Арыктоо - көптөгөн адамдардын жалпы максаты. Көпчүлүк адамдар диета программасын колдонуп көрүшөт же дени сак же идеалдуу салмакка жетүүгө жардам беришет. Бирок, диета кээде капалантат, кыйын, кымбат жана бир аз гана арыктоону камтышы мүмкүн. Мындан тышкары, көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, узак мөөнөттүү келечекте диета жоготулган салмакты сактоого жардам бербейт. Жалпысынан алганда, эң жакшы жана туруктуу арыктоо - бул жашоодогу, диетадагы жана көнүгүүлөрдөгү кичинекей өзгөрүүлөрдүн айкалышы. Андыктан, эгер сиз диетага кызыксаңыз, бул жөнүндө унутуп, ашыкча салмактан арылууга жардам берүү үчүн жашоо образыңызды оңдоңуз.
Кадам
Метод 1дин 3: Арыктоого даярдануу
1 -кадам. Реалдуу максаттарды коюңуз
Эгерде сиздин планыңыз диетанын ордуна кичинекей жашоо образын өзгөртүү болсо, анда сиз калорияларды же кээ бир диеталарды эсептеген башка программаларга караганда көп салмактан арыла албайсыз.
- Ар бир жума же айда бир аз салмактан арылуу максатын коюңуз. Эгерде чоң же узак мөөнөттүү максаттарга эмес, жетишилген максаттар кичине болсо, арыктоо оңой болот.
- Өтө чоң максаттар программанын аткарылбай калышына алып келиши мүмкүн. Кичирээк, реалдуу максаттарды коюу программаңыздын ийгилиги үчүн өтө маанилүү.
- Сиз диета кармабастан жума сайын чоң сумманы жоготуп алышыңыз күмөн болсо да, жумасына 0,5-1 кг ашык салмак таштоо коопсуз эмес. Андан көбүрөөк жоготуу сиз жетиштүү тамактанбай жатканыңызды билдириши мүмкүн, бул азыктык жетишсиздиктерге алып келиши мүмкүн, анткени сиз керектүү тамактануу муктаждыгыңызды канааттандыруу үчүн жетиштүү тамактанбай жатасыз.
Кадам 2. Сиз өзгөртө турган жашоо образдарынын тизмесин түзүңүз
Арыктоо сизден "диетаны", калорияларды эсептөөнү же тамак -ашты чектөөнү талап кылбаса да, жашоо образыңызды өзгөртүүгө туура келет. Бул өзгөртүүлөр кичинекей жана максаттарыңызга жетүү үчүн жашооңуздун ар кандай аспектилеринде жасалышы мүмкүн. Бул өзгөртүүлөрдү сиз өзүңүздү ыңгайлуу сезгендей ылдамдыкта жасаса болот.
- Жашоо образын өзгөртүү узак мөөнөттүү келечекте сизге ыңгайлуу өзгөрүшү керек. Эски адаттарга кайтуу сизди кайра салмак кошууга алып келиши мүмкүн.
- Жашоонун кичинекей өзгөрүүлөрү үчүн идеяларга лифттин ордуна тепкич менен чыгуу, соданы азайтуу же токтотуу, жумасына 2-3 жолу көнүгүү жасоо же жашылча-жемиштерди көбүрөөк жөө кирет.
- Жашоонун өзгөрүшү "диета" сыяктуу сезилбеши керек экенин унутпаңыз. Андай болсо, өзгөрүү узак мөөнөткө созулбашы мүмкүн же сизге жаккан нерсе болушу мүмкүн.
3 -кадам. Тамактануу планын жазыңыз
Белгилүү бир диетаны кармабасаңыз да, жекече тамактануу планы арыктоого жардам берет. Сиз калорияларды эсептөө, карбонгидрат алууну көзөмөлдөө же протеинге көңүл буруу аркылуу өзүңүздүн тамактануу планыңызды түзө аласыз. Тамактануу планыңызды кызыктуу жана ээрчүүгө жеңил болгон диетаны иштеп чыгуу үчүн колдонуңуз.
- Идеалында, медициналык тарыхыңызды жана каалоолоруңузду эске алуу менен сизге ылайыктуу тамактануу планын иштеп чыгуу үчүн диетологго кайрылууңуз керек.
- Тамакты бир нече күнгө же бир жумага пландаңыз. Эртең мененки, түшкү, кечки жана закускаларды кошууну тактаңыз.
- Сиз ошондой эле ылайыктуу соода тизмесин жазуу үчүн тамактануу планын колдоно аласыз. Бул сиздин соода иш -чараңызды эффективдүү кылууга жардам берет.
- Эгерде сиз кандайдыр бир диета планын аткарууну пландабай жатсаңыз, анда дагы эле дени сак, тең салмактуу тамактануу маанилүү. Күнүмдүк тамактануу планыңызга беш азык -түлүк тобун кошуңуз.
2дин 3 -методу: Жашооңузду өзгөртүү Арыктоо үчүн
Кадам 1. Суюктукту көп ичүү
Тунук, кантсыз суюктуктарды күн сайын керектүү өлчөмдө ичүү денеңизди күн бою нымдап турууга жардам берет. Кургак болгондо, денеңиз адатта ачкачылык сыяктуу сигналдарды жөнөтөт, бул сизди тамактанууга түрткү болот. Кошумча тамактаныңыз, анткени суусуздануу арыктоону татаалдаштырат жана жайыраак кылат.
- Күн сайын болжол менен 2 литр суу ичүүгө аракет кылыңыз. Бул жалпы эрежелер эң сонун башталыш. Бирок, сиздин муктаждыктарыңыз аздыр -көптүр салмагыңызга жана активдүүлүгүңүзгө жараша экенин байкасаңыз болот.
- Ар дайым жаныңызда суу бөтөлкөсүн алып жүрүңүз. Суу бөтөлкөсүн баардык жерде алып жүрүү күнү бою суусундугуңузду сактоого жардам берет.
Кадам 2. Түнкүсүн жетиштүү уктаңыз
Саламаттык жашоо образынан тышкары, арыктоого жардам берүү үчүн күн сайын 7-9 саат уктоо сунушталат.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, түнкүсүн 6 сааттан аз уктаган адамдардын ашыкча салмак жана семирүү коркунучу жогору.
- Уктоочу бөлмөгө эртерээк кирип, бардык жарыкты, сыналгыны, уюлдук телефондорду же компьютерди өчүргөнүңүздү текшериңиз. Бул жакшыраак уктап алууга жардам берет.
3 -кадам. Тең салмактуу диетаны карманыңыз
Тең салмактуу тамактануу жегениңизди чектөө керек дегенди билдирбейт. Бирок, жалпы ден соолук үчүн маанилүү болгон түрдүү витаминдерди, минералдарды жана башка азыктарды алуу үчүн, бардык беш азык -түлүк тобун жешиңиз керек.
- Ар бир тамакка майсыз протеин булактарын кошуңуз. Протеин сизди толук кандуу сезүүгө жардам берет жана арыктоого өбөлгө түзөт. Төмөнкү азыктардан 85–115 грамм (пальма өлчөмүндө) жеп көрүңүз: уй эти, чочко эти, деңиз азыктары, сүт азыктары, канаттуулар, жумуртка, буурчак өсүмдүктөрү же тофу.
- Бардык менюларга жашылча -жемиштерди кошуңуз. Мөмө-жемиштер-калориясы төмөн жана аш болумдуу азыктар (демек, аларда көптөгөн витаминдер, минералдар, була жана антиоксиданттар бар). Аларды диетаңызга киргизүү диетага отурбастан жеген калорияңыздын жалпы санын азайтышы мүмкүн. Табагыңыздын жарымы же жарымы мөмө же жашылчадан турушу сунушталат.
- Мүмкүн болушунча 100% дан эгиндерин тандаңыз. Бүт дандар тазаланган ундарга караганда клетчаткада жана башка пайдалуу заттарда жогору жана ден соолук үчүн да маанилүү. Күндүн көпчүлүк бөлүгүнө бир же эки порция (30 грамм) кошуңуз. Бүт дан эгиндерине квиноа, 100% буудай наны, күрөң күрүч, сулу же 100% буудай макароны кирет.
- Бул жерде тең салмактуулукту сакташ керек. Сиз өзүңүздү ырахаттансаңыз болот, бирок тамагыңыз "ар түрдүү" категорияга киргенине жана толугу менен бекер эмес экенине ишениңиз.
4 -кадам. Дени сак тамактарды жегиле
Адамдардын диетаны токтотушунун эң көп таралган себептеринин бири - алар эртеден кечке ачка болушат. Диетаңызга дени сак тамактарды кошуу күн бою ток болуп, ачкачылык менен күрөшүүгө жардам берет. Дени сак закускалар күн бою туруктуу метаболизм ылдамдыгын сактай алат.
- Керек болсо күнүнө 1-2 жолу жеңил тамактануу керек. Көпчүлүк пайдалуу тамактар 100-200 калорияны камтышы керек. Жогорку калория арыктоону колдобойт.
- Керек болгондо закускаларды жегиле. Эгерде сиз абдан ачка болбосоңуз же пландаштырылган тамактануу убактыңыз жакындап калса, анда тамактан баш тартканыңыз оң.
- Аракет кылуу үчүн пайдалуу тамактарга төмөнкүлөр кирет: бир стакан быштак жана жемиш, 50 грамм натрийи аз уй эти, 25-50 грамм сыр жана сабиз.
5 -кадам. Өзүңүздү ошого жараша эркелетиңиз
Сүйүктүү тамагыңыздан же маал -маалы менен печеньеден ырахат ала билүү сиз узак мөөнөттүү келечекте туура тамактануу үчүн аракет кылып жатканыңызда маанилүү. Торт же таттуу тамак жесеңиз дагы, арыктай аласыз.
- Ресторан тамактарынын, даамдуу токочтордун же суусундуктардын планын пландаштырыңыз. Көңүл бургула, көбүнчө камтылган эмес. Болбосо, арыктоону ишке ашыруу кыйын болот.
- Эгерде сиз өзүңүздү бир аз эркелетүүнү пландап жатсаңыз, анын ордун толтуруу үчүн күндүз же жума ичинде дагы бир өзгөртүү киргизип көрүңүз. Балким, спортзалга барып, сейилдеп же түштөн кийин закускадан баш тартсаңыз болот.
Кадам 6. Дарыгер менен сүйлөшүңүз
Арыктоо үчүн максаттарыңызды талкуулоо үчүн дарыгериңиз менен жолугушууга жазылыңыз. Догдур сизге дени сак жана коопсуз салмакка жетектөөгө жардам берет, ошондой эле арыктоо сиз үчүн коопсуз экенин айтат.
- Мындан тышкары, дарыгерлер арыктоо үчүн жардам көрсөтө алышат. Кээ бир дарыгерлер кээ бир адамдарда арыктоону күчөтүү үчүн рецепт боюнча табитти басуучу каражаттарды колдонушат. Бул дары -дармектер баарына коопсуз же ылайыктуу болбошу мүмкүн, андыктан врач мындай дарыларды жазып берүүдөн мурун сизди текшерет.
- Арыктоого көмөктөшүүчү дары -дармектер белгилүү бир диетасыз иштесе да, сиз дарыларды диета жана көнүгүү менен айкалыштырганда эң жакшы натыйжаларды көрөсүз.
3 -метод 3: Арыктоо үчүн көнүгүү
Кадам 1. Негизги активдүүлүктү жогорулатуу
Негизги иш-чаралар сиздин кадимки күнүмдүк иш-аракеттериңизге тиешелүү, мисалы, машинага жөө баруу, дүкөндө соода кылуу же үй жумуштарын жасоо. Негизги активдүүлүктү жогорулатуу сиздин арыктоону колдойт.
- Негизги активдүүлүк атайылап көнүгүү жасоо сыяктуу көп калорияларды күйгүзбөйт (30 мүнөттүк чуркоо сыяктуу). Бирок, негизги иш -чаралар дагы эле аз сандагы калорияларды күйгүзүп, маанайды жакшыртууга жана энергияны жогорулатууга көрсөтүлдү.
- Машинаны алысыраак жерге токтотуу, лифттин ордуна тепкичти тандоо же соода тыныгуу учурунда туруу сыяктуу негизги иштерди камтуу.
- Мүмкүн болушунча унчукпоодон алыс болуңуз. Сыналгы көрүү үчүн же компьютерди узак убакыт бою колдонуу үчүн отуруп же жатпоого аракет кылыңыз.
Кадам 2. Аэробикалык көнүгүүнү кошуңуз
Кардио же аэробдук көнүгүү мүнөтүнө эң көп калорияны күйгүзөт. Кардио машыгууларын аптага кошуу, айрыкча диета кармабасаңыз, арыктоого өбөлгө түзөт.
- Бул жумасына жок дегенде 150 мүнөт же болжол менен 2,5 саат орточо интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөрдү жасоо үчүн сунушталат. Кошумча жыйынтыктар үчүн, керек болсо машыгууңузду көбөйтүңүз же көбүрөөк активдүүлүктү кошуп көрүңүз (мүнөттө көбүрөөк калория күйгүзөт).
- Кардио көнүгүүлөрүнө чуркоо/басуу, велосипед тебүү, сейилдөө, эллиптикалык ыкманы колдонуу же аэробдук көнүгүүгө катышуу кирет.
- Бардык максаттарыңызды жана чектөөлөрүңүздү/жаракаттарыңызды эске алган белгилүү бир машыгуу планын иштеп чыгуу үчүн лицензияланган жеке машыктыруучудан кеңеш алыңыз.
3 -кадам. Күч даярдоону кошуңуз
Кардио көнүгүүлөрү көп сандагы калорияларды өрттөсө, күч машыгуулары калорияларды күйгүзүүгө жана арыктоону колдоого жардам берет. Күч машыгууларын жумасына 1-3 күн кошуңуз.
- Күч машыгуу салмагын көзөмөлдөө үчүн маанилүү. Бул көнүгүү булчуң массасын курууга жана колдоого жардам берет, бул зат алмашуу ылдамдыгын жогорулатат же күн бою калорияларды күйгүзөт. Булчуң - бул көнүгүү жасасаңыз да, жасабасаңыз да, күн бою калория керектөөчү активдүү ткань.
- Штангаларды көтөрүү, йога же пилатес сыяктуу изометрдик көнүгүүлөрдү жасоо же каршылык көрсөтүү тилкелерин колдонуу сыяктуу көнүгүүлөрдү кошуңуз.
Кеңештер
- Үзгүлтүксүз тамактануу. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, дени сак тамактар ачкачылыкты азайтат. Бирок, кичине өлчөмдү тандаңыз, бир же эки чоң тамакты жебеңиз.
- Ар дайым арыктоо планын баштоодон мурун доктурга кайрылыңыз.
- Арыктоонун эң жакшы жолу - бул сергек жашоо образынын өзгөрүшү, туура тамактануу жана көнүгүү. Мындан тышкары, айкалышы узак мөөнөттүү салмагын сактап калуу үчүн мыкты жолу болуп чыкты.
- Канттуу азыктардан жана кайра иштетилген азыктардан алыс болуңуз, анткени алар убактылуу энергияны жогорулатат жана май менен калорияга бай.
