Кыска убакытка чуркоо же жогорку ылдамдыкта чуркоо кызыктуу жана жагымдуу иш болушу мүмкүн. Бирок жакшы жөө күлүк болуу үчүн бул жөн эле энергияны сарптоо жана бутуңузду тез кыймылдатуу эмес. Чуркоодо чындап жакшы болуу үчүн, дайыма машыгуу тартибин сактоо менен, тартипке келүү керек. Сиз ошондой эле энергияны үнөмдөп иштеп жатканыңызга жана денеңиздин жалпы формада экенине ынанууңуз керек. Айкалыштырып айтканда, бул үч фактор сиз ойлогондой ылдамдыкка жетүүнү билдирет.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Күн тартибин түзүү
Кадам 1. Жылытуу
Спринт башталардан мурун жылуу жана ийилүүңүз керек. Бул үчүн чуркоо көнүгүүлөрүнө өтүүдөн мурун, чуркоо менен динамикалык чоюлуунун айкалышын колдонуп көрсөңүз болот.
- Баштоо үчүн, ыңгайлуу темпте тректи бир нече жолу чуркаңыз. Бул учурда өтө көп энергия колдонбоңуз, болгону булчуңдарыңызды жылытасыз.
- Мурда, адатта, чуркоодон мурун сунууну үйрөтүшчү. Бул азыр көнүгүү алдында үзгүлтүксүз сунуу кылып, чынында, жаракат алып келиши мүмкүн (же ал тургай) алып келет деп эсептелет.
- Тескерисинче, динамикалык жайганга аракет кылыңыз. Бул кол менен буттун жумшак селкинчеги, сунууну белгилүү бир абалда кармоо менен эмес, жылмакай, үзгүлтүксүз кыймылда.
- Мисалы, сиз дубалга перпендикуляр туруп, сырткы бутуңузду алдыга жана артка серпип, ар бир реп менен буттун бийиктигин жогорулатсаңыз болот. Андан кийин, артка бурулуп, экинчи бутуңузду сунуңуз.
Кадам 2. Муздаңыз
Жашоодо ийкемдүү болуу үчүн, жаракатты алдын алуу жана ооруну азайтуу үчүн спринттен кийин бир нече мүнөттөн кийин чуркоо сыяктуу жеңил көнүгүүлөрдү жасаңыз жана акыркы беш -он мүнөттө булчуңдарыңызды чыңдап алыңыз. Бут, томук, кол, ийин жана моюн сунуу керек.
- Сунуу булчуңдарда пайда болгон сүт кислотасы сыяктуу калдыктардан арылууга жардам берет жана шишикти жана ооруну пайда кылат жана булчуңду тезирээк курууга жардам берет.
- Жалпысынан алганда, бул спорттун бардык түрлөрү үчүн, айрыкча чуркоо үчүн абдан маанилүү, ал бүт денени колдонот. Кантип сунуу керектигин караңыз, кантип муздатуу үчүн сунуу керек.
3 -кадам. Кээ бир көнүгүүлөрдү жасаңыз
Сиз ысык жана ийкемдүү болгондон кийин, жүрөгүңүздүн согушу жана денеңиздин реалдуу ишке даяр болушу үчүн бир нече көнүгүүлөрдү жасаңыз. Сиз чуркоо машыгуусун жасай аласыз, тез ылдамдык менен баштап, спринт темпине чейин иштей аласыз. Спринтерлер үчүн башка көптөгөн көнүгүүлөр бар:
- Жогорку тизе: тизеңиз менен көкүрөгүңүзгө чейин басыңыз.
- Кол көнүгүүсү: чыканагыңызды L бурчу катары колдонуп, колуңуз менен L жасаңыз (б.а. 90 градус бурч). Эми, колду артка жана артка серпип, ийиндерин гана колдоруңарды шилтегиле. Кыймылды алмаштырып, чыканакты бир колуңуздан артка, экинчи колуңуз алдыга (бирок үстүнөн эмес) алдыга (ээгине чейин) жылдыруу менен. Бул кыймыл сизге ыңгайлуу болгондон кийин ылдамдыгын жогорулатыңыз. Муну мүмкүн болушунча тезирээк жана мүмкүн болушунча узак кылыңыз.
- Узун кадамдар: Бутуңузду көтөрүү үчүн бийик тизеңизди колдонуп, бутуңуз менен узак кадамдарды жасаңыз. Мүмкүн болушунча аз кадам менен баруу идеясы. Алдыңкы бутка ашыкча салмак салбаңыз (айрыкча тамандын башына). Антсеңиз, балансты жоготуп, мүдүрүлүшүңүз мүмкүн.
- Артка чуркоо: артка бурулуп, артка чуркоо. Бутуңузду колдонуңуз жана аларды сыртка жылдырыңыз.
- Альтернативдүү чуркоо жана чуркоо: 9,1 м чуркоо жана 45,7 м аралыкка чуркоо. Бул көнүгүү редукторду алмаштыруу үчүн эң сонун; темптин күтүүсүз өзгөрүшү сиздин "жарылуу ылдамдыгыңызды" жогорулатат, бул сиздин спринт аракеттериңиз үчүн абдан маанилүү. Чындыгында, интенсивдүү жана жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү алмаштыруу сиздин кардио фитнесиңизди жана чыдамкайлыгыңызды жакшыртуунун эң жакшы жолдорунун бири болуп саналат, бул спринт учурунда денеңиздин кычкылтекти эффективдүү айдоого жардам берет жана чарчоодон качууга жардам берет.
Кадам 4. Сиз үчүн иштей турган көнүгүү тартибин иштеп чыгыңыз
Эч бир күнүмдүк идеалдуу эмес, анткени ар кимдин муктаждыгы жана тартиби бар. Бирок, идеалдуу түрдө ылдамдыкка машыгуу үчүн кеминде үч күн, оор атлетика үчүн эки күн бөлүүңүз керек. Бул жерде графиктин мисалы:
- Дүйшөмбү (Ылдамдык күнү): Он 80 метрлик чуркоо (башкача айтканда беш 80 метрлик чуркоо, чуркоо ортосунда 2 мүнөттүк тыныгуу), 70 метрлик алты, төрт 60 метрлик, үч 20 метрлик чуркоо жана 100 метрге созулган.
- Шейшемби (Оор атлетика күнү): Салмагы бар бөлмөгө барыңыз жана бардыгы биригип машыгыңыз. Булчуңдарыңызды жакшы абалда кармаганга аракет кылыңыз; Чуркоо үчүн бардык булчуңдар керек, жана чуркоо үчүн дагы булчуңдар керек.
- Шаршемби (Ылдамдык/Энданс күнү): Төрт 300 метрге чуркоо. Мындай чуркоо менен машыгуу жана бар нерсеңизди арноо маанилүү. Каршылык көрсөтүү тренинги жүрөгүңүздү күчтүү кылат, бул сизди бир топ ылдам кылат.)
- Бейшемби (Жарым орозо күнү): 200 метрлик беш, үчөө 100 метрлик жана эки 50 метрлик чуркоо.
- Жума (Экинчи Оор атлетика күнү): Кайра спорт залга барып, кыйынчылыкты көбөйтүңүз. Өзүңүздү белгилүү бир көнүгүүнү же жабдууну өздөштүргөндөй сезгенден кийин, жаңы чакырыкка өтүүнү унутпаңыз. Денеңиз кандайдыр бир жол менен кыймылдоону үйрөнгөндө, ал натыйжалуу болуп калат, демек сиз ошол эле аракетке азыраак күч жумшап, эң жогорку деңгээлге жеттиңиз. Машыгууңуздун күн тартибин сактап калуу менен муну болтурбаңыз.
- Машыгуу алдында жылуу, кийин муздатууну унутпаңыз.
- Дем алыш күнү токтотуңуз! Сиз эс алууга жана булчуңдарыңызга эс алууга убакыт керек.
3 ичинен 2 -бөлүк: Техникаларды оңдоо
Кадам 1. Бутуңуздун топторунда чуркап көрүңүз
Мунун илимий далилдери дагы эле ар башка болсо да, көптөр бутуңуздун үстүндө чуркоо тезирээк кыймылдоого жардам берет деп ишенишет. Бутуңуз жерге канчалык кыска тийсе, ошончолук жакшы.
- Бул башында бир аз табигый эмес сезилет. Жылаңайлак чуркап көрүңүз жана бут кийим кийүү менен кыймылды туураңыз.
- Биринчи согончокту чуркоо муундарыңызга, булчуңдарыңызга жана байламталарыңызга жакшы эмес. Бул сиздин бутуңуздун бардыгына ашыкча басым жасоо менен өтө табигый эмес "V" формасын түзөт.
Кадам 2. Кадамдарды көбөйтүңүз
Сиз кененирээк кадам көбүрөөк ылдамдыкка алып келет деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок бул туура эмес. Кантсе да, бутуңузду асманга көтөрүп, алдыга жыла албайсыз. Кыска кадамдар менен чуркоо сизди ылдамыраак кылат (эгер туура жасалган болсо).
- Эгерде кадамыңыз өтө кең болсо, анда сиздин турумуңуз туура эмес болот. Алдыңкы буттар алдыңызда сунулуп, чындыгында бүт денеңизде тормоз сыяктуу иштейт. Андан кийин денеңизди бутуңузга жылдырышыңыз керек, бул сиздин турумуңузга же ылдамдыгыңызга туура келбеген секирикке алып келет.
- Кадимки темпти сактоо дем алуудан тезирээк качууну билдирет.
3 -кадам. Бир аз алдыга сүйөнүңүз
Болгону эки градус жакшы спринт менен улуу спринттин айырмасын жаратат.
- Бул бардык салмагыңызды алдыга жылдыруу дегенди билдирбейт, андыктан өзүңүздү алдыга жылдырбоо үчүн катуу күрөшүүңүз керек. Бир аз эңкейүү тең салмактуулукту жоготпостон тезирээк жылууга жардам берүү үчүн жетиштүү.
- Артка таянбаган дененин абалы да маанилүү. Кээде финишке жакындаганда же артыңыздагы күлүктөрдү текшергенде, сиз артка таянып же өйдө карап, позаңызды өзгөртөсүз. Ошондой эле чуркооңузду жайлатат. Спринт аяктаганда айланаңызды карасаңыз болот!
Кадам 4. Колуңузду колдонуңуз
Туура жасасаңыз, курал сизге жардам берет. Колдор буттарыңыз менен сордурат, бул сизди алдыга жылдырат.
Колуңуз менен "L" түзүүгө аракет кылыңыз: бош муштумуңуз ээгине жетип, чыканагыңыз менен артка тартылышы керек
Кадам 5. Өзүңүздү түртүңүз
Спринт учурунда чуркооңузду жайлатпашыңыз керек. Эгерде сиз эң жогорку ылдамдыгыңызга караганда жайыраак кыймылдасаңыз, баалуу убактыңызды жоготосуз. Эгерде сиз жай жүрүү керектигин сезсеңиз, көңүлүңүздү бурбоо үчүн топтогула. Эгер бул сиз үчүн көйгөй болсо, бир аз жайыраактан баштаңыз. Идеалында, сиз баштагандан тезирээк бүтүрөсүз.
Эгерде сиз чуркап жатсаңыз, жай баштоо сизге чуркооңузду тездетүү үчүн психологиялык момент бере алат. Күчтүү башталып, чыдамы түгөнгөн адамдар кээде жеңдим деп ойлошот жана жарыштын башталышында акырындык менен баштагандар күтүп калышпайт
Кадам 6. Натыйжалуу дем алыңыз
Ар дайым демиңизди кадамыңыз менен мезгилдештиришиңиз керек.
- Мурун же ооз аркылуу дем алуу же эч кандай айырмасы жок, кайсынысы пайдалуу экени жөнүндө талаш -тартыштар бар. Эң негизгиси, кычкылтек жетиштүү экенине ынануу керек, андыктан экөөнү тең сынап көрүңүз жана кайсынысы ыңгайлуу жана сизге эң ылайыктуу экенин көрүңүз.
- Эгерде сиз чарчабасаңыз, бирок булчуңдарыңыз чарчаса, тереңирээк дем алууга аракет кылыңыз. Балким, булчуңдарыңызга көбүрөөк кычкылтек керек.
- Денеңиздин формасы жана чуркоо жөндөмүңүз боюнча иштөөдөн тышкары, дем алууңузда да иштешиңиз керек болот. Ысып баратканыңызда буга көңүлүңүздү буруңуз, ошондо сиз спринт учурунда туура жана терең кабыл аласыз.
7 -кадам. Жакшы тамактаныңыз
Ар бир адамга пайдалуу боло турган диеталык көрсөтмөлөрдүн түрлөрүн сактоо маанилүү. Бирок, спортчулар кошумча тамак -ашка муктаж.
- Эң негизгиси углеводдор, анткени углеводдор көп энергия бөлүп, сизге күч берет. Дан, нан, макарон жана картошка жакшы мисалдар.
- Булчуңдарды куруу үчүн кошумча протеин керек. Түркия жана быштак (быштактан жасалган жумшак сыр) сыяктуу арык белокторду эске алыңыз.
- Чемпион спринтер Усэйн Болт таттуу картошка, макарон жана күрүч, тоок жана чочконун этин жеп, фаст -фуддан баш тартуу менен жашайт.
- Ошондой эле активдүү эмес адамдарга караганда бир күндө көбүрөөк калория керек. Өзүңүзгө күн сайын сергек эртең мененки тамактанууга убакыт бөлүңүз, айрыкча ошол күнү машыгып жатсаңыз.
- Эгерде сиз конкурска катыша турган болсоңуз, анда алгач туура тамактарды жеңиз. Бирок, чуркоодон бир нече саат мурун күчтүү азыктардан (энергия үчүн азыктар) алыс болуңуз. Сиз, албетте, жарыш учурунда ашказаныңыздын иштешин каалабайсыз.
Кадам 8. Суюктуктар түгөнбөйт
Сиз жасаган бардык көнүгүүлөр тер аркылуу көп суюктуктарды төгүп салат, андыктан суусузданбаңыз, көп суу ичүү керек. Эгерде сиз күн астында машыксаңыз, бул андан да маанилүү.
Жакшы эреже - машыгуудан кийин жоготкон ар бир фунт (1 фунт = 0,45 кг) үчүн жарым литр суу ичүү. Андыктан канча суу ичиш керек экенин билүү үчүн машыгуудан мурун жана кийин өзүңүздү таразалап көрүңүз. Мисалы, орто мектептин футболчусу машыгуудан кийин 2,2 кг терди жоготушу мүмкүн
9 -кадам. Спорт залга тез -тез барып туруңуз
Салмактуу машыгуу же туура машыгуу, туура дем алууда ылдамдыгыңызды жогорулатуунун дагы бир маанилүү аспектиси болуп саналат жана ал графигине жумасына эки жолудан кем эмес киргизилиши керек.
- Сизди чындап сынап жаткан оордуктарды көтөрүү (бирок сиз титиреп жаткан же көтөрө албагандай оор эмес) булчуңдарыңызды чоңураак кылып, ооруга жакшы туруштук берүү менен спринтке шарт түзөт.
- Ар бир машыгуу залы ар башка жана башка машиналар бар. Бутуңузду иштетүүгө багытталган машыгуу залын табууну унутпаңыз.
- Өзүңүздү катуу түртпөңүз, анткени бул олуттуу жаракат алышыңыз мүмкүн. Акырындык менен оор салмакты көтөргөнгө чейин машыгыңыз.
- Эгерде сиз тренажер залында оор атлетикага бара тургандыгыңызга ишенбесеңиз, анда үйдө күч машыгуусун жасасаңыз болот.
10 -кадам. Буттун булчуңдарын иштетиңиз
Албетте, буттун булчуңдары тез чуркоонун ачкычы. Квадрицепс булчуңдарын чыңдоо үчүн скват машинасын колдонуңуз. Бул түзмөктө ар кандай көнүгүүлөрдү жасаңыз, мисалы, чалкалап секирүү жана штанга көтөрүү. Бутуңузду бекемдей турган бир катар штанга көнүгүүлөрү да бар:
- Өлүк көтөрүү. Чоң жүктөрдү көтөрүү үчүн иштелип чыккан узун темирлерди издеңиз. Барга бир аз салмак кошуңуз, анан эңкейип туруп алыңыз. Андан кийин, түз туруп. Эми белиңизди бүгүп, барды бутуңузга тийгенче түшүрүңүз, дагы эле кармап туруңуз. Муну чуркоо үчүн эң маанилүү булчуңдар болгон тарамыштарыңызда сезесиз.
- "Тазалыкты тазалоо" аракетин көрүңүз, бул - узун штанганы көтөрүү үчүн чөгөлөп, анан колуңуз менен оордукту көтөргөнүңүздө тез туруп кетүүнү камтыйт.
- Штанга менен чуркоо. Ийиниңизге узун штанганы коюп, эки колуңуз менен кармаңыз. Андан кийин, бутуңузду кеңири ачып, ээгиңизди полго параллель кылып, чуркаңыз.
Кадам 11. Курсак булчуңдарыңызды иштетиңиз
Ичиңиздин иштеши көп убакытты талап кылат, бирок күчтүү ортоңку бөлүккө ээ болуу бул ишти жеңилдетет, бул аракетке татыктуу. Бул ошондой эле жаракаттын алдын алууга жардам берет.
- Абс үчүн жакшы көнүгүүлөрдүн бири-штанганы (11-20 кг) же кол салмакты (кол салмак) кармоо, анан бир нече отуруу.
- Ошондой эле ичтин төмөнкү булчуңдарын машыктырыңыз. Төмөнкү абс үчүн жакшы машыгуу үчүн барды же окшош нерсени табыңыз (мис., Скамейкада бутуңуздун таянычы, керебетиңиздеги темир ж. Бутуңузду бириктирип, өтө жай өйдө -ылдый көтөрүңүз. Сиз ичтин ылдый жагында күйүү сезимин сезесиз, бул көнүгүү жакшы иштеп жатканын билдирет.
12 -кадам. Далыңызды иштетиңиз
Ийиндер тез чуркоодо да маанилүү. Ийиндер денеңизге тез чуркоо үчүн күч берет, бул ылдамданууну жана көзөмөлдү жакшыртат. Эгерде сизде тренажер залында плеч же скамейка бар болсо, аны колдонууга убакыт бөлүүнү унутпаңыз.
- Отургуч пресс да көкүрөк булчуңдарына жардам берет, бул дагы маанилүү.
- Ийиндин жана моюндун айланасын иштеткенде этият болуңуз. Бул аймактын жаракаттары абдан оор болушу мүмкүн жана калыбына келтирүү үчүн убакыт керек болгондуктан, көнүгүүңүздү узак убакытка кечеңдетиши мүмкүн.
13 -кадам. Өйдө карай чуркаңыз
Өйдө чуркоо өпкөңүздүн жана буттун булчуңдары үчүн гана пайдалуу эмес, ошондой эле табиятыңыздан позицияны жакшыртат. Сиз автоматтык түрдө бутуңуздун топторунда чуркап, бир аз алдыга эңкейесиз.
Тоо чуркоодо чуркоо менен чуркоо жана штангаларды көтөрүү аралашмасы катары ойлонуңуз. Бул көп калорияларды күйгүзөт жана музоо булчуңдарыңызды куруу үчүн эң сонун
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Performance оптималдаштыруу
Кадам 1. Туура тиштүү жабдыкты алыңыз
Эгер тезирээк чуркагыңыз келсе, кийимге жана бут кийимге көп акча коротуунун кажети жок болсо да, эгер сиз атаандашууга бара турган болсоңуз (же дүйнөлүк рекордду жаңыртууну кааласаңыз) туура чуркоо абдан пайдалуу болот.
- Спринтерлер үчүн атайын иштелип чыккан бут кийимдерди алыңыз. Сизге спринт чукулу бар жеңил бут кийимдер керек. Аз салмак кошсоңуз, спринт чукулу бутуңуз менен чуркооңузду жеңилдетет.
- Туура кийимдерди кийиңиз. Негизгиси - ыңгайлуулук. Албетте, сиз машыгуучу кийимиңиздин ыңгайлуу болушун жана денеңизди керектүү температурада кармашын каалайсыз. Чындап жактырмайынча, астыңкы колуңузга кысым көрсөтө турган кийим сатып алуунун кереги жок. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул кийимдер чындап эле иштөөнү жакшыртпайт.
- Спринт блогун алыңыз. Эгерде сиз чуркоо боюнча чындап олуттуу болсоңуз, анда олимпиадалык спринтерлер чуркоону баштоо үчүн колдонгон блокту сатып алыңыз. Бул блок денеңизди баштапкы сызыктан чыгарууга жардам берет. Аларды шаарыңыздагы каалаган жакшы дүкөндөн сатып алсаңыз болот.
Кадам 2. Башка адамдар менен чуркаңыз
Сиз трек командасындасызбы же жөн эле досторуңуз менен жарышып жүрөсүзбү, башка бирөө менен чуркоо сиздин чуркооңузга кепилдик берет. Кичине достук мелдеш сизди шыктандырууга жардам берет.
Чуркоо жолдо жүрөсүзбү же жолдо жүрөсүзбү, досуңуз менен чуркоо сизге эң мыкты болууга түрткү берет, аны жалгыз калганда табуу кыйын. Айланаңыздагы адамдарды көрүү (же сизди басып өтүүгө аракет кылуу) сизди абдан сергек кылат
Кадам 3. Иштөө убактыңызды жазыңыз
Sprintтер - бул сиз канчалык ылдам чуркаганыңыз жана А чекитинен В чекитине чейин жетүү үчүн канча убакыт кетери жөнүндө, чындыгында жакшырып жатасызбы же жокпу билүү үчүн, сиз өзүңүздүн спринт убактыңызды көзөмөлдөп турушуңуз керек.
Балким, сиз жеке рекордду жаңырткыңыз келет. Бирок, максимум 2 же 3 жолу гана аракет кылыңыз; бул жаңы рекордду алгандан кийин, сиздин көрсөткүчтөрүңүз төмөндөй баштайт. Сиз чарчаганыңыздан жана мурдагы аракеттериңизге дал келбей турганыңыздан улам көңүлүңүз чөгөт
Эскертүү
- Чуркоо алдында ашыкча тамак жебеңиз, анткени спринтте карышып калууңуз мүмкүн.
- Штангаларды көтөрүү денеңизди титиретет же катуу ооруну сезет, сизге пайдасынан зыяны көп.
- Жаракат алганда эч качан чуркабаңыз. Акырын чуркоо же ал тургай булчуң терүү жаракат алган жерди же башка булчуңдар менен сөөктөрдү начарлатат.
- Эгер жакында эле гипсти алып салсаңыз, чуркоодон мурун жараатыңыздын айыгып кетишин бир нече жума күтө туруңуз.
- Чуркоодо этият болуңуз. Катуу машыгуу абдан жакшы, бирок ашыкча кылсаңыз, жаракат алуу өтө оңой.
