Инфаркттан кийин жүрөгүңүз денеңизге кан сордурууда натыйжасыз болуп калышы мүмкүн. Эгерде сиз инфаркт болгондон кийинки биринчи саатта тез медициналык жардам алсаңыз, анда жүрөктүн зыян өлчөмү анча чоң болбошу мүмкүн жана сиз кадимки күнүмдүк жашооңузга кайта аласыз. Бирок, инфаркт - жашооңузду өзгөртпөсөңүз, сизде дагы инфаркт болушу мүмкүн же ден соолугуңузда кыйынчылыктар пайда болушу мүмкүн экенин эскертет. Изилдөөчүлөрдүн айтымында, көнүгүү жүрөк оорусунун алдын алуучу эң маанилүү факторлордун бири. Ошондой эле алар инфаркттан кийин көнүгүү программасынан өткөн адамдардын жыйынтыктары жакшыраак, ооруканага жатуу ыктымалдуулугу аз экенин жана жакынкы жылдарда өмүрүнүн узактыгын жогорулатышканын айтышат.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Көнүгүүгө даярдануу
Кадам 1. Дарыгерге кайрылыңыз
Көнүгүү программасын баштоодон мурун доктуруңуздун машыгууга уруксаты бар экенин текшериңиз. Эгерде жүрөк кычкылтектин жоктугунан жабыркаса, анда жүрөктүн айыгышы жана кайра иштеши үчүн бир нече жума талап кылынышы мүмкүн. Ооруканадан чыккандан мурун, сиз врачыңыз физикалык активдүүлүктүн деңгээли жөнүндө маалымат ала алышы үчүн, басымдын текшерүүсүнөн өтүшүңүз керек болот. Жалпысынан алганда, машыгууга уруксат берилгенге чейин канча убакыт күтүү керек экендиги жөнүндө так убакыт жок. Врач сиз качан ден соолукту, жүрөктүн жабыркоо даражасын жана инфарктан мурун физикалык абалыңызды эске алып, качан машыгууга болооруңузду аныктайт.
Догдуруңуз булчуң айыкканга чейин машыгуу же жыныстык катнаш аркылуу жүрөгүңүзгө стресс кылбоону сунуштайт
Кадам 2. Көнүгүүнүн маанилүүлүгүн түшүнүңүз
Көнүгүү жүрөк булчуңдарын чыңдоого, кычкылтектин эффективдүүлүгүн жогорулатууга, кан басымын төмөндөтүүгө, кандагы кантты турукташтырууга, кант диабетинин пайда болуу ыктымалдыгын төмөндөтүүгө, стрессти жана салмакты башкарууга жана холестериндин деңгээлин түшүрүүгө жардам берет. Бул факторлордун баары келечекте инфаркт болуу коркунучун азайтууга жардам берет. Калыбына келтирүүнү аэробикалык көнүгүү же кардио көнүгүүсү менен баштаңыз.
- Анаэробдук көнүгүү (аэробдук эмес көнүгүү) - бул жүрөктө пайда боло турган сүт кислотасынын пайда болушуна түрткү бере турган жогорку интенсивдүүлүк менен машыгуу. Анаэробдук машыгуу күчтү, ылдамдыкты жана күчтү жогорулатуу үчүн чыдамкайлыкты талап кылбаган спорт үчүн атайын колдонулат. Жакында инфаркт болгон болсоңуз, көнүгүүнүн бул түрүнөн алыс болуңуз.
- Сизге анаэробдук көнүгүүлөрдү жасоого уруксат берилген босого - аэробдук менен анаэробдук көнүгүүнү алмаштыруу. Чыдамкайлык спортчулары бул босоголорду жогорулатуу үчүн машыгышкан, алар сүт кислотасынын топтолушун сезбестен, жогорку интенсивдүүлүк менен машыгышат.
Кадам 3. Эгерде бар болсо, жүрөктү реабилитациялоо программасын баштаңыз
Жүрөк пристубунан кийин ар кимдин калыбына келүү ылдамдыгы ар кандай болот. Калыбына келтирүү ылдамдыгына инфарктка чейин жүрөк булчуңдарынын жана физикалык фитнессинин зыяндуулугу таасир этет. Жүрөк реабилитациясын өткөрүп жатканда, кардиотерапевт травманын алдын алуу үчүн электрокардиограмма жана кан басымын колдонуу менен машыгуу программаңызды көзөмөлдөйт. Жүрөктүн реабилитациясын 6-12 жумадан кийин үйдө машыгуу программасын баштасаңыз болот.
Дарыгердин жолдомосунун негизинде же команда аркылуу жүрөктү реабилитациялоо программасынан өткөн адамдар узак мөөнөттүү натыйжаларга ээ болушат жана тезирээк сакайып кетишет. Буга карабастан, инфаркт болгон бейтаптардын 20% га жакыны гана инфаркт болгондон кийин жүрөктү реабилитациялоо же белгиленген көнүгүү программасын алуу сунушталат. Аялдар менен улгайган бейтаптардын пайызы андан да төмөн
4 -кадам. Тамырыңызды саноону үйрөнүңүз
Пульсти моюнга эмес, билекке өлчөө (каротид артериясы). Пульсизди өлчөөдө кокустан каротид артериясын тосуп алышыңыз мүмкүн. Бир колуңуздун биринчи эки манжасын (бармагы эмес), экинчи колунун бармагына чоң бармактын астына коюңуз. Сиз тамырыңызды сезесиз. 10 секундада согуу санын эсептеп, анан жыйынтыкты алтыга көбөйтүңүз.
- Жүрөгүңүздүн канчалык ылдамдыкта согуп жатканын көзөмөлдөшүңүз керек, ошондо сиз врач менен белгиленген диапазондо жүрөктүн кагышын сактай аласыз.
- Диапазон жашыңызга, салмагыңызга, фитнес деңгээлиңизге жана жүрөгүңүздүн жабыркашына жараша өзгөрөт.
Кадам 5. Врачыңыз менен жыныстык катнаш тууралуу сүйлөшүңүз
Секс - бул көнүгүүнүн бир түрү. Жүрөк пристубунан кийин, жабыркагандарга жыныстык катнашка уруксат берилгенге чейин 2-3 жума күтүү сунушталат. Бул убакыттын узактыгы жүрөктүн жабыркоосуна жана басымыңыздын тестинин жыйынтыгына жараша болот.
Дарыгер жыныстык катнашка уруксат берүүдөн мурун 3 жумадан ашык күтүүңүздү суранышы мүмкүн
3төн 2 бөлүк: Спорт менен баштоо
Кадам 1. Көнүгүү жасаардан мурун чоюңуз
Эгерде дарыгер уруксат берсе, сиз ооруканада жатсаңыз болот. Денеңизди машыгууга даярдоо үчүн жок дегенде күнүнө бир жолу сунууга аракет кылыңыз. Сиз жайбаракат болуп, сунуу учурунда жакшы дем алышыңыз керек. Муундарыңызды бир аз бүгүп туруңуз жана жаракат албаш үчүн созулганда муундарды эч качан бекитпеңиз. Булчуңдарды да чайкабаш керек. Тескерисинче, акырын сунуп, сунууңузду 10-30 секундга кармап туруңуз. Стречти 3-4 жолу кайталаңыз.
Сунуу булчуңдун күчүн же жүрөктүн эффективдүүлүгүн жогорулатпайт, бирок ийкемдүүлүктү жогорулатып, ар кандай көнүгүүлөрдү оңой аткарууга, тең салмактуулукту жакшыртууга жана булчуңдардын чыңалуусун азайтууга мүмкүндүк берет
Кадам 2. Жөө басуу менен көнүгүү программасын баштаңыз
Сиз марафон чуркоочусузбу же инфарктка чейин эч качан көнүгүү жасабайсызбы, инфаркттан кийин жасай турган биринчи көнүгүү - бул басуу. 3 мүнөт басуу менен жылыңыз. Андан кийин басуу ылдамдыгын жогорулатыңыз, бул сиздин демиңиз отурганга караганда көбүрөөк иштейт, бирок сиз дагы сүйлөшө аласыз. Бул темпте болжол менен 5 мүнөт басыңыз. Күнүнө 30 мүнөт басканга чейин күнүмдүк жөө жүрүүңүзгө кошумча бир -эки мүнөт кошуңуз.
- Биринчи бир нече жумада жаныңызда бирөөнү алып келиңиз жана өзүңүздү ыңгайсыз сезсеңиз же демиңиз тарып кетсе үйдөн алыс кетпеңиз. Өзгөчө кырдаал болгондо үйгө же тез жардам кызматтарына (112 же 118) чалуу үчүн уюлдук телефон алып келиңиз.
- Машыгуудан кийин муздаганды унутпаңыз.
Кадам 3. Иштерди кошууда этият болуңуз
Инфаркт болгондон кийин 4-6 жуманын ичинде оор иш менен алектенбеңиз. Жүрөк айыгуу үчүн орточо жана күчтүү көнүгүүлөр үчүн колдонууга уруксат берүү үчүн, болжол менен 6 жума талап кылынат, сиз инфарктка чейин абдан жакшы абалда болсоңуз дагы. Кээ бир нерселерден сактануу керек: оор нерселерди тартуу же көтөрүү, вакуум менен чаң соруу, шыпыруу, тазалоо, сүрөт тартуу, чуркоо, чөп чабуу же күтүүсүз кыймылдар менен денени жылдыруу. Сиз тегиз жерде бир нече мүнөттөн ары -бери басып, идиш жууп, тамак бышыруу, соода кылуу, жеңил багбанчылык жана жеңил үй жумуштары сыяктуу иштерди баштасаңыз болот.
- Акырындык менен көнүгүүнүн убактысын жана интенсивдүүлүгүн жогорулатыңыз жана эч качан анаэробдук көнүгүүгө өтпөңүз.
- Бутуңуздун жана колуңуздун булчуңдары машыгуу программасын баштагандан кийин саат жана күндөрдө оорушу мүмкүн. Бирок, машыгуу учурунда эч кандай ооруну сезбешиңиз керек.
4 -кадам. Көнүгүүнү акырындык менен көбөйтүңүз
Жүрөк инфарктына чейин көнүгүү программасын баштагандай эле, машыгууңуздун убактысын жана интенсивдүүлүгүн акырындык менен жогорулатууңуз керек. Бул жаракат алуу мүмкүнчүлүгүн азайтат жана сизди шыктандыра алат. Врач сизге 30 мүнөттүк сейилдөөгө караганда көбүрөөк убакытты жасамайынча көнүгүүнүн убактысын же интенсивдүүлүгүн жогорулатпаңыз. Жүрөктүн жабыркоосуна жана мурунку фитнес деңгээлине жараша 30 мүнөттүк ылдам басуу менен жайлуу болуу үчүн 12 жумага чейин убакыт талап кылынышы мүмкүн.
Күнүнө бир жолу 30 мүнөт ыңгайлуу бассаңыз, велосипед, калак, сейилдөө, теннис же чуркоо сыяктуу көнүгүүлөрдүн башка түрлөрүн киргизе баштасаңыз болот
Кадам 5. Күч машыктырууну кошоордон мурун, дарыгерден сизди текшерүүсүн сураныңыз
Врач, балким, ооруканадан чыгарылгандан кийин дароо күч программасын баштоону сунуш кылбайт. Качан күч машыктырууну баштай турганыңыз тууралуу дарыгериңизден сурашыңыз керек.
- Сиз үйдө гантелдерди колдоно аласыз же каршылык тобунун топтомун колдонсоңуз болот, алар туруп машыгуу үчүн же эшиктин алдына коюлушу мүмкүн. Каршылык көрсөтүү тилкелери колго да, бутка да колдонулушу мүмкүн жана сиз сарптаган каршылыктын жана энергиянын көлөмүн көбөйтүүгө мүмкүндүк берет.
- Тренингдердин ортосунда булчуңдарды калыбына келтирүүгө убакыт бөлүңүз, андыктан жумасына үч жолудан ашык машыгуу жасабаңыз жана сессиялардын ортосунда жок дегенде 48 саат күтүңүз.
- Күч машыгуулары, мурдагыдай эле, чөп чабуу, неберелериңиз менен ойноо жана азык -түлүк ташуу сыяктуу активдүүлүк деңгээлине кайтып келүү ыктымалдыгын жогорулатышы мүмкүн. Күч машыгуулары потенциалды азайтат, сиз аракетсиздиктен жана булчуңдардын сарпталышынан жапа чегесиз.
- Штанга көтөргөндө же каршылык тобун жылдырганда демиңизди кармабаңыз. Бул көкүрөккө кысымды күчөтүп, жүрөккө оор жүктү жүктөйт.
Кадам 6. Күн бою активдүү болуңуз
Машыгуудан кийин эртеден кечке креслодо отура бербеңиз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эгер сиз күнүнө бир саатка чейин көнүгүү жасасаңыз да, кийинки 8 саат бою отургучка отуруп же телевизор көрүүнү уланта берсеңиз, көнүгүүнүн пайдасын жоготосуз. Тескерисинче, убактыңызды 30 мүнөт сайын туруп, сунуп же жылдырып бөлүүгө аракет кылыңыз. Суу ичүү үчүн ордуңуздан туруңуз, дааратканага барыңыз, сунуңуз же беш мүнөттүк сейилдөөгө барыңыз. Ошондой эле денеңизди кыймылдатуу үчүн төмөнкү нерселерди жасай аласыз:
- Телефон чалып жатканда бөлмөдө ары -бери басып жүрүңүз, же жок дегенде ордуңуздан туруңуз, жөн эле отуруп калбаңыз
- Ар бир 30 мүнөттө туруп ичүү үчүн башка бөлмөгө бир стакан суу коюңуз.
- Бөлмөнү эртең менен туруп, күн бою отура тургандай кылып иреттеңиз.
3төн 3 бөлүк: Эскертүүчү белгилерге кулак салуу
Кадам 1. Жүрөгүңүз өтө катуу иштеп жатканынын белгилерин издеңиз
Көнүгүү учурунда көкүрөк ооруп, баш айланат, жүрөк айланат, жүрөктүн согушу үзгүлтүккө учурайт же дем кыстыгып кетсе, көнүгүүнү токтотуңуз. Көнүгүү чындыгында жүрөктү катуулатат. Эгерде симптомдоруңуз тез эле кетпесе, дарыгерге же тез жардам кызматына кайрылыңыз. Эгерде сизде нитроглицерин бар болсо, аны машыгуу учурунда алып жүрүңүз. Ошондой эле башыңыздан өткөн симптомдорду, алар качан пайда болгонун, акыркы жолу тамактанганыңызды, симптомдордун узактыгын жана канчалык тез -тез пайда болгонун жазыңыз.
Көнүгүү программасын улантуудан мурун, башка симптомдор жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Балким, сиз көнүгүүнү улантаардан мурун, врачыңыз дагы бир басымды текшерет
Кадам 2. Жаракаттарды жана кырсыктарды алдын алуу
Жасап жаткан көнүгүүңүзгө ылайыктуу кийим жана бут кийим кийиңиз. Көнүгүү учурунда суусузданбаңыз жана көнүгүүлөрдү жасоо үчүн сыртка чыгып жатканыңызда башкаларга айтып бериңиз. Ар дайым туура чечимдерди колдонуңуз жана жөндөмүңүздүн чегинен чыкпаңыз.
Күн сайын оор физикалык көнүгүүлөрдү жасай бергениңиз жакшы, бирок машыгуудан бир нече жума четте калып, же жаракаттан улам же башка инфаркттан улам ооруканада калууга туура келет
3 -кадам. Көнүгүүнү ысык же суук болгондо сыртта кылбаңыз
Дене аба ырайы өтө суук же ысык болгондо катуу иштеши керек, анткени ал клеткаларды, анын ичинде жүрөктү кычкылтек менен камсыз кылышы керек. Температура 1,7 ° Сден төмөн же 29,4 ° Сден жогору болгондо, сыртта машыгууга болбойт, нымдуулук 80%дан жогору.
Кеңештер
- Машыгып жатканда суусузданбаңыз. Сыртта же машыгуу залында машыгып жатканыңыздын айырмасы жок, суу алып келип, тез -тез ичип туруңуз. Суусузданганда каныңыз "жабышкак" болуп калат жана жүрөгүңүз денеңизге канды сордуруу үчүн көп иштеши керек.
- Машыгууңузду жеңилдетүү үчүн көнүгүүдөн мурун билегиңиздеги тамырдын кагышын табууга машыгыңыз.
Эскертүү
- Эгерде сизде көкүрөк оорусу, жүрөк айлануу же ооруу болсо, же оор физикалык көнүгүүлөрдү жасабаганда демиңиз кысылып калса, машыгууну дароо токтотуңуз. Көнүгүүнү токтотуңуз жана симптомдоруңузду көзөмөлдөңүз. Эгерде симптомдор 3-5 мүнөттүн ичинде кетпесе, дароо медициналык жардамга кайрылыңыз.
- Аба ырайынын катаал шарттарынан алыс болуңуз. Өтө муздак же өтө ысык аба ырайы жүрөккө кошумча стресс келтириши мүмкүн. Абанын температурасы 29 ° Сден жогору болгондо, нымдуулук өтө төмөн болбосо, түз күн нурунда машыгууга болбойт. Ошондой эле шарттар шамал болгондо -18 ° C же андан төмөн болгондо машыгуудан качыңыз.
