Психикалык бузулуу же тынчсыздануу чабуулу (психикалык бузулуу же нервдик бузулуу)-стресс жана кадимки өзүн-өзү иштөө функциясынын төмөндөшү менен байланышкан курч жана убактылуу психикалык абал. Психикалык башаламандык тынчсыздануу жана депрессия шарттарын туураган симптомдорду пайда кылышы мүмкүн. Психикалык башаламандык же тынчсыздануу чабуулу медициналык же психологиялык термин эмес жана эч кандай психикалык бузулууга тиешелүү эмес экенин эстен чыгарбоо керек. Стрессти көзөмөлдөө жана өзүнө кам көрүү-стрессти азайтуунун жана стресстин кескин реакцияларынын алдын алуунун ачкычы.
Кадам
Метод 3 3: Психикалык ден соолукту сактоо
Кадам 1. Жашооңуздагы көзөмөлдөн тыш нерселерди таанып алыңыз
Сиз башкара турган нерселер менен башкара албаган нерселерди айырмалоого аракет кылыңыз. Жашооңузду такыр башкара албагандай сезүү стресстен чыгышы мүмкүн, андыктан өзгөртө албаган нерселериңизди моюнга алып, колуңуздан келген нерселерге көңүл буруңуз. Бул сизди көзөмөлдөп, стресстен арылууга жардам берет.
- Өзүңүзгө бир нече суроолорду берип көрүңүз: Бул жагдай сөзсүз болобу? Бул кырдаалдын кайсы бөлүгүн көзөмөлдөй алам? Бул кырдаалдын белгилүү бир бөлүгү барбы? Бул абалдан башкара турган бөлүктөрдү көзөмөлдөө боюнча менин пландарым кандай?
- Чоң сүрөттү карап көрүүгө аракет кылыңыз жана бул абал эмдиги жылы дагы же беш жылдан кийин дагы эле маанилүүбү деп сураңыз. Бул бир жагдай сиздин жашооңуздагы башка нерселерге таасирин тийгизеби? Бул абалды көзөмөлгө алуу сиз үчүн канчалык маанилүү?
2 -кадам. Сезимдериңизге, тынчсызданууңузга жана реакцияңызга көңүл буруңуз жана башкалар менен бөлүшүңүз
Ар бир реакцияңызга же сезимдериңизди жана эмоцияңызды билдирүүгө көз салып туруңуз. Сезимдер жана сезимдер коопсуз канализацияга муктаж. Ар бир адамдын эмоционалдуу учурлары болот, айрыкча стресстик окуялар менен, бирок тазаланбаган эмоциялар стрессти күчөтүшү мүмкүн экенин түшүнүү маанилүү.
- Стресстин сиздин эмоцияларга тийгизген таасирин белгилеп көрүңүз. Күндөлүктүн ден соолукка көптөгөн пайдасы бар, анын ичинде психикалык жыргалчылыкты жогорулатуу, өзүн өзү сыйлоо сезимин өнүктүрүү жана стресстин деңгээлин азайтуу. Күнү бою кыйналган сезимдериңизди жазыңыз жана бул күндөлүктү эмоционалдык чыңалууну басуунун жолу катары колдонуңуз.
- Сизди угууга жана колдоого даяр болгон ишенимдүү адамыңыз менен сүйлөшүңүз. Социалдык колдоо маанилүү, анткени ал сизге сүйүүнү жана камкордукту сезүүгө жардам берет, бул болсо стресстен арылууга жардам берет.
Кадам 3. Күтүүлөрүңүзгө ийкемдүү болуңуз
Жеткилеңдикке берилүү психикалык башаламандыкка алып келиши мүмкүн. Сиз өзүңүзгө өтө эле катуу болуп жатасызбы же мүмкүнчүлүгүңүздөн тышкары өтө аракет кылып жатасызбы? Кээ бир адамдар өздөрүнө өтө катаал болушат, анткени алар кемчиликсиздикке жетүү керек деп ойлошот.
- Өзүңүзгө боорукердик көрсөтүүгө аракет кылыңыз жана өзүңүздүн тизмеңиздеги бардык милдеттерди ошол күнү аткара албасаңыз дагы, жетиштүү стандарттарга жетүүгө жана бир күндө жетиштүү иш кылууга мүмкүнчүлүк бериңиз.
- Эсиңизде болсун, сиз эмне кылсаңыз да, кандай кылсаңыз да, сизде дайыма жакшыртууга орун бар.
4 -кадам. "Жок" деп айтууну үйрөнүңүз
Ашыкча милдеттенме, тактап айтканда, ар дайым "ооба" деп башкалардын көңүлүн оорутпоо тенденциясы өзүбүздү психикалык башаламандыкка батырышы мүмкүн. Чектөөлөрдү билбестен же чек койбостон "ооба" деп айтуу жашообузду бузушу мүмкүн. Ошондой эле биздин өндүрүмдүүлүгүбүзгө зыян келтириши мүмкүн, анткени негизги милдеттерге, ишмердүүлүккө жана жоопкерчиликке көңүл буруу кыйын. "Жок" деп айтууну үйрөнүү - бул өзүңдү, өндүрүмдүүлүгүңдү жана акылыңды сактап калуунун биринчи кадамы.
- Унутпа, "жок" деп айтуу өзүмчүлдүк эмес. Бул жөн гана өзүңүз үчүн сергек чек араларды сактап калуу үчүн сиздин жыргалчылыгыңызга жетиштүү кам көрүп жатканыңызды билдирет. "Жок" деп айтуу ар дайым башкаларга кам көрөрүңүздү жана ар бир милдеттенмеңиз үчүн жетиштүү энергияга жана акыл -эс жөндөмүңүзгө ээ экениңизди текшерүүнү каалаарыңызды билдирет.
- Түз жана жөнөкөй жоопторду бериңиз. Себебин түшүндүрүүнүн же шылтоо кылуунун кереги жок. Жөн эле айт: "Жок, жок. Кечиресиз, мен бул аптада өтө көп жоопкерчиликти алдым. Башка жолу, макулбу?"
5 -кадам. Сиз сүйгөн нерселерди жасаңыз
Эски хоббиңизди кайра жасаңыз же жаңысын табыңыз. Хоббиси сүрөт тартуу, багбанчылык, ыктыярдуулук, музыка же бий сыяктуу ар кандай нерселер болушу мүмкүн. Хоббилер сиздин оюңузду күнүмдүк жашоодогу стресстен алып салат жана көңүлүңүздү стресстүү иштерден, тапшырмалардан жана окуялардан бир аз болсо да алыстатат. Бул көз ирмемдик убакыт жаныңызга жакшы колдоо көрсөтөт.
Хоббилерди жана көңүл ачуучу иш -аракеттерди жасоо стресстин деңгээлин төмөндөтөт, күнүмдүк стресстен, эс алуунун каражаты жана буфер же стресстин таасиринен коргоону камсыз кылат
Кадам 6. Колдон келишинче күлүңүз
Сүйүктүү комедия шоуңузду же тасмаңызды көрүңүз. Концертке кел. Жакындарыңыз менен күлкүңүз андан да жакшы.
- Күлкүнүн стрессти басаңдатууда чоң пайдасы бар, анткени мээде эндорфиндерди бөлүп чыгарат. Бул эндорфиндер денебизди эс алдырат жана бул таасир ар бир күлүүдөн кийин 45 мүнөткө созулушу мүмкүн!
- Күлкү иммундук системаны бекемдейт жана ооруну басаңдата алат, экөө тең стресстен арылуу үчүн абдан маанилүү.
- Күлкү дагы маанайды жакшыртып, тынчсызданууну басаңдатуучу.
7 -кадам. Сиз ыраазы боло турган нерселерди ойлонуп көрүңүз
Сиз алган баталарды, алар сонун үй -бүлөбү, колдогон досторуңузбу, сиз сүйгөн жумушпу, башкалардын жашоосуна тийгизген оң таасириңизби же жокпу, ар дайым кабардар болуп турганыңызга ишениңиз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ыраазычылык өзүн-өзү баалоону жогорулатат, психикалык туруктуулукту жогорулатуу менен стрессти азайтат жана бакыт сезимин өстүрөт. Кээде ыраазы болгон нерселериңизди эстетип коюу стресстин деңгээлин төмөндөтүп, кошумча стресстин алдын алат.
Күн сайын ошол нерселерди эстетүү үчүн ыраазы болгон нерселериңизди күндөлүккө жазып көрүңүз
Кадам 8. Ой жүгүртүү
Медитация сыяктуу психикалык көнүгүүлөр денедеги стресстен арылууга жардам берет. Бул көнүгүү өзүнө болгон ишенимди жана өзүн өзү баалоону да өнүктүрөт. Медитация мээге күн бою болуп жаткан психикалык процесстерден тыныгууга мүмкүнчүлүк берет, ошону менен стресстин деңгээлин төмөндөтөт, чыгармачылыкты өнүктүрөт жана көңүлүңүздү калыбына келтирүүгө жардам берет.
Негизги медитацияны үйрөтүүчү группалык сабактарды өтүүгө аракет кылыңыз же белгилүү темалар жана узактык боюнча медитация үн жазуулары сыяктуу бекер онлайн маалымат издеңиз
Кадам 9. Психикалык саламаттык боюнча адистен жардам сураңыз
Психологго, психиатрга же терапевтке жазылыңыз. Бул адистер психикалык башаламандыктын симптомдорун башынан өткөрүп жаткан адамдарга жардам берүү үчүн атайын даярдалган. Алар сизге жаман болуп кете электе өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берүү үчүн ар кандай куралдарды бере алышат.
- Когнитивдик жүрүм -турумдук терапия (CBT) деп аталган терапиянын бир түрү терс ой жүгүртүүнү бузуу үчүн жана өзүңүздү/кырдаалды көзөмөлдөп калуу үчүн колдонулушу мүмкүн.
- Кээ бир учурларда, дарылоо да пайдалуу. Сиздин абалга ылайыктуу депрессияга же тынчсызданууга каршы дарыларды алуу жолдору жөнүндө психиатр менен сүйлөшүңүз.
Метод 2 3: Ден соолукту сактоо
Кадам 1. Денеңизге стрессти басаңдатуучу эндорфиндерди чыгарууга жардам берүү үчүн көнүгүү жасаңыз
Адамдар психикалык башаламандыкты башынан өткөргөндө, мээдеги гиппокамптагы клеткалардын саны азайып баратат. Бирок, эгерде дене физикалык активдүүлүккө дуушар болсо, бул гиппокампалык клеткалардын саны кайрадан көбөйөт. Мындан тышкары, эндорфиндердин (оң сезүү гормондору) деңгээли да жогорулайт.
- Көнүгүү эндорфиндерди чыгарат жана адатта психикалык башаламандыктын себеби болгон кортизол жана адреналин сыяктуу стресс гормондорунун өндүрүшүн чектейт.
- Физикалык активдүүлүк менен алектенгенде, көңүлүңүз стресстен арылуу үчүн акыл -эсиңизге убакыт берип, стресстүү милдеттерден, окуялардан жана кырдаалдардан алыстап кетет.
Кадам 2. Ар түнү уйкуңузду көбөйтүңүз
Стресстин жогорку деңгээлине туш болгондо, уйкусуздукту кошо алганда, ар кандай уйку көйгөйлөрүнө дуушар болосуз. Уйкунун жоктугу стрессти күчөтүп, психикалык башаламандыкка алып келиши мүмкүн.
Ар бир түнү жети саат сапаттуу уктоого аракет кылыңыз. Ар бир адамдын уйкуга болгон муктаждыгы ар башка, андыктан активдүүлүгүңүзгө, жашыңызга жана башка факторлорго жараша көп же азыраак уйку керек болушу мүмкүн
Кадам 3. Эч кандай тамактануу жетишсиздигине ынануу үчүн ден-соолугуңузду үзгүлтүксүз текшерип туруңуз
Кээде стресс витаминдин жетишсиздиги сыяктуу кээ бир медициналык шарттардан улам пайда болот. Витамин жетишсиздигинин кеңири таралган учуру - бул D, B6 жана B12 витаминдеринин жетишсиздиги. Бул азык элементтеринин жоктугу стрессти күчөтүп, психикалык башаламандыкка алып келиши мүмкүн.
Эгерде сиз көптөн бери врачка көрүнбөсөңүз, анда ден соолугуңузга жана эч кандай азык элементтери жетишсиз экенине ынануу үчүн ден соолукту толук текшерүүдөн өткөрүңүз
4 -кадам. Күчтү жана психикалык ден соолукту сактоо үчүн аминокислоталарды жегиле
Аминокислоталар стресстин жана депрессиянын симптомдорун көзөмөлдөөдө маанилүү роль ойнойт, ошентип психикалык башаламандыктын алдын алат. Аминокислоталар мээдеги нейротрансмиттерлердин эң чоң бөлүгү, ошондуктан алардын болушу психикалык ден соолук үчүн абдан маанилүү. Белоктун ар кандай түрлөрүнүн негизги структурасы аминокислоталардан түзүлгөн.
- Аминокислоталардын пайдасын алуу үчүн сүт, сүт азыктары, жумуртка, канаттуулар, башка эт, буурчак, жаңгак, буурчак жана үрөн сыяктуу белокко бай азыктарды/суусундуктарды колдонуңуз.
- Допамин тирозин деп аталган аминокислотанын туунду продукту, ал эми серотонин триптофан продуктусу. Мээде нейротрансмиттердин жетишсиз синтези жаман маанайдын белгилери жана маанайдын өзгөрүшү менен байланыштуу. Бул процесс допамин жана серотонин нейротрансмиттерлеринде пайда болсо, андан да маанилүү.
Кадам 5. Шекерди жана кайра иштетилген азыктарды колдонууну чектеңиз
Кантты ашыкча колдонуу денедеги сезгенүүнү жаратышы мүмкүн, бул болсо мээнин нормалдуу иштешине тоскоол болот. Момпосуй, печенье, алкоголсуз суусундуктар жана башкалар сыяктуу иштетилген азыктар көбүнчө кантты камтыйт. Сезгенүүнү азайтуу жана алдын алуу үчүн мүмкүн болушунча бул азыктардан арылыңыз.
Кант жана карбонгидратты ашыкча колдонуу инсулиндин ашыкча бөлүнүп чыгышына алып келет, бул гипогликемияны пайда кылат. Гипогликемия мээге глутаматтын зыяндуу деңгээлин чыгарууга алып келет жана психикалык башаламандыкка окшош симптомдорду пайда кылышы мүмкүн, мисалы, тынчсыздануу, депрессия жана дүрбөлөң
Кадам 6. Жөнөкөй углеводдорго караганда, татаал углеводдорду тандаңыз
Углеводдордун эки түрү тең серотониндин деңгээлин жогорулатат (мээни тынчтандыруучу жана маанайды жакшырткан гормон), бирок татаал углеводдор (мисалы, бүт нандар же дан азыктары) акырындык менен сиңирилгендиктен, акырындык менен ырааттуу процессти түзөт. Жөнөкөй углеводдор (таттуулар, таттуу азыктар, алкоголсуз суусундуктар) тез сиңирилет, натыйжада өндүрүштүн өсүшү жана серотониндин деңгээли кескин төмөндөйт.
Болтурбаңыз же иштетилген азыктарды жана шекер жана глютен көп болгон азыктарды колдонууну чектеңиз. Мындай тамак -аштар ансыз деле стрессте турган организмге зыян алып келип, психикалык башаламандыкты тездетет
Кадам 7. Фолий кислотасын керектөөнү көбөйтүңүз
Фолий кислотасынын жетишсиздиги стресске реакцияңызга да таасирин тийгизет. Ошондой эле фолий кислотасынын жетишсиздигин дарыгер гана аныктай алат, жана кабыл алынган ар кандай кошумчалар дарыгердин кеңеши жана көзөмөлү менен көзөмөлдөнүүгө тийиш. Фолий кислотасынын жетишсиздиги депрессия сыяктуу нерв ооруларына алып келет. Организмде фолий кислотасынын жетиштүүлүгү антидепрессанттардын эффективдүүлүгүн жакшыртат.
Тамактан фолий кислотасын көбүрөөк алуу үчүн, күнүмдүк менюңузга шпинат жана цитрус жемиштерин (мисалы, апельсин) кошуңуз
8 -кадам. В витаминдери бар тамактарды жеп көрүңүз
В витаминдери бар азыктар депрессиядан жана психикалык башаламандыктан коргоого жардам берет. Витамин В комплекси жана өзгөчө В1, В2 жана В6 витаминдери маанайды жакшыртууда эң сонун натыйжаларды көрсөтөт. Төмөндө В витамини бар азыктардын мисалдары келтирилген:
- кочкул жашыл жалбырактуу жашылчалар,
- Кызыл эт,
- бүт дан эгиндери,
- буурчак,
- Пекань жана бадам сыяктуу жасмык жана буурчак өсүмдүктөрү,
- сүт, йогурт, быштак,
- канаттуулар, балык, жумуртка,
- буурчак, жер жаңгак,
- деңиз азыктары,
- банан,
- картошка.
Кадам 9. Стресстен арылуу үчүн цинктин көлөмүн көбөйтүңүз
Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, цинк деңгээли стресстин, депрессиянын симптомдорун сезген же психикалык башаламандыкка дуушар болгон адамдарда төмөн. Ошо сыяктуу эле, диета же кошумча жутуу кошулмалары аркылуу денедеги цинкти адекваттуу алуу депрессияны же башка психикалык ооруларды дарылоо үчүн учурдагы дары -дармектердин эффективдүүлүгүн жогорулатышы мүмкүн. Цинкти камтыган азыктардын мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- деңиз азыктары,
- жаңгактар,
- буудай уругу,
- ашкабактын үрөнү,
- шпинат,
- көк,
- буурчак өсүмдүктөрү,
- эт.
10 -кадам. Темир, йод жана хромго бай азыктарды жегиле
Бул үч зат психикалык башаламандыкты болтурбоодо маанилүү роль ойнойт. Бул минералдардын жетишсиздиги чарчоого, депрессияга жана маанайдын өзгөрүшүнө алып келет.
- Темирге бай азыктардын мисалдары: кызыл эт, кочкул жашыл жалбырактуу жашылчалар, жумуртканын сарысы, кургатылган жемиштер (мейиз, кара өрүк), канаттуулар, буурчак өсүмдүктөрү, жасмык, артишок.
- Йодго бай азыктардын мисалдары: уйдун сүтү, йогурт, кулпунай, деңиз азыктары, жумуртка, соя буурчагы ширеси, деңиз азыктары жана сыр.
- Хромго бай азыктардын мисалдары: бүт дан, эт, күрөң күрүч, деңиз азыктары, брокколи, козу карындар, сүт азыктары, жумуртка, сыр, сүт, канаттуулар, жүгөрү, картошка, балык, помидор, жали, сулу, чөптөр жана жыпар жыттуу заттар.
3 методу 3: эс алуу ыкмаларын колдонуу
1 -кадам. Терең дем алуу ыкмаларын колдонуңуз
Терең дем алуу релаксация ыкмаларын колдонуңуз. Терең дем алуу диафрагма мейкиндигин кеңейтет жана денеңиздин тынч реакциясын ишке киргизет. Бул тынч жооптун бир бөлүгү катары кан басымыңыз жана кортизол төмөндөйт.
- Өпкөлөрүңүздүн баары абага толмойунча, терең дем алуу менен терең дем алуу ыкмаларын колдонуңуз. Ошол эле учурда, ашказаныңыздын кеңейишине уруксат бериңиз, анан жай дем алыңыз.
- Йога менен машыгып же медитация кылып жатканда бул дем алуу техникасын колдонсоңуз болот.
2-кадам. Өзүн өзү таануу менен азыркы учурда жашоого аракет кылыңыз
Өзүн өзү таануу-бул азыркы учурда жашап, көңүлдү өткөн өкүнүчтөрдөн же келечектеги түйшүктөрдөн алыстатуу ыкмасы. Өзүн өзү таануу сиздин күнүмдүк жашооңуздун бардык аспектилерине киргизилиши мүмкүн. Сиз аны машыгып, машыгып, машыгып, тамактанып, иштеп, маектешип же окуй аласыз. Өзүн-өзү таануу боюнча изилдөө бул практика узакка созулган терс/жаман ойлорду азайтуу аркылуу стресстин деңгээлин төмөндөтөөрүн далилдеди. Өзүн-өзү таануу ошондой эле эс тутумун, фокусун жана мамилелерде канааттанууну өнүктүрөт.
Өзүн-өзү таанып билүү үчүн, бардык сезимдериңизге көңүл буруңуз жана милдеттенмелериңиз жөнүндө тынчсызданууну же ойлорду аң-сезимиңизден алыстатып жибериңиз. Бир нерсеге көпкө чейин токтолууга жол бербеңиз. Тескерисинче, ар бир ойду бир азга байкап көрүүгө аракет кылыңыз, анан аны ишке ашырууга уруксат бериңиз
3 -кадам. Йога менен машыгыңыз
Йога менен машыгуу дененин химиялык түзүлүшүн өзгөртөт жана дененин табигый эс алуу реакциясын пайда кылат. Йога денедеги биохимиялык эс алуу шарттарын, тактап айтканда, жүрөктүн кагышы менен кан басымынын нормалдашуусу үчүн денедеги кычкылтектин көлөмүн колдойт. Йога физикалык пайдасынан тышкары, денеден уулуу заттарды чыгаруу процессине да жардам берет. Йогадагы дем алуу ыкмалары физикалык жана психикалык жыргалчылыкка да олуттуу таасирин тийгизет, анткени алар дененин системасын тазалоого жана акыл менен эмоцияга тең салмактуулукту калыбына келтирүүгө жардам берет.
Жакын жердеги йога студиясында үйрөнчүктөр үчүн йога сабагын алып көрүңүз, же йога менен машыгуу үчүн DVD сатып алыңыз, аны үйдө жасай аласыз
4 -кадам. Ароматерапия ыкмаларын колдонуп, стресстен арылыңыз
Эфир майлары маанайды көтөрүүчү касиетке ээ, алар стрессти азайтууга жардам берет. Эс алдыруучу эффект үчүн жыттын жакшы түрү лаванда, валериан, цитрус, герань, гвоздика, ментол жана терек (психикалык башаламандыктын симптомдору менен байланышкан уйкусуздукту айыктыруу үчүн да пайдалуу).
- Жалбыздын эфир майы стресстен улам баш ооруну басаңдатып, жүрөк айлануу жана ашказандагы ыңгайсыздыкты жоюуга жардам берет. Жалбыз майынын бир нече тамчысын бадам майы сыяктуу ээритүүчү май менен аралаштырып, кичине өлчөмдө ийбадатканаңызга жана чекеңизге сүйкөп коюңуз. Эс алуу үчүн бул майды сүртүп жатканда терең дем алыңыз.
- Акыркы бир нече изилдөөлөрдө лаванда майы жана лимон майы сыяктуу эфир майлары маанайды жакшыртууга көрсөтүлдү.
