Калорияларды эсептөө ар кандай салмак жоготуу стратегиясынын бир бөлүгү. Бардык пакеттелген тамак -аш азыктык курамды камтышы керек болгондуктан, муну жасоо оңой. Эгерде сиз рационуңуздагы майдын, белоктун жана углеводдордун калорияларынын так санын билбесеңиз, анда бир аз санашыңыз керек болот. Эгерде тамак -аштын этикеткасы жок болсо, мисалы ресторанда, ингредиенттерди интернеттеги тамак -аш курамынын маалымат базасын же калория эсептегичти колдонуп көрүңүз. Бул макаланы окугандан кийин, сиз күнүмдүк калория керектөөлөрүн эсептей аласыз.
Кадам
Метод 1дин 2: Азык заттардын негизинде калорияларды эсептөө
Кадам 1. Азык -түлүк таңгагындагы ингредиенттердин тизмесин табыңыз
Көбүнчө, азык -түлүк өндүрүүчүлөр таңгактарындагы азыктык маалыматты камтышы керек. Бул маалымат, адатта, таңгактын арт жагында же капталында турган тизме түрүндө берилет. Эгерде сиз жеген тамагыңыздын мазмунун билгиңиз келсе, алгач таңгактын этикеткасын издеп көрүңүз.
Тамактануу сизге каалаган бардык маалыматты, анын ичинде ингредиенттердин тизмесин жана ар бир негизги макронутриенттин серепин айтып бере алат
Кадам 2. Тамакка камтылган белоктун, углеводдордун жана майдын көлөмүн жазыңыз
Тамактын азыктык баалуулугун издеп жатканда үч затка көңүл буруңуз: белок, углевод жана май. Бул макроэлементтерге тамактын бардык калорияларынын суммасы кирет (анын ичинде спирт). Натыйжада, ар бир макроэлементтин так суммасы анын жалпы калориясына катышын билдирет.
Алкоголдо да көп калория бар. Ар бир грамм спиртте болжол менен 7 калория бар
3 -кадам. Ар бир макроэлементтин калориясына барабар болгула
Бир грамм протеин 4 калориядан турат. Бир грамм карбонгидратта 4 калория бар, бир грамм май 9 калорияга барабар. Эгерде жеген тамагыңызда 20 грамм протеин, 35 грамм углеводдор жана 15 грамм май бар болсо, анда сиз 20x4, 35x4 жана 15x9 көбөйтүп, ар бир макроэлементке тиешелүү болгон калориялардын санын табасыз: 80, 140 жана 135.
Азыктар дайыма грамм менен өлчөнөт. Тамак -аштын калориясын эсептөөдө туура бирдиктерди колдонгонуңузду текшериңиз
Кадам 4. Ар бир макроэлемент үчүн жалпы калория
Эми калорияларды кантип бөлүштүрүүнү билсеңиз, бир порция тамак үчүн калориялардын жалпы комбинациясын эсептөө үчүн ар бир азык кошуңуз. Мурунку мисалды колдонуп, 80 + 140 + 135 = 355 калория. Бул сан таңгакта көрсөтүлгөн болжолдуу калорияга дал келиши керек.
- Макроэлементтерге негизделген калорияларды бөлүп кароо, таңгакта эле окуунун ордуна, тамактын белгилүү бир түрүнө канча калория бар экенин аныктоого мүмкүндүк бербестен, аларды тең салмактуу тамактанууга кантип кошуу керектигин айтат.
- 355 калория көп көрүнүшү мүмкүн, бирок эгер сиз майдан арылууга аракет кылып жатсаңыз, анда майдын калориялары жалпы сумманын дээрлик жарымын түзөрүн билесиз.
Кадам 5. Порциянын көлөмүн карап көрүңүз
Ингредиенттерде саналып өткөн калория жана макроэлементтердин көрсөткүчтөрү бир порция үчүн экенин эске алыңыз. Эгерде бир пакетте бир нече порция болсо, анда калориялардын саны көбүрөөк болот. Бул диетанын же көнүгүү программасынын бир бөлүгү катары калория керектөөнү көзөмөлдөп жатсаңыз, эстен чыгарбоо керек.
Мисалы, бир порцияда 355 калория бар жана бир пакетте 3 порция камтылган тамакта бардыгы 1065 калория бар
Кадам 6. Ар кандай пайдалуу заттардын калориясын күнүмдүк сунуштары менен салыштырыңыз
Диетологдордун жана башка диетологдордун айтымында, күнүмдүк керектелүүчү калориялардын 46-65% ы карбонгидраттан, 10-35% белоктон жана 20-25% ы майдан алынышы керек. Ингредиенттердин тизмесиндеги сунушталган күнүмдүк баалуулук (aka DV) тилкеси тамактан канча пропорцияда алынганын көрсөтөт.
- Мисалы, 35 грамм көмүртекти камтыган закуска болжол менен 12 граммды түзөт, бул болжол менен 300 грамм.
- Күнүмдүк баалуулуктар орточо эсеп менен күнүнө 2000 калория керектеген чоң кишилер үчүн диеталык сунуштарга негизделген.
Метод 2 2: Калория эсептегичти же гидди колдонуу
Кадам 1. Туура тамактануу маалыматын табуу үчүн онлайн калория эсептегичти колдонуңуз
Эгер компьютериңиз же смартфонуңуз болсо, колдоно турган көптөгөн калория эсептегичтери бар. Сиз USDAнын азык -түлүк курамынын маалымат базасын же тамак -аштын калориясын колдоно аласыз. WebMDде дээрлик бардык тамак -аштар үчүн азыктык маалыматтар бар жана аларды бир эле таптоо менен оңой эле көрүүгө болот.
- Жаңы мөмө -жемиштер жана ресторандардын тамагы сыяктуу таңгакталбаган тамак -аштар, албетте, тиешелүү азык -түлүк курамы тууралуу маалыматты бербейт. Бул азыктардын калориясын билгиңиз келсе, онлайн калория эсептегичтери пайдалуу болушу мүмкүн.
- Кээ бир калория эсептегичтери сиз издеп жаткан тамактын калория санын жана сунушталган порциянын өлчөмүн гана камсыз кылат. Башкалар макронутриент баалуулуктарын тизмектеши мүмкүн.
Кадам 2. Саякаттап жүргөндө өзүңүз менен бирге тамактын курамы боюнча көрсөтмө алыңыз
Интернеттеги инструменттерге альтернатива катары жалпы тамактардын азыктык баалуулугун камтыган китептер же документтер бар. Тамактануу же дүкөнгө баруу учурунда бул китепти ээрчиңиз
- Белгилүү тамак-аш курамы боюнча гид китептерине Корин Т. Нетцердин "Тамак-ашты толук эсептөө китеби", "Азык-түлүктүн баалуулугу", Сюзан Э. Гебхардт жана "Азык-түлүктүн азыктык баалуулугунун жалпы бирдиктердеги маалымдамасы" кирет. USDA тарабынан.
- Кээ бир гид китептери атактуу ресторандарда тандалган менюлардын азыктык баалуулугун тизмектейт. Эгерде сиз Outback Steakhouse тамагындагы калориялардын санын билгиңиз келсе, бул китеп сизге жардам берет!
Кадам 3. Тамакты же ингредиенттерди табыңыз
Издеп жүргөнүңүздү тапмайынча, аты -жөнүңүздү териңиз же тамак -аштын курамын ачыңыз. Бул жерден сиз USDAнын сунушталган порциянын өлчөмүнө ылайык калорияңызды, ошондой эле негизги макроэлемент баалуулуктары жана сунушталган күнүмдүк баалуулук (DV) сыяктуу башка маалыматты көрө аласыз.
- Сиз издеп жаткан тамактын бөлүгүнүн так өлчөмүн тактаңыз. Порциянын өлчөмдөрү көбүнчө чөйчөктөрдө, унцияларда же граммдарда берилет.
- Азык -түлүк курамынын тизмесиндеги ингредиенттер адатта алфавиттик тартипте же класстар боюнча топтолгон (мисалы, жемиштер, жашылчалар, эт, нан азыктары же закускалар).
Кадам 4. Өзүнчө жасалган үй азыктарынын ингредиенттерин караңыз
Эгерде сиз бүтүндөй тамакта канча калория бар экенин билгиңиз келсе, ингредиенттердин калориясын жекече жазуу жакшы. Кийинчерээк сиз тамак жасоого керектүү ингредиенттердин санына жараша бардык сандарды кошосуз. Ручка менен блокнотту даярдаңыз, ошондо сиз тамак жасап жатканда жазып ала аласыз. Ошентип, аларды кийинчерээк оңой эле кошо аласыз.
- Бир табакта канча калория бар экенин билүү үчүн, сиз колдонуп жаткан уйдун, картошканын, сабиздин, пияздын жана сорпонун көлөмүнө карап, анан рецепт канча калория бар экенин билишиңиз керек.
- Май, май жана нан күкүмү сыяктуу ингредиенттерди кошууну унутпаңыз. Бул ингредиенттер көп учурда эсептөөлөрдө көз жаздымда калат, анткени алар тамактын негизги компоненти катары каралбайт.
Кадам 5. Окшош тамак -аш азыктарынын ортосундагы айырмачылыктарды карап көрөлү
Ингредиенттердин тизмесин кылдаттык менен сканерлеп, издеп жаткан тамагыңызга эң окшошун бөлүп алыңыз. Мисалы, териси жок тооктун териси жок тооктун майына жана калориясына көбүрөөк ээ. Эгер сиз туура эмес көрсөңүз, эсептелген калория эсептөөлөрү туура эмес болуп, диетаңыздын ден соолугуна таасирин тийгизиши мүмкүн.
- Мөмө -жемиштер, жашылчалар, жаңгактар, эт, быштак сыяктуу тамак -аштарда ар кандай калория бар. Картошканын өзүндө ар кандай калориялуу 200гө жакын сорт бар.
- Пакеттелген азыктар көп учурда ар түрдүүлүккө ээ. Кээде 3-4 вариация болот, анын ичинде майлуулугу аз (аз майлуу), белоктуу (протеинге бай) жана бүт дан (чыныгы буудай).
Кеңештер
- Эң так жыйынтыктарды алуу үчүн калькуляторду колдонуңуз.
- Полиэтилен баштыктарынан же азыктык ингредиенттерди камтыган контейнерлерден жаңы продуктыларды жана башка ингредиенттерди издеңиз.
- HealthyOut сыяктуу колдонмолор адамдарга тамак заказ кылууда калорияларды эсептөөгө жардам берүү үчүн атайын түзүлгөн.
- Тамактануу учурунда кичинекей тамгаларга көңүл буруңуз. Кээ бир жерлерде мыйзам ресторандарга тамактын азыктык баалуулугун менюсуна кошууну талап кылат.
- Эгерде сиз калорияңызды текшерип турууга олуттуу карасаңыз, узак мөөнөттүү мезгилде эмне жегениңизди көзөмөлдөө үчүн азык -түлүк журналын жүргүзүүнү карап көрүңүз.
