Көңүл чөгүү же капалануу жашоодо кадыресе көрүнүш. Жумуштан, үйдөн же коомдук жашоодон чыр -чатак жана басым сизди кыжырдантышы мүмкүн жана бул нормалдуу көрүнүш. Бактыга жараша, кыжырданууну жараткан жагдайларга мамилеңизди жана реакцияңызды аныктай аласыз. Бир аз билим жана практика менен, сиз бул кырдаалдарга жообуңузду көзөмөлдөп, эч нерсеге карабай сабырдуу жана сабырдуу болууну үйрөнө аласыз.
Кадам
3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Капаланганда өзүңүздү тынчтандырыңыз
1 -кадам. 10дон 1ге чейин санаңыз
Өзүңүздү тынчтандыруу үчүн онго чейин санап, өзүңүзгө сезимдериңиз менен ойлоруңуздун ортосунда бир аз боштук бересиз. Ар бир сан үчүн элестетип көрүңүз, мээңизде жаңы бир баскычка жетесиз. Саналып жаткан санга жана 10дон 1ге чейин санап жатканда тынч атмосфера түзүү максатыңызга көңүл буруңуз. Бул кадамды эсиңиз тынчыраак болгонго чейин кайталаңыз.
- Эгер муздатуу үчүн көбүрөөк убакыт керек болсо, 100дөн артка санап көрүңүз. Ошентип, сиз өзүңүздү эркин сезип, муздатууга көбүрөөк убакыт аласыз.
- Окутулган гипнотерапевттер көп учурда санап, эс алууну үйрөнүү үчүн саноо ыкмаларын колдонушат.
- Сиз математиканы каалаган жерде жасай аласыз: үйдө, ваннада, лифтте же терс ойлор жана нааразычылыктар пайда болгондо башка жерде иштөө. Мисалы, кимдир бирөө машина айдап баратып сиздин жолуңузду кесип салса, 10дон 1ге чейин санаңыз.
Кадам 2. Терең дем алыңыз, ошондо сиз өзүңүздү эркин сезе аласыз
Стрессти сезгенде, денеңиз "күрөшүү режими" же "учуу режими" деп аталган режимге кирет. Денедеги симпатикалык нерв системасы жүрөктүн согуусун жана дем алуусун тездетет, булчуңдарды чыңдайт жана денени кандайдыр бир "чабуулду" баштан өткөрүүгө даярдайт. Терең (жана үзгүлтүксүз) дем алуу менен мээңизди кычкылтек менен толуктап, жүрөктүн кагышын жайлатып, денеңизди эс алдырсаңыз болот. Ошентип, ачууга же кыжырданууга салкын жана боорукер жооп бере аласыз. Тынч дем алууга басым жасоо үчүн (жок дегенде) 10 мүнөт жалгыз турган жерди табыңыз. Ошондой эле эс алдыруучу музыканы угууга болот, эгерде ал сизди тынчтандырат. Мындан тышкары, сиз дагы төмөнкү дем алуу көнүгүүлөрүнүн бирин сынап көрсөңүз болот:
- 10дон/10го чейин санап жатканда дем алыңыз. Жуп санга жеткенде дем алып, так санга жеткенде дем чыгарыңыз. Сиз муну жөнөкөй нерселерди элестетип жатканда да жасай аласыз, мисалы, дем алган ар бир абаңызда көк же жашыл сыяктуу, өзүңүздү эркин сезе турган түстөр бар экенин элестетүү. Демиңизди чыгарып жатканда, дем алып жаткан аба боз болуп жатканын (кир түтүн сыяктуу) элестетип көрүңүз. Түс денеден ийгиликтүү чыгарылган терс ойлорду же эмоцияларды билдирет.
- Ыңгайлуу отуруп, колуңузду ашказаныңыздын алдына коюңуз. Курсактан терең дем алып, ашказандан аба чыгарыңыз. Билимиңизди чыңалган денеңиздин бөлүктөрүн "жеңилдетүү" үчүн колдонуңуз. Мисалы, көптөгөн адамдар моюнда, ийиндерде, тизелерде, белде, колдордо жана колдордо чыңалууну сезишет. Терең дем алып, релаксацияны ушул жерлерге багыттоого аракет кылыңыз. Сиз дем алып жатканда, чыңалуунун таралышына жол бериңиз, демиңизди чыгарган аба менен алып кетиңиз.
3 -кадам. Көңүл буруучу абалдан өзүңүздү алып салыңыз
Эгерде кырдаал бир нече кишини камтыган чыр -чатак болсо, дем алып, эмне үчүн капаланып жатканыңызды кыскача түшүндүрүңүз (майда -чүйдөсүнө чейин айтпай) жана андан кийин басып кетиңиз. Ошентип, сиз сезип жаткан эмоционалдык башаламандык менен күрөшүү үчүн мээңизде боштук түзө аласыз. Мындан тышкары, сиз ошондой эле кырдаалдан өзүңүздү башкара аласыз. Тандоо бар экенин унутпаңыз. Кантсе да өзүңдү өзүң тынчтандыра аласың.
- Сиз өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды майда -чүйдөсүнө чейин айтуунун кажети жок, бирок сиз капа болгондо же ачууланганда жөн эле кете албайсыз. Бул чындыгында сиз менен башка адамдын ортосунда байланыш көйгөйлөрүн жаратышы мүмкүн. Тескерисинче, мындай деп айтууга аракет кылыңыз: “Мен азыр чындап капа болуп жатам жана тынчтанышым керек. Мен тынчтанып, сейилдөөгө барам ».
- Каалаганча сейилдеп, муздаганга аракет кылыңыз. Бутуңуздан ылдый агып, ар бир кадамыңыз менен кууп чыккан кыжырыңызды элестетиңиз. Сейилдөө үчүн паркты же башка жашыл аймакты табыңыз жана сизди түйшөлткөн нерселерден же ойлордон алыс болуңуз.
4 -кадам. Ойлоруңуз менен таанышыңыз
Сизди кыжырданткан жагдай тууралуу терс ойлорго көңүл буруңуз. Таарынып жатканыңызды кабыл алыңыз. Капалануу сезими келесоо же кыйкырык эмес; Ачуулануу - бул ар бир адам мезгил -мезгили менен башынан өткөрө турган табигый адамдык сезим. Ар кимдин капаланууга укугу бар жана биз капаланган сайын, эмоционалдык реакцияны көрсөтүүгө түрткү болгон нерсени табууга мүмкүнчүлүк бар. Өзүңүздүн кыжырыңызды келтирген нерселердин баарына кыжырданууңузга жол бериңиз. Мына ушундай жол менен, сизди тынчтандырууга чынчылыраак себеп бар.
- Башында кыйын жана акылсыз көрүнсө да, эмоцияңызды таануу үчүн өзүңүз менен өзүңүз сүйлөшүүгө аракет кылыңыз. Бир нерсе айт: “Мен азыр чындап капа болуп жатам, бирок эч нерсе эмес. Мен кыжырданууга болгон жообумду башкара алам ».
- Капаланганда оюңузду же сезимиңизди жазууга аракет кылыңыз. Азырынча капа экениңизди моюнга алыңыз (жана өзүңүз менен чынчыл болуңуз). Бирок, кийинчерээк мээңиз тынчып калганда кандай терс ойлор жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
5 -кадам. Күлүңүз
Телефонуңуздан же интернеттен күлкүлүү сүрөттөрдү издеңиз. Же болбосо, ар дайым сени күлдүргөн тамашалар же уккан же көргөн нерселериң жөнүндө ойлон. Ачуулануу - бул кадимки эмоция, бирок аны башка эмоциялар сыяктуу эле башкарууга болот. Көңүлүңүз чөгүп турганда, сизди капаланткан нерсе жөнүндө көп ойлонбоого аракет кылыңыз, ошондо тынчып, кыжырданууңуз менен кантип күрөшүү керектиги боюнча жакшы чечимдерди кабыл аласыз. Акыл -эсиңизди тынч кармаңыз жана эсиңиз тынч болгонго чейин болгон чыр -чатакты же окуяны чечүү жөнүндө ойлобоңуз.
- Күлкү терс ойлордон алыс болууга жардам берет, андыктан сиз тынч болуп, таарынычтарды жакшы жол менен чече аласыз. Бирок, күлкү сиздин кыжырданууңузду басаңдатуучу жол эмес экенин унутпаңыз.
- Эстеген же окуган тамашалар катаал же мыскылдуу эмес экенине ынангыла. Мындай тамашалар чындыгында ого бетер капалантат.
Кадам 6. Эс алдыруучу музыканы угуңуз
Дайыма дем алып, денеңизди эс алдырып жатканда жүрөгүңүздү тынчтандыруучу же тынчтандыруучу музыканы угууга убакыт бөлүңүз. Кааласаңыз, ырды угуп жатып бийлеп же ырдай аласыз. Физикалык активдүүлүк менен алектенүү жана чыгармачыл болуу менен сиз (физикалык жана психикалык жактан) эс алып, сезимдериңиз менен көбүрөөк байланышта боло аласыз. Ошентип, сизди капаланткан нерселер менен күрөшүп жатканда өзүңүздү жакшы сезесиз.
- Музыканы мүнөтүнө 60 ритм менен издеңиз (60 bpm). Бул музыкалар мээңиздин жүрөктүн согуусун музыканын ыргагына шайкештештирүүсүнө жардам берет. Натыйжада, сиз өзүңүздү тынчыраак жана эркин сезе аласыз. Музыка, өзгөчө классикалык музыка, жеңил джаз, оңой угуу же Эня сыяктуу музыканттардын жаңы доору сизди тынчыраак сезүүгө жардам берет.
- Сиз телефонуңуздан ойнотуучу эс алдыруучу музыканы камсыз кылган бир нече сайттарды издесеңиз болот. Ошентип, сиз өзүңүздү оңой эле тынчтандыра аласыз.
- Эң негизгиси, сиз уккан музыканы жактырасыз. "Ачууланган" музыканы угуу ачууну козгойт деген жалпы ишеним бар болсо да, мурунку изилдөөлөр экөөнүн ортосунда так байланышты тапкан эмес. Чындыгында, бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, "экстремалдуу" же катуу музыканы угуу, угуучуга жакса, оң эмоцияларды арттырышы мүмкүн, өзгөчө угуучу ачууланганда же капаланганда.
Кадам 7. Сиз колдонгон тилди өзгөртүү
Терс ойлорду позитивдүү билдирүүлөргө айлантыңыз. Бул сиздин маанайыңызды жакшыртып, ашыкча ачуулануу же көңүл калуу сезимин кармап, тынчтандыра алат. Позитивдүү тилди колдонууга аракет кылыңыз, ошондо капа болгондо тынч боло аласыз.
- Мисалы, кокусунан бир нерсени түшүрүп, бузуп койгонуңузга капа болсоңуз, "мен эч качан туура эч нерсе кылбайм" же "баары дайыма бузулат" деп ойлошуңуз мүмкүн. Бул ойлор баары же эч нерсе жөнүндө ойлонуунун мисалдары, бул дагы акыл тузактарынын абдан кеңири таралган мисалы. Мындай ой жүгүртүүнүн ордуна, оюңузду позитивдүү билдирүүлөргө алмаштырып көрүңүз: “Бул жөн эле кырсык болду. Кырсыктар каалаган убакта болушу мүмкүн”же“Ар ким ката кетирет, андыктан капалануунун кереги жок”.
- Башка адамдар жөнүндө тыянак чыгарууга же өзүңүздү кандай сезип жатканыңызга (кырдаалды жекелештирүү) жараша ойлонсоңуз, кыжырыңыз келиши мүмкүн, башка адамдардын мамилеси же кээ бир жагдайлар сизден улам болгон деп болжолдоого алып келет (алар андай болбосо да)). Мисалы, кимдир бирөө унаа айдап баратып сизди кесип салса, ачууланасыз жана ал сизге зыян келтирүү ниети бар экенине ишенесиз. Бул кырдаалды жекелештирүү деп аталат. Бир саамга өзүңүздү тынчтандырууга аракет кылыңыз. Мүмкүн, айдоочу сизге карабайт, же жаман күн өткөрүп, көңүлүн топтой албайт, же, балким, ал жөн гана машинаны башкарууну үйрөнүп, айдоочулук жөндөмүнө ишенбейт. Чындыгында сизге зыян келтирүү үчүн пландарга же ойлорго эч кандай тиешеси жок көптөгөн башка түшүндүрмөлөр бар. Муну эстен чыгарбоо маанилүү, анткени сезимдер же ойлор башка бирөө сизге зыян келтирет же сизге кол салат - бул ачуулануунун же таарынуунун жалпы себеби.
8 -кадам. Физикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз
Өзүңүздү тынч сезишиңиз үчүн катуу физикалык активдүүлүк аркылуу сезилген чыңалууну бошотуңуз. Көнүгүү эндорфиндерди, табигый маанайды көтөрүүчү химикаттарды чыгарууга жардам берет. Көнүгүү (орто деңгээлде) стрессти жана тынчсызданууну басаңдата алат.
- Спортзалга барып, муштум баштыгына муштум ыргытууга аракет кылыңыз (кээ бирөөлөр аны сумка дешет) же чуркап көрүңүз. Сиз ошондой эле жеңил физикалык активдүүлүктү жасай аласыз, мисалы, жарык сунуу же сейил бакта сейилдөө.
- Жеңил чоюу үчүн колуңуздун, буттун жана далыңыздын булчуңдарын чоюп жатып дем алыңыз. Көңүл буруңуз жана денеңизди жана анын ийкемдүүлүгүн угуңуз. Чыңалуу булчуңдардын бошоп кетиши үчүн бүт денедеги кан агымын көбөйтөт. Мындан тышкары, чоюлгандан кийин сиз өзүңүздү сергиткен жана эс алган сезесиз.
- Кээ бир адамдар үчүн үйдү же бөлмөнү тазалоо - бул эс алуучу иш. Ошондой эле алар кыжырданууну жараткан нерселерге эмес, үйдү тазалоого көбүрөөк көңүл бура алышат. Бул физикалык иш -аракеттер, көрүнүктүү натыйжаларды берүүдөн тышкары, сизди алаксыта алат, анткени сиз активдүү жана пайдалуу бир нерсе кылышыңыз керек. Таштанды же үйдүн баш аламан бөлүктөрү стрессти жогорулатышы мүмкүн, андыктан таштандыларды азайтуу же үйдүн баш аламан жерлерин иретке келтирүү менен сиз өзүңүздү тынчыраак жана эркин сезе аласыз.
3төн 2 бөлүк: Тынч ой жүгүртүүнү түзүү
Кадам 1. Башка адамдарды (алардын аракеттерин кошо) башкара албастыгыңызды түшүнүңүз
Иш -аракеттериңиз жана жоопторуңузду башкара турган жалгыз адам - бул өзүңүз. Тилекке каршы, бул башка адамдарга болгон ачууңузду чындап чектей албайсыз. Ошондуктан, өзүңүздү машыктырыңыз, ошондо сиз эмоцияңызды кыжырдануудан же күн сайын боло турган айрым жагдайлардан башкара аласыз. Ошентип, кыжырданууну жараткан жагдайларга туш болгондо тынч боло аласыз. Ошондой эле, сезип жатканыңар чыныгы жана чындык экенин түшүнгүлө.
- Мисалы, сиз жоопкерчиликсиз айдоочуларды, тажаган кесиптештериңизди же мамилелердеги чыр -чатакты көзөмөлдөй албайсыз. Бирок, сизди кыжырданткан нерселерге жообуңузду тууралай аласыз.
- Өзүңүздү эркелетүүгө убакыт бөлүңүз, мисалы, кызыктуу китеп окуу, жылуу сууга чөмүлүү же жөн эле сейилдөө, айланаңыздын атмосферасынан ырахат алуу үчүн. Мындай өзүн-өзү сактоо көнүгүүлөрү ар кандай кырдаалдарда сабырдуу болууга жардам берет.
2 -кадам. "ЖАМАН" көнүгүүсүн жасаңыз
Бул контекстте "RAIN" термини англис тилиндеги кыскартылган сөз болуп саналат жана күнүмдүк жашоодо тынч жана эстүүлүк менен машыгуу үчүн пайдалуу болгон көнүгүүнү билдирет. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, мындай көнүгүүлөр стрессти басаңдатууда пайдалуу.
- Таануу: Учурдагы кырдаалды же тажрыйбаны таануу жана сезүү. Азыр эмне болуп жатканын билип алыңыз. Өзүңүздү кандай сезип жатканыңызга, денеңиздин сезимдерине жана оюңузга көңүл буруңуз.
- Уруксат берүү: Бул нерселерди сезүүгө өзүңүзгө уруксат бериңиз. Качан сизде тажрыйбадан же кырдаалдан келип чыккан ойлор же сезимдер болгондо, ошол ойлорду же окуяларды сезүүгө уруксат бериңиз. Көп учурда биз пайда болгон эмоцияларды басууга аракет кылабыз. Бул, чынында, бизди ого бетер депрессияга жана капа кылышы мүмкүн. Андыктан, бул эмоциялар бар экенин жана алар "туура" же "туура эмес" жөнүндө эмес экенин түшүнүңүз - алар сиз сезген нерсе.
- Иликтөө: Жагдайды боорукердик менен таанып, изилдөө. Досторуңузга көрсөткүңүз келгендей, боорукердигиңизди жана достугуңузду көрсөтүңүз. Мисалы, депрессияга түшкөнүңүздө өзүңүздү келесоо же барксыз сезесиз. Бул ойлорду карап чыгып, кайра карап көрүңүз. Досуңузга да ушинтип айтат белеңиз? Анын ордуна өзүңүзгө боорукердик жана достук көрсөтүңүз. Өзүңүзгө "мен татыктуумун" деп бир нерсе айтууга аракет кылыңыз.
- Табигый мээримдүүлүк: Сүйүү жөнүндө түшүнүк табигый түрдө мурунку үч кадамды аткаргандан кийин пайда болот. Ошентип, сиз "мен жөн эле жеңилгенмин" же "мен келесоомун" деген ойлордон алыстай аласыз. Сиз ошондо түшүнөсүз, качандыр бир убакта бул терс ойлор пайда болгондо, алар сиздин коркууңуздан же коопсуздугуңуздан гана болушу мүмкүн.
3 -кадам. Медитация кылууга аракет кылыңыз
Кээ бир изилдөөлөр медитация сиздин мээңиздин стресстин булактарына болгон реакциясын өзгөртө алат деп болжолдойт. Медитация пайдалуу экени көрсөтүлдү, айрыкча кылдаттык менен изилденген медитация.
- Пайдасын сезүү үчүн сааттар бою медитация кылуунун кажети жок. Күн сайын 15 мүнөт медитация сизди тынчыраак сезүүгө жардам берет. Мисалы, кээ бир адамдар үчүн ойгонгондон кийин медитация кылуу пайдалуу болушу мүмкүн. Сиз ойгонгондо, сиз өзүңүздү тынч сезесиз (дагы эле уктап жатсаңыз да). Андыктан, коңгуроо кагылганда, ойготкучту өчүрүп, отуруп, дем алуу көнүгүүлөрүн жасоого басым жасаңыз.
- Күнүмдүк медитация стресске болгон жообуңузду төмөндөтүүгө жардам берет, кичине таарынычтарды коё берүүңүздү же унутууну жеңилдетет жана жашоодогу ар кандай чыр -чатактар менен күрөшүүдө тынчыраак ой жүгүртүүнү жаратат.
Кадам 4. Йога менен машыгыңыз
Йога клиникалык жактан стрессти, тынчсызданууну жана депрессияны азайтат. Йоганын дээрлик бардык түрлөрү медитация, дем алуу көнүгүүлөрүн жана кичинекей кыймылдарды айкалыштырат, бул өзүңүздү тынчтандырууга жана стресстин булактарына ар кандай жоопторду бошотууга жардам берет. Йоганын ар кандай түрлөрү бар болгондуктан, физикалык жөндөмүңүзгө туура келген йога классын же түрүн табышыңыз керек жана сизге өзүңүздү ыңгайлуу сезген тарбиячы машыктырат. Йога менен тынч чөйрөдө же өзүңүздү эркин сезиңиз. Сезимдериңиз жана денеңиз менен байланышып, акылыңызды эс алдырыңыз.
- Йога менен машыгуудагы максатыңыз - фитнеске чыгуу, атаандашуу эмес.
- Көбүрөөк маалымат алуу үчүн йога практикасы жөнүндө wikiHow боюнча башка макалаларды издеңиз.
5 -кадам. Күн сайын пайда болгон эмоцияларга көңүл буруңуз
Өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды жана эмнени баштан өткөрүшүңүз керектигин ойлонуп көрүңүз. Бул сезимдерди баалай билиңиз, анткени сизди капаланткан нерселерге тынч жооп бере аласыз. Эмоцияңызды капаланганда "коопсуздук тору" боло турган күндөлүккө жазсаңыз болот. Мындай эмоция журналын жазуу стрессти азайтуу жана тынчсыздануу менен депрессияны көзөмөлдөө үчүн да пайдалуу.
- Сезимдериңизди карап чыгуу жана сезүү сизге күн сайын келип жаткан кыйынчылыктарга туруштук берүү үчүн өзүңүздү тынчыраак жана күчтүү сезүүгө жардам берет, анткени сиз дайыма пайда болгон сезимдер менен күрөшүүнүн жолу болорун билесиз.
- Сезимдер журналында өзүңүзгө болгон сүйүүңүздү төгүүнү жана көрсөтүүнү унутпаңыз. Кээ бир изилдөөлөр терс сезимдерди же стрессти жазуу өзүңүздү жакшы сезүү үчүн жетишсиз экенин көрсөтөт; Ошондой эле өзүңүздү кандай сезип жатканыңызга жагымдуу болууга жана пайда болгон көйгөйлөрдү же терс сезимдерди чечүүнүн жолдорун табууга аракет кылышыңыз керек.
- Мисалы, эгер сиз кесиптешиңизге абдан ачуулансаңыз, тажрыйбаңызды же ачууңузду журналга жазыңыз. Эмне болгонун, кандай сезимде болгонунузду, окуяга кандай реакция кылганыңызды же жооп бергениңизди, жооп кайтарууңузду өзгөртө алаарыңызды жана келечекте ачууга ушундай жооп бербөө үчүн эмне кылсаңыз болорун жазыңыз.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Жашоодо эс алууну тандоо
Кадам 1. Көнүгүү
Жөн эле сейилдеп же 20 мүнөт бийлеп турсаңыз да, күн сайын физикалык активдүүлүккө ээ болууга аракет кылыңыз. Үзгүлтүксүз көнүгүү эндорфиндерди, табигый ооруну басаңдатуучу нерселерди бошотуп, өзүңүздү эркин сезип, маанайыңызды жөнгө салат. Мындан тышкары, денеңиз тынчыраак болот.
Физикалык аракетсиздик чыңалууну жана стрессти жаратышы мүмкүн, андыктан сизди кыжырданткан жагдайларга ашыкча реакция кыласыз
Кадам 2. Кофеин жана шекер көп болгон тамак -аштарды же суусундуктарды ичүүдөн алыс болуңуз
Бул заттардын экөө тең бөйрөк үстүндөгү бездерден стресс гормондорунун бөлүнүп чыгышын шарттайт, андыктан кыжырданууңуз оңой болот. Ошол эле учурда сизге эс алуу же тынч болуу кыйыныраак болот. Кофеин менен кантты камтыган тамак -аштарды же суусундуктарды бир нече жумага кыскартып көрүңүз, эгер сиз өзүңүздү тынчыраак жана эс алып жатканыңызды билсеңиз. Андан кийин, эгер кааласаңыз, кофеинди жана шекерди аз өлчөмдө кайра кошо аласыз.
- Эгерде сиз кофеиндүү суусундуктарды ичүүнү кааласаңыз, анда чоң кишилер үчүн күнүнө 400 мг кофеинден же өспүрүмдөр үчүн 100 мг дан ашпаганыңызды текшериңиз.
- Ар бир 3-4 саатта пайдалуу тамактарды жегенге аракет кылыңыз. Ошентип, кандагы канттын деңгээли сакталат жана кыжырдануу сезимин пайда кылган маанайдын өзгөрүшүнүн алдын алууга болот.
3 -кадам. Стрессти азайтуу үчүн спирт ичимдиктерин ичпеңиз
Көптөр спирт ичимдиктерин стресстен арылуунун стратегиясы же жолу катары колдонушса да, бул чындыгында сергек жүрүм -турум эмес. Сиз анда -санда жей аласыз, бирок аны "стресстен арылтуучу" катары кабыл албашыңыз керек. Стрессти сезгенде спирт ичимдиктерин колдонуу чындыгында аракечтикти жана алкоголизмди жогорулатат.
- Эгерде сиз спирт ичимдиктерин ичүүнү кааласаңыз, аларды ченеми менен ичүүнү унутпаңыз. Америка Кошмо Штаттарында Алкоголизм жана Алкоголизм боюнча Улуттук Институту эркектерге күнүнө 4 "порциядан" жана жумасына 14төн ашпаган өлчөмдө ичүүнү сунуштайт. Ошол эле учурда, аялдарга күнүнө 3 порциядан ашпоого жана жумасына 7 порциядан ашпоого кеңеш берилет.
- Алкоголдук ичимдиктердин бир "порциясы" 350 мл кадимки сырага, 250 мл уютулган ичимдикке, 150 мл шарапка же 45 мл 40% алкоголдук ичимдикке (бир атуу деп аталат) тиешелүү.
- Уктаар алдында спирт ичимдиктерин ичпеңиз. Башында уктатса да, спирт уйкунун REM (көздүн тез кыймылы) фазасына тоскоол болуп, эртең менен ойгонгондо өзүңүздү чарчап сезет.
4 -кадам: жетиштүү уктаңыз
Уйкунун жетишсиздиги - стресстин жана тынчсыздануунун жалпы себеби. Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, америкалыктардын көпчүлүгү азыркыга караганда көп саат укташы керек. Мүмкүн болушунча сапаттуу уктоо үчүн бир нече кадам жасаңыз. Бул кадамдар:
- Уктаар алдында көнүгүүлөрдү жасоону адатка айлантыңыз. Уктаар алдында компьютер же телевизор сыяктуу электрондук продукттарды колдонуудан алыс болуңуз. Чөптөн чай кайнатып, жылуу сууга чылап коюңуз. Уктаар алдында күн сайын ушундай кыл.
- Жатар алдында кофеин камтыган суусундуктарды же тамеки чегүүдөн алыс болуңуз. Кофеин жана никотин чындыгында сергек боло турган эки стимулятор.
- Уйку режимиңизге шайкеш келиңиз. Күн сайын, ал тургай, дем алыш күндөрү бир убакта туруп, уктап калууга аракет кылыңыз. Ошентип, сиздин биологиялык саатыңыз тартипте калат.
5 -кадам. Жумушуңуз менен жеке жашооңузду тең салмакташтырыңыз
Эс алуу, үйдө эс алуу, сүйүктүү телеберүүңүздү көрүү же кызыкчылыктарыңызга туура келген курстарды алуу сыяктуу көңүл ачуу үчүн кызыктуу нерселерди жасай алаарыңызды текшериңиз. Сиз эмне кылышыңыз керек жана эмне кылгыңыз келгенинин ортосундагы тең салмактуулукту сезишиңиз керек. Өзүңүзгө (өзгөчө психикалык ден соолугуңузга) ушундай кам көрүү менен сиз тынч жана канааттануу жаратып, сезе аласыз. Бул экөө тең капа болууга же терс реакция көрсөтүүгө тоскоол болот.
- Жумуш дүйнөсү менен жеке жашооңуздун ортосунда чектерди түзүүгө аракет кылыңыз. Мисалы, жумуш убактысынан тышкары жумуш каттарына жооп бербей турганыңызды ачык айтыңыз.
- Убактыңызды эффективдүү башкарыңыз. Бүгүнкү күндө көптөгөн чоң кишилер (айрыкча кызматкерлер) жумуш күнүнө ушунчалык көп убакыт коротушат, алар жумушун үйгө алып кетүүгө же ашыкча иштөөгө туура келет. Андыктан, жумушуңузду үйгө алып келбөө үчүн офисте жумушту бүтүрүүгө аракет кылыңыз.
- Көңүл ачуу үчүн график түзүңүз. Кээде көңүл ачуу же эркелетүү убактысы көп учурда көз жаздымда калат, өзгөчө, эгерде сизде бош убактыңыз болсо. Андыктан эс алып, көңүл ачуу үчүн график түзгөнгө аракет кылыңыз. Ошондой эле календарга же керек болсо кыла турган иштериңизге жазсаңыз болот. Көңүл ачуу жана муздатуу убактысы башка жумуш жолугушуулары сыяктуу эле маанилүү экенин унутпаңыз.
- Көбүнчө ашыкча жумуш жасоо керек болгондо өзүбүздү чөгүп кеткендей сезебиз. Эгерде сиз чөгүп кете баштасаңыз, жардам суроодон коркпоңуз, атүгүл айрым жумуш сурамдарын четке кагыңыз.
