Көптөгөн офис жумушчулары компьютерде отуруп, күнүмдүк жашоосунун бир бөлүгү катары күнүнө орточо эсеп менен 8 саат териши керек. Бул иш -аракеттер денеге жаман болушу мүмкүн, мисалы: туура эмес поза менен отуруу адаты жана көздүн булчуңдарынын чыңалуусу башты оорутат. Бирок, күнү бою отуруп иштөө ден соолукка тоскоол болбошу керек. Эгерде сиз компьютерде көп иштесеңиз жана өзүңүздүн позицияңызды жакшыртуу жана ден соолугуңузду чыңдоо үчүн кантип машыгууну билгиңиз келсе, бул макаланы окуңуз.
Кадам
4 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Туура позаны сактоо
Кадам 1. Туура поза менен иштөө үчүн жасалган отургучка отуруңуз
Ар дайым чалкаңызды түз кармап, ийиниңизди бир аз артка тартканыңызды жана компьютердин экранын үстүңкү бети көздүн деңгээлинде тургандай кылып коюңуз. Эгерде сиз башыңызды ылдый каратып же өйдө карап иштөө үчүн отурушуңуз керек болсо, экрандын бийиктигин тууралаңыз. Билегиңизди коюңуз, эгер билегиңизди коё турган жер болбосо, клавиатура же чычкан тактайына тийбесин. Бул кадам карпальдык туннель синдромунун пайда болушуна тоскоол боло алат, бул билектин кысылышы, ал ооруну, уюп калууну жана билектин алсырашын пайда кылат. Эки бутуңузду тизелериңизди бүгүп, сандарыңыздан бир аз жогору кылып полго же таман таякчасына коюңуз.
4 ичинен 2 -бөлүк: Жөнөкөй кыймылдарды аткаруу
Кадам 1. Жарык сунууну жасаңыз
Отурганда, колуңуздун, бутуңуздун, моюнуңуздун жана көкүрөгүңүздүн булчуңдарын катуулатпоо үчүн сунуңуз.
-
Моюн:
Башыңызды ылдый каратып, башыңызды солго жана оң ийинге кыйшайтып, солго жана оңго карап акырын моюн сунууну аткарыңыз. Бул кыймылды чыңалууну азайтуу жана булчуңдарды сунуу үчүн каалаган убакта кайталаса болот. Башты мойнуна бурбаңыз, анткени ал моюн муундарына зыян келтириши мүмкүн.
-
Ийин:
Ийиниңиздин булчуңдарын бошоңдотуу үчүн далыңызды алдыга, анан 10 жолу артка буруңуз.
-
Кол жана ийин:
Колуңуз менен далыңызды сунуунун эң жакшы жолу-алаканыңызды плечо туурасында бөлүп столдун четин кармоо. Алаканыңызды өйдө каратып, ийиниңизди алдыга сүйрөңүз. Далыңыз менен чыканагыңыз столго жакыныраак болушу үчүн дагы алдыга жылыңыз.
-
Билек:
Билегиңизди саат сайын айлантыңыз. Аны сааттын жебеси боюнча 10 жолу, андан кийин 10 жолу башка жакка буруңуз. Көп тергендер үчүн бул кыймыл карпальдык туннель синдромунун өнүгүү мүмкүнчүлүгүн азайтат.
-
Буту:
Бутуңузду үзгүлтүксүз айлантыңыз. Билек кыймылы сыяктуу эле, томукту сааттын жебеси боюнча 3 жолу, андан кийин башка жакка 3 жолу айлантыңыз. Бул кыймыл кан айланууну жогорулатуу жана адатта "кычышуу" деп аталган кан айлануу бөгөттөлгөндүктөн бычакталуу сезимин алдын алуу үчүн пайдалуу.
-
Көкүрөк:
Терип жатканда отурганда көбүнчө чалкалап жатканыңызга көңүл буруңуз. Эңкейип калбаш үчүн төмөнкү көнүгүүнү жасаңыз: бирөөнү кучактап алгандай колуңузду жайыңыз. Билектериңизди алаканыңызды өйдө каратып буруңуз (бармагыңыз артка карайт), анан далыңызды артка тартыңыз. Бул көнүгүү денени ийилүү кыймылынын карама -каршы жагына жылдырат, ошон үчүн көкүрөктүн үстү өзүн ыңгайлуу сезет.
-
Ашказан:
Абс жана жамбашыңызды жыйрып, бир нече секунд кармап, анан кайра эс алыңыз. Жумушка отурганда бул көнүгүүнү бир нече мүнөт сайын кайталаңыз. Ошондой эле жамбаштын булчуңдарын машыктыруу үчүн отурганда Кегел көнүгүүлөрүн жасаңыз.
-
Музоо:
Бутуңуздун учу менен басуу үчүн бутуңузду сунуп музоо сунууну аткарыңыз, андан кийин таманды кайра жерге түшүрүңүз. Бул кыймылды буттун булчуңдары чарчап, бирок дагы деле ыңгайлуу болгонго чейин бир нече жолу кайталаңыз. Ошол эле кыймылды ар 10 мүнөттө 1 саатка жакын кайталаңыз. Бул музоону сунуу көнүгүүсү буттардагы кан уюп калуунун алдын алат. Бул сейрек машыгуучу же улгайган компьютер колдонуучуларында көп кездешет.
Кадам 2. Бир нече инструменттердин жардамы менен машыгыңыз
Сиз төмөнкү инструменттерди колдонуп компьютерде отуруп машыгсаңыз болот:
- кармоочу күчөткүч: Бул арзан шайман кичинекей жана жеңил, ошондуктан аны столдун суурмасында сактоого болот. Компьютердин экранынан же кагаздан окуп жатканда, адатта, иштөө үчүн колуңузду көп колдонбойсуз. Убакытты бөлүп, колуңуздун арматурасын кысыңыз.
- ийкемдүү топ: бул курал дагы арзан, кичине жана жеңил. Жогоруда айтылгандай колдонуңуз (мисал: колуңузду сунуу үчүн, ийкемдүү боону карама -каршы багытта тартыңыз). Бул көнүгүү кол булчуңдарын ийкемдөө жана активдештирүү үчүн жеңил стрейч катары пайдалуу.
- Тең салмактуулукту сактоо үчүн чоң топту көнүгүүгө же топ түрүндөгү жумуш креслосуна даярдаңыз. Допуңузга чалкаңыз менен түз отуруп, абсцесс менен машыгыңыз. Өзөктү жана денени топко турукташтыруу - бул калорияларды күйгүзүүнүн бир жолу. Эгер көнүгүү үчүн топту колдонсоңуз, көнүгүү натыйжалуу болот, бирок жумушчу кресло катары иштелип чыккан топ кеңсе чөйрөсүнө ылайыктуу. Компьютерде же телефондо отурганда, дөңгөлөгүңүзгө секирип же ичти иштетип отуруңуз. Бирок терип жатканда топтун үстүндө отуруу карпальдык туннель синдрому менен тендиниттин алдын албайт.
-
Булчуң массажынын жардамы менен билектин булчуңдарын бүгүңүз. Бул көнүгүү жумушта компьютерди көп колдонгондон улам чыңалып турган билектин булчуңдарын бошотот. Андан да жаманы, узакка созулган штамм, эгер кол дайыма көнүгүү жасабаса, кайталануучу штаммдын жаракат алышына (RSI) алып келиши мүмкүн.
- Сол колуңузду денеңиз менен 45 ° бурчта алдыга түздөңүз.
- Оң колуңуз менен булчуң массаж топун кармаңыз (кыйыныраак). Оң кол үчүн да ушундай кыл.
4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Эс алуу
Кадам 1. Ар бир отурууда 30 мүнөт туруп, анан денеңизге кыймыл берүү мүмкүнчүлүгүн берүү үчүн басыңыз
Бул ыкма кол жана буттун кан агымын жакшыртууга жардам берет, андыктан алар ашыкча чыңалууга туш болбойт. Суу ичүү үчүн ичүүчү суу диспенсерине барыңыз. Эгерде сиз уктай албасаңыз, офистин имаратын кыдырып чыгууга убакыт бөлүңүз. Эгерде сиз офисте лифтти колдонууга көнсөңүз, тепкичти колдонуңуз. Бут жана жүрөк булчуңдарын машыктыруудан тышкары таза аба менен дем ала аласыз.
Кадам 2. Мүмкүн болушунча көздүн фокус аралыкын коюңуз
Компьютерде иштеп жатканда көздүн чарчашын алдын алуу үчүн, текст ачык -айкын болгондо, мониторду мүмкүн болушунча алысыраак жерге коюңуз. Мындан тышкары, көздүн кыжырдануусун алдын алуу үчүн жана алысыраак көрүү жөндөмдүүлүгүн төмөндөтүү үчүн жакыныраак жердеги объекттерди карап, мүмкүн болушунча көбүрөөк эс алыңыз.
Кадам 3. Компьютерди күйгүзүүнү же файлды жүктөөнү күтүп жатып, убакыттан пайдаланыңыз
Жумуш мейкиндигинде басуу үчүн орунду калтырыңыз. Эгерде иштөө аймагы жетишерлик чоң жана кесиптештерге тоскоолдук кылбаса, анда сиз дагы күчтүү кыймылдарды жасай аласыз, мисалы: өйдө көтөрүү, отуруу жана/же секирүү.
4 ичинен 4 -бөлүк: Башка жакшы адаттарды кылуу
1 -кадам. Терең дем алыңыз
Курсак булчуңдарын машыктыруу үчүн, ашказаныңызды жыйрып жатканда терең дем алып, дем чыгарганда кайра эс алыңыз. Мүмкүн болсо, таза абадан орун таап, андан кийин мурунку кадамда сүрөттөлгөн дем алуу техникасына ылайык терең дем алыңыз.
Кадам 2. Күнү бою сууну көп ичүүгө көнүү үчүн столуңуздун жанында бир бөтөлкө суу сактаңыз
Бул ырааттуу жасала турган болсо, сиз өзүңүздү сергиткендей сезесиз. Буттун булчуңдарын иштетип жатып ары -бери басуу үчүн, бөтөлкөнү же стаканды толтуруу үчүн суу диспенсерине барыңыз.
Кеңештер
- Көпкө отура бербеңиз. Дене кыймылы калорияларды күйгүзүп, жүрөк -кан тамыр ден соолугун жакшыртат, анткени тез -тез кыймылдап турсаңыз, дени сак бойдон каласыз. Манжаларыңызды кысуу же бутуңузду жерге тийгизүү да кыймыл катары каралышы мүмкүн, бирок ашыкча ызы -чуу кылбаңыз. Кыймылдаганыңызда кайталанган үндөр кесиптештерин тажатып жибериши мүмкүн.
- Башчыңыздан бир аз узунураак столду колдонуп, туруп иштөөңүздү сураңыз. Узак отуруу адаты кызматкерлердин ден соолугунун начарлашына себеп болушу мүмкүн. Ошондуктан, көп кыймылдоо үчүн эмне кылсаңыз, ден соолугуңуз сакталат. Дененин кыймылы өндүрүмдүүлүктү жогорулатып, кызматкерлердин ден соолугуна жана жыргалчылыгына караганда компания үчүн пайдалуу экенин түшүндүрүңүз.
- Отургучтун арт жагын бурчта тургандай кылып тууралаңыз чоңураак 90 ° караганда.
- Офисте машыгуу үчүн Break Pal программасын же башка көнүгүүлөрдү колдонуңуз. Break Pal - бул сиздин компьютериңизде отуруп жасай турган кыймылдарыңыздын мисалдары менен машыгууңузду жана машыгууңузду эскертип туруу үчүн кызмат кылган вебсайт. Башка колдонуучулар көзөмөлдөп, практикага үндөшөт. Кызматкерлерди тыныгууга үндөгөн жана окутуу боюнча көрсөтмөлөрдү берген бул программа ушунчалык пайдалуу жана колдонууга оңой болгондуктан, сиз жумуш берүүчүңүздү программаны кеңсеңиздеги ар бир компьютерге орнотууга көндүрө аласыз.
- Кыймылды коштоп, стресстен арылуу үчүн музыканы ойнотуңуз. Аспаптык музыканы тандап, үнүн азайтыңыз.
- Эгерде сизге чуркоо же жөө басуу жакса, компьютерди жерде отурганда колдонуңуз жана убакытты үнөмдөңүз, эгер зарыл болсо, экөөнү тең бир убакта жасоого болот.
- Компьютер экранындагы жазууну карап же окуп жатканда көзүңдү жумба, анткени бул көзгө зыян. Компьютерлер, адатта, көздөр өтө чарчабашы үчүн шрифттин өлчөмүн көбөйтүү мүмкүнчүлүгүн камсыз кылат, мисалы ctrl жана + баскычтарын басуу менен. Ctrl жана - баскычтарын бассаңыз, тамгалар кичирейет. Тамгаларды кадимки өлчөмүнө кайтаруу үчүн ctrl жана 0 баскычтарын басыңыз. Көзүңүздүн көрүүсү нормалдуу болсо да, муну жасоо эч кандай зыян келтирбейт.
- Көздүн ден соолугуна кайдыгер карабаңыз! Белгилүү бир нерсеге узак убакыт бою, мисалы, компьютердин экранын тиктеп туруп, көзүңүздүн көрүүсү начарлайт. Андыктан, көздүн ден соолугун сактоо үчүн терезеден карап, алыстан бир нерсеге көз чаптырыңыз. Көз үчүн коопсузураак ЖК экранды сатып алуу керекпи же жокпу, ойлонуп көрүңүз. Эгерде сиз компьютердин экранына көпкө тиктешиңиз керек болсо, "20-20-20" ээрчип кетиңиз: ар бир 20 мүнөттө компьютердин экранын тиктеп, өзүңүз турган жерден 6 м аралыкта 20 секунд башка нерсени карап чыгууга убакыт бөлүңүз.
- Абс жана буттун булчуңдарын иштетүү үчүн бутуңузду үстөлдүн астына көтөрүңүз.
- Жумушта жалгыз болсоңуз, компьютерди өчүрүп, анан машыгыңыз. Качан уюлдук телефон чалганда, ордунан туруу үчүн, бутуңузду көтөрүү же башка көнүгүүлөрдү жасоо үчүн столуңузду калтырып, денеңизди кыймылдатыңыз.
- Көнүгүүнү пайдалуу кылуу үчүн карама -каршы булчуң топторун колдонуу менен кыймылдарды жасаңыз (флексорлор жана экстензорлор, мисалы: бицепс жана трицепс). Алаканыңызды каратып, колуңузду чапкылаңыз. Бир колуңуз менен өйдө чыкканыңызда, экинчи колуңуз менен ылдый түшүргөндө көнүгүүлөрдү жасаңыз.
- Компьютерди 45 мүнөт колдонгон сайын жумуш ордун бир аз кыдырып чыгыңыз.
Эскертүү
- Көнүгүү компьютердин алдында отурганга караганда ден соолукту сактоо үчүн керек. Пайдалуу болгону менен, бул макалада сүрөттөлгөн көнүгүүлөр ден соолукту чыңдоо үчүн жетишсиз. Бул көнүгүүлөр залда машыгууну алмаштыра албайт же кадимки көнүгүү программасынын бир бөлүгү катары колдонулаарын унутпаңыз.
- Кыймылсыз булчуңдар кан айланууну азайтат, булчуңдар тез чарчайт жана милдеттерди аткаруу кыйыныраак болот.
- Туура эмес поза менен компьютердин алдында отуруу адаты ден соолукка байланыштуу көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн, тактап айтканда, кумулятивдүү травманын бузулушу (CTD) же кайталануучу штаммдын жаракаты (RSI).
