Протеин денеде чоң роль ойнойт, ошондой эле арыктоо. Арык эт, мисалы, канаттуулар, жумуртка, уй эти, чочко эти жана деңиз азыктары сапаттуу протеиндин жакшы булактары болуп саналат. Денеде белок ткандардын жана органдардын иштеши, түзүлүшү жана жөнгө салынышы үчүн абдан маанилүү. Арыктоо боюнча протеин кыйла эффективдүү (бул да тамак -аштын азайышына алып келиши мүмкүн) жана термогендик жагын (организмдин калорияларды күйгүзүү жөндөмдүүлүгүн) жогорулатат. Ал арыктоого жардам берсе да, белокту көп жеп коюу да ашыкча салмакка алып келет.
Кадам
Метод 3: Арыктоого даярдануу
Кадам 1. Дарыгер же катталган диетолог менен жолугушууну пландаңыз
Жогорку протеиндүү диета (кээде аз көмүртектүү диета менен коштолгон) арыктоо үчүн популярдуу. Бирок, бул диета ар дайым эле баарына ылайыктуу боло бербейт. Сиздин дарыгер сизге ылайыктуу болушу мүмкүн болгон кошумча көрсөтмөлөрдү же альтернативдүү сунуштарды берет.
- Жогорку протеин диета кээ бир терс таасирлери болушу мүмкүн. Дароо терс таасирлерине төмөнкүлөр кирет: тамактануу жетишсиздиги, ич катуу жана баш оору. Узак мөөнөттүү терс таасирлерге төмөнкүлөр кирет: жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучу жана бөйрөктүн иштешинин төмөндөшү.
- Катталган диетолог-диетолог, ал арыктоо үчүн эффективдүү диета менен камсыздайт же этке басым жасоо менен арык белоктун сергек булактарын жогорку белоктуу арыктоо планына киргизүүгө жардам берет. Дайыма диетолог менен жолугушуу сизге жоопкерчиликти жогорулатууга жардам берет.
- EatRight веб -сайтына баш багыңыз - англис тилинде жана апельсиндин "Эксперт табуу" баскычын чыкылдатыңыз, сиз жашаган аймактан диетолог табасыз (эгер сиз АКШда жашасаңыз).
2 -кадам. Тамак планыңызды жазыңыз
Сиз арыктоого аракет кылып жатканыңызда, этке негизделген диетада да, сиз диеталык жактан тең салмактуу тамактануу планын түзүшүңүз керек. Мисал катары бир нече күндү тизмектөө сизге ошого жараша пландаштырууга жана тамактын бир нече түрүн жана арык этти камтыйт.
- Бош убактыңыздын бир нече саатын бөлүп, тамактануу планын жазыңыз. Тамактарыңыздын көбүнө же баарына арык этти жана белокту кошуңуз.
- Ошондой эле кээ бир жер -жемиштерди, жашылчаларды, уйдун этин жана 100% дан азыктарын жегениңизди текшериңиз (эгер сиз аларды диетаңызга кошсоңуз). Ар бир топтон бир нече тамак -ашты жеп туруу тең салмактуу тамактануу үчүн маанилүү.
- Ошондой эле жашоо образыңызды эске алыңыз. Эгерде сиз бош эмес болсоңуз, жолдо баратсаңыз же тамак жасоого көп убактыңыз жок болсо, тамакты жеңилдетүү үчүн алдын ала бышырылган же тоңдурулган белокту же этти сатып алыңыз.
3 -кадам. Порциянын өлчөмүн билиңиз
Арыктоонун чыныгы пайдасын билүү үчүн, арык эт менен да туура порцияларды карманыңыз. Ар кандай өтө көп порция ашыкча калорияга жана ашыкча салмакка алып келиши мүмкүн.
- Белоктордун бир порциясы адатта 85,5 - 113,4 граммды түзөт. Бул алаканга, карталар пакетине же чек китепчесине окшош.
- Туура белок порциясына мисалдар: 1 кичинекей тооктун эмчеги же чоң тооктун эмчеги, бир же эки жумуртка, же чыны буурчак.
Метод 2 3: Арыктоо диетасына этти киргизүү
Кадам 1. Арык этти сатып алыңыз
Арык белок - бир порцияга салыштырмалуу аз майлуу жана калориялуу тамак. Этке негизделген тамак-ашка басым жасап, арыктоого аракет кылып жатканда, майлуулугу аздарга караганда көбүрөөк тандаңыз. Бул салмагын жана холестерол көлөмүн сактоого жардам берет. Арык этти тандаңыз, мисалы:
- Деңиз азыктары. Деңиз азыктары - белоктун жакшы булагы. Финфиштен тышкары (мисалы, камбал, тунец же махимахи) моллюскаларды (мисалы, креветка же краб) тандаңыз. Мындан тышкары, лосось же скумбрия сыяктуу кээ бир балыктарда жүрөккө пайдалуу омега-3 бар. Омега 3 - жүрөк ооруларынын рискин төмөндөтүүчү май кислотасынын бир түрү.
- Канаттуулар. Түркия же тоок сыяктуу эле, канаттуулар да майсыз протеиндин жакшы булагы. Эң аз майлуулугу үчүн териси жок ак этти тандаңыз.
- Чочконун эти. Көпчүлүк чочконун майы өтө аз же майдын бир нече тилкеси бар. Майсыз протеин диетасы үчүн ашыкча майды кесип же төгүңүз.
- Кызыл эт, мисалы, уй эти же козу. Бул белокторду аз майлуу деп эсептесе болот-айрыкча, эгерде сиз 97/3 айкалышындагы майсыз этти же уйдун этин тандасаңыз. Мындан тышкары, аз майлуу уйдун курамында цинк, темир жана В12 витамини көп.
Кадам 2. Органикалык эт сатып алыңыз
Жалпысынан алганда, бул эт кадимки өстүрүлгөн этке жана кайра иштетилген эт азыктарына караганда бир аз кымбатыраак. Бирок, органикалык этте өсүү гормондору, кошулмалар жана консерванттар жок.
- Эгерде сиз АКШда жашасаңыз, USDA бекитүү чаптамасын издеңиз, бул жаныбарлар 100% органикалык азыктар менен азыктанат жана табигый түрдө өстүрүлөт дегенди билдирет.
- Органикалык эттин кадимки этке салыштырмалуу азыктык айырмасы жок экенин эстен чыгарбаңыз. Бирок, табигый түрдө өстүрүлгөн эттер, адатта, омега 3 жана 6ге бай.
3 -кадам. Ар бир табакка бир порция этти кошуңуз
Ар бир порцияда же закускадан бир порция арык эт жеп алуу этке багытталган диетанын пайдубалын түзөт.
- Тең салмактуу жана ар түрдүү диетаны кармаш үчүн, күн бою түрдүү белокторду жегиле. Мисалы, сиз эртең мененки тамакка жумуртка, түшкү тамакка грилден жасалган тоок салатын, закускага уйдун эти, кечки тамакка гриль лосось жана жашылчаларды жейсиз.
- Кээ бир тамактарга протеини көп башка азыктар (мисалы, сүт азыктары, жаңгактар же тофу) кошулушу мүмкүн. Бул тандоо сиздин жеке диетаңызды кантип түзүп, кантип жасаганыңыздан көз каранды.
Кадам 4. Этти май жана соус кошпой бышырыңыз
Майлар жана соустар (мисалы, маринаддар же салаттар) май, шекер жана калорияда көп болушу мүмкүн. Тамагыңыздын жалпы калориясын жөнгө салуу үчүн бышырган майыңыздын жана соустун санын чектеңиз.
- Эң аз калориялуу ыкма үчүн этти бышырардан мурун бир аз зайтун майын сүртүңүз.
- Же болбосо, калориясы жок бышыруу спрейи менен жабышкак эмес табада майы аз белокту бышырууга аракет кылыңыз.
- Жаңы же кургатылган чөптөр менен апельсиндер эт азыктарына көп калория же натрий кошпостон даам кошуунун дени сак жолдору.
- Этке кызмат кылуу үчүн өтө көп соус кошуудан алыс болуңуз. Сиз соя соусун же барбекю соусун сүйүүчү болушуңуз мүмкүн, бирок экөө тең кантты көп камтыйт, бул сиздин арыктоо максаттарыңызды бузушу мүмкүн. Шекер же калория аз же жок болгон альтернативаларды издеңиз. Ошондой эле, канттын мазмуну менен калориясын көзөмөлдөө үчүн өзүңүздүн соустарды жасап көрүңүз.
5 -кадам. Жашылча -жемиштерди көп жегиле
Мөмө -жемиштер ден соолук, тамактануу жана тең салмактуу тамактануу үчүн маанилүү. Этке негизделген диетаны тандап жатканда дагы, күн сайын жашылча-жемиштерди керектүү өлчөмдө ичүү керек. Бул азыктар клетчаткага, витаминдерге, минералдарга жана антиоксиданттарга бай. Алардын баары ден соолугуңуз үчүн маанилүү.
- Жашыл жалбырактуу жашылчалардын порциясы бир же эки чөйчөккө барабар. Күн сайын эки -үч порция жегенге аракет кылыңыз.
- 1 кичинекей бүтүндөй мөмө, 1 стакан майдаланган жемиш жана кургатылган жемиш бир стакан болуп эсептелет. Күн сайын бир же эки порция жемиш жегенге аракет кылыңыз.
Кадам 6. 100% дан эгиндерин жегиле
Этке же протеинге бай көптөгөн диеталар, адатта, аз көмүртектүү диеталар болуп саналат. Сиз канча карбонгидрат жегениңизди тандай аласыз - айрыкча бүт дан тобунан. Бирок, эгер сиз дан эгиндерин жей турган болсоңуз, анда кайра иштетилген дандын ордуна 100% дан эгиндерин тандаңыз.
- Бүт дандар абдан начар иштетилет жана бардык бөлүктөрдү камтыйт; тери, уруктар жана эндосперм. Булар көбүнчө булага, витаминдерге жана минералдарга караганда тазаланган сулуга караганда жогору.
- Бүт дан азыктарына төмөнкүлөр кирет: 100% дан эгиндери же макарон, квиноа, күрөң күрүч, арпа же таруу.
Метод 3 3: Прогресске көз салуу
Кадам 1. Жума сайын өзүңүздү таразалап алыңыз
Арыктоого аракет кылып жатканда дайыма таразалап туруу убакыттын өтүшү менен денеңиздин өнүгүшүн көзөмөлдөп, мотивацияңызды сактап калууга жардам берет.
- Жумасына 1-2 жолу өзүңүздү таразалап алыңыз. Өзүңүздү күнүмдүк таразага тартуу сиздин прогресске так көз карашын бербейт. Салмактагы күнүмдүк олку -солку (кошуу же жоготуу) нормалдуу көрүнүш жана кечээ спорт залда эмне жегениңизге, эмне ичкениңизге же көз каранды болушу мүмкүн.
- Эң так таразалоо үчүн, жума сайын ошол эле күнү, ошол эле учурда, ошол эле кийим менен таразалаңыз (же кийим жок).
- Үзгүлтүксүз таразалоо да ашыкча салмактын алдын алууга жардам берери көрсөтүлгөн.
Кадам 2. Ай сайын баалаңыз
Арыктоо планы менен, диетаңыз канчалык эффективдүү экенин ар бир же эки айда көрүү керек. Канча салмактан арылганыңызды, канчалык арыктагыңыз келгенин жана жаңы диетаңыз бул максаттарга жетүүгө кандайча жардам берип жатканын карап көрүңүз.
- Эгерде сиздин арыктооңуз туруктуу бойдон калса же максаттарыңызга жетсеңиз, диета иштеши ыктымал. Уланта бер!
- Эгерде арыктоо жайлап же токтоп калса, диетаңызды жана диетаңызды кайра карап чыгууга бир аз убакыт бөлүңүз. Мындан тышкары, бар болгон планды аткарыңыз. Сиз аны карманып жатканыңызга ынануу үчүн бир нече күн бою тамак -аш журналын жүргүзүшүңүз керек болушу мүмкүн.
- Ошондой эле диета канчалык жеңил экенин жана өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды карап көрүңүз. Мисалы, эгер сиз этти ар бир тамакка жеп коюуну өтө эле оор сезсеңиз, анда аны жеке жашооңузга көбүрөөк ылайыкташтыруу үчүн планга кээ бир өзгөртүүлөрдү киргизсеңиз болот.
Кадам 3. Колдоо тобун түзүңүз
Колдоо топтору арыктоонун эң сонун жолу болушу мүмкүн. Достор, үй -бүлө же башка диетада жүргөндөр болобу, колдоо тобу сизди кубантып, жолдо сизге мотивация бере алат.
- Досторуңуздан же үй-бүлөңүздөн сураңыз, эгер алар этке негизделген диетага кошулууну каалашса. Бул бир максатты көздөгөн адамдардын тобу менен чуркасаңыз, бул кызыктуу болот.
- Колдоо топторунда атаандаш бол. Арыктоо боюнча мелдештин күнүн белгилеп, жеңүүчүгө чоң сыйлык бериңиз.
Кеңештер
- Ар бир эттин негизги тамагын жашылчалар менен жупташтырып, тең салмактуу тамактануу үчүн. Мисалы, стейк менен бышырылган таттуу картошканы түшкү тамакка же гриль шпинаты менен креветкадан жасалган салатты колдонуп көрүңүз.
- Сиз врачыңыздан холестерин менен триглицериддин деңгээлин текшерип көрсөңүз болот. Ошондой эле ал этке багытталган диетаңыз аркылуу сизди көзөмөлдөп турганын текшериңиз.
- Белгилүү диета программаларынын көптөгөн түрлөрү бар. Интернеттеги рецепттерди карап көрүңүз же этке багытталган диета планы үчүн жаңы идеялар үчүн бир нече аш китептерин сатып алыңыз.
Эскертүү
- Эч качан чала бышкан этти жебеңиз. Чала бышкан этти жөө тамак-аш ооруларына алып келип, өмүргө коркунуч туудурат. Эт толугу менен бышып жетилгенин айтуунун эң жакшы жолу - бул үйдөгү дүкөндөн сатып алууга боло турган эт термометрин колдонуу.
- Жаңы диетага кирүүдөн мурун же диетага өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун доктурга кайрылыңыз.
