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул ыкма мээни тынчтандырып, стрессти басаңдатып, кан басымын түшүрүп, өнөкөт оору менен күрөшө алат. Ошентип, сиз эмоцияңызды башкара аласыз жана аң -сезимиңизди жогорулатасыз.
Организм терс эмоцияларга жооп берип, кан айланууга адреналин гормонун чыгарат, ошону менен жүрөктүн кагышын, булчуңдардын күчүн жана кан басымын жогорулатат. Натыйжада, денеңиз "кармашуу же качуу" абалына түшүп, өзүңүздү башкарууну кыйындатат
Кадам 3. Прогрессивдүү булчуң релаксациясын аткарыңыз
Бул релаксация булчуң топторун баштан манжаларга чейин ырааттуу түрдө кыскартуу жана релаксациялоо жолу менен жасалат. Беттин булчуңдарын 6 секундга жыйрып, анан 6 секундга бошоңдотуп баштаңыз. Мойнунуздун, далыңыздын, көкүрөгүңүздүн, колуңуздун жана башка булчуңдарын бүт денеңиз бошогонго чейин машыктыруу үчүн ушундай кылыңыз.
Прогрессивдүү булчуң релаксациясы булчуңдардын чыңалышын, тынчсызданууну жана ачууну басаңдатууга жардам берет, андыктан өзүңүздү тынч сезесиз
4 -кадам. Үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасоону адатка айлантыңыз
Эгерде сиз тынчсызданып же ачуулансаңыз, көнүгүү жасап өзүңүздү тынчтандырыңыз. Ачууга алдырган нерсеге көңүл буруунун ордуна, өзүңүздү тынчтандыруу үчүн көнүгүү жасаңыз. Физикалык көнүгүүлөрдү жасоодо дене стресске болгон реакцияны көзөмөлдөө, маанайды жакшыртуу, булчуңдардын чыңалуусун басаңдатуу жана сизди тынчтандыруу үчүн пайдалуу эндорфиндерди бөлүп чыгарат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көнүгүү мээнин клеткаларын өзгөртүү үчүн пайдалуу, ошондуктан алар стресстен азыраак.
- Йога, бий, сейилдөө, командада машыгуу же чуркоо сыяктуу кандай физикалык активдүүлүктү жактырганыңызды билип алыңыз.
- Канча машыгуу керектигин аныктоочу эч кандай көрсөтмөлөр жок болсо да, көңүлүңүз чөгүп турганда машыгууга убакыт бөлүңүз. Дене эс алганга чейин машыгууну улантыңыз.
5 -кадам. Мүмкүн болсо, жаныбарды чоңойтуңуз же үй жаныбарыңызды ойноого чакырыңыз
Иттер менен мышыктар стресстик абалга келгенде абдан пайдалуу болушу мүмкүн. Үй жаныбарыңыз менен сүйлөшүңүз, жүнүнөн эркелеңиз же паркка сейилдеңиз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, үй жаныбарлары менен убакыт өткөргөн адамдардын 55% ы өзүн эркин сезип, 44% ы өзүн оптимисттик сезет.
Эгерде сиз жаныбарларды кармай албасаңыз, анда толтурулган жаныбарлар дагы ошол эле пайдаларды бере алат. Мындан тышкары, зоопарктарга, сафари парктарына, суу жаныбарларын сатуучу жерлерге жана жапайы жаратылыш коруктарына барыңыз. Жаныбарлардын жашоосун көрүү бейпилдикти алып келет
Кадам 6. Туура тамактанууну кабыл алыңыз
Көп адамдар стресске кабылганда же капа болгондо оңой даярдалган тамактарды жешет. Мындай жолго баруунун ордуна, аш болумдуу тамак -аш сезимдериңизди тең салмактап, кыйынчылыктарга туш болгондо керектүү энергия менен камсыз кыла аларын түшүнүңүз. Туура тамактануудан тышкары, изилдөө көрсөткөндөй, төмөнкү ыкмалар стресс менен күрөшүүгө жана эс алууга жардам берет:
- Asparagus
- Авокадо
- Мөмөлөрдүн ар кандай түрлөрү
- ачык күрөң
- Oyster
- Жаңгак
7 -кадам. Өзүңүздү ыңгайсыз сезген заттардан алыс болуңуз
Кофеин - борбордук нерв системасын активдештирүүчү стимулятор, сизди толкундандырат жана тынчтандырат, анткени сиздин акылыңыз менен денеңиз активдүү. Ошондой эле, өзүңүздү тынчтандыруу үчүн спирт же никотин продуктуларына ишенбеңиз. Бул заттар, айрыкча никотин, жүрөгүңүздүн согуусун жана кан басымыңызды жогорулатып, тынчтанууңузду кыйындатат. Эгерде көз карандылыктан улам стресс жана тынчсыздануу күч алса, бул андан да кыйын болот.
Ичкилик сизди тынчтандыргандай көрүнгөнү менен, стресс же тынчсыздануу менен күрөшүү үчүн спиртке таянсаңыз, маселе чындап эле чечилбейт
3төн 2 бөлүк: Акылды тынчтандыруу
Кадам 1. Көңүлдүү иш менен акылыңызды башка жакка буруңуз же стресстен арылыңыз
Кээде жумушка же башка нерселерге багытталган ойлор сизди кыжаалат кылат же капалантат. Эгер бул жөнүндө ойлоно берсеңиз, барган сайын тынчы кетип, тапшырмаларды аткарууда кыйналасыз. Стрессти азайтуу үчүн, көңүлүңүздү жагымсыз нерселерден арылуу үчүн алаксытууга аракет кылыңыз.
Китеп окуу, сүрөткө тартуу, кол өнөрчүлүк, достор менен сейилдөө, бийлөө же кино көрүү аркылуу өзүңүздү алаксытыңыз
Кадам 2. Досуңузду баарлашууга чакырыңыз
Тынчтык сезимин алып келүүдөн тышкары, ачууңузду же тынчсызданууңузду бөлүшүү үчүн досуңуз менен сүйлөшүү сизди колдогон адамдар бар экенин түшүнүүгө жардам берет, ошондуктан сиз жалгыз эмессиз. Коомдук колдоо сизди коопсуз сезүү жана кабыл алуу үчүн керек.
Достор менен баарлашуу баалуулук сезимин жогорулатуу, терс эмоцияларды багыттоо жана ойлорду башка жакка буруу үчүн да пайдалуу. Сүйлөшкөн досторуңуз стрессти азайтуу үчүн сизди күлдүрүшү мүмкүн
3 -кадам. Медитация жасаңыз
Тынч жерде жайлуу абалда отуруңуз. Дем алууңузга көңүл буруңуз жана келген ар бир ойду байкаңыз. Тынчсыздануу ойлонбостон келип -кете берсин. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, мээнин функциясы жана жүрүм -туруму күнүнө 30 мүнөт медитация кылуу менен өзгөрөт. Сиз ачууланып же тынчсызданып жатканыңызды түшүнүү менен денеңизди жана эмоцияңызды башкара аласыз. Ойлордун өз алдынча келип, кетишине жол берип, демге басым жасоо эсиңизди эс алууга жана тынчтандырууга мүмкүндүк берет. Көңүлүңүздү ушул учурга буруу үчүн өзүңүзгө төмөнкү суроолорду бериңиз:
- Мен азыр кантип дем алып жатам?
- Менин азыркы абалым кандай? Келген ар бир ойдун мага өтүп кетишине жол бере аламбы?
- Денем чыңалуудабы? Дененин кайсы бөлүгү чыңалууда?
4 -кадам. Саноо
Өтө жай санап жатканда бир нече терең дем алыңыз. 1ден 10го чейин санап, бирок дагы эле ачууланып жатсаңыз улантыңыз. Акылыңызды ачууну козгой турган көйгөйгө эмес, саноого буруңуз. Ошентип, сиз жөн эле импульсивдүү эмес, ачууга кантип жооп берүүнү билесиз.
Ачууланганда, денеңиз адреналинди көбүрөөк бөлүп чыгарат. Санап жатканда, денеңизге адреналинден арылуу мүмкүнчүлүгүн бересиз, андыктан импульсивдүү реакция кылбаңыз
5 -кадам. Күндөлүк жазыңыз
Сезимдериңизди майда -чүйдөсүнө чейин жазыңыз. Бул сезимдериңизди билүүнүн эң сонун жолу, айрыкча жазууну жактырсаңыз. Туура грамматика менен жаза албасаңыз, кабатыр болбоңуз, анткени сиз фразаны же сөздү жазууңуз керек жана эң башкысы ойлонуп, жазуудагы көйгөйүңүздү айтып бериңиз.
Журналистика - бул сиздин оюңузду түйшөлткөн нерселерден бошотуунун жолу. Акыл -эсиңизге жана сезимдериңизге оорчулук келтирген нерселерди жазгандан кийин көйгөйлөрдөн кутуласыз
6 -кадам. Оң маанайды калыптандырыңыз
Өзүңүздү бактылуу сезүү үчүн, башыңыздан өткөргөн жакшы күндөрдү эстеп, башкара албаган нерселериңизди унутуңуз. Жагдайыңызды башкара албастыгыңызды сезүү менен эмоцияңызды башкарууну үйрөнүңүз. Ошентип, сиз чындыкты кабыл алып, тынчтана аласыз.
Эгерде позитивдүү болуу кыйын болсо, өзүн токтоо жана бактылуу адамдай көрсөтүңүз. Муну ырааттуу түрдө жасаңыз жана акыры, сиз позитивдүү ой жүгүртүү менен көйгөйдү чече аласыз
Кадам 7. Даярдаңыз же эс ала турган жерди табыңыз
Ар бир адам өзү каалаган жерди тандап алат, бирок оорчулук болгондо, мисалы, сыртта ырахаттануу, кино көрүү же эс алып жатканда жылуу сууга чөмүлүү менен сизге жайлуулукту тартуулаган жерди тандаңыз. Же болбосо, сизди баалаган жана колдогон адамдардын жанында жүргөндө өзүңүздү эркин сезишиңиз мүмкүн. Энергияңызды түгөнткөн адамдар менен убакыт өткөрбөңүз.
Мүмкүн болушунча стресстик жагдайлардан алыс болуңуз. Мисалы, эгер сиз белгилүү бир жамаат сизди тынчсыздандыраарын билсеңиз, алар менен баарлашууга көп убакыт коротпоңуз. Тескерисинче, позитивдүү достор менен баарлашыңыз
3төн 3 бөлүк: Жардам издөө
Кадам 1. Медициналык жардамга кайрылуу керекпи же жокпу, аныктаңыз
Эгерде физикалык жана психикалык жактан өзүңүздү тынчтандырууга аракет кылсаңыз, эч кандай мааниге ээ болбосо, анда сиз кесипкөй жардамга кайрылыңыз. Медициналык дарылоо же терапия сизди алсыз сезген өнөкөт стресс же тынчсыздануу менен күрөшүүдө пайдалуу болушу мүмкүн. Төмөнкү шарттардын бирине туш болсоңуз, медициналык жардамга кайрылуу убактысы болушу мүмкүн (бул тынчсыздануунун бузулушунун симптомдору):
- Иш, коомдук жашоо же мамилелер тынчсыздануудан бузулат.
- Тынчсызданууну же тынчтана албоо сезими
- Эс алуу же топтоо кыйын
- Тынчсызданууну пайда кылган жагдайлардан качуу
- Уктап калуу кыйын
- Ар дайым чыңалууда
Кадам 2. Когнитивдик жүрүм -турумдук терапиянын (CBT) пайдаларын билиңиз
Психикалык ден соолук боюнча адис сизге терапияны өз алдынча кылууну сунушташы мүмкүн, мисалы, эсиңизди тынчтандыруу жана денеңизди эс алуу үчүн CBT терапиясын колдонуу менен стресстин, тынчсыздануунун же тынчсыздануунун себебин билүү үчүн. Триггерди билгенден кийин, өзүңүздү тынчтандыруунун эффективдүү жолдорун аныктай аласыз. CBT сизге жардам берет:
- Стресстүү кырдаалды кабыл алып, туура жооп берүү үчүн пайдалуу жана пайдасыз тынчсызданууну айырмалаңыз.
- Стресстин же тынчсыздануунун себебин, анын триггерлерин жана терапиянын жүрүшүнө байкоо жүргүзүү үчүн терс эмоциялар менен канча убакыттан бери көзөмөлдөп турганыңызды аныктаңыз.
- Терең дем алуу жана булчуңдардын прогрессивдүү эс алуусу менен эс алыңыз.
- Өзүңүздү психикалык жактан тынчтандыруу үчүн терс ой жүгүртүүлөрдү же жоопторду өзгөртүү.
- Көбүнчө тынчсызданууну, тынчсызданууну же дүрбөлөңдү жаратуучу жагдайлар менен күрөшүү өзүңүздү өзүңүздү башкара билүүңүзгө жардам берет.
Кадам 3. Дарылоо терапиясын алыңыз
Кесипкөй жана көз карандысыз терапия өзүңүздү тынчтандыруунун эң сонун жолу болсо да, психикалык саламаттыкты сактоочу адис кыска мөөнөттүү дарылоо үчүн тынчсызданууну басаңдатуучу дары жазып бериши мүмкүн, мисалы:
- Buspirone (Buspar) тынчсыздануу менен күрөшүүдө пайдалуу, бирок аны толугу менен жок кылбайт. Бул дары тынчтандыруучу же көз каранды эмес.
- Бензодиазепиндер-кыска мөөнөттүү эффект берген тынчсыздануу дары-дармектери, андыктан алар сизди тынчтандыра албаганда өзгөчө пайдалуу. Бирок, бул дары бир нече жума бою тез -тез колдонулса, психологиялык жана физикалык көз карандылыкты пайда кылат. Ушул себептен улам, бул дары катуу тынчсызданууну дарылоо үчүн гана жазылган.
- Антидепрессанттар узак мөөнөттүү терапия аркылуу тынчсыздануу менен күрөшүүдө пайдалуу, анткени алардын таасири 6 жумадан кийин гана сезилет. Бул дарылар көбүнчө жүрөк айланууну пайда кылат же уйкусуздукту күчөтөт.
Кеңештер
- Өзүңүздү тынчтандыруунун бир жолу - терең дем алып жатып чалкасынан жатуу.
- Ачууңузду чыгаруу үчүн стресстен арылтуучу резина топту кысыңыз.
- Эс алдыруучу музыка угууга аракет кылыңыз.
- Ар түнү жетиштүү уктаңыз, анткени уйкуңуз жок болсо, күнүмдүк иш оорлошот.
- Ыйлоо - стресстен арылуунун эң сонун жолу.
- Ачуулануу чабуулун токтотуп, майда -чүйдө нерселерди көзөмөлдөп, эч нерсеге карабайт экениңизге ишениңиз. Анын ордуна, тажрыйбадан алган сабактарыңызга көңүл буруңуз жана бир эле окуяны баштан кечиргенде ар кандай чечимдерди кабыл алыңыз.
- Көзүңдү жумуп, алдыңда гүлдөгөн гүлдөрдү элестет.
- Медитация сизди тынчтандырууга жардам берет. Акырын музыка угуп, тынч жерде отуруңуз. Мурдуңуз менен терең дем алып, анан оозуңуз менен дем алыңыз.
- Көңүлдүү жерлерди кыдыруудан тышкары, жакшы досторду баарлашууга чакырыңыз. Балким, ал сизге тынчтандырууга жардам берер.
- Эмоцияңызды башкара албасаңыз, психологго же психиатрга кайрылыңыз.
Эскертүү
- Кагаз баштыкта дем алуу гипервентиляцияны жеңип, бейпилдик сезимин калыбына келтире алат деп ойлошот, бирок эксперттер бул ыкма коркунучтуу жана аны жасоого болбойт деп айтышат. Кагаз пакеттерди колдонуп дем албаңыз, анткени көмүр кычкыл газы өпкөгө кирип кетет Өтө дем алуу үчүн зыяндуу. Дарыгердин көрсөтмөсү боюнча дарыларды алыңыз. Маселе курчуп кетсе да, дарынын дозасын өзүңүз жогорулатпаңыз. Дарыгерге кайрылыңыз же жардам бере турган адамга айт.
- Ачууңузду башкаларга айтпаңыз, анткени кыйынчылыкка кабылсаңыз же өзүңүзгө жана башкаларга зыян келтиришиңиз мүмкүн.
- Баңгизат колдонбогула, тамеки чекпегиле жана спирт ичимдиктерин ичпегиле, анткени бул ден соолукка зыян келтирип, жаман адаттарды пайда кылат. Эгер сизде ушундай жагдай болсо, анда дарыгерге кайрылыңыз же үй -бүлөңүздүн ишенимдүү мүчөсү/досуңуз менен бөлүшүңүз.
- Өзүңүзгө да, башкаларга да ачууланбаңыз. Тескерисинче, муздатуу үчүн жалгыз турган жерди табыңыз. Эгерде сиз эмоцияңызды башкара албаганыңыздан улам таарынсаңыз, тез жардам кызматына кайрылыңыз.
