Спорт залында (фитнес -борбордо) машыгуу ден соолукту чыңдоо үчүн пайдалуу, бирок көп адамдар кантип баштоону билбегендиктен оорчулукту сезишет. Залда дайыма машыгып жүргөндөр да бар, бирок жыйынтык күтүлгөндөй эмес. Кандай гана машыгуу максатына жеткиңиз келбесин, коопсуз жана пайдалуу машыгуу тартибин түзүп, тренажер залында иштөөнүн ыңгайлуулугун табыңыз. Максималдуу натыйжага жетүү үчүн спорт залга жакшы даярдык менен келиңиз.
Кадам
Метод 1дин 3: Максималдуу жыйынтык менен спорт залында машыгуу
Кадам 1. ырааттуу колдонула турган практикалык графигин аныктоо
Кыска убакыттын ичинде натыйжага жетүү үчүн, балким, сиз күн сайын машыгуу залында машыгууну пландап жатасыз. Бирок, эгер сиз график боюнча машыгуу кыла албасаңыз, ашыкча машыгуудан тажап, көңүлүңүз чөгөт. Андыктан, бир жумада канча күн машыгууну каалаарыңызды аныктап, анан аны ырааттуу түрдө колдонуңуз. Эгерде сиз жаңы адатты калыптандырсаңыз, анда тез -тез машыгып турсаңыз болот.
- Эгерде сиз дайыма көнүгүүлөрдү жасай элек болсоңуз, анда жумасына 2 күн машыгуу залында машыгыңыз. Ошентип, сиз жаңы графикке чөгүп кетпестен көнө аласыз.
- Же болбосо, кайра машыгуу алдында бир күн эс алуу үчүн, күн сайын спортзалга келиңиз.
- Эгерде дем алыш күндөрү өтө бош болсо, жумуштан кийин же сабактан кийин машыгыңыз, дем алыш күндөрү спорт залга барбаңыз.
Кадам 2. Спорт залында машыгуу үчүн ыңгайлуу кийимдерди жана колдоочу спорттук бут кийимдерди даярдаңыз
Көнүгүү учурунда өзүңүзгө ыңгайлуу жана ээн -эркин кыймылдай турган кийимдерди кийиңиз. Терди сиңирүүчү футболкаларды жана кыймыл диапазонуңузду чектебеген шорты тандаңыз.
- Полиэстер, спандекс, нейлон же пахта-полиэстерден жасалган көйнөктөр жана шымдар спортзалда кийүү үчүн идеалдуу.
- Терге, өзгөчө полиэстерге туш болгон кийимдерди дароо жууш керек, анткени алар жагымсыз жыттанат.
Кадам 3. Көнүгүү учурунда денеңизди нымдап турушу үчүн суу алып келиңиз
Спорт залдагы көнүгүүлөр денени тердетет жана суусуздандырат. Машыгуу учурунда жетиштүү суу ичкениңизди текшериңиз. 15 мүнөт машыгуу сайын болжол менен 250 мл суу ичиңиз.
- Машыгуу учурунда дененин суусуздануусу денеге зыяндуу, анткени булчуңдардын спазмына, баш айланууга жана булчуңдардын алсырашына алып келет.
- Эгерде сиз 1 сааттан ашык машыгууну кааласаңыз, денеңизди энергия менен камсыз кылуу үчүн көнүгүү үчүн атайын суусундукту алып келиңиз. Бирок, энергетикалык суусундуктардын көптөгөн түрлөрү бар. Карбонгидрат жана натрий бар изотоникалык суусундуктарды тандаңыз, анткени алар машыгуу учурунда денени энергиялуу кылат.
4-кадам. Булчуңдарды оорутпоо үчүн көнүгүү жасоо алдында 5-10 мүнөт жылуу болгула
Фитнес залында болгондон кийин, көнүгүү жасоо алдында жылынууну адатка айлантыңыз. Булчуңдарды эң жакшы деңгээлде сунуучу динамикалык кыймылдарды жасаңыз, мисалы, бутту термөө, тизеңизди көкүрөгүңүзгө бүгүү жана колдоруңузду кайруу. Динамикалык кыймылдар менен жылуу болуу - денеңизди машыгууга даярдоонун эң сонун жолу.
Көнүгүү жасоодон мурун жылытууну унутпаңыз. Булчуңдарды оңдоо оңой, эгерде сиз түз эле көнүгүү жасабасаңыз
5 -кадам. Аэробикалык жана чыңдоочу көнүгүүлөрдү жасаңыз
Белгилүү бир көнүгүүлөрдү жасоонун ордуна, аэробикалык жана чыңдоочу көнүгүүлөрдү айкалыштыруу менен салмактуу түрдө көнүгүүнү адатка айлантыңыз. Чыңдоо, аэробика жана булчуңдарды куруу үчүн машыгуу залында болгон жабдуулардан пайдаланыңыз. Ошентип, сиз калорияларды күйгүзүп жатып, салмак менен машыксаңыз болот.
- Жумасына 150 мүнөт орточо интенсивдүү аэробика менен машыгыңыз. Денени чыңдоо үчүн, жумасына 20 мүнөт каршылык көрсөтүү үчүн 2 кыймыл/поза жасаңыз.
- Аэробикалык көнүгүүлөрдү жана денени чыңдоону бир күндө жасоонун кажети жок. Сиз бир күнү аэробика менен машыксаңыз, кийинки күнү бир аз чыңдай аласыз.
- Тең салмактуу көнүгүү сизди чыйрак кылат, бирок сиз жетүүнү каалаган максаттарыңызга жараша көнүгүүнүн түрүн тандап аласыз. Мисалы, эгерде сиз булчуңдарды кургуңуз келсе, анда машыгууга көбүрөөк убакыт бөлүңүз. Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, аэробдук көнүгүүгө басым жасаңыз.
- Аэробикалык көнүгүү менен денени чыңдоону салыштыруу машыгуунун максаттарына, дене салмагына жана каалаган көнүгүүнүн түрүнө ылайыкташтырылышы керек.
Кадам 6. Сиздин машыгууңуздан кийин, калыбына келтирүү үчүн дени сак закускаңыз бар
Энергия булчуңу катары карбонгидрат жана протеинди камтыган закускаларды тандаңыз. Эгерде сиз арыктоону кааласаңыз, 150-200 калориялуу аз калориялуу тамакты жеп коюңуз.
- Мисалы, банан менен арахис майын же машыгуудан кийинки снэк катары бал жана жемиш кесимдери менен толтурулган бир стакан майсыз грек йогуртун жегиле.
- Мөмө жана протеин порошогунан смузи жасаңыз.
Метод 2 3: Спорт залында аэробика боюнча машыгуу
Кадам 1. Басуу үчүн чуркоочу жолду колдонуңуз же чуркоо
Кээ бир спорт залдар аэробдук көнүгүүлөр үчүн колдонулган жана калорияларды күйгүзө турган чуркоочу жолду камсыз кылат. Чуркоочу жолду колдонуу менен машыгуу практикалык болуп көрүнөт, анткени тамандын ылдамдыгы менен эңкейиши көнүгүүнүн максатына жараша жөнгө салынышы мүмкүн.
- Салмагы 68 кг болгон адамдар үчүн чуркоочу жолду жайбаракат басуу 125 калорияны күйгүзүү үчүн пайдалуу.
- Эгерде тизелериңиз ооруп же жаракат алса, аэробика жасоо үчүн башка шаймандарды колдонуңуз, анткени чуркоо тизелериңиз үчүн коопсуз эмес.
Кадам 2. Эллиптикалык машинаны колдонуп машыгыңыз
Сиз эллиптикалык машинанын жардамы менен калорияларды күйгүзүү үчүн аэробика менен машыксаңыз болот. Чуркоо тилкесиндей эле, бул машина көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүнө жараша жөнгө салынышы мүмкүн. Жалпысынан алганда, машыгуу залдары эллиптикалык машиналар менен камсыз болушат, анткени аларга көптөгөн адамдар жагат. Ошентип, аларды спорт залдан оңой эле таба аласыз.
Эллиптикалык машинаны 30 мүнөт колдонуу сиздин дене салмагыңызга жана көнүгүүңүздүн интенсивдүүлүгүнө жараша 170-320 калорияны күйгүзөт. Мисалы, салмагы 91 кг болгон адамга эллиптикалык машинанын жардамы менен 30 мүнөт катуу интенсивдүү машыгуу учурунда 286 калория керек
3 -кадам. Стационардык велосипед менен машыгыңыз
Орточо интенсивдүү велосипедди 30 мүнөт басуу дене салмагына жараша 200-700 калорияны күйгүзүү үчүн пайдалуу. Бул көнүгүү сизде тизе көйгөйлөрү бар болсо, эң сонун тандоо, анткени машина сиздин салмагыңызды көтөрөт.
- Мисалы, салмагы 68 кг болгон адам 30 мүнөт стационардык велосипедде орточо интенсивдүү машыгуу учурунда 250 калория күйгүзөт.
- Жаңы баштагандар үчүн педальды жарык интенсивдүүлүк менен машыгыңыз, андан кийин жөндөмүңүзгө жараша акырындык менен көбөйтүңүз.
4 -кадам. Каноэде сүзүп жүргөндөй калакчан машинаны колдонуңуз
Аэробика менен кайык менен машыгуу муундарыңызга стресс келтирбестен жалпы дене тарбияңызга пайдалуу. Калак, кол, бут жана негизги булчуңдарды иштетип жатып калорияларды күйгүзүү үчүн пайдалуу. Машинаны жарыктын интенсивдүүлүгүнөн баштап, анан белдин оорушун алдын алуу үчүн акырындык менен көбөйтүңүз.
Калак сүзүүчү машинаны 1 саат машыгуу дене салмагына жараша 400-700 калория күйүү үчүн пайдалуу. Мисалы, салмагы 110 кг болгон адам орточо интенсивдүү машыгуу учурунда калак сузгучту 1 саат бою колдонуп, 650 калория колдонот
3 -метод 3: Денени чыңдоо менен машыгыңыз
Кадам 1. Көнүгүүнү баштаганда дене салмагыңызды салмак катары колдонуңуз
Эгерде сиз машыгуу залында жаңыдан машыгып жатсаңыз, салмактуулук машинасын жана гантелдерди колдонуу бир топ чаташтырышы мүмкүн. Ошентсе да, сиз төмөнкү позаларды аткаруу менен каршылыгыңызды жогорулатуу үчүн дене салмагыңызды салмак катары колдонуп бекемдей аласыз:
- Squat
- Түртүү
- Өпкө
- Планк
- Crunch
Кадам 2. Каршылыкты жогорулатуу үчүн салмак машыгууларын жасаңыз
Жалпысынан алганда, спорт залдары гантель жана штанга сыяктуу ар кандай машыгуу үчүн жабдууларды камсыз кылат. Булчуңдарды куруу көнүгүүлөрү каршылык күчөгөн сайын натыйжалуу болот. Биринчиден, жеңил пейилдикти колдонуп, көтөрүүнү жеңилдетиңиз, ошондо туура поза менен машыгасыз, андан кийин көнүгүүнү татаалдаштыруу үчүн акырындык менен салмакты көбөйтүңүз. Баштоо менен салмак машыгуусун баштаңыз:
- Deadlift
- Бицеп тармал
- Катарга бүгүлгөн (кайык менен үстүңкү арткы бекемдөө)
- Отургуч пресс
Кадам 3. Машинаны машыгуу залындагы салмакты иштетүү үчүн колдонуңуз
Эгерде сиз муну кантип жасоону билбесеңиз, машинаны колдонуу менен салмакты машыктыруу түшүнүксүз болушу мүмкүн. Бирок, машыгуу үчүн машиналар туура техника менен колдонулганда булчуңдарды куруу үчүн абдан пайдалуу. Машинаны кантип колдонуу керектигин билүү үчүн, машыгуу залында иштеген фитнес машыктыруучусунан туура салмакты үйрөтүү ыкмаларын түшүндүрүүнү сураныңыз же сизге эмне кылуу керектигин айта турган кесипкөй инструкторду жалдаңыз. Тренинг үчүн төмөнкү жабдууларды колдонуңуз:
- Пулдаун машинасы. Денеңиздин үстүңкү бөлүгүн иштетүү үчүн, түшүүчү машинаны колдонуңуз, мисалы латиссимус дорси, бицепс жана билек.
- Quadriceps, тарамыш, глуте, өзөк, арткы жана ийиндерди иштетүү үчүн "Смит" машинасы.
- Зымдуу жүк ташуучу машина. Ийин басуу, кадамды өйдө көтөрүү, каптал көтөрүү жана быркыроо аркылуу каршылыкты жогорулатуу үчүн зымдуу салмактын ар кандай түрлөрүн колдонуңуз.
- Арка булчуңдарын иштетүү үчүн белди сунуу үчүн машиналар пайдалуу.
Кеңештер
- Музыкалык коштоосунда ырларды спортзалда машыгуу учурунда угуу үчүн жүктөп алыңыз.
- Эгерде сиз спорт залы тынч турганда машыгууну кааласаңыз, азыраак кыймыл болгондо түштөн кийин же кечинде келиңиз.
