Чечкиндүү болуу - пассивдүү болуу менен агрессивдүү болуу ортосундагы тең салмактуулукту сактай билүү. Эгерде сиз пассивдүү болууну тандасаңыз, сиз каалаган нерсеге эч качан жете албайсыз; эгерде сиз агрессивдүү болсоңуз, анда сиз бейбаштыкка туш болуп, көңүлүңүздү башкара албай каласыз. Бирок эгерде сиз өзүңүздү ишенимдүү сезсеңиз, анда башкалардын каалоосун урматтоо менен эмнени кааласаңыз, ошону билдире аласыз жана өзүңүзгө татыктуу болгон нерсени алуу мүмкүнчүлүгүнө ээ болосуз.
Кадам
8дин 1 -бөлүгү: Чечкиндүү, Агрессивдүү жана Пассивдүү болуунун айырмасын түшүнүү
1 -кадам. Кантип ишенимдүү түрдө баарлашууну түшүнүүгө аракет кылыңыз
Ачык пикир алышуу башкалардын сезимдерин, муктаждыктарын, каалоолорун жана пикирлерин урматтоону талап кылат. Ыкчам коммуникатор эки тараптын ортосунда макулдашууга жетишүүгө аракет кылып, өз укуктарын ырастаганда башкалардын укуктарын бузбоого дайыма аракет кылат. Чечкиндүү коммуникаторлор керектөөлөрүнүн жана каалоолорунун чегин сабырдуу түрдө билдирүү үчүн иш -аракеттерди жана сөздөрдү колдонушат, бирок дагы деле ишенимдин элесин бере алышат.
2 -кадам. Чечкиндүү баарлашуунун кандай өзгөчөлүктөрү бар экенин билип алыңыз
Оозеки байланышты көрсөткөн белгилер - урматтоо, чын ыкластуулук жана ишенимдүүлүк. Бул байланыштын белгилери болушу мүмкүн:
- Жумшак бирок катуу үн
- Жылуу жана чынчыл
- Жагдайга ылайыктуу көлөм
- Кооперативдүү жана конструктивдүү
3 -кадам. Ырааттуу вербалдык эмес баарлашуунун кандай өзгөчөлүктөрү бар экенин билип алыңыз
Вербалдык байланыштын белгилери менен дээрлик бирдей, вербалдык эмес байланыш ишенимдүү жүрүм -турумдун бардыгынан көрүнөт жана өзүнө урматтоо, чын ыкластуулук жана ишеним көрсөтөт. Бул вербалдык эмес байланыштын өзгөчөлүктөрү төмөнкүлөр болушу мүмкүн:
- Толук кабыл алуу менен угуу жөндөмү
- Бири -бириңиз менен көз байланышта болуңуз
- Ачык дене позасы
- Бактылуу болгондо жылмайып коюңуз
- Ачууланганда жыгыл
4 -кадам. Кандай ойлор ырастоочу баарлашуу менен байланыштуу экенин билип алыңыз
Чечкиндүү адамдар табигый түрдө өзүнө болгон ишенимди жана башкаларды урматтоону көрсөткөн ой жүгүртүүгө тартылат. Бул ойлорду сүйлөм менен айтууга болот:
- "Мен эч кимди пайдаланбайм жана башкаларга кол салбайм".
- "Мен каалоомду сылык түрдө айтам."
- "Мен чынчыл жана чынчылдыгымды билдирем."
Кадам 5. Агрессивдүү баарлашуу кандай болорун түшүнүүгө аракет кылыңыз
Ишенимдүүлүк көбүнчө башаламандыкты жаратат жана агрессия деп жаңылат. Агрессивдүү мамиле - бул башка адамдарды урматтабаган, башкалардын муктаждыктарына, каалоолоруна, көз караштарына таптакыр көңүл бурбаган, кээде башкалардын коопсуздугуна көңүл бурбаган мамиле. Агрессивдүү коммуникация көбүнчө ачуулануу жана/же жүрүм-туруму менен таанылышы мүмкүн, бул өзүн-өзү мактоо жана манипуляциялоо.
- Агрессивдүү баарлашуунун вербалдык мүнөздөмөлөрүн алардын катышуусу менен аныктоого болот: орой же кемсинтүүчү сөздөр, күнөөлөө, кыйкыруу, коркутуу, өзү жөнүндө мактануу же башкаларды кемсинтүү.
- Агрессивдүү баарлашуунун вербалдык эмес мүнөздөмөлөрүн мамиледен көрүүгө болот: башкалардын жеке жашоосуна кийлигишүү; муштумун түйүү, колдорун кайчылаштыруу, беттерин чайкоо же башка адамдарга сылык мамиле кылуу.
- Агрессивдүү баарлашуу менен байланышкан ойлорго төмөнкүлөр кирет: "Менин күчүм бар жана кимдир бирөө менин сунушумду кабыл алат деп ишенем", "Мен ар дайым башка адамдарды башкара алам" же "Мен өтө сезимтал болгум келбейт".
Кадам 6. Пассивдүү байланыш кандай болорун түшүнүүгө аракет кылыңыз
Унчукпоо жана божомолдоолор пассивдүү баарлашуу стилинин белгилери. Пассивдүү коммуникаторлор көбүнчө өзүн сыйлашпайт, өз пикирлерин, сезимдерин, муктаждыктарын жана каалоолорун этибарга алышпайт, ал тургай аларды башкалардын муктаждыктарына жана каалоолоруна коюшат. Пассивдүү болуу адамдын бийлигин тартып алат жана башкаларга кырдаалдын кесепеттерин аныктоого мүмкүндүк берет.
- Пассивдүү баарлашуунун вербалдык мүнөздөмөсү болушу мүмкүн: шектенүү, унчукпоо, өзүн өзү четке кагуу же өзүн өзү басынтуу.
- Пассивдүү баарлашуунун вербалдык эмес мүнөздөмөлөрүн төмөндөгүдөй аныктоого болот: кароодон качуу же ылдый кароо, эңкейүү, колду кайчылаштыруу же колу менен оозун жабуу.
- Пассивдүү байланыш менен байланышкан ойлорго төмөнкүлөр кирет: "Мен эсептебейм", же "Адамдар мен жөнүндө жаман ойлойт."
7 -кадам. Сиздин таасириңизди аныктаңыз
Бала кезибизден тартып, биздин жүрүм -турум айлана -чөйрөдөн, үй -бүлөбүздөн, курдаштарыбыздан, кесиптештерибизден жана бийлик өкүлдөрүнөн алган жоопторго ылайыкташтырылган. Пассивдүү, ырастоочу жана агрессивдүү сыяктуу баарлашуу стилдери маданий таасирлердин, тукум куучулук салттардын жана айрым жагдайлардын уландысы болушу мүмкүн. Чечкиндүүлүк адатта Батыш коомунда көбүрөөк бааланат.
Улуу муунга ишенимдүү болуу кыйын болот. Эркектерге эмоцияларды билдирүү алсыздыктын белгиси деп үйрөтүлсө, аялдарга муктаждыктарын жана пикирлерин билдирүү аларды агрессивдүү деп эсептөөгө алып келиши мүмкүн экенин үйрөтүшөт. Кээде, атүгүл, белгилүү бир кырдаалда кандай жүрүм -турум туура экенин аныктоо кыйынга турат
Кадам 8. Өзүңүздүн баарлашуу стилиңиз үчүн сабап салбаңыз
Эгерде сиз ырайымдуу сүйлөшүүнү билбесеңиз, өзүңүздү сабай албайсыз. Пассивдүү жана агрессивдүү болуу сыяктуу баарлашуу стилинин башка түрлөрү каардуу айлампанын бир бөлүгү болушу мүмкүн. Сиз жаңы чөйрөнү ой жүгүртүү жана өзүн алып жүрүү менен буза аласыз.
- Эгер сиздин үй -бүлөңүз бала кезиңизде башкалардын муктаждыктарын өзүңүздүкүн канааттандыруудан мурун коюуну үйрөткөн болсо, анда азыр өзүңүздү ишенимдүү сезүү кыйын болушу мүмкүн.
- Эгерде сиздин үй -бүлөңүз же группаңыздагы кесиптештериңиз чыр -чатак менен урушуп, чыр -чатактарды чечүүгө көнүп калышса, сиз да ушундай жол менен чыр -чатак менен күрөшүү үчүн калыптанышыңыз мүмкүн.
- Эгерде сиздин социалдык тобуңуз терс эмоцияларды жашыруу керек деп эсептесе, же сизди сезимдерин ушундай билдирүү үчүн көңүл бурулбаса же басынтса, анда терс эмоцияларды билдирбей көнүп калышыңыз мүмкүн.
8дин 2 -бөлүгү: Сезимдериңизди терең түшүнүү
Кадам 1. Күндөлүк жазууну баштаңыз
Кантип ишенимдүү сүйлөшүүнү түшүнүү үчүн, эмоцияңызды башкаруунун эффективдүү жолдорун үйрөнүшүңүз керек. Кээ бир адамдар үчүн, эмоциялардын кантип иштээрин тереңирээк түшүнүү, алар башкалар менен баарлашуу ыкмасын өзгөртүүгө жана эмоцияларын дагы ишенимдүү түрдө билдирүүгө мүмкүнчүлүк берүү үчүн жетиштүү. Күндөлүктү жүргүзүү, сиз болгон ар бир жагдайды жазуу менен жана ишенимдүү суроолорго жооп берүү менен сиздин жүрүм-турумуңузга эмне себеп болгонун билүүнүн сонун жолу болушу мүмкүн.
2 -кадам. Кырдаалды сценага тартып жаткандай кабыл алыңыз
Сезимдериңизди козгогон жагдайларды жазыңыз. Фактыларга жабышыңыз жана бул биринчи кадамда чечмелебеңиз. Мисалы, сиз жөн эле жазып койсоңуз болот: "Мен досумду кечки тамакка алып чыккам, ал" жок "деди".
3 -кадам. Бул кырдаалда сезген эмоцияңызды таанып алыңыз
Сезимдериңиз жөнүндө чынчыл болуңуз. Ошол учурда сиз кандай эмоциялардан кабардар элеңиз, анда сезген ар бир эмоцияңыздын интенсивдүүлүгүн 0дөн 100гө чейин баалаңыз (такыр күчтүү эмес, өтө күчтүү.) Баалаңыз, бирок өзүңүзгө берилген бойдон калууга аракет кылыңыз.
4 -кадам. Бул кырдаалга карата кандай жүрүм -турумду тандаганыңызды аныктаңыз
Ошол учурда сезген физикалык симптомдоруңузга көңүл буруңуз. Өзүңүзгө суроо бериңиз: "Мен эмне кылдым?" жана "Денемде эмне сезем?"
Мисалы, кимдир бирөө сиздин телефон чалууңузга көңүл бурбаса, сиз ашказаныңыздын оорушун же ийиниңиздин чыңалуусун сезишиңиз мүмкүн
5 -кадам. Бул жагдай боюнча оюңузду аныктаңыз
Балким, бул ойлор божомолдор, жоромолдор, ишенимдер, баалуулуктар ж.б. Өзүңүзгө: "Мен эмнени ойлоп жүрдүм эле?" же "Менин оюмда эмне болуп жатат?" Мисалы, мындай деп жазсаңыз болот: "Мени ал мени менен чогуу тамактанууга макулдугун берди, ошондуктан мен сурасам, ал ооба деп жооп бериши керек болчу", же "Жок деп орой сүйлөдү" же "Балким, ал эмес Менин мындан ары дос болгум келбейт ".
Кадам 6. Ар бир ойдун күч деңгээлин аныктаңыз
0дөн 100гө чейинки масштабды колдонуп, бул кырдаалда ойлоруңуздун күчүн аныктаңыз. Эгер оюңузга ишенбесеңиз "0" деп жазыңыз, же оюңузга 100% ишенсеңиз "100" деп коюңуз. Анан өзүңүзгө суроо бериңиз: "Мен пассивдүү, ырастоочу же агрессивдүү түрдө ойлонуп жатамбы?" Бул суроого берген жообуңузду жазыңыз. Ар бир оюңузга каршы же каршы болгон далилдерди жазыңыз. Бул жагдайды чечмелөөнүн башка жолу барбы же жокпу, ойлонуп көрүңүз.
Кадам 7. Кырдаалга бир кыйла ишенимдүү жооп берүүнү аныктаңыз
Тең салмактуу жана ишенимдүү ой жүгүртүү жана өзүн алып жүрүү үчүн, өзүңүзгө: "Кандай деп ойлойсуз жана ишенимдүү жооп бересиз?"
8 -кадам. Эмоцияңыздын баштапкы деңгээлин кайра аныктаңыз
Кырдаалга баа бергенден кийин, алгачкы эмоцияларыңыздын интенсивдүүлүгүн жана ишенимиңиздин күчүн карап көрүңүз. Шкаланы 0дөн 100гө чейин коюңуз.
Кадам 9. Үзгүлтүксүз күндөлүк жүргүзүүгө аракет кылыңыз
Күндөлүктү үзгүлтүксүз жүргүзүү менен сиз эмоцияңыздын интенсивдүүлүгүн дагы азайта аласыз. Сезимдериңизди, ойлоруңузду жана ар кандай кырдаалга реакцияңызды баалаңыз. Эгерде сиз машыгууну уланта берсеңиз, анда ойлонуп, өзүн ишенимдүү алып жүрө баштасаңыз болот.
8дин 3 -бөлүгү: Байланыштын эффективдүү жолдорун үйрөнүү
1 -кадам. Ырааттуу баарлашуунун кандай пайдалары бар экенин билиңиз
Чечкиндүүлүк - бул өз муктаждыктарын жана сезимдерин ишенимдүү түрдө билдирүүнү үйрөнүүгө мүмкүн болгон баарлашуу стили, ошол эле учурда башкалардын пикирлерин, каалоолорун, муктаждыктарын жана сезимдерин эске алуу. Бул пассивдүү же агрессивдүү жүрүүнүн дагы бир жолу. Эгер ырайымдуу сүйлөшүүнү үйрөнсөңүз, ала турган бир нече артыкчылыктар бар:
- Күчтүү жана эффективдүү баарлашуу
- Ишенимдүү
- Өзүн-өзү сыйлоо сезимин жогорулатуу
- Башкалардан урмат -сыйга ээ болуңуз
- Чечим кабыл алуу жөндөмүн өркүндөтүү
- Каалоолорду аткарбагандан улам пайда болгон стрессти азайтат
- Чыр -чатактарды чечүү мүмкүнчүлүгүн камсыз кылат
- Өзүн -өзү сыйлоону жогорулатуу
- Кароосуз калуу же мажбурлоо сезимдерин түшүнүү жана чечим кабыл алуу жөндөмү сезимдери алмаштырат
- Депрессияга кабылууну азайтуу
- Зордук -зомбулукту баштан кечирүү тенденциясы
Кадам 2. Керек болсо "жок" деп айтыңыз
"Жок" деп айтуу көпчүлүк адамдар үчүн кыйын болушу мүмкүн. Бирок, "жок" деп айтууга туура келгенде "ооба" деп айтуу керексиз стресске, көңүл калууга жана башка адамдын ачуусуна алып келет. Кийинки жолу "жок" деп айтууга туура келгенде, бул пайдалуу көрсөтмөлөрдү эстен чыгарбоо жакшы:
- Аларга кыскача айтып бериңиз.
- Ачык айтыңыз.
- Чынчыл бол.
- Мисалы, жардам берүүгө убактыңыз жок болсо, жөн эле: "Мен бул жолу кыла албайм. Кечиресиз, көңүлүңүздү калтырдым, бирок менин ал күнү көп жумушум бар, менин графигим толук", - деп айтсаңыз болот.
3 -кадам. Сабырдуу болуңуз жана башкаларды урматтаңыз
Кимдир бирөө менен сүйлөшкөндө, токтоо болуп, аны урматтоого аракет кылыңыз. Бул адам сиздин айтканыңызга көңүл бурууга жана сизге урматтоо менен мамиле кылууга түрткү берет.
Эгерде сиз кыжырдана баштасаңыз, терең дем алуу пайдалуу. Бул сиздин денеңизди тынчтандырып, көзөмөлдөп турууга жардам берет
4 -кадам. Жөнөкөй сүйлөмдөрдү колдонуңуз
Байланыш оңой жумуш сыяктуу сезилиши мүмкүн, бирок башкалар менен баарлашкандарыбыздын көбү жана бизге билдирилгендер көбүнчө түшүнбөстүктөргө алып келет. Бул башка адамдар менен болгон мамилебизде нааразычылыкты же чыр -чатакты пайда кылат. Кимдир бирөө менен баарлашууда сезимдериңизди, каалоолоруңузду, пикириңизди жана муктаждыктарыңызды жөнөкөй сүйлөмдөр менен билдириңиз. Бул башка адамга чынында эмнени каалап жатканыңды ачык түшүнүүгө жардам берет.
Мисалы, кыйыр жаңсоолорго жана билдирүүлөргө толгон узун сүйлөмдөр менен үй -бүлөңүздүн мүчөлөрү менен сүйлөшүүнүн ордуна, кыска жана түздөн -түз мындай деп айтыңыз: "Мени менен сүйлөшүү үчүн чалганда аны жакшы көрөм! Бирок жумуш убагында мен көпкө сүйлөшө албайм Мага түн ичинде чалып койсоңуз, көбүрөөк ыраазы болуңуз"
5 -кадам. Ырастуу болгуңуз келгенде билдирүүлөрдү жасоодо "Мен" сөзүн колдонуңуз
"Мен" деп айтуу сиздин жеке оюңуз жана жүрүм -турумуңуз үчүн жоопкерчиликти алууга даяр экениңизди көрсөтөт. Ар кандай кырдаалдарга ылайыктуу "мен" билдирүүлөрүн жасоонун бир нече жолу бар:
- Кадимки жагдайларда бекем мамиле: Бул жердеги "мен" билдирүүсү күнүмдүк кырдаалда каалоолоруңузду түшүндүрүү үчүн же комплименттерди, маалыматтарды же фактыларды берүү үчүн колдонулушу мүмкүн. Бул ишенимдүүлүктү, эгер сиз тынчсызданууңузду басаңдатуу жана өзүңүздү бошоң сезүү үчүн билдирүү зарылдыгын сезсеңиз да колдонсо болот. Мисалы: "Мен саат 6да кетишим керек" же "Сиздин презентацияңызды уккум келет".
- Эмпатияны талап кылган жагдайларда ишенимдүү болуу: Бул жердеги "мен" билдирүүсү башка бирөөнүн сезимдерин, муктаждыктарын же каалоолорун таанууну, ошондой эле өзүңүздүн муктаждыктарыңызды жана каалоолоруңузду билдирүүнү камтыйт. Бул билдирүү башка адамдын позициясына болгон сезимталдыгыңызды көрсөтүү үчүн колдонулушу мүмкүн, мисалы: "Мен бош эмес экениңди түшүнөм, бирок сенин жардамыңа чындап муктажмын".
- Кесепеттерге каршы чечкиндүү мамиле: Бул жердеги "мен" билдирүүсү эң күчтүү, ал көбүнчө ишенимдүүлүктүн акыркы каражаты катары колдонулат, анткени эгер сиз оозеки эмес жүрүм -турумуңузга этият болбосоңуз, аны агрессивдүү деп туура эмес түшүнсө болот. Бул кесепеттерге болгон ишенимдүүлүк башкаларга жүрүм -турумун өзгөрткүсү келбегени үчүн жаза жөнүндө маалымдоо үчүн колдонулат; көбүнчө кимдир бирөө башкалардын укуктарын эске алгысы келбесе. Мисалы, мындай мамилени процедуралар же көрсөтмөлөр аткарылбаган жумуш абалында колдонсо болот: “Эгерде бул дагы кайталанса, менде тартипти күчөтүү үчүн чара көрүүдөн башка арга жок. Мен өзүм андан качууну туура көрөм ».
- Карама -каршылык болгондо бекем мамиле: Бул жердеги "мен" билдирүүсү мурда макулдашылган менен иш жүзүндө болуп жаткан нерсенин ортосундагы айырмачылыкты көрсөтүү үчүн колдонулат. Бул билдирүү түшүнбөстүктөрдү жана/же жүрүм -турумдагы чыр -чатактарды тактоо үчүн колдонулат. Сиз мындай деп айта аласыз: “Белгилүү болгондой, биз ABC долбоору биздин биринчи приоритеттүү долбоор экенибизге макул болдук. Эми сиз менден XYZ долбооруна көбүрөөк убакыт берүүнү суранасыз. Мен сизден түшүндүрмө сурагым келет, азырынча кайсы долбоор чындыгында сиздин алдыңкы орунда турат”.
- Терс сезимдерден улам бекем мамиле: Бул жерде "мен" билдирүүсү колдонулат, анткени сиз башка адамга карата терс сезимдерди сезесиз (ачууланасыз, көңүлүңүз чөгөт, таарынасыз.) Бул билдирүү сезимдериңизди башкара албаган ачууну келтирбестен билдирүүгө мүмкүндүк берет жана экинчи тарапка алардын аракеттеринин кесепеттери жөнүндө эскертет.. Сиз мындай деп айта аласыз: “Эгер отчетуңузду создуктура берсеңиз, мен дем алыш күндөрү иштешим керек. Мен буга абдан тынчсызданып жатам, ошондуктан келечек үчүн сиздин отчётуңузду ар шейшемби күнү түштөн кийин алам деп үмүттөнөм ".
Кадам 6. Тиешелүү дене тилин колдонуңуз
Чечкиндүү болгондо, ар дайым вербалдык эмес баарлашууңузга көңүл бурушуңуз керек. Сиз чындыгында пассивдүү же агрессивдүү болуп жатканыңызда өзүңүздү ырастап жатасыз деп ойлошуңуз мүмкүн, анткени сиз колдонгон вербалдык эмес байланыш стилине этияттык менен мамиле кылбайсыз.
- Үнүңүздү тынч жана үнүңүздү нейтралдуу кылыңыз
- Жакшы көз байланышты сактоо
- Бетиңизди жана денеңизди жайбаракат кармаганга аракет кылыңыз
7 -кадам. Ырааттуу пикир алышууга убакыт бөлүңүз
Чечкиндүү болуп, аны жаңы адатка айлантмайынча, убакыт жана практика керек. Күзгүнүн алдында сүйлөөгө машыгыңыз. Же болбосо, сиз өзүңүздүн терапевт же кеңешчиңиз менен баарлашууну да колдоно аласыз.
8дин 4 -бөлүгү: Стрессти башкарууну үйрөнүү
Кадам 1. Жашооңуздагы стрессти моюнга алыңыз
Байланыш жолубузга таасир эткен эмоцияларды көзөмөлдөө кыйын болушу мүмкүн. Качан стресстен же көңүл кайттыктан башыбыз чыкканда, денебиз стресстик абалга кирет, ошондуктан денебиз коркунучтарга даярдануу үчүн бир катар химиялык жана гормоналдык реакцияларды ишке ашырат. Бул абалда сиздин ой жүгүртүүңүз башкача болот, эгер сиз тынч, жайлуу, акыл -эстүү абалда жана денеде болсоңуз, анда өзүңүздү ырастоого мүмкүндүк берген ыкмаларды колдонуу сизге кыйыныраак болот.
Жашооңузда стрессти баштан кечирип жатсаңыз, моюнга алыңыз. Стрессти жараткан нерселерди жазып алуу үчүн тизме түзүңүз
2 -кадам. Ой жүгүртүүгө аракет кылыңыз
Эс алуу ыкмалары денебизди тең салмактуу физиологиялык абалга кайтарат. Мисалы, медитация мээге тынчтандыруучу таасирин тийгизет, ал медитация бүткөндөн кийин уланат. Медитация ыкмалары сезимдердин себептерин көзөмөлдөө үчүн жооптуу мээнин борбору болгон амигдалага түздөн -түз таасир этет. Күн сайын жок дегенде 5-10 мүнөт медитация кылууга аракет кылыңыз.
- Ыңгайлуу креслого же жаздыкка отуруңуз.
- Көзүңдү жумуп, көңүлүңдү башыңа түшкөн ар бир сезимге бур. Денеңизге кандай сезимде экениңизге, эмнени укканыңызга жана жыттап жатканыңызга көңүл буруңуз.
- Көңүлүңүздү демиңизге буруңуз. Төрткө чейин дем алгыла, төрткө чейин дем алгыла, анан төрткө чейин дем алгыла.
- Мээңиз адашып баштаганда, эч өкүмсүз эле коё бериңиз жана оюңузду кайрадан демиңизге буруңуз.
- Сиз сүйүү дубасын же сезимин, же сизди толкундаткан жана сизге оң сезимдерди бере турган сөздөрдү кошо аласыз, мисалы: "Мен ар дайым тынчтыкта болом" же "Мен өзүмдү бактылуу сезем".
- Сиз өзүңүздү эркин сезген сүрөттөрдү элестетип элестетүүгө жардам бере турган жетектелген медитацияны да колдоно аласыз.
3 -кадам. Терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз
Эгерде сиз стресстик абалда болсоңуз, терең дем алуу сизде болуп жаткан стрессти азайтып, так ойлонууга мүмкүндүк берет. Акырындык менен дем алып, дем алуу менен бир нече раунд бою дем алыңыз.
- Колуңузду жана бутуңузду кайчылаштырып, бутуңузду жерге коюп, алаканыңызды сандарыңызга коюп отургучка ыңгайлуу отуруңуз. Көзүңдү акырын жап.
- Мурдуңуз менен дем алыңыз, дем алып жатканда дем алууңуздун сапатын байкаңыз.
- Узак, жайыраак дем алып, демиңизди акырын ашказаныңызга багыттаңыз. Бир азга демиңизди кармап туруңуз, анан демиңизди чыгарганда демиңиздин жай жана акырын чыгып жатканын байкаңыз.
- Дем алууңуздун ритмин санап баштаңыз. 3 секунд дем алыңыз. 3 секунд дем алыңыз. Тынчтыкты, үзгүлтүксүз жана башкарылган демди кармаңыз. Шашуунун кереги жок.
- Бул ритмди 10-15 мүнөт дем алуу үчүн колдонуңуз.
- Бүткөндөн кийин, көзүңүздү акырын ачыңыз. Бир аз эс алып, анан ордуңуздан туруңуз.
Кадам 4. Прогрессивдүү булчуң релаксациясын аткарыңыз
Эгерде сиз медитация жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз же медитация менен дайыма машыгууга убактыңыз жок болсо, булчуңдун прогрессивдүү релаксациясы аркылуу дагы эле бул эс алуу процессин сезе аласыз. Бул ыкма денедеги тынчтандыруучу жоопту активдештирүү жана денедеги ар бир булчуң тобун ырааттуу түрдө чыңдоо жана эс алуу аркылуу физиологиялык тең салмактуулукка кайтаруу жолу менен жасалат. Булчуңдарды релаксациялоочу көнүгүүлөрдү күн сайын 15-20 мүнөткө төмөнкү жолдор менен жасай аласыз:
- Ыңгайлуу креслого отуруп, бутуңузду жерге коюп, алаканыңызды сандарыңызга коюп, көзүңүздү жумуңуз.
- Көнүгүүнү алаканыңызды кысуу менен баштаңыз, 10 секунд кармаңыз. Бошотуу жана сезимди 10 секунд сезүү. Кайра кайталаңыз.
- Билектериңизди бүгүп, билектериңизди тартыңыз, 10 секунд кармаңыз. Бошотуп, анан колуңузду 10 секундга эс алыңыз. Кайра кайталаңыз.
- Булчуң топторуңуздун ар бирин сергитип, эс алдырып жатканда аларды кармап, бүт денеңиз үчүн көнүгүүлөрдү жасаңыз. Колуңуздун, далыңыздын, моюнуңуздун, башыңыздын жана бетиңиз менен баштаңыз. Андан кийин көкүрөк, ашказан, бел, жамбаш, сан, музоо жана таман булчуңдарына өтүңүз.
- Бүт денеңизди машыктырып бүткөндөн кийин, өзүңүздү эркин сезүү сезиминен ырахат алуу үчүн бир нече мүнөт отуруңуз.
- Башыңыз айланбашы үчүн жай туруңуз (анткени кан басымыңыз эс алганда төмөндөйт же күтүүсүз жерден кайра көтөрүлүп кетет.)
- Эгерде бул көнүгүүнү толугу менен 15-20 мүнөт аткарууга убактыңыз жок болсо, анда чыңалган булчуң топторуңузду иштете аласыз.
8дин 5 -бөлүгү: Натыйжалуу чечимдерди кабыл алуу
Кадам 1. Чечим кабыл алуу үчүн IDEAL моделин колдонуңуз
Чечимдерди кабыл алуу - ишенимдүү болуунун бир бөлүгү. Сиз өзүңүздүн жашооңузду көзөмөлдөп, өзүңүзгө ылайыктуу чечимдерди кабыл алышыңыз керек жана башкалардын сиз үчүн чечим чыгаруусуна жол бербеңиз же өзүңүздүн чечимиңизге каршы чыккандардын таасирине алдырбаңыз. Көйгөйдү аныктоо менен сиз туура чечим чыгарууга жардам бере турган маанилүү аспектилерди таба аласыз. Ниагара Аймактык Коомдук Ден соолук Борбору IDEAL моделин колдонууну сунуштайт:
- Мен - көйгөйдү аныктоо.
- D - Мүмкүн болгон бардык чечимдерди сүрөттө, же муну өзүң чеч, башка бирөөдөн жардам сура, же эч нерсе кылба.
- E - Ар бир чечимдин кесепети кандай болорун баалаңыз. Өзүңүз үчүн эң жакшы натыйжаны аныктоодо сезимдериңизди жана каалоолоруңузду баалаңыз.
- А - Активдүү түрдө чара көр. Чечимди тандап, ага өтүңүз. Сезимдериңизди жана каалооңузду билдирүү үчүн "мен" сөздөрүн колдонуңуз.
- L - карап чыгуу. Чечим иштедиби? Эмне үчүн бул чечим иштебей калышы мүмкүн экенин карап көрүңүз. Эгер бул иштебесе, мүмкүн болгон чечимдердин тизмесин түзүп, иштеп көрүңүз.
Кадам 2. Кимдин катышуусу керек экенин карап көрүңүз
Чечимден жабыркаган партиялар көп болушу мүмкүн, бирок алардын баарынын чечим кабыл алууга катышуусу шарт эмес. Катышууга муктаж болгондордун пикирин сураңыз.
Чечим чыгарууда башка тараптарды эске алуу керек, бирок акыркы чечимди өзүңүз кабыл алышыңыз керек
3 -кадам. Чечимиңиздин максатын билиңиз
Бардык чечимдер иш -аракеттердин зарылчылыгынан келип чыгат. Бул иш -аракеттин артында кандай максат турганын аныктоого убакыт бөлүңүз. Бул жол менен кабыл алынган чечимдин эң жакшы болушун камсыздайт.
4 -кадам. Чечимди убагында кабыл алыңыз
Кечиктирүү чечкиндүү чечим кабыл алууда чоң тоскоолдук болуп саналат. Акыркы мүнөттөрдө чечим кабыл албаңыз, анткени мүмкүн болгон чечимдерди жоготуп алышыңыз мүмкүн.
8 -жылдын 6 -бөлүгү: Акылдуу лимиттерди коюу
Кадам 1. Физикалык жана эмоционалдык эркиндигиңизди коргоңуз
Чектер - бул физикалык, эмоционалдык жана интеллектуалдык жөндөмүңүздү алаксытуудан коргоо үчүн түзгөн тоскоолдуктар. Туура чек аралар купуялыгыңызды жана өзүңүздү сыйлоону коргойт жана сезимдериңизди башкалардан бөлүүгө мүмкүнчүлүк берет. Туура эмес чектер сизди башка адамдардын сезимдеринин, ишенимдеринин жана жүрүм -турумунун ингибитордук таасирине көбүрөөк дуушар кылат.
Кадам 2. Чектериңизди орнотуңуз
Каалооңузду талкуулоо үчүн баарлашкыңыз келгенде, алгач чек аралар эмне экенин билиңиз. Сүйлөшүүдөн мурун чек араларды коюу менен, сиз жолдон чыкпайсыз жана сүйлөшүүнүн ортосунда каалооңузду оңой эле бузуп коёсуз, анткени сиз чыр -чатактан качкыңыз келет.
Мисалы, үч күндүк эскертүүсүз дем алыш күндөрү же ашыкча иштөөгө даяр эмес экениңизди кожоюнуңузга билдирүү үчүн чектөөлөрдү коюңуз. Эгерде сиз досуңуз менен сүйлөшүп жатсаңыз, эгерде сизге унаа керек болсо, сизди алып кетмейинче, аларды аэропорттон кайра ала албай турган чек коюңуз
3 -кадам. Жок деп айтууну үйрөнүңүз
Эгерде сиз бир нерсе кылгыңыз келбесе, анда аны жасабаңыз. Бирөөнү четке кагуу эч нерсе эмес. Эсиңизде болсун, өзүңүз үчүн эң маанилүү адам өзүң. Эгерде сиз өзүңүздүн каалооңузду сыйлай албасаңыз, анда аны башкалардан кантип күтүүгө болот?
- Сиз жакшы адам болуу сизди башкалар жакшы деп эсептейт деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок, тилекке каршы, ашыкча боорукердик башка адамдарга тескерисинче жооп берет.
- Адамдар убактысын/энергиясын/акчасын жумшаган нерселерди гана баалашат, андыктан эгер сиз анын бардыгын берген болсоңуз, анда бул кишиге болгон ыраазычылыгыңыз жогорулайт, бирок сизге болгон ыраазычылыгы төмөндөйт. Мамилени аныктоо. Адамдар адегенде каршылык көрсөтүшү мүмкүн, же сиздин өзгөрүүңүзгө таң калышат, бирок акыры алар сиздин мамилеңиз үчүн сизди сыйлашат.
Кадам 4. Өз пикириңизди урматтоо менен билдириңиз
Эгер айта турган сөзүңүз болсо унчукпаңыз. Сезимдериңизди эркин билдириңиз: бул сиздин укугуңуз. Эсиңизде болсун, пикир айтуунун эч кандай жаман жери жок. Сиз каалооңузду билдирүү үчүн туура убакытты тандаганыңызга ынанууңуз керек. Башка адамга сиз айткыңыз келген нерсе маанилүү экенин жана ага көңүл буруу керектигин түшүндүрүңүз.
Тобокелдиктери азыраак болгон учурларда машыгыңыз. Досторуңуздун баары эл айтып жаткан жаңы телешоуну жактырабы? Чындап эле таасирленбегениңизди моюнга алуудан коркпоңуз. Сиздин айтканыңызды кимдир бирөө туура эмес түшүндүбү? Баш ийкеп, жөн эле макул болбоңуз; так эмнени айтып жатканыңызды түшүндүрүңүз, эгерде бул туура эмес билдирүү эки тарапка тең зыян алып келбесе да
Кадам 5. Сиздин муктаждыктарыңызды аныктаңыз
Сизди бактылуу кыла турган нерселерди жана муктаждыктарыңызды аныктаңыз. Бул башкаларга сиз каалагандай мамиле кылууну күткөн нерсеңизди өнүктүрүүгө жардам берет. Сизге урмат -сый көрсөтүлбөгөндөй сезилген же сезимдериңизге көңүл бурулбаган кырдаалды элестетүүгө аракет кылыңыз. Андан кийин өзүңүздү көбүрөөк баалоо үчүн эмне кыла алаарыңызды элестетиңиз.
Кадам 6. Каалаган нерсеңиз тууралуу чынчыл болуңуз
Эч качан чечим чыгарбасаңыз же "агым менен кетүүгө" аракет кылсаңыз, ишенимдүү иш кылуу сизге эч кандай пайда алып келбейт. Эгер сиз каалаганыңызды түшүндүрүп бере алсаңыз, адамдар сиздин каалоолоруңузга жооп беришет.
Чечимдерди башка бирөөгө кабыл алуу-бул сиздин жоопкерчилигиңизден баш тартууга жана анын кесепеттерин башка бирөөнүн мойнуна жүктөөгө пассивдүү-агрессивдүү мамиле. Эгер досуңуз сизден кайда тамактанышыңыз керектигин сураса, "Оо, каалаган жерде" деп жооп бербеңиз; аларга ачык жооп бер
Кадам 7. Эки тарапты тең бактылуу кыла турган чечим табыңыз
Буга жакшы мамиле - бул "биз" менталитетин кабыл алуу жана кырдаал мүмкүн болсо, эки тарапты тең бактылуу кыла турган чечим табуу. Ошентип, ар бир адамдын сезимдери байкалат жана угулат.
Мисалы, эгер сиз бөлмөлөшүңүзгө күн сайын унаа берсеңиз, бирок ал бензин үчүн акча төлөбөсө, аны менен сүйлөшүңүз. Сиз мындай деп айта аласыз: “Мен сизге күн сайын унаа минүүгө каршы эмесмин. Бирок унаага ээ болуу баасы абдан кымбат, бирок мага унаа менен жүрүү менен акчаңды жана убактыңды үнөмдөп кала алам, анткени сен жумушка күнүгө автобус менен барбайсың. Сиз газ үчүн жума сайын төлөп турууга каршы эмеспи? Мен аны чындап баалаар элем ». Ошентип, сиз досуңуз сиздин сезимдериңизди билбей турганын моюнга аласыз. Эми досуңуз аларды күнөөлөбөстөн көйгөй эмнеде экенин билет
8дин 7 -бөлүгү: Ишеним көрсөтүү
Кадам 1. Өзүңүзгө болгон ишенимиңиздин канчалык жогору экенин баалаңыз
Өзүңүзгө болгон ишеним өзүңүздү өзүңүздүн элестетүүңүздү, ошондой эле өзүңүздү өзүңүздүн кабыл алууңузду жана өзүңүздү социалдык иерархияга жайгаштыруу үчүн эң жакшы сезүүңүздү чагылдырат. Эгерде сиз өзүңүзгө терс көз караш менен карасаңыз, анда оюңузду, ишенимиңизди, каалооңузду жана сезимиңизди ырастоодо чоң кыйынчылыктар болушу мүмкүн. Мындан тышкары, сиз түшүндүрүү керек болгондо, өзүңүзгө өзүңүздүн ишеничиңизди жоготуп, өзүңүздүн терс сапаттарыңызга көп көңүл буруп же суроо берүүдөн баш тартыңыз. Өзүнө ишенбөөчүлүк байланышка тоскоол болот. Өзүңүзгө төмөнкү суроолорду берип, өзүңүзгө болгон ишенимди баалаңыз:
- Башка адамдар менен баарлашууда көз байланышты сактай аласызбы?
- Жакшы үн чыгара аласызбы?
- Сиз ишенимдүү сүйлөйсүзбү ("уф" же "эм" деп көп айтпайсызбы)?
- Сиздин турумуңуз же турушуңуз дайыма түз жана ачыкпы?
- Түшүндүрүү керек болсо, суроо берүүгө мүмкүнчүлүгүңүз барбы?
- Башка адамдардын жанында өзүңүздү эркин сезесизби?
- Өз убагында жок деп айта аласызбы?
- Сиз ачууланууңузду жана нааразычылыгыңызды убагында билдире аласызбы?
- Башка адам менен макул болбосоңуз, пикириңиз барбы?
- Жасабаган каталарыңыз үчүн өзүңүздү коргоп жатасызбы?
- Эгерде сиз жогорудагы 3 суроого жооп берсеңиз, анда сизде ишенимдүүлүк бар адам болушуңуз мүмкүн. Эгерде сиз жогорудагы 4-6 суроонун бирине жок деп жооп берсеңиз, анда өзүңүздү терс көрөсүз. Эгерде сиз 7ден ашык суроого жок деп жооп берсеңиз, анда чоң ишеним көйгөйү бар окшойт. Балким, сиз сый -урматка татыктуу экениңизге көп шектенесиз же социалдык иерархияда өзүңүздү жаман көрөсүз.
2 -кадам. Ишенимдүү дене тилин колдонууну адатка айлантыңыз
Сүйлөшүү мүмкүнчүлүгүнө ээ боло электе өзүңүздү кандай көрсөтсөңүз, өзүңүздүн ким экениңизди айтып берет. Ийиниңизди түз жана ээгиңизди өйдө караңыз. Сүйлөсөңүз нервтенбеңиз (колуңузду чөнтөгүңүзгө салып коюңуз) же колуңуз менен оозуңузду жаппаңыз. Сиз көз жаздымда калгыңыз келбеши үчүн, сүйлөшүп жаткан адамдын көзүнө караңыз.
- Сезимдериңизди окулгус кылууга аракет кылыңыз, айрыкча нерв же ишенбөөчүлүк сезимиңизде. Колуңузду, бутуңузду жана мимикаңызды башкарып, "сезимдериңизди" жашырып коюңуз, алар өз сезимдериңизге чыккынчылык кылбайт.
- Эгерде сиз көз тийбесе, күндөн коргоочу көз айнек тагынып, анан уялбастан жасаңыз. Көз карашыңды буруш керек болсо, ойлонуп жаткандай көзүңдү алыстан карма, ылдый караба.
- Нерв же башаламан болсоңуз дагы, өзүңүздү ишенимдүү кыла аласыз. Суроо берүүдө уят нерсе жок.
3 -кадам. Так жана тынч сүйлөңүз
Сүйлөшүүгө шашылганыңыз, башка адамдан угууга убакыт бөлөөрүн күтпөй турганыңызды көрсөтөт. Ошондой эле, жай сүйлөө башка адамга күтүүгө татыктуу экениңизди көрсөтөт. Таза жана тынч үн колдонуңуз. Бул катуу болушу керек эмес, бирок сиз өзүңүздү угууга татыктуу кыла алышыңыз керек.
- Эгер адамдар сизге көңүл бурбаса, "Кечиресиз" деп так жана катуу айтыңыз. Бирок эгер сиз эч кандай туура эмес иш кылбасаңыз, кечирим суроонун кажети жок, анткени бул башкаларга сиздин бар экениңизден уялып жатканыңызды көрсөтөт.
- Кыскача айтканда. Эң ишенимдүү адамдар да өз пикирин дароо түшүнбөсө, угуучуларынан айрылат.
- Маанилүү билдирүү жасагыңыз келгенде, мүмкүн болушунча аларды же анын атын атабаңыз. Бул сөздөрдү лексикаңыздан алып салуу үчүн аң -сезимдүү аракет кылыңыз.
4 -кадам. Сырткы келбетиңизге кам көрүңүз
Бул тар көз караш болсо да, адамдар, адатта, сиздин сырткы келбетиңиз жөнүндө өкүм чыгарышат. Өзүнө ишенген жана табигый харизмага ээ болгон адамдар башка адамдардын көз карашын өзгөртүүгө жөндөмдүү, бирок баарына эле бактылуу боло бербейт. Эгер сиз жаңы эле ойгонгондой кийинсеңиз же өтө калың кийинсеңиз жана бийик такалуу бут кийимдерди кийсеңиз, эл сизди олуттуу кабыл алууга татыктуу адам катары ойлобойт. Башка жагынан алганда, эгер сиз жакшы даярданып жаткандай көрүнсөңүз, башкалар сизди көбүрөөк сыйлашат.
- Жакшы кийинүү ашыкча кийинүүнү билдирбейт. Эгерде сиз жөнөкөй сырткы көрүнүшкө көнүп калсаңыз, кийимдериңизди таза, туура келген, бырышсыз, жазуудан же орунсуз сүрөттөрдөн уялтпастан сактоого аракет кылыңыз.
- Сырткы келбетине көңүл буруу үчүн чыныгы аракет менен, сиз чынында эле каалаган нерсеңизге жетүүнү каалаарыңызды көрсөтөсүз.
Кадам 5. Айткыңыз келген нерсени алдын ала даярдаңыз
Бул бир аз келесоо сезилиши мүмкүн, бирок, эгерде ишеним көрсөткүңүз келсе, анда сиз чечкиндүү жана ишенимдүү түрдө өз убагында келишиңиз керек. Практикага караганда жакшыраак жол барбы? Сиз күзгүнүн алдында машыгып, жаздырсаңыз болот, же ишене турган досуңуздун жардамы менен, ал сиздин кожоюнуңуз, сүйгөнүңүз же ким менен сүйлөшкүңүз келсе, ошондой кылып көрсөтө аласыз.
Убактысы келгенде, машыгуу учурунда өзүңүзгө канчалык ишенгениңизди эстетип коюңуз жана ого бетер ишенимдүү сүйлөөгө аракет кылыңыз
8дин 8 -бөлүгү: Башка жолдор менен жардам издөө
Кадам 1. Кеңешчи же психологго кайрылыңыз
Эгерде сиз дагы эле ишенимдүү болууга жардамга муктаж болсоңуз, анда бул жааттагы адиске кайрылганыңыз жакшы. Кеңешчилер жана психологдор - бул кимдир бирөөгө жакшы жана туура жол менен баарлашууга жардам берүү үчүн атайын билим алуудан жана тренингден өткөн адамдар.
2 -кадам. Ишенимдүүлүктү калыптандыруу үчүн тренингге катышыңыз
Көптөгөн университеттер студенттер үчүн ишенимдүүлүктү жогорулатуу боюнча тренингдерди сунушташат. Бул курсту алуу менен, сиз ишенимдүүлүктү калыптандыруу үчүн ыкмаларды колдоно аласыз, ошол эле учурда сизге ишенимдүү жардамга муктаж болгон учурларды талкуулоо мүмкүнчүлүгүн берип, ошондой эле ар кандай кырдаалдарга туш болгондо стрессти башкарууга жардам бере аласыз.
Кадам 3. Ишене турган досуңуз менен машыгыңыз
Ишенимдүү болуу үчүн практика жана убакыт керек. Досторуңуздан ар кандай сценарийлерди колдонуу менен баарлашуу жөндөмүңүздү колдонуп жатканда жардам сураңыз. Көбүнчө ишенимдүүлүктү талап кылган жагдайларга туш болосуз, ал жасалма жагдайларда гана болсо, ошончолук өзүңүзгө ишенимдүү боло баштайсыз.
Эскертүү
Беттештин алдында эмоциялар көтөрүлүшү мүмкүн. Сый урматтоого жана тынч ойлонууга аракет кылыңыз
Тиешелүү макала
- Сылыктыкка кантип ээ болуу керек
- Кантип Лидер болуш керек
