Кээ бир адамдар 5K чуркоо мелдештерине үзгүлтүксүз катышат. Эгерде сиз жаңы эле чуркап баштаганыңыз менен буга чейин эч качан жарышка кире элек болсоңуз, анда бул аралык коркуу сезимин жаратышы мүмкүн. Бирок, жеке чуркоо ылдамдыгыңыз боюнча машыгуу жана психикалык тоскоолдуктарды жеңүү менен, сиз да 5K чуркоодо жеке максаттарыңызга жете аласыз. Сиз практика менен 5K чуркап, каалаган жарышыңызды каттап, жарыштын жүрүшүндө жеке чуркоо ылдамдыгыңызга жараша жарыша аласыз.
Кадам
Метод 3: 5K Run үчүн практика
Кадам 1. Фитнес деңгээлиңизди баалаңыз
Эгерде сиз физикалык жактан чың болсоңуз, анда чуркоого көнүшүңүз керек болот.
Кадам 2. Программаны колдонуу менен жай баштаңыз
Couch to 5K, Running Planet жана Mayo Clinic сыяктуу көптөгөн уюмдар чуркоо же спорт менен машыкпаган адамдарга 5K чуркоо менен машыгууга мүмкүнчүлүк берген программаларды сунушташат.
Чуркоо менен басууну акырындык менен баштаңыз. Көптөгөн программалар 90 секунд басуу керектигин айтышат, андан кийин 60 км чуркап, 5 км токтобостон чуркай аласыз
3 -кадам. Күн сайын көнүгүү жасаңыз
Күн сайын чуркабасаңыз дагы, күн сайын үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүккө ээ болуу сизди 5K жүгүрүүгө даярдайт.
Сиз чуркабаган күндөрү көнүгүүнүн башка түрүн тандаңыз. Сиз сууда сүзүү, теннис же баскетбол ойноо же фитнес борборунда аэробика сабагынан өтсөңүз болот
4 -кадам. Башкалар менен машыгыңыз
Көп адамдар 5K аралыкка машыгууда жөө күлүктөрдүн колдоосун абдан пайдалуу деп эсептешет. Досторуңузду, кошуналарыңызды же үй -бүлөңүздү чакырыңыз.
5 -кадам. Жакшы тамактануу
Жаңы мөмө-жемиштерден майлуу белок, була жана витаминдер менен минералдарды алганда, денеңиз 5K чуркоо үчүн жакшыраак машыгат.
Көп суу ичүү. Машыгуу учурунда дене кошумча суюктуктарга муктаж жана колдонот. Күн бою көп суу ичиңиз
Кадам 6. Психикалык блокторду жеңүү
Сиз өтө семиз, өтө жай же 5 километрге чуркай албай калам деп кооптонушуңуз мүмкүн. Бул ойлорду жеңиңиз, ошондо сиздин психикалык күчүңүз физикалык денеңиздей күчтүү болот.
2дин 3 ыкмасы: 5K чуркоо мелдешине катталуу
1 -кадам. Сиздин аймакта өткөрүлгөн 5K сынактары жөнүндө маалыматты табыңыз
Адатта көптөгөн мелдештер жыл бою өткөрүлөт.
Эгерде сиз төрт мезгилдүү өлкөдө болсоңуз, анда бул сиздин биринчи жарыш болсо, жазында же күзүндө 5K чуркап көрүңүз. Ошентип, өтө температуралар чуркооңузду жайлатпайт же чуркооңузду ыңгайсыз кылбайт
Кадам 2. Сынакка даярданууга убакыт бөлүңүз
Жарышка чейин 8 жумадан кем эмес машыгууну баштоо керек. Жок дегенде эки ай калганда өтүүчү мелдештерди издеңиз.
3 -кадам. Сизди кызыктырган 5K жарышын тандаңыз
Көптөгөн конкурстар кайрымдуулук үчүн өткөрүлөт, андыктан эгер кайрымдуулук уюму же көңүлүңүздү көтөрө турган нерсе болсо, миссия үчүн каражат чогулткан жарышка катышыңыз.
Кадам 4. Өзүңүздү жана командаңыздын мүчөлөрүн жарыш күнүнө чейин каттаңыз
Мелдештин акысын төлөңүз. Адатта 5K аралык үчүн үч жүз элүү миңге чейин жүз миң рупийден ашпайт
Кадам 5. Жарыштын эрежелерин окуңуз, ошондо сиз кайсы убакта келишиңизди, жарыш пакетиңизди кайдан алууну же жарыш күнүнө чейин дагы эмне кылышыңыз керек экенин билесиз
3төн 3кө чейинки ыкма: Жарыш учурунда 5K чуркоо
Кадам 1. Мурунку түнү жакшы уктаңыз
Сиз толкунданып же толкунданып жатканыңызды сезишиңиз мүмкүн, бирок жакшы уйку аткарууңуз үчүн маанилүү.
2 -кадам. Эртең мененки тамакты жакшы жеп алыңыз
Протеинге жана комплекстүү углеводдорго басым жасаңыз. Мисалы, жарыш күнү эртең мененки тамакка буудайдын нанын жана жумурткасын тост кылсаңыз болот.
3 -кадам. Ыңгайлуу чуркоочу кийим кийиңиз
Көптөгөн адамдар чолок шым же леггинс, челнок же футболка менен чуркашат.
- Бут кийимиңиздин ыңгайлуулугун текшериңиз. Жарыш күнү жаңы бут кийим кийбеңиз. Өзүңүздү ыңгайлуу сезип, колдогон жана бутуңузга туура келген бут кийимдерди кийип жүргөнүңүз жакшы.
- Өзүңүздү жайлуу, кургак сезип, чуркооңузга көңүлүңүздү бура турган шляпа, көз айнек жана башка нерселерди кийиңиз.
Кадам 4. Жеке темпте чуркаңыз
Бул атаандаштык, бирок биринчи болуунун кажети жок. Машыгып жүргөндөгүдөй ылдамдыкта чуркаңыз.
5 -кадам. Максат түзүү
Жөн эле жөнөкөй. Мисалы, бул сиздин биринчи 5K жарышыңыз болсо, аны аягына чейин жеткирүүнү максат кылышыңыз керек. Эгер бул экинчи же үчүнчү жарыш болсо, анда эң жакшы убакытты бузууга аракет кылышыңыз мүмкүн.
